Vähemalt süsivesikuid

Kui olete õppinud valke maksimaalselt hoidma ja rasvad minimaalselt, siis võite hakata süsivesikuid lõikama.

Tavaliselt moodustavad süsivesikud 50% kogu kaloritest, eeldusel, et rohkem kui 25% on valke.

Grammides näeb see välja...

80 kg kaaluv inimene hoiab valke maksimaalselt - 2,5 grammi valgu kohta kehakaalu kilogrammi kohta - 200 grammi.

200 grammi valku on 800 kilokalorit.

Kui valke 25% - 800 kcal, siis süsivesikuid 50%.

See tähendab, et selle inimese normaalsed süsivesikud hõivavad 1600 kalorit kogu kaloreid.

1600 kalorit on 400 grammi süsivesikuid.

Järgige uusi artikleid Facebookis / Facebookis

Olete ilmselt kuulnud, et kõigi kategooriate kulturistidel, sealhulgas bikinistidel, on chitdai.

Kodanikud mõistavad päeva, mil saab kõike, mida sa tahad.

See ei ole päris õige.

Distsiplineeritud kulturistide jaoks on chitday päev, mil saab süüa süsivesikuid.

Meie näites on see 400 grammi.

Võib-olla olete kuulnud ka süsivesikute vaheldumise dieetist.

Tavaliselt koosneb selline toit 4-päevast tsüklit, kus ühel päeval on chitdai, see tähendab süsivesikute päev.

Neist kolmest päevast on ainult üks päev raske - pool süsivesikute normist ja kaks päeva mõõdukas - 2/3 süsivesikute normist.

Ma nimetasin seda tsüklit 50/66/67/100, kus numbrid on süsivesikute normide protsendid.

Meie näites näeb süsivesikute vaheldumise tsükkel välja selline:

Esimene päev - 200 grammi süsivesikuid;
Teine ja kolmas päev - 300 grammi süsivesikuid;
Neljas päev - 400 grammi süsivesikuid.

On kulturistid, kes alandavad süsivesikuid kuni 50 grammi päevas, kuid tavaliselt ei kontrolli keegi neid, sest kui arvate hoolikalt keskmise süsivesikute tarbimise neljapäevase tsükli jooksul, saad umbes 300 grammi.

Kui süsivesikute keskmine kogus on tõepoolest alla 300 grammi, on rasvapõletuse olemus hüsteeriline.

Näiteks võimaldab süsivesikute vaheldumisskeem 50/66/67/100 taluda rasva põletamist 30-nädalase intervalliga ilma hüsteeriata.

Süsivesikute vähenemine 50 grammini põhjustab inimeste hüsteeria dieedi kolmandal päeval ja talub sellist tina ainult 3-4 nädalat.

Lubage mul teile meelde tuletada, et minu suurus / veerandi meetod leiutati mitte võimla treeneritele, kes elavad jõusaalide riietusruumis, mida igaüks mõistab, kui nad valmis saavad, kuid tavalised inimesed, kes ei saa endale täisajaga hüsteerilist rasvapõletust endale lubada.

Lihtne järeldus: kui sa õpid tasakaalustatud toitumist normaalse kalorisisaldusega, võite alustada süsivesikute vaheldumist 50/66/67/100.

Süsivesikud lihasmassi saamiseks

Sisu

Kõige olulisem toitumisfaktor, mis mõjutab lihasmassi suurenemist, on kalorid. Eriti saadakse süsivesikutega. Lihaste ehitamiseks on vaja tugevat energiaprogrammi. Ja selleks on vaja suurt energiat, mis on kõige paremini varustatud süsivesikutega. Toitumise kõrge sisaldus võimaldab teil maksimeerida taastumist igapäevaste lihaste glükogeeni kauplustes. Nende varude pidev täiendamine aitab lihastel intensiivselt töötada mitu päeva järjest. Uuringud näitavad ühemõtteliselt, et kõrge süsivesikute sisaldusega dieedid tagavad suurema treeningtõhususe tugevusega sportlased. See tähendab, et mida intensiivsem olete, seda rohkem lihasmassi saad. Loe edasi: Parimad massikoolitusprogrammid

0,5 kg lihaste saamiseks lisage nädalas 250 kalorit. See tähendab, et lisate kaloreid oma dieedile. Ideaaljuhul peaksid naised suurendama oma kalorite tarbimist 30 võrra päevas ja mehed - 40. Nagu uuring näitas, on need parimad arvud lihaste ehitamiseks (rasvade kogumi puudumisel). Loe lähemalt: Sporditoitumise kompleks kompleksile lihasmassi jaoks

Peate järk-järgult suurendama oma kalorite tarbimist - mitte liiga palju rasva. Mina isiklikult soovitan, et jõusportlased alustaksid toitumises veel 30 kuni 35 kalorit päevas. Siis võib mõne nädala pärast lisada veel 30-40 kalorit päevas. Kui samal ajal ei ole rasvhoiuseid, hakake nädalas lisama 30-40 lisakalorit. (Muide, rasva põletamiseks saate vähendada sama palju kaloreid: 30 päeva päevas - naistele ja 40 - meestele.)

Aga tagasi kalorite arvu kasvule. Enamik neist täiendavatest kaloritest peaks tulema süsivesikutest koos tavalise toidu ja vedelate süsivesikute lisanditega. Nii saate 300-400 süsivesiku kalorit süües, näiteks pool tassi (70 grammi) pasta, pool sõõrik ja ühe banaani. Süsivesikute ööpäevase annuse suurendamiseks ei pea tingimata palju sööma. Siis ma näitan teile, kuidas süsivesikute tarbimise aega õigesti jagada ja ühendada nende täiendav kogus õiget tüüpi toodetega, et kiirendada lihaste ehitamist.

Kui töötan konkreetse kliendiga, siis pean veenduma, et tema keha valkude ja rasvade nõuded on täielikult täidetud. Ja alles pärast seda pööran tähelepanu süsivesikute tarbimisele. Seega, suurendades või vähendades süsivesikute kalorite osakaalu, võin ma tasakaalustada nende mahtu. Süsivesikud on kütused. Seetõttu tuleks kaalu suurendamiseks suurendada nende arvu ja vähendada rasva osakaalu. Vaata ka: Dieet kehakaalu langetamiseks

Ärge unustage, et süsivesikuid tuleb alati tarbida mitte eraldi, vaid koos valgu ja rasva õiges koguses, välja arvatud ehk spordijookide puhul, kui sa lihtsalt ei saa ekstra tahkeid toite süüa. Kuid need joogid peaksid olema treeningu ajal ja mitte ainult päeva jooksul purjus. Loe ka: Toitumine enne treeningut, Toitumine pärast treeningut, Koolituseelne kompleks, Parim spordi toitumine lihaskasvuks

Arvuta süsivesikute vajadus Edit

Suure süsivesikute sisaldusega dieet võimaldab teil treeningu ajal intensiivsemalt töötada ja luua rohkem lihasmassi.

Suurema täpsuse huvides saate määrata vajaliku koguse süsivesikuid oma kaalu alusel. Võimsuse sportlane, kes tahab lihaseid ehitada, peaks tarbima umbes 7 grammi süsivesikuid ühe kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Sportlane, kes ühendab erinevaid treeninguid tugevuse ja vastupidavuse harjutustega ning kes tahab lihaseid ehitada, peaks sööma umbes 8–9 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Süsivesikute allikad Redigeerimine

Vedelate süsivesikute toidulisandite, sealhulgas puuvilja-smuutide tarbimine on suurepärane võimalus selliste kalorite arvu suurendamiseks, süsivesikute ja valkude tarbimise suurendamiseks ning toitainete harmoonilise imendumise soodustamiseks. Lisaks sellele võib kasutada neid toidulisandeid, kui teil ei ole söögiisu (eriti pärast intensiivset treeningut raskustega): nendega saab keha vajalikke toitaineid. Lisaks on väärt, et toitained imenduvad vedelal kujul kiiremini kui tahkel kujul. Ja vedelad toidulisandid aitavad kaasa lihaste kasvule. Ühes märkimisväärses eksperimendis võtsid võistlustel osalenud kaalutõstukid vedeliku kõrge kalorsusega toidulisandit 15 nädala jooksul. Uuringu eesmärk oli välja selgitada, kuidas see mõjutab kehakaalu suurenemist, kehakemiat ja tugevusnäitajaid. Katses osalenud kaalutõstukid jagati kolme rühma: need, kes täiendasid ja kes ei kasutanud anaboolseid steroide, kes võtsid selle koos anaboolsete steroidide ja kontrollgrupiga, kes ei võtnud mingeid lisaaineid ega steroide, kuid kes osalesid koolitusel koos kõigi inimestega. Lisand sisaldas 540 kalorit, 70,5 grammi süsivesikuid ja muid toitaineid.

Kõik osalejad järgisid tavapäraseid toitumisi. Kontrollgrupp ja steroide võtvad patsiendid said enamuse oma kaloritest rasvast, mitte süsivesikutest (45% rasva, 37% süsivesikuid). Rühm, mis tarbis ainult söödalisandit, sõi rohkem süsivesikuid ja vähem rasva (34% rasva ja 47% süsivesikuid). Lisaks tarbis see grupp umbes 830 kalorit rohkem päevas kui kontrollgrupp ja 1300 rohkem kui steroid.

Ma selgitan, mis juhtus. Kaalu tõus mõlemas rühmas, lisaaine võtmine oli oluliselt suurem kui kontrollis. Need, kes võtsid ainult lisatasu, said keskmiselt 3 kg. Need, kes võtsid nii lisa kui ka steroidid, said umbes 4,5 kg ja kontrollrühma liikmed ainult 1,5 kg. Vähem kui kahekordistus kahe esimese rühma lihasmassi osatähtsus võrreldes kontrolliga. Rühmas, kus nad võtsid ainult lisatasu, kaotasid sportlased keskmiselt 0,91% subkutaanset rasva. Samas saavutasid nad "steroidides" keskmiselt 0,5% sellest rasvast. Samal ajal oli sportlastel ühes ja teisel sama tugevuse näitaja.

Tulemused on hämmastavad. Nad tõestavad, et suurenenud kalorite arv ja süsivesikute sisaldus igapäevases toidus on tugevuskoolituse ja lihaste ehitamise programmide eduka rakendamise eelduseks. Veelgi silmatorkavam on see, et sama tulemuse saate saavutada ainult ühe dieedi abil, ilma eriliste valmististeta. See on suurepärane uudis kõigile mittekasutavatele võistlejatele.

Kui palju on vaja grammi süsivesikuid süüa ühe kilogrammi kehakaalu kohta päevas kehakaalu tõusuks?

Süsivesikute omadused on sageli valesti mõistetud, eriti kui tegemist on nende rolliga tugevuskoolituses ja kulturismis. Üks kõige problemaatilisemaid müüte, mida üks pidevalt kuuleb, on veendumus, et süsivesikud on kõige hullemad vaenlased ja neid tuleks võimaluse korral vältida. Paljud inimesed on sellele arvamusele harjunud ja püüavad igal viisil oma tarbimist vähendada, sest nad on suhkur, mis omakorda aitab kaasa liigse rasva ilmumisele. Kas rasv on halb? Õige? Mitte üldse! Varem kirjeldasime üksikasjalikult, kui palju süsivesikuid on vaja päevas kaalu kaotamise ajal ja miks seda makroelementi ei saa täielikult dieedist välja jätta.

Igaüks teab, et valgud on lihaskasvu stimuleerimisel olulised, kuid ka süsivesikud mängivad olulist rolli lihasmassi värbamisel ja säilitamisel.

Tõsi on see, et keerulistel süsivesikutel on tervisele positiivne mõju ning nad pakuvad kehale liikumiseks vajalikku kütust, samuti treeninguid, mis võimaldavad teil lihasmassi saada.

Piisavalt, et ennast kahjustada, loobudes süsivesikutest dieediplaani koostamisel. Süsivesikute arvutamiseks on vaja järgida teatavaid reegleid ning teada saada, millistest allikatest nad saavad.

Kui palju süsivesikuid peate tarbima päevas?

Üks peamisi soovitusi: päevaste kalorite määr 40–60% peaks koosnema süsivesikutest.

Paljud inimesed nõustuvad, et 50% süsivesikute päevane kalorite tarbimine on hea strateegia kulturistide toitumise loomiseks. Aga kui palju gramme on vaja?

Seda on lihtne määrata, sest on teada, et 1 gramm süsivesikuid võrdub 4 kalorit.

Teie jõudlus võib sõltuda teie eesmärkidest ja ainevahetuse kiirusest. Kui soovid ehitada lihaseid, siis vajate 300-500 kalorit üle päevase nõudluse, mis on vajalik teie praeguse kaalu säilitamiseks.

Kui soovite kaalust alla võtta, peaks see arv olema 300-500 kalorit vähem kui toetustaseme norm.

Loendamine

Kuidas määrata õige kalorite annus ja süsivesikute kogus? Mõelge praktikas.

Oletame, et peate lihaste kogumi tarbimiseks tarbima umbes 2900 kalorit päevas.

Umbes 45% neist saad süsivesikute arvelt.

45% 2,900 = 1305

Saadud vastus tuleks jagada neljaga. Saadakse järgmine valem: 1305 ÷ 4 = 326

Nüüd järgmine samm...

Jaotate päevas 3-6 söögikorda päevas. Näiteks võtke 5 korda.

326 grammi süsivesikuid 5 sööki = 65 grammi süsivesikuid portsjoni kohta.

Seega arvutatakse päevase kalorite tarbimise valemid, mis on ideaalsed süsivesikute jaotused ja nende kogus mitme söögi kohta. On ka teisi sarnaseid valemeid, mis põhinevad kehakaalu suhtel kg-le ja vajaliku BJU-le. Loomulikult kulub aega, et täpselt määrata nõutavad näitajad ja toitlustuse ja klasside saali tulemuste analüüs, siin on ainult see plaan, mille jaoks peate töötama.

Kas meil on tõesti vaja süsivesikuid?

Tugevuskursuse ja lihaste suurenemise ajal on väga oluline lisada suure hulga süsivesikuid toitumiskavasse. Keha kasutab neid kütusena, mis aitab treeningu ajal suurendada aktiivsust ja intensiivsust. Kui te piirate süsivesikute tarbimist, hakkavad valkude kauplused raiskama, mis toob kaasa lihaskoe vähenemise. Keha kütuse peamine ressurss on süsivesikud.

Kuid energiat saab valkudest ja rasvadest tingitud kaloritest. Ainus probleem on see, et kui valku kasutatakse energiaallikana, on kehal raskem lihaseid ehitada, sest te varastate oma lihastest olulisi makroelemente.

Õige koguse süsivesikute sisaldus toidus on äärmiselt oluline lihaste ehitamise protsessi optimeerimiseks tugevuskoolituse ajal.

Mis tüüpi süsivesikuid on parim?

Hoolimata asjaolust, et süsivesikud mängivad olulist rolli, võivad vale liiki söömine keha negatiivselt mõjutada. Maiustused, mis koosnevad peamiselt kõrge glükeemilise indeksiga suhkrust, ei aita tervist parandada ega lihaseid pumbata. Pooltooted, millele on lisatud suhkrut, on kõrge kvaliteediga süsivesikute allikas. Seetõttu tuleks toitumine hoolikalt läbi mõelda.

Väga oluline on kaaluda mitte ainult süsivesikute sisaldust, vaid ka teiste kasulike elementide olemasolu.

Toiduained, millel on kõrge toitainete tihedus ja kõrge süsivesikute sisaldus:

• puuviljad;
• köögiviljad;
• pruun ja valge riis
• täisterad - leib, pasta, pasta, teravili
• kaerahelbed
• valge ja maguskartul;
• tatar

Järgnev on üksikasjalikum teave süsivesikute kohta.

Mis on süsivesikud?

Lihtsamalt öeldes on süsivesikud ühendid, mis koosnevad süsinikust, hapnikust ja vesinikust. Kiud, suhkur ja tärklis on süsivesikute vormid. Süsivesikud on teatud klassifikatsiooniga ja jagatud lihtsateks ja keerukateks.

Süsivesikute tüübid

Mono- ja disahhariidid - "lihtsad" koosnevad ühest või kahest suhkrumolekulist.

Polüsahhariidid on komplekssed süsivesikud, millel on pikk ahel monosahhariide.

Glükoos, fruktoos ja galaktoos on kolm peamist monosahhariidi, millest moodustuvad kõik süsivesikud. Kuigi kõik monosahhariidid koosnevad süsinikust, hapnikust ja vesinikust, on nende molekulid struktuuri, asukoha ja elementide arvu poolest erinevad. See kajastub erinevate toodete maitses.

Disahhariidide hulka kuuluvad sahharoos, laktoos ja maltoos, samas kui polüsahhariidid ühendavad kiudaineid, tärklist ja glükogeeni.

Tegevus ei ole organism?

Lihtsamalt öeldes on süsivesikud toitained, mida organism kasutab kütuse prioriteetseks allikaks: glükoos.

Glükoos toimib energiaallikana ja sisaldub veres hämmastavalt väikese protsendimäärana umbes 0,1%. Glükoos siseneb vere imendumise kaudu soolestikku.

Teatud osa glükoosist kasutatakse energia saamiseks ja ülejäänu ladestatakse lihaskoesse ja maksasse glükogeeni kujul. Toitude vahel satuvad need tarned vereringesse, muutudes glükoosiks.

Juhul, kui reservide kogus ületab maksa võimsust, hakkab glükoos muutuma rasvaks - see on stabiilne pikaajalise kalorivarustuse vorm, mis on vajalik süsivesikute reservide ammendumise korral. Seega põhjustab liigne kalorite ülekaalust.

Samas on süsivesikuid vaja mitte ainult energiat. Sport toitumine hõlmab tervete süsivesikute kasutamist, mis aitab säilitada lihasmassi.

Kui kehas olevad glükogeenivarud on ammendunud ja rasva ladestumine puudub, hakkab lihaskoe kulutama - seda lihast, mis oli antud sellise raskusega!

Süsivesikud reguleerivad ka veresuhkru taset, toidavad tervet mikrofloorat (seedetraktis osalevad kasulikud bakterid), soodustavad kaltsiumi imendumist, suurendavad vaimset selgust ja kontsentratsiooni ning kiu puhul madalamat kolesterooli (madala tihedusega lipoproteiin).

Kasulikud ja kahjulikud süsivesikud

Seega ilmneb selgem pilt. Aga kas süsivesikutel on puudusi? Õige vastus on: sõltuvalt liigist. Sama kehtib ka rasvade kohta: nii kasulikud kui ka kahjulikud.

Aga kuidas see määratakse?

Üks võimalus on teada saada, kas teatud süsivesikud on lihtsad või keerulised.

Nagu eespool mainitud, viitavad need mõisted seotud suhkrumolekulide arvule teatud tüüpi süsivesikutes. Kompleksseid ühendeid nimetatakse sageli "headeks", sest nende molekulaarne struktuur soodustab aeglast imendumist (see kehtib nende süsivesikute kohta, mis koosnevad ühest või kahest monosahhariidist).

Nende glükeemiline koormus on madal, see tähendab, et nad suurendavad aeglaselt veresuhkru taset kui nende kiiresti põletav vaste.

Lihtsate süsivesikute puhul nimetatakse neid sageli "halbaks", sest nende molekulaarne struktuur soodustab kiiret imendumist ja imendumist verre, põhjustades veresuhkru taseme tugevat tõusu ja langust. Mida kiiremini ja rohkem see suureneb, seda rohkem insuliini vabaneb, mis põhjustab diabeedi, rasvumise, kiirenenud vananemise, südame-veresoonkonna haiguste, endokriinsete haiguste ja insuliiniresistentsuse riski.

Lisaks leitakse lihtsaid süsivesikuid peamiselt pooltoodetes ja kõrge suhkrusisaldusega toiduainetes, millel puudub sageli toiteväärtus. Teisest küljest sisaldavad tervislikud töötlemata toitaineid sisaldavad toidud kompleksseid süsivesikuid.

Mõned tervislikud toidud, nagu näiteks värsked puuviljad, sisaldavad lihtsaid süsivesikuid, kuid palju kiudaineid aeglustab suhkru lagunemist, samas kui antioksüdante, vitamiine ja mineraalaineid on tervisele positiivne mõju.

Hoolimata asjaolust, et toitainete süsivesikute vähesus toob kaasa asjaolu, et keha hoiab rasva energiaressursina, on mõnede kulturistide kalduvus vähendada süsivesikute tarbimist järsult, et eemaldada liigne rasv.

Süsivesikud - eriti keerulised, millel on madal glükeemiline indeks ja mis on seotud kiududega - on suurepärased energia- ja kütuseressursid, mida keha kõige enam kasutab. Süsivesikute kasutamine võimaldab sportlastel või kulturistidel rohkem treenida ja lihasmassi kiiremini üles ehitada ning seega ka rasva põletada, parandades kehaehitust.

Tegelikult võib süsivesikute range piiramine mõjutada sportlase tegevust. Kui vere glükoosisisaldus väheneb ja reservid on ammendunud, on aju ja lihaskoe jaoks parem kütuseliik, mis viib nii vaimsete võimete vähenemiseni kui ka tugevusele, vastupidavusele ja liikuvusele.

Kõik süsivesikud ei ole võrdselt loodud.

Valge leiva, pastatoodete, kiirtoidu ja muude kõrge kahjulike süsivesikute sisaldusega toodete krooniline ülemäärane tarbimine võib põhjustada toitumisalaseid puudujääke, vähendades oluliselt energia taset. Võimaluse korral püüdke eelistada rikkalikku kiudaineid ja aeglaselt põlevaid ressursse. Ühendage need piisavalt kvaliteetsete valkude ja tervislike rasvadega. See suurendab kiirust ja võimsust.

Peamine punkt

Selgub, et süsivesikud ei ole üldse nii kahjulikud, ka kaalulangus, nagu see võib esmapilgul tunduda. Nagu enamikul juhtudel, on kvantiteet ja kvaliteet esmatähtsad. Liiga palju kahjulikke süsivesikuid võib kahjustada teie tervist ja vähendada aktiivsust. Kasulik toitumisalastes toodetes, õitseb ja säilitab tervist, pakub piisavaid energiaallikaid normaalseks eluks ja eesmärkide saavutamiseks mitte ainult jõusaalis, vaid ka igapäevaelus üldiselt.

Artiklid: Süsivesikud ja glükeemiline indeks kehakaalu langetamisel

Tundub, et viimase kolme aastakümne dieet on veenvalt tõestanud, et peamine toitainete, mis soodustab kaalutõusu, on rasv.

Keha salvestab selle kergesti ja toidu rasvasisaldusega muutub kaalutõus vältimatuks.

Süsivesikud ja glükeemiline indeks kehakaalu languses

Kuid isegi praegu võib leida palju artikleid, isegi arstide poolt kirjutatud artikleid, mis ühel või teisel viisil ütlevad, et kogu meie kurja ei ole rasva, vaid süsivesikute puhul, et süsivesikud on nõrgemini mürgiks. Nad ütlevad, et need süsivesikud, kui neid üle pannakse, ümber korraldatakse kohe rasvaks, paigutatakse vöökohale ja seejärel juhitakse sealt ära.

Nad ütlevad, et vastusena süsivesikute tarbimisele toodab organism insuliini ja see hormoon, nagu on teada, suurendab rasva moodustumist, takistab selle jagunemist ja suurendab söögiisu, mille eest ta palju tänab.

Seega, kui soovite kaalust alla võtta, välistage otsustavalt leiba, teravilja, maiustuste söömine. Keelata jäigalt süsivesikute dieedi tüüpi Atkins, jälgides, et saate tõesti kaalust alla võtta, vähemalt on olnud juhtumeid.

Samas tuleb süsivesikuid silmas pidades meeles pidada, et see on väga heterogeenne ühendite klass (suhkur, tärklis, kiudained), mis mõjutavad ainevahetust ei ole samamoodi.

Süsivesikud on jagatud lihtsateks ja keerukateks. Lihtne, see on suhkur. Neist, nagu tellistest ehitatud keerulised süsivesikud. Sahara on jagatud monosahhariidideks ja disahhariidideks. Monosahhariidid - fruktoos, glükoos, galaktoos. Disahhariidid koosnevad kahest suhkrumolekulist. Nii tuttav suhkru kauss, sahharoos, suhkur koosneb fruktoosi ja glükoosiga ühendatud molekulidest, piimasuhkur laktoos on ehitatud galaktoosi ja glükoosi molekulidest.

Kompleksne süsivesikute polüsahhariid, mida me toiduks kasutame, on tärklis. See on ehitatud omavahel ühendatud glükoosimolekulidest. Seedetraktis laguneb tärklis glükoosiks, mis imendub ja osaliselt läheb energiavajaduseks, osa ladustatakse maksas ja lihastes glükogeenina. Glükogeen ja tärklis on samad. Lihtsalt väiksemad on glükogeeni molekulid. Seega, kui tärklisel on tavaliselt kuni 250 glükoosijääki, siis on glükogeenis umbes 150.

Nii suhkru kui tärklise ja glükogeeni energia väärtus on umbes 4,1 kilokalorit 1 g kohta. See energia vabaneb, kui üks gramm neid aineid on jagatud. Kas see on palju või vähe? Füüsika õpikust tagasikutsumine - 1 kalor, see on energia, on vaja soojendada 1 milliliitrit vett 1 kraadi võrra. Seega piisab ühe grammi süsivesikute põletamisel vabanenud energiast ühe LITER vee kuumutamiseks kuni 4 kraadi võrra.

Arvatakse, et küllastustunne või nälg inimestel sõltub suures osas veresuhkru tasemest. Piisavalt suhkrut - on küllastustunne; veresuhkru vähenemine - me tahame süüa.

Tavaliselt tarbib inimene päevas umbes 300-400 grammi süsivesikuid, mis on umbes pool või isegi 60 protsenti päevasest energiatarbimisest. Võib öelda, et süsivesikud on meie peamine toitaine ja suhteliselt öeldes on inimeste toitumine valdavalt süsivesikud.

Toidekiud on enamasti ka glükoosi ja fruktoosi ahelatest ehitatud polüsahhariidid. Kuid seedetrakti imetajad ei tooda nende lagunemiseks ensüüme. Me võime õigustatult öelda, et need ained on energiatasandil inertsed. Et vältida segadust kehakaalu langetamise kirjanduses, proovitakse toitainete kiude tarbetult nimetada süsivesikuteks. Olgem ja me ei.

Kas süsivesikud aitavad kaasa kehakaalu tõusule või mitte? Kaasaegsete kontseptsioonide kohaselt määrab süsivesikute mõju rasva massi kogunemis-, hooldus- ja tarbimisprotsessidele täielikult nende välimus. On süsivesikuid, mis kaitsevad meid kehakaalu suurenemise eest, kuid samuti on see suurenemine otseselt seotud.

Suhkur - ei lähe rasva ise, vaid aitab kaasa ülekuumenemisele

Alustame lihtsate süsivesikute, suhkrutega. Kui järgite suhkrut, mis sisaldub klaasi magusasoolas, on pilt järgmine. See suhkur (sahharoos) läbib kiiresti mao, on sooles, väga kiiresti jaguneb glükoosiks ja fruktoosiks. Glükoosi imendumine toob kaasa tõsiasja, et selle veretasemed tõusevad kiiresti. Siin me tunneme küllastust. Kuid see tunne on lühiajaline, sest veresuhkru tase hakkab kiiresti langema. Miks See kõik on seotud hormooninsuliiniga. Nagu te teate, on see hormoon mõeldud suhkru taseme jälgimiseks ja selle liigse glükogeeni muutmiseks. Mida kiiremini suureneb suhkru tase pärast söömist, seda rohkem meie keha, mida sellist kiiret kasvu hirmutab, viskab insuliini välja. Seetõttu hakkab varsti suhkru tase langema ja me tunneme jälle nälga. Seega on peamine ebasoovitav mõju meie jaoks - mida rohkem meie suhkrut toidab, seda tõenäolisem on ülekuumenemine ja kaalutõus. See efekt ei ole iseloomulik mitte ainult suhkru- ja suhkrut sisaldavatele toitudele, vaid ka kõikidele süsivesikute toidule, mis on lagunenud ja imendunud liiga kiiresti. Vere suhkrusisalduse suurenemise kiirust pärast seda või toitu, mis on seotud glükoosi omaga, nimetatakse glükeemiliseks indeksiks. Pole põhjust, et mida madalam on glükeemiline indeks, seda parem meile.

Mis juhtub fruktoosiga, sest selle imendumine ei sõltu insuliinist? Siiani ei ole lõplikku vastust sellele küsimusele, kuid on väga häid põhjusi karta, et ka fruktoosi liiasisaldus toidus suurendab ka kaalu suurenemist. Fakt on see, et fruktoosis ja rasvamolekulide fragmentides kattuvad vahetusradad osaliselt. Seega, kui keha lagundab fruktoosi, kulutab see palju vähem rasva. Paljud teadlased väidavad isegi, et osa fruktoosist saab vahetult rasvaks muundada, kuid otseseid tõendeid selle kohta pole veel saadud.

Eelnevat silmas pidades oleks parem, kui me ei kasutaks maiustusi, eriti magusaid jooke. Ei ole soovitatav kuritarvitada ja magusaid puuvilju. Ja kondiitritoodete, moosi ja muude asjade kasutamisel fruktoosil pole mingit mõtet.

Tavapärased soovitused, mis võimaldavad teil vähem suhkrut süüa, on proovida mitte kasutada magusaid magusaid, mitte kasutada neid suupistetena, et lahjendada magusaid jooke mineraalveega. Soovitav on ka süüa pärast sööki süüa. Teiste toiduainete seedetraktis aeglustub suhkrute imendumine mõnevõrra.

Me unustasime siiski mainida laktoosipiima suhkrut. Tema arvates on enamik teadlasi loodud rahumeelselt. Arvatakse, et piim, eriti rasvavaba, kehakaalu langetamiseks on üsna soovitav - toitev ja mitte liiga kõrge kalorsusega toode. Kuid koos piimavalguga esineb laktoosi, ja valgud, eriti kõrgekvaliteedilised, tajuvad meid väga rikkad toidud. Kuidas laktoos käitub, kui seda antakse inimestele eraldi piimast, seni pole keegi seda katsetanud.

Tärklis See ei muutu rasvaks ja kaitseb meid kaalutõusu eest

Kui õppisin instituudis biokeemiat, õpetati, ja tundus siis vaieldamatu tõde, et suurte süsivesikute toiduainete tarbimisel muundatakse liigsed süsivesikud rasvaks. Ja kuidagi ei häbistanud see, et kõik seda nähtust kinnitavad katsed saadi närilistel. Kui nad hakkasid seda küsimust inimese suhtes uurima, olid teadlased üllatunud, et meie jaoks ei ole toitainete vastastikune ümberkujundamine üldse omapärane. Rasvad, valgud ja süsivesikud on nende vahetuses üksteisest sõltumatud. Süsivesikute tavapärase tarbimisega põletatakse, kulutatakse praegustele energiavajadustele, säilitatakse glükogeeni kujul, üldiselt teevad nad kõik, mida nad vajavad, välja arvatud üks asi - neid ei muudeta rasvaks! Miks Kõik "süü" on meie kõikjal. Sööme väga laia tootevalikut, meie toidul on kõik vajalikud proteiinimolekulide, glükogeeni ja rasva sünteesimiseks vajalikud lähteained, nii et inimkehal pole vajadust ühest teisest teha. Närilised tarbivad enamasti tärklist, nende toidul on suhteliselt vähe rasva, seega peavad nad rasva sünteesima glükoosist. Seal on isegi rohkem nõudlikke loomi, sama koala karu, mis toidab ainult eukalüptide lehti. Kõik ainevahetusprotsessides vajalikud ained peavad ehitama sellest väikesest kogusest suhkrutest, tärklisest ja nendes lehtedes sisalduvatest valkudest.

Kuid me ei saa ka süsivesikuid suurtes kogustes koguda glükogeeni kujul. Lõppude lõpuks on meie kehas glükogeeni depoo võimsus väga väike - 70-100 grammi lihastes ja maksades sama. Ja kuna me ei suuda süsivesikuid rasvaks või glükogeeniks muuta, ei saa me neid ka suurtes kogustes süüa: ei ole kohta! Sellepärast tajuvad meie süsivesikud väga rahuldava toiduna. Ära usu, võrrelge - kaussi keedetud riisi, 200 grammi ja supilusikatäis taimeõli. Kalorid siin ja seal on võrdsed - 150 ja riisi küllastus on ebaproportsionaalselt suurem.

Aga kuna tärklist sisaldavate toiduainete süsivesikud ei ole meie rasvade eelkäijad, siis selgub, et mida rohkem me neid sööme, seda rohkem me oleme täis ja mida vähem tõenäoliselt kaalutakse. Selgub, et pasta, teravili, leib ja kartulid kaitsevad meid kaalutõusu eest!

See tõde, et kehakaalu langetamiseks või igal juhul kaalu säilitamiseks, ei saa süüa mitte vähem ja rohkem kui sama leib või pasta tundub nii ootamatu, et paljud keelduvad seda uskuma. Eriti need, kes on "teravdatud" energia tasakaalu idee all. Kuidas see nii on, kui ma veedan 2000 kalorit päevas ja ma sööb rohkem, öelda 2500, ma saan rasva, olenemata sellest, mida ma neid kaloreid sööme? Ma söön neid, näiteks leiva vormis, ja mida, ma ei saa ka rasva!

Tõepoolest, kui te järgite kõiki tingimusi ja tarbite tegelikult rohkem energiat kui tarbitakse, on kaalutõus vältimatu. Seda nõuavad termodünaamika teine ​​seadus, mis ütleb, et energia võib ühest vormist teisele teisendada, kuid ei kao. Jah, see on lihtsalt nende tingimuste täitmiseks tõenäoline. See kõik on seotud keeruliste süsivesikute ja valkude suure sisaldusega. Kui toit on ehitatud peamiselt nendest, siis on inimene juba küllaltki väikese kalorisisaldusega küllastunud.

Kuid siiski küsivad nad, kas on olemas piir, kas süüa nii palju süsivesikuid ajal, kui keha, kes ei suuda seda põletada või koguneda glükogeeni kujul, hakkab süsivesikuid rasva tootma? Jah, see arv on saadaval. Arvatakse, et kui korraga (suhteliselt rääkides ühe tunni jooksul) tarbitakse umbes 300 g süsivesikuid, siis lävi ületatakse ja keha hakkab rasva sünteesima liigsest. Tabelis on toodud mõned tuntud tooted, mis sisaldavad neid 300 g süsivesikuid. Kohtunik ise, see on palju või vähe, kas me saame süüa nii palju või mitte, ja kas me tunneme end hästi, kui suudame?

Erinevate 300 g süsivesikuid sisaldavate toodete mass

Mitu süsivesikut vajate päevas lihaskasvuks?

Käesolevas artiklis räägin teile, kui palju süsivesikuid vajate päevas lihaste kasvuks (lihasmassi tõus).

Minu nõuanne on see: vähemalt 4-7 grammi. süsivesikuid iga kehakaalu kg kohta.

Näide: Oletame, et teie kaal on 70 kg, mis tähendab 70x4 = 280 grammi süsivesikuid päevas, ja see on vähemalt. Üldiselt peate olukorda ise nägema, kuid soovituslikud arvud on järgmised.

Kust neid süsivesikuid saada? (allikad)

Nagu te teate, on süsivesikuid kahte tüüpi:

• VASTAV (need on ka aeglased ja kasulikud);
• LIHTSUS (need on kiired, kasulikud / kahjulikud).

Veel kõike seda peamises artiklis: "Süsivesikud kulturismis."

Lühidalt öeldes peate muidugi tarbima COMPLEX CARBOHYDRATES-i ja vältima lihtsaid, et minimeerida liigse rasva kogunemist ja vältida erinevaid haigusi.

Peamised keerulised süsivesikud (mis loendatakse) on teraviljad (meie valdkonnas on kõige populaarsem, mis kasutavad absoluutselt kõike, on riis ja tatar, veidi vähem kaerahelbed (sageli hommikul, paljudele meeldib see) ja kõva nisu pastatooted.

Just seda toitu peaksite süüa ja see on see, mida sa pead tegema.

Köögiviljad ja puuviljad on ka ametlikult süsivesikute allikad...

Reeglina ei võta nad aga põhikontole sisenemist (hästi siin, igaüks, omal äranägemisel, keegi arvab, et keegi ei tee, ma näiteks, säilitan andmeid ainult rühmast). See on esimene hetk. Teine asi on see, et FRUITis on palju lihtsaid suhkruid, mistõttu tuleks nende tarbimist piirata ja tarbida ainult päeva esimesel poolel (kuni 15.00).

Miks CARBS on lihaskasvu jaoks nii oluline?

Kuna põhireegel toitumise kohta lihasmassi omandamisel (lihaskasv):

Ülemäärane kaloriteet (liigne kalorite arv).

EXCESS CALORIES - see on siis, kui saad rohkem energiat kui kulutate (kulutate), mis toob kaasa kehakaalu suurenemise. Kas sa mõistad?

Ja kus on süsivesikud?

Ja hoolimata asjaolust, et süsivesikud - ja seal on ENERGIA! => Suurem osa energiast, millest me saame, teisisõnu, süsivesikud on ENERGIA PÕHITÄHTSUS (mistõttu nad on lihaskasvu jaoks nii tähtsad), s.t. kes seda ei mõista, sest neid kasutatakse õiges koguses ja saate luua (saavutada) selle kalorite liigse koguse ja seega saavutada kehakaalu suurenemise, mida me vajame.

Peamine artikkel selle kohta, kuidas luua liigset kalorit: "Kui palju on vaja kaloreid lihaste kastumiseks."

Süsivesikud on meie lihaste jaoks „kütus (kütus)”...

Kujutage ette sellist analoogiat, autot - aga ilma kütuseta. Kas läheb? => viigimarjad)), siin ja siin on sama prügi ning nende kasutamisest keeldumise korral algavad tõsised probleemid paljude füüsiliste ja vaimsete häirete ilmnemisel, eelkõige ammendumine ja koolituse intensiivsuse vähenemine, mis, nagu te ilmselt aru saate, väga väga halb.

Miks halb? => Sest sa ei saa täielikult rongi.

Ja kui sa ei suuda täielikult rongida, siis võite põhimõtteliselt unustada lihaste kasvu, sest see on täieõiguslik treening, mis käivitab võimaliku lihaskasvu tuleviku, s.t. seal ei ole täieõiguslik väljaõpe, kõik teised komponendid, nimelt: TOIDU ja REST (taastumine), mis mõistavad “lihaskasvu” ise, ei anna soovitud tulemust. Ainult suhe:

POWER REST.

Rääkisin üksikasjalikumalt suhte kohta peamises artiklis: “Mis sõltub kulturismi edukusest,”.

Sellepärast CARBS = nii tähtis. Lisaks, kui teil on süsivesikute puudus, hakkab teie keha lülituma ja süsivesikute asemel (mis kordan, et see on peamine energiaallikas) hakkab valke (valke) kasutama.

See on tingitud asjaolust, et valgud on energia allikas!

Niisiis, keha hakkab kasutama valke teisejärgulise energiaallikana (kütusena) peamise asemel (süsivesikud, mis puuduvad või on vähe). See ei ole hea, sest valk kulutatakse energiale, mitte kulutatakse lihaste struktuurile. St Toitainet kasutatakse vääralt ja see on väga, väga halb. lõppude lõpuks, kes ei tea või on unustanud, on PROTEIN lihaste, mitte energiaallika, ehitusmaterjal.

Kõik tuleb kasutada selleks ettenähtud eesmärgil. Seetõttu on iga toitaine oluline omal moel, sest Me arutame nüüd süsivesikuid, ei lase süsivesikute puudulikkust, süüa nõutavat kogust.

JÄRELDUSED ARTIKLI KOHTA:

• Lihaskasvuks kasutage vähemalt 4-7 grammi. süsivesikuid päevas iga kehakaalu kg kohta.
• Kasutage ainult COMPLEX (nad on ka aeglased) süsivesikuid ja ignoreerivad igasuguseid lihtsaid süsivesikuid (välja arvatud puuviljad, nende tarbimine on vastuvõetav päeva esimesel poolel kuni 15.00-ni), et minimeerida liigse rasva kogunemist ja vältida haigusi.
• Lihaskude kogumi jaoks (lihaskasvuks) VAJADUSEL VÕI VÄHEMALT KALORID. Süsivesikud selles osas, lahutamatu osa (komponent), sest Need on inimkeha peamised energiaallikad, nad ei saa ilma nendeta teha (ilma nendeta on võimatu ületada kaloreid, mis tähendab, et lihaskasv on ilma nendeta võimatu).

Kes ei ole raske / kahju, palun jaga link sellele artiklile sotsiaalsetes võrgustikes (sotsiaalsed nupud on allpool). See on parim asi, mida saate teha, ma olen teile väga tänulik.

Regards, administraator.

Süsivesikud

Süsivesikud (sahhariidid) on orgaanilised ühendid, mis sisaldavad karbonüül- ja hüdroksüülrühmi. Need on keha peamised energiaallikad. Esimest korda viidi vene keemia KG poolt teaduslikult kasutusele sahhariidide klassi nimetus Schmidt 1844. Termin "süsivesikud" (s.o süsivesikud) pärineb fraasist "süsinikhüdraadid" ja ühendab madala molekulmassiga ja suure molekulmassiga aineid. Viimane sisaldab omakorda lihtsate suhkrute jääke. Vastavalt keemilisele struktuurile jagatakse need lihtsateks (mono-, disahhariidideks), mis sisaldavad üht või kaht sahhariidide ja komplekside (polüsahhariidide) ühikut, mis koosnevad kolmest või enamast osakestest.

Kui ühend kehasse siseneb, tõuseb glükoosi tase, põhjustades jõudu ja tugevust. Suhkru kontsentratsiooni vähenemisega kaasneb depressiooni, letargia, nälja tunne.

Lihtsatel või kiiretel süsivesikutel on tugev magus maitse, need on organismis kergesti seeditavad, mida iseloomustab kõrge glükeemiline indeks. Sellised ühendid suurendavad oluliselt glükoosi protsenti veres. Komplekssetel või aeglastel sahhariididel on madal GI ja see toob kaasa suhkru koguse järkjärgulise suurenemise organismis.

Selle klassi ühendid moodustavad 3% loomade massist, 80% taimede kuivmassist.

Süsivesikuid on vaja aju toitmiseks, kõigi elutähtsate protsesside energia tagamiseks, toitainete metaboliseerimiseks, kesknärvisüsteemi funktsioonide reguleerimiseks. Lisaks kasutab inimkeha nukleiinhapete, immunoglobuliinide, aminohapete, ensüümide tootmiseks ehitusmaterjalina sahhariide.

Monosahhariidid

Selle klassi orgaanilised ühendid on kõige kiirem energiaallikas.

Monosahhariidide tüübid

Glükoos

See on lihtsa süsivesikute klassi kõige tavalisem esindaja. Glükoos on peamine ajuenergia tarnija. Ühend siseneb kehasse puuviljade ja marjadega, mida saab sünteesida tärklise, toidu disahhariidide jagamise teel. Glükoosi põhifunktsioonid: töötavate lihaste toitumine, eriti süda, glükogeeni moodustamiseks maksa kudedes, säilitades suhkru normaalses vahemikus. Tippkoormusel kasutatakse seda energiaallikana, vabaneb aminohapetest ja triglütseriididest, glükoosisisaldusega tooted: banaanid, õunad, virsikud, viinamarjad, küüslauk, värskelt pressitud puuviljamahlad.

Fruktoos

See on kergesti seeditav, magusam süsinik, millel on samad omadused kui glükoosil. Pärast vere sisenemist imendub fruktoos soolestikus aeglasemalt, kuid eemaldub väga kiiresti vereringest. Kuni 80% ainest säilib maksas, glükoosi suhtes on fruktoosi kergem glükogeeniks muundada, see on magusam, see ei küllastanud verd suhkruga, monosahhariidi peamised allikad on mesi, must sõstar, virsikud, õunad, pirnid, vaarikad, arbuusid.

Galaktoos

See on laktoosi (piima peamine süsivesik) lagunemise toode. Glükoosi, fruktoosi, galaktoosi - C6H12O6 empiiriline valem. Vabas vormis ei ole ühendit.

Riboos

Monosahhariid siseneb nukleiinhapete struktuuri ja selle derivaadi deoksüriboosi DNA molekuli. Struktuurivalemiks on C5H10O5. Ribose on seotud aeroobse energiavahetusega, määrab geenide struktuuri, kromosoomid, kiirendab kreatiini imendumist, võitleb vabade radikaalidega, suurendab efektiivsust ja vastupidavust. Vorm vabastab bioloogiliselt aktiivsed lisandid: pulber, kapslid.

Erütoos

See on aldoosmonosahhariid. Ühendi empiiriline valem on С4H8O4. Erütoos on süsivesikute metabolismi vahepealne komponent, mis on seotud fruktoosi-6-fosfaadi tootmisega.

Looduses leidub kõige sagedamini monosahhariide molekulides, mis sisaldavad viit süsivesiku aatomit (pentoosi) või kuut (hektoosi). Samal ajal hõlmab heterofunktsionaalsete ühendite koostis hüdroksüülrühmi ja ühte karbonüülrühma (ketoon või aldehüüd).

Disahhariidid

Disahhariidid - kaks monosahhariidi jääki, mis on omavahel seotud hüdroksüülrühmade (üks hematsetaal ja alkohol üks või kaks hematsetaal) interaktsiooni abil. Sahhariidide 2 ühikuga süsivesikute üldvalem on C12H22O11.

Disahhariidide tüübid

1. Sahharoos. See kujutab endast inimkeha suurimat väärtust: hüdrolüüsi käigus jagatakse ühend glükoosiks, fruktoosiks ja kõige olulisemaks sahharoosi toiduallikaks: suhkrupeedi juured (kuni 20%) ja suhkruroo varred (kuni 25%). Lisaks on see kontsentreeritud puuviljadele, marjadele, puuviljadele, kiilisiirupile. Suhkru liivas sisalduva disahhariidi sisaldus on 99,75%, toodete ostmisel on soovitatav eelistada looduslikke orgaaniliste ühendite allikaid, mis allaneelamisel lagunevad kiiresti monosahhariidideks, ilma et see koormaks inimese seedetrakti. toiduainete, nimelt valkude (osaliselt), triglütseriidide, tärklise taasloomine. Suhkru liigne tarbimine suurendab soolestiku pundumisprotsesse, häirib kolesterooli metabolismi, põhjustab kõhupuhitust.
2. Laktoos. See on piimatoodete peamine süsivesik. Sahharoosi ja laktoosi keemiline valem on C12H22O11. Disahhariid jagatakse galaktoosiks, glükoosiks. Laktoosi puudumine põhjustab seedetrakti häireid, seedehäireid, gaasi teket, piima talumatust. Inimese organismis esineva ühendi puudulikkust täheldatakse ensüümi laktaasi ebapiisava valmistamisega.
3. Maltoos (linnaste suhkur). Ühend moodustub glükogeeni ja tärklise ensümaatilise lagundamise tulemusena seedetraktis. Huvitav on see, et maltoos on magusas sahharoosist madalam, kuid ületab laktoosi. Struktuurivalemiks on C12H24O12. Maltoosi koostis sisaldab kahte glükoosijääki: vabas vormis leidub süsivesikuid järgmistes toitudes: teravili, idanenud terad, õlu, pärm, linnased, mesi ja melass.

Vastavalt laktoosi ja maltoosi keemilistele omadustele kuuluvad nad redutseerivate (redutseerivate) disahhariidide ja sahharoosi klassi mitte-redutseeriva (mitte-redutseeriva) klassi. Esimese kategooria ühendites osaleb üks monosahhariidijääkidest glükosiidse sideme moodustumisest hüdroksüülrühma abil. Vaba hematsetaalhüdroksüüli olemasolu määrab aine võimaluse tsükli avalikustamiseks. Redutseerimata disahhariidides puudub OH-rühm üheski anomeerses keskkonnas. Selle tulemusena ei reageeri nad Tollens reagendiga, viltimise vedelikuga.

Keerulised süsivesikud. Polüsahhariidid

Selle kategooria ühenditel on molekuli keeruline struktuur, mis sisaldavad 10 kuni tuhandeid monosahhariide. Vastavalt nende struktuurile aeglase süsivesikute rühmas sünteesitakse homopolüsahhariide homogeensetest üksustest ja heteropolüsahhariididest, mis sisaldavad kahte või enamat tüüpi monomeerseid jääke. Polüsahhariidide lagundamise protsess kestab 2 kuni 5 korda kauem kui mono- või disahhariidid.

Eristatakse järgmisi keerukaid süsivesikuid: kiuline, tärklis. Esimese rühma ühendid on taimede seedimatu osa, mis läbivad seedetrakti, lisamata toidule kaloreid. Kiulised polüsahhariidid (kiud) kiirendavad toidu läbimise aega seedetrakti kaudu, kaitsevad käärsoolevähi, mao- ja maksahaiguste eest. Tärkliserikkad süsivesikud (glükogeen) - inimeste energia säästmise vorm. Sellised polüsahhariidid annavad inimesele energiat kogu päeva jooksul.

Kaaluge aeglase süsivesikute klassi esindajaid.

1. Tärklis Ühend on valge pulber, mis ei lahustu külmas vees. Umbes 80% süsivesikutest, mida inimene tarbib tärklisest. Aine keemiline valem on (C6H10O5) n. Ühend koguneb taimede kloroplastidesse ja muutub vees lahustuvateks suhkruks, kust see läbib rakumembraane mugulatesse, juurtesse, seemnetesse ja inimorganismis hakkab toores taimed tärklis lagunema isegi suus maltoosiga sülje mõjul. See tõestab taas hüpoteesi, et toidu põhjalik närimine on hea seedimise võti. Mao-trakti korral toimub ühend hüdrolüüs, mille tulemusena tärklis muundatakse glükoosiks. Selle reaktsiooni eesmärk on rahuldada suhkru inimkeha vajadusi. Polüsahhariidi pikad ahelad on ideaalsed keha varustamiseks energiaga pikka aega (päev) Looduslikud süsivesikute allikad: leib, pasta, nisu, riis, oad, teravili, kartul.
2. Glükogeen. See on glükoosijääkide poolt moodustatud polüsahhariid. Glükogeen on inimorganismis peamine süsivesikute säilivus. See moodustab energiavaru, mis suudab kompenseerida vere glükoosi järsku puudumist. Ühend koguneb maksas, lihastes. Ühendi empiiriline valem on identne tärklisega - (C6H10O5) n. Täiskasvanutel võib glükogeeni üldmass maksas ulatuda 120 grammini ja lihastes võib see ületada hepatotsüütides kogunenud koguse.
3. Pektiinid. Need ained moodustavad galakturoonhappe jäägid ja sisalduvad kõigis viljades. Toiduainetööstuses kasutatakse ühendeid ravimite kapseldamiseks paksendajatena, selgendajatena, stabilisaatoritena, niiskust hoidvate ainetena meditsiinivaldkonnas. Polüsahhariid on registreeritud toidulisandina E440 märgi all.Pektiinained toimivad enterosorbentidena, nad ei imendu inimese seedetraktis, kuid neil on kolmekordne kasu inimeste tervisele: nad vähendavad vere glükoosisisaldust ja "kahjuliku" kolesterooli hulka, puhastavad keha (eemaldavad kantserogeensed ained) vähendab vähktõve, südamehaiguste võimalust Pektiini allikad: pirnid, kudoonia, hurma, mandariinid, greip, õunad, banaanid, ploom, ananass, kuupäevad, mustikad, kirsid, aprikoosid, viigimarjad.
4. Tselluloos. Polüsahhariid on taimne kiud, mida ei seedu inimese seedesüsteem, mille tulemuseks on ühendi teine ​​nimi - "seedimatud süsivesikud". Tselluloosi tüübid: lahustuvad (hemitselluloos, pektiin, vaik), lahustumatud (tselluloos, ligniin). Esimese tüübi komplekssed süsivesikud aeglustavad glükoosi imendumist verest, vähendavad kolesterooli taset kehas, teine ​​- neelavad vedelikku oma teel, kiirendavad toidu läbimist seedetraktist, takistavad kõhukinnisust. Lisaks puhastab kiud toksiinide keha, küllastub ilma täiendavate kaloriteta ja takistab kivide teket sapipõies, polüsahhariidirikkad tooted: kliid, mandlid, sojaoad, porgandid, kapsas, õunad, noored herned, maapähklid, rosinad, värskelt pressitud apelsinimahl, terve nisu, liha, kalatooted, suhkur, piim, juust Iga päev vajab inimene 30 grammi kiudaineid: 7,5 grammi lahustumatut ja 22,5 grammi lahustuvat.

Erinevalt mono- ja disahhariididest laguneb soolestikus järk-järgult glükogeen, tärklis, mis tagab veresuhkru aeglase suurenemise ja keha ühtlase küllastumise energiaga. Sellega seoses on soovitatav täita süsivesikute igapäevane vajadus polüsahhariidide arvelt (85% päevastest väärtustest). Samal ajal tuleks kiiresti imenduvate ühendite kasutamist vähendada 15% -ni päevas tarbitud sahhariidide koguarvust.

Diabeedi, rasvumise, ateroskleroosi, südame-veresoonkonna haiguste all kannatavad inimesed peaksid aeglase kahjulike süsivesikute (jahu, maiustused, suhkur) tarbimist piirama 5% -ni päevas.

Pea meeles, et sahhariidide peamisteks allikateks on parem kasutada tooteid, mis sisaldavad looduslikku sahharoosi, glükoosi, fruktoosi (idandatud terad, köögiviljad, puuviljad, kuivatatud puuviljad).

Toiduained, mis sisaldavad kiiret ja aeglast süsivesikut

Kasutatavate sahhariidide lõhustamise kiiruse määramiseks - glükeemiline indeks. Tooted, mille GI ületab 69 ühikut, kuuluvad kiiresti lahustuvate süsivesikute kategooriasse. Sellistel koostisosadel on kõhunäärmele suur koormus, mis põhjustab ülekaalulisust ja südame häireid, seega tuleks nende tarbimist vähendada. Toitumine soovitab mono- ja disahhariidide asendamist polüsahhariididega. Aeglaste süsivesikute GI ei ületa 69 ühikut.

Kui palju süsivesikuid keha vajab?

Populaarses toitumises on süsivesikutel ebamäärane suhtumine. Madala süsinikusisaldusega dieetide toetajad näevad neid ülekaalulisuse peamiseks põhjuseks ning toiduainete jagamise toetajad glükeemilisele indeksile on veendunud, et süsivesikud on "halvad" ja "head". See ei muuda asjaolu, et süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Nad annavad treeningutele jõudu ja jõudu, tagavad aju, südame, maksa toimimise, osalevad rasvade ja valkude metabolismi reguleerimises, on vajalikud närvi- ja lihassüsteemide normaalseks toimimiseks.

Mis süsivesikud on

Süsivesikud on kolme tüüpi: lihtsad (mono- ja disahhariidid), kompleks (tärklis), kiud (kiudained).

• Lihtsaid süsivesikuid nimetatakse nii lihtsa struktuuri tõttu, mis sisaldab ainult 1-2 elementi (glükoosi, fruktoosi, laktoosi). Nad maitsevad magusat ja võivad vees lahustuda. Lihtsad süsivesikud imenduvad soolestikus kiiresti ja suurendavad dramaatiliselt veresuhkru taset, mis toob kaasa sama terava hormooninsuliini vabanemise kõhunäärmes. Peamised allikad: suhkur, mesi, moos, valge jahu, saiakesed, kondiitritooted. Lihtsad süsivesikud on ka kuivatatud puuviljade, puuviljade, marjade ja piimatoodete koostises.
• Keerukaid süsivesikuid nimetatakse nii pikkade suhkrukettide tõttu, mis võimaldavad neil aeglaselt seedida ja seedida, põhjustada suhkrusisalduse mõõdukat suurenemist, pakkuda küllastustunnet ja kasutada energiatarbimises, mitte rasvasisalduses. Peamised allikad on: kõik teraviljad, välja arvatud lihvitud riis ja manna, leib ja täistera-jahu, kaunviljad, küpsetatud kartulid, leib ja pasta, mis on valmistatud durumjahust.
• Tselluloos on töötlemata osa taimsetest saadustest - tselluloos ja hemitselluloos, pektiin, lingiin, igemed. Fiber aeglustab suhkru ja rasva imendumist, vähendab insuliini vabanemist vastusena süsivesikute toidule, parandab soole motoorikat ja aitab säilitada küllastustunnet. Peamised allikad on: mitte-tärkliselised köögiviljad, koorimata teravili ja kaunviljad, kliid, värsked puuviljad ja marjad.

Kui palju süsivesikuid keha vajab?

Terve kehakaalu ja keskmise aktiivsusega eluviisiga tervislik inimene peab tarbima 3,5-4,5 grammi süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta. Inimesed, kes elavad aktiivset eluviisi või tegelevad raske füüsilise tööga, vajavad rohkem süsivesikuid ja inimesi, kes elavad vähem istuva eluviisi.

Kaalu kaotamiseks arvutatakse süsivesikute päevane kogus, lahutades valgu norm ja rasva norm kogu kalorite tarbimisest. Näiteks keskmise aktiivsusega tüdruk, kes kaalub 80 kg, peaks toitma 1500 kalorit. Ta teab, et ühes grammis süsivesikuid ja valke, 4 kalorit ja ühe grammi rasva, 9 kalorit.

Ei ole mõistet "süsivesikute norm". Süsivesikute kogus valitakse individuaalselt pärast rasva ja valgu kiiruse arvutamist ning seejärel reguleeritakse aktiivsuse, kaalu ja insuliinitundlikkuse alusel. Suurenenud insuliini sekretsiooni puhul on vaja vähem süsivesikuid ja normaalset - rohkem.

Süsivesikute kogus tasakaalustatud toidus ei tohiks olla väiksem kui 100 g päevas. Keerulised allikad peaksid moodustama 70-80% ja lihtsad 20-30% (sealhulgas puuviljad, kuivatatud puuviljad, piimatooted). Kiudude päevamäär on 25 g. Seda on lihtne saada, kui kasutate suurt hulka mitte-tärklist sisaldavaid köögivilju ja rohelisi, vali leiba asemel valida täisterad, täistera või kliid.

Mis ähvardab süsivesikute vähesust ja liigsust

Üleliigsed süsivesikud toidus põhjustavad selle kalorisisalduse ja kaalutõusu suurenemise ning see põhjustab rasvumist ja muid haigusi. Suurenenud insuliini sekretsiooni ja suure hulga süsivesikute puhul halveneb tervislik seisund, unisus, väsimus, apaatia.

Süsivesikute puudumise tõttu halveneb vaimne aktiivsus, häirib töövõimet, häirib hormonaalse süsteemi tööd - leptiini tase väheneb, kortisooli tase suureneb, häiritakse neurotransmitterite tootmist, mis võib põhjustada unetust või depressiooni. Kui süsivesikute vähenemisega kaasneb tugev ja pikaajaline kalorite piiramine, on häiritud kilpnäärme hormoonide ja suguhormoonide tootmine. Süsivesikute puudumisega kaasneb alati kiudude puudumine, mis rikub tooli ja põhjustab seedetrakti probleeme.

Nõuded süsivesikutele on individuaalsed. Aktiivsed ja regulaarselt harjutavad inimesed, kellel on normaalne kaal ja normaalne insuliini sekretsioon, on kõrgemad kui bürootöötajad, kellel on ülekaalulisus ja kõrgenenud insuliin. Valides oma määra, lükake kalorite tarbimine, valkude ja rasvade päevane vajadus. Säilitage tasakaal keeruliste ja lihtsate süsivesikute vahel ning ärge vähendage nende koguhulka alla 100 g päevas.