Tabel süsivesikute saadustest, mille mass vastab 50 g süsivesikutele

Seda süsivesikute toodete tabelit kasutatakse tasakaalustatud toitumismenüü planeerimiseks vastavalt terapeutilise tasakaalustatud toitumise programmile. See sisaldab süsivesikute ja nende masside nimesid, mis sisaldavad 50 g süsivesikuid.

Süsivesikute hulk päevas ei ületa 0,8–1 g 1 kg kehakaalu kohta, st 60-70 kg kaalub umbes 50 g süsivesikuid päevas. Selle tabeli kohaselt saate iseseisvalt planeerida 50 g süsivesikuid.

Täidetud blogi

Koolituse ja tervisliku toitumise kohta

Mida välja näeb 50 grammi süsivesikuid

Oravad | Rasv | Süsivesikud

Süsivesikud - tasakaalustatud toitumise oluline osa. Need on keha peamised energiaallikad. Süsivesikud on lihtsad ja keerulised.

Lihtsad süsivesikud, nagu näiteks maiustused või jahu, imenduvad kiiresti, mistõttu need põhjustavad veresuhkru taseme kohest tõusu ja insuliini märkimisväärset vabanemist. Insuliin vähendab veresuhkru taset, saates selle rasva voldiks.

Komplekssed süsivesikud, nagu kaerahelbed või tatar, vajavad seedimiseks rohkem aega, suurendavad järk-järgult veresuhkru taset ja sisaldavad sageli rohkem kiudaineid.

Enamik toitumisi lihasmassi loomiseks on soovitatav kasutada 50 grammi süsivesikuid söögi kohta. Kui te kleepite keeruliste süsivesikute söömisele koogide ja sõõrade asemel, on teie energia tase stabiilne kogu päeva jooksul. Siiski, kui te ei soovi suhkrut sisaldavaid süsivesikuid oma dieedist täielikult välistada, söövad väikesed kogused kohe pärast rasket treeningut.

Batat

Osa - 2 keskmist küpsetatud mugulat

Energia väärtus - 200 kcal

Lisaks kasulikele süsivesikutele sisaldab see kaltsiumi, kaaliumi, tiamiini, niatsiini ja A-vitamiini.

Kartul

Ports - 1 keskmine küpsetatud kartul

Süsivesikud - 54,9 g

Energia väärtus - 241 kcal

Tavalised kartulid sisaldavad rohkem kaloreid ja neid seeditakse veidi magusamalt, kuid erinevused on üsna väikesed. Nad mõlemad on suured süsivesikute allikad.

Kaerahelbed

Süsivesikud - 49,1 g

Energia väärtus - 291 kcal

Kaer on alati olnud inimeste toitumise hädavajalik element. See on madal kolesteroolitoode, mis pakub teile kiudaineid, rauda, ​​kaltsiumi, riboflaviini ja foolhapet.

Terve tera leib

Ports - 2 viilu

Energia väärtus - 200 kcal

Ostes veenduge, et leib on valmistatud tervetest teradest, mitte sõelutud jahu.

Pikateraline pruun riis

Serveerimine on 1 tass keedetud riisi.

Süsivesikud - 44,8 g

Energia väärtus - 216 kcal

Pruun riis on tuntud oma madala rasvasisalduse, kolesterooli ja soolasisalduse poolest. Rikas kiudainesisaldusega ja sisaldab mitmeid olulisi mikroelemente, nagu seleen ja mangaan.

Grech

Energia väärtus - 264 kcal

See on ainulaadne allikas mitte ainult süsivesikuid, vaid ka valke, vitamiine ja mineraale.

Kuidas näeb 30 grammi süsivesikuid: foto näited

Ketoosi ainevahetusseisundisse ülemineku kõige olulisem tegur on süsivesikute piiramine. Optimaalsed tulemused varieeruvad inimeselt, mis tähendab, et saate jõuda oma parima ketooni tasemeni, süües 20 grammi süsivesikuid päevas, ja keegi vajab kõiki 40.

Aga kuidas see number näeb välja? Seega sisaldab iga materjal selles materjalis 30 grammi süsivesikuid ja puhtaid süsivesikuid kirjeldatakse allpool.

Vaatame puhtaid süsivesikuid. Süsivesikud ise ei ole “halvad” või “head”, vaid need on molekulid, kus süsinik on seotud veega. Kiud on üks tüüpi süsivesikuid, mis ei mõjuta glükoosi taset veres. See hävitatakse soolestiku bakterite poolt käärsooles ja on vajalik normaalseks ja tervislikuks soole funktsiooniks. Kogu kiudainetega toiduainete puhul võime selle numbri lahutada süsivesikute koguhulgast.

Puuviljad

Mustikad

Osa: 1,45 tassi
Kiud: 5 g
Puhtad süsivesikud: 25 g

Maasikad

Osa: 2,75 tassi
Kiud: 5 g
Puhtad süsivesikud: 25 g

Banaan

Serveerimine: 1 keskmine banaan (155 g)
Kiud: 3g
Puhtad süsivesikud: 27 g

Kiwi

Osa: 370 g
Kiud: 8 g
Puhtad süsivesikud: 22 g

Õun

Osa: 210 g
Kiud: 7 g
Puhtad süsivesikud: 23 g

Greip

Serveerimine: 2 keskmise greibi (1 tass)
Kiud: 4 g
Puhtad süsivesikud: 26 g

Soovitame:

Köögiviljad

Tomat

Osa: 800 g
Kiud: 8 g
Puhtad süsivesikud: 22 g

Curly kapsas

Osa: 340 g
Kiud: 12 g
Puhtad süsivesikud: 18 g

Porgand

Osa: 310 g
Kiud: 8 g
Puhtad süsivesikud: 22 g

Kurk

Osa: 850 g
Kiud: 4 g
Puhtad süsivesikud: 26 g

Punane sibul

Osa: 226 g
Kiud: 4 g
Puhtad süsivesikud: 26 g

Punane pipar

Osa: 935 g
Kiud: 11 g
Puhtad süsivesikud: 19 g

Sidrunid

Osa: 990 g
Kiud: 10 g
Puhtad süsivesikud: 20 g

Lillkapsas (või brokkoli)

Osa: 580 g
Kiud: 14 g
Puhtad süsivesikud: 16 g

Batat

Osa: 120 g
Kiud: 4 g
Puhtad süsivesikud: 26 g

Soovitame:

Rasvane toit

Avokaado

Osa: 354 g (2 suurt avokaadot)
Kiud: 24 g
Puhtad süsivesikud: 6 g

Pähklid

Osa: 226 g.
Kiud: 16 g
Puhtad süsivesikud: 14 g

Pekaanipähklid

Osa: 212 g
Kiud: 14 g
Puhtad süsivesikud: 16 g

Märkus: selles osas on ka 1500 kalorit - neid ei tohi eirata, eriti kui teie eesmärk on kaalulangus.

Cashew

Osa: 106 g
Kiud: 4 g
Puhtad süsivesikud: 26 g

Rasva jogurt

Osa: 4 konteinerit
Kiud: 0 g
Puhtad süsivesikud: 30 g

Soovitame:

Kahjulik toit

Terve tera leib

Osa: 1,8 viilu
Kiud: 6 g
Puhtad süsivesikud: 24 g

Starbucks kohvijoog

Kiud: 0 g
Puhtad süsivesikud: 30 g

Energeetiline Red Bull

Kiud: 0 g
Puhtad süsivesikud: 30 g

Märkus: 4 sippi ja sa saad juba oma süsivesikute päevamäära.

Coca cola

Kiud: 0 g
Puhtad süsivesikud: 30 g

Orgaanilised kiibid

Osa: 42 g
Kiud: 1 g
Puhtad süsivesikud: 29 g

Snickers'i väike baar

50 madala süsivesiniku toiduga kaalulangust

Madala süsinikusisaldusega dieedid on kasulikud, sest need on vitamiini- ja mineraalide kompleks. Toidupiirangud võimaldavad teil toime tulla suure hulga jahu ja magusate toodete söömise harjumusega ning kaotada need lisakilbid.

Samal ajal otsustavad vähesed inimesed minna taimsete ja loomsete saaduste tervislikule toitumisele, sest kardavad loobuda söömisest. Inimesed ei mõtle oma keha tervisliku toitumise eelistele.

Mida tähendab madala süsivesikute sisaldusega toit?

On vaja selgelt määratleda, millised süsivesikud on ja kuidas vältida ebaõige kasutamise korral negatiivseid tagajärgi. Nende mikroelementide madala sisaldusega dieet tuleks iga inimese jaoks valida individuaalselt, sest süsivesikute allikad on 20–30% tarbitud päevastest kaloritest. Keha võtab suurema osa energiast kondiitritoodetest, teraviljadest, magusatest puuviljadest ja tärkliserikastest köögiviljadest. Sellised toiduained sisaldavad kuni 50–100 g süsivesinike ahelaid.

Ketogeenset dieeti iseloomustab madal suhkrusisaldus ja kõrge rasvasisaldus. Selliste piirangute järgimisel peaks inimene sööma ketoosi seisundisse sisenemiseks ainult 20–50 g süsivesikuid päevas. See on rakkude süsivesikute nälgimise etapp, kui keha hakkab põletama rasva, sest glükoos on energia maksumuse taastamiseks ebapiisav.

Iga päev tarbides umbes 100 g puhtaid süsivesikuid, on vaja selgelt jagada viimased kolmeks 30–35 g toiduks. Looduslikud suhkrud on süsivesinike hulk, välja arvatud kiud ja suhkrualkoholid. Viimased ei mõjuta glükoosi kontsentratsiooni vereplasmas. Puhaste süsivesikute määramisel ei võeta arvesse kiulisi graanuleid, kuna neid ei saa hävitada ja neelata peensoolesse.

Need teadmised võimaldavad meil süüa madala suhkrusisaldusega dieeti kasutades kõrge kiusisaldusega taimseid tooteid, nagu pähklid, seemned (teraviljad) ja tärkliserikkad köögiviljad.

Madala süsivesiku (ketogeense) dieedi aktiivsed toetajad tarbivad umbes 20–30 g puhast süsivesikuid päevas, süües vähese tärklisesisaldusega köögivilju. See võtab arvesse kiu kogust toote koostises, kasulike toitainete olemasolu, vedeliku sisaldust, kalorite taset.

Tooted, mis sisaldavad 30–35 grammi puhast süsivesikuid

Toitumise valdkonna eksperdid soovitavad järgida järgmisi madala süsinikusisaldusega dieeti näiteid:

• Umbes 90 g valku. Põhielemendina saate kana rinnaga kombineerida koos 500 g mitte-tärklist sisaldavate köögiviljadega. Viimaste hulka kuuluvad brokkoli, paprika, segatud rohelised ja 1-2 supilusikatäit oliiviõli. Nõu tervikuna sisaldab vähem kui 35 g puhtaid sahhariide. Kui asendate kodulinnuliha taimetoiduga (peet või naeris), siis suureneb suhkrusisaldus toidus. Kuid nende arv ei ulatu 50 grammi. Söögikogus süsivesikute hulga suurendamiseks on soovitatav lisada mett või kartuleid. Need sisaldavad 20–25 g sahhariide ühe portsjoni kohta.
• Köögiviljadega täidetud salatikaussid seesami seemnete või hakitud kana rinnaga. Viimane peab olema aurutatud või keedetud.
• Fajitas, millel on kõrge valgusisaldusega toodete sisaldus ja suur hulk köögivilju.
• Võileivad salatist ja keedetud kana rinnast.
• Empanadas või quesadillas on toidud, mis on täidetud veiseliha, juustu ja taimsete maitsetaimedega, mandli- või kookosjahuga.
• Keedetud lillkapsa pizza.

Madala süsinikusisaldusega roogade seeduvuse suurendamiseks on soovitatav toodetest valmistada kokteile ja pajaroogasid.

Tervislik madala süsinikusisaldusega toiduained võrreldes tasakaalustamata madala süsivesinike toiduga

Madala sahhariidide söömine ei ole alati tervislik. Teatavatel juhtudel on oluline mitte ainult süsivesikute kogus, vaid ka nende kvaliteet. Et vältida keemiliselt töödeldud, sünteetiliste koostisosade kasutamisest tulenevaid negatiivseid tagajärgi, soovitavad toitumisspetsialistid mitte osta madala süsinikusisaldusega toiduaineid, nagu valgubaarid või toidu asendajad.

Nad on võimelised andma kehale rasva, valku ja sisaldama samal ajal väikest kogust suhkrut. Need tooted on töödeldud valgu pulbrite, rafineeritud õlide ja kunstlike magusainete sisalduse tõttu kahjulikud.

Kui inimene on huvitatud madala süsivesikute sisaldusega tervislikust toitumisest, ei ole soovitatav võtta igapäevase toitumise ideed internetis. On vaja luua individuaalne menüü, mis sobib kehale. Külma suupisteid väikese koguse suhkruga saab valmistada kodus:

• pähklid;
• teraviljaseemned;
• hummus;
• kookosjahu või või;
• valgu pulbrid (vadak, luu puljong);
• lahustuv kohv või kakaoenergia pulbrid;
• Tomatid koos lillkapsaga.

Isegi kondiitritooted ja omatehtud saiakesi koos väikese koguse süsivesikutega teevad. Et suurendada toitainete imendumist peensooles, tuleks kasutada kõrge valgusisaldusega suhkrute retsepte.

Tasakaalustatud toitumise ettevalmistamiseks nädalaks on võimatu vältida uute toitude katsetamist. Toitumisspetsialistid usuvad, et on mõistlik vältida vähese rasvasisaldusega kergeid toite koos kunstlike säilitusainetega.

Rasva puudumise kompenseerimiseks lisavad selliste toodete tootjad jahu, suhkruid, paksendajaid, emulgaatoreid ja kunstlikke magusaineid, mis kahjustavad keha. Samuti sisaldab rämpstoitu trans-rasvadest või hüdrogeenitud õlidest valmistatud tooted. Tootmisetappides kasutatakse röstimise kiirendamiseks madala kvaliteediga rasvu.

Top 50 madala süsinikusisaldusega toitu

Toitumisalased eksperdid soovitavad kasutada looduslikust piimast valmistatud taimseid ja orgaanilisi piimatooteid.

• sinine juust;
• cheddari juust;
• kitse;
• feta;
• Šveitsi keel;
• Parmesan ja Asiago.

Lihatoodetel on süsivesikute sisaldus null. Täiuslik kala on värskelt püütud.

Raskmetallide suure sisalduse tõttu on vaja vältida enamikku molluskitest. Näiteks sisaldavad krevetid elavhõbedat.

Sealiha ja töödeldud liha ei ole soovitatav kasutada. Selline toit on parem asendada lambaliha, keedetud linnuliha ja puurita munadega.

29. Tuunikala või tursk (mõõdukalt)

31. Linaseemned

33. Pähklid

34. Kõrvits, seesami või kanepiseemned

35. Kašupähklid ja Brasiilia pähklid (ja muud pähklite sordid)

See toidugrupp sisaldab ainult null süsivesikuid sisaldavaid tooteid.

37. Ghee

38. Palmiõli

41. Kuumad kastmed

42. Õunasiidri äädikas ja muud puuviljade äädikas väikestes kogustes (balsam, valge, punane)

43. Kakaopulber (toores ja magustamata)

44. Sinep (välja arvatud mee tooted)

45. Sojakaste, Tamari või kookospähklid

46. ​​Luude puljong (joogata soolata)

49. Ingveri juurest, kummelist, mesi taimedest, piparmündist lähtuvad taimsed segud

50. Värsked pressitud köögiviljamahlad või rohelised pehmendid

Kas toidule on võimalik lisada tärklist sisaldavaid köögivilju, kaunvilju ja puuvilju?

Valides köögivilju, mis ei sisalda tärklist ja muid madala süsivesikute kogusega polüsahhariide, tuleb järgida mitmeid reegleid:

1. Enamikku maapinnast kasvanud köögivilju peetakse tärklist mittekasutavateks. Rakustruktuuride seas ei ole praktiliselt leitud polüsahhariidahelaid, mistõttu sellised köögiviljad sisaldavad vähem süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad ristõielised köögiviljad - brokoli, lehtköögiviljad, pipar, kartul ja kapsas. Lubatud on suvikõrvits ja suvikõrvits.
2. Maapinnal kasvavad mugulad ja risoomid on küllastunud tärklise ja suhkruga võrreldes puuviljadega. Neid esindavad kartul, porgand, naeris ja peet.
3. 20% juhtudest ei toimi kaks esimest reeglit, kuna on erandeid. Näiteks kasvavad kõrvitsad maapinnast ja ei ole risoomid. Samal ajal on neil kõrge suhkrusisaldus.

Kui unustate, et enamik juurvilju ja puuvilju ei sisalda vähesel hulgal süsivesinikke, siis toitaineid sisaldav koostis teeb teile imestust. Sellistel toodetel on polüsahhariidkomplekse, kuid praktiliselt ei hõlma nad lihtsaid süsivesikute ahelaid glükoosi kujul. Keedetud või tükeldatud kujul võivad juured olla kasulikud lisad igale dieedile. Risoomid asendavad magusaineid ja isegi teravilja. Näiteks on lillkapsas riis.

Olukord on sarnane kaunviljade kultuuri esindajatega. Kikerherneid saab töödelda jahu, samal ajal kui hummust kasutatakse madala süsinikusisaldusega dieediga koore asendamiseks. Oad sisaldavad suurt hulka antioksüdante, pakkudes kehale vajalikku kogust kiudaineid. Neil on ka magus maitse, mis aitab kustutada soovi süüa suhkruroo suhkrut tarbetult.

Kasulike omaduste tõttu ja vitamiini, mineraalide kompleksi, puuviljade ja tärkliserikaste köögiviljade olemasolu tuleks lisada igapäevasesse dieeti:

• marjad - maasikas, murakas, mustikas või vaarik;
• kirss, kirsid;
• jõhvikad;
• Kiwi;
• tsitrusviljad;
• melon;
• magusad või punased kartulid;
• riis;
• peet;
• seller;
• pastinaak.

Kaunviljade esindajate seas paistavad välja oad, mustad oad, adzuki oad. Oluline on meeles pidada, et kui täheldatakse madala süsinikusisaldusega dieeti, ei saa sahhariide sisaldavaid toite kuritarvitada.

Abi! Enne toiduvalmistamist soovitatakse kaunvilju ja teraviljaid sooja veega 15–20 minutit leotada, sest see vabastab valke, vitamiine ja mineraalaineid ning hõlbustab seedimist.

Ülevaade madala süsinikusisaldusega dieedi eelistest ja mehhanismist

Kliinilistes uuringutes on teadlased tõestanud vähese suhkrusisaldusega dieedi kasu. Raske on keelduda toorest, tervetest süsivesikute allikatest nagu puuviljad ja tärkliserohelised köögiviljad. Töödeldud toidu päevase annuse vähendamine ilma granuleeritud suhkrut lisamata aitab saavutada järgmisi positiivseid tulemusi:

• Ülekaalu kaotamine lühikese aja jooksul aitab säilitada tervist. Niipea, kui glükoos enam toidust ei tule, hakkab keha energiakulude täiendamiseks kasutama kogunenud keharasva. Vastasel juhul ringleb keha sissetulev valk ja rasv.
• Nälja tunne on tuhmunud, pidev soov süüa midagi maitsvat. Eriti ebatervisliku armastusega kõrge suhkrukondiitritoodete vastu. Madala süsinikusisaldusega toiduained suurendavad täiuslikkust.
• Plasma glükoosi kontsentratsioon normaliseerub. Selle põhjuseks on kõhunäärme insuliinitootmise parem kontroll, mis on vajalik suhkru taseme reguleerimiseks organismis. Diabeedieelse seisundi või suhkurtõve esinemisel on see positiivne omadus eriti oluline, kuna madal süsivesikute sisaldus aitab vältida tüsistusi või halvenemist.
• Kognitiivsete funktsioonide ja emotsionaalse kontrolli parandamine. Glükoosi ülekoormus kehas kahjustab aju aktiivsust. Kui suhkur taastub normaalsele tasemele, imavad närvirakud glükoosi mõõduka tempoga. Vanematel inimestel paraneb mälu, väheneb epilepsia sümptomid.
• Sõltuvalt individuaalsetest omadustest taastub hormonaalne tasakaal normaalseks. See aitab parandada une kvaliteeti, vähendada väsimust, valu künnist ja kiirendada lihaste lõõgastust. Suurendab keha üldist tooni.
• Vähendab osteoporoosi riski. Tavaliselt on kaltsiumi imendumise tõttu luu struktuur tugevnenud.
• Koos füüsilise koormusega suureneb lihasmass, ilmneb harmoonia. Suurenevad hapniku molekulide maksimaalse imendumise suhtelised näitajad kopsudes (VO2 max) ja hapniku maht laktaadi künnisel (VO2 LT).
• Kardiovaskulaarsete haiguste või metaboolse sündroomi risk on vähenenud. Vitamiinikompleksid ja mikroelemendid viivad suhkru normaalsele tasemele, takistavad veresoonte seintel olevate kolesterooli tahvlite moodustumist ja hävitamist.

Hoolimata positiivsest mõjust kehale on teatud tüüpi madala süsivesikute sisaldusega toitudel kindel mõju koekonstruktsioonidele. Jahu ja paksendajad ei aita luua tingimusi rakkude süsivesikute nälgimiseks. Ketogeense dieedi järgimiseks tuleks välja jätta järgmised tooted:

• Teravili, sh oder, mais, kaer, riis, nisu. Sellesse kategooriasse kuuluvad terved nisujahu - leib, pasta, kiibid, saiakesed (küpsised, kuklid, koogid).
• Suhkur ja kunstlikke või looduslikke magusaineid sisaldavad tooted. Viimased hõlmavad mett, roosuhkrut, kookospähkleid.
• Enamik kommertskaupu - imporditud kuivatatud puuviljad, puuviljamahlad. Erandiks on lubi ja sidrunimahl. Ülejäänud joogid on suurel määral suhkrut.
• Valmis maitseained, kastmed, pakitud segud.
• Alkoholtooted, gaseeritud ja magustatud joogid.

See on oluline! Sõltumata päevaratsioonis sisalduvate süsivesikute kogusest on ketogeense dieedi peamine eesmärk madala keemilise töötlusega looduslike toodete järjekindel kasutamine.

Toitumisspetsialistid soovitavad teatud aja jooksul katsetada madala süsivesinike toiduga. See on vajalik igapäevase tasakaalustamata toitumise ettevalmistamiseks. Sa pead sööma erinevaid toite, taimi ja loomi.

Pikaajalise toitumise säilitamiseks on vaja arendada arusaamist - mida vähem süsivesikuid organism saab, seda väiksem on terviseprobleemide oht. Kui te kasutate seda teavet koos individuaalse võimsusskeemiga, hakkavad need ekstra kilod kiiresti lahkuma.

Sa pead süüa terveid valke ja rasvu koostises köögiviljad, puuviljad, kaunviljad ja teravili, mis sobivad keha.

Kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamise ajal? Valkude, rasvade ja süsivesikute õige suhe kehakaalu langetamiseks

Teaduslike uuringute kohaselt on madala süsivesikute toitumine kehakaalu vähendamiseks kõige efektiivsem ja tervisele väga hea.

Ja uudishimulikult seletatakse selliste toitumiste positiivset mõju mitte ainult ebatervislike "lihtsate" süsivesikute (näiteks rafineeritud suhkru) väljajätmine, tühjade kaloritega "laetud", vaid ka süsivesikute koguse üldine vähenemine, kaasa arvatud "kompleks". kellel on mainet, et olla abivalmis.

Allpool me räägime, kui palju on süsivesikuid vaja päevas kehakaalu langetamiseks ja selle normide õigeks arvutamiseks.

Süsivesikute ja kaalulanguse suhe

Süsivesikud on meie keha kalorivahendaja või peamine energiaallikas.

Mõned nende liigid hakkavad suus imenduma, sisenevad kiiresti vereringesse ja toimetatakse lihaste, aju ja teiste elundite ja kudede rakkudesse toitumiseks.

Olulist rolli toitaineid rakkudesse toimetab insuliin - transporthormoon, mis vastutab toitainete kohaletoimetamise eest rakkude sisemusse.

- Miks on süsivesikute rasvasisaldus nii lihtne?

Keha loomulik reaktsioon süsivesikutele on insuliinitaseme tõus, mille ülesanne on vähendada veresuhkru taset.

Siin viitab suhkur glükoosile - lihtsale süsivesikule, mille tase peaaegu kõik süsivesikud lagunemise ajal lagunevad.

Kui süsivesikuid süüakse rohkem kui organismi energiavajadus, saadetakse nende üleliigne insuliiniga ladustamiseks kõigepealt lühiajaliste energialiikide - lihaste ja maksa glükogeeni - ning pärast nende täitmist pikaajalistes kauplustes: keharasv, mis, nagu te teate, peaaegu mõõtmeteta.

Tuleb välja, et mida rohkem süsivesikuid toitub, seda suurem on insuliini tase ja soodsamad tingimused rasva sadestamiseks.

Ja vastupidi: mida vähem süsivesikuid, seda paremad tingimused rasva põletamiseks.

See on ainult üks mündi pool.

Liigne rafineeritud suhkur toidus toob kaasa hormonaalsed muutused, mis takistavad veelgi kehakaalu langust: eelkõige leptiini suhtes resistentsuse teket - söögiisu kontrollivat hormooni.

See väljendub selles, et inimene sööb, kuid ei tunne küllastunud, mis tähendab, et ta võidab regulaarselt. Ülekaalus kalorid omakorda on meie ühiskonnas ülekaalulisuse epideemia peamine põhjus, mitte füüsilise aktiivsuse puudumine, nagu me mõnikord veename.

Inimkehas on olemas hormonaalne mehhanism süsivesikute liia muutmiseks rasvaks; lisaks, kui toitumises on palju lihtsaid süsivesikuid, võib häirida hormonaalse söögiisu reguleerimise mehhanismi, mis tekitab ülekuumenemist

Kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamise ajal?

Kõik madalad süsivesikute dieedid tähendavad süsivesikute, eriti lihtsaid (suhkruid) ja tärkliserikaste (leib, kartul, pasta) kogust.

Valgu-, rasva- ja süsivesikute suhe kehakaalu langetamisel nihkub tervete rasvhapete, valgusisalduse ja kiudainesisaldusega mitte-tärklise köögivilja osakaalu suurenemiseni.

Ametlike soovituste kohaselt peaks tavaliste inimeste süsivesikute sisaldus päevas olema 45–65% toidu kogu kalorisisaldusest.

Arvestades kalorite tarbimist 2000 kalori kaalulanguse korral, moodustab süsivesikute osakaal umbes 225-325 grammi päevas.

Tavaliselt on madala süsivesikute sisaldusega dieet toit, mis tarbib vähem kui 200 grammi süsivesikuid päevas. Kuid tõendid näitavad, et kehakaalu langetamise efektiivsus on palju suurem ja kasu tervisele on suurem, kui vähendate näidatud määra veelgi.

Kuidas määrata silma 50 grammi süsivesikuid

Fizcult.by blogiredaktor

Süsivesikud on teie keha jaoks eelistatud energiaallikas. Käesolevas artiklis räägime parimatest süsivesikute toiduallikatest ja sellest, kuidas määrata erinevate toiduainete süsivesikute sisaldust ilma mõõteseadmeid kasutamata!

Kõigist makroelementidest on süsivesikutel kõige vastuolulisem maine. Viimaste aastate uuringute tulemusena on toitumisspetsialistid jõudnud järeldusele, et süsivesikud on üks ülekaalulisuse ja hilisemate südameprobleemide põhjus. Tegelikkuses on süsivesikud tasakaalustatud toitumise lahutamatu osa. Üldiselt on need teie keha jaoks eelistatud energiaallikad ja on üldiselt olulised füüsilise jõudluse maksimeerimiseks.

Esimene asi, mida sa peaksid teadma süsivesikutest - on see, et nad kõik on väga erinevad seedimise ja assimilatsiooni kiiruses. Kiire süsivesikuid, näiteks rafineeritud suhkruid, nimetatakse lihtsateks süsivesikuteks. Teie keha saab seda tüüpi süsivesikuid kasutada peaaegu hetkeks energiaks. Peamine nüanss seisneb selles, et lihtsad süsivesikud on ebastabiilsed energialiigid ja et pärast nende tarbimist tõuseb veresuhkru tase järsult. Noh, on loogiline, et kuna kiiresti süsivesikud on kergesti lagundatavad, siis on nad kergesti ka kehasse kogunenud liigse rasva kujul.

Komplekssete või aeglaste süsivesikute, nagu kaerahelbed, seedimine ja omastamine võtab veidi kauem aega. Kuid nad ei suurenda oluliselt veresuhkru taset ja erinevad lihtsatest süsivesikutest palju kõrgema kiudainesisaldusega.

Allpool vaatleme näiteid keeruliste süsivesikute kõige toitvamatest ja kasulikumatest allikatest. Lihtsate süsivesikute (nt sõõrikud või saiakesed) suupistamise asemel soovitame eelistada aeglast süsivesikut, et säilitada terve päeva jooksul stabiilne energiatase.

Kui sulle meeldib maiustused ja te ei soovi lihtsaid süsivesikuid toitumisest täielikult kõrvaldada, saate muidugi neid süüa, kuid mõõdukalt ja kõige paremini kohe pärast treeningut.

Paljud toitumisplaanid, eriti need, mis on mõeldud füüsilise jõudluse suurendamiseks või lihaste ehitamiseks, hõlmavad umbes 50 grammi süsivesikute tarbimist söögi kohta. Raske minna, kui ette kujutada, kuidas see süsivesikute hulk visuaalselt välja näeb? Vaadake pilte hoolikalt, uurige kalorisisaldust ja makroelementide sisaldust erinevates toitudes - ja järgmisel korral saate 50 grammi süsivesikuid kergesti lugeda!

Maguskartul

2 keskmist küpsetatud kartulit on: 200 kalorit, 46 g süsivesikuid, 0,3 g rasva, 4,5 g valku

Bataadid pakuvad pikka aega kehale energiat ilma liigse rasvata. Lisaks sisaldavad maguskartulid kaltsiumi, kaaliumi, tiamiini, niatsiini ja on üks A-vitamiini parimaid toiduallikaid.

Kartul

Poolteist keskmist küpsetatud kartulit on: 241 kalorit, 54,9 g süsivesikuid, 0,3 g rasva, 6,5 g valku

Kui sulle ei meeldi maguskartul, süüa tavalist! Toode on tavalisel dieedil palju tavalisem. Tavapärased kartulid sisaldavad veidi rohkem kaloreid, süsivesikuid, valku ja rasva kui maguskartulid ning need lagunevad kiiremini ja imenduvad organismis. Üldiselt on erinevused üsna väikesed, seega peetakse mõlemat tüüpi kartuleid suurepäraseks süsivesikute allikaks.

Keedetud kaerahelbed

Üks klaas koos slaidiga on: 291 kalorit, 49,1 g süsivesikuid, 6,2 g rasva, 10,4 g valku

Kaerahelbed oli ja on endiselt tõeline muster kulturistide toitumises. See aeglane süsivesikute allikas on madal kolesterooli sisaldus ja tagab kiudude laadimise, samuti raua, kaltsiumi, riboflaviini ja foolhappe.

Terve tera leib

2 viilu sellest: 200 kalorit, 44 grammi süsivesikuid, 0 grammi rasva, 6 grammi valku

Kooritud täistera leib on eelarve ja mugav keeruliste süsivesikute allikas. Kuid enne leiva ostmist uurige märgist hoolikalt. Märkus: terved terad ei ole ühesugused nisu.

Quinoa (riisikvino)

Üks klaas keedetud quinoa slaidiga on: 278 kalorit, 49,3 g süsivesikuid, 4,4 g rasva, 10,2 g valku

Kuigi selle artikli kontekstis räägime quinoast kui keeruliste süsivesikute allikast, väärib märkimist, et quinoa on täielik valk ja seda võib kasutada valguallikana taimetoitlases. Kvinoa suurema valgusisalduse tõttu iseloomustab kõrgemat kalorite tihedust kui muud aeglased süsivesikute allikad. Seega, kui te olete hoolikalt arvestanud kaloreid, pööra tähelepanu kvinoa kvantitatiivsele tarbimisele, et mitte üle pingutada!

Pikateraline pruun (pruun) riis

Üks tass keedetud pruuni riisi on: 216 kalorit, 44,8 g süsivesikuid, 1,8 g rasva, 5 g valku

Pruunid riis on kulturistidele hea, sest selle rasvasisaldus, kolesterool ja sool on väga väike. See toode pakub kehale kiudaineid ja paljusid olulisi mikroelemente, nagu seleen ja mangaan. Küpseta seda koos tervete kaunviljadega - ja saad suurepärase täieliku valgu allika!

Kui palju süsivesikuid vajate päevas madala süsinikusisaldusega dieedi puhul ja kuidas neid arvutada

Hea päev. Vastates teie kommentaaridele eelmistes artiklites madala süsivesikute sisaldusega toitumise kohta, mõistsin, et paljude teie jaoks on küsimus: „Kui palju süsivesikuid peate päevas sööma?”.

Paljud ei mõista üldse, kuidas arvutada päevas süütud süsivesikute hulka. Seetõttu peavad retseptid ootama ja selliseid peeneid nüansse leidma. Madala süsinikusisaldusega toitumine ei ole minu oskusteave, see toitumisstiil on ilmunud juba ammu ja on palju autoreid, kes leiutasid oma meetodid põhiliste postulaatide abil. Ma ei taha ratast leiutada, ma lihtsalt ütlen teile kõike, mida ma selle aja jooksul õppisin ja õppisin oma kogemustest.

Neile, kes on kannatamatu ja innukad uutele teadmistele, kuid ei soovi samal ajal oodata oma uute artiklite vabastamist, soovin soovitada mõnele autorile, kes kirjutavad madala süsinikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega toiduga. Nagu ma eelmises artiklis kirjutasin, on kõige eelistatum ja kõige ohutum madala rasvasisaldusega dieet.

Autorid, kes propageerivad madala rasvasisaldusega sööki:

• Robert Atkins
• Konstantin Monastyrsky
• Richard Bernstein
• Farit Khairullin
• Harry taubid
• Mark Sisson
• Jack reisib

Kui palju päevas on vaja süsivesikuid

Nüüd püüan ma vastata tänase artikli peamisele küsimusele. Kui mäletate, mainisin viimases artiklis, et süsivesikute olulise piiramisega hakkavad rasvad lagunema ja ketoonkehad ilmuvad veres. See on nn ketogeense dieedi variant. Selles dieedis ei ole kõik kõik nii lihtne, nagu näib, nii et ma tahan sellele eraldi artiklit pühendada. Telli uusi artikleid ja saada teada posti teel.

Jah, süsivesikute tarbimise kriitilise vähenemise korral käivitub ketogenees. See juhtub, kui süüakse mitte rohkem kui 50 grammi süsivesikuid päevas ja arvestatakse absoluutselt kõiki süsivesikuid, isegi kurgid ja rohelised. Tavaliselt on ketoosi seisundisse sisenemiseks ja sellesse sisenemiseks kogu kohanemisperioodi vältel (rohkem uues artiklis) vaja vähem - umbes 20-30 g või vähem. Tulevikus võite suurendada süsivesikute kogust 50-60 g-ni (erinevate autorite järgi). Ja jääda sellisesse seisundisse, kus saab piirata süsivesikuid või siseneda maitsele ja tahad süüa "kogu oma elu."

Nagu ma ütlesin, on see valik kõige äärmuslikum ja raskem. Kuid on ka muid võimalusi madala süsinikusisaldusega toidu jaoks. Näiteks ütleb Mark Sisson, et kaalude säilitamiseks eelnevatel joonistel ei ole vaja ületada 150 grammi süsivesikuid päevas. Kui sa sööd rohkem kui 150 grammi söe, siis paratamatult kogunete rasva järk-järgult.

Kui te töötate iseendaga ja soovite vabaneda täiendavatest kilodest, siis peate piirama süsivesikute tarbimist 100 grammi päevas. Ta usub, et 50-100 grammi süsivesikute tarbimine päevas kaotab kaalu psühholoogilise mugavusega.

Kuid Mark Sisson kinnitab kohe, et need 50–100 g süsivesikuid ei sisalda:

• rafineeritud suhkrut
• gluteeni sisaldavad tooted ja rafineeritud teraviljad üldiselt
• kaunviljad

Kõik süsivesikud, mida saad hooajalistest köögiviljadest, puuviljadest, marjadest, maitsetaimedest ja piimatoodetest. Mõlema käega toetan seda lähenemist ja arvan, et see on kõige mugavam sellisel viisil süüa. Kuid neile, kes tahavad kiiresti kaotada kehakaalu, võite proovida varianti ketogeense dieediga.

Ja Robert Atkins madala süsivesiku dieet põhineb mitmete etappide läbimisel. Esimene neist on kohustuslik ketoadaptatsioon. Teil on 2 nädala jooksul ketoosi seisund ja süüa mitte rohkem kui 20 grammi süsivesikuid päevas, seejärel järk-järgult suurendada nende kogust kaalu vaadates. See ei ole tavaliselt rohkem kui 50 grammi, s.t selline kogus, et mitte ketoosist välja kukkuda ja mitte uuesti kaalust saada. Peatuge selles staadiumis nii palju kui tahad kaalust alla võtta ja siis mine toetamisetappi.

Igale autorile on olemas sellised unikaalsed nüansid, samas kui üldpõhimõte on sama. Seega saate uurida nende tehnikaid ja valida, mis on teie jaoks kõige lähemal.

Kuidas see diabeedi korral toimib? Kui tegemist on 2. tüüpi diabeedi ülekaalulisusega, väheneb süsivesikute piirangute tõttu insuliini kaal ja tase ning selle tulemusena suurenevad suhkrud. Keha taastab endise tundlikkuse süsivesikute ja insuliini suhtes, mis toob kaasa ravimite väiksemad annused või isegi tühistamise.

Insuliini suhkurtõve korral nähakse ette ka insuliiniannuste muutused ja organismi üldine tundlikkus. Süsivesikute piiramisel dieedis vähenevad nii booluse kui ka basaalinsuliini annused, väheneb vajadus selle järele ning seetõttu paraneb suhkrute kontroll.

Loodan, et ma vastasin küsimusele, kuidas süsivesikuid on dieedis "madal süsivesikud". Kuid see lähenemine on mõnevõrra ebaviisakas ja ebatäpne. Ja kõik, sest me kõik oleme erinevad, erineva kaalu, kõrguse ja erineva vanusega. See, mis on hea õhuke ja noor keha jaoks, ei pruugi sobida rasva ja eakate inimeste jaoks. Seetõttu on lähenemine veidi erinev. Süsivesikute kogus arvutatakse igapäevaste kalorite alusel. Aga sellest teises artiklis, sest väga pikk aeg rääkida. Kuid usu, et see valik on kõige individuaalne ja sobib teile isiklikult, seetõttu soovitan lugeda järgmist artiklit.

Kuidas loendada toidu süsivesikute sisaldust

Nüüd vaatame teist väga lihtsat, kuid samal ajal ka keerulist küsimust: „Kuidas arvutada toiduainete süsivesikuid?” Ausalt öeldes, ma ei arvanud, et see põhjustaks teile raskusi, kuid siiski...

Nii et selleks, et teada saada, kui palju süsivesikuid on plaadil, on teil vaja kolme asja:

• köögi kaalud
• kalkulaator
• lauad BZHU tooted

Pakendis BZHU olevad tooted maalisid pakendile ise, nii et te võtate need andmed. Tooted, mis ei ole pakitud, näiteks puuviljad või marjad, vaatad spetsiaalseid tabeleid, millest paljud on Internetist. Näiteks saate selle tabeli alla laadida.

Seejärel võtate konkreetse toote, mis sisaldab süsivesikuid ja kaalub teie köögi kaalud. Ma arvan, et ei ole mõtet selgitada, kus sisalduvad süsivesikud, ja seega on selge, milline toit on süsivesikud, kuid kui te ei tea, siis esimest korda iga kord, kui vaatate tabelit süsivesikute olemasolu kohta, iga kord, kui võtate uue toote. Hiljem õpid kõik tooted südamest, kus süsivesikud on ja kus nende tühiseid koguseid saab tähelepanuta jätta.

Näiteks võtsite 150 grammi kaaluva õuna, vaadates lauda, ​​näete, et 100 grammi õunu sisaldab 11,3 grammi süsivesikuid. Sa pead loendama, kui palju süsivesikuid on teie õunas. Seda on väga lihtne teha. Piisab teie toote massi korrutamisega süsivesikute kogusega 100 g selles tootes ja jagada 100-ga.

Selgub, et teil on 150 g õuna: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g süsivesikuid, mida saab ümardada kuni 17 g-ni. Kui soovite teada, kui palju see on XE-s, siis tuleb lihtsalt jaotada saadud arv 10, 11 või 12 (see sõltub sellest, kui palju on teie leivaühikus süsivesikuid). Ma võtan alati numbri 10, sest see on mugavam. Lõpuks, minu õunas 1.7 XE.

Nii toimivad kõik süsivesikuid sisaldavad tooted. Seejärel saate kokku võtta, kui palju kogu süsivesikuid teil on päevas ja analüüsida oma olukorda. Kas sisestate vajaliku süsivesikute intervalli ja milliseid süsivesikuid sa sööd? Kindlasti koostage järeldused ja määrake, mida teil on vaja parandada.

Sellel ma lõpetan artikli. Soovitan teile pakutud viisi, kuidas hinnata oma dieeti ja näha, kui palju süsivesikuid süüakse üldiselt, ja hiljem saate teada, kuidas arvutada õige kogus süsivesikuid eraldi. Järgmine artikkel käsitleb teist tüüpi diabeedi uut ravi - Forsig.

Soojuse ja hoolitsusega endokrinoloog Dilyara Lebedeva

Kui palju süsivesikuid peate tarbima päevas, et kaalust alla võtta ja lihtsalt nõu

Päevasel ajal süütud süsivesikute koguse vähendamine on üks parimaid võimalusi kaalust alla võtta.

See meetod vähendab söögiisu ja põhjustab "automaatse" kaalulanguse ning te ei pea üldse arvestama kaloreid.

See tähendab, et saate süüa, kuni tunnete, et olete täis. Aga jälle on sul ikka veel lihtne kaalust alla võtta.

Siiski on küsimus... kui palju süsivesikuid on vaja päevas kehakaalu langetamisel? Või mida paremat toitu (või süsivesikuid) sa pead sööma, et kaalust alla võtta?...

Ja ma püüan neile küsimustele täielikult vastata...

Tasuta boonus: "Kuidas kaotada järgmise 2-3 päeva jooksul täiendavad 2-3 kilogrammi." Vajuta siia ja alusta tervislikku toitumisalast koolitust...

Kui palju süsivesikuid vajate päevas kaalu kaotamise ajal

Toitumisalased soovitused näitavad, et süsivesikud peaksid olema vahemikus 45 kuni 65 protsenti teie päevastest kalorite tarbimisest.

Seega, kui teie toit on võrdne 2000 kcal päevas, peaksite tarbima 225–325 grammi süsivesikuid päevas. Mis omakorda annab sulle 900 kuni 1300 kcal.

Siiski, kui teil on vaja kaalust alla võtta, tuleb alustada tarbitud süsivesikute kogust. Kiirema tulemuse saamiseks peaksite sööma 50 kuni 150 grammi süsivesikuid.

Te võite öelda, et peate minema madalamale süsivesikute dieedile. Ja tegelikult on see suurepärane võimalus mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tervise parandamiseks. Pole ime, et viimastel aastatel on soovitatav.

See toitumine piirab süsivesikute, näiteks suhkru (suhkrusisaldusega toiduained, suhkrusisaldusega joogid) ja tärkliste (leib, pasta jne) kogust. Samuti soovitab ta asendada need tervislikumate süsivesikute ja valkudega, samuti tervislike rasvaste toitudega, mis soodustavad kaalulangust ja köögivilju.

Kui soovite teada selle toitumise eeliseid, pöörake tähelepanu sellele juhendile...

On ka mitmeid uuringuid, mis tõendavad madala süsivesiku dieedi tõhusust.

Üks neist näitab, et madala süsinikusisaldusega dieedid vähendavad söögiisu ja aitavad teil tarbida vähem kaloreid. Mis aitab kaotada kaalu peaaegu ilma jõupingutusteta.

Teises uuringus võrreldi madala süsivesikute dieediga ja madala kalorsusega dieediga. Teadlased ja eksperdid püüdsid aktiivselt piirata kaloreid ühe katserühma rühmades. Kuid need, kes järgisid madala süsivesiku dieediga, kaotasid rohkem ja vähem vaeva.

• alandada veresuhkru taset
• vererõhk
• triglütseriidide tasemed
• vähendada halva kolesterooli taset

Kuidas teha kindlaks, et süsivesikuid tuleb kaalust alla võtta

Selge määratlus selle kohta, milline on madala süsivesikusisaldusega dieet ja kui palju süsivesikuid vajate, et kaalust alla võtta, ei ole. Lõppude lõpuks, teie ja teie parim sõber võivad olla täiesti erinevad.

Ja süsivesikute kogus, mis sinu jaoks on väike päevas, sest see võib olla isegi väiksem.

Seetõttu sõltub inimese süsivesikute optimaalne kogus:

• vanus
• sugu
• keha (lihas või rasv)
• aktiivsuse tase
• isiklik eelistus
• toidu kultuur
• ja praegune metaboolne tervis.

Näiteks võivad füüsiliselt aktiivsed inimesed, kellel on rohkem lihasmassi, tarbida palju rohkem süsivesikuid kui need, kes on liikumatud.

Eriti palju süsivesikuid peaks tarbima need, kes teevad suure intensiivsusega palju treeninguid. Näiteks võib see olla kaalutõstmine või sprint (kiire sõit lühikestel vahemaadel).

Metaboolne tervis on samuti väga oluline tegur. Kui inimestel on metaboolne sündroom, saavad nad liiga palju rasva või saavad isegi 2. tüüpi diabeedi.

Sellised isikud ei saa tarbida sama palju süsivesikuid kui terved inimesed.

Süsivesikute ligikaudne määr kehakaalu langetamiseks päevas

Kui eemaldate oma toitumisest, rafineeritud nisust (gluteenist) ja rafineeritud suhkrust ja maiustustest ebatervislikud süsivesikute allikad, võite kiiresti kaalust alla võtta ja oma tervist parandada.

Kuid selleks, et maksimeerida ainevahetust ja vähendada kehakaalu tõhusamalt ja kiiremini, peate piirama teisi süsivesikute allikaid.

Aga millisel tasemel?...

Ja kuigi ühtegi teaduslikku tõendusmaterjali ei ole, pakuvad mõned allikad mitmeid võimalusi süsivesikute tarbimiseks.

100-150 grammi päevas

See on pigem mõõdukas süsivesikute tarbimine. Paljud teist on juba suutnud sellist söögikava järgida. Põhimõtteliselt sobib see määr neile, kes tahavad olla tervislikumad ja lihtsalt säilitada oma kaalu, näiteks pärast dieeti.

Aga kui sa tahad kaalust alla võtta, siis sellise süsivesikute tarbimisega ei saa soovitud tulemust saavutada. Või peate veel kaaluma iga kalori arvutamist. Mida ma ei soovita kunagi teha.

Siin on toodete nimekiri:

• kõik köögiviljad
• mitu puuvilju päevas
• mõõdukad terved tärklised: kartul, maguskartul (maguskartul) ja tervislikumad terad (riis ja kaer)

50-100 grammi päevas

See valik on sulle suurepärane, kui tahad kaalust alla võtta. Samal ajal saate tavalise süsivesikute annuse. See reegel võib sobida ka teie kehakaalu säilitamiseks, kui olete tundlik süsivesikute suhtes ja kaalute kiiresti nende tarbimise teel.

Milliseid süsivesikuid saab süüa?

• palju köögivilju
• 2-3 puuvilju päevas
• Tärklist sisaldavate süsivesikute minimaalsed kogused

20-50 grammi päevas

See on norm, mis sobib metaboolse sündroomi või diabeedi all kannatavatele inimestele. Ja kui te peate kiiresti rasva põletama ja kaalust alla võtma, võite ka sellisele süsivesikute kogusele päevas tugineda.

Sellel süsivesikute määral saate lihtsalt "tappa" oma söögiisu ja kaotada kaalu automaatselt. Tõsi, peate suurendama tervete rasvade tarbimist.

Süsivesikud, mida saab süüa:

• palju madalaid süsivesinikke
• mõned marjad
• saada muudest toiduainetest nagu avokaadod, pähklid ja seemned süsivesikuid

Katse jaoks oluline

Me kõik oleme unikaalsed ja see, mis ühe inimese jaoks toimib, ei pruugi teise heaks töötada. On väga oluline läbi viia sõltumatuid uuringuid ja teada saada, mis teile sobib.

Ja ma olen sellest juba mitu korda oma artiklites rääkinud. See on väga oluline ja puudutab mitte ainult kehakaalu langust, vaid ka tervist.

Näiteks kui teie tervislik seisund ei võimalda teil süüa ülalkirjeldatud süsivesikute kogust, rääkige kindlasti oma arstiga. Ärge korrigeerige oma dieeti, kui kasutate näiteks mõningaid tõsiseid ravimeid.

Head süsivesikud -VS-halvad süsivesikud

Kui sa rohkem teada saada vähese süsinikusisaldusega dieedist rohkem ja järgige seda hoolikalt, siis tõesti ei kaota kaalu. Ja ma kordan seda mitte esimest korda. Saate oma tervist oluliselt parandada.

Kuid samal ajal peate olema selge, millised süsivesikud on head ja mis on halvad.

Ja selleks, et saaksite oma toidust maksimaalselt ära kasutada, peate keskenduma tegelikele töötlemata toitudele.

Kui soovite oma tervist parandada, vali töötlemata toidud: liha, kala, munad, köögiviljad, pähklid, avokaadod, tervislikud rasvad ja täieõiguslik piimatooted.

Valige ka keerulisi süsivesikuid, mis sisaldavad palju kiudaineid. Lõppude lõpuks, kiud on üks parimaid viise kaotada kaalu.

Alustuseks alustage halbade süsivesikute asendamist headega. Siin on huvitav infograafika...

Miks sa põletad rasva kiiremini, vähendades süsivesikuid

Madala süsinikusisaldusega dieet vähendab oluliselt insuliini taset veres, hormooni, mis eemaldab glükoosi (süsivesikutest) rakkudesse.

Üks insuliini funktsioone on rasva ladustamine. Paljud eksperdid usuvad, et põhjus, miks madala süsivesikute toitumine nii hästi töötab, on just sellepärast, et nad vähendavad selle hormooni taset.

Ja siin on veel üks huvitav asi, et kõrge insuliini tase on halb. See aitab kaasa naatriumi säilitamisele neerudes. Ja see on põhjus, miks kui tarbite palju süsivesikuid, on teil kehas liigne vesi.

Ja vähendades süsivesikute kogust, vähendate insuliini ja selle tulemusena hakkavad teie neerud liigset vett puhastama.

Tavaliselt kaotavad inimesed esimestel päevadel madala süsivesikusisaldusega dieedi, mis on kuni 4–5 kilogrammi, vee kaalu.

Ja siis kaalukaotus aeglustub. Ja rasvavarud vähenevad.

Muide, üks uuring näitas, et vähese süsivesikute sisaldusega dieedid on eriti tõhusad kõhu rasva ja külgede vähendamiseks. Aga just see on kõige ohtlikum rasv, mis koguneb kõhupiirkonda. See toob kaasa palju haigusi.

Järeldus

Kui soovite kaalust alla võtta kiiremini ja tervislikumalt, siis soovitan teil proovida madala süsivesinike dieedi kava. See kannab kaalu kaotamise kõrval palju kasu: see vähendab insuliini taset, põletikku ja mõningaid haigusi.

Ja kui te ei tea, "Kui palju süsivesikuid peate tarbima päevas kehakaalu langetamisel"... Siis arvake, et see küsimus on ikka veel avatud ja sa saad sellele täpselt vastuse.

Lõppude lõpuks, palju sõltub teie soost, vanusest ja muudest teguritest, mida oleme juba käesolevas artiklis maininud.

Esimene asi, mida soovitate, on lihtsalt alustada halbade süsivesikute asendamist headega.

See on naeruväärselt lihtne, kuid väga tõhus. Eemaldage oma dieetist magus, sooda ja jahu tooted. Ja alustada tervete ja looduslike toodete koguse suurendamist.

Kui artikkel on teile kasulikuks saanud, siis palun jaga seda teistega!

Koos selle lugemisega:

Mida süüa hommikusöögiks kehakaalu langetamiseks: 12 tervislikku valikut

4 kõige efektiivsemat kaalulanget dieeti, mis on teaduse poolt heaks kiidetud

Madala süsinikusisaldusega dieet: kõik, mida pead teadma + söögikava

Ingver kehakaalu kaotus: müüt või tegelikkus? +12 tema superomadustest

Süsivesikud toidus

Nii lihtsad kui ka keerulised süsivesikud inimkehale on see, mida päike taimedele ja puudele pakub.

Lihtsad süsivesikud sisaldavad järgmist:

• glükoos (muud nimetused: viinamarjasuhkur, dekstroos). Asub paljudes puuvilja- ja marjamahlades (kõigepealt viinamarjad);
• fruktoos - leidub puuviljades;
• sahharoos (glükoos koos fruktoosiga). 95% sellest on rafineeritud suhkur;
• maltoos (muidu linnaste suhkur). Leiame selle idanenud teraviljadest, tomatitest, samuti mõnede taimede nektarist ja õietolmust;
• laktoos (muidu - piimasuhkur). Asub piimatoodetes;
• galaktoos. See on laktoosi komponent.

Glükoos on iga elusorganismi peamine energiaallikas. Esiteks on see vajalik aju ja maksa, samuti südame, neerude, lihaste ja teiste organite jaoks. See on glükoos, mis on seotud glükogeeni sünteesiga, energiavaru, mida keha säilitab maksas ja lihastes ning mobiliseerib, kui glükoos on järsku.

Peaaegu kõik lihtsat süsivesikuid sisaldavad tooted eristuvad magusa maitsega:

• suhkur;
• mesi;
• šokolaad;
• moos, moos, moosid;
• Maiustused;
• magusad puuviljad;
• magusad joogid.

Lihtsaid süsivesikuid nimetatakse ka kiireks, sest need imenduvad organismis koheselt (kõige kiiremini imenduvad glükoosid) ja varustavad selle kohe teatud koguse energiaga - kuna nad suurendavad kiiresti suhkrusisaldust veres.

Kuid peaaegu kohe, ilma kiiruse vähenemiseta, langeb suhkru tase uuesti - kuna kõhunäärme süstib veres suuri osi insuliini, mis on mõeldud suhkru ülejäägi eemaldamiseks vereringesüsteemist. Sel põhjusel on parem mitte süüa liiga palju maiustusi, asendades need keerulisi süsivesikuid sisaldavate toodetega, mis ei tekita sellist kiiret hüpet suhkrutasemel.

Millised toidud sisaldavad kompleksseid süsivesikuid?

Komplekssete süsivesikute kõige tavalisem esindaja on tärklis. Seega võib öelda, et kõikides nendes toodetes, kus on tärklist, sisalduvad keerulised süsivesikud, näiteks:

• riis;
• leib;
• pasta;
• kartulid;
• kaunviljad;
• köögiviljad ja puuviljad.

Komplekssete süsivesikute loetelu hõlmab ka taimset kiudu (näiteks pektiini ja tselluloosi), mida keha ei imendu ja seetõttu ei anna seda energiat. Kuid need kiud suurendavad küllastustunnet ja on vajalikud heade soole toimimiseks.

Taimkiud on rohkesti viljade, köögiviljade, kaunviljade, terade ja üldiselt töötlemata taimsete saaduste nahkades. Näiteks on 1 viil leibal ainult 0,8 grammi taimset kiudu, samas kui 1 tükk nisujahu (must) on 2,4 grammi selliseid kiude.

Keerukaid süsivesikuid nimetatakse ka pikkaeks süsivesikuteks, sest nad põletavad palju aeglasemalt kui lihtsad - seega on see veres pidev glükoosi allikas. Näiteks vabastab pruun riis umbes kaks kalorit minutis, samas kui suhkur, mis põleb palju kiiremini, vabastab rohkem kui 30 kalorit minutis.

Keerukad süsivesikud on tähtsam, kuna need ei põhjusta veresuhkru järsku tõusu ja annavad kehale energiat pikema aja jooksul. Kõik keerulised süsivesikud lagunevad kõigepealt glükoosiks ja imenduvad ainult organismis.

Sport toitumine ja süsivesikud

Kõige populaarsem kõrge süsinikusisaldusega spordilisand on kasvaja. Siiski tuleb meeles pidada, et enamik geeli süsivesikuid on suhkur või muud kiired süsivesikud ja isegi pärast treeningut võivad need põhjustada rasva moodustumist. Seega on tavalised tooted parim valik.

Ideaalne võimalus oleks süüa süsivesikuid 2-4 tundi enne treeningut ja väikest suupistet (näiteks üks banaan) tund enne treeningut.

Püüdke süüa vähemalt kahe esimese tunni jooksul vähemalt 30-50 grammi süsivesikuid, et taastada lihaseid. Näiteks võib järgmistest toitudest leida 50 grammi süsivesikuid:

• 1 suur banaan;
• 2 tükki (60 grammi) leiba;
• 1/2 loaf baguette;
• 1,5 tassi (300 ml) puuviljamahla;
• 600 ml isotoonilist jooki;
• 1 energiariba;
• 6 supilusikatäit (200 grammi) keedetud pasta;
• 1/2 tassi keedetud riis;
• 3/4 liitri kooritud piim.

Kas on võimalik süüa ilma süsivesikuteta?

Meie kehad peavad saama süsivesikuid iga päev ja me leiame need kergesti kõigis toiduainetes. Maailma Tervishoiuorganisatsioon otsustab, et lihtsad ja keerulised süsivesikud peaksid olema 50–55% inimese igapäevastest toitudest. Proovige tarbida 3-5 grammi süsivesikuid päevas iga kehakaalu kilogrammi kohta - ja vaadata, milline süsivesikute sisaldus valitseb nendes toitudes, mis kõige sagedamini teie lauale jõuavad.

Süsivesikud on meie kehale mugav ja kergesti kättesaadav energiaallikas. Inimkeha jagab selle keerulised süsivesikud kolmeks komponendiks: vesi, glükoos (mida täiendavalt töödeldakse energiaks) ja süsinikdioksiid (mis väljutatakse hingamise kaudu väljapoole). Juhul kui keha ei ole selgelt piisavalt süsivesikuid (näiteks kui teil on süsivesikuid mittesisaldav toit), hakkab see energia jaoks rasvu ja valke lagundama. See protsess on meie keha jaoks väga energiamahukas ja põhjustab suhteliselt kiiret kehakaalu langust.