- Põhiline /
- Dieetid
Kui palju süsivesikuid peate tarbima päevas, et kaalust alla võtta ja lihtsalt nõu
Päevasel ajal süütud süsivesikute koguse vähendamine on üks parimaid võimalusi kaalust alla võtta.
See meetod vähendab söögiisu ja põhjustab "automaatse" kaalulanguse ning te ei pea üldse arvestama kaloreid.
See tähendab, et saate süüa, kuni tunnete, et olete täis. Aga jälle on sul ikka veel lihtne kaalust alla võtta.
Siiski on küsimus... kui palju süsivesikuid on vaja päevas kehakaalu langetamisel? Või mida paremat toitu (või süsivesikuid) sa pead sööma, et kaalust alla võtta?...
Ja ma püüan neile küsimustele täielikult vastata...
Tasuta boonus: "Kuidas kaotada järgmise 2-3 päeva jooksul täiendavad 2-3 kilogrammi." Vajuta siia ja alusta tervislikku toitumisalast koolitust...
Kui palju süsivesikuid vajate päevas kaalu kaotamise ajal
Toitumisalased soovitused näitavad, et süsivesikud peaksid olema vahemikus 45 kuni 65 protsenti teie päevastest kalorite tarbimisest.
Seega, kui teie toit on võrdne 2000 kcal päevas, peaksite tarbima 225–325 grammi süsivesikuid päevas. Mis omakorda annab sulle 900 kuni 1300 kcal.
Siiski, kui teil on vaja kaalust alla võtta, tuleb alustada tarbitud süsivesikute kogust. Kiirema tulemuse saamiseks peaksite sööma 50 kuni 150 grammi süsivesikuid.
Te võite öelda, et peate minema madalamale süsivesikute dieedile. Ja tegelikult on see suurepärane võimalus mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tervise parandamiseks. Pole ime, et viimastel aastatel on soovitatav.
See toitumine piirab süsivesikute, näiteks suhkru (suhkrusisaldusega toiduained, suhkrusisaldusega joogid) ja tärkliste (leib, pasta jne) kogust. Samuti soovitab ta asendada need tervislikumate süsivesikute ja valkudega, samuti tervislike rasvaste toitudega, mis soodustavad kaalulangust ja köögivilju.
Kui soovite teada selle toitumise eeliseid, pöörake tähelepanu sellele juhendile...
On ka mitmeid uuringuid, mis tõendavad madala süsivesiku dieedi tõhusust.
Üks neist näitab, et madala süsinikusisaldusega dieedid vähendavad söögiisu ja aitavad teil tarbida vähem kaloreid. Mis aitab kaotada kaalu peaaegu ilma jõupingutusteta.
Teises uuringus võrreldi madala süsivesikute dieediga ja madala kalorsusega dieediga. Teadlased ja eksperdid püüdsid aktiivselt piirata kaloreid ühe katserühma rühmades. Kuid need, kes järgisid madala süsivesiku dieediga, kaotasid rohkem ja vähem vaeva.
- alandada veresuhkru taset
- vererõhk
- triglütseriidide tasemed
- vähendada halva kolesterooli taset
Kuidas teha kindlaks, et süsivesikuid tuleb kaalust alla võtta
Selge määratlus selle kohta, milline on madala süsivesikusisaldusega dieet ja kui palju süsivesikuid vajate, et kaalust alla võtta, ei ole. Lõppude lõpuks, teie ja teie parim sõber võivad olla täiesti erinevad.
Ja süsivesikute kogus, mis sinu jaoks on väike päevas, sest see võib olla isegi väiksem.
Seetõttu sõltub inimese süsivesikute optimaalne kogus:
- vanus
- sugu
- keha (lihas või rasv)
- aktiivsuse tase
- isiklik eelistus
- toidu kultuur
- ja praegune metaboolne tervis.
Näiteks võivad füüsiliselt aktiivsed inimesed, kellel on rohkem lihasmassi, tarbida palju rohkem süsivesikuid kui need, kes on liikumatud.
Eriti palju süsivesikuid peaks tarbima need, kes teevad suure intensiivsusega palju treeninguid. Näiteks võib see olla kaalutõstmine või sprint (kiire sõit lühikestel vahemaadel).
Metaboolne tervis on samuti väga oluline tegur. Kui inimestel on metaboolne sündroom, saavad nad liiga palju rasva või saavad isegi 2. tüüpi diabeedi.
Sellised isikud ei saa tarbida sama palju süsivesikuid kui terved inimesed.
Süsivesikute ligikaudne määr kehakaalu langetamiseks päevas
Kui eemaldate oma toitumisest, rafineeritud nisust (gluteenist) ja rafineeritud suhkrust ja maiustustest ebatervislikud süsivesikute allikad, võite kiiresti kaalust alla võtta ja oma tervist parandada.
Kuid selleks, et maksimeerida ainevahetust ja vähendada kehakaalu tõhusamalt ja kiiremini, peate piirama teisi süsivesikute allikaid.
Aga millisel tasemel?...
Ja kuigi ühtegi teaduslikku tõendusmaterjali ei ole, pakuvad mõned allikad mitmeid võimalusi süsivesikute tarbimiseks.
100-150 grammi päevas
See on pigem mõõdukas süsivesikute tarbimine. Paljud teist on juba suutnud sellist söögikava järgida. Põhimõtteliselt sobib see määr neile, kes tahavad olla tervislikumad ja lihtsalt säilitada oma kaalu, näiteks pärast dieeti.
Aga kui sa tahad kaalust alla võtta, siis sellise süsivesikute tarbimisega ei saa soovitud tulemust saavutada. Või peate veel kaaluma iga kalori arvutamist. Mida ma ei soovita kunagi teha.
Siin on toodete nimekiri:
- kõik köögiviljad
- mitu puuvilju päevas
- mõõdukad terved tärklised: kartul, maguskartul (maguskartul) ja tervislikumad terad (riis ja kaer)
50-100 grammi päevas
See valik on sulle suurepärane, kui tahad kaalust alla võtta. Samal ajal saate tavalise süsivesikute annuse. See reegel võib sobida ka teie kehakaalu säilitamiseks, kui olete tundlik süsivesikute suhtes ja kaalute kiiresti nende tarbimise teel.
Milliseid süsivesikuid saab süüa?
- palju köögivilju
- 2-3 puuvilju päevas
- Tärklist sisaldavate süsivesikute minimaalsed kogused
20-50 grammi päevas
See on norm, mis sobib metaboolse sündroomi või diabeedi all kannatavatele inimestele. Ja kui te peate kiiresti rasva põletama ja kaalust alla võtma, võite ka sellisele süsivesikute kogusele päevas tugineda.
Sellel süsivesikute määral saate lihtsalt "tappa" oma söögiisu ja kaotada kaalu automaatselt. Tõsi, peate suurendama tervete rasvade tarbimist.
Süsivesikud, mida saab süüa:
- palju madalaid süsivesinikke
- mõned marjad
- saada muudest toiduainetest nagu avokaadod, pähklid ja seemned süsivesikuid
Katse jaoks oluline
Me kõik oleme unikaalsed ja see, mis ühe inimese jaoks toimib, ei pruugi teise heaks töötada. On väga oluline läbi viia sõltumatuid uuringuid ja teada saada, mis teile sobib.
Ja ma olen sellest juba mitu korda oma artiklites rääkinud. See on väga oluline ja puudutab mitte ainult kehakaalu langust, vaid ka tervist.
Näiteks kui teie tervislik seisund ei võimalda teil süüa ülalkirjeldatud süsivesikute kogust, rääkige kindlasti oma arstiga. Ärge korrigeerige oma dieeti, kui kasutate näiteks mõningaid tõsiseid ravimeid.
Head süsivesikud -VS-halvad süsivesikud
Kui sa rohkem teada saada vähese süsinikusisaldusega dieedist rohkem ja järgige seda hoolikalt, siis tõesti ei kaota kaalu. Ja ma kordan seda mitte esimest korda. Saate oma tervist oluliselt parandada.
Kuid samal ajal peate olema selge, millised süsivesikud on head ja mis on halvad.
Ja selleks, et saaksite oma toidust maksimaalselt ära kasutada, peate keskenduma tegelikele töötlemata toitudele.
Kui soovite oma tervist parandada, vali töötlemata toidud: liha, kala, munad, köögiviljad, pähklid, avokaadod, tervislikud rasvad ja täieõiguslik piimatooted.
Valige ka keerulisi süsivesikuid, mis sisaldavad palju kiudaineid. Lõppude lõpuks, kiud on üks parimaid viise kaotada kaalu.
Alustuseks alustage halbade süsivesikute asendamist headega. Siin on huvitav infograafika...
Miks sa põletad rasva kiiremini, vähendades süsivesikuid
Madala süsinikusisaldusega dieet vähendab oluliselt insuliini taset veres, hormooni, mis eemaldab glükoosi (süsivesikutest) rakkudesse.
Üks insuliini funktsioone on rasva ladustamine. Paljud eksperdid usuvad, et põhjus, miks madala süsivesikute toitumine nii hästi töötab, on just sellepärast, et nad vähendavad selle hormooni taset.
Ja siin on veel üks huvitav asi, et kõrge insuliini tase on halb. See aitab kaasa naatriumi säilitamisele neerudes. Ja see on põhjus, miks kui tarbite palju süsivesikuid, on teil kehas liigne vesi.
Ja vähendades süsivesikute kogust, vähendate insuliini ja selle tulemusena hakkavad teie neerud liigset vett puhastama.
Tavaliselt kaotavad inimesed esimestel päevadel madala süsivesikusisaldusega dieedi, mis on kuni 4–5 kilogrammi, vee kaalu.
Ja siis kaalukaotus aeglustub. Ja rasvavarud vähenevad.
Muide, üks uuring näitas, et vähese süsivesikute sisaldusega dieedid on eriti tõhusad kõhu rasva ja külgede vähendamiseks. Aga just see on kõige ohtlikum rasv, mis koguneb kõhupiirkonda. See toob kaasa palju haigusi.
Järeldus
Kui soovite kaalust alla võtta kiiremini ja tervislikumalt, siis soovitan teil proovida madala süsivesinike dieedi kava. See kannab kaalu kaotamise kõrval palju kasu: see vähendab insuliini taset, põletikku ja mõningaid haigusi.
Ja kui te ei tea, "Kui palju süsivesikuid peate tarbima päevas kehakaalu langetamisel"... Siis arvake, et see küsimus on ikka veel avatud ja sa saad sellele täpselt vastuse.
Lõppude lõpuks, palju sõltub teie soost, vanusest ja muudest teguritest, mida oleme juba käesolevas artiklis maininud.
Esimene asi, mida soovitate, on lihtsalt alustada halbade süsivesikute asendamist headega.
See on naeruväärselt lihtne, kuid väga tõhus. Eemaldage oma dieetist magus, sooda ja jahu tooted. Ja alustada tervete ja looduslike toodete koguse suurendamist.
Kui artikkel on teile kasulikuks saanud, siis palun jaga seda teistega!
Koos selle lugemisega:
Mida süüa hommikusöögiks kehakaalu langetamiseks: 12 tervislikku valikut
4 kõige efektiivsemat kaalulanget dieeti, mis on teaduse poolt heaks kiidetud
Madala süsinikusisaldusega dieet: kõik, mida pead teadma + söögikava
Ingver kehakaalu kaotus: müüt või tegelikkus? +12 tema superomadustest
Parandada ülekaalust? 100 grammi süsivesikuid!
Mike Russell ja Chris Shugart
Dr Russell ja dr Shugart istuvad akendeta ruumis. Neile on suunatud automaatse püssi barrel. Pahaendeline hääl ütleb: "Kolmest arvate, et te mõlemad räägid mulle ainsatest vahenditest, mis suudavad tavaliste inimeste seas rasvumisepideemiaga toime tulla ja aidata sportlastel ja kulturistidel kiiresti liigset rasva põletada."
Mike ja Chris kuulevad metallist klõpsu. See on kaitsme eemaldamine.
"Söö umbes 100 grammi süsivesikuid iga päev!" Nad hüüdsid samal ajal.
Vaikus Tünn on langenud. Miks Sest nad teavad, et see lihtne lahendus on tõhusam kui mis tahes toitumisstrateegia, mida olete juba proovinud.
Me oleme soovitanud seda dieedimeetodit juba aastaid ja oleme veendunud, et see toimib nii koduperenaine kui ka tõsise kulturistina. See mitte ainult ei eemalda liigset rasva, vaid ka järk-järgult tervendab kogu keha, parandab elukvaliteeti ning see kõik on tänu väga lihtsale reeglile - süüa vaid 100 grammi süsivesikuid päevas.
Aga miks on meetod nii tõhus? Sest:
- See on suhteliselt väike kogus süsivesikuid. Sellisel tasemel oma tarbimist te ei satuks ketootilisse seisundisse, kuid samal ajal on keha sunnitud eraldama energia rasvadest, mitte süsivesikutest. Lisaks ei kogenud enamik inimesi vaimset väsimust ja energiapuudust, mida täheldatakse sageli madala süsinikusisaldusega dieetides.
- See on suhteliselt suur kogus süsivesikuid. Need sada grammi võivad koosneda kiiretest süsivesikutest, mida tarbite enne või pärast treeningut. Sel perioodil vastu võetud, ei muutu nad rasvaks, vaid isegi kiirendavad nende põletamist. Jätkate kehakaalu langetamist, kuid kasutage kõiki treeningut ümbritseva perioodi eeliseid.
100 grammi süsivesikuid päevas ei pea te vältima puuvilju, marju ja köögivilju, nagu see on siis, kui lubate 20-30 grammi päevas. Sa mitte ainult ei söö seda, mida soovid, vaid teil on laiem valik. Sa ei pea terve päeva juua üht juustu ja peekonit.
Võtmemoment! Kui sööte viis korda päevas, samuti treeningjooki, on 100 grammi süsivesikuid ideaalne kogus. Iga söögikorraga sööte umbes 10 grammi köögivilju (soovitavalt roheline ja kiuline) või marju, siis saate juua oma kokteili enne treeningut... ja nüüd on nad 100 grammi süsivesikuid.
Stogrammiravimite toitmise protsessis hakkavad inimesed täheldama tugevaid autoreguleerivaid mõjusid, isegi kui nad pööravad vähe tähelepanu teistele makroelementidele. Kõik on normaalseks. 100 grammi süsivesikutest hakkate valima, milliseid süsivesikuid süüakse, eriti treeningpäevadel. Sa hakkad eemaldama toitudest rafineeritud suhkruid ja ilmselt rämpstoitu ning toetuma rohelisele, kiulisele köögiviljale, väikestele portsjonitele marjadest ja pähklitest. Mitte-treeningupäeval saate süüa oad või valgu baari.
Kalorisisaldust kontrollitakse paremini, kui hakkate valima kiudainega mahukamat toitu. See ei põhjusta vere glükoosisisalduse järsku kõikumist, mille tagajärjeks on nälg ja energia taseme langus, mida me püüame kompenseerida suure toidu kogusega. Üldiselt on toodete valiku kontrollimisel üsna raske üle minna ning süsivesikute kogus dieedis ei ületa 100 grammi päevas.
Mõned inimesed loevad märgiseid, kaaluvad oma toitu, skaneerivad koostisosade nimekirja ja piinavad kelnerid. Nende jaoks toimib saja grammi reegel vahendina, mis õpetab toitumisstrateegiat, mida saab järgida kogu oma elu jooksul. Nad võivad isegi õppida, kuidas süüa oma sööki.
Pühendunu stogrammovoy toitumine ei kuulu sellistesse pardidesse nagu "Low Fat" või "Made from Whole Grain". Ta keeldub puuviljamahladest, magusatest piimatoodetest ja pasta. Teisisõnu, keskendudes ainult ühele makroelementile, reguleerib see sõna otseses mõttes kõike, muutudes üha enam haritud toitumisest. Lisaks sellele ei tundu see suvel, kui suvepuhkuste aeg saabub. Boonus
Jalgrattasõit 100 grammi
Seda imelist toitumisplaani saab süsivesikuid jalgrattaga edasi lükata. Näiteks treeningpäeval saate iga söögikorraga süüa umbes kümme grammi süsivesikuid ja seejärel juua enne treeningut valgu värisemist. Mitte-treeningpäeval ei saa te kokteili süsivesikutega asendada, vaid lihtsalt ära jooge - see on kõik. Seega on sellel päeval teie dieedi süsivesikud väiksemad.
Võib juhtuda, et näiteks süsivesikute koolituspäeval on teil 100 grammi päevas ja mitte-koolitusel - 50 grammi. Selline režiim võib aidata ületada rasva põletamise platoo ja kiirendada rasva põletamist.
Sööda ülejäänud osad
Mis puudutab ülejäänud dieeti - valke ja rasvu - siis on ka mõned soovitused. Sööge valku iga söögikorraga - munad, valgupulbrid või erinevat tüüpi liha. Puuduvad probleemid. Lisage igale roogale veidi rasva, aga ärge liialdama seda pähklite või seemnetega - paljud neist sisaldavad nii palju süsivesikuid, et peagi saabub 250 grammi süsivesikuid päevas. Pähkel on hea, sest see on pähklite ja kõige parema rasvasisaldusega, sh omega3 rasvade hulgas madalaim süsivesikute sisaldus.
Kasuta teatud kogust õli köögiviljadega - täitke salatid erinevate õlide või juustudega. Ära unusta rasvaseid kala, nagu lõhe.
Seisa Ja miks mitte ainult kaloreid lugeda? Hea küsimus Lubage siiski ainult 1200 kalorit päevas ja kaotate kindlasti kaalu. Tänan teid, termodünaamika seadus.
Kuid te kaotate ka lihaste, hävitate oma ainevahetust, halvendate treeningute kvaliteeti jõusaalis, kahjustate tervist pikas perspektiivis, tuua oma hormoonitasemed enneolematule tasemele ja omandate väga halvad gastronoomilised harjumused. Veelgi enam, see tee ei anna stabiilset tulemust - kaal naaseb peagi.
Ja veel üks asi - toit, mis on "palju süsivesikuid, kuid lihtsalt" väikesed "ja" määrdunud "toidud" - see on kõigi toidu plaanide ebaõnnestumise meister. Nii et siin on see.
Mike menüü näide
Koolituspäev
1 vastuvõtt: munad, spinat, tükk Cheddari juustu
2 vastuvõtt: Metaboolne ajam Madalkarbi, mandlid, 1 portsjon mustikat, Superfood
3 trikk: salat (sibul, tomat, kurk), kana ja ekstra neitsioliiviõli.
4 vastuvõtt: praad spargli ja võiga
Treening: Surge Recovery
5 vastuvõtt: kana rinnad brokoli ja ekstra neitsioliiviõliga
Väljaõppeta päev
1 eine: nelja munaga omlett salsa ja juustuga, pool greip
2 trikk: Metaboolne Drive Low-Carb, linaseemneõli, kaks portsjoni maasikaid, Superfood
3 trikk: praetud kana rinnaga spinati (küüslaugukastme ja oliiviõli) ja väikese õunaga
4 trikk: lahja veiseliha paprika ja sibulaga
5 meetod: praetud lõhe (enne küpsetamist kandke ülemisele küljele Dijoni sinepikihi) spargli ja ühe põhjaosa oad.
Söö umbes 100 grammi süsivesikuid päevas - see on ainus ja kuradi tõhus reegel kiire ja valuliku kaalulanguse jaoks.
100 grammi süsivesikuid, et vabaneda liigsest rasvast
Toitumisspetsialistid on soovitanud seda naeruväärselt lihtsat, kuid tõhusat dieeti juba aastaid. Sest see toimib kõigile: nii pumbatud kulturistile kui ka lasteaiaõpetajale.
Selline toitumine mitte ainult ei eemalda liigset rasva kehale, vaid ei kahjusta ka tervist. Ja kõik tänu ühele banaalsele reeglile: süüa mitte rohkem kui 100 grammi süsivesikuid päevas!
Miks on 100 grammi nii “maagia”?
Tarbides 100 grammi süsivesikuid päevas, on sul nii maagilisele tasakaalule võimalikult lähedal:
Pole põhjust keelduda süsivesikute tarbimisest vahetult enne treeningu algust. Praegu võetud süsivesikud ei aita kaasa rasva kogunemisele, vaid vastupidi, aitavad kiirendada selle kadu. 100 grammi päevas saate põletada rasva ja suurendada keha anaboolset potentsiaali.
Lisaks sellele ei ole 100 grammi süsivesikuid iga päev põhjust vältida puuviljade, marjade ja köögiviljade söömist, nagu 20 või 30 grammi toitumisega. See mitte ainult ei võimalda sulle tervislikku toitu süüa, vaid muudab teie toitumise avatumaks, roogade valik on suurem. Teil ei ole vaja kaksteist nädalat süüa vaid ühe kana rinnaga.
Iseregulatsiooni efekt
100 grammi süsivesikuid iga päev tunneb keskmine inimene isereguleerimise tulemusi, isegi kui ta pöörab vähest tähelepanu teistele makroelementidele. Järgige reeglit "100 grammi süsivesikuid päevas" ja kõik muu langeb paika.
100 grammi reegel muutub õppevahendiks. Isik, kes seda reeglit tuttav on sunnitud lugema sildid ja kontrollima portsjoni suurust. Võib-olla õpib ta isegi, kuidas oma lemmiktoite valmistada, sest poe valikutesse on lisatud erinevaid tarbetuid süsivesikuid.
Isik, kes teab reeglit "100 grammi", ei vii pealkirja "Madala kalorsusega!" ja "Valmistatud tervetest teradest!", mida näete kõikjal teravilja, leiva ja pooltoodetega pirukate riiulitel. Ta uurib puuviljamahla, magusaid piimatooteid, pasta ja isegi maitseaineid.
Dieet
Te saate soovitatud dieeti iseseisvalt reguleerida.
Nagu eespool mainitud, saate treeningpäevadel, kus on 5 söögikorda päevas, iga söögikorraga süüa umbes 10 grammi süsivesikuid, seejärel võtta enne treeningut suur osa süsivesikutest (50 g).
Neil päevadel, kui sul ei ole treeningut, ärge lisage rohkem köögivilju ja oad, et saada kuni 100 grammi süsivesikuid. Seega sööte sel päeval ainult 50 grammi süsivesikuid.
Selgub, et umbes 100 grammi süsivesikuid koolituse päevas ja 50 grammi päevas, kui seda ei ole. See lihtne süsivesikute tarbimise skeem viib teid kohe välja olekust, kus on võimatu saada nähtavat tulemust või kiirendada kehakaalu langust.
Ülejäänud toitumine
Ülejäänud dieedile (nt valgud ja rasvad) on mõned soovitused.
Sööge valku iga söögikorraga: hunnik mune, valgu pulbrit või lihatükki. Seal ei ole kunagi palju.
Lisage igasse sööki ka küllastumata rasvad. Ärge liialdage seda pähklite ja teraviljadega, sest nad toovad kaasa süsivesikute osa ja peagi leiate ennast 200 grammi süsivesikute toiduga. Pähklid sobivad kõige paremini, kuna neil on madalaim süsivesikute sisaldus kui mistahes muudel pähklitel ja need sisaldavad mitmesuguseid rasvhappeid (sh omega-3).
Kasutage vähe köögivilju ja võid. Lisage salatile erinevad õlid või juustud. Ärge koorige õline kala, nagu lõhe, ja võtke päevas õli.
Miks mitte ainult arvestada kaloreid? Te küsite...
Hea küsimus Muidugi ei söö mitte rohkem kui 1200 kalorit päevas ja sa kaotad kaalu. Tänan teid termodünaamika seaduste eest! Kuid tänu sellele võite kaotada lihaseid, rikastada ainevahetust pikka aega, raiskate keha võimeid, kaotada kontrolli hormoonide taseme üle ja riskiteadet ebatervisliku toitumise jaoks. Kes on? Lisaks sellele on selline toit kahjulik ja toob reeglina kaasa isegi rohkem rasva kogunemist.
Jah, ja veel üks väike nüanss: kõrge süsivesikute sisaldusega dieedil (mida nimetatakse lihtsalt “kiirtoidu portsjoniteks”) on kõige suurem rike ülekaalus võitluses ülekaaluga kui mis tahes muu toitumine.
Dieet 100 grammi süsivesikuid
Tervitused kõigile tervisliku eluviisi ja spordi armastajatele!
Dieet on kuju ehitamise protsessi lahutamatu osa. Kas sa tahad kaalust alla võtta, kaalust alla võtta, lihasmassi saada ilma dieedita, sa ei saa mõningaid harjutusi teha. Seepärast kaalume täna ühe toidukordi sorti - 100 grammi süsivesikuid.
Sada grammi süsivesikuid, et vabaneda liigsest rasvast
Esmapilgul on see üsna lihtne valem, kuid küllaltki tõhus toitumine, mis sobib nii professionaalsele sportlasele kui ka algajale. Selle toitumisprogrammi toitumisrežiim mitte ainult ei säästa liigset rasva, vaid ei kahjusta ka teie tervist. Te küsite nii, milline on kiip - ja see pärineb nimest "dieet, mis sisaldab kuni 100 grammi süsivesikuid päevas."
Tarbides vaid sada grammi süsivesikuid päevas, paljastab teie keha oma rasvavarud ja võtab sealt õige hulga energiat. Ühelt poolt tundub, et see on natuke 100 grammi, kuid ainevahetuse ajal on keha sunnitud võtma reservi külgedelt ja maost. Teisest küljest tundub see palju. Lõppude lõpuks on enne jõusaali minekut lubatud tarbida teatud kogus kiiresti imenduvaid süsivesikuid õigest toidust. Ärge kartke, nad ei jää rasva külgedele kinni ega põle treeningu ajal.
100 grammi süsivesikute päevasel dieedil ei ole võimalik karta puuvilju ja köögivilju süüa. Sellest tulenevalt peate valima keskmiselt süsivesikuid (10-20 grammi 100 grammi toote kohta), sealhulgas peet, kartuleid, magusaid õunu, viinamarju või madalama sisaldusega (2–10 kohta 100 kohta) - porgandid, kõrvitsad, suvikõrvitsad, kõrvitsad, kõrvitsad tomatid, kurk, sidrunid, greip, seller, apelsinid, mandariinid. Lubatud süüa kõrge sisaldusega toiduaineid (40–60 grammi). Loomulikult vältige kõrge süsivesikute sisalduse (65 kg 100 grammi toote kohta) lisamist dieedile - karamell, šokolaad, suhkur.
Toidupiiranguga 100 grammi süsivesikuid päevas on teil rangem toidu valimisel. Me eemaldame kõik lihtsad süsivesikud (monosahhariidid) ja keskendume keskmiselt keerukate ja keerukate süsivesikutega (polüsahhariidid).
100 grammi süsivesikute toitumisreeglit päevas juhib inimene. Need, kes on valinud tee täiuslikkuse tee, on juba tähelepanelikumad kaupluses olevate toodete valikule ja loevad sildid. Kuid aja jooksul on teil võimalik ennast valmistada õigetest toodetest, et parandada oma tervist ja heaolu.
Dieet 100 grammi süsivesikute toitumisega
Siit ise moodustavad päeva dieedi. Koolituspäevadel, kus on viis söögikorda päevas, sööb inimene kümme grammi süsivesikuid söögi kohta. Seega lubame enne füüsilise koormuse sooritamist süüa 60 grammi süsivesikuid. Aritmeetika on lihtne 60 + 10 + 10 + 10 + 10 = 100 gr.
Päevadel, kui te ei käi jõusaalis, ei pea jõusaali sööma ja saama kuni 100 grammi. Viie söögikorraga 10 grammi päevas saate 50 grammi.
Seega, treeningpäeval, tarbite 100 grammi süsivesikuid, tüüpilisel päeval, 50 grammi. Söömine süsivesikute sisaldavat toitu päevas viib teid uue enesearenduse tasemeni ja kiirendab vihkavate rasvade põletamise protsessi.
Loomulikult ei ole me unustanud valkude ja rasvade kasutamise. Ma ütlen valgu toidu kohta igal kasutamisel (5 korda), võtta munavalge suus, liha, merekala, s.t. mis tahes valgutoode. Ärge kuritarvitage pähkleid, see on parem selline toitumine süüa pähklid, nad on madala süsivesikute, kuid rikas rasvhappeid. Tooted ja sisu BZHU leiate siit. Lisage taimeõli toidule. Ärge liigutage seda teraviljaga üle 100 grammi süsivesikuid päevas ja tulemust pole.
Miks ma ei kirjuta kalorite loendamisest kaalulangus. Lõppude lõpuks, lihtsaim viis arvutada, kui palju peate sööma kaloreid päevas kaalu kaotamiseks. Jah, võite kaalust alla võtta, kuid kaotada:
- lihaseid
- rikkuda ainevahetust kalorite järsu vähenemisega
- kaotavad hormoonide taseme kontrolli
Ja see toob taas kaasa rasva kogunemise, varem või hiljem langeme. Ma arvan, et 100 grammi süsivesikute dieet päevas on mõttekas proovida ja tunda ennast ise. Muidugi ei pruugi esimene kord töötada, kuid mäng on küünla väärt. Enne konsulteerimist spetsialistiga, kui teil on vastunäidustusi. Parem on edasi liikuda kui seista. Kes on huvitatud, saavad näha mitmeid muid blogis avaldatud toiduvalikuid. Lugupidamisega, Sergei.
Süsivesikute arv päevas
Võib-olla on paljud mu kallid lugejad kuulnud madala süsinikusisaldusega dieedist. Süsivesikute arv päevas, samal ajal kui kehakaalu langus, on kaalulangus rohkem kui rasvade ja valkude tarbimise määr. Süsivesikute päevamäär arvutatakse iga inimese kohta eraldi vastavalt tema kõrgusele ja kaalule. Keskmiselt on see 2-3 grammi inimese kehakaalu kilogrammi kohta. Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite vähendama süsivesikute päevase tarbimise tarbimist poole võrra: keskmiselt on see 50-120 grammi. Naistele ja meestele päevas süsivesikute hulk otsitakse järgmises artiklis.
Mis on oluline teada süsivesikute kaalust alla võtta
Toiduaine glükeemilist indeksit käsitlev artikkel kirjeldab, kuidas toiduained, mida me tarbime, mõjutavad vere suhkrusisalduse suurenemist. Miks on oluline teada, sest veresuhkru suurenemine põhjustab insuliini vabanemist ja see hormoon on otseselt seotud kehakaalu vähenemise pärssimisega.
Teisisõnu, pidevalt kaalust alla võtta peate looma negatiivse energia tasakaalu ning hoidma insuliini madalat taset. Selleks peate teadma süsivesikute glükeemilist indeksit ja jagama need kaheks rühmaks.
Esimene grupp - kiire süsivesikud kuuluvad sellesse, nad lagunevad organismis kiiresti ja suurendavad kõrge suhkrusisalduse tõttu insuliini taset.
Püüdke need toidud oma dieetist välja jätta:
- - Kondiitritooted. Küpsetatud ja keedetud kartulid.
- - laastud, maisihelbed, kreekerid, kondenspiim.
- - maiustused, näiteks vahvlid, maiustused, koogid.
- - magusad gaseeritud joogid, teed, millele on lisatud suhkrut, kohv kondenspiima lisamisega, suhkruga mahlad.
- - puuviljad, mis sisaldavad suurt hulka fruktoosi, näiteks viinamarju, banaani, aprikoosi, arbuusi.
Ma tahan keskenduda viljadele. Toitumisspetsialistid ei soovita puuviljadest ja mahlast täielikult loobuda, see toob kaasa väsimuse ja tegelikult vajame koolitamiseks energiat.
Puuviljade arvelt peaks nende tarbimine piirduma 200–250 grammiga päevas ja soovitatav on neid kasutada kuni 16 tundi. Pidage meeles, et magushapu viljadel on vähem suhkrut ja nad sobivad paremini kehakaalu langetamiseks.
Teine rühm - see hõlmab süsivesikuid, millel on madal glükeemiline indeks, kuna need sisaldavad kiudaineid, tärklist ja muid keerulisi ühendeid.
Selliseid süsivesikuid nimetatakse ka aeglaseks:
- - Teravili, kaunviljad (oad, läätsed, oad, herned).
- - erinevad teraviljad: nisu, oder, tatar.
- - täistera nisu pasta.
- - täistera leib.
- - Köögiviljad: igasugused kapsas ja sibulad. Pipar, suvikõrvits, tomatid, kurgid.
- - seened.
- - Kõrge kiudainesisaldusega magusad puuviljad, mis on õunad, ploomid ja tsitrusviljad.
Kuid siin on oluline arvestada ühe nüansiga, kui nendest viljadest kasutatakse ainult mahla, siis kuuluvad nad esimesesse rühma, sest see on kiud, mis aeglustab nende toodete imendumist.
Toitumise toiteväärtus
On palju teavet selle kohta, kui palju valku, rasva ja süsivesikuid peaks päevases toidus olema, kuid need on üsna vastuolulised. Kalkulaator, mis arvutab kaloreid, mida pakub paljud saidid ilma arvutusteta, ei aita.
See toob kaasa palju vigu fitness-toitumises, millest kõige levinum on suure koguse valgu ja liha lisamine toitumisse. Isik hakkab tarbima umbes 4-5 grammi valku kilogrammi enda kaalust. Selline toitumine, nagu hiljutised uuringud näitavad, ei ole mitte ainult mõtet, vaid ka negatiivset mõju tervisele.
Kasutamise summa päevas
Ma arvan, et oleme rühmadega tegelenud, nüüd peame mõistma, kui palju neid "sõdureid" päevas kasutada. Kui te loobute täielikult süsivesikutest või tarbite neid liiga vähe, võib see põhjustada lihasmassi vähenemist, kuid mitte täielikku kaalulangust. Seetõttu peaksid süsivesikud olema toitumises tingimata olemas, kuid nende arv on iga inimese kohta individuaalne. Üks kilogramm kehakaalu peaks olema 2-3 grammi süsivesikuid. Ärge unustage, et oksüdeerumise ajal vabaneb 1 g 4 kcal süsivesikuid.
Kui soovite kaalust alla võtta, siis peate vähendama süsivesikute tarbimist 2-3 g-ni 1 kg ideaalse kehakaalu kohta (saate teada oma ideaalse kaalu, kasutades seda valemit või tabelit). Kaalude kaotamine süsivesikute tarbimiseks ei ületa 100-120 g päevas. Samal ajal välistage kõrge glükeemilise indeksiga kiire süsivesikud, kuid ei välista kiudainesisaldusega aeglaseid, nagu väga madala veresuhkru puhul tunnete end väsinuna ja ülekoormatud, kuid see ei ole ainus põhjus.
Madal veresuhkru tase põhjustab nälja tunnet, vaatamata sellele, et sa pidevalt sööte. Te muudate oma meeleolu, mis viitab kortisooli hormoonile, mida tuntakse stresshormoonina, mis omakorda sunnib end jääma ja mitte kehakaalu kaotama.
Söö aeglaselt süsivesikuid, näiteks teravilja, hommikul ja mitte hiljem kui 16 tundi, ja õhtul saate kasu valkudest ja väikesest kogusest taimsetest süsivesikutest koos kiudainesisaldusega.
Loodan, et teile meeldis see artikkel, kirjutage oma kommentaarid.
Süsivesikud: päevamäär
Praegu oleme leidnud kõige levinumad müüdid ja väärarusaamad sellest, kuidas süsivesikute tarbimine mõjutab teie keha, teie tervist ja teie toitumise üldist eesmärki.
Lisaks õppisite te erinevatest „süsivesikute tüüpidest“ (lihtne ja keeruline, kõrge ja madala glükeemilise indeksiga, „hea” ja „halb”), kuidas nad otseselt või kaudselt mõjutavad teie võimet kaotada rasva või ehitada lihaseid.
Kõik, mis meil nüüd vaja on, on see, kui palju süsivesikuid vajate päevas ja milliseid toite tarbida? Süsivesikute vaba dieet võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, kuid ainult teatud aja jooksul. Sellise toitumise negatiivseid mõjusid tuntakse ka tulevikus. Tagastatud kilogrammid on kõige vähem probleeme.
Veelgi tähtsam on see, et "halvad" ja "head" süsivesikud jagunevad. Kõrge glükeemilise indeksiga toidu, valge jahu ja suhkru kasutamine toob kaasa kaalutõusu. Seevastu teraviljad ja köögiviljad ei kahjusta näitajaid, nad võivad teha kuni poole kalorite koguarvust.
Kui palju peaksite süüa süsivesikuid
Mis puutub ideaalselt süsivesikute tarbimisse, siis pole maagilist numbrit. Kui palju süsivesikuid iga inimese tarbimiseks määrab tema keha suurus, aktiivsus ja nälja mängivad ka rolli.
Niisiis, kui teil on vaja tarbida 2000 kalorit päevas, siis 800 kuni 1300 kalorit peaks olema süsivesikutest. See on vahemikus 200 kuni 325 grammi süsivesikuid päevas.
Tegeliku süsivesikute sisalduse leiate toiduainete pakendil või toitumisalases etiketil. Toitemärgis näitab süsivesikute üldsisaldust, mis sisaldab tärklisi, kiudaineid, suhkruid ja alkohole.
Süsivesikute arvutamise valem
Kalorite tarbimine kokku - valkude ja rasva kalorid = süsivesikute kalorid
Me arvasime, kui palju grammi valku ja rasva tarbid iga päev. Siis leiti valgu ja rasva jaoks ideaalne päevane kalorite tarbimine.
Kuna 1 g süsivesikute kalorisisaldus on 4 kalorit, peate ülejäänud kaloreid jagama 4-ga, et teada saada, kui palju grammi süsivesikuid peate iga päev sööma.
Süsivesikute hulga arvutamine päevas
Siin on samm-sammult näide:
- Oletame, et inimene on arvutanud, et ta peab oma eesmärgi saavutamiseks sööma 2500 kalorit päevas.
- Ta arvutas ka, et ta peaks süüa 180 grammi valku päevas. Kuna 1 gramm valku sisaldab 4 kalorit, arvutame 180 x 4 ja saame 720 kalorit valku tarbida iga päev kokku 2500 kalorist.
- Järgmine samm on leida ideaalne rasva tarbimine. Keskmiselt peab inimene tarbima rasva 25% kogu kaloritest. Niisiis, 25% kõigist 2500 kaloritest on 625 kalorit, mis on pärit rasvast iga päev.
- Hetkel teab meie mees, et 720 tema igapäevastest kaloritest pärineb valgust ja 625 rasva. Üheskoos on see 1345 kalorit = 720 + 625 2500 kalori kogutarbimisest.
- Jäänud on veel 1155 kalorit, mida selle isiku näites ei olnud veel dieedis arvesse võetud (2500 - 1345 = 1155). Mis sa arvad? Jah Kõik need 1155 kalorit peaksid pärinema süsivesikutest.
- Ja nii, et 1 gramm süsivesikuid sisaldab 4 kalorit ja kõik, mis nüüd tuleb teha, on 1155 jagatud neljaga ja me saame 288.
- See tähendab, et selles näites peab inimene sööma umbes 288 grammi süsivesikuid päevas.
Nüüd korrake neid samme, kasutades oma kalorite väärtusi eelnevalt arvutatud valkude ja rasvade puhul.
Mis süsivesikuid saab süüa kaalu kaotamise ajal?
Kas soovite arvestada iga grammi süsivesikuid või kasutada muid dieetide planeerimise meetodeid, valite endiselt toitu, mis on rikas toitainetega.
Süsivesikute kvaliteet on toitumise ettevalmistamisel oluline tegur. Parem on valida toitu, mis on oma loomulikus olekus töötlemata, näiteks täisterad, köögiviljad ja puuviljad. Neid ei tohiks konserveerida siirupis, mis on minimaalselt töödeldud ja vaba lisanditest ega tehisainetest.
Söömine rohkem loomulikku ja vähem töödeldud toitu, keha on raskem seedima neid, saada palju toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Kõik see aitab kaasa keha ja kehakaalu langusele.
Boonusena saate aeg-ajalt ennast ravida magustoiduga ega mõtle selles sisalduvate süsivesikute koguse üle, sa ei saa palju halbu süsivesikuid.
Jah, võib olla raske muuta oma toitumisharjumusi, nii et peate alustama väikeste muudatuste tegemist ja jääma nende juurde. Lihtsalt teadmine, millised tooted on parimad, on samm õiges suunas.
Hea süsivesikute nimekiri
Järgnevalt on esitatud lihtsa ja lihtsa loetelu kõrgeimatest kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainetest:
- Köögiviljad
- Puuviljad
- Kaer / kaerahelbed
- Pruun riis
- Kartul
- Nende tervete terade erinevad tooted
- Liha
- Piimatooted
See ei ole sugugi terve tervete ja kvaliteetsete süsivesikute toidu lõplik loetelu, kuid see nimekiri on üks nendest toitudest, mis peaks lõppkokkuvõttes andma enamiku teie süsivesikute tarbimisest iga päev.
Valige loendist oma lemmiktooted. Nüüd sa tead täpselt, kui palju grammi süsivesikuid on vaja süüa päevas, ja milliseid toiduaineid nad peaksid tooma.
Miks peaksite kinni pidama madala süsivesinike dieedist
Viimastel aastakümnetel on arstid soovitanud madala rasvasisaldusega dieeti.
Probleem on selles, et selline toitumine ei toimi. Isegi kui inimestel õnnestub sellist dieeti järgida, ei too see soovitud tulemusi.
Ainus olemasolev alternatiiv on madala süsinikusisaldusega dieet. See toit piirab süsivesikute, näiteks suhkru ja tärklise (leib, pasta) tarbimist ning asendab need valkude ja rasvadega. Uuringud on näidanud, et madala süsinikusisaldusega dieedid vähendavad teie söögiisu ja vähendavad kalorite tarbimist. Seega kaotate lihtsalt liiga suure kaalu, kui teil õnnestub säilitada madal süsivesikute sisaldus.
Tavaliselt, kui võrrelda madala süsivesikusisaldusega dieeti ja madala rasvasisaldusega dieeti, peavad teadlased tugevalt piirama kalorite arvu vähese rasvasisaldusega dieedil, et nad saaksid tulemusi võrrelda. Ja veel, need inimesed, kes jäävad madala süsinikusisaldusega dieediga, tavaliselt võita.
Lisaks on vähese süsiniku sisaldusega dieedil lisaks kaalulangusele ka mitmeid muid eeliseid. Nad vähendavad veresuhkru taset, alandavad vererõhku ja triglütseriidide taset. Nad tõstavad HDL taset (suure tihedusega lipoproteiinid - hea kolesterooli tase) ja parandavad LDL-i struktuuri (madala tihedusega lipoproteiinid - halb kolesterool).
Reeglina soodustavad madala süsiniku dieediga kaalulangus ja parem tervis kui lihtsalt kalorite arvu piiramine. See on peaaegu teaduslik fakt.
Järeldus: On suur hulk uuringuid, mis näitavad, et madala süsinikusisaldusega dieedid on tõhusamad kui madala rasvasisaldusega dieedid, mis on nii populaarsed kogu maailmas.
Kuidas mõista, kui palju teil on tarvis süsivesikuid kehakaalu langetamiseks päevas
Ei ole selget määratlust selle kohta, milline on „madala süsivesikute sisaldus”. See, mis ühe inimese jaoks võib olla „madal”, võib olla teise jaoks liiga „kõrge”. Ja vastupidi.
Süsivesikute optimaalne kogus sõltub vanusest, soost, keha struktuurist, aktiivsuse tasemest, isiklikest eelistustest, toidukultuurist ja inimeste tervise hetkeseisust.
Inimesed, kellel on rohkem kehalist aktiivsust ja rohkem lihasmassi, võivad vajada rohkem süsivesikuid kui need, kes on harjunud istuma elustiiliga. Eriti kehtib see neile, kes teevad palju intensiivset, anaeroobset tööd, näiteks raskuste tõstmist või jooksmist.
Väga oluline on ka ainevahetus kehas. Kui inimestel on purunenud ainevahetus, siis reeglid muutuvad.
Ainevahetusprobleemide all kannatavad inimesed ei saa tarbida sama palju süsivesikuid kui täiesti terved inimesed. Mõned teadlased nimetavad selliseid probleeme "süsivesikute talumatuseks".
Järeldus: süsivesikute optimaalne kogus sõltub inimesest ja tema aktiivsuse tasemest, üldisest tervisest ja paljudest muudest teguritest.
Reegel, mis töötab 90% juhtudest
Kui te lihtsalt eemaldate oma dieetist kahjulikke süsivesikute allikaid, siis olete edukalt pooleldi.
Isegi kui seni ei ole teaduslikku artiklit, mis näitab süsivesikute täpset kogust tarbimiseks päevas, võivad need näpunäited olla üsna tõhusad.
100 - 150 grammi päevas
See on suhteliselt "mõõdukas" süsivesikute kogus. Sobib õhukese kehaehitusega inimestele, on piisavalt aktiivsed ja tahavad tervena jääda ja oma kehakaalu säilitada.
peate arvestama kaloreid ja jälgima oma toiduosi.
Süsivesikud, mida saab süüa:
Kõik köögiviljad
50 - 100 grammi päevas
Sobib neile, kes tahavad kehakaalu ilma täiendavate pingutusteta ja süsivesikutest täielikult loobuma. See süsivesikute hulk on suur ka neile, kes on tundlikud süsivesikute suhtes.
Süsivesikud, mida saab süüa:
- Kõik köögiviljad
- 2-3 vilja päevas
- Minimaalsed tärklisega süsivesikud
20–50 grammi päevas
Sobib neile, kes tahavad kiiresti kaalust alla võtta või neile, kellel on rasvumise või diabeediga probleeme.
Kui sööte vähem kui 50 grammi päevas, moodustub teie kehas liigne kogus ketoonikehasid, see tähendab, et keha annab aju energiale ketoonkehade kaudu. See toob kaasa söögiisu ja automaatse kaalulanguse.
Süsivesikud, mida saab süüa:
- Kõik köögiviljad
- Mõned marjad (saab vahukoorega)
- Avokaadod, pähklid ja seemned
Pea meeles, et madal süsivesikute dieet ei sisalda süsivesikuid. Lubatud on süüa tohutu hulga köögivilju.
Järeldus: füüsiliselt aktiivsete või nende kehakaalu säilitamiseks soovivate inimeste jaoks on optimaalne süsivesikute kogus päevas 100-150 grammi. Aga need, kellel on purunenud ainevahetus või mis kannatavad haiguse all, on parem lõpetada 50 grammi päevas.
Mis edasi
Noh, teeme kiiret kokkuvõtet sellest, mida me seni oleme teinud: Esiteks leidsime, kui palju kaloreid sa peaksid sööma päevas kindlal eesmärgil (rasva kaotamine või praeguse kaalu säilitamine).
Me leidsime, kus need kalorid peaksid tulema iga päev, arvutades valgu, rasva ja ainult nüüd süsivesikute ideaalse päevase tarbimise.
Teie toitumiskava kõige olulisemad osad, kui palju kaloreid, valke, rasvu, süsivesikuid peaksite tarbima. Suurepärane!
Järgmisena peame välja selgitama, kuidas me peaksime süüa, et kinni pidada meie eesmärgist ja mis kõige tähtsam on, et see tegelikult meeldib! Alustame tapmises terve rumal rumal müüte
Kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamise ajal? Valkude, rasvade ja süsivesikute õige suhe kehakaalu langetamiseks
Teaduslike uuringute kohaselt on madala süsivesikute toitumine kehakaalu vähendamiseks kõige efektiivsem ja tervisele väga hea.
Ja uudishimulikult seletatakse selliste toitumiste positiivset mõju mitte ainult ebatervislike "lihtsate" süsivesikute (näiteks rafineeritud suhkru) väljajätmine, tühjade kaloritega "laetud", vaid ka süsivesikute koguse üldine vähenemine, kaasa arvatud "kompleks". kellel on mainet, et olla abivalmis.
Allpool me räägime, kui palju on süsivesikuid vaja päevas kehakaalu langetamiseks ja selle normide õigeks arvutamiseks.
Süsivesikute ja kaalulanguse suhe
Süsivesikud on meie keha kalorivahendaja või peamine energiaallikas.
Mõned nende liigid hakkavad suus imenduma, sisenevad kiiresti vereringesse ja toimetatakse lihaste, aju ja teiste elundite ja kudede rakkudesse toitumiseks.
Olulist rolli toitaineid rakkudesse toimetab insuliin - transporthormoon, mis vastutab toitainete kohaletoimetamise eest rakkude sisemusse.
- Miks on süsivesikute rasvasisaldus nii lihtne?
Keha loomulik reaktsioon süsivesikutele on insuliinitaseme tõus, mille ülesanne on vähendada veresuhkru taset.
Siin viitab suhkur glükoosile - lihtsale süsivesikule, mille tase peaaegu kõik süsivesikud lagunemise ajal lagunevad.
Kui süsivesikuid süüakse rohkem kui organismi energiavajadus, saadetakse nende üleliigne insuliiniga ladustamiseks kõigepealt lühiajaliste energialiikide - lihaste ja maksa glükogeeni - ning pärast nende täitmist pikaajalistes kauplustes: keharasv, mis, nagu te teate, peaaegu mõõtmeteta.
Tuleb välja, et mida rohkem süsivesikuid toitub, seda suurem on insuliini tase ja soodsamad tingimused rasva sadestamiseks.
Ja vastupidi: mida vähem süsivesikuid, seda paremad tingimused rasva põletamiseks.
See on ainult üks mündi pool.
Liigne rafineeritud suhkur toidus toob kaasa hormonaalsed muutused, mis takistavad veelgi kehakaalu langust: eelkõige leptiini suhtes resistentsuse teket - söögiisu kontrollivat hormooni.
See väljendub selles, et inimene sööb, kuid ei tunne küllastunud, mis tähendab, et ta võidab regulaarselt. Ülekaalus kalorid omakorda on meie ühiskonnas ülekaalulisuse epideemia peamine põhjus, mitte füüsilise aktiivsuse puudumine, nagu me mõnikord veename.
Inimkehas on olemas hormonaalne mehhanism süsivesikute liia muutmiseks rasvaks; lisaks, kui toitumises on palju lihtsaid süsivesikuid, võib häirida hormonaalse söögiisu reguleerimise mehhanismi, mis tekitab ülekuumenemist
Kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamise ajal?
Kõik madalad süsivesikute dieedid tähendavad süsivesikute, eriti lihtsaid (suhkruid) ja tärkliserikaste (leib, kartul, pasta) kogust.
Valgu-, rasva- ja süsivesikute suhe kehakaalu langetamisel nihkub tervete rasvhapete, valgusisalduse ja kiudainesisaldusega mitte-tärklise köögivilja osakaalu suurenemiseni.
Ametlike soovituste kohaselt peaks tavaliste inimeste süsivesikute sisaldus päevas olema 45–65% toidu kogu kalorisisaldusest.
Arvestades kalorite tarbimist 2000 kalori kaalulanguse korral, moodustab süsivesikute osakaal umbes 225-325 grammi päevas.
Tavaliselt on madala süsivesikute sisaldusega dieet toit, mis tarbib vähem kui 200 grammi süsivesikuid päevas. Kuid tõendid näitavad, et kehakaalu langetamise efektiivsus on palju suurem ja kasu tervisele on suurem, kui vähendate näidatud määra veelgi.
Kui palju süsivesikuid sa pead sööma, et kaalust alla võtta
Enne süsivesikute, nende rolli kehas ja selle kohta, kui palju süsivesikuid vajate kehakaalu langetamiseks rääkida, tahaksin juhtida tähelepanu järgmisele: kaalulanguse puhul on olulisem kindlaks teha, mida ja millistes kogustes süüa vajate, ja mida tuleks täielikult loobuda. Ja ennekõike kiire süsivesikuid - suhkrut, valge sõelunud jahu, leiba, kukleid ja maiustusi, valget poleeritud riisi. Kui soovite kaalust alla võtta, tuleb need tooted täielikult unustada. Kuid aeglane süsivesinik võib süüa. Mis kogustes - nüüd ütle.
Aju nõuab oma funktsiooni täitmiseks umbes 150 grammi süsivesikuid päevas. Enamik neist siseneb kehasse toiduga, natuke rohkem saadakse oma rasvade lagunemise tulemusel, millele lisandub teatud kogus sünteesib jämesoole normaalset mikrofloora.
Et te ei võtaks riske ja toetuksite oma väikestele sõpradele (mikroobidele), peate ennast kindlustama ja tuginema sellele arvule - 150 g. See on miinimum, mis võimaldab teil hoida normaalset vaimset aktiivsust tõsise treeningu puudumisel ja mitte juhtida ennast depressioonile glükoosi puudumise tõttu.
Sama kogust süsivesikuid - mitte rohkem kui 150 grammi päevas - soovitab populaarne paavstoitja Mark Sisson. Eelkõige kirjutab ta:
Söömine 150-300 g süsivesikuid päevas, saad aeglaselt, kuid kindlasti kaalu (1 kg rasva aastas). Kui te ei ületa 100–150 g päevas, saate massi normaalses vahemikus säilitada.
Vähendades 50–100 grammi süsivesikuid päevas, vähendate insuliini taset ja suurendate oma rasvade põletamist.
Vähem kui 50 grammi süsivesikuid paneb keha ketoosi olekusse, kuid see on lubatud ainult ühe või kahe päeva jooksul, et alustada kehakaalu langetamise protsessi, samuti on vaja toidulisandite lisamist. "
Madala süsiniku dieet
Põhimõtteliselt vähendatakse sissetulevate süsivesikute hulka kuuluvate madala süsivesikute sisaldusega dieeti, näiteks Kremli dieeti ja dr Atkins'i toitu. Esimesel etapil on patsientidel süsivesikute (kuni 20-40 g päevas) drastiline piiramine, mis paneb keha ketoosi seisundisse ja alustab kehakaalu langetamist. Järgmistes etappides tõstetakse baar 60 grammi päevas, mis aitab kaasa kaalu säilitamisele.
Halb asi on see, et nende toitumiste järgijad ei piira söödud rasva kogust, neelavad rasvaste lihatoodete ja vorstide hulka. Lisaks on ka teisi puudusi, millest peamine märkaks vitamiinide ja mikroelementide polüdavõimet. Tegelikult toob dr Atkins oma töös ilma põhjuseta välja pika nimekirja kõigist toidu lisaainetest, mida on väga soovitatav kasutada, vastasel juhul on kehal raske.
Jah, ja tema enda negatiivne näide - dr Atkins suri 73-ndatel ja tema elu lõpuks oli kaal 120 kg - see ei põhjusta eriti usaldust selle meetodi, aga ka Venemaa kolleegi - Kremli dieedi vastu. Kuid põhimõte ise - süüa vähem süsivesikuid, et põhjustada kaalulangust - on tõsi. Kui soovite kaalust alla võtta, vähendage sissetulevate süsivesikute arvu.
Ma ei näe palju punkti süsivesikute arvutamisel looduslikes toiduainetes - köögiviljades ja puuviljades, mida on võimalik süüa igas koguses. Kohtunik enda jaoks, et saada 100 grammi süsivesikuid, mida tuleb süüa kaks kilogrammi kapsast või ühe kilogrammi õunu. Seetõttu ei tohiks te karta köögivilju ja puuvilju. Erandiks on kõrge tärklisesisaldusega tooted (kartulid ja muud juurviljad, herned, kaunviljad), mida tuleks piirata ja kontrollida. Toidu säilitamise korral on vajalik teave märgistusel.
Võtke näiteks täistera-rukkileib. Etiketil otsime süsivesikute sisaldust. Oletame, et see on 40 g 100 g toote kohta. Arvu salvestamiseks saame süüa mitte rohkem kui 150 grammi süsivesikuid päevas. See kogus sisaldub 375 grammis täistera leivas.
Kaalu kaotamiseks peaksite sööma vähem kui 100 grammi süsivesikuid päevas, mis vastab 250 grammile sellisele leivale.
Kui palju süsivesikuid on võimalik süüa, et see sobiks kõige rohkem 40 g-ni, mis madala süsivesikusisaldusega dieeti soovib esimeses etapis? Tegelikult päris palju.
Näiteks kaks rohelist õuna hommikul (200 g = 20 g süsivesikuid), 300 g roheline salat lõunasöögiks ja 200 g suvikõrvits õhtusöögiks (10 g).
Süsivesikute arvestamine leivas, saiakesed ja koogid ei ole seda väärt. Lubage mul teile meelde tuletada, et kõik rafineeritud ja tugevalt töödeldud toidud ei sobi põhimõtteliselt toitumiseks.