Aeroobne ja anaeroobne harjutus

Aeroobne harjutus (kardio) on füüsiline aktiivsus, milles lihaste liigutused viiakse läbi aeroobse glükolüüsi käigus saadud energia tõttu, st glükoosi oksüdeerimisel hapnikuga.

Aeroobseid treeninguid iseloomustab pikk kestus (pidev lihaseline töö kestab üle 5 minuti), samas kui harjutustel on dünaamiline korduv iseloom. Nende koolituste hulka kuuluvad pikamaa sõit, kõndimine, jalgrattasõit, aktiivsed mängud, tantsimine jne.

Aeroobne treening töötab põhiliselt teie kehakaaluga. Aeroobsed treeningud on mõeldud vastupidavuse suurendamiseks, aeroobse vastupidavuse suurendamiseks (“parandavad hingamisvõimet”), suurendavad tooni, tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi ja põletavad rasva.

Kardiooni, südame löögisageduse (HR) või muul moel toime saavutamiseks tuleb koolituse intensiivsust teatud piirides rangelt säilitada. Näiteks, kui statsionaarne jalgratas võib vaevata jalgratta juures pedaali või aeglaselt kõndida, oleks koolituse madala intensiivsuse tõttu peaaegu mingit mõju. Samal ajal, pidevalt harjutades maksimaalse intensiivsusega, mille juures süda sõna otseses mõttes hüppab rinnast välja, ilmub kehakaalu vähenemise mõju vähe, kuid süda „istub” isegi varem.

Kardiooni ohutu intensiivsuse kindlaksmääramine maksimaalse toime saavutamiseks kehakaalu langetamisel ja südameõppel on lihtne. Selle jaoks on lihtne valem (südame löögisageduse arvutamiseks on palju valemeid, kuid see on lihtne ja annab üsna täpse tulemuse):

• HR (max) = 220 miinus vanus (meestele),

• HR (max) = 226 miinus vanus (naistele)

Valem on antud normaalse kehaosaga inimesele. Rasvunud inimesed peaksid südame löögisagedust ja stressi veelgi vähendama. Algajatele on võimalik see arv turvaliselt jagada vähemalt 1,5 klassi esimese 2 nädala jooksul.

Rasva põletamiseks maksimaalse efektiivsusega peaks südame löögisagedus olema 60. 70% maksimaalsest väärtusest. Südame treeningu ja hingamise (ja kaalu kaotus) puhul peaks südame löögisagedus olema veidi suurem - 75… 90% maksimaalsest väärtusest.

Südamelöögisageduse jälgimiseks kasutage südame monitori. Südame monitori näide võib olla andur, mis on paigaldatud rinnale ja edastab ekraanil näidud, mis on kinnitatud rihmale käekella pildil.

Anaeroobne harjutus

Anaeroobne harjutus on füüsiline aktiivsus, milles lihaste liikumine toimub anaeroobse glükolüüsi käigus saadud energia tõttu, st glükoosi oksüdeerumine toimub hapniku puudumisel. Tüüpilised anaeroobsed treeningud - jõukoolitus kulturismis, jõuülekandes, käe maadluses.

Anaeroobne harjutus erineb koormuse perioodiseerimisest (pidev lihaseline töö kestab vähem kui 3-5 minutit, pärast mida on vaja puhata). Anaeroobsetes treeningutes on võrgustikke - lühikest aega, mille kestel tehakse suure intensiivsusega töö suure kaaluga. Anaeroobse treeningu tõttu esineb märkimisväärne lihasmassi suurenemine (anaboolsus).

Tuleb märkida, et puhtalt aeroobset või anaeroobset koolitust ei eksisteeri, igal juhul on mõlemad tüübid koolituse ajal olemas, kuid need esinevad erinevates proportsioonides (aeroobne komponent on oluliselt madalam anaeroobse treeningu ajal ja vastupidi).

Aeroobne ja anaeroobne harjutus - kirjeldus ja erinevused

Paljud, kes on hakanud spordi mängima, on mõnevõrra segaduses aeroobse ja anaeroobse treeningu mainimises. Tekib küsimus, kuidas need erinevad ja millist tüüpi on vaja.

Igal neist koormustest on oma omadused ja nad töötavad erineva põhimõtte kohaselt. Aeroobsed harjutused on harjutus, mille eesmärk on rasva põletamine ja kardiovaskulaarse süsteemi tugevdamine. Anaeroobne on võimsam treening, mis aitab lihaseid arendada ja lihasmassi saada. Kuid kõik ei ole nii lihtne ja paljude nende koormuste korral töötab see ainult keerulises piirkonnas.

Aeroobne rasvapõletus

Nagu eespool mainitud - see on koormus, mis aitab liigset rasva põletada ja tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi. Sellise koolituse eesmärgiks on keha rikastamine hapniku ja selle üldise tugevnemisega. Enamasti on see pikk treening, mõõdetud laad. Ja neid nimetatakse ka kardiotrackideks.

Aeroobse treeningu eelised:

1. Keha vastupidavuse suurenemine.
2. Tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi, vähendades sellega südamehaiguste ja veresoonte riski.
3. Keha puhastatakse toksiinidest ja reostusest.
4. Kalorite hea tarbimise tõttu põletatakse rasvavarusid vastavalt, see on tõhus viis liigse rasva põletamiseks.
5. Emotsionaalne taust paraneb ja stressitase väheneb.
6. Suurendab luu tihedust.

Tuleb mõista, et kõige tõhusam aeroobse treeningu töö koos teiste harjutustega. Ja suurt rolli mängib õige toitumine, ilma milleta koolitust harva annab tugev positiivne mõju.

Anaeroobne koolitus

Anaeroobseid harjutusi tehakse ilma hapnikuta. Neid iseloomustab kõrge intensiivsus ja lühike kestus. Kui see jõupingutus on maksimaalne. Need on harjutuste seeria, mis jaotatakse lühikesteks lähenemisteks ja mida tehakse kiires tempos.

Anaeroobne harjutus annab järgmised tulemused:

1. Suurendab jõudu ja vastupidavust.
2. Rasva kadumise protsessi kiirendatakse kulutatud kalorite suure arvu tõttu.
3. Metabolism suureneb, lihased tugevnevad ja arenevad.
4. Kui te järgite spetsiaalseid toitumisi, on olemas hulk lihasmassi.
5. Tänu anaeroobsetele harjutustele saate luua ilusa lihaste reljeefi.
6. Lihas-skeleti süsteemi tugevdamine.
7. Immuunsus suureneb ja tervislik seisund paraneb.

Aga nagu aeroobne, peate mõistma, et kõik see toimib ainult koos õige toitumisega ja on regulaarselt koolitatud, mis on ehitatud vastavalt õigele programmile.

Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused

Aeroobse treeningu tüübid:

1. Kõik südame koormused jõusaalis (treeningvarustus südame tsoonis).
2. Pikkade vahemaade sõitmine mõõdetud tempos.
3. Jalgrattaga sõitmine.
4. Tantsimine, aeroobika ja muud sarnased harjutused.
5. Ujumine

See on ainult väike aeroobse kasutamise loend. Nagu näete, on nimekiri üsna mitmekesine ja võimaldab teil valida endale kõige huvitavama. Samuti saab treeninguid koguda nii, et neid saaks teostada nii saalis kui ka maja tingimustes. Koolituse tüüpe saab kombineerida ja täpsustada, sõltuvalt võimekusest.

Samal ajal on olemas selged reeglid, mida tuleb järgida, et aeroobne harjutus tooks maksimaalsed tulemused. Esimene asi, mida on oluline mõista, on see, et kehas põletamine ei alga kohe. Enne seda põletatakse glükogeen ja muud energiaallikad. Rasva annab keha kõige vastumeelsemalt, nii et südame kestus peaks olema rangelt määratletud. Ja aeroobse treeningu suurim mõju toob kaasa, kui nad lähevad võimule (anaeroobne), mis põletavad kehas glükogeeni pakkumise.

Aerobilise treeningu normaalne kestus on umbes 40 minutit. Samal ajal ei ole aeroobne treening väärt rohkem kui tund, see võib põhjustada veresoonte ja südame ohtlikke tingimusi.

Teine oluline punkt on see, et koolitus peaks toimuma teatud tempos, aeroobne treening on kasulik ainult teatud südame löögisageduse korral treeningu ajal. Arvutage südame löögisagedus treeningu ajal järgmiselt:

• Arv arvutatakse: 220 miinus praktikandi vanus.
• Sellest arvust võetakse 70%.

Sellise sagedusega peate tegema aeroobset treeningut. Vähem ei too soovitud efekti ja seda suurem on südamele ja veresoonte kahjustamise oht. Selle rütmi jäädvustamiseks saan kasutada südame löögisageduse monitoriga käevõrusid - sel juhul on parem mitte kergelt sportida ja saada tööks kasulik seade.

Anaeroobse kasutamise tüübid:

1. Tugevusõpe.
2. Kulturismi ja jõuvõtete tegemine.
3. Töötage jõusaalis mis tahes toite simulaatoritega.
4. Sprint sprint.
5. Kõrge intensiivsusega koormused, mis tehakse lühikese ajavahemiku jooksul ja vahelduvad lühikeste puhkeajatega.

Anaeroobsetes treeningutes on oluline harjutusi intensiivselt teha, et teha lühikesi pausid puhkusevahendite vahel. Iga harjutuse puhul on tavaliselt mitu lähenemisviisi (tavaliselt 3-4). Kui me töötame kaalumisega, siis kasvab ka sportlase arenguga. Sellised treeningud vähendavad tõhusalt glükogeeni kauplusi, hävitavad lihaseid, põhjustades nende taastumist ja kasvamist.

Anaeroobse treeningu ajal toimub energia tootmine ilma hapnikuta, mis tuleneb lihaste kogusest. Laos ei ole nii suur, nii et ta võtab teda lühikest aega. Järgmine on glükoosi lagunemine piimhappeks. Keha püüab piimhappest vabaneda nii kiiresti kui võimalik, kui see protsess viibib, siis mõjutab see ka praktikandi heaolu. Pärast seda, kui lihasenergia energiavarud on möödas, aktiveeritakse aeroobne harjutus.

Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused töötavad hästi koos - peamiselt neile, kes tahavad kaalust alla võtta. Ühendades nõuetekohase toitumise (maksimaalselt valke ja kiud süsivesikuid, rasvade ja "raskete süsivesikute" kõrvaldamist) ja nende kahe koormuse kombinatsiooni, saab inimene tõhusalt vabaneda liigsest rasvast ja viia end sportlikule vormile.

Inimestele, kes soovivad kaalutõusu, sobivad peamiselt võimsuse anaeroobsed koormused. Toitumine valitakse ka erinevalt ja sisaldab rohkem süsivesikuid.

Neile, kes hakkavad just spordiga mängima, on kõige parem pöörduda koolitaja poole, kes aitab välja töötada õige koolitusprogrammi ja dieedi. Kogenumad sportlased ise mõistavad sageli, milliseid harjutusi nad kõige rohkem vajavad ja milline toitumine on tõhus.

Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused, harjutused kodus

Mis on aeroobne harjutus

Harjutus on aeroobne, mille jaoks me kasutame hapnikku energiana. See harjutus peaks olema piisavalt kerge, et lihasaktiivsust saaks hapniku all hoida.

Aeroobsete harjutuste tegemiseks kulutame palju energiat, kuid me ei ole väga väsinud, nii et koolitus võib kesta tund aega. Rasvapõletuse efektiivsus aeroobse treeningu ajal sõltub otseselt impulsi kiirusest.

Peate treenima nii, et maksimaalne impulss ei ületaks teatud parameetrit, mis arvutatakse valemiga: 160 miinus sinu vanus.

Kui järgite seda reeglit, on koolitus tõhus. Teie pulssi juhtimiseks peate tegelema randmepaelaga, tänu millele saate vajadusel treeningut aeglustada.

Aeroobse kasutamise mõju kehakaalu langetamisele saavutatakse ainult regulaarsete treeningutega, nii et kui hakkate treenima, peate seda tegema pidevalt, kuni jõuad tulemuse juurde. Seejärel saate hõlpsama režiimi vormi säilitada.

Anaeroobne harjutus - mis see on?

Anaeroobne harjutus on treening, kus lihaste süsteem toimib anaeroobse glükolüüsi käigus saadud energia tõttu. Tüüpilise aeroobse treeningu jaoks võib pidada tugevat treeningut kulturismis, jõuülekandes jne.

Sellised treeningud on perioodilised (lihased töötavad 3-5 minutit, pärast mida tehakse paus). Anaeroobsetel treeningutel on tavaline, et komplekti maha lülitatakse - lühikest aega, mille jooksul tehakse intensiivset tööd suure kaaluga.

Aeroobse kasutamise eelised

Intervallikoolitus

See on koormus piiril, mis on madala ja suure intensiivsusega vaheldumine. Anaeroobset treeningut järgneb pikk lõõgastumisfaas.

See on ideaalne lahendus võistluste ja raskete koormuste ettevalmistamiseks, kuid mõne aja pärast tuleb selline väljaõpe asendada traditsioonilisema koolitusega.

Circuit koolitus

Koolituse olemus - harjutuste ja üleminekute kiire rakendamine "jaamast jaama". Ühe õppetunni jooksul uuritakse kõiki peamisi lihasrühmi. Keskmiselt 45 minuti jooksul peate teostama 8-10 harjutust, millest igaüks laadib erineva lihasgrupi (mitte varem töötanud).

Funktsionaalne koolitus

Selline koormus ühendab südame- ja tugevuskoolituse enda kaaluga. See sobib kehalise treeninguta inimestele, pärast vigastusi rehabilitatsiooniperioodil, samuti neile, kes tahavad kehakaalu langetada ja keha vähe toonida.

HIITi koolitus

Klasside aluseks on võimu ja aeroobse koormuse vaheldumine, staatilised ja dünaamilised harjutused ilma puhata. Üks voor sisaldab vähemalt nelja harjutust.

Treeningu ajal muutub pulss sageli kõrgelt mõõdukalt, mis aitab rasva põletada. Tegemist on suure intensiivsusega ametitega, mistõttu nad ei sobi südamehaigustega inimestele, liigeste ja lihaste haigustele.

Kiiruskoolitus

Koolituse põhimõte: sihikülgne - väiksem lihaste rühm. Näiteks teostatakse esimesed harjutused rinnal (push-up), siis õlgadel (pöörlevad dumbbellid), lõpuks hantlite juhtimine rinnal.

Mahtide koolitus

See koolitus on ehitatud võimuna: põhi- ja isoleeritud harjutused, kuid supersettide ja tilkade komplekti kasutamine, st näiteks kahe harjutuse läbiviimine ühe lihasgrupi jaoks ilma puhata.

Korduste arv: 15-20 korda naistel ja 12-15 korda meestel. Koolitus neile, kes tahavad olla heas vormis ja töötada vormidel ilma kaalu muutmata.

Põhikoolitus

Nädala ühel päeval laaditakse ainult üks lihasrühm. Skeem on järgmine: kolm esimest põhiharjutust sihtrühmale (neli komplekti 15 kordust), seejärel iga lihasgrupi ümmargune koolitus, välja arvatud algselt välja töötatud (neli ringi 20 kordust).

Suurepärane lahendus neile, kes on hakanud just sportima, samuti sportlased pärast pikka pausi. Põhikoolitus on siiski kasutu neile, kes harva teevad (1-2 korda nädalas).

Valiku tegemisel toetuge oma eesmärkidele ja tervisele. Siis annavad tegevuste liigid ja perioodilised muutused teile suurima kasu.

• vereringet parandatakse;
• vähenenud diabeedirisk;
• vähenenud apaatia ja depressiooni oht;
• tugevdab südamelihast;
• kopsufunktsioon paraneb;
• südamepuudulikkuse vähenemise oht.

Aeroobse kasutamise kasulikkus on reaalne ainult siis, kui see on nõuetekohaselt koolitatud. Oluline on jälgida teie hingamist - treeningu ajal ei tohi te lämmatada.

Sa pead õppima sellises tempos, et vajadusel telefoniga rääkida. Kui te treenite nii, et sul ei ole piisavalt õhku - see tähendab, et te teete seda liiga intensiivselt.

Erinevus aeroobsetest

Kui sa mõistad mõisteid, siis muutub kõik selgeks: “aeroobne” tähendab hapniku olemasolu, “anaeroobne”, vastupidi, hapniku nälga. Esimesed koolitused on pikaajalise iseloomuga ja neid viiakse läbi ühel mõõdukalt intensiivsel tempos, mille tõttu keha saab vajaliku õhu.

"Hapnikuvaba" koolitus on suure intensiivsusega ja lühiajaline koormus, mille puhul keha ei saa hapnikku. Samas raiskab lihastesse salvestatud energia aktiivselt.

Selliste koormuste peamine tingimus on suurenenud intensiivsus: hüppeköis, 100-meetrine sõit, kaalu tõstmine, jalgratta anaeroobse treeningprogrammiga, ronimine - kõike, mida tuleb kiirete või raskete treeningutega käsitleda.

Kuidas treenida

Aeroobse treeningu intensiivsus sõltub teie vastupidavusest. Klasside alguses on teil seda või seda harjutust raske teha, aga kui te treenite, suureneb teie vastupidavus. Aeroobse kasutamise kestus sõltub ka teie seisundist.

Algajatele soovitatakse kõigepealt koolitada kuni 20 minutit päevas, suurendades järk-järgult harjutuste arvu ja koolituse aega. Pange tähele, et lühikesed treeningud (vähem kui 20 minutit) ei ole rasva põletamine.

Ei piisa sellest, kui palju teada on kaalukaotuse aeroobsed harjutused, siis tuleb ka ise valida optimaalne koormus. Kõige populaarsemad on jooksmine ja kõndimine. Jalutuskäik sobib sportlastele ja põlveprobleemidega inimestele.

Populaarne aeroobse kasutamise vorm on jalgrattasõit. See pole mitte ainult meeldiv kogemus, vaid ka väga kasulik! Füüsilist aktiivsust saab kombineerida huvitava jalutuskäiguga, mis on atraktiivne inimestele, kes ei ole huvitatud lihtsalt jooksurajale jooksmisest või treeningratta piinamisest.

Tüdrukutele, kes ei suuda ennast spordiga kodus mängida, teeb rühma aeroobika. On tõestatud, et õiglane sugu on koolitaja juhendamisel tõhusamalt koolitatud kui üksi.

Aeroobne harjutus on parim viis vabaneda lisakilpidest ja põletada rasva. Keha tõmmatakse. Niipea, kui alustate õppetundi, algab päeva jooksul kogunenud glükogeeni intensiivne põletamine.

Glükogeen põletatakse umbes pool tundi, seejärel hakkab keha rasva põletama. Seetõttu peate treenima rohkem kui pool tundi. Positiivset tegevust hoitakse 2 tundi pärast istungit.

Aga kui nende kahe tunni jooksul pärast õppetundi lõppu kasutate puuviljamahla või sööte õuna, tundub, et see on väike suupiste, rasvapõletamine peatub.

Keha ei lagune rasva, ei vaja seda. Seetõttu on need kaks tundi pärast istungit parem vett lihtsalt juua ja süüa ainult neid toiduaineid, mis sisaldavad valke.

Pärast suhkrute lagunemist algab valgu jaotus. Proteiinid on lihasrakkude ehitamise peamine materjal, neid ei tohiks kaotada.

Valkude kadumise vältimiseks aitab spetsiaalseid toidulisandeid, näiteks BCAA, nad on täiesti kahjutud, neid võib kasutada ka sportlastel.

Toidulisandid aitavad vältida valkude lagunemist, neid tuleb võtta enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. L-karnitiin kiirendab rasvade põletamist (seda tuleks juua veerand tundi enne klassi ja poolteist tundi pärast seda

Anaeroobse spordikoormuse tüübid

Anaeroobsed koormused hõlmavad:

• tugevuskoolitus;
• simulaatorite koolitus;
• võimendus ja kulturismi;
• kiire jalgrattasõit;
• sprint

Kui spordihobuga harjutatakse "hapnikuvaba" treeningut, on vaja teha mitu intensiivse koormuse tsüklit vaheldumisi lühikeste vaheaegadega.

Näiteks, kui hantlite käes on 7 kg, siis ühe minuti jooksul peate hõõglambi väga kiiresti üles tõstma, et käed „haamer”. Korduste arv sõltub koolituse tasemest.

Peamine ei ole lõpetada ja mitte intensiivsuse vähendamine treeningu ajal. Pärast mõnda minutit intensiivset treeningut - minut murda. 5-7 sellist tsüklit piisab, et lihased oma tööd tegema.

Kui teie valik on treenimine statsionaarsel jalgrattal, peate meeles pidama, et pärast mõnda intensiivset treeningut peate ühe minuti jooksul töötama aeglaselt, et taastada hingamine.

Video: anaeroobne harjutus kodus

Igaühel on võimalus teha selliseid harjutusi kodus. Selleks ei ole vaja simulaatoreid ja palju ruumi. Harjutused tuleks valida vastavalt selle ruumi suurusele, kus te tegelete ja teie füüsilise vormi järgi. Klasside optimaalne kestus kodus on 45-60 minutit.

Cardioaerobic kasutab hapniku, süsivesikute ja rasvade abil energia jagamist. Esialgu lagunevad süsivesikud, rasvapõletamine algab 20-30 minuti pärast. klasside algusest peale pole mõtet treeningut teha.

Aerobilisi harjutusi kodus teostatakse rütmilise muusikaga. Neid saab kombineerida, et mitmekesistada erinevaid variatsioone - peamine on see, et see annab teile rõõmu.

• jooksmine ja hüppamine;
• hüpates üles;
• squats, venitusharjutused;
• hüpates rõhku valetades;
• peksab;
• tantsu elemendid, samm-aeroobika.

Suur osa elanikkonnast kannab kõhupiirkonna rasvade sadestumist puusades. Rasvade põletamise aeroobset treeningut tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas ja on soovitav teha 6 korda.

• Hüppamine Istuge põrandale, kandub vaagnad tagasi. Hüpe imiteerib konna liikumist.
• Hüppa valetamise lõpetamiseks. Lähteasend: seisame täpselt. Lohistage alla, toetuge käedele ja hüpake kergelt üles, et lamada. Korrake kõike vastupidises järjekorras.
• Plyomeetrilised pushupid. Püstine asend. Põrandast välja tõmmates, koo keha ülespoole, tehke peopesaga puuvill.
• Käimas "madal start". Poseerige, nagu madala startiga: üks jalg tema all, teine ​​- maksimaalne venitatud. Samaaegselt vahetage jalgade asendit kaalu ülekandega kätele. Selles harjutuses „rasvub“ täiuslikult, lihaseid tugevdatakse.

„Hapnikuvaba” koormuse korral on tehnik vaja palju vähem aega ja lõpptulemused ei ole halvemad kui ühe tunni pärast.

Eksperdid ütlevad, et 15-minutiline perioodiline koormus päevas on piisav, et unustada lisakaalust. Pakume vaadata videot, mis ütleb teile, millist anaeroobset treeningut kodus kõige paremini teha saab.

Millised on anaeroobsed harjutused?

Mõned eksperdid ütlevad, et see on “hapnikuvaba” koormus, mis võimaldab teil saavutada kõrge tugevuse ja vastupidavuse. Lisaks kiirendavad nad kehakaalu langetamist võrreldes aeroobse treeninguga.

1. Suurendada ja tugevdada lihasüsteemi. Eksperdid usuvad, et see on “hapnikuvaba” koormus koos pädevate toitumistega, mis annavad kehale soovitud leevenduse ja suurendavad vormide atraktiivsust.
2. Parandada keha ainevahetusprotsesse. Aeroobsed treeningud suurendavad lihaseid ja kiirendavad ainevahetust, mis võimaldab teil kiiresti rasva põletada kõhul ja teistes probleemsetes piirkondades. Kuid inimene kaotab nende kehakaalu aeglasemalt kui anaeroobse. Seetõttu on ideaalis parem ühendada need kaks koolitustüüpi.
3. Suurendada keha vastupidavust ja tugevust ning tugevdada selle vastuseisu väsimusele ja bioloogiliste mürgiste kogunemisele.
4. Üldiselt parandage tervist: parandage kehahoiakut, kiirendage räbu eemaldamist, tehke luid vastupidavamaks ja samal ajal vähendage vigastuste ohtu igapäevaelus, parandage keha ja pikendage eluiga.

Rasva põletamiseks

Paljud usuvad, et parim kaalukaotuse meetod on kardiovaskulaarne koolitus, kuid see arvamus on vale. Õige lähenemise ja professionaalselt kujundatud koolitusprogrammi abil on „hapnikuvabad” koormused, mis võimaldavad kiiresti toime tulla täiendavate naeladega ilma toitumise ja tervisekahjustuste ammendamiseta.

„Hapnik” koormab keha põletatud kaloreid ainult treeningu ajal. Kuigi anaeroobne põletab rasva pikka aega pärast koolituse lõppu.

Tuleb meeles pidada, et lihaste suurenemisega suureneb tarbitud kalorite hulk. Seega, mida rohkem lihaseid laaditakse, seda tõhusam on järgmine treening.

Te ei tohiks keha koormata ja jätta kehakaalu kaotamiseks talumatut koormust, vastasel juhul võivad tekkida vigastused ja valu, mille tõttu peate koolitusest täielikult loobuma.

Et tugevdada ja kasvatada lihaseid

Esimene asi, mida hakkate mõtlema, kui tegemist on jõuga või anaeroobse treeninguga, on lihaste süsteemi kasv ja tugevnemine ning see ei ole üllatav. Lõppude lõpuks, kõik teavad, et kõige tõhusam meetod lihasmassi ehitamiseks on kasutada koormusi.

Kuid ainult need lihased, mis olid tehnikate teostamisel mõjutatud, kasvavad. Ärge unustage valku, mis on vajalik lihaste kasvuks ja taastumiseks.

Keha jaoks vajalike ainete puuduse tõttu tugevdavad töötavad lihased neid, kes ei osalenud koolitusel, mis mõjutab joonise asümmeetriat.

Aeroobne kehakaalu langetamine

Rasvumise vastases võitluses on koolitusel 15-20% efektiivsusest, 40% on dieedil. Kui te treenite väga intensiivselt, kuid samal ajal ei ole teie toit kaugeltki õige toitumisest, ei järgita toidutarbimise viisi, koolituse efektiivsus on minimaalne.

Alaktaadi aeroobikat tuleks kombineerida anaeroobse treeninguga, kuna aeroobne põletab suhkrut ja anaeroobne põletab rasva.

Aeroobsed salenemisvõimalused:

• Kohapeal töötamine. Seda tehakse intensiivselt puusade kõrge tõstmisega, lihased on pingelised.
• Sügav mütsid kaaluga. Lähteasend: seisev, jalgade laius laius, käte pikendamine ettepoole, hantlite või raske esemega. Squat ja püsti.
• Hüppamine üle. Põrandale paigaldatakse pink või muu lame ese. Läbib see läbi paremale ja vasakule.
• Push ups hüpata. Kohapeal seisab, põlgades, hüppes tagasi, pange rõhk maha. Tagasi istumisasendisse, püsti.

Selleks, et arvutada see normaalsesse olekusse, tuleb uuesti mõelda eluviisi ja vabaneda juba kogunenud rasvavarudest. Kõige tõhusam viis harmoonia taastamiseks on rasva põletamine.

Sisaldab treeningut rasva põletamiseks

Tagasi sobitamiseks näitajaga aitab rasvade põletamine naistel. Sama efekti ei saa saavutada ei ime kreemid ega parimad dieedid.

Seda tüüpi koolitusel on kaks positiivset omadust:

• neid saab kasutada mis tahes füüsilise sobivusega;
• klassid on võimalikud kodus või jõusaalis. Siiski tuleb neid hoolikalt valida.

Kui jõusaalis või kodus täidetakse kogu teadaolevate harjutuste loetelu, siis sellest ei piisa. See suhtumine muudab sageli kehakaalu kaotamise keeruliseks isegi siis, kui toimub regulaarne treening.

Koolituse tüübi valimiseks peate otsustama:

• Keha tooni säilitamiseks ja soovimatute naelade vältimiseks tuleks eelistada aeroobset kardio.
• Olulise kaalulanguse korral on täiuslik tugevus harjutused.

Need, kes soovivad saavutada parima tulemuse, soovitavad paljudel spetsialistidel ühendada tugevust ja aeroobset koolitust. Mis tahes rasva põletamise ajal on oluline:

• jälgima regulaarsust;
• järgima konkreetset energiaplaani;
• kombineerida koolituse liike;
• järk-järgult suurendada koormust.

Harjutused rasva põletamiseks: peamised reeglid

1. Kõrgtasemeline treening. Ärge keskenduge rasvapõletussektori koolitusele (50–70% maksimaalsest impulsist). Selles meetodis tarbitakse rasvu peamiselt, kuid sageli peegeldub see vaid protsendina, mitte koguses.

2. Klasside valikule tuleks pöörata erilist tähelepanu. Kui palju energiat kulutatakse treeninguperioodil, sõltub mitte ainult neist, vaid ka koolituse pingutustest, kestusest ja korrapärasusest.

Soovitatav on eelistada regulaarselt teostatavaid koormusi. Te ei tohiks valida programmi, mis paneb sind tundma negatiivseid emotsioone.

3. Suurendada vastupidavust ja tugevust. Suurte lihaste rühmade (jalad, rindkere, seljaosa) suurenenud koormuse abil saate rasva põletamise kiirust suurendada. Mida rohkem lihaseid on tööga seotud, seda kiiremini tarbitakse kaloreid. Nende harjutuste hulka kuuluvad squats.

4. Säilitage vajalik tempo. Klassid, mida tehakse kogu aeg hea tempoga, aitavad saavutada parimat rasvapõletust.

5. Vaadake lähemalt intervallikoolitust. Intervallikoolitus on stressi ja taastumise perioodide vaheldumine. Nad suudavad maksimeerida kulutatud kalorite hulka, mis annab hämmastava tulemuse lühema aja jooksul.

6. Kaasake oma kaal. Harjutused, kus jõupingutusi raskuse vastu võitlemiseks kulutatakse, on tõhusamad. Näiteks ujumise või jalgrattasõidu asemel kõndimine või sörkimine.

7. Lase oma päeval olla aktiivne. Teadlased on tõestanud, et inimesed, kes käituvad aktiivselt, veedavad 300-400 kcal rohkem kui need, kes on laiskad.

8. Püüdke treenida tühja kõhuga. Paastumine võimaldab teil põletada rohkem rasva. Kuid te peate olema äärmiselt ettevaatlikud: pikaajaline näljastreik, enne kui klassidel võib olla kõrvaltoime - on täiesti võimalik, et keha ei suuda vastu võtta koormuse intensiivsust või kestust.

9. Kasutage järelpõletamist. Väga intensiivsetel harjutustel on üks suurepärane kvaliteet - rasva põletamise efekt jätkub ka pärast treeningu lõppu.

See on “järelpõletamise” efekt (või suurenenud kalorite tarbimine). Selle aktiveerimine toimub koormusel, mille impulss on maksimaalselt 75% ja suurem.

10. Püüdke suurendada koormuste intensiivsust. Koolituse intensiivsuse sujuv suurenemine võimaldab teil parandada rasva põletamise koolituse edenemist.

Rasva põletamine treeningud kodus ja jõusaalis

Rasva põletamise harjutusi saab teha nii kodus kui ka spetsiaalselt varustatud jõusaalis. Kõige sobivama variandi valimiseks peate hoolikalt uurima mõlema klassi kõiki omadusi.

Spordisaal

• Professionaalne varustus - simulaatorid, spordivarustus ja palju muud.
• Kogenud instruktor, kes aitab teil kõiki harjutusi õigesti teha, vigastuste vältimiseks, õige koolitusprogrammi ja dieedi valimiseks.
• Ümbritsevad inimesed, kes järgivad ühiseid eesmärke.
• Spordi arvud, mis aitavad inspireerida.

• Mõnede spordisaalide külastamiseks on vaja muljetavaldavat raha.
• Peate kohanduma keskuse režiimiga.
• Paljud naised, kelle näitaja on ebatäiuslik, võivad olla häbiväärsed paljude kaunite pinguliste tüdrukute juuresolekul.

Kodutingimused - plusse ja miinuseid

• Klassid on täiesti tasuta.
• Koolitusaeg sõltub individuaalsetest eelistustest.
• Pole vaja minna kuhugi ja kiirustada.
• Kodus pole kedagi, seega pole mingit piirangut.
• Naiste rasvapõletamine.

• Koduse treeningu jaoks on vaja suurt tahet, sest laiskus võib võita kaalu kaotada.
• Erivarustuse puudumine.
• Harjutuste ja toitumise programmi koostamine iseseisvalt.
• See võtab palju aega, sest peab uurima märkimisväärse hulga asjakohast kirjandust.
• Vale valik tähendab soovitud tulemuse või tervise kahjustamise puudumist.

Aeroobsed treeningud rasva põletamiseks kodus naistele

Ümmarguse koolituse hulka kuuluvad harjutused, mis muudavad kõik lihasgrupid töötavaks. Erinevate harjutuste vahed peaksid olema minimaalsed.

Ringkonnakoolituse plussid:

• aja säästmine (harjutuste kogum kestab umbes 30 minutit);
• kõrge intensiivsus, mis võimaldab teil kiiresti rasva põletada;
• suurenenud füüsiline vastupidavus;
• iga lihase uuring, mis tagab, et nende mass jääb samaks;
• ainevahetuse kiirenemine;
• südame ja veresoonte tugevdamine;
• juurdepääs algajatele;
• klassid saab teha kodus.

• Lihaskude mass ei suurene.

• Valmistage ette koolituskava. Vali 2-3 harjutust iga kehaosa jaoks või 5-6 enamiku lihaste puhul.
• Soojendage enne treeningu alustamist.
• Iga lihasgrupi esimene harjutus peaks olema kõige lihtsam. See on vajalik lihaste ettevalmistamiseks järgmisteks koormusteks.
• Tasuta kaalud valivad hoolikalt. Nad ei tohiks olla väga rasked.
• Iga treeningut saab korrata 10 kuni 50 korda.
• Proovige mitte aeglustada treeningu aega (kuni 30 minutit). Kui te pikendate kestust, võite kaotada osa lihasmahust.
• Üldise tervise huvides on soovitatav läbi viia klassid 2-3 korda 7 päeva jooksul.
• Lihaste täielikuks taastamiseks kulub 48 tundi.

Ringkonnakoolituse põhikomponendid:

• Squats. Moodustage tuharate lihaseid. Kui soovid saavutada suuremat efekti, siis saab teie enda kaalu täiendada hantlite või barbelliga.
• Pushups. Rinna ja käte lihaste uurimine keha kehakaalu tõttu.
• Rõhuasetus - üleminek üleminekuga hüpata poseerides kui kükitades üles.
• Meritäht "- hüppamine käte ja jalgade lahjendamisega küljele. Soovitatav on rütmiline;
• Lükake press. Tugevdab ajakirjandust. Klasside ajal peaks koormus langema ülemisele ja alumisele pressile.
• Hüppetross on kardio-harjutus, see annab jalgadele hea koormuse.
• Shuttle kulgeb See tähendab pidevat sõitu ühest punktist teise. Pöörates peate kükitama ja põrandale jõudma. Püüdke saavutada maksimaalne kiirus.

Te saate lõpetada ümmarguse treeningu. Koduste harjutuste jaoks võib nendele harjutustele lisada mitmeid tõhusamaid võimalusi: soovitatav on teha lunges, jalgade libised, „jalgrattad“.

Harjutusi, mille käigus tekib energia suurenenud hapniku tarbimise tõttu kehas, nimetatakse aeroobseteks. Nende hulka kuuluvad:

• tantsimine;
• aeroobika;
• ujumine;
• mõõdukas jooksmine;
• kõndimine kiiresti;
• mõned igapäevased tegevused.

Kõik need tegevused suurendavad suurepäraselt vastupidavust ja tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi. Võite neid kasutada ka siis, kui soovite kaotada kaalu (2-3 kg kuus).

Kuid nad ei sobi pikkade istungite jaoks, et kaalust alla võtta, sest pärast kuu aega kestnud koolitust aeglustub lisaraha aegumine ja lihaste mass hakkab põlema.

Rasvapõletuse saavutamiseks peaks koolitus kestma vähemalt 40 minutit, sest rasvavarude kasutamine kütusena algab alles pärast 20 minutit. kutsealadel.

Klasside ajal peab impulss olema vähemalt 60% maksimumist. Arvutage maksimaalne südame löögisagedus naistele valemiga 220 - vanus.

Klasside täitmine

Parim aeg südames on hommikul. Sel kellaajal ei ole keha veel väsinud ja täis jõudu. Kuid on vaja arvesse võtta organismi individuaalseid omadusi. On ka olukordi, kus hommikul ei ole võimalik treenida.

Kardio on kombineeritud tugevuskoolitusega. Kõigepealt tasub teha südameõppusi ja seejärel liikuda jõutreeningutele. See kombinatsioon on suurepärane lahendus neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Kardiooni võib lisada tugevuskoolituse alguses, keskel ja lõpus. Samas ei tohiks kardioperatsioon kesta kauem kui 20 minutit, vastasel juhul võite keha kahandada.

Rasva põletamise intervallikoolitus

Intervallikoolitus on tugevuste ja kardioharjutuste kogum, mille vahel on väikesed vaheajad. Sellised harjutused muudavad kogu keha tööks, suurendavad pulssi maksimaalselt ja aitavad kehal tarbida rohkem hapnikku.

Treeningu maksimaalne aeg on 20-30 minutit, mida saab teha mitte rohkem kui 3-4 korda nädalas.

• rasva põletamine 4 korda kiiremini;
• ainevahetuse kiirenemine;
• lihaste areng;
• suurenenud kalorite tarbimine taaskasutamise ajal;
• suurendada vastupidavust;
• koolitusaeg on 20-30 minutit;
• ei ole vaja harjutada iga päev;
• omatehtud;
• ei ole lihasmassi kadu.

• See ei ole soovitatav algajatele (intensiivset treeningut saate alustada 2-3-kuuliste klasside järel);
• ei sobi inimestele, kellel on vigastused, südamepuudulikkus või muud südame-veresoonkonna haigused;
• suutmatus teha ülekaalulist (BMI

Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused.

Paljud usuvad, et aeroobsed ja anaeroobsed harjutused on selgelt eraldatud. Näiteks on barbelli tõstmine anaeroobne (tugevus) ja jooksmine on aeroobne. Nende ideede kohaselt on treeningud ehitatud: tugevus (anaeroobne) - lihasmassi saamiseks, südame (aeroobne) - kehakaalu langetamiseks. See lähenemine on sageli vale ja ebaefektiivne.

Vaatame erinevust tugevuse (anaeroobse) ja kardio (aeroobse) harjutuste vahel, milline on võimu ja aeroobsete harjutuste mõju kehale ja kuidas kombineerida erinevaid harjutusi, et saada soovitud tulemus - ilus keha, mis sobib teie soovidega :)

Harjutuste tüübid: anaeroobne ja aeroobne

Mis vahe on anaeroobse (võimu) ja aeroobse harjutuse vahel?

Aeroobne harjutus erineb keha poolt kasutatavast tugevusest (anaeroobne) energiaallikast.

• Aeroobne harjutus - hapnik on ainus ja piisav energiaallikas.
  
• Anaeroobne (tugevus) harjutus - hapnik ei ole seotud energiatootmisega. Energia valmistatakse "valmis kütuse" tarnimisega, mis sisaldub otse lihastes. See reserv kestab 8-12 sekundit. Ja siis hakkab keha hapnikku kasutama. ja harjutus muutub aeroobseks.

Seega ei ole enam kui 12 sekundit kestev harjutus puhtus.

Kuid puuduvad ka puhtalt aeroobsed harjutused - mis tahes treeningu alguses toodetakse energiat anaeroobselt (ilma hapnikuta), nagu tugevuse harjutustes.

Seega anaeroobse või aeroobse treeningu puhul tähendab see tavaliselt seda, milline energiatootmise meetod on ülekaalus.
Ja see sõltub koormuse intensiivsusest ja kestusest. See tähendab, et 15 minuti pikkune pidev töötamine keskmises tempos on "rohkem aeroobne" harjutus kui kaks 10-minutilist jooksu, mille vahele jääb vaheaeg. Teine näide - pikkade vahemaade keskmises tempos sõitmine võib olla aeroobne harjutus. Sprint on juba jõukoolitus.

Artikli lõpus ütlen teile, kuidas 5 minutit aeroobseteks treeninguteks muuta ja keha rasva põletada esimesest minutist;)

Mõned harjutused ja sport on oma olemuselt "rohkem aeroobsed", teised - "rohkem anaeroobsed".

Näited aeroobsetest treeningutest:

• Pikk vahemaa.
• Kiire jalutamine
• Ujumine
• Jalgrattasõit või jalgrattasõit.
• Aeroobika.

Anaeroobse kasutamise näited:

• Kaalu tõstmine (lühikesed lähenemised - mitte rohkem kui 10-15 kordust).
• Sprint (kuni 30 sekundit).

Näited keerukatest harjutustest (mis ühendavad aeroobset ja anaeroobset harjutust):

• Kickbox
• 20-30-minutiline treening vahelduva kerge sörkimise ja sprintirassidega.

Simulaatoritel või vaba kaaluga (dumbbells, barbell) harjutamisel on üldreegel järgmine:

Aeroobne harjutus - tehke rohkem kordusi vähem kaalu ja lühendage paaride vahel. Aeroobset treeningut näitavad märgid on impulsi kiirendus (kuni 90% maksimumist) ja higistamine. Arvutage maksimaalne südame löögisagedus, mis võib teie vanuse lahutada 220-st. Näiteks, kui olete 30-aastane, on teie maksimaalne südame löögisagedus 190 (220-30). Sellest tulenevalt ei tohiks aeroobse treeningu ajal tekkinud impulss tõusta kõrgemale kui 170. Lisaks impulsi suurendamisele pöörake tähelepanu suurenenud hingamisele. Kui hingamine ei suurene, tähendab see, et te ei kasuta piisavalt intensiivselt. Ja kui te ei suuda rääkida, siis peaksite vähendama koolituse intensiivsust.
Anaeroobne harjutus - suurendage kaalu, vähendage korduste arvu ja ärge unustage lõõgastuda lähenemiste vahel.

Anaeroobse ja aeroobse kasutamise mõju kehale.

Kuigi joon energia ja aeroobsete harjutuste vahel, nagu me näeme, on üsna õhuke, on nende ja teiste mõju täiesti erinev. Ja siin pöördume tagasi populaarse arvamuse juurde artikli alguses mainitud võimu- ja aeroobsetest harjutustest: esimesed on mõeldud lihasmassi saamiseks ja teiseks on kaalulangus. Kas see nii on?

Ja jälle, see pole nii lihtne.

Anaeroobse (tugevuse) koolituse mõju kehale.

Anaeroobne treening soodustab lihaste kasvu, tugevdamist ja tugevdamist. Kuid see kasv on võimalik ainult piisava toitumisega. Vastasel juhul kasvavad teie töötatavad lihased teiste harjutustega kõige vähem seotud lihaste arvelt. Tüdrukud ei tohiks karta suuri lihaseid pumbata - see on lihtsalt võimatu testosterooni madala taseme tõttu.

Tugevuse (anaeroobse) treeningu ajal tarbitakse vähem kaloreid kui kardio (aeroobse) treeningu ajal. Kuid lihased ise tarbivad rohkem kaloreid. Mida rohkem lihasmassi, seda rohkem kaloreid põletatakse päeva jooksul - kui istute, lamate, vaatate televiisorit ja isegi magate. Peale selle jätkub pärast 36 tundi kestnud treeningut suurenenud ainevahetus, mis soodustab rasva põletamist. Seega on anaeroobsed treeningud kehakaalu kaotamiseks väga tõhusad.

Lihas kaalub rohkem kui rasv. See tähendab, et keha maht väheneb ka siis, kui kaal ei lange. Kaalu kaotamisel mõõdetakse tulemus tavaliselt kilogrammides. Aga sa näed, et vaevalt keegi sind kaalub - mis veelgi olulisem - kui palju sentimeetrit oma talje väheneb :)

Ainult anaeroobsed harjutused võivad moodustada täiusliku näitaja. Ei dieet ega aeroobika ei aita siin.

Anaeroobne harjutus on tervisele väga kasulik.

• Suurendada luu tihedust - luud jäävad alati tugevaks.
• Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine.
• Nad ennetavad diabeeti ja aitavad kaasa diabeedi ravile.
• Vähendada vähiriski.
• Pikendage eluiga.
• Parandage meeleolu, aidake võidelda depressiooni vastu.
• Parandage une kvaliteeti ja parandage oma heaolu, kui sa ei saa piisavalt magada.
• Aita puhastada toksiinide keha.
• Edendada puhastamist.

Aeroobse treeningu mõju kehale.

Aeroobsed treeningud põletavad rasva. Tõsi, rasv ei hakka kohe põlema, vaid ainult siis, kui glükogeenivarud on ammendunud. Esimesed 20 minutit treeningu rasva peaaegu ei põle ja ainult 40 minuti pärast on rasv muutunud peamiseks energiaallikaks!

Pea meeles, et lubasin öelda saladuse selle kohta, kuidas keha rasva põletada, alates aeroobse treeningu esimesest minutist? Ei, ei, see on veel vara! Saladus on artikli lõpus.

Aeroobse treeningu ajal tarbitakse palju kaloreid. Selle tulemusena võite dieedi järgides kaalust alla võtta. Mis on saak? Tundub, et sa jooksid 40 minutit nädalas ja kaotad kaalu. Kuid fakt on, et keha harjub väga kiiresti aeroobse treeninguga. 2 nädala pärast kulutate pool tundi töötades palju vähem kaloreid kui alguses.

Kehakaalu kasutamine ainult aeroobse treeningu abil on äärmiselt raske. Kui esimese kuu jooksul saab regulaarsete treeningute ja dieedi korral 2-3 kg kaotada, siis protsess aeglustub.

Väikese ja keskmise intensiivsusega aeroobse koolituse mõju erineb intensiivsematest koormustest. Kerged ja keskmised aeroobsed koormused hõlmavad peamiselt südame-veresoonkonna süsteemi (seetõttu nimetatakse neid ka kardio treeninguks). Kõrge intensiivsusega aeroobsed treeningud koormavad mitte ainult südant, vaid ka lihaseid, kuna need ei ole enam aeroobsed puhtal kujul. Pigem võib neid nimetada keerukateks.

Kui me räägime "puhtast" aeroobsetest treeningutest, ei aita nad mitte ainult rasva põletamisel, vaid ka lihasmassi kadumisel, mis on väga ebasoovitav. Rohkem ei ole alati parem. Aeroobse treeninguga on oluline mitte seda üle pingutada! Keha näeb liigset aeroobset treeningut šokina, mis põhjustab hormonaalse reaktsiooni, mis viib lihaskoe lagunemiseni. Kui see on üksikasjalikum, suurendab kortisooli tase, mis põhjustab lihaste lagunemist ja vähendab nende kasvu eest vastutava testosterooni taset.

Uuringud on näidanud, et hormonaalsed muutused algavad umbes ühe tunni pärast aeroobset treeningut. Seega ei tohiks aeroobse kasutamise optimaalne kestus ületada 1 tund. Pikem aeroobne harjutus on ohtlik immuunsuse vähendamise, vabade radikaalide arvu suurendamise ning südame-veresoonkonna ja vähihaiguste riski suurenemise tõttu!

Samal ajal on mõõduka aeroobse kasutamise eelised tervisele ilmsed:

• Suurendage keha üldist vastupidavust.
• Vältida südame-veresoonkonna haigusi.
• Aita puhastada toksiinide keha.
• Edendada puhastamist.

Niisiis oleme kaalunud aeroobse ja anaeroobse (tugevuse) harjutuste põhijooni. Räägime nüüd sellest, kuidas neid kahte harjutust kombineerida, et saada maksimaalne mõju sõltuvalt koolituse eesmärgist.

Anaeroobsete ja aeroobsete harjutuste kombinatsioon.

Te saate kirjutada rohkem kui ühe ja mitte kaks artiklit, kuidas anaeroobseid ja aeroobseid harjutusi korrektselt kombineerida. Siinkohal tahan kaaluda erinevate harjutuste kombineerimise põhiprintsiipe, et saavutada soovitud tulemus.

Vaatame 4 võimalust koolitusprogrammide jaoks:

Ainult aeroobsed (kardio) harjutused.

Aeroobse treeningu mõju kohta kehale on ühe treeningu optimaalne kestus 20 minutit kuni 1 tund.

Koolitus, mis hõlmab ainult aeroobset treeningut, sobib kaheks otstarbeks:

Stabiilse kaalu säilitamiseks, südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks ja tervise säilitamiseks:

Piisavalt 20-30 minutit aeroobset treeningut. Selline koolitus peaks toimuma regulaarselt. Võite iga päev.

Kiire ühekordse kaalulanguse saamiseks mitme kilogrammi võrra:

Regulaarne (igapäevane) aeroobne treening koos pideva koolitusaja pikendamisega (kuni 1 tund). Pea meeles, et keha harjub kiiresti aeroobse treeninguga, nii et tulemus tuleb saada 1-2 kuu jooksul. Siis ei ole aeroobsetest treeningutest mingit mõtet! Seetõttu ärge jätke treeninguid vahele ja ärge unustage dieeti.

Tulemuse saavutamisel on soovitatav valida mis tahes koolitusprogramm, mis on mõeldud pikaajaliseks kasutamiseks ja järgida seda, unustamata tervisliku eluviisi teisi komponente (õige toitumine ja keha puhastamine).

Ainult anaeroobsed (tugevuse) harjutused.

Selleks, et anaeroobsed treeningud oleksid tõhusad, peate iga lihasrühma harjutusi tegema vähemalt 2 korda nädalas. Samal ajal on võimatu sama lihaste rühma iga päev laadida. See nõuab aega, et lihased taastuksid anaeroobsetel treeningutel. Seega, kui sa treenid 2-3 korda nädalas, peaks iga treening hõlmama harjutusi kõigi lihaste harjutuste jaoks. Kui te treenite sagedamini, on soovitav teha 2 harjutuste komplekti ja teha neid aja jooksul.

Selguse huvides annan ma kaks näidet:

Tugevusõppeprogrammid kasutamiseks 2-3 korda nädalas.

Selline programm peaks sisaldama harjutusi kõigi allpool loetletud lihasrühmadega. Harjutuste näiteid võib leida siin mainitud artiklitest (ma arvan, et pärast selle artikli lugemist ei ole sul raske valida harjutuste tugevuse (anaeroobse) harjutustest).

Tähelepanu! Vigastuste vältimiseks ärge kunagi teostage kõhuõppusi enne harjutusi, mis koormavad seljalihaseid (need ei ole ainult harjutused, mis on mõeldud spetsiaalselt selja lihastele, vaid ka mõned harjutused jalgadele - näiteks squats koos kaaluga).

Tugevusõppeprogrammid kasutamiseks 4-7 korda nädalas.

Nagu ma ütlesin, tuleks selline programm jagada kaheks harjutuste kogumiks, millest igaüks hõlmab ainult teatavaid lihasrühmi. Allpool annan näite kahest sellisest kompleksist, kuid te saate neid muuta. Peaasi - esimeses kompleksis (A) osalevaid lihaseid ei tohiks teist (B) kaasata.

Tugevuse harjutuste kompleks A:

Keerukad tugevuse harjutused B:

Koolitust, mis sisaldab ainult tugevuse (anaeroobseid) harjutusi, saab kasutada erinevatel eesmärkidel:

• Üldistele tervislikel eesmärkidel.
• Täiusliku figuuri "moe" järgi, vastavalt teie soovidele.
• Lihaskude kogumi jaoks.
• Kaalulangus.

Ainult anaeroobsetest (tugevuse) harjutustest koosnevaid komplekse võib kasutada pikka aega. Püsiva mõju saavutamiseks tuleb anaeroobset treeningprogrammi muuta iga 1-2 kuu järel.

Kaalulangus anaeroobse treeninguga ei ole tingitud kalorite põletamisest otse treeningu ajal, vaid metabolismi kiirenemise pärast treeningut, mis kestab 12-36 tundi (sõltuvalt treeningu kestusest ja intensiivsusest). Ja loomulikult tänu lihaste kasvule, mis tarbivad oma eksistentsi säilitamiseks, on palju rohkem kaloreid kui rasv.

On üks saladus, mis aitab pikendada ainevahetuse kiirendamist pärast tugevuskoolitust 36 tundi või rohkem. Siin on:

Kui 36 tunni jooksul pärast vähemalt 1,5-2 tundi kestnud anaeroobset (tugevust) treeningut tehke 15-minutiline tugevuskoolitus (need on 2-3 valitud anaeroobset harjutust), siis kiirendatud ainevahetus kestab veel 12 tundi! Lisaks saab seda 15-minutilise treeninguga trikki uuesti korrata - ja pikendada efekti veel 12 tunni võrra.

Põhjalik koolitus, mis keskendub aeroobsetele treeningutele.

Anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsetesse treeningutesse parandab nii üldist tervendavat toimet kui ka koolituse mõju teie välimusele. Ma ei korda (anaeroobsete harjutuste mõju kehale on kirjutatud ülalpool), ma ütlen ainult, et tugevusharjutuste lisamine aeroobsetele harjutustele muudab selle kompleksi sobivaks pikemaks kasutuseks ja erinevateks kasutusaladeks.

Vaatame erinevaid võimalusi (anaeroobse) harjutuste kaasamiseks aeroobsetesse treeningutesse:

Anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsetesse treeningutesse - 1. võimalus:

Kõige tavalisem valik on siis, kui pärast 30-40 minutit aeroobset treeningut viiakse läbi 15-20-minutiline tugevusharjutuste komplekt. See valik ei ole mitte ainult kõige tavalisem - see on ka kõige kahetsusväärne!

Sellises olukorras teostatakse jõutreeninguid väsinud lihastega, mis ei ole mitte ainult ebaefektiivne, vaid viib ka üleõppesse. Eriti kahjulik on tugevuse harjutuste lisamine, olenemata sellest, millal sellised lihasgrupid anaeroobsetes harjutustes osalesid. Näiteks sooritasid nad pärast jooksmist jalgade tugevusharjutusi.

Ma arvan, et te ei peaks seda võimalust edasi arutama - ma ei soovita seda kunagi kasutada.

Anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsetesse treeningutesse - 2. võimalus:

Teine võimalus on teha väike kogus anaeroobseid harjutusi enne aeroobseid harjutusi (pärast soojendamist).

Selle valiku miinused:

1. Piirake tugevuse harjutusi ajaliselt (15-20 minutit). Selle aja jooksul saate teha kas kergekujulist jõuvõistluse versiooni (1 lähenemine harjutuse kohta iga lihasgrupi kohta) või harjutusi ainult ühe lihasgrupi jaoks. Samuti ei avalda see peaaegu mingit mõju. Selleks, et anaeroobsed harjutused oleksid tõhusad, tuleb 2-3 lihasgrupi kohta teha 2-3 lihasgrupi kohta 2-3 lähenemist.
2. Ümberõpe. Sellise lähenemisviisiga ületamise oht ei ole väiksem kui esimeses variandis.

Järeldus: teine ​​võimalus on veidi parem kui esimene.

Anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsetesse treeningutesse - 3. võimalus:

Kolmas võimalus erineb radikaalselt esimesest kahest. See on tugevuse ja aeroobse koolituse eraldamine. Anaeroobsed (tugevuse) harjutused viiakse läbi aeroobsetest, st teistest päevadest või teistest päevadest (näiteks hommikul - aeroobne treening ja õhtul - tugevõppus).

Selles teostuses tugineb tugevuskoolitus samale põhimõttele nagu programmis, mis koosneb ainult tugevusõppustest. Ainus erinevus on tugevuskoolituse programmi koostamisel, peate rohkem tähelepanu pöörama üleõppe ohule. See tähendab, et peate arvestama, millistel päevadel te aeroobset treeningut teete ja ei koorma samu lihaseid tugevuskoolitusega 24 tundi enne ja pärast aeroobset treeningut.

Anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsetesse treeningutesse - 4. võimalus:

Ja lõpuks, intervallikoolitus.

Mis see on? See on mitmesuguste harjutuste kompleks, mis on kombineeritud vastavalt vahelduvate koormuste põhimõttele. Võimsus ja aeroobsed harjutused vahelduvad üksteisega. Iga tsükkel kestab 5-7 minutit.

Iga õppetunni kestus ei tohi ületada 40 minutit. Koolitus toimub mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Intervallikoolituse lisamisel oma ajakavale piirake muu spordikoolitus (nii aeroobse kui ka jõutreeningu) 1-2 klassiga nädalas.

Tähelepanu! Intervalli koolitus hõlmab väga intensiivset kehalist aktiivsust ja ei sobi algajatele (kuni 1 aasta regulaarse spordikoolituse). Enne koolituse alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga.

Intervalli treening edendab tõhusamat rasva põletamist kahel põhjusel:

1. Intervallikoolitusel on suurem mõju tugevnemisele ja lihaskasvule kui aeroobne (kardio).
2. Hapniku tarbimine on kõrgem kui aeroobse kasutamise järel.

Kuid hapnikutarbimise suurenemine pärast intervallikoolitust (ja sellest tulenevalt suurenenud kalorite arvu põletamine) ei ole nii suur ja kauakestev kui anaeroobse (tugevuse) koolituse järel!

Järeldus: Kõige tõhusam (ja ohutum!) Viis anaeroobse (tugevuse) harjutuste kaasamiseks aeroobse treeningprogrammi juurde on kolmas (lisades teatud päevadel tugevusharjutusi).

Põhjalik koolitus anaeroobse treeninguga.

Niisiis, miks peate koolitusprogrammis aerobilisi harjutusi kaasama? Sellel on mitu põhjust:

1. Aeroobne treening suurendab vastupidavust.
2. Aeroobne treening on südame-veresoonkonna haiguste suurepärane ennetamine.
3. Hoolimata asjaolust, et anaeroobsed (tugevuse) harjutused on kehakaalu langetamiseks tõhusamad, kiirendab aeroobsete harjutuste korrektne kaalumine kehakaalu langetamise protsessi.

Vaatleme mitmeid võimalusi aeroobse treeningu ja anaeroobse kasutamise ühendamiseks:

Aeroobse treeningu lisamine anaeroobse (tugevuse) treeningusse - 1. võimalus:

Pea meeles, et artikli alguses lubasin ma öelda rasva põletamise saladust aeroobse treeningu esimesest minutist? Niisiis peate just pärast täieliku jõukoolituse läbiviimist tegema aeroobseid harjutusi. Glükogeen lihastes on juba täielikult ära kasutatud ja aeroobne liikumine põhjustab keha põletada rasva esimesest minutist. 20 minutit "raisata" - kaotate kaalu kohe!

Nagu te juba aru saite, on esimene viis südameõppuste lisamiseks tugevuskoolitusse teha aeroobseid harjutusi (kardio) kohe pärast anaeroobse treeningu lõpetamist. Kui soovite kaalust alla võtta, on efekt peaaegu kohe nähtav.

Aeroobse kasutamise kestus sõltub anaeroobse kasutamise kestusest. Mõnel juhul on see piisavalt 5-10 minutit.

Sellise kardioõppuse lisamise meetodi puuduseks on lihasmassi ja tugevuse kasvuks vajaliku tugikoolituse mõningane vähenemine.

Aeroobse treeningu lisamine anaeroobse (tugevuse) treeningusse - 2. võimalus:

Teine võimalus on kasutada aeroobseid harjutusi kui 5-15-minutilist soojendust enne tugevuskoolituse alustamist. See on üsna tavaline valik, kuid selle tõhusus on äärmiselt madal - ju lihaste glükogeen ei ole veel lõppenud, mistõttu seda soojendust ei saa isegi nimetada aeroobseteks treeninguteks.

Põhimõtteliselt on see vaid soojenemine ja viitab sellele vastavalt. Soojenduse eesmärk on lihaste soojendamine ja vigastuste vältimine põhikoolituse ajal.

Aeroobse treeningu lisamine anaeroobse (tugevuse) treeningusse - 3. võimalus:

Aeroobsed ja anaeroobsed treeningud erinevatel aegadel. Sellise koolitusprogrammi loomise põhimõtteid on kirjeldatud eespool (anaeroobse harjutuse lisamine aeroobsetesse treeningutesse - variant 3). Ainus erinevus on proportsionaalne.

Aeroobse treeningu lisamine anaeroobse (tugevuse) treeningusse - 4. võimalus:

Noh, viimane võimalus on intervallikoolitus (vt eespool - anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsetesse treeningutesse - variant 4).

Järeldus: 1. ja 3. võimalus on kõige lootustandvamad. Esimene võimalus aitab säästa aega ja teine ​​sobib siis, kui olete maksimaalse tulemuse saavutamiseks valmis pühendama koolitusele rohkem kui 2-3 korda nädalas.