Image

Harjutused ühe käsipalliga - ökonoomne ja tõhus koolitusviis

Üks kõige ligipääsetavamaid ja tõhusamaid viise koduse treeningu jaoks on ühe hantliga harjutuste teostamine. Spordikaupade turg pakub valikut hantleid, mille massi saab muuta, eemaldades või lisades neile kettale (pannkook). See parandab oluliselt koolituse kvaliteeti, sest vajate nii rasket kui ka kerget hantlit.

Koolituse tunnused ühe hantliga

Harjutuste puhul, millel on 1 käsipall, on sümmeetria eriti oluline esitamisel.

  • Kui te liigutate ja lõdvendate ühte kätt, tehke kindlasti sama palju kordi.
  • Kui teete põhilisi harjutusi, nagu kükitusi ja igasugust koormust, hoidke käsipall mõlema käega.

Harjutused ühe hantliga

Esitletud harjutuste komplekt, kus kodus on üks käsipall, sobib mitte ainult meestele, vaid ka naistele, erinevus on koormuses ja korduste arvus.

Squats

See põhiline harjutus toimub raskete käsipallidega.

  1. Hoiame käepideme või mõlema käega peopesade all ühel küljel peopesad.
  2. Lähteasend: jalad on veidi laiemad kui õlgade laius, varbad on veidi pööratud külgedele.
  3. Hingamine: sirge seljaga, ilma keha kokkukukkumata, kükitades, puudutades põrandat. Põlv ei ole terav, vajub vaagna põrandale paralleelselt. (Rohkem arenenud sportlased võivad teha sügavaid kükitama - vaagna langeb põlvede alla).
  4. Hingata: tõmba oma kontsad maha, tunnen tuharate ja reide tööd ning siruta üles, jättes põlved veidi painutatud - see vabastab koormuse põlveliigest.

Tehke 12 kordust tugevustööks või 15 rasva põletamiseks, 3-4 lähenemist, sõltuvalt koolituse tasemest.

Plie kükitab

Tüüpi kükitama, mille tulemusena tekib suurem reostuspind. Hoidke ka käsi kaks kätt, võib-olla vajab hantli kaal natuke vähem kui squatside esimesel variandil.

  1. Asetage jalad laiali, pöörates sokid 45 kraadi külgedele.
  2. Hingamine: kükitama nii, et põlved “vaataksid” sokkide suunas, kuid ärge ületage neid. Liigume ka vaagna tagasi ilma laevakere ületamata.
  3. Hingata: tõuseb jalgadega, tõuseb.

Sõltuvalt koolituse eesmärkidest, 3 või 4 lähenemist, tehke 12-15 korda.

Dead pull

Teostatakse sirgedel jalgadel reie jalgrattaga töötamiseks ja venitamiseks.

  1. Kaks kätt hoiavad hantlit.
  2. Jalad üle õla laiuse, paralleelsed üksteisega.
  3. Sissehingamine: sirge seljaga koo, ettepoole painutamata, ilma põlvede painutamata, reie taga venitades. Kaldenurk sõltub lihaste paindlikkusest ja elastsusest, mis on piisav põrandaga paralleelseks.
  4. Väljahingamine: alates kreenidest laiendame keha tuharate ja nimmepiirkonna kaudu.

Tehke 12-15 korda suurt koormust ja 3-4 lähenemist.

Tõmmake üks hantel nõlval

Harjutus töötab latissimus dorsi peal, vaheldumisi mõlemal küljel.

  1. Puhata diivanil, seistes küljel, vasakul peopesal ja põlvel. Hoidke hantlit paremas käes ja teie parem jalg jääb põranda vastu. Hoidke selja horisontaalasendis nii sirge kui võimalik.
  2. Hingata: tehke selja lihaste pingutusega hantli tõmbamine lindi külge lähemale. Küünarnukk ulatub laeni, ärge avage torso ja õlg.
  3. Sissehingamine: laske käsi aeglaselt alla.

Tehke 12-15 korda ühe käega, seejärel teine, muutes rõhku paremale küljele. Ka 3-4 lähenemist.

Pullover

Hantli keskmine kaal võimaldab teil välja töötada rindkere lihased ja tritsepsid. Te peate kogu keha ääres asuma mäe ääres, asetades jalad vaagnale lähemale. Koormuse suurendamiseks võite asuda ainult tooli teradega, hoides keha pingetena nagu "sild".

  1. Kaks kätt hoiavad hantlit rindkere piirkonnas.
  2. Hingamine: me paneme oma käed peade taha, painutades küünarnukid, venitades rindkere.
  3. Väljahingamine: pectoral lihaste ja tritsepsi abil tõstame hantli pea taga algasendisse.

Käivita 12-15 korda, 3-4 lähenemist.

Hammastus lõuale

See harjutus hõlmab deltalihaseid, eriti keskmisi.

  1. Kaks kätt haaravad hantli ristpea keskel.
  2. Järgige järgmist asendit: peatuge läbi vaagna laiuse. Käed hoiavad hantlit sinu ees puusadel.
  3. Hingata: piki keha venitada hantlit lõuale, püüdes küünarnukid laeni.
  4. Sissehingamine: aeglaselt madalam. Ärge kallutage karpi. Tehke õlgade lihaste tõstmine.

Korrake 12-15 korda, 3-4 lähenemist, valides optimaalse kaalu.

Eesmised tõstekummid

Tehke harjutus mõlema käega samal ajal. Võimalik alternatiivne töö iga käega. Töö hõlmab eesmisi deltasid, hantlite kaal väheneb oluliselt.

  1. Jalad jäävad õlgade laiusele, nagu eelmises versioonis - käed puusadelt teie ees.
  2. Väljahingamine: teostage tema ees eesmise kiikhantlid, tõstes lõua tasemele, kergelt küünarnukid. Ära aita tagasi liikuda.
  3. Sissehingamine: käed alla.

Nagu tavaliselt - 12-15 korda, 3-4 lähenemist.

Grasshopper

Seda tehakse väikese kaaluga (3-4 kg ja rohkem), koolitatakse vaheldumisi õla triceps.

  1. Nagu käsipuude veojõu asendis kallakul, puhata ühel küljel.
  2. Tõstke küünarnukk kere külge ja vajutage seda, hoides seda liikumise ajal liikumatult, küünarvarre ripub.
  3. Hingata: laske oma küünarnukk põrandaga paralleelsele sirgele joonele.
  4. Hingamine: küünarvarre painutamine ja lõdvestamine, õlgade asendit muutmata.

See toimub 12-15 korda iga käe jaoks, seejärel vahetage külgi. Nii 3-4 tsüklit iga käe jaoks.

Lugege lähemalt selle artikli laiendamise kohta tricepsi kallakul.

Jalgrataste tõstmine jalgratastega

Seda tehakse mõlemal küljel eraldi, hantli kaal on väike, proovige eraldada biitseps abirihmadest.

  1. Ühest küljest seisab käepide, sirge käsi ripub lahti piki keha, vabalt vööst.
  2. Väljahingamine: biitseps, tõsta käsi, keerates käe sisekülge õlaliigendini, ilma küünarnukita kehalt tõstmata.
  3. Hingamine: aeglaselt langetage käsi.

Tehke 12-15 korda ühel, siis teisel poolel 3-4 lähenemises mõlemal.

Hantli keerd

Samuti on võimalik treenida kõhulihaseid hantlitega, see on vajalik täiendava koormuse jaoks, kui see on kerge kasutada oma kaaluga.

  1. Asetage käed, käed ristas ja haarake hantel või liigutage pead (see valik on raskem).
  2. Hingata: põrandal lamades, taga ümardades tõstke keha, vähendades kõhulihaseid.
  3. Sissehingamine: Sujuvalt, ilma seljata sirutamata, vajuta põrandale.

Sa pead tegema palju kordi - 20-30, enne põletamist, 3-4 lähenemist.

Koolituse soovitused

Koolituses on peamine, et koormuse kaal on teatud lihasrühmadele piisavalt raske. Näiteks:

  • jalgade, selja ja rindkere jaoks sobib raskekujuline käepide - 8 kuni 12 kg ja rohkem;
  • Käte puhul on kaal oluliselt väiksem.

Koormus valitakse individuaalselt, on vajalik, et lähenemise lõpuks tunneksid lihased väsimust ja ei saaks teha rohkem kordusi kui on vaja.

  • Meeste jaoks on lihaskasv eelistatavam, seega järgige kuni 12 korda.
  • Naistele ja meestele, kes tahavad kehakaalu langetada või lihaseid toonitada, on vaja teha treeninguid ühe või mitme käepidemega 15 või enama korduse jaoks, kusjuures paus on kuni 1 minuti vahel.

Koolitus ühe hantliga video vormingus

Lugege ka, kuidas korraldada meestele ja tüdrukutele kodus koolitust.

Komplekt harjutusi, mis töötavad käsivarred kodus

Koolitusprogrammi koostamisel keskenduvad paljud sportlased põhilistele harjutustele, mis töötavad välja keha suuri lihasrühmi. See lähenemine võimaldab teil kiiresti lihasmassi ehitada ja suurendada tugevust. Kuid harmoonilise ja proportsionaalse näitaja puhul ei tohiks unustada väikesi lihasrühmi, mis vajavad ka eraldi koormusi. Keha ülemises osas töötades unustavad paljud inimesed, et käsivarred tuleb välja töötada, sest nad usuvad, et see lihasgrupp saab teistest elementidest piisavalt survet. Kuid, nagu näitab praktika, jäävad käsivarred majanduskasvust ja arengust maha ning vajavad täiendavat uuringut.

Sisaldab treeningküünarvarre

Küünarvarre põhieesmärk on käe kõigi liikumiste ja eriti käepidemete rakendamine. Seetõttu on halvasti arenenud käsivarte puhul enamik põhiharjutusi, mille puhul on vaja koormust käega hoida, vähem tõhusad, sest nõrgad lihased väsivad kiiremini kui sihtrühmad. Paljud sportlased usuvad, et aluskoormus on piisav käsivarte arendamiseks, kuid tegelikkuses kannatab kogu fitness treeningu kui terviku tõhusus ja lihaskasv on palju aeglasem kui võiks olla. Selleks, et oma harjutused oleksid tõeliselt produktiivsed, peate programmi lisama elemendid, mis töötavad selle lihasgrupi välja.

Küünarvarre koosneb paljudest väikestest lihastest, millel on oma eesmärk. Koolituse jaoks on kõige olulisemad järgmised:

  • Brachyalis ja brachyoradialis. Nende ülesanne on painutada küünarnukki ja hoida küünarvarre kindlas asendis paindumise ajal.
  • Ümar prokuraat. See toetab küünarvarre küünarnuki või selle pöörlemise hetkel.
  • Randmete pikk palmarihas, radiaalne ja ulnar. Nende peamine eesmärk on harja kokkusurumine.
  • Randmete lühikesed radiaalsed ja ulnar-ekstensorid. Vastutab harja laotamise eest.

Harjutuste kogum peaks hõlmama kõigi nende lihaste uurimist. Süstemaatilise tööga küünarvarre lihastes suurendab sportlane põhikoolituse tootlikkust, muutes käed tugevamaks ja kestvamaks.

Komplekt harjutusi käsivarte välja töötamiseks

Sporditreeningu jaoks on võimalik kasutada selliseid kaalusid nagu käsipuu, kael või kere. Spordivarustuse kaal valitakse individuaalselt, võttes arvesse tema enda võimalusi. Parem on alustada vähe kehalist aktiivsust, järk-järgult suurendades seda - see vähendab randmete vigastamise ohtu.

Harjutuste kogum koosneb järgmistest elementidest:

Selles harjutuses saate kasutada barbellit, bodibarit, plokksimulaatorit, kuid kõige mugavam ja praktilisem valik on hantlid. Võtke üks käepide tagurpidi, keerates randme sisekülge enda poole. Nad istuvad pinkil, asetavad oma küünarvarred istmele nii, et käsi kaaluga ripub lahti. Vajadusel võib käsi paigutada puusale sarnasel viisil. Langetage harja alla, seejärel tõstke see tagasi, saavutades tugeva lihaste kokkutõmbumise. Küünarvarre peab endiselt jääma liikumatuks; liikumine peab toimuma sujuvalt, vältides äkilisi tõmblusi või pöörlemist.

  • Randmete tagurdamine taga.

Eelmise harjutuse analoog sobib neile, kes on ebameeldivad reielementi. Tööks vajate baarist kere või kaela. Seisa sirgelt, spordivarustust hoitakse selja taga kahe käega, pöörates randmete sisepinda tagasi. Käed surutakse kehasse, et liikuda täielikult liikumatult. Tõstke ja langetage kaela, püüdes vähendada sihtlihaseid nii palju kui võimalik.

  • Randme paindumine sirge haardega.

Selles harjutuses töötab käte teine ​​pool. Esialgne asend on sama, mis esimesel elemendil: istub pinkil, puusadel või istmel kaaludega käed, kuid hantlid hoitakse nii, et randmete sisepind on allapoole. Spordivarustuse tõstmine ja langetamine, ülemisest punktist kinnitage asend 1–2 sekundit, luues maksimaalse vähendamise.

Teostatakse peamiselt bicepsi arendamise ajal, kuid protsess hõlmab brachialist, sest see element peaks sisalduma ka käsivarte programmis. Nad püsti sirgelt, käed kere külge jäetakse alla keha, nende sisekülg on keha poole pööratud. Tõstke üks käsi õlale; baar jääb samal ajal püsti. Nad alandavad kätt algasendisse, tõstes samal ajal teise osa õla külge.

  • Risti käe paindumine.

Harjutus toimub esmalt ühe ja seejärel teise käega. Hantlit hoitakse samamoodi nagu eelmises elemendis, kuid käsi on painutatud vastupidisele õlale.

  • Käte painutamine sirge haardega.

Tehke koos barbelliga või kulturistiga; liikumine on sama, mis relvade painutamisel biitsepsile, on ainult kaelal olevad peopesad sirge haardega. Maksimaalse koormuse korral on soovitatav Scotti pinkil element.

Tehke koos hantlitega, lähtepositsioon on sama, mis haamriga painutamisel. Käed avavad randmete sisepinna edasi. Seejärel tõstke kaalud õlgadele; käed avavad sisemise pinna alla; langetage hantlid ja pöörake käed keha poole.

Harjutuste kompleksi korduste arv sõltub sportlase füüsilisest vormist; Keskmiselt tehakse iga element kolme 10-15 korduse komplekti.

Harjutused haarde tugevdamiseks

Töötades barbellide, kaalude või hantlitega on väga oluline, et tugevad küünarvarred lihased hoiavad spordivarustust õiges asendis vajaliku aja jooksul. Kuid lisaks käsivarrele on käes tööd kaasatud, mistõttu on vaja lisada harjutusi, mis suurendavad haarde tugevust spordiprogrammis. Lihtsaim viis töötada randme laiendiga, mis on spetsiaalse vedruga kinnitatud käepidemed. Käepidemed peavad olema pintsliga kokkusurutud, ületades spiraalide vastupanu.

Laiendajaga tehtava töö käigus tuleb meeles pidada järgmisi funktsioone:

  1. Mida suurem on simulaatori jäikus, seda rohkem kasu toob see lihastele.
  2. Enne kõva treeneriga töötamist peate oma sõrmed pehmema valikuga venitama. Selleks sobivad spetsiaalsed randmepallid, mida kasutatakse kõige sagedamini füüsikalises ravis käte arendamiseks pärast luumurde ja muid vigastusi.
  3. Treeningute vahel peaks lihaste taastumiseks olema 3–5 päeva puhkust.

Laiendaja tihendatakse mitmes etapis:

  1. Laiendaja esimene etapp on tihendatud umbes 2/3 korda suurima võimaliku sportlase jaoks.
  2. Võtke pausi 3 minutit, korrake harjutust.
  3. Seejärel suruge laiendit ja hoidke seda all, kuni sõrmed avanevad.

Harjutust korratakse 3 kuni 7 korda, sõltuvalt spordivarustuse jäikusest ja oma võimekusest.

Kõige tõhusamad harjutused kodus

Kaasaegne maailm pakub palju võimalusi inimestele, kes soovivad oma keha parandada, samuti tervislikumaks muutuda.

Reklaami motiveerimine julgustab inimesi tegema oma keha, näidates jõusaalides massiivseid sportlasi ja kulturistid, kuid kas kõik tahavad olla sarnased? Kindlasti hakkavad paljud inimesed pärast otsust midagi tegema tundma ebaõnnestumise hirmu ja mõned kardavad “pumbata”, mis viib teid selle artikli teema juurde. Parim valik - harjutamine kodus.

Hantli kasu

Hantlid mängivad olulist rolli spordis, spetsialistide ja tavaliste inimeste lihaste ehitamises ja tugevdamises. On peaaegu võimatu meeles pidada kõiki nende abiga tehtud harjutusi.

Spordivarustuse turg avab rea erinevaid hantleid, mis jagunevad kahte põhirühma: kaalukontrolliga või ilma. Kokkupandavad hantlid maksavad rohkem. Aja jooksul on teil võimalik suurendada pannkookide arvu kaelal ja jätkata lihaste tugevdamist.

See artikkel pakub kõigile, kes soovivad tutvuda hantlite maailmaga, ja täiustatud kasutajatele uue teabe avamiseks.

Kuidas valida hantlit

Iga inimene on isik, kellel on individuaalne maitse ja iseärasused, seega peate valima oma vajadustele vastavad kaalud. Ja need nõuanded aitavad valida:

  1. Funktsionaalsus Oluline on teada, et optimaalse füüsilise arengu jaoks on vaja alustada väikest ja astuda samme edasi. Kasulik on kodus tõsta treeningute ajal kehakaalu suurendamist ja vähendamist, seda on võimalik teha kaelal olevate pannkookide arvu tõttu. Hantli oluline osa on pannkoogid. Neid on saadaval peaaegu igas masinas, mis ulatub 0,1 kg. Soovitatavad pannkoogid kaaluga 0,5 kg kuni 2 kg.
  2. Mugavus - eduka treeningu võti. Valides ilus, kuid ebamugav kingad, on väga raske end vabalt tunda ja valmis. Joonistame analoogia spordiga. Varustus on hea, kui see sobib teile isiklikult. Hantlid peaksid olema valmistatud kõrge kvaliteediga ja see ilmneb kaela katmisega kummi või sälkudega, et aidata koorikutel treeningu ajal hoida.
  3. Vähem oluline punkt on selle seadme välimus. Naiste hantlite laadimine on see, mida vajate ilusad heledad mürskud. Nad peaksid sisendama soovi töötada iseendaga ja mõnda aega on ka meeldiv välimus.

Koolituse põhireeglid

Paljud inimesed soovitavad, et alustaksite koolitusi kogenud treeneriga, sest see aitab kindlaks teha, milline koormus on konkreetse isiku ettevalmistamiseks optimaalne. Teised ei soovita häirida võimalust osaleda jõusaalis, sest kogu vajalik teave on Internetis. See artikkel aitab tegeleda ka koolituse olulise osaga - hantlid.

Iga kahe kuu järel peaks koormus suurenema, keha hakkab kaaluma ja ei tee vajalikke jõupingutusi lihaste suurendamiseks. Järgmises lõigus on näide tõhusast treeningprogrammist, mis hõlmab kodusid. Kõik on lihtne - kehakaalu tõstmine, keha muutub tugevamaks ja tugevamaks.

Soojenemine enne klasside algust täidab sama tähtsat funktsiooni kui koolitus ise. Õppetundi ettevalmistamine annab võimaluse parandada kehas toimuvaid protsesse, ilma milleta on tõsise vigastuse oht.

Koolituse tõhusus sõltub kõigepealt tehnikast ja alles seejärel hantlite kaalust. Väärib märkimist, et ülekoormus mõjutab väga negatiivselt järgnevaid treeninguid.

Venitamist teostatakse pärast treeningu lõppu pingelises lihaste rühmas. Hea venituse eesmärk on leevendada väsimust ja noorendada.

Õige toitumine on teine ​​oluline tingimus tõhusa koolituse jaoks.

Harjutused algajatele

Treeningut, näiteks kükitamist, võib teostada koos või ilma hantliteta. Tõhusam meetod on kasutada hantleid. Meeste kodus olevate hantlite harjutuste nimekiri kasvab pidevalt, spetsialistid loovad uusi võimalusi lihaste koolitamiseks iga päev.

Järgnevalt on toodud algajate harjutuste põhiharjutused, mis aitavad kaasa koolituse rütmile ja mõista koolitussüsteemi. Loend sisaldab kõiki harjutusi, mis on tehtud kõigi lihasgruppide koolitamiseks:

  • squats;
  • käsipuudega käsipress, mis on tehtud käte tõstmisega teie ees ja külgedelt;
  • relvade alternatiivne paindumine ennast, aga ka puusast;
  • tõukejõudu (võttes seisva või istuva asendi, peate painutama kätt, tõstes küünarvarre ja tagasi);
  • korpuse kohal oleva korpuse õige tõstmisega antakse koormus tritsepsile;
  • selja lihaste tugevdamiseks on vajalik, et käed lahjendaksid;
  • õlalihaseid tugevdatakse käte ettepoole painutamisel;
  • rindkere koolitatakse vaheldumisi tõmmates koorikuid rinnale;
  • hantlid suurendavad oluliselt rünnakute tõhusust.

Meeste koolitusprogramm

Split

Selle programmi eesmärk on lihasmassi tugevdamine ja suurendamine. Kõik harjutused valitakse koolitusteks, mis on mõeldud meestele mõeldud kodus. Täpselt neli nädalat võtab see programm, mis sisaldab 4 treeningut iga nädal.

Treeningud jagunevad neljaks osaks. Kõik on loodud konkreetse lihasgrupi täiuslikuks pumpamiseks, nimelt:

  1. Pectoral ja seljaaju lihased.
  2. Triceps ja biceps.
  3. Kõhu ja jalgade lihased.
  4. Õlad.

Struktuur

Põhistruktuur hõlmab super komplekte, mis koosnevad kolmest harjutusest, üksteise järel, ja puhkus pärast viimase lõppu. Järgmisele harjutusele liikumiseks peate täitma kõik plaanis ettenähtud meetodid. Need harjutused on suurepärased kõigile kategooriatele.

Edu

Kohustuslik nõue soovitud tulemuse saamiseks - plaani täpne rakendamine.

  • 4 lähenemist;
  • 10 kordust;
  • 60 või 0 sekundit puhata;
  • 2010 - temp.

Vajutage põrandale

Hoia põrandal koorikuid rinnal. Fikseeritud asendis ei painutage küünarnukke. Pange oma käed alla ja seejärel tõstke, lukustades esimeses asendis.

See harjutus võimaldab end hästi tunda rindkere lihaseid, kuna see positsioon on üsna stabiilne ja see aitab tõsta palju kaalu.

Laia käe pushups

Hantlite võtmine ja rõhu all hoidmine (käed peavad olema laiaulatuslikud ja jalad kokku volditud), painutage küünarnukid, langetage keha aeglaselt ja tehniliselt ning pärast minimaalse kõrguse saavutamist pingutage ja kiiresti lahti oma käed, pöördudes tagasi esimesele kohale.

Tõmbetõkke kallakul "hammer"

Keerake ettepoole, hoides kestasid (peopesad tuleb suunata üksteise poole), tõmmake kestad rinnale ja seejärel tehniliselt madalamale minevikku.

See harjutus pumpab ülemise selja lihaseid. Põhi peab samuti olema tihe.

Aretades dumbbells küljele kallakul

Arvestades soovitud kaalu kestad, tõmmake kindlasti ettepoole. Hoides selja nii sirge kui võimalik, tõstke kestad oma õlgade kõrgusele (küünarnukid veidi painutatud) ja seejärel langetage see tagasi esimesele asendile.

Treeningu nõuetekohane täitmine võimaldab teil saavutada suuri edusamme tagumiste deltade ja ülemise selja koolitamisel.

Hantli tõukejõud

Selle harjutuse jaoks peate võtma hantlid, võttes samal ajal rõhku lamades (käed tuleb paigutada õlgade laiusele) ja sirutada sirgjoonena peast varvasteni. Kummardage küünarnukid, langetage keha järk-järgult ja tõuse seejärel jõuliselt fikseeritud asendisse.

Käsi kiskamine

Istuge nõlval, asetades küünarnukid oma puusale. Tõstke hantlid nii, et bitseps pingeks ülemises faasis, ja seejärel langetage õrnalt esimesele asendile.

Käe pikendus pea taga

Hoidke sujuvalt ülestõstetud käsi ülalpool oma pea kohal. Keerake käsi, langetades hantlit selja taga ja tõstke seejärel fikseeritud asendisse. Harjutus toimub iga käega omakorda.

Keerake pikendust kallakule

Hoidke kestad käes (käed painutatud), hoides selja sirge. Sirutage käsi ja tõmmake see tagasi ning seejärel langetage see esimesele asendile. Harjutus toimub iga käega omakorda.

Tõstetavad käepidemed haamriga

Hoidke hantleid sirgelt ja hoidke külgedelt. Küünarnukid tuleb suruda keha külge nii, et õlgadele tõstmisel ei muutuks teised lihased jäigaks. Ainult ülemises faasis olevad biitsepsid peaksid töötama.

Ping-up kitsaste relvadega

Olles valetanud, pange käed sellisesse asendisse, et kestad puudutasid üksteist. Keerake käed aeglaselt alla keha ja tõuse seejärel jõuliselt fikseeritud asendisse.

Jalgratta tõstmine

Seiske nii, et seli oleks tasane ja käed ja mürskud oleksid ettepoole pööratud. Vajutage küünarnukid kehale, tõstke kestad õlgadele (biitseps peaks töötama ülemises faasis) ja pärast seda laske käed alla fikseeritud asendisse.

Jalad ja vajutage

Goblet squats

Kui sa seisad sirgelt üles, kummardage seljaosa veidi ja hoidke mürsk sinu ees. Treeningu ajal on rangelt keelatud seljapoolne painutamine. Squat osavalt, ilma kukkumiseta, kuni hetkeni, mil hantel on põrandale võimalikult lähedal ja seejärel tagasi esimesele kohale.

Hantli pöörlemine pea kohal

See harjutus viiakse läbi seistes, hoides selle üle selle. Liigutage hantlit soovitud arvu kordi päripäeva ja keerake see tagasi.

"Puidutöötleja"

Hoidke sirge otse, hoidke kesta kahel käel üle õla. Istuge vähe, langetage müra kaldjoont üle kogu keha ja seejärel tehke tagasi liikumine, naases esimesele kohale.

Lunge

Püsti sirgelt, alandage käsi dumbbells mööda keha. Järgmiseks peate astuma sammu edasi, et jalad oleksid täisnurga all, ja seejärel suruge oma esijalgaga uuesti, et uuesti seista ja tagasi esimesele asendile. Muuda jalgu pärast kordusi.

Squats

Üles sirutumine, kus iga käega juba võetud hantlid hakkavad küürima nii madalale kui võimalik, ja pärast minimaalse kõrguse saavutamist hakkavad esimesed kohad tegema dumbbellidega kriipsuga.

Keeramine

Selle harjutuse jaoks peate asuma põrandal. Hantel peaks olema rinnal. Alustage ajakirjanduse pingest ning tõstke seejärel torso ja tagasi fikseeritud asendisse.

Õla

Lauapress

See harjutus toimub seisates või istudes hantlitega, hoides neid õla kõrgusel. Alustage mürsku tõstes üle pea, kuni olete oma käed täiesti sirgendanud. Pärast seda madalamale esimesele kohale.

Tõmmake lõuale

See harjutus toimub ka mürskude juures. Hoidke neid oma keha ees ilma küünarnukid painutamata. Tõstke hantlid üles, kuni nad jõuavad oma lõua tasemeni, ja seejärel madalamale esimesele kohale.

Tõstmine hantlid küljele seistes

Tehke see harjutus seisma, võttes hantlid ja langetades neid piki keha. Palmid tõmbuvad üksteisele. Erinevatesse suundadesse tõusmine võtab veidi ettepoole. Pärast tõstmist naaske mõõdukas tempos fikseeritud asendisse.

Õla tõstmine

See harjutus toimub käsivarrega alla. Nad võtavad kätte käsipallid, siis hakkavad nad oma õlgadele tõstma pausi. Pärast fikseeritud asendisse naasmist.

Vajutage arnoldi

Harjutus toimub seisab või istub eelnevalt käes olevate mürskudega, mis on tõstetud õlgade peopesade tasemeni. Sa pead tõstma kestad ise, keerates oma randmeid ja sirutama oma käsi nii palju kui võimalik ning seejärel langetage see fikseeritud asendisse.

Tõstukite tõstmine teie ees

Seisa sirgelt, hoides kestad keha ees ja ärge painutage küünarnukke. Tõstke kestad õlgade kõrgusele ja tagasi esimesele asendile.

Kõige tõhusamad harjutused tüdrukutele

Naiste kodus olevate hantlite harjutused ei ole vähem tähtsad kui meestel. Iga naine tahab hea väljanägemist ja hantlid sobivad selleks otstarbeks. Massi ja naise kehakaalu suurendamisel on oluline roll ka kehakaalu kasutavatele naistele.

Prantsuse ajakirjandus

Harjutuse teostamiseks peate lamama põrandale ja painutama põlvi. Võta käed käsipuud ja venitada neid ees, seejärel painutada küünarnukid 90 kraadi ja siruta neid. Tehke kõik aeglaselt ja tehniliselt.

Lung tagasi ja hantel vajutage üles

Võttes hantlid, hakkavad üks jalg tagasi astuma, teine ​​aga edasi. Hantlid tuleks hoida pea kõrgusel, küünarnukkidega painutatud. Põgenemise ajal peaksid käed suruma hantlid üles. Siis naaseb kogu keha algsesse asendisse.

"Hernehirmutis" ühel jalal

Tõstke üks jalg üles, painutades seda põlve. Püsi omaette teist korda, tõstes ja alandades oma küünarvarre pea kohal ja õla tasemel. Käed peavad olema painutatud täisnurga all.

"Boxer"

Kergelt ettepoole kallutades painutage põlvi ja joondage seljaosa. Käsi on vaja edasi lükata, teine ​​tagaosa ja seejärel muuta käte asendit nii, et seljaosa oleks esiküljega kooskõlas.

Paigaldamine hantlitega

Selle ülesande täitmiseks on vaja lamada ja kergelt painutada jalgu või tõsta need painutatud asendisse, et suurendada kõhu lihaseid. Alustage oma käte levitamist hantlitega erinevates suundades, kergelt painutades ja seejärel naaske fikseeritud asendisse.

Tõmmake lõuale

Selle harjutuse jaoks tahad kesta, peopesad oma keha vastu võtta. Seejärel hakake tõstma hantlit lõuale, tundes samal ajal õlgade lihaseid ja seejärel langetades selle fikseeritud asendisse.

Õige toitumine treeningu ajal

Koolitusprogramm kodus kasutatavate treeningute harjutamiseks sisaldab õiget toitumist, õiget sportlast. Iga inimene, kes armastab sporti mängida, peaks teadma, et toitumine mängib sama tähtsat rolli kui koolitus ise.

On mitmeid reegleid, mida spetsialistid järgivad:

  • süüa palju köögivilju ja puuvilju, mis on täielikult seeditavad ja ei anna ekstra kaloreid;
  • Arvutage kindlasti oma toitumine BZHU-s;
  • süüa veidi, kuid sageli;
  • juua vähemalt 2 liitrit vett päevas.

Taastamine

Nagu te teate, toimub peamine lihaste suurenemine pärast treeningu lõppu, nimelt ülejäänud ajal. Oluline on märkida, et uni on kvaliteetse treeningu vajalik komponent. Tsükliline väljaõpe täidab ühe tähtsamaid funktsioone, seega mõjutab jalgrattasõidu järgimine lihasmassi kasvu.

Video

Selles videos on 15-minutiline treening tüdrukutele, kellel on hantlid.

30 harjutust hantliga kõigil lihasgruppidel tõhusaks koolituseks

Kui teie treeningud koosnevad lihtsalt kahekümne kilogrammi hantli kükitamisest, on aeg proovida midagi uut. Harjutused hantlitega - see on suurepärane koolitus kõigile lihastele. Lisaks ei nõua need harjutused palju vaba ruumi. Jah, te ei tundnud, et te kasutaksite kõiki lihaseid, mitte käsipaari.

Terve keha käekihi harjutused

1. Rumeenia tõukejõud dumbbellidega:

See hargnemiskõrguse koormus täidab täiuslikult reie tagaosa lihaseid. Lähteasend: jalad õlgade laius, jalad ootavad, külgedel asuvad käpad. Tooge oma puusad veidi tagasi ja painutage põlvi. Langetage aeglaselt keha põrandale, kuni tunnete pinget reie tagaosas olevate lihastega (koos hantlite külge reide). Vaadake kallutamisel oma kehahoiakut. Samuti pöörduge aeglaselt algasendisse. Vaadake oma heaolu ja lihaste pingutamist.

2. Rumeenia veojõud ühel jalal olevate käsipuudega

See harjutus on raskem kui see näib, kuid seda väärt. Lähteasend: jalgade õlgade laius, külgedel olevad hantlid. Liigutage kaalu ühele jalale ja painutage veidi põlve. Keerake ettepoole, teine ​​jalg ülespoole üles. Kallutamise ajal liigutage hantleid edasi. Tagasi algusesse naaske tõstetud jalg aeglaselt. Samal ajal peaksid hantlid taas olema puusade külgedel.

3. Lükake seisvad hantlid

Enne treeningu alustamist veenduge, et laed on piisavalt kõrged! Istuge nii, nagu te teeksite klassikalisi kükitusi, hoidke külgedel hantleid. Teie alumine jalg peaks olema täisnurga all ja ärge unustage järgida oma kehahoiakut. Mine kükitelt välja, sirge ja tõstke hantlid üles. Tõstke hantlid rindkere tasemele, tõmmates samal ajal oma puusad ja jalad paremaks toetuseks. Siis istuge natuke, et panna oma õlgadele kaal. Teravalt, jerk, sirutage käed pea kohal. Langetage käsipuud algasendisse.

4. ühest küljest kriips

Pane jalad oma õlgadele laiemaks ja painutage neid põlvili kergelt, hoidke hantlit paremas käes põlvede ees. Tõmmake kaal üles, hoides hantlit keha lähedal, puusad "viska" edasi. Kui hantel on rindkeres, tuleb jalad täielikult sirutada. Siis istuge jälle, et tunda kaalu. Tõstke kaal oma pea kohal, ülejäänud keha püüdes hoida kõige liikumatumat. Liiguta ühe kiire jerkiga. Kujutage ennast Rocky!

5. Vene Mahi koos hantlitega

Lähteasend: jalad õlgade laius, kummaski käes olev käsi. Hantlid on teie ees. Painutage põlvi, samal ajal kui hantlid seljaga jalgade vahel. Seejärel kiirendage jalgade kiirendamiseks jalad, hantlid, "viskates" üles ja edasi õlgade tasemele. Hoidke käed sirgelt. Machi haarab suurepäraselt puusad ja tuharad.

6. Hantelõug

Lähteasend: jalad õlgade laius, veidi põlvedel painutatud. Põlvede ees olevad käpad, keha poole suunatud peopesad, rindkere ettepoole, sirge. Hoidke käsi sirgelt, tõstke oma õlad, jalgrattaga kogu keha: sirutage põlvi, keerake puusad. Seejärel painutage küünarnukid ja hoidke kehale nii lähedale kui võimalik, tõmmake hantlid rinnusesse. Hoidke oma küünarnukid randmetest veidi kõrgemal.

Harjutused jalgade ja tuharate hantlitega

7. Kündmine õlgadele.

Anna oma selja puhata. Pane jalad oma puusade laiusele, hoidke käepidemed õlgadele neutraalsete relvadega, kui küünarnukid on ülespoole suunatud. Seejärel hoidke oma selja sirge, tehke klassikaline kükitama: sõna istub pinkil. Veenduge, et põlved ei ulatuks jalgadest kaugemale. Niipea, kui puusad on põlvedest madalamad, naasevad aeglaselt algasendisse, samal ajal reie lihaseid pingutades.

8. Püstolitangid

Selle harjutuse tegemine ei ole nii lihtne (kui oled algaja, proovige kõigepealt ilma hantliteta). Pane jalad puusade laiusele, käepidemed jäävad keha külgedele. Laiendage oma vasaku jala enda ees ja tehke oma parema jala kükitamist, tõstes samal ajal teie ees käsi. Mine lõpuni (see ei ole nali, mine peaaegu põrandale), kuni tuharad on pahkluu tasandil. Tagasi algasendisse ja korrake teise jalaga.

9. Bulgaaria split-squat koos hantlitega

Squat nii tihti, et teie püksid pragunevad. Võta igasse kätte käsipallid. Asetage oma vasaku jala taga olevale pinkile, seadke parem jalg edasi. Tehke squats, nagu klassikaline lunges. Esijalg on täisnurga all (põlv ei tohiks minna edasi), selja on sirge. Mine alla nii madalale kui võimalik, peaaegu puudutades põrandat vasaku põlvega ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake teist jalga.

10. Külgmised rünnakud hantliga.

Lähteasend: jalgade õlgade laius, hantlid on keha külgedel. Tehke sügav lips vasakule, oma puusad tagasi. Olles jõudnud madalaima punktini, langetage hantlid põrandale nii, et rindkere puudutab vasakut põlve. Tagasi algasendisse, korrake paremale poole.

11. Pingutades põrandal olevaid hantleid + tagasilöök

Seista 10-15 tolli pinkist. Igas käes võtke hantel. Pane oma vasak jalg pinkile. Tõstke oma parem jalg vasakule, ärge asetage seda pinkile, kuid tõstke see oma puusade tasemele. Mine maha pinkist ja naaske algasendisse. Siis astuge oma vasaku jala tagant kaugele, oma parema painutusega põlvele (veenduge, et põlv ei ulatu üle soki). Korrake neid kahte harjutust vaheldumisi iga jala jaoks.

12. Hyperextension 45-kraadise nurga all

Selle harjutuse peamine eesmärk: lõõgastuda selja taga, pingutada oma tuharad. Leia oma jõusaalis rooma tooli. Lukustage jalad nii kaugele kui võimalik ja laske keha alla. Võta üks käsi mõlemas käes ja hoidke seda lõua lähedal (kujutage ette, et see on selline ekstravagantne liblikas). Lõõgastage seljaosa, pingutage oma tuharad ja tõstke keha aeglaselt üles. Hoidke seda asendit mõnda aega ja naaske algusesse.

Hantli harjutused selja ja rindkere jaoks

13. Põrandal asuv käsipuidust pink

Kes ütles, et pink vajab kindlasti pinki? Pane põrandale põrandale surutud jalad, hoidke kummaski käes hantleid. Keerake küünarnukid 90-kraadise nurga all, vajutage õlgadele ja põlvedele põrandale. Teostage käsipiduripress, millel on käed täielikult lahti. Tagasi algusesse.

14. Vahelduv hantelaud vajutab pinkile

Klassikalise treeningu ebatavaline täitmine. Lie pingil, võtke igast käest hantlid. Hantlid hoiavad õlgadel. Hingata, pigistage käsipuu paremal, siis vasakul. Kena boonus: see harjutus aitab tugevdada selgroo stabiliseerimise eest vastutavaid koorelihaseid.

15. Pullover koos dumbbells.

Levitage oma tiivad dentate lihasega töötades. Aseta põrandale nii, et 90-kraadise nurga all painutatud jalad oleksid põrandal. Võtke mõlemad käed ühest otsast käepideme otsa ja tõstke silmad kõrgemale. Kaasata oma seljalihased ja tuharad. Langetage aeglaselt hantlit selja taha, kuni tunnete olulist lihasjõudu. Tagasi algusesse.

16. Mahi hantlid nõlval

Asetage jalad õlgade laiusele, veidi painutatud põlvedele. Kallutage korpust peaaegu paralleelselt põrandaga, mõlemas käes võtke hantlid. Palmid vaatavad üksteist. Langetage abaluud, hajutage oma käsi erinevatesse suundadesse ja laia liikumisega tõstke hantlid üles, lihtsalt õlgade kohal. Tagasi algusesse. Korrake vajalikku arvu kordi.

17. Pingil asuv käsipuidust pink

Lie rinna nõlval. Hoidke hantlid sinu ees paralleelselt põrandaga. Tehke hantli rindkere veojõudu. Te tunnete, kuidas ülemise seljatoe lihased töötavad. Alandage hantlid ja korrake nii palju kordi kui vaja.

Hantli harjutused selja ja käte jaoks

18. Abielulahutuse dumbbellid nõlval

Asetage jalad õlgade laiusele, põlvili kergelt painutades. Kallutage korpust peaaegu paralleelselt põrandaga, mõlemas käes võtke hantlid. Levita käed läbi külgede nii kaugele kui võimalik. Küünarnukid peavad olema üle õla. Tagasi algusesse.

19. Vertikaalne käsipidur

Pane oma jalad õlgade laiusele, hantlid, välja sirutatud käed, hoidke enda ees. Palmid on suunatud keha poole. Tõmmake hantlid ülemisse rinnasse. Sel juhul peavad küünarnukid olema õlgade kõrgusel.

20. Mahi nailoni delta

Delta, Delta, Delta! Ja teie jaoks on olemas harjutus. Lie rinna nõlval. Hoidke hantlid enda ees. Palmid on suunatud sissepoole. Levita käed üle külgede ja taga. Käed, kui saate küünarnukid veidi painutada.

21. Mahi ühe käega kallakul küljele

Istuge vasakul küljel kallakul. Oma parema käega paremale küljele tõstke oma käe kohal asuv käsipuu oma õlgade kohal. Tagasi algusesse. Tehke vajalik arv kordusi ja istuge teisele poole.

22. Alternatiivne käsipall vajutage üles

Hoidke hantlid oma õlgadele. Tõstke oma parempoolne käsi üles, täielikult välja. Langetage see. Tehke sama oma vasaku käega. Seda peetakse üheks korduseks.

23. Spider-bicepsi paindumine

Peter Parkeri vääriline treening aitab teil oma biitsepsile veidi lisada. Lie rinna nõlval. Hantlid on teie ees. Palmid on edasi. Kummardage küünarnukid, tõstke hantlid oma lõuale. Ärge keerake seda tehes (isolatsioon, beebi!) Tagasi algasendisse. Kas soovite erinevaid sorte? Tehke see harjutus, vaheldumisi vasakule ja paremale käele.

24. Võlli paindumine nurga all.

Veidi rohkem vaeva. Istuge kaldpinnale (45 kraadi nurk), võtke kummaski käes hantlid (peopesade poole puusad). Samal ajal painutage mõlema käe küünarnukid ja tõmmake kaal rinnale. Püüdke liikuda ainult oma käega, ära aita ennast kehaga (see kõlab palju lihtsamalt kui see tegelikult on!)

25. Prantsuse hantelaud

Harjutuse nimi räägib enda eest. Lie tagasi pinkile, jalad põrandale, seljatükid tihedalt surutud. Laiendage käed teie ees paiknevate hantlitega (peopesad üksteise vastu). Seejärel painutage ainult küünarnukid, alandage kaal kõrvadele, peatage, saavutades 90-kraadise nurga. Tagasi algusesse

Harjutused hantlitega lihaste stabilisaatorite jaoks

26. Dumbbell tilt

Näitleja James Dean täidab seda harjutust selgelt unenäos. Algusasend nagu tõukurite puhul: jalad õlgade laiuses, rindkere ees laiendatud käed, kummaski käes olevad käpad. Pingutage õige hantli kaldus lihaste külge, hoides käe võimalikult torso lähedal. Langetage õlg tagasi oma algasendisse. Korrake oma vasaku käega. Teise võimalusena täitke vajalik arv kordusi.

27. Kallutage külgedele hantlite külge

On aeg venitada. Hoidke hantlit mõlema käega pea kohal. Ilma keha keerata, lahjad paremale, kuni tunnete lihaste venitamist vasakule. Tagasi algasendisse ja korrake teist poolt.

28. Vene väände

Istuge võimlemismattil, hoides kummaski käes hantleid. Hoides hantleid enda ees, liigutage neid paremale küljele, liigutades ainult käsi (ärge isegi mõtle keha pööramisele!) Jätkake oma selja sirgena, liigutage kaalu vasakule poole. Tehke vajalik arv kordusi.

29. "Mill"

Kas olete valmis pilvede hajutama? Asetage jalad veidi laiemaks kui õlad, sirutage oma parem käsi põlvedega pea kohal. Pöörake jalad veidi vasakule. Nüüd, hoides paremat kätt üles, kallutage keha edasi, kuni puudutad põrandat sõrmedega. Kontsentreerige kaal, et hoida oma tasakaalu. Tagasi algusesse. Ära unusta vahetada käsi.

30. Põletaja hantlite abil.

Raiejäätmete jaoks tundub see harjutus valusalt tuttav. Pane oma jalad õlgade laiusele, hoidke hantlit enda ees. Istu paremale ja pöörake parempoolsele jalale. Tagasi alguspunkti, jälle kättetoimetaja. Korrake sama ka vasakul küljel.

Hantli harjutused

Harjutused hantlitega - HYIP alates nõukogude aastatest, kui iga eneseaustav inimene hoidis rõdul sellist keerulist spordivarustust väärikas kasti. Selle mürsku leviku peamine põhjus - lihtne käsitsemine. Hantlitega saate treenida kõikjal: jõusaalis, kodus, rõdul või vabas õhus. Artiklis vaadeldakse spordivarustuse liike ja räägime ka mõnedest põhilistest harjutustest.

Sisu:

Meestele on hantlid keha jaoks kaalukaks terasest leib. Me otsustasime anda lihastele täiendava koormuse ja liigutada rasvakihid kohalt? Ebakindla figuuri, pisarate ja bluesi suunas. Anna rõõmu ja kaunist leevendust. Jätkuvalt jääb ainult väljaõpperežiimi pädevus.

Palju mudeleid võimaldab teil võtta hantlid mis tahes ülesande jaoks.

Valatud dumbbells vs kokkupandav

Enne hantlite ostmist peate otsustama neile määratud ülesannete kohta. Näiteks, kui te plaanite lihasmassi pidevalt suurendada, peaksite kasutama kokkupandavaid hantleid ja aja jooksul suurendama nende kaalu. Spordikoolituseks sobiva fikseeritud kaaluga spordivarustus, mis säilitab antud lihastoonuse.

Eemaldatavate pannkoogidega hantlid on kõige mitmekülgsemad.

Kaalud tõstmiseks mõeldud hantlid on universaalsed. Kasutades valatud mudeleid, tekib teatud aja pärast vajadus osta uus, raskem paar, sest lihased vajavad edasist kasvu. Enesehinnatud kämpingud on vähem mugavad kui kauplused: täieliku treeningu jaoks peate valama tosin kuuli või pannkooki, mille kaalu tuleb aja jooksul suurendada.

Õige dumbbellide valimine kodus

Kokkupandavate hantlite valimisel pöörake tähelepanu järgmistele punktidele:

  • Mis on hantlite maksimaalne maksimaalne kaal. Jällegi, kokkuvõtlike mudelite mugavus. Näiteks, kui üks täielikult kokku pandud mürsk tõmbab kilogrammi 20 võrra - see võimaldab pikka aega pannkooke kauplusse tagasi pöörduda.
  • Kaalu aste. Kogenumate kasutajate jaoks on oluline, et hantlite kaal suureneks järk-järgult (mitte rohkem kui 1 kilogramm). Näiteks 5 kg kaalusammul on positiivne mõju ainult professionaalsete jooksjate ja sportlaste koolitamisele. Mäletage kaalude ja müntide reeglit, lisage koormus järk-järgult.
  • Hantli kael peaks olema kummeeritud või kootud (lõigud, mis takistavad libisemist). Praktilisem on osta kaelakeed läbimõõduga 25-30 millimeetrit. See suurus võimaldab aja jooksul vabalt pannkooke osta.
  • Pannkoogid Kui korteris peetakse klasse ja spordikoolituste tõttu ei ole soovi vaikust murda, siis vaadake kummeeritud pannkooke. Selline seade ei kahjusta laminaati ega parketti. Chrome'i pannkoogid erinevad teistest ainult sära poolest, kuid nende jaoks ei ole praktilist kasutamist. Spordimüntide miinimumkaal algab 500 grammist ja maksimaalne kaal ulatub 10 kilogrammini.
  • Kinnitused. Oluline on, et pannkooke hantli kinnitused oleksid mugavad ja usaldusväärsed. Lihtsaim viis vedruklambrite või "kõrvade" käsitsemiseks.

Täiendava abivahendina algajatele mõeldud hantlite jaoks saate osta kaalu tõstmise kindaid.

Kindad hoiavad käsi kõhutite ja kahjustuste eest treeningute ajal

Need on vajalikud mitte ainult selleks, et hantlid ei libiseks käest, vaid ka randmele. Kindad on hea tuhavastane aine, kaitsevad peopesade nahka jämedalt.

Vanus ja treening kodus

Hantlitega harjutuste valimisel on oluline kaaluda mitte ainult nende kehakaalu ja füüsilist vormi, vaid ka vanusega seotud funktsioone. Näiteks meenutavad treenerid ja arstid üle 50-aastastele meestele, et hormonaalsete muutuste tõttu kaotavad liigesed ja sidemed oma tugevuse, mis tähendab, et koolitus peaks olema veidi vähem intensiivne.

Mõttekas lähenemine kaalu astmele võimaldab teil töötada ka hantlite, isegi vanemate meestega

Noorte alla 50-aastaste meeste soovitatakse harjutada hantlitega vähemalt kolm korda nädalas. See režiim võimaldab teil hoida lihaseid õiges toonis, korraldades samal ajal keha paastumise päeva. Jõutreeningute kompleksis peavad kõik mehed, olenemata vanusest, lisama südameõpet, mis on sobivam hommikul või enne treeningut. See valmistab teie väikese mootori raskeks tööks.

Kuidas koolitada kodus õigesti

Harjutused hantlitega peavad algama soojenemisega. See soojendab lihaseid ja valmistab need ette koorma jaoks. Põhimõtteliselt saate võtta kõik sama kooli soojenemise (pea kallutamine, tõmblev käsi, lunges, venitusharjutused).

Nähtava mõju saavutamiseks on oluline välja töötada individuaalne koolitus. Tuleb lisada mitte ainult harjutused, vaid ka puhkepäevad. Algajatele soovitatakse treeningute vahele võtta 1-2 päeva. Selle aja jooksul taastub lihaskoe ja glükogeeni tase (mis soodustab "piimhappe" tootmist) saavutab uue läbimurde jaoks optimaalse taseme. Kuid viga kõigil algajatel - töö kulumise eest - võib anda bumerangiefekti, vähendades kogunenud lihasmahtu.

Harjutused hantlitega on parem alustada soojendusega

Kui te treenite kodus ilma treenerita, siis peate tegema tööd saavutuste jälgimise või pidurdamise nimel. Oma edusammude täpsemaks jälgimiseks salvestage oma telefoni päevikusse või rakendusse regulaarselt kaalu ja ümbermõõt. Üle 50-aastased mehed peavad oma päevikusse registreerima oma südame löögisageduse ja vererõhu. Kõik mõõtmised tuleb teha enne treeningut.

Meeste põhikompleks - video

Enne reljeefi alustamist on vaja õppida hantlite põhiharjutusi, mis sisaldavad mitmeid põhilisi harjutusi, mille alusel ehitatakse muud tüüpi energiakoormused. See sisaldab:

  • Klassikalised kükitamised hantliga. Jalad õlgade laius, käed keha ääres. Squat sisse hingama, tõusuteel välja hingama Korrake 10-15 korda 3 komplekti.
  • "Hammer" - treening käsivarre lihaste jaoks. Algusasend on sama, mis squatsidel. Sissehingamisel painutage oma paremat kätt, tõstes kaalu õlale. Exhale - lähtepositsioon. Teostatakse ka vasaku käe harjutus. Tõstukid tehakse iga käe jaoks vähemalt 20 korda. Seda harjutust saab teha istungi ajal.
  • Hantel - turvavöö suurte lihaste koolitamiseks. Harjutamiseks peate valmistama pinki, sobiva väljaheite. Asetage parema jala põlv põrandale, haarake seda parema käega. Vasak jalg on põrandale veidi painutatud, vasak käsi on alla, õlaluud on lahutatud. Välja hingata tõmmake vöö käepide, vähendage õlakehasid. Hingamine - lähtepositsioon. Iga käe jaoks 10-15 kordust 3 komplekti.
  • Hantel vaiad - treening ülemise (clavicular) trapetsia lihased. Jalad veidi laiemad kui õlad, käed alla. Tõstke oma õlad üles, tõstke oma õlad üles, käed otse hantlite abil, õlalõikurid sujuvad kokku. Hingamine - lähtepositsioon. Harjutus toimub 10-15 korda kolme lähenemise puhul.
  • Aretavad hantlid - deltalihaste lihaste koolitamine. Kui kodus ei ole kaldu võimlemiskambrit, siis sobib see pallile. Lamamine levitab käsi küljele, hoia käsipuud otse. Käed peavad olema küünarnukkides painutatud ja hantlid peavad olema rinnal. Tõstke käed üles ja naaske algasendisse. Tehke 10-15 korda.
  • Koolitus jalgadele. Me teeme lunges. Keerake vasakut jalga põlve, hoides käes hantleid, mis asuvad piki keha. Parem jalg on sirge, tagaosa ja toetub põrandale. Iga jala jaoks tehke 10-15 lunges.

Harjutused hantlitega tehakse ilma tõmblemata. Iga kord korratakse mitmel viisil. Hingamine (sissehingamine ja väljahingamine) on õige koormuse jaotuse aluseks. Kaalu ületamine (jõu tõmbamine) peaks toimuma ainult väljahingamisel.

Enne lihaste rikke tekkimist peate taasesituse peatama. Kui arvate, et järgmine kordus on surmav, tuleks harjutus lõpetada. Dumbbellidega tehtava töö lõpus saab lihaseid veidi tõmmata ja kallutada.

Harjutused, mis on soovitatavad aeroobse treeningu jaoks, on soovitatavad.

Aeroobseid (hingamisteede) koormusi - sörkimist, jalgrattasõitu, treeningratast, kaasasõitmiseks on soovitav kasutada jõulõõusid. Vastasel juhul võivad tekkida südameprobleemid.

Viis lihtsat harjutust vanematele meestele

Enamik vanemate meeste treeninguid on suunatud lihaste ja südame tooni säilitamisele. Neid viiakse läbi suvalise tempoga, hingamisraskuse korral peate katkestama:

  1. Harjutus käsivarre ja rindkere lihasedega. Jalad on laiemad kui õlad, käed üksteisest lahti, hantlid sirge haarde hoidmiseks. Pöörake käed edasi-tagasi. Hingamine ja tempo on meelevaldsed.
  2. Harjutus selja- ja õlgade lihaste jaoks. Käed dumbbells on seatud pea taha, jalad laiemad kui õlad. Sissehingamisel levitame oma käed küljele, samas kui väljahingamine naaseb algasendisse. Sa võid istuda pinkil või fitballil.
  3. Harjutus jalgade, rindkere ja ülemise võtmevöö lihaste jaoks. Jalad on laiemad kui õlad, hantlid kinnitatakse käed. Hingata - paremale käia, tema ees tõstetud käed, hingata - algasend. Järgmine - väljasõit vasakul.
  4. Selja lihaste venitamine. Jalad õlgade laiuses või veidi laiemad kui õlad. Hantlid - jalgade vahel. Me painutame maha ja hingame, võtame käsipuud käes ja sirutame. Sissehingamine - asetage hantlid põrandale ilma seljapoole painutamata.
  5. Harjutus jalgade lihaste jaoks. Jalad veidi laiemad kui õlad, käed mööda keha. Hingata ja kükitada, püüdke puudutada põrandat dumbbellidega. Sissehingamisel naaseme algasendisse.

Iga harjutust korratakse 6-8 korda. Normaalse tervise korral võib korduste arvu suurendada 10-ni.

Vanematele meestele on oluline säilitada lihastoonus.

Järeldus

Harjutused hantlitega on koolitus, mis võimaldab meestel saavutada erinevaid eesmärke: kehakaalu langetamine, skulptuurlihaste ehitamine ja keha optimaalne füüsiline vorm. Viimane punkt on eriti huvitav kõigile, kes veedavad suurema osa oma elust istudes kontoris. Harjutuste arv hantlitega on väga suur. Selle mürskuga saate töötada rinna- ja seljaosas asuvate nelinurksete, deltalihaste ja teiste lihasrühmadega. Hantlitesse armumine ei ole kerge, kuid neid on võimatu loobuda, tuues treeningukavasse.