Kui palju süsivesikuid peate tarbima päevas, et kaalust alla võtta ja lihtsalt nõu

Iseregulatsiooni efekt

100 grammi süsivesikuid iga päev tunneb keskmine inimene isereguleerimise tulemusi, isegi kui ta pöörab vähest tähelepanu teistele makroelementidele. Järgige reeglit "100 grammi süsivesikuid päevas" ja kõik muu langeb paika.

100 grammi reegel muutub õppevahendiks. Isik, kes seda reeglit tuttav on sunnitud lugema sildid ja kontrollima portsjoni suurust. Võib-olla õpib ta isegi, kuidas oma lemmiktoite valmistada, sest poe valikutesse on lisatud erinevaid tarbetuid süsivesikuid.

Isik, kes teab reeglit "100 grammi", ei vii pealkirja "Madala kalorsusega!" ja "Valmistatud tervetest teradest!", mida näete kõikjal teravilja, leiva ja pooltoodetega pirukate riiulitel. Ta uurib puuviljamahla, magusaid piimatooteid, pasta ja isegi maitseaineid.

Dieet

Te saate soovitatud dieeti iseseisvalt reguleerida.

Nagu eespool mainitud, saate treeningpäevadel, kus on 5 söögikorda päevas, iga söögikorraga süüa umbes 10 grammi süsivesikuid, seejärel võtta enne treeningut suur osa süsivesikutest (50 g).

Neil päevadel, kui sul ei ole treeningut, ärge lisage rohkem köögivilju ja oad, et saada kuni 100 grammi süsivesikuid. Seega sööte sel päeval ainult 50 grammi süsivesikuid.

Selgub, et umbes 100 grammi süsivesikuid koolituse päevas ja 50 grammi päevas, kui seda ei ole. See lihtne süsivesikute tarbimise skeem viib teid kohe välja olekust, kus on võimatu saada nähtavat tulemust või kiirendada kehakaalu langust.

Ülejäänud toitumine

Ülejäänud dieedile (nt valgud ja rasvad) on mõned soovitused.

Sööge valku iga söögikorraga: hunnik mune, valgu pulbrit või lihatükki. Seal ei ole kunagi palju.

Lisage igasse sööki ka küllastumata rasvad. Ärge liialdage seda pähklite ja teraviljadega, sest nad toovad kaasa süsivesikute osa ja peagi leiate ennast 200 grammi süsivesikute toiduga. Pähklid sobivad kõige paremini, kuna neil on madalaim süsivesikute sisaldus kui mistahes muudel pähklitel ja need sisaldavad mitmesuguseid rasvhappeid (sh omega-3).

Kasutage vähe köögivilju ja võid. Lisage salatile erinevad õlid või juustud. Ärge koorige õline kala, nagu lõhe, ja võtke päevas õli.

Miks mitte ainult arvestada kaloreid? Te küsite...
Hea küsimus Muidugi ei söö mitte rohkem kui 1200 kalorit päevas ja sa kaotad kaalu. Tänan teid termodünaamika seaduste eest! Kuid tänu sellele võite kaotada lihaseid, rikastada ainevahetust pikka aega, raiskate keha võimeid, kaotada kontrolli hormoonide taseme üle ja riskiteadet ebatervisliku toitumise jaoks. Kes on? Lisaks sellele on selline toit kahjulik ja toob reeglina kaasa isegi rohkem rasva kogunemist.

Jah, ja veel üks väike nüanss: kõrge süsivesikute sisaldusega dieedil (mida nimetatakse lihtsalt “kiirtoidu portsjoniteks”) on kõige suurem rike ülekaalus võitluses ülekaaluga kui mis tahes muu toitumine.

Kui palju süsivesikuid vajate päevas madala süsinikusisaldusega dieedi puhul ja kuidas neid arvutada

Hea päev. Vastates teie kommentaaridele eelmistes artiklites madala süsivesikute sisaldusega toitumise kohta, mõistsin, et paljude teie jaoks on küsimus: „Kui palju süsivesikuid peate päevas sööma?”.

Paljud ei mõista üldse, kuidas arvutada päevas süütud süsivesikute hulka. Seetõttu peavad retseptid ootama ja selliseid peeneid nüansse leidma. Madala süsinikusisaldusega toitumine ei ole minu oskusteave, see toitumisstiil on ilmunud juba ammu ja on palju autoreid, kes leiutasid oma meetodid põhiliste postulaatide abil. Ma ei taha ratast leiutada, ma lihtsalt ütlen teile kõike, mida ma selle aja jooksul õppisin ja õppisin oma kogemustest.

Neile, kes on kannatamatu ja innukad uutele teadmistele, kuid ei soovi samal ajal oodata oma uute artiklite vabastamist, soovin soovitada mõnele autorile, kes kirjutavad madala süsinikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega toiduga. Nagu ma eelmises artiklis kirjutasin, on kõige eelistatum ja kõige ohutum madala rasvasisaldusega dieet.

Autorid, kes propageerivad madala rasvasisaldusega sööki:

• Robert Atkins
• Konstantin Monastyrsky
• Richard Bernstein
• Farit Khairullin
• Harry taubid
• Mark Sisson
• Jack reisib

Kui palju päevas on vaja süsivesikuid

Nüüd püüan ma vastata tänase artikli peamisele küsimusele. Kui mäletate, mainisin viimases artiklis, et süsivesikute olulise piiramisega hakkavad rasvad lagunema ja ketoonkehad ilmuvad veres. See on nn ketogeense dieedi variant. Selles dieedis ei ole kõik kõik nii lihtne, nagu näib, nii et ma tahan sellele eraldi artiklit pühendada. Telli uusi artikleid ja saada teada posti teel.

Jah, süsivesikute tarbimise kriitilise vähenemise korral käivitub ketogenees. See juhtub, kui süüakse mitte rohkem kui 50 grammi süsivesikuid päevas ja arvestatakse absoluutselt kõiki süsivesikuid, isegi kurgid ja rohelised. Tavaliselt on ketoosi seisundisse sisenemiseks ja sellesse sisenemiseks kogu kohanemisperioodi vältel (rohkem uues artiklis) vaja vähem - umbes 20-30 g või vähem. Tulevikus võite suurendada süsivesikute kogust 50-60 g-ni (erinevate autorite järgi). Ja jääda sellisesse seisundisse, kus saab piirata süsivesikuid või siseneda maitsele ja tahad süüa "kogu oma elu."

Nagu ma ütlesin, on see valik kõige äärmuslikum ja raskem. Kuid on ka muid võimalusi madala süsinikusisaldusega toidu jaoks. Näiteks ütleb Mark Sisson, et kaalude säilitamiseks eelnevatel joonistel ei ole vaja ületada 150 grammi süsivesikuid päevas. Kui sa sööd rohkem kui 150 grammi söe, siis paratamatult kogunete rasva järk-järgult.

Kui te töötate iseendaga ja soovite vabaneda täiendavatest kilodest, siis peate piirama süsivesikute tarbimist 100 grammi päevas. Ta usub, et 50-100 grammi süsivesikute tarbimine päevas kaotab kaalu psühholoogilise mugavusega.

Kuid Mark Sisson kinnitab kohe, et need 50–100 g süsivesikuid ei sisalda:

• rafineeritud suhkrut
• gluteeni sisaldavad tooted ja rafineeritud teraviljad üldiselt
• kaunviljad

Kõik süsivesikud, mida saad hooajalistest köögiviljadest, puuviljadest, marjadest, maitsetaimedest ja piimatoodetest. Mõlema käega toetan seda lähenemist ja arvan, et see on kõige mugavam sellisel viisil süüa. Kuid neile, kes tahavad kiiresti kaotada kehakaalu, võite proovida varianti ketogeense dieediga.

Ja Robert Atkins madala süsivesiku dieet põhineb mitmete etappide läbimisel. Esimene neist on kohustuslik ketoadaptatsioon. Teil on 2 nädala jooksul ketoosi seisund ja süüa mitte rohkem kui 20 grammi süsivesikuid päevas, seejärel järk-järgult suurendada nende kogust kaalu vaadates. See ei ole tavaliselt rohkem kui 50 grammi, s.t selline kogus, et mitte ketoosist välja kukkuda ja mitte uuesti kaalust saada. Peatuge selles staadiumis nii palju kui tahad kaalust alla võtta ja siis mine toetamisetappi.

Igale autorile on olemas sellised unikaalsed nüansid, samas kui üldpõhimõte on sama. Seega saate uurida nende tehnikaid ja valida, mis on teie jaoks kõige lähemal.

Kuidas see diabeedi korral toimib? Kui tegemist on 2. tüüpi diabeedi ülekaalulisusega, väheneb süsivesikute piirangute tõttu insuliini kaal ja tase ning selle tulemusena suurenevad suhkrud. Keha taastab endise tundlikkuse süsivesikute ja insuliini suhtes, mis toob kaasa ravimite väiksemad annused või isegi tühistamise.

Insuliini suhkurtõve korral nähakse ette ka insuliiniannuste muutused ja organismi üldine tundlikkus. Süsivesikute piiramisel dieedis vähenevad nii booluse kui ka basaalinsuliini annused, väheneb vajadus selle järele ning seetõttu paraneb suhkrute kontroll.

Loodan, et ma vastasin küsimusele, kuidas süsivesikuid on dieedis "madal süsivesikud". Kuid see lähenemine on mõnevõrra ebaviisakas ja ebatäpne. Ja kõik, sest me kõik oleme erinevad, erineva kaalu, kõrguse ja erineva vanusega. See, mis on hea õhuke ja noor keha jaoks, ei pruugi sobida rasva ja eakate inimeste jaoks. Seetõttu on lähenemine veidi erinev. Süsivesikute kogus arvutatakse igapäevaste kalorite alusel. Aga sellest teises artiklis, sest väga pikk aeg rääkida. Kuid usu, et see valik on kõige individuaalne ja sobib teile isiklikult, seetõttu soovitan lugeda järgmist artiklit.

Kuidas loendada toidu süsivesikute sisaldust

Nüüd vaatame teist väga lihtsat, kuid samal ajal ka keerulist küsimust: „Kuidas arvutada toiduainete süsivesikuid?” Ausalt öeldes, ma ei arvanud, et see põhjustaks teile raskusi, kuid siiski...

Nii et selleks, et teada saada, kui palju süsivesikuid on plaadil, on teil vaja kolme asja:

• köögi kaalud
• kalkulaator
• lauad BZHU tooted

Pakendis BZHU olevad tooted maalisid pakendile ise, nii et te võtate need andmed. Tooted, mis ei ole pakitud, näiteks puuviljad või marjad, vaatad spetsiaalseid tabeleid, millest paljud on Internetist. Näiteks saate selle tabeli alla laadida.

Seejärel võtate konkreetse toote, mis sisaldab süsivesikuid ja kaalub teie köögi kaalud. Ma arvan, et ei ole mõtet selgitada, kus sisalduvad süsivesikud, ja seega on selge, milline toit on süsivesikud, kuid kui te ei tea, siis esimest korda iga kord, kui vaatate tabelit süsivesikute olemasolu kohta, iga kord, kui võtate uue toote. Hiljem õpid kõik tooted südamest, kus süsivesikud on ja kus nende tühiseid koguseid saab tähelepanuta jätta.

Näiteks võtsite 150 grammi kaaluva õuna, vaadates lauda, ​​näete, et 100 grammi õunu sisaldab 11,3 grammi süsivesikuid. Sa pead loendama, kui palju süsivesikuid on teie õunas. Seda on väga lihtne teha. Piisab teie toote massi korrutamisega süsivesikute kogusega 100 g selles tootes ja jagada 100-ga.

Selgub, et teil on 150 g õuna: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g süsivesikuid, mida saab ümardada kuni 17 g-ni. Kui soovite teada, kui palju see on XE-s, siis tuleb lihtsalt jaotada saadud arv 10, 11 või 12 (see sõltub sellest, kui palju on teie leivaühikus süsivesikuid). Ma võtan alati numbri 10, sest see on mugavam. Lõpuks, minu õunas 1.7 XE.

Nii toimivad kõik süsivesikuid sisaldavad tooted. Seejärel saate kokku võtta, kui palju kogu süsivesikuid teil on päevas ja analüüsida oma olukorda. Kas sisestate vajaliku süsivesikute intervalli ja milliseid süsivesikuid sa sööd? Kindlasti koostage järeldused ja määrake, mida teil on vaja parandada.

Sellel ma lõpetan artikli. Soovitan teile pakutud viisi, kuidas hinnata oma dieeti ja näha, kui palju süsivesikuid süüakse üldiselt, ja hiljem saate teada, kuidas arvutada õige kogus süsivesikuid eraldi. Järgmine artikkel käsitleb teist tüüpi diabeedi uut ravi - Forsig.

Soojuse ja hoolitsusega endokrinoloog Dilyara Lebedeva

Süsivesikute arv päevas

Võib-olla on paljud mu kallid lugejad kuulnud madala süsinikusisaldusega dieedist. Süsivesikute arv päevas, samal ajal kui kehakaalu langus, on kaalulangus rohkem kui rasvade ja valkude tarbimise määr. Süsivesikute päevamäär arvutatakse iga inimese kohta eraldi vastavalt tema kõrgusele ja kaalule. Keskmiselt on see 2-3 grammi inimese kehakaalu kilogrammi kohta. Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite vähendama süsivesikute päevase tarbimise tarbimist poole võrra: keskmiselt on see 50-120 grammi. Naistele ja meestele päevas süsivesikute hulk otsitakse järgmises artiklis.

Mis on oluline teada süsivesikute kaalust alla võtta

Toiduaine glükeemilist indeksit käsitlev artikkel kirjeldab, kuidas toiduained, mida me tarbime, mõjutavad vere suhkrusisalduse suurenemist. Miks on oluline teada, sest veresuhkru suurenemine põhjustab insuliini vabanemist ja see hormoon on otseselt seotud kehakaalu vähenemise pärssimisega.

Teisisõnu, pidevalt kaalust alla võtta peate looma negatiivse energia tasakaalu ning hoidma insuliini madalat taset. Selleks peate teadma süsivesikute glükeemilist indeksit ja jagama need kaheks rühmaks.

Esimene grupp - kiire süsivesikud kuuluvad sellesse, nad lagunevad organismis kiiresti ja suurendavad kõrge suhkrusisalduse tõttu insuliini taset.

Püüdke need toidud oma dieetist välja jätta:

• - Kondiitritooted. Küpsetatud ja keedetud kartulid.
• - laastud, maisihelbed, kreekerid, kondenspiim.
• - maiustused, näiteks vahvlid, maiustused, koogid.
• - magusad gaseeritud joogid, teed, millele on lisatud suhkrut, kohv kondenspiima lisamisega, suhkruga mahlad.
• - puuviljad, mis sisaldavad suurt hulka fruktoosi, näiteks viinamarju, banaani, aprikoosi, arbuusi.

Ma tahan keskenduda viljadele. Toitumisspetsialistid ei soovita puuviljadest ja mahlast täielikult loobuda, see toob kaasa väsimuse ja tegelikult vajame koolitamiseks energiat.

Puuviljade arvelt peaks nende tarbimine piirduma 200–250 grammiga päevas ja soovitatav on neid kasutada kuni 16 tundi. Pidage meeles, et magushapu viljadel on vähem suhkrut ja nad sobivad paremini kehakaalu langetamiseks.

Teine rühm - see hõlmab süsivesikuid, millel on madal glükeemiline indeks, kuna need sisaldavad kiudaineid, tärklist ja muid keerulisi ühendeid.

Selliseid süsivesikuid nimetatakse ka aeglaseks:

• - Teravili, kaunviljad (oad, läätsed, oad, herned).
• - erinevad teraviljad: nisu, oder, tatar.
• - täistera nisu pasta.
• - täistera leib.
• - Köögiviljad: igasugused kapsas ja sibulad. Pipar, suvikõrvits, tomatid, kurgid.
• - seened.
• - Kõrge kiudainesisaldusega magusad puuviljad, mis on õunad, ploomid ja tsitrusviljad.

Kuid siin on oluline arvestada ühe nüansiga, kui nendest viljadest kasutatakse ainult mahla, siis kuuluvad nad esimesesse rühma, sest see on kiud, mis aeglustab nende toodete imendumist.

Toitumise toiteväärtus

On palju teavet selle kohta, kui palju valku, rasva ja süsivesikuid peaks päevases toidus olema, kuid need on üsna vastuolulised. Kalkulaator, mis arvutab kaloreid, mida pakub paljud saidid ilma arvutusteta, ei aita.

See toob kaasa palju vigu fitness-toitumises, millest kõige levinum on suure koguse valgu ja liha lisamine toitumisse. Isik hakkab tarbima umbes 4-5 grammi valku kilogrammi enda kaalust. Selline toitumine, nagu hiljutised uuringud näitavad, ei ole mitte ainult mõtet, vaid ka negatiivset mõju tervisele.

Kasutamise summa päevas

Ma arvan, et oleme rühmadega tegelenud, nüüd peame mõistma, kui palju neid "sõdureid" päevas kasutada. Kui te loobute täielikult süsivesikutest või tarbite neid liiga vähe, võib see põhjustada lihasmassi vähenemist, kuid mitte täielikku kaalulangust. Seetõttu peaksid süsivesikud olema toitumises tingimata olemas, kuid nende arv on iga inimese kohta individuaalne. Üks kilogramm kehakaalu peaks olema 2-3 grammi süsivesikuid. Ärge unustage, et oksüdeerumise ajal vabaneb 1 g 4 kcal süsivesikuid.

Kui soovite kaalust alla võtta, siis peate vähendama süsivesikute tarbimist 2-3 g-ni 1 kg ideaalse kehakaalu kohta (saate teada oma ideaalse kaalu, kasutades seda valemit või tabelit). Kaalude kaotamine süsivesikute tarbimiseks ei ületa 100-120 g päevas. Samal ajal välistage kõrge glükeemilise indeksiga kiire süsivesikud, kuid ei välista kiudainesisaldusega aeglaseid, nagu väga madala veresuhkru puhul tunnete end väsinuna ja ülekoormatud, kuid see ei ole ainus põhjus.

Madal veresuhkru tase põhjustab nälja tunnet, vaatamata sellele, et sa pidevalt sööte. Te muudate oma meeleolu, mis viitab kortisooli hormoonile, mida tuntakse stresshormoonina, mis omakorda sunnib end jääma ja mitte kehakaalu kaotama.

Söö aeglaselt süsivesikuid, näiteks teravilja, hommikul ja mitte hiljem kui 16 tundi, ja õhtul saate kasu valkudest ja väikesest kogusest taimsetest süsivesikutest koos kiudainesisaldusega.
Loodan, et teile meeldis see artikkel, kirjutage oma kommentaarid.

Süsivesikud: päevamäär

Praegu oleme leidnud kõige levinumad müüdid ja väärarusaamad sellest, kuidas süsivesikute tarbimine mõjutab teie keha, teie tervist ja teie toitumise üldist eesmärki.

Lisaks õppisite te erinevatest „süsivesikute tüüpidest“ (lihtne ja keeruline, kõrge ja madala glükeemilise indeksiga, „hea” ja „halb”), kuidas nad otseselt või kaudselt mõjutavad teie võimet kaotada rasva või ehitada lihaseid.

Kõik, mis meil nüüd vaja on, on see, kui palju süsivesikuid vajate päevas ja milliseid toite tarbida? Süsivesikute vaba dieet võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, kuid ainult teatud aja jooksul. Sellise toitumise negatiivseid mõjusid tuntakse ka tulevikus. Tagastatud kilogrammid on kõige vähem probleeme.

Veelgi tähtsam on see, et "halvad" ja "head" süsivesikud jagunevad. Kõrge glükeemilise indeksiga toidu, valge jahu ja suhkru kasutamine toob kaasa kaalutõusu. Seevastu teraviljad ja köögiviljad ei kahjusta näitajaid, nad võivad teha kuni poole kalorite koguarvust.

Kui palju peaksite süüa süsivesikuid

Mis puutub ideaalselt süsivesikute tarbimisse, siis pole maagilist numbrit. Kui palju süsivesikuid iga inimese tarbimiseks määrab tema keha suurus, aktiivsus ja nälja mängivad ka rolli.

Niisiis, kui teil on vaja tarbida 2000 kalorit päevas, siis 800 kuni 1300 kalorit peaks olema süsivesikutest. See on vahemikus 200 kuni 325 grammi süsivesikuid päevas.

Tegeliku süsivesikute sisalduse leiate toiduainete pakendil või toitumisalases etiketil. Toitemärgis näitab süsivesikute üldsisaldust, mis sisaldab tärklisi, kiudaineid, suhkruid ja alkohole.

Süsivesikute arvutamise valem

Kalorite tarbimine kokku - valkude ja rasva kalorid = süsivesikute kalorid

Me arvasime, kui palju grammi valku ja rasva tarbid iga päev. Siis leiti valgu ja rasva jaoks ideaalne päevane kalorite tarbimine.

Kuna 1 g süsivesikute kalorisisaldus on 4 kalorit, peate ülejäänud kaloreid jagama 4-ga, et teada saada, kui palju grammi süsivesikuid peate iga päev sööma.

Süsivesikute hulga arvutamine päevas

Siin on samm-sammult näide:

1. Oletame, et inimene on arvutanud, et ta peab oma eesmärgi saavutamiseks sööma 2500 kalorit päevas.
2. Ta arvutas ka, et ta peaks süüa 180 grammi valku päevas. Kuna 1 gramm valku sisaldab 4 kalorit, arvutame 180 x 4 ja saame 720 kalorit valku tarbida iga päev kokku 2500 kalorist.
3. Järgmine samm on leida ideaalne rasva tarbimine. Keskmiselt peab inimene tarbima rasva 25% kogu kaloritest. Niisiis, 25% kõigist 2500 kaloritest on 625 kalorit, mis on pärit rasvast iga päev.
4. Hetkel teab meie mees, et 720 tema igapäevastest kaloritest pärineb valgust ja 625 rasva. Üheskoos on see 1345 kalorit = 720 + 625 2500 kalori kogutarbimisest.
5. Jäänud on veel 1155 kalorit, mida selle isiku näites ei olnud veel dieedis arvesse võetud (2500 - 1345 = 1155). Mis sa arvad? Jah Kõik need 1155 kalorit peaksid pärinema süsivesikutest.
6. Ja nii, et 1 gramm süsivesikuid sisaldab 4 kalorit ja kõik, mis nüüd tuleb teha, on 1155 jagatud neljaga ja me saame 288.
7. See tähendab, et selles näites peab inimene sööma umbes 288 grammi süsivesikuid päevas.

Nüüd korrake neid samme, kasutades oma kalorite väärtusi eelnevalt arvutatud valkude ja rasvade puhul.

Mis süsivesikuid saab süüa kaalu kaotamise ajal?

Kas soovite arvestada iga grammi süsivesikuid või kasutada muid dieetide planeerimise meetodeid, valite endiselt toitu, mis on rikas toitainetega.

Süsivesikute kvaliteet on toitumise ettevalmistamisel oluline tegur. Parem on valida toitu, mis on oma loomulikus olekus töötlemata, näiteks täisterad, köögiviljad ja puuviljad. Neid ei tohiks konserveerida siirupis, mis on minimaalselt töödeldud ja vaba lisanditest ega tehisainetest.

Söömine rohkem loomulikku ja vähem töödeldud toitu, keha on raskem seedima neid, saada palju toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Kõik see aitab kaasa keha ja kehakaalu langusele.

Boonusena saate aeg-ajalt ennast ravida magustoiduga ega mõtle selles sisalduvate süsivesikute koguse üle, sa ei saa palju halbu süsivesikuid.

Jah, võib olla raske muuta oma toitumisharjumusi, nii et peate alustama väikeste muudatuste tegemist ja jääma nende juurde. Lihtsalt teadmine, millised tooted on parimad, on samm õiges suunas.

Hea süsivesikute nimekiri

Järgnevalt on esitatud lihtsa ja lihtsa loetelu kõrgeimatest kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainetest:

• Köögiviljad
• Puuviljad
• Kaer / kaerahelbed
• Pruun riis
• Kartul
• Nende tervete terade erinevad tooted
• Liha
• Piimatooted

See ei ole sugugi terve tervete ja kvaliteetsete süsivesikute toidu lõplik loetelu, kuid see nimekiri on üks nendest toitudest, mis peaks lõppkokkuvõttes andma enamiku teie süsivesikute tarbimisest iga päev.

Valige loendist oma lemmiktooted. Nüüd sa tead täpselt, kui palju grammi süsivesikuid on vaja süüa päevas, ja milliseid toiduaineid nad peaksid tooma.

Miks peaksite kinni pidama madala süsivesinike dieedist

Viimastel aastakümnetel on arstid soovitanud madala rasvasisaldusega dieeti.

Probleem on selles, et selline toitumine ei toimi. Isegi kui inimestel õnnestub sellist dieeti järgida, ei too see soovitud tulemusi.

Ainus olemasolev alternatiiv on madala süsinikusisaldusega dieet. See toit piirab süsivesikute, näiteks suhkru ja tärklise (leib, pasta) tarbimist ning asendab need valkude ja rasvadega. Uuringud on näidanud, et madala süsinikusisaldusega dieedid vähendavad teie söögiisu ja vähendavad kalorite tarbimist. Seega kaotate lihtsalt liiga suure kaalu, kui teil õnnestub säilitada madal süsivesikute sisaldus.

Tavaliselt, kui võrrelda madala süsivesikusisaldusega dieeti ja madala rasvasisaldusega dieeti, peavad teadlased tugevalt piirama kalorite arvu vähese rasvasisaldusega dieedil, et nad saaksid tulemusi võrrelda. Ja veel, need inimesed, kes jäävad madala süsinikusisaldusega dieediga, tavaliselt võita.

Lisaks on vähese süsiniku sisaldusega dieedil lisaks kaalulangusele ka mitmeid muid eeliseid. Nad vähendavad veresuhkru taset, alandavad vererõhku ja triglütseriidide taset. Nad tõstavad HDL taset (suure tihedusega lipoproteiinid - hea kolesterooli tase) ja parandavad LDL-i struktuuri (madala tihedusega lipoproteiinid - halb kolesterool).

Reeglina soodustavad madala süsiniku dieediga kaalulangus ja parem tervis kui lihtsalt kalorite arvu piiramine. See on peaaegu teaduslik fakt.

Järeldus: On suur hulk uuringuid, mis näitavad, et madala süsinikusisaldusega dieedid on tõhusamad kui madala rasvasisaldusega dieedid, mis on nii populaarsed kogu maailmas.

Kuidas mõista, kui palju teil on tarvis süsivesikuid kehakaalu langetamiseks päevas

Ei ole selget määratlust selle kohta, milline on „madala süsivesikute sisaldus”. See, mis ühe inimese jaoks võib olla „madal”, võib olla teise jaoks liiga „kõrge”. Ja vastupidi.

Süsivesikute optimaalne kogus sõltub vanusest, soost, keha struktuurist, aktiivsuse tasemest, isiklikest eelistustest, toidukultuurist ja inimeste tervise hetkeseisust.

Inimesed, kellel on rohkem kehalist aktiivsust ja rohkem lihasmassi, võivad vajada rohkem süsivesikuid kui need, kes on harjunud istuma elustiiliga. Eriti kehtib see neile, kes teevad palju intensiivset, anaeroobset tööd, näiteks raskuste tõstmist või jooksmist.

Väga oluline on ka ainevahetus kehas. Kui inimestel on purunenud ainevahetus, siis reeglid muutuvad.

Ainevahetusprobleemide all kannatavad inimesed ei saa tarbida sama palju süsivesikuid kui täiesti terved inimesed. Mõned teadlased nimetavad selliseid probleeme "süsivesikute talumatuseks".

Järeldus: süsivesikute optimaalne kogus sõltub inimesest ja tema aktiivsuse tasemest, üldisest tervisest ja paljudest muudest teguritest.

Reegel, mis töötab 90% juhtudest

Kui te lihtsalt eemaldate oma dieetist kahjulikke süsivesikute allikaid, siis olete edukalt pooleldi.

Isegi kui seni ei ole teaduslikku artiklit, mis näitab süsivesikute täpset kogust tarbimiseks päevas, võivad need näpunäited olla üsna tõhusad.

100 - 150 grammi päevas

See on suhteliselt "mõõdukas" süsivesikute kogus. Sobib õhukese kehaehitusega inimestele, on piisavalt aktiivsed ja tahavad tervena jääda ja oma kehakaalu säilitada.

peate arvestama kaloreid ja jälgima oma toiduosi.

Süsivesikud, mida saab süüa:

Kõik köögiviljad