50 grammi süsivesikuid päevas

Ligikaudne menüüvalik kuus söögikorda päevas.
Sobib tüdrukutele (kaal 45–55 kg), mis tegeleb aktiivselt spordiga lihasmassi saamiseks, kiirendab ainevahetust.
Tüdrukud, kes tahavad kaalust alla võtta, peaksid selle menüüst väljuma kiireid süsivesikuid (magusad puuviljad, kuivatatud puuviljad, mesi)

VALIK 1

Hommikusöök: (230kkal B / L / U 12/8/48)
Puuvilja piimaga rosinate ja kuivatatud aprikoosidega:
Kaerahelbed - 40 grammi
Piim 2,5% - 200 grammi
Ploomid - 10 grammi
Kuivatatud aprikoosid - 10 grammi

Lõunasöök: (118kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Apple - 250 grammi

Lõunasöök: (462 kcal W / L 43.55 / 7.85 / 54.2)
Grillitud kanafilee - 200 grammi
Riis köögiviljadega - 150/150 grammi

Lõunasöök: (258 kcal B / F / L 7.44 / 23.8 / 6.48)
Mandlid - 40 grammi

Õhtusöök: (264 kcal B / F / L 31.05 / 11.5 / 11)
Fooliumis küpsetatud kala - 150 grammi
Köögiviljasalat - 200 grammi

Enne magamaminekut: (162 kcal B / F / U 36 / 0.4 / 3.60)
Vähese rasvasisaldusega kodujuust - 200 grammi

VALIK 2

Hommikusöök: (508 kcal B / F / U 22.8 / 36.12 / 24.32)
Omlett juustuga - 120 grammi
Terve tera leib - 2 tk. (40 grammi)

Lõunasöök: (106,8 kcal B / F / U 1.8 / 0.12 / 26.16)
Banaan - 1 tk. (120 grammi)

Lõunasöök: (615,4 kcal B / F / L 63,3 / 16,4 / 50,6)
Kõva nisu pasta - 150 grammi
Kanafilee hautatud seentega - 200/100 grammi
Köögiviljasalat - 250 grammi

Lõunasöök: (87 kcal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Greip - 1 tk (350 grammi)

Õhtusöök: (204.5kkal B / F / U 28.95 / 6.85 / 6.15)
Salat konservitud tuunikala, munaga ja köögiviljadega -350 g
Tuunikala oma mahlas - 100 grammi
Kana muna - 1 tk
Kurk -100 grammi
Kirsstomatid - 100 grammi

Enne magamaminekut: (100kkal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefiir ei ole rasvane - 250 grammi

3. VALIK

Hommikusöök: (255.1kkal B / F / L 9.7 / 3.52 / 47)
Maisipulber kuivatatud aprikoosidega
Cornmeal - 40 grammi
Piim 1,5% - 200 grammi
Kuivatatud aprikoosid - 15 grammi

Lõunasöök: (275,5 kcal B / F / L 13,5 / 22,6 / 4,95)
Maapähklid - 50 grammi

Lõunasöök: (205.6 kcal B / F / U 15.48 / 8.46 / 21.26)
Kana supp köögiviljadega - 300 grammi
Terve tera leib - 40 grammi

Lõunasöök: (117.5kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Õun - 1 tk (250 grammi)

Õhtusöök: (377,5 kcal B / F / L 51.45 / 6.65 / 21.25)
Kanafilee köögiviljadega küpsetatud (200/250 grammi)

Enne voodit: (181,5 kcal B / F / U 31.2 / 1.8 / 8.7)
Valgu raputamine
Vähese rasvasisaldusega kodujuust - 150 grammi
Kefiri madala rasvasisaldusega - 150 grammi

VALIK 4

Hommikusöök: (363,1 kcal B / F / L 9.45 / 16.54 / 46.2)
Kaerahelbed mesi ja pähklid
Kaerahelbed - 50 grammi
Mesi - 20 grammi
Pähkel -20 grammi

Lõunasöök: (87kkal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Greip on -300 grammi

Lõunasöök: (597.5kkal B / F / L 68.15 / 16.95 / 43.9)
Lean veiseliha tomatiga kastmes (200/250 grammi)

Lõunasöök: (254,6 kcal B / F / L 15.94 / 11.83 / 21.90)
Poached munad - 2 tk (100 grammi)
Terve tera koorik - 40 grammi

Õhtusöök: (125 kcal B / F / V 4.25 / 7.75 / 10.5)
Kreeka salat -240 grammi

Enne voodit: (202.5kkal B / F / U 45 / 0,5 / 4,5)
Vähese rasvasisaldusega kodujuust - 250 grammi

VALIK 5

Hommikusöök: (420 kcal B / L / U 44 / 10,5 / 35,5)
Talujuustu - 250 grammi

Lõunasöök: (175,5 kcal B / F / L 12.85 / 0.75 / 29.05)
Vähese rasvasisaldusega jogurtiga riietatud porgandi ja õuna-salat - 400 grammi

Lõunasöök: (355,4 kcal B / F / L 17.5 / 15.94 / 40)
Tataripuder seentega - 300 grammi

Lõunasöök: (192,9 kcal B / F / L 7.71 / 16.23 / 3.96)
Cashew - 30 grammi

Õhtusöök: (329,1 kcal B / F / L 50.51 / 6.58 / 20.1)
Kanafilee küpsetatud köögiviljadega - 250 grammi
Köögiviljasalat - 250 grammi

Enne voodit: (120 kcal B / F / U 8.4 / 3/12)
Kefiir - 250 grammi

6. VALIK

Hommikusöök: (271,8 kcal B / F / U 21.33 / 14.76 / 13.54)
Omlett tomatite ja juustuga
Terve tera koorik - 20 grammi
Munad - 1 terve + 2 valku
Tomatid - 100 grammi
Kõva juust - 30 grammi

Lõunasöök: (183 kcal B / F / L 4.9 / 1.65 / 38)
Puuviljasalat - 250 grammi

Lõunasöök: (543,5 kcal B / F / L 38.05 / 23.4 / 45.3)
Oderipuder kana südamega - 150/200 grammi
Köögiviljasalat - 200 grammi

Lõunasöök: (132,4 kcal B / F / L 10.6 / 0.26 / 20.3)
Kefiri madala rasvasisaldusega - 300 grammi
Teraviljaleib - 20 grammi

Õhtusöök: (351 kcal B / F / U 59 / 3.4 / 25.3)
Tuunikala salat
Tuun -250 grammi
Valge kapsas - 200 grammi
Kurk - 200 grammi
Bulgaaria pipar - 100 grammi

Enne magamaminekut: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Vähese rasvasisaldusega kodujuust 250 grammi

VALIK 7

Hommikusöök: (284,4 kcal B / F / L 10.90 / 7.98 / 39.76)
Kogu nisujahu pannkoogid - 200 grammi

Lõunasöök: (kcal 124.9 B / F / U 0,88 / 0,8 / 27,75)

Meega küpsetatud õunad (1 tl) - 200 grammi

Lõunasöök: (508,4 kcal B / F / U 67.55 / 4.65 / 48.4)
Riis köögiviljadega "Mehhiko" -300 grammi (150/150)
Keedetud kana rinnaga - 200 grammi

Lõunasöök: (248 kcal B / F / U 19.36 / 14.6 / 11.15)
Lillkapsas muna ja juustuga küpsetatud -250 grammi

Õhtusöök: (kcal 200,5 B / F / U 15.3 / 11.15 / 8.8)
Redis salat kurgid ja keedetud munad - 350 grammi

Enne magamaminekut: 202.50 (kcal B / F / U 45 / 0,50 / 4,50)
Vähese rasvasisaldusega kodujuust - 250 grammi

VALIK 8

Hommikusöök: (286,7 kcal B / F / U 11.65 / 5.87 / 47.46)
Kaerahelbed banaaniga piimas
Kaerahelbed - 40 grammi
Piim 1,5% - 200 grammi
Banaan - 70 grammi

Lõunasöök: (274,5 kcal B / F / U 27.90 / 5.4 / 27.30)
Kohupiima juustukook - 150 grammi

Lõunasöök: (384 kcal B / F / L 41/5 / 43,8)
Kartuliga küpsetatud pollokk - 200/200 grammi
Köögiviljasalat - 200 grammi

Lõunasöök: (216 kcal B / F / L 17.95 / 13.15 / 5.50)
Omlett tofuga - 130 grammi
Kurk - 150 grammi

Õhtusöök: (322,4 kcal B / F / L 30.87 / 19.29 / 7.02)
Veiseliha - lõunas - 300 grammi

Enne voodit: (100 kcal B / F / U 7 / 2.5 / 10)
Kefiir - 250 grammi

VÕIMALUS 9

Hommikusöök: (457 kcal B / F / U 46.5 / 9 / 45.5)
Juustukoogid - 250 grammi

Lõunasöök: (134,5 kcal B / F / U 3.2 / 0.8 / 28.5)
Porgand ja riivitud õun - 350 grammi

Lõunasöök: (519,5 kcal B / F / L 56.15 / 21.5 / 26.4)
Vinaigrett -200 grammi
Fooliumis küpsetatud kala - 250 grammi

Lõunasöök: (87 kcal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Greipfruud - 300 grammi

Õhtusöök: (250kkal B / F / U 38.65 / 5.3 / 13)
Hautatud kapsas - 250 grammi
Keedetud kanafilee - 150 grammi

Enne voodit: (100 kcal B / F / U 7 / 2.5 / 10)
Kefiir ei ole rasvane - 250 grammi

VÕIMALUS 10

Hommikusöök: (314 kcal B / F / L 9.48 / 3.8 / 59.95)
Riisi puder piimaga rosinatega
Keedetud riis - 150 grammi
Piim 1,5% - 200 grammi
Rosinat - 20 grammi

Lõunasöök: (312,1 kcal B / F / L 1.6 / 30.23 / 8.9)
Terve tera leib maapähklivõiga 20/30 grammi

Lõunasöök: (496 kcal B / F / L 61.4 / 16.6 / 28)
Keedetud veiseliha rohelise hernestega 200/200 grammi

Lõunasöök: (94 kcal B / F / L 0,8 / 0,8 / 19,6)
Apple - 200 grammi

Õhtusöök: (264 kcal B / F / U 47.8 / 4.2 / 10.4)
Grillitud tuunikala - 200 grammi
Köögiviljasalat - 200 grammi

Enne magamaminekut: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Vähese rasvasisaldusega kodujuust - 250 grammi

Süsivesikute vaba dieedi menüü kuni 2 nädalat

Kõik toidupiirangud võivad põhjustada nälga. Vastavalt toitumisspetsialistidele põhjustab süsivesikute või vähese süsiniku sisaldusega dieet selle tunne, sest süsivesikud on inimese toitumise peamine toiteväärtus. See toimib vastavalt põhimõttele vähendada süsivesikute tarbimist ja suurendada valgu tarbimist.

Idee on piirata köögiviljade, puuviljade, maiustuste, teravilja tarbimist. Selle asemel süüa rohkem liha, kala, piimatooteid.

Seda dieeti kasutavad sageli inimesed, kes elavad aktiivselt. Dieet ei anna kehale tugevat koormust. Kehas leiduva valgu koguse tõttu on inimene hästi toidetud, toitaineid on piisavalt, nälja tunne ei tule pikka aega. Kuid mis tahes toidu keelamine on tunda. See ei ole erand.

Positiivsed ja negatiivsed punktid

Toitumisspetsialistide sõnul on süsivesikute väljajätmine dieedist oma plusse ja miinuseid:

Plussid

• Mõju on peaaegu 100% (ütleme foto näiteid, kaalulangete kaotamine, mis on täis blogisid, veebisaite, foorumeid).
• Keha ei tunne märkimisväärset langust, tugevat nälga, energia vähenemist.
• Kiire rasva põletamine.
• Kalorite sisalduse kohta pole peaaegu mingeid piiranguid.
• Valgulisi toite söömisel talub keha kergemini.
• Kõrge valgu tarbimine ei kahjusta neerude tööd.
• Selline menüü suurendab ketoonide tootmist.

Miinused

• Ainult valkude söömine on piisavalt raske. Mõnikord on see isegi raskem kui nälga.
• Valgurikkad toidud võivad sisaldada palju rasva, seega tuleb neid ka kontrollida.
• Keha võib hakata kasutama valku energiaallikana, mis võib põhjustada ainevahetust, stressi maksas.
• Süsivesikute vähenemine viib ketoosini ja see omakorda kahjustab mõningaid elundeid.
• Võib vähendada vitamiinide, mineraalide, kiudainete hulka.

Vastunäidustused

Köögiviljade, puuviljade, teravilja tarbimise vähendamine, maksahaiguste, neerude, südame-veresoonkonna töö vähenemine, vähendab aju aktiivsust. Ülaltoodud haigustega inimestel ei ole soovitatav seda dieeti järgida. Süsivesikute puudumine organismis põhjustab ka kõhukinnisust.

Ainult proteiinitoidu tegemine on raskem kui nälgimine täielikult. Seetõttu on raske kasutada emotsionaalselt toiduks süsivesikute toidu puudumist.

Nimekiri inimestest, kes ei dieedi:

• neeruhaigus;
• maksahaigus;
• seedehäiretega;
• rasedad naised (pärast sünnitust on tõhus valik);
• kardiovaskulaarsete haigustega jne.

Sõltuvalt sellest, kui palju soovite kaalust alla võtta, valitakse dieedi toitumine. Süsivesikute normaalne tarbimine päevas on 60-62%, umbes 400 grammi. Arvestades, et süsivesikuid on raske kontrollida, arvutatakse süsivesikute tarbimine päevas (grammides):

1. Madal süsinik. Sellise dieediga on lubatud tarbida mitte rohkem kui 120 g süsivesikuid päevas. Võttes vitamiine ja toidulisandeid, saate toita umbes kuu aega. Kindlasti järgige õiget joomiskorda - 2–2,5 liitrit vett päevas.
2. Süsivesikud rangete piirangutega. Lubatud on mitte rohkem kui 20 g süsivesikuid päevas. Ainult arsti järelevalve all.
3. Kremli toitumine. Alumine rida: kaalust alla võtta - mitte rohkem kui 40 grammi süsivesikuid päevas, et säästa kaalu - mitte rohkem kui 60 g.

Toote tabel

Lubatud toitude mitmekesisuse tõttu on toitumine maitsev, toitev, tervislik. On vaja kontrollida ainult süsivesikute, mõnikord rasvade taset. Siin on näide toidu, garneeringu koostisosade, suupistete kohta:

Võimsuse reeglid

Menüü mitmekesistamine on lihtne.

Päevas on normaalne süsivesikute hulk 30 kuni 100 grammi, kuid see juhtub väga harva. Nende langus on parem alustada järk-järgult, umbes 150-lt 200-ni, lähenedes miinimumile (20-22 grammi päevas).

Lisage liha, kala, piimatoodete, munade, juustu toitumisse.

Cooking tuleb aurutada. Ärge jooge alkoholi. Puuviljad, suure hulga süsivesikute, tärklises sisalduvate köögiviljade, kohvi, suhkru, leiva, proovige menüüst välja jätta.

Mõnikord saab süüa kaunvilju, teravilja, kuid väikestes kogustes, kuna need on aeglased süsivesikud. Jahutooted tarbivad väga väikestes kogustes. Salatid tuleks maitsestada oliiviõliga. Püüa süüa vähem rasvaseid, eriti vürtsikasid.

Nädala menüü

Esmaspäev

• Hommikusöök - keedetud muna, köögiviljamahl.
• Lõunasöök - kanarindade supp, madala rasvasisaldusega kodujuust.
• Õhtusöök - tomatite, seente, roheliste lõikamine oliiviõliga, kohv.
• Suupisteid saab teha 2 korda: apelsini (õuna), kooritud pähklite külalist, toitev jogurtit.

Teisipäev

• Hommikusöök - kefiir või jogurt, ometvalk.
• Lõunasöök - salat rasvavaba kalaga, jook ilma suhkruta.
• Õhtusöök - läätsesupp.
• Suupisted: 100 grammi kaunvilju, värske mahl.

Kolmapäev

• Hommikusöök - omlett, jook ilma suhkruta.
• Lõunasöök - kefiir, kanaliha tükid (sink)
• Õhtusöök - küpsetatud (aurutatud) lõhe, tee.
• Suupisted: õun, 50 grammi mandleid, tükk juustu.

Neljapäev

• Hommikusöök - täisteratüki, tee.
• Lõunasöök - köögiviljasupp, piim.
• Õhtusöök - salat, kus on kana ilma nahata (lahja veiseliha).
• Suupisted: 100 grammi ananassi, üks banaan.

Reede

• Hommikusöök - vähese rasvasisaldusega kodujuust.
• Lõunasöök - köögivilja hautatud tärklis, mandlid.
• Õhtusöök - auru kala, viilutatud oliiviõli all.
• Suupisted: õun või oranž.

Laupäev

• Hommikusöök - tee, juust.
• Lõunasöök - läätsesupp, must leib.
• Õhtusöök - plov, värske mahl.
• Suupisted: kefiiri rasv, tee.

Pühapäev

• Hommikusöök - kodujuust, jogurt.
• Lõunasöök - keedetud kanarind, õunaliha.
• Õhtusöök - köögiviljasupp, auru seened.
• Suupisted: greibid, käputäis mandleid.

Kõva menüü 14 päeva

See "põrgutav" dieet dieedi jaoks on tugevam, kiirem ja efektiivsem. Ainult see menüü sobib väga vähe inimesi. Nõutav on arstiga konsulteerimine!

• Päev 1. Tee ilma suhkruta (võib olla roheline), 2 tassi vett, kanaliha ilma nahata, 1 tass kummel, 300 ml värskelt pressitud köögiviljamahla.
• 2. päev 2 tassi teed, vett, 200 grammi greipi, seeni, tomatit, kefiiri, jogurtit, käputäis pähkleid.
• 3. päev. Aurutatud liha, vesi, sidrunipallide tee, õun.
• 4. päev. 50 grammi sinki, tassi kohvi, 200 grammi köögiviljahautis, 1 liiter vett, rohelist teed.
• 5. päev. 1 keedetud muna, 150–180 kanarinda, 150-200 läätsesupp, kefiir.
• 6. päev. Greip (oranž), valgu omlett, kolm klaasi vett, piim, käputäis mandleid.
• 7. päev: tassi kohvi ilma suhkruta, piimata, 200 grammi punast kala või liha, köögiviljasalat.

Neile, kes kaotavad kaalu kaks nädalat (mis põhimõtteliselt on ebasoovitav), loetakse toitumise teist nädalat.

• 8. päev. Taimsed Keetmine, kaks tassi rohelist teed, viil - kaks kõva juustu, aurutatud kanarind.
• 9. päev. Tass kohvi, kefiir, munapuder, köögiviljasupp, vesi.
• 10. päev. 200 grammi apelsini, käputäis pähkleid, 100 grammi pruuni riisi pilafi, roosipähkli keetmist.
• 11. päev. Keedetud rind (võib olla veiseliha, sealiha, ainult 100-150), gaasita vesi, 2 tassi rohelist teed.
• 12. päev Kohv, 100 grammi sinki, kõva juustu viil, 200 grammi läätsesupp, köögiviljamahl, üks banaan.
• 13. päev. 1 liiter vett, 2 tassi taimset puljongit, köögiviljahaud, kuklid.
• 14. päev: 2 tassi teed, jogurtit (kefiiri), apelsini, käputäis mandleid, 1 liitrit vett ilma gaasita.

Hoolimata asjaolust, et toitumine on süsivesikute hülgamisel, ei tohiks olla täielik piir, nii et kõik arstid nõuaksid. Puuviljad, köögiviljad, teraviljad on menüüs, vaid vähem.

Kui soovite kaalu veelgi kiiremini vähendada (eeldusel, et tervis seda võimaldab), pakuvad toitumisspetsialistid spordiklasse, aeroobikat, joogat ja sporti.

Arvustused

Paljud arstid väidavad, et toitumine kahjustab keha. Kuid sellest hoolimata järgis kõige enam vähemalt kord "toidu enese piinamise" reegleid. Siin on see, mida toitumisspetsialistid ütlevad süsivesikute vaba (madala süsinikusisaldusega) toitumise kohta:

• „Sõltumata sellest, milline on kiire toitlustamine, võib nende toodete menüü vähenemine põhjustada halva tervise, heaolu, välimuse.”
• „Kui olete dieediga, ei saa te õlut, veini, viina ja muid alkohoolseid jooke süüa.”
• „Tuleb saada väike kogus süsivesikuid! Seda saab teha tsitruseliste, roheliste salatitega. Aga loobuge täielikult - kahjustage ennast.
• „See toit sobib naistele pärast sünnitust, kuid see peaks kestma kuni kaks nädalat.”

Arvamused kaotavad kaalu:

• “Langes 2,8 kg. 3 päeva pärast. "
• „Pärast seda dieeti õpetasin ma ennast juua teed ilma suhkruta, et süüa esimest ilma leivata. Suure kuju säilitamine. "
• „See menüü pole minu jaoks. Ma vihkan liha (kuigi mitte taimetoitlane), ma lihtsalt ei meeldi. "
• "Toitumise ajal tundsin end hästi, mu pea ei haiget ja tunne oli normaalne"
• „Ma jäin selliseks 3 kuud. Kõrgus 164, kaal 58, ma langes 5,4 kg. "
• „Mulle meeldis see tõesti. Peaasi on uskuda ennast! "
• „Ma sain pärast sünnitust paremini. Laupäeval madala süsivesiku menüükuupäeval. See tõesti aitas! "
• „Ma proovisin hulk võimalusi. Ainult see tuli, kui ma armastan liha, kala, piima. Langes umbes 3-3,5 kg. 2 nädala pärast. "

Ja lõpuks tahaksin teile meelde tuletada, et enne tavalise režiimi muutmist mõtle. Sellised muudatused ei ole kõigile kasulikud. Ärge unustage konsulteerida spetsialistidega, kui täieliku toitumispiiranguga on raske istuda, paluge spetsialistil luua ainulaadne loetelu toiduainetest, mis ei ole kahjulikud.

Pea meeles, et olenemata sellest, kui ilus on see näitaja, on terve inimene tõelise edu võti!

Kuidas määrata silma 50 grammi süsivesikuid

Fizcult.by blogiredaktor

Süsivesikud on teie keha jaoks eelistatud energiaallikas. Käesolevas artiklis räägime parimatest süsivesikute toiduallikatest ja sellest, kuidas määrata erinevate toiduainete süsivesikute sisaldust ilma mõõteseadmeid kasutamata!

Kõigist makroelementidest on süsivesikutel kõige vastuolulisem maine. Viimaste aastate uuringute tulemusena on toitumisspetsialistid jõudnud järeldusele, et süsivesikud on üks ülekaalulisuse ja hilisemate südameprobleemide põhjus. Tegelikkuses on süsivesikud tasakaalustatud toitumise lahutamatu osa. Üldiselt on need teie keha jaoks eelistatud energiaallikad ja on üldiselt olulised füüsilise jõudluse maksimeerimiseks.

Esimene asi, mida sa peaksid teadma süsivesikutest - on see, et nad kõik on väga erinevad seedimise ja assimilatsiooni kiiruses. Kiire süsivesikuid, näiteks rafineeritud suhkruid, nimetatakse lihtsateks süsivesikuteks. Teie keha saab seda tüüpi süsivesikuid kasutada peaaegu hetkeks energiaks. Peamine nüanss seisneb selles, et lihtsad süsivesikud on ebastabiilsed energialiigid ja et pärast nende tarbimist tõuseb veresuhkru tase järsult. Noh, on loogiline, et kuna kiiresti süsivesikud on kergesti lagundatavad, siis on nad kergesti ka kehasse kogunenud liigse rasva kujul.

Komplekssete või aeglaste süsivesikute, nagu kaerahelbed, seedimine ja omastamine võtab veidi kauem aega. Kuid nad ei suurenda oluliselt veresuhkru taset ja erinevad lihtsatest süsivesikutest palju kõrgema kiudainesisaldusega.

Allpool vaatleme näiteid keeruliste süsivesikute kõige toitvamatest ja kasulikumatest allikatest. Lihtsate süsivesikute (nt sõõrikud või saiakesed) suupistamise asemel soovitame eelistada aeglast süsivesikut, et säilitada terve päeva jooksul stabiilne energiatase.

Kui sulle meeldib maiustused ja te ei soovi lihtsaid süsivesikuid toitumisest täielikult kõrvaldada, saate muidugi neid süüa, kuid mõõdukalt ja kõige paremini kohe pärast treeningut.

Paljud toitumisplaanid, eriti need, mis on mõeldud füüsilise jõudluse suurendamiseks või lihaste ehitamiseks, hõlmavad umbes 50 grammi süsivesikute tarbimist söögi kohta. Raske minna, kui ette kujutada, kuidas see süsivesikute hulk visuaalselt välja näeb? Vaadake pilte hoolikalt, uurige kalorisisaldust ja makroelementide sisaldust erinevates toitudes - ja järgmisel korral saate 50 grammi süsivesikuid kergesti lugeda!

Maguskartul

2 keskmist küpsetatud kartulit on: 200 kalorit, 46 g süsivesikuid, 0,3 g rasva, 4,5 g valku

Bataadid pakuvad pikka aega kehale energiat ilma liigse rasvata. Lisaks sisaldavad maguskartulid kaltsiumi, kaaliumi, tiamiini, niatsiini ja on üks A-vitamiini parimaid toiduallikaid.

Kartul

Poolteist keskmist küpsetatud kartulit on: 241 kalorit, 54,9 g süsivesikuid, 0,3 g rasva, 6,5 g valku

Kui sulle ei meeldi maguskartul, süüa tavalist! Toode on tavalisel dieedil palju tavalisem. Tavapärased kartulid sisaldavad veidi rohkem kaloreid, süsivesikuid, valku ja rasva kui maguskartulid ning need lagunevad kiiremini ja imenduvad organismis. Üldiselt on erinevused üsna väikesed, seega peetakse mõlemat tüüpi kartuleid suurepäraseks süsivesikute allikaks.

Keedetud kaerahelbed

Üks klaas koos slaidiga on: 291 kalorit, 49,1 g süsivesikuid, 6,2 g rasva, 10,4 g valku

Kaerahelbed oli ja on endiselt tõeline muster kulturistide toitumises. See aeglane süsivesikute allikas on madal kolesterooli sisaldus ja tagab kiudude laadimise, samuti raua, kaltsiumi, riboflaviini ja foolhappe.

Terve tera leib

2 viilu sellest: 200 kalorit, 44 grammi süsivesikuid, 0 grammi rasva, 6 grammi valku

Kooritud täistera leib on eelarve ja mugav keeruliste süsivesikute allikas. Kuid enne leiva ostmist uurige märgist hoolikalt. Märkus: terved terad ei ole ühesugused nisu.

Quinoa (riisikvino)

Üks klaas keedetud quinoa slaidiga on: 278 kalorit, 49,3 g süsivesikuid, 4,4 g rasva, 10,2 g valku

Kuigi selle artikli kontekstis räägime quinoast kui keeruliste süsivesikute allikast, väärib märkimist, et quinoa on täielik valk ja seda võib kasutada valguallikana taimetoitlases. Kvinoa suurema valgusisalduse tõttu iseloomustab kõrgemat kalorite tihedust kui muud aeglased süsivesikute allikad. Seega, kui te olete hoolikalt arvestanud kaloreid, pööra tähelepanu kvinoa kvantitatiivsele tarbimisele, et mitte üle pingutada!

Pikateraline pruun (pruun) riis

Üks tass keedetud pruuni riisi on: 216 kalorit, 44,8 g süsivesikuid, 1,8 g rasva, 5 g valku

Pruunid riis on kulturistidele hea, sest selle rasvasisaldus, kolesterool ja sool on väga väike. See toode pakub kehale kiudaineid ja paljusid olulisi mikroelemente, nagu seleen ja mangaan. Küpseta seda koos tervete kaunviljadega - ja saad suurepärase täieliku valgu allika!

Dieet "ilma süsinikuta"

Tarbitud süsivesikute koguse vähendamine - ideaalse näitaja ja tasapinnalise kõhtu algus.

Miks on vaja vähendada süsivesikute hulka?

Lihtsamalt rääkides on peamised meie keha toitvad ained valgud või valgud, süsivesikud ja rasvad. Süsivesikud jagunevad kahte tüüpi: aeglaseks ja kiireks. Kiire süsivesikute hulka kuuluvad toidud nagu suhkur ja tärklis.

Kiire süsivesikute omadus on nende võime imenduda veres väga kiiresti ja põhjustada kehas energia järsku tõusu. Kuid viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, kui need kehas kehas mõõdetakse, muutuvad nad subkutaanseteks rasvakogusteks. Ülemaailmses koguses lihtsaid süsivesikuid kehas hakkab rasvuma.

Vajalik kogus süsivesikuid keha jaoks?

Inimkeha optimaalseks toimimiseks ei ole vaja rohkem kui 150 grammi süsivesikuid. Muidugi päevas. Sellest umbes 40 grammi peaks olema keerulised süsivesikud, st kiud ja umbes 110 grammi kiire kohta (suhkur).

Kui te seda riba alandate, võib teil tekkida probleeme seedetrakti organitega, samuti võivad treeningu ajal esineda teatud probleeme. Isegi spetsialistide seas on populaarne süsivesikute vaba päevade vahetus süsivesikute (keto-dieet) rohke küllastumisega päevades.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid?

Tavaliselt saate tooteid jagada kolme klassi.

1. Suured süsivesikute toidud - puuviljad, maiustused, pasta, teraviljad nagu riis ja tatar, magusad joogid, saiakesed, oad.
2. Keskmise süsiniku tooted - rohelised köögiviljad, salatilehed.
3. Süsivesikute vaba toit - kala, vesi, liha ja rasvad.

Tuletame meelde, et kõik inimese toitumisharjumused on kujunenud sajandite jooksul, kuid mitte kunagi nagu tänapäeva maailmas, on inimene tarbinud sellist kogust süsivesikuid. Tööstustoodangu maiustused, gaseeritud joogid, viimaste aegade kiirtoidu pärand.

Milliseid toiduaineid on lubatud madala süsinikusisaldusega dieedil?

Selle dieedi põhieesmärk ei ole näljahäire nälga, vaid lihtsamate süsivesikute (suhkru) koguse vähenemine, asendades need täielikumate ainetega. Te ei pea toidust täielikult keelduma või sööma rohkem kui hernes päevas.
Lihtsamate süsivesikute hulga vähendamine teie dieedis ei ole absoluutselt üks suundumuste viimastest suundumustest, see on tagasipöördumine toitumise tõeliste traditsioonide juurde. Just ülekaalulisuse tõttu suure hulga süsivesikutega hakkab rasvumine avalduma massiivselt ja see on tõsiasi, millega on raske väita.
Teil on lubatud süüa igasugust liha, kala, seeni, rohelisi köögivilju, salatilehti, piimatooteid, pähkleid ja mõningaid marju. On väga oluline kasutada erinevaid rohelisi, kaotades kaalu ja kiirendades ainevahetust. Leiad ka putru, mis koosneb peamiselt kiust (teraviljast).

Milliseid toiduaineid on keelatud süüa madala süsinikusisaldusega dieedil?

On vaja jätta toitumisest 100% magusaid jooke (nii sooda kui mahla pakettides), mis tahes päritoluga saiakesi, maiustusi, šokolaadi, leiba, ainult magusaid puuvilju, teed suhkruga. Samuti on soovitatav vähendada suure koguse tärklise - pastatoodete, kartulite ja riisiga roogade kasutamist.

Samuti on soovitatav hoolikalt läheneda oma dieedi toodete ostmisele. Püüa loobuda toodete ostmisest, mille valmistamine on kodus võimatu - näiteks vorst. Selle toote tootmisel on selliste ainete lisamine, mida ei nimetata kasulikuks.

Menüü ilma süsivesikute dieedita:

Hommikusöögiks peate valmistama:

• munapuder 3 munast (180 grammi, 1 gramm süsivesikuid, 20 grammi rasva, 20 grammi valku, 264 kcal);
• röstsai koos väikese juustuga (50 grammi, 18 grammi süsivesikuid, 9 grammi rasva, 11 grammi valku, 197 kcal);
• üks portsjon valgujoogist (30 g, 4 g süsivesikuid, 24 g valku, 121 kcal, 1 g rasva).

Õhtusöögiks valmistage:

• praetud kanarind (170 grammi, 1 g süsivesikuid, 50 g valku, 276 kcal, 8 g rasva);
• mõned pruunid riisid (30 grammi, 20 grammi süsivesikuid, 2 grammi valku, 88 kcal, 0 grammi rasva);
• juust (30 grammi, 0 grammi süsivesikuid, 7 grammi valku, 109 kcal, 9 grammi rasva).

• üks portsjon valgujoogist (30 g, 4 g süsivesikuid, 24 g valku, 121 kcal, 1 g rasva);
• natuke mandlit (30 grammi, 6 grammi süsivesikuid, 6 grammi valku, 134 kcal, 14 grammi rasva).

• väike lõhe praad (120 grammi, 0 süsivesikut, 24 grammi valku, 258 kcal, 18 grammi rasva);
• mõned pruunid riisid (30 grammi, 20 grammi süsivesikuid, 2 grammi valku, 88 kcal, 0 grammi rasva);
• mõned lehed salatist (30 grammi, 1 g süsivesikuid, 0 g valku, 4 kcal, 0 g rasva).

Hiline õhtusöök:

• Väike kohupiim (100 grammi, 3 grammi süsivesikuid, 18 grammi valku, 165 kalorit, 9 grammi rasva);
• Osa kaseiinist (30 grammi, 3 grammi süsivesikuid, 23 grammi valku, 113 kcal, 1 grammi rasva).

Tulemus: kcal - 1938, valk - 211 g, rasv - 90 g, süsivesikud - 81 g.

Kas selles menüüs on lubatud teha muudatusi?

Käsitle ülaltoodud menüüd mitte raudreeglina, mis on keelatud rikkuda, vaid arvutusnõuannetena. Sa loendad objektiivselt oma keha jaoks vajalikku rasva, valku, süsivesikuid ja seetõttu valite oma tooted. Sa võid kaotada ka maitsvaid kaalu, kui toidate retseptid "õigetest toodetest".

Täpselt täpsustada, kui palju kaloreid valmis roog on praktiliselt võimatu. Iga koostisosa kaloreid on lihtsam mõõta ja õppetunde matemaatikas tagasi kutsuda. Pea meeles, et kaal, nagu meie menüüs ja muudes allikates, on märgitud enne toiduvalmistamist.

Süsivesikuid mittesisaldava dieedi järgimine ei sunni teid täielikult neist loobuma, vaid on piisav, et vähendada nende arvu 80 grammi koputama kohta. Kindlasti ei ole halbu või häid tooteid - oluline on vaid nende kogus ja koostis.

Tee tõelise enese juurde

Kümme viga rasvapõletuse protsessis madala süsinikusisaldusega dieedil

Briti toitumisspetsialistide Passmore ja Svindels artiklis (Passmore Swindells), mis avaldati British Journal of Nutritionis 1963. aastal, kõlasid fraasi: "Iga naine teab, et süsivesikud põhjustavad rasvumist ja vähesed toitumisspetsialistid vaidlustavad selle osa üldistest teadmistest."

Kas te nõustute selle hinnapakkumise või mitte, kuid pole kahtlust, et süsivesikute vähendamine dieedis on kasulik kaalu kaotamiseks.

Paljud usuvad, et vähendades süsivesikuid ja suurendades valgusisalduse ja rasva sisaldust toidus, on võimalik kergesti ja kiiresti vabaneda lisarahadest. Samas teevad inimesed madala süsinikusisaldusega dieedile üleminekul vigu, eriti kui nad treenivad kõvasti, püüdes kiirendada rasva põletamise protsessi.

Järgmised kümme tuld aitavad teil ohutult minna madala süsinikusisaldusega dieedile ja saavutada paremaid tulemusi kehakaalu langetamisel.

Viga # 1: ebapiisav süsivesikute piirang

Madala süsinikusisaldusega, kõrge valgusisaldusega toidud on tõhusad rasva põletamiseks. See on teaduslikult tõestatud.

Kuid "madala süsinikusisaldusega" mõiste on küllaltki laiendatav.

Keskmine Ameerika saab 310 grammi süsivesikuid päevas ja selle summa vähendamist poole võrra peetakse madala süsivesiku dieediks. Siiski, kui olete ülekaaluline ja teie eesmärk on vabaneda liigsest rasvast, siis peaks dieet sisaldama palju vähem kui 155 grammi süsivesikuid.

American Journal of Clinical Nutritionis avaldatud ülevaade näitab, et 50–150 grammi süsivesikuid päevas on liiga palju, et alustada rasva põletamist ülekaalulistel ja mitteaktiivsetel eluviisidel. Nii peavad inimesed ketoonide moodustumise tekitamiseks vähendama süsivesikute kogust 50 grammini.

Kui keha hakkab ketoneid sünteesima, tähendab see, et ta ei kasuta enam energiaallikana glükoosi (süsivesikute suhkrut). See seisund annab olulise metaboolse eelise ja hõlbustab rasva põletamist.

Kuidas parandada: Parimate tulemuste saamiseks tarbige mitte rohkem kui 50 grammi köögiviljadest ja mõnedest puuviljadest, nagu marjad, granaatõun või kiivi. Välja arvatud kõik teraviljad, terved või töödeldud.

Viga number 2: Te olete õhukesed ja aktiivsed, kuid liigselt piiravad süsivesikuid

Vastavalt American Journal of Clinical Nutrition'ile (AJCN) peetakse madala süsivesikute sisaldusega dieediks menüüd, mis sisaldab vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas inimestele, kes on ülekaalulised ja mitteaktiivsed. See tähendab, et kategooria kodanikele, kes kannatavad insuliiniresistentsuse, põletiku ja ainevahetushäirete all.

Õhukesed ja aktiivsed inimesed, kes treenivad regulaarselt, saavad endale lubada rohkem süsivesikuid või kasutada lihaste glükogeeni ladude täiendamiseks jalgrattaga. Süsivesikute ringlussevõtt võib samuti suurendada aju tundlikkust metaboolsete hormoonide, insuliini ja leptiini suhtes.

Põhjused, miks sa ei tohiks liiga palju süsivesikuid lõigata, on järgmised:
Kilpnäärme hormooni taseme vähendamine, mis vähendab kehatemperatuuri ja vähendab puhkeasendis põletatud kalorite arvu. Rasvaste inimeste puhul põhjustab ta rasvkoe vähenemist tavaliselt rasvkoes ja rasvunud inimestes.

Kõrgenenud kortisool. Süsivesikud, kuna need on kerged energiaallikad, on kasulikud stressihormooni kortisooli tasakaalu säilitamiseks. Kui süsivesikute tarbimine on väga väike, vabaneb kortisool salvestatud energia vabastamiseks ja annab organismile normaalse toimimise jätkamiseks glükoosi. Kortisooli pidevalt suurenenud tase põhjustab põletikku, neerupealiste naha kadu ja lõpuks metaboolsete protsesside probleeme.

Kuidas parandada: Kui olete aktiivne, lahja ja üritate vabaneda madala rasvasisaldusega dieediga liigsest rasvast, proovige ühte järgmistest:
a) suurendada süsivesikute kogust 150 grammi päevas;
b) muuta tarbitud süsivesikute tüüpi (valida tärkliserikkad köögiviljad nagu maguskartul ja muud juurviljad) või
c) kasutage süsivesikute rattasõidu meetodit (üks kord 5-7 päeva jooksul sisaldavad teraviljaid või köögivilju, millel on menüüs kõrge glükeemiline indeks).

Viga # 3: kalorite või rasva ebapiisav tarbimine.

Tavaline stsenaarium - madala süsinikusisaldusega dieedi alustamine, lõpetate piisavalt rasva tarbimise, tunnete end halvemana ja lõpuks loobute. Selle põhjuseks võib olla nii väike arv kaloreid kui ka rasvade, valkude ja süsivesikute tasakaalustamata suhe.

Madala süsivesikute dieedi puhul peab organism glükoosi asemel rasva põletamiseks ümber korraldama. Kui te ei tarbi vajalikku rasvasisaldust, ei suuda keha toota vajalikku energiat ning sul ei ole jõudu uue toitumisstiili säilitamiseks.

Kuidas parandada: Madala süsivesikute dieedi tööks on vajalik, et vähemalt 50 protsenti teie igapäevastest kaloritest tuleks rasvast eraldada. Tegelik protsent muutub tõenäoliselt sõltuvalt süsivesikute ja valkude tarbimisest, kuid absoluutne eelis tuleks anda rasvadele.

Selle saavutamiseks tarbige iga toiduga rasvu. Omega-3 rasvhappeid võib saada kala ja orgaanilise liha, kookospähklite ja punase palmiõli keskmise ahelaga triglütseriididest, oliividest, oliiviõlist, pähklitest ja avokaadodest ühe küllastunud rasvadega.

Viga # 4: vähesed puuviljad ja köögiviljad

Paljud usuvad, et madala süsinikusisaldusega dieet tähendab köögiviljade hoidmist nende sisalduvate süsivesikute tõttu. See juhtub, et madala süsivesikute dieedi valimisel keelduvad inimesed täielikult taimsetest toitudest, kuid see on vale järgmistel põhjustel:

• Kõigist toodetest on taimed kõige rikkamaks toitainete allikaks ning nad võimaldavad suures osas võidelda põletikuliste protsesside vastu ja mängida olulist rolli erinevate haiguste ennetamisel.
• Köögiviljad ja puuviljad sisaldavad seedimatuid kiude, mis on leevendanud nälja tunnet ja kiirendavad küllastumist. Sageli ei ole need kiud madala süsivesikute sisaldusega dieedis piisavad, kuna enamik inimesi välistab dieedist teravilja, mis on toitumise peamine kiuallikas.
• Madala süsinikusisaldusega köögiviljad on kõige ohutumad toidud ja sa võid süüa nii palju kui soovite. Nad aitavad rahuldada nälga ja täidavad mao.

See võib tunduda ebamugav, kui teile ei meeldi köögiviljad. Püüa aga minna sellisele trikkile - teada saada, kuidas te neid naudite.

Võib-olla peaksite proovima midagi uut, lisama erinevaid vürtse või küpseta neid rasvaga või võib-olla peaksite oma maitsepungad uuesti koolitama. Kui soovid saavutada edu madala süsinikusisaldusega dieediga, on hädavajalik tarbida suuri koguseid köögivilju.

Kuidas seda parandada: Iga söögikorra ajal süüa 2-3 tassi vähese süsinikusisaldusega köögivilju. Madala glükeemiaga süsivesikuid, mida on võimalik vältida, on järgmised: kõik rohelised köögiviljad (kapsas, seller, brokkoli, suvikõrvits jne), tomatid, paprika, sibul, küüslauk, baklažaanid, naeris, kurgid, rohelised oad, lillkapsas ja valge kapsas, Spargel, avokaado, seened, hiina kapsas.

Mis puudutab puuvilju, peaks nende valik olema piiratud. Ketogeenne toitumine hõlmab tõsiseid puuviljapiiranguid, kuid pärast sööki saate endale lubada mõningaid marju või muid madala glükeemiaga puuvilju, kuna need sisaldavad vähe süsivesikuid, kuid palju fütoteraasi ja kiudaineid.

Viga # 5: kõrge glükeemilise indeksiga toidud valel ajal.

Madala glükeemilise indeksiga köögivilju ja isegi marju saab suurel hulgal süüa igal ajal, kuid kõrgema glükeemilise indeksiga ja rafineeritud süsivesikute toidud on lubatud ainult teatud aegadel.

See on vajalik, et vältida vere suhkrusisalduse suurenemist ja vähendada organismi kalduvust süsivesikuid rasva kujul ära viia.

Kuidas parandada: Kui sa ei suuda oma lemmiktoodetest loobuda, on parim aeg neile järgneda treening, sest treeningu ajal tarbitakse glükogeeni kauplusi lihastes (selles vormis säilitatakse süsivesikuid lihastes füüsilise koormuse kütusena) ja keha täiendab glükogeeni kauplusi koos kõigi teie pakutavate süsivesikutega.

Kui lauses on kaks objekti ja kaks predikaati, siis peab seal olema koma.

See ei tähenda, et süsivesikud on vajalikud (suure mahuga koolitus tarbib ainult umbes 40 protsenti lihaste glükogeeni kauplustest), kuid kui sa ikka tahad neid süüa, siis on parem seda teha pärast treeningut.

Ainus erand on see, kui süsivesikud on pärast treeningut tähtsad - kui sportlane rongib mitu korda päevas või töötab vastupidavust (pikamaavedu).

Ärge kunagi sööge enne treeningut suure glükeemilise indeksiga süsivesikuid, sealhulgas palju puuvilju, sest sel juhul põletab keha rasva asemel süsivesikuid, mis loomulikult hoiab ära kehakaalu languse.

Lisaks vältida hommikul või stressi all suuri glükeemilisi süsivesikuid. Leiti, et hommikul tekitavad süsivesikud rohkem toiduaineid päeva jooksul.

Viga # 6: Liiga palju valku ja madala rasvasisaldusega.

On ütlematagi selge, et madala süsinikusisaldusega dieet peaks sisaldama rohkem valku ja rasva. Aga kui palju valku te tegelikult vajate? Ja kas on oht ülemäärasest valgu tarbimisest?

Esiteks, kui te piirate süsivesikuid, kuid tarbite rohkem valku kui teie keha vajab, siis glükoneogeneesi protsessi tulemusena muudetakse mõned valgu aminohapped glükoosiks. See loob energiaallika, kus keha ei põle rasva, mis takistab jällegi kaalulangust.

Teiseks liiga palju valku toidus põhjustab asjaolu, et keha ei suuda tõhusalt eemaldada ammoniaaki ja teisi valgu ainevahetuse kõrvalsaadusi, millel on kehale toksiline toime. See juhtub tavaliselt siis, kui tarbite päevas 230-250 grammi valku.

Kolmandaks kui valk jõuab soolestikku ilma täielikult lagundamata, "söövad" soole bakterid seda fermentatsiooniprotsessi käigus. See vähendab kasulikku soolestiku mikrofloorat ja viib põletikuliste ühendite moodustumiseni.

Kuidas parandada: Paljude spordiga mängivate ja madala süsinikusisaldusega dieedi puhul on ideaalne valgusisaldus 1,5-1,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Loomulikult on hüpertroofiafaasis valgu suurenemine 2 grammi või selle jalgrattasõit.

Viga # 7: tühja kõhuga ja madala süsivesikute sisalduse kombinatsioon

Paljud kogenud madala süsinikusisaldusega dieedid annavad suurepärase näljahäda. Mõlemal taval on sarnased eelised, seega on mõistlik eeldada, et nad saavad üksteist edukalt täiendada:

• Nad parandavad ainevahetuse "paindlikkust" ja keha võimet kasutada nii rasva kui ka süsivesikuid kui energiat.
• Nad parandavad rakkude tervist ja vähendavad põletikku.
• Nad parandavad hormoonide häiritud tasakaalu, mis mõjutavad eelkõige ainevahetust, vähendavad insuliiniresistentsust.

Mõlemad tavad toovad kehale stressi. Ja kui te jääte neile pikka aega kinni (mis võib kergesti juhtuda, et kaalust alla võtta), siis saad hormoone, unehäireid ja ööpäevase rütmi muutusi.

Naised kalduvad olema eriti vastuvõtlikud probleemidele, mis tulenevad tühja kõhuga ja madala süsinikusisaldusega dieedi kombinatsioonist, sest nende hormonaalne tasakaal on delikaatsem.

Näiteks, kui kortisooli tase vastusena glükoosi ja kalorite puudumisele on krooniliselt kõrgenenud, muutub keha estrogeeni ja testosterooni prekursoriks olev hormon hormonen progesterooniks. Progesterooni kasutatakse seejärel kortisooli ja aldosterooni tootmiseks.

Üheskoos tekitavad need hormoonid rohkem rasva sadestumist ja vedelikupeetust, mis tähendab, et keha ei tööta korralikult.

Kuidas parandada: Te võite alati minna näljane, kuid paljud, kes otsustavad jääda madala süsinikusisaldusega dieediks uueks eluviisiks, on avastanud, et üleminekut on lihtsam taluda sageli süüa (5-6 korda päevas) ja keskendudes tervisliku toidu valimisele.

See meetod taastab näljahäda põhjustavate hormoonide tasakaalu ja võimaldab teil arendada uusi toitumisharjumusi.

Viga # 8: piinlikkus või hirm, sest sõbrad teevad nalja oma madala süsinikusisaldusega toidu valikust elustiilina

On palju väärarusaamu ja leiutisi madala süsinikusisaldusega dieedi kohta. Sageli on need tingitud lihtsustamisest või konteksti puudumisest ning võivad olla väga segased ja isegi hirmutavad.

Näiteks olete ilmselt kuulnud järgmistest arvamustest madala süsinikusisaldusega dieedi kohta:

• Sellist toitumist on raske järgida.
Tõde: See ei ole. Üheksateistkümne randomiseeritud kontrollitud uuringu võrdlus madala rasvasisaldusega ja madala süsinikusisaldusega dieediga näitas, et madala süsinikusisaldusega dieet lõppes edukalt 79,51 protsendil juhtudest ja madala rasvasisaldusega dieet valmis 77,72 protsendil.

• Selline toitumine on ohtlik, sest suur hulk valke ja rasva suurendab vähi, diabeedi ja südamehaiguste tekkimise ohtu.
Tõde: Mitte tingimata. Kuigi on tõendeid, et tugevalt töödeldud valkude tarbimine suurendab vähi ja suremuse ohtu, ei viita vähese süsiniku sisaldusega dieedile sellised toidud.

Ja on tõsi, et madala süsinikusisaldusega dieetides peaks olema palju rasvu ja küllastunud rasvu, kuid need ei ole otsene põhjus südame-veresoonkonna haigustele ja kui on olemas piisav kogus taimset toitu, paraneb üldine tervis pidevalt.

Normaalse aju funktsiooni jaoks vajab keha 130 grammi glükoosi päevas, mida ta peaks saama süsivesikutelt.

Tõde: Mitte täpselt. On tõsi, et aju vajab töötamiseks glükoosi, kuid see võib töötada ka ketoonide puhul, mis on rasvade lagunemissaadused. Ja kuigi süsivesikute täielik puudumine dieedis ei ole parim valik, on organismil võimalik toota glükoosi teistest allikatest, näiteks glükoneogeneesi ajal (kus valk muundatakse süsivesikuteks) või laktaatidest (mida toodab keha treeningu ajal).

Jah, mõned inimesed tunnevad end paremini süsivesikuid tarbides, kuid fakt on see, et sellise toitumise kohta tavaliselt saadud teave põhineb harva teaduslikel tõenditel või olukorra täielikul mõistmisel.

Kuidas parandada: Leidke usaldusväärne, teaduslikult põhjendatud toitumisalane teabeallikas ja mõtle võimalusele konsulteerida toitumisspetsialistiga, kellel on kogemusi sportlaste ja aktiivse elustiili juhtivate inimestega ning kes on suutnud tõhusalt rakendada madala süsivesiku dieediga.

Samuti lõpetage toodete jagamine „heaks” ja „halbaks”. Tooted ei saa iseenesest olla „head” või „halvad”, “terved” või “ebatervislikud”. Üks või teine ​​mõju kehale sõltub nende kombinatsioonist.

Viga # 9: naatriumi või kaaliumi puudumine

Madala süsivesikute toitumisele ülemineku korral hakkab keha kaotama rohkem vett, kaaliumi ja naatriumi, sest lihasglükogeenivarud on ammendunud (selles vormis säilitatakse süsivesikuid lihastes). See võib põhjustada mikroelementide tasakaalustamatust kehas ja letargiat.

Sageli seostavad inimesed seda riiki ekslikult madala veresuhkru tasemega ja hakkavad tarbima rohkem süsivesikuid.

Kuidas parandada: Ei ole vaja võtta spetsiaalseid toidulisandeid, kuid pidage meeles, et spordiks minekuks ja madala süsivesiku dieediga minemiseks kaotate 2,5-3,5 grammi naatriumi päevas. Kaaliumi saab kergesti saada rohelistest köögiviljadest ja muudest taimedest. Kui sa laulad tugevalt klassi ajal, aitab veiseliha pulbri parandamisel jälgida mikroelementide puudumist.

Kui teie toidus on töödeldud või pakendatud toiduaineid, satub kehasse rohkem kui piisavalt naatriumi.

Viga # 10: vähese süsinikusisaldusega dieedi abivahendite eiramine: anaeroobne treening, kofeiin ja vesi.

Kui palju süsivesikuid vajate päevas madala süsinikusisaldusega dieedi puhul ja kuidas neid arvutada

Hea päev. Vastates teie kommentaaridele eelmistes artiklites madala süsivesikute sisaldusega toitumise kohta, mõistsin, et paljude teie jaoks on küsimus: „Kui palju süsivesikuid peate päevas sööma?”.

Paljud ei mõista üldse, kuidas arvutada päevas süütud süsivesikute hulka. Seetõttu peavad retseptid ootama ja selliseid peeneid nüansse leidma. Madala süsinikusisaldusega toitumine ei ole minu oskusteave, see toitumisstiil on ilmunud juba ammu ja on palju autoreid, kes leiutasid oma meetodid põhiliste postulaatide abil. Ma ei taha ratast leiutada, ma lihtsalt ütlen teile kõike, mida ma selle aja jooksul õppisin ja õppisin oma kogemustest.

Neile, kes on kannatamatu ja innukad uutele teadmistele, kuid ei soovi samal ajal oodata oma uute artiklite vabastamist, soovin soovitada mõnele autorile, kes kirjutavad madala süsinikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega toiduga. Nagu ma eelmises artiklis kirjutasin, on kõige eelistatum ja kõige ohutum madala rasvasisaldusega dieet.

Autorid, kes propageerivad madala rasvasisaldusega sööki:

• Robert Atkins
• Konstantin Monastyrsky
• Richard Bernstein
• Farit Khairullin
• Harry taubid
• Mark Sisson
• Jack reisib

Kui palju päevas on vaja süsivesikuid

Nüüd püüan ma vastata tänase artikli peamisele küsimusele. Kui mäletate, mainisin viimases artiklis, et süsivesikute olulise piiramisega hakkavad rasvad lagunema ja ketoonkehad ilmuvad veres. See on nn ketogeense dieedi variant. Selles dieedis ei ole kõik kõik nii lihtne, nagu näib, nii et ma tahan sellele eraldi artiklit pühendada. Telli uusi artikleid ja saada teada posti teel.

Jah, süsivesikute tarbimise kriitilise vähenemise korral käivitub ketogenees. See juhtub, kui süüakse mitte rohkem kui 50 grammi süsivesikuid päevas ja arvestatakse absoluutselt kõiki süsivesikuid, isegi kurgid ja rohelised. Tavaliselt on ketoosi seisundisse sisenemiseks ja sellesse sisenemiseks kogu kohanemisperioodi vältel (rohkem uues artiklis) vaja vähem - umbes 20-30 g või vähem. Tulevikus võite suurendada süsivesikute kogust 50-60 g-ni (erinevate autorite järgi). Ja jääda sellisesse seisundisse, kus saab piirata süsivesikuid või siseneda maitsele ja tahad süüa "kogu oma elu."

Nagu ma ütlesin, on see valik kõige äärmuslikum ja raskem. Kuid on ka muid võimalusi madala süsinikusisaldusega toidu jaoks. Näiteks ütleb Mark Sisson, et kaalude säilitamiseks eelnevatel joonistel ei ole vaja ületada 150 grammi süsivesikuid päevas. Kui sa sööd rohkem kui 150 grammi söe, siis paratamatult kogunete rasva järk-järgult.

Kui te töötate iseendaga ja soovite vabaneda täiendavatest kilodest, siis peate piirama süsivesikute tarbimist 100 grammi päevas. Ta usub, et 50-100 grammi süsivesikute tarbimine päevas kaotab kaalu psühholoogilise mugavusega.

Kuid Mark Sisson kinnitab kohe, et need 50–100 g süsivesikuid ei sisalda:

• rafineeritud suhkrut
• gluteeni sisaldavad tooted ja rafineeritud teraviljad üldiselt
• kaunviljad

Kõik süsivesikud, mida saad hooajalistest köögiviljadest, puuviljadest, marjadest, maitsetaimedest ja piimatoodetest. Mõlema käega toetan seda lähenemist ja arvan, et see on kõige mugavam sellisel viisil süüa. Kuid neile, kes tahavad kiiresti kaotada kehakaalu, võite proovida varianti ketogeense dieediga.

Ja Robert Atkins madala süsivesiku dieet põhineb mitmete etappide läbimisel. Esimene neist on kohustuslik ketoadaptatsioon. Teil on 2 nädala jooksul ketoosi seisund ja süüa mitte rohkem kui 20 grammi süsivesikuid päevas, seejärel järk-järgult suurendada nende kogust kaalu vaadates. See ei ole tavaliselt rohkem kui 50 grammi, s.t selline kogus, et mitte ketoosist välja kukkuda ja mitte uuesti kaalust saada. Peatuge selles staadiumis nii palju kui tahad kaalust alla võtta ja siis mine toetamisetappi.

Igale autorile on olemas sellised unikaalsed nüansid, samas kui üldpõhimõte on sama. Seega saate uurida nende tehnikaid ja valida, mis on teie jaoks kõige lähemal.

Kuidas see diabeedi korral toimib? Kui tegemist on 2. tüüpi diabeedi ülekaalulisusega, väheneb süsivesikute piirangute tõttu insuliini kaal ja tase ning selle tulemusena suurenevad suhkrud. Keha taastab endise tundlikkuse süsivesikute ja insuliini suhtes, mis toob kaasa ravimite väiksemad annused või isegi tühistamise.

Insuliini suhkurtõve korral nähakse ette ka insuliiniannuste muutused ja organismi üldine tundlikkus. Süsivesikute piiramisel dieedis vähenevad nii booluse kui ka basaalinsuliini annused, väheneb vajadus selle järele ning seetõttu paraneb suhkrute kontroll.

Loodan, et ma vastasin küsimusele, kuidas süsivesikuid on dieedis "madal süsivesikud". Kuid see lähenemine on mõnevõrra ebaviisakas ja ebatäpne. Ja kõik, sest me kõik oleme erinevad, erineva kaalu, kõrguse ja erineva vanusega. See, mis on hea õhuke ja noor keha jaoks, ei pruugi sobida rasva ja eakate inimeste jaoks. Seetõttu on lähenemine veidi erinev. Süsivesikute kogus arvutatakse igapäevaste kalorite alusel. Aga sellest teises artiklis, sest väga pikk aeg rääkida. Kuid usu, et see valik on kõige individuaalne ja sobib teile isiklikult, seetõttu soovitan lugeda järgmist artiklit.

Kuidas loendada toidu süsivesikute sisaldust

Nüüd vaatame teist väga lihtsat, kuid samal ajal ka keerulist küsimust: „Kuidas arvutada toiduainete süsivesikuid?” Ausalt öeldes, ma ei arvanud, et see põhjustaks teile raskusi, kuid siiski...

Nii et selleks, et teada saada, kui palju süsivesikuid on plaadil, on teil vaja kolme asja:

• köögi kaalud
• kalkulaator
• lauad BZHU tooted

Pakendis BZHU olevad tooted maalisid pakendile ise, nii et te võtate need andmed. Tooted, mis ei ole pakitud, näiteks puuviljad või marjad, vaatad spetsiaalseid tabeleid, millest paljud on Internetist. Näiteks saate selle tabeli alla laadida.

Seejärel võtate konkreetse toote, mis sisaldab süsivesikuid ja kaalub teie köögi kaalud. Ma arvan, et ei ole mõtet selgitada, kus sisalduvad süsivesikud, ja seega on selge, milline toit on süsivesikud, kuid kui te ei tea, siis esimest korda iga kord, kui vaatate tabelit süsivesikute olemasolu kohta, iga kord, kui võtate uue toote. Hiljem õpid kõik tooted südamest, kus süsivesikud on ja kus nende tühiseid koguseid saab tähelepanuta jätta.

Näiteks võtsite 150 grammi kaaluva õuna, vaadates lauda, ​​näete, et 100 grammi õunu sisaldab 11,3 grammi süsivesikuid. Sa pead loendama, kui palju süsivesikuid on teie õunas. Seda on väga lihtne teha. Piisab teie toote massi korrutamisega süsivesikute kogusega 100 g selles tootes ja jagada 100-ga.

Selgub, et teil on 150 g õuna: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g süsivesikuid, mida saab ümardada kuni 17 g-ni. Kui soovite teada, kui palju see on XE-s, siis tuleb lihtsalt jaotada saadud arv 10, 11 või 12 (see sõltub sellest, kui palju on teie leivaühikus süsivesikuid). Ma võtan alati numbri 10, sest see on mugavam. Lõpuks, minu õunas 1.7 XE.

Nii toimivad kõik süsivesikuid sisaldavad tooted. Seejärel saate kokku võtta, kui palju kogu süsivesikuid teil on päevas ja analüüsida oma olukorda. Kas sisestate vajaliku süsivesikute intervalli ja milliseid süsivesikuid sa sööd? Kindlasti koostage järeldused ja määrake, mida teil on vaja parandada.

Sellel ma lõpetan artikli. Soovitan teile pakutud viisi, kuidas hinnata oma dieeti ja näha, kui palju süsivesikuid süüakse üldiselt, ja hiljem saate teada, kuidas arvutada õige kogus süsivesikuid eraldi. Järgmine artikkel käsitleb teist tüüpi diabeedi uut ravi - Forsig.

Soojuse ja hoolitsusega endokrinoloog Dilyara Lebedeva