Kalorite loendamine on üks peamisi kaalulanguse meetodeid. Aga kuidas toidueksperdid otsustavad, et teraviljabaar on täpselt 100, mitte 300 või 350 kalorit? Me püüame seda kohe lahendada.
Esimene asi on teada, et kalor on energiaühik, mitte toitainete kaalu või tiheduse näitaja. Siiski on pakenditel näha olevad kalorid kilokalorid (kcal). „Üks kilokalorie on energia kogus, mis on vajalik ühe kilogrammi vee soojendamiseks Celsiuse kraadi kohta,” ütleb Live Science Grace Deroha (Grace Derocha), Michigani Blue Cross Blue Shieldi toitumisspetsialist.
Kõik meie toidu kalorid on pärit kolmest makroainest: rasvad, süsivesikud ja valgud. Paljudes riikides on seadused kehtinud juba pikka aega, mis kohustab pakendatud toodete tootjaid märkima etiketil, kui palju kaloreid nad sisaldavad. Üks võimalus seda teha on spetsiaalne instrument, mida nimetatakse pommikalorimeetriks.
„See tööriist mõõdab otseselt toodet sisaldava energia kogust,” selgitab Iowa Ülikooli professor Ruth MacDonald (Iowa State University). Selle kasutamiseks kasutavad teadlased kõnealust toitu õhukindlas mahutis, mida ümbritseb vesi, ja kuumutatakse mahutit järk-järgult, kuni toit on täielikult põlenud. Seejärel registreeritakse vee temperatuuri tõus, et määrata, kui palju kaloreid tootes on.
Kuid pommikalorimeetrid ei ole ainus võimalus kaloreid tootes arvestada. Toiduainetööstuse eksperdid toetuvad sageli 19. sajandil Ameerika keemiku Wilbur Atwateri poolt välja töötatud arvutustele.
See vesi kerkis esile tehnika, mida nimetatakse 4-9-4 süsteemiks, sest kalorimeetrid ei võtnud arvesse, et inimesed kaovad soojuse kaudu ka kaloreid, ja mõned kalorid tulevad oma kehast välja looduslikult uriiniga ja väljaheitega. Uurija leidis, et neid piiranguid on võimalik ületada, loendades kõigepealt erinevate toiduainete kalorite arvu ja seejärel analüüsides väljaheite koostist, et mõista, kui palju kaloreid kehas puutumata jäi.
Katsed on näidanud, et valgud ja süsivesikud sisaldavad umbes 4 kalorit grammi kohta ja rasvad umbes 9 kalorit grammi kohta. Seega, nagu nüüd on võimalik mõista ja süsteemi digitaalset nime. Muide, Atwateri andmetel sisaldab alkohol umbes 7 kalorit grammi kohta.
Vaatamata asjaolule, et üle saja aasta on toidu keemikud teadlase arvutusi oluliselt parandanud, usuvad mõned eksperdid, et süsteemi ei saa kunagi täpseks nimetada. American Journal of Clinical Nutrition'is avaldatud 2012. aasta uuringus leiti, et teatud toiduainete (näiteks pähklite) energiasisaldust ei saa arvutada 4-9-4 süsteemi abil. Lisaks tuleb arvesse võtta, et etiketil oleva toote kalorisisalduse määramisel on ametlikult lubatud kuni 20% viga.
„Ja isegi kui sellist viga ei eksisteeri, ei võta meetod igal juhul arvesse seedimist, vaid hõlmab toitainete täielikku muutmist energiaks,” ütleb Ruth Macdonald. „Inimestel see ei juhtu, kuigi meie keha on toidukultuuri taastamisel üsna tõhus.”
Kuidas lugeda kalorite toite?
Selge vastuse biokeemik
Vladimir Bessonov, toiduainete keemia laboratooriumi juhataja FSBUN Föderaalne toitumise, biotehnoloogia ja toiduohutuse uurimiskeskus:
„Kus on kalorite päritolu? Põhimõtteliselt põleb kõik orgaanilised ained. Üldiselt on elu protsess aeglane põletusprotsess, mis peab olema varustatud teatud kütusega, st toiduga. Meie elu jooksul vabastame teatud tahked jäätmed, samuti vesi ja süsinikdioksiid. Seega on võimalik jagada toidu koostisosadesse - valke, rasvu ja süsivesikuid - ning arvutada, kui palju energiat nad põlemise ajal eraldavad.
Seda saab arvutada kalorimeetri abil, mis määrab pärast orgaanilise aine täielikku põlemist vabaneva soojuse koguse. Kuid sagedamini kasutatakse keemilist meetodit: selgub, kui palju vett ja mineraalseid mittesüttivaid jääke on aines, ning kui palju valku, süsivesikuid ja rasvu see sisaldab, mille kalorisisaldus on teada: rasvas on see 9 kcal 1 grammi kohta ning valgus ja süsivesikus - 4 kcal 1 grammi kohta
Võetakse toode või tass või isegi päevane annus - ja kõik see homogeniseeritakse homogenisaatori abil, see tähendab, et see muutub teatud liiki pudruks. Sellest saab järjekindlalt välja öelda kõik, mida ma ütlesin, ja saate proovi jagada mitmeks osaks ja uurida ainete sisu eraldi. Ühest osast ekstraheeritakse ja kaalutakse rasvu. Teises osas näitab Kjeldahli meetod, kui palju valku on toidus: määratakse lämmastiku kogus ja valk arvutatakse koefitsientide abil (rasvas ja süsivesikus ei ole lämmastikku). Seejärel arvutatakse pärast kuivatamist ja põletamist vee ja tuhka jääkide kogus. Ja süsivesikute kogus on vee, tuhka, valkude ja rasvade üldmassi ja koguse vahe.
Kuid see on ainult esimene ühtlustamine. Fakt on see, et näiteks kiudained on süsivesikud: nende hulgas on nii seeditavad kui ka seeditavad, kuid nende keskmine kalorisisaldus on vähem kui kaks korda väiksem kui tavapäraste süsivesikute puhul - umbes 1,4–2 kcal 1 g kohta. et mingi kliid - puhtad süsivesikute toidud - peaksid olema ainult ühe kalorisisaldusega, kuid tegelikult on see peaaegu kaks korda väiksem. Näiteks puhtas etanoolis on see 7 kcal 1 grammi kohta. Seetõttu määratakse kõigepealt süsivesikute kogus ligikaudu erinevuse järgi ning seejärel algavad täpsustused ja mida paremad täpsustused, seda täpsemad andmed toiduainete kalorisisalduse kohta. "
Arvuta kalorivalmis toidud
Valmistatud tassi kalorisisaldus on tavaliselt kokaraamatus loetletud, kuid mitte alati ja mitte igaühel on võimalus seal vaadata. Peale selle peate oma individuaalse menüü loomisel tegema mitu järjehoidjat. Seepärast tuleks öelda, millised on tulevaste roogade kalorite loendamise üldpõhimõtted, kuidas tassi kalorisisaldust õigesti määrata.
Kõik tooted muudavad helitugevust
Valmistamise käigus praaditakse või aurustatakse kõik tooted. Teravili, liha ja köögiviljad muudavad nende mahtu, kuid nende kalorite väärtus jääb samaks:
- Liha, linnuliha, kalade valmistamine kaotuse niiskuse ja mahu vähenemisel;
- Köögiviljad kaovad ka niiskust ja sellega väheneb ka maht;
- Teraviljad ja pasta, vastupidi, neelavad niiskust - nende maht suureneb.
Kalorite arv jääb samaks. Näiteks otsustate valmistada kanarinda. Te võtsite 200 grammi liha, kaloreid 220, küpsetati, kuid toodangu korral saite ainult 150 grammi valmistooteid, kuid selle kalorsus ei muutunud - 220 kcal.
Samuti otsustasite valmistada tatar. Nad võtsid 100 grammi tatarit, 329 kcal ja 200 g vett. Praod absorbeerisid vett, suurendasid mahtu, kuid jäid sama kalorisisaldusega - 329 kcal. Kui sa ei võtnud 200, vaid 300 grammi vett, siis muutub putru maht veelgi kalorisisaldust muutmata.
Sellepärast peate pärast toorproduktide arvutamist ja tassi valmistamist kaaluma ja uuesti lugema. Või lihtsalt arvestage protsentides, mida sa sõid. Oletame, et sa keedetud 100 grammi tatar, kuid sõid ainult kolmandiku. Selleks jaotage valmis tassi kalorisisaldus 3: 329/3 = 109,66 (ümardatuna 110-ni) kcal. Sellisel juhul ei saa valmis tassi arvestada, sest olete söönud ainult kolmanda osa. Te ei pea arvestama valmis tassi kalorisisaldust, mida süüa täielikult. Piisab selle toorainete loendamisest.
Kalorite keeruliste roogade arvutamine
Kui te valmistate putru ja küpsetate liha kergesti, siis kuidas tulla toime keeruliste roogadega, mis on valmis kogu perele? Vaatame lihtsaid näiteid.
Kalajahu arvutamine lihapallidele
Oletame, et otsustate teha oma lemmik-majapidamistarbeid, sest selleks on vaja:
- 1 muna - 86,35 kcal;
- 0,5 kg veiseliha - 935,0 kcal;
- 100 g piima - 64,0 kcal;
- 100 g valget leiba - 242 kcal;
- 20 g küüslauk - 28,6 kcal;
- 50 g sibulat - 20,5 kcal;
- 100 g taimeõli - 899 kcal.
Kalorite kogusumma: 2275,45 Kcal.
Tooraine toodete kogumass: 925 gr.
Me arvutasime vajaliku toidu kalorisisalduse. Selleks kasutasime meie veebilehel kalorite tabelit ja retseptianalüsaatorit. Nüüd saate hakata lihapallide ise valmistama.
Kõik patties on 2272,45 kalorit. Et teada saada, kui palju kaloreid on 1 patty, peate jagama kogu kalorsuse küpsetatud piimakoguste arvuga. Kui aga lõikelõikude suurus on erinev, ei ole see arvutusmeetod kõige sobivam.
Täpsemalt arvutage kalorite ja bju 100 grammi valmistoote kohta. Selleks ärge sööge burgereid enne, kui olete kõik arvutused teinud. Niisiis, pärast marjade keetmist vaata, kas on jäänud või. Kui õli jääb, mõõta selle maht mõõtemahuti abil (harjuta seda mahutit kasutama) ja lahutage kokku ülejäänud õli kalorisisaldus.
Oletame, et sul ei ole üldse õli, kaalude kaal on 700 g. Nüüd on vaja arvutada, kui palju kaloreid on 100 grammi sibulites. Selleks jagame kogu kaloreid kõigi valmislihatoodete kaaluga.
Kõigi toorainete koostisosade kalorisisaldus / valmistoote kaal = 1 grammi valmistoote kalorisisaldus
Kalorisisaldus 1 gramm x 100 = 100 g valmistoidu kalorisisaldus
Selgub, 2275.45 / 700 = 3.25. See on, kui palju kaloreid sisaldub ühes grammis valmis tassi. Ja 100 grammi lihapallides - 325 kcal. Arvutus on valmis. Lisage oma toode kaloriseerija alusele. Kui te järgmisel korral süüa, kasutate sama kogust koostisosi, nii et te ei pea uuesti uuesti lugema. Jääb kaaluma 1 patty ja kirjutage ise päevikusse.
Kalorite supi arvutamine
Samuti saate arvutada supi kaloriosad. Selleks peate kaaluma kõik toores köögiviljad ja seejärel arvutama nende kalorisisalduse, seda võib leida ka meie kalorite tabelis.
Seejärel mõõdetakse keedetud supi kogumahtu, kuna vesi keedab tavaliselt keetmise ajal ja siis mõned inimesed nagu supp tihedamalt, teised eelistavad õhemat. Kõigi toodete üldine kalorisisaldus jagatakse saadud keedetud supi mahuga, seda arvu korrutatakse veel 100-ga. Nii saame arvutada 100 ml saadud supi kalorisisalduse.
Kõigi toorainete / suppmahtude kalorisisaldus = 1 ml supi kalorisisaldus
Kalorisisaldus 1 ml x 100 = 100 ml supp kalorisisaldus.
Calorie Garnish arvutamine
Makaronite kaloriosasid peetakse vahelehtel, teisisõnu, valmis pasta nii palju toitu kui toorainet. Kogus, mitte kogu tassi kalorisisaldus, muutub. Kuid tassi kalorisisaldus 100 grammi kohta varieerub.
Et teada saada lihtsa tassi kaloriosa, jaotage kalorite arv söögikogusega:
Keedetud 100 grammi pasta ja sõid pool.
Calorie pasta / 2 = kalorite söödud osad.
Kui teil on vaja välja arvutada kartulipõhiste kalorisisalduste arv, võtke arvesse kartulite, või, piima, kaalu ja toodete kaalu ja kaalu. Oletame, et olete keetnud 0,5 kg kartuleid (see on valmis ühe massi kaal), lisasid sellele 100 ml piima ja 20 g võid. Seega on kogumass 620 g.
Nüüd saate vaadata tabeleid kalorite toite ja seejärel teha arvutused. Selleks jagatakse kogu kalorisisaldus kaaluga, nii et sa tead, kui palju kaloreid ühe grammi kartulipudru kohta. Saadud näitaja korrutatakse 100-ga ja saame kartulipuderite kaloriosa, mis on võrdne 100 grammiga. See on lihtne, peamine on mitte unustada salvestada oma isiklikule kontole andmeid, kui peate nendega tulevikus ühendust võtma.
Kaks viga kalorite arvutamisel
Söögi kalorisisalduse arvutamisel on viga väga lihtne. Enamiku inimeste tüüpiline viga on keskenduda keedetud roogade kaalule. Isikliku konto kaloriseerija baas sisaldab suurt hulka retsepte, kuid sa ei tea kunagi täpselt, milliseid koostisosi konkreetne roog on valmistatud. Valides "puder piimaga", ei tea te, kui palju piima on retsepti autor sellele lisanud. Valides „köögiviljasalat võiga”, ei saa isegi arvata, milliseid köögivilju see sisaldab ja kui palju õli on. Samamoodi, valides lihtsa "tatar vee", ei saa te teada, kui palju vett see keedetud on. Nende toitude kalorisisaldus on hea, kui teil on kuskil suupisteid, kuid ei tea, kuidas kalorisisaldust päevikusse kirjutada. Sellisel juhul saate juba valmistatud toite kaloreid ohutult kasutada.
Arvutage alati kuiva (pasta, teravilja, jahu) ja toores (köögiviljad, liha, kala) tooted ja kasutage valmistoidu ainult oma retseptidest, tingimusel et te võtate iga kord, kui neid valmistate, sama koguse koostisosi.
Teine viga - valmis suupiste. Täpse arvutuse jaoks kaalutakse esmalt toorained ja seejärel valmis roog. Kui hakkate snackimist enne tähtaega sööma, siis süüa lihatükki või supilusikatäit "kohtuprotsessis" või igavusest, siis ei saa te oma kalorisisaldust täpselt välja arvutada ja ülekuumenemise ohtu.
Näita tahtejõudu, mõista, et kui teile antakse kõik need arvutused, siis pead seda. Toit ei joo teilt ära, süüa hiljem süüa. Aga te teate täpselt tassi ja selle osa kalorisisaldust.
Niisiis, sa õppisid täna meie artiklist, kuidas arvutada valmis tassi kalorite väärtus. Me andsime näiteks burgerid, supp, pasta, kartulipuder. Loodame, et saate nüüd kõigi toitude kalorisisalduse kergesti välja arvutada!
Kuidas arvutada kaloreid ja kaloreid: arvutusvalem ja kalorite tabel
Täna käsitletakse artiklis, kuidas arvutada toodete kalorisisaldust, miks seda tuleks teha, kuidas määrata kalorisisaldust võrgus, ning me räägime teile arvutusvalemist ja paljudest muudest asjadest.
Teemast lahkumine, sooviksin soovitada artikli lugemist sellest, millised tooted aitavad kaalust alla võtta.
Miks loota kalorite toite?
Kalorite arvestamine on oluline nende jaoks, kes tahavad kaalust alla võtta või vastupidi, et kaalust alla võtta ja seda saavutada saavutatud tasemel. Õppimise korrektseks lugemiseks saate hõlpsasti luua menüü, mis rahuldab teie igapäevase energiavajaduse.
Kalorite toiduainete arvutamise üldreegel on järgmine: kehale on vaja anda piisavalt energiat päevas.
Kui soovite kaalust alla võtta, tuleb kõigepealt arvutada energia vajadus. See peaks arvestama selliseid tegureid nagu teie sugu, kaal, vanus.
Niisiis, teie eesmärk on kaalulangus. Selle saavutamiseks peate vähendama kalorite tarbimist. Selleks, et kaotada 1 kg nädalas (soovitatav kaalukaotus), peaksite tarbima 7000 kcal vähem nädalas kui tavaliselt või 1000 kcal vähem päevas.
Näide: Meie igapäevane vajadus on 2600 kcal.
Valem arvutamiseks:
2600 kcal - 1000 kcal = 1600 kcal - peate tarbima sellist kalorit päevas, et kaotada 1 kg kaal nädalas.
Tabel kalorite toidud
Kuid te ei tohiks tarbida vähem kui 1000 kcal päevas, sest see võib põhjustada toitainete ja keha nälga. Kui pärast valemi arvutamist on tulemuseks vähem kui 1000 kcal päevas, peaksite kaaluma oma dieedi vajadust. Kas sa vajad teda?
Kui soovite veel mõne naela kaotada, on kõige ohutum viis tarbida 1000 kcal päevas. Kuid see toitumine ei ole vajalik pikka aega kinni pidada, 1000 kcal on meie keha jaoks väga vähe.
Õpi lugema kaloreid ja kaalust alla võtma!
Lähme otse praktikasse.
Soovituste kokkuvõte
Selleks, et edukalt ja õigesti arvutada kaloreid suppides, suppides, pajaroogades ja muudes roogades, on vaja: köögi kaalusid, kalorite tabeleid, kalkulaatorit, sülearvutit ja pliiatsit.
Kaalud on kõige parem valida elektrooniliseks. Nii et sa tead täpset kaalu. Enne skaala ostmist on lihtne kontrollida: võtta väike objekt (või mitu objekti), mille mass on teada, ja asetage see skaalal mitu korda. Laadige skaala uuesti ja kontrollige uuesti. Kui joonis ei muutu, ei valeta kaalu. Paljud tootjad lubavad viga +/- 5 grammi. Meetmete ja kaalude tabelid toodete kaalu määramiseks ei ole siin kasulikud: pärast toiduvalmistamist peate kaaluma tassi, et arvutada selle kogu kalorsuse väärtus ja seejärel üks osa sellest.
Igas raamatupoes on võimalik leida kalorite tabeleid, mis on alati käeulatuses. Samuti on pakendis märgitud toote kalorisisaldus. Tabelites olevad numbrid võivad veidi erineda. Vali endale üks laud ja kasuta ainult seda.
Soovitatav on kaaluda kogu kööginõud eelnevalt, nii et hiljem saate nõusid või plaate kaalust kergesti lahutada.
Keetmisel on oluline meeles pidada: vee kalorisisaldus, sool - 0 (null) kcal. Kuid vesi annab kaalu ja seetõttu muudab roogade üldist kalorisisaldust.
Mida rohkem vett lisate, seda rohkem kaalu ja vähem kaloreid 100 grammi kohta
Nõu, mida olete üks kord lugenud, ei pea te rohkem arvutama, kui selle koostis ei muutu. Kirjutage oma sülearvutisse vajalike koostisosade arv.
Ja mis kõige tähtsam - valem kalorisisalduse arvutamiseks 100 grammi valmistoote kohta:
A grammi = kcal
100 grammi = X kcal
Kuidas mõista selle valemi märget?
• A (grammides) - valmistoidu kogumass grammides;
• B (kcal) - valmistoidus sisalduva toidu üldine kalorisisaldus.
Kuidas seda valemit kasutada?
Korrutame kaks numbrit diagonaalselt ja jagame numbriga diagonaalselt X-ga:
B × 100: A = kalorite arv 100 g keedetud toidu kohta.
Valem ei ole väga selge? Vaatame üksikasjalikke näiteid selle rakendamiseks.
Lihtsad nõud: putru
Alustame lihtsa tassi ja arvutame tavalise riisipudru kalorisisalduse.
Koostisosad:
• Riis - 300 g
• Vesi
• sool
1. 100 grammi kuiva riisi sisaldab 330 kcal.
2. Meie putru puhul võtsime 300 g teravilja: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Keedetud riisipudru kogu koguse kalorisisaldus on 990 kcal: peale vee ja soola, kus, nagu me juba teame, ei ole kaloreid, me ei lisanud midagi muud.
4. 300 g kuivast riisist saadakse umbes 900 g valmis putru.
5. Leiame riisipudru valemi kalorisisalduse 100 grammis:
900 g riisi puder = 990 kcal
100 g riisi puder = X kcal
990 × 100: 900 = 110 kcal (990 korrutatakse 100-ga ja jagatakse 900-ga)
Niisiis, meie tulemus: 100 grammi riisi puder sisaldab 110 kcal.
Sarnase skeemi kohaselt arvestame keedetud makaronide, oad ja läätsede kalorisisaldusega. Enne keetmist kaaluge kuiv pasta, kaaluge kuivmassi kalorisisaldust. Keeda pasta, valage vesi välja ja kaaluge valmis pasta: kaal on suurem, kui pasta imab vett. Seejärel arvestame kalorite väärtusega 100 g.
Keerukad roogad: koore supp ja õuna sambuk
Mitme koostisosaga roogade kalorisisaldust ei ole palju lihtsam välja arvutada kui lihtsa teravilja kalorisisaldus. Küpsetame rõõmsameelne kõrvitsa supp.
Toode
Toote kaal
Kalorite arv 100 grammi kohta
Toote kalorsus vastavalt retseptile
Või 82,5%
Kokku:
2675 g
1630,5 kcal
1. Kõrvitsaseemne suppide valmistamiseks vajalike toodete kogumass on 2675 g.
2. Toidu üldine kalorisisaldus - 1630,5 kcal.
3. Sügavast pannil praadida võid, sibul, kartul ja kõrvits, lõigata väikesteks tükkideks, valada piima, lisada soola. Keetke ja keedetakse väga madalal kuumusel 30–40 minutit. Pärast seda jahvatatakse köögiviljad koos piimaga segistit kartulipuderiga.
4. Valmistatud tassi kaal on 2562 g ja sisaldab sama 1630,5 kcal (meenutan teile, et vesi aurustub, mitte kaloreid).
5. Vastavalt valemile arvutame kõrvitsapiirkonna kalorisisalduse 100 g kohta:
2562 g suppi = 1630,5 kcal
100 grammi suppi = X kcal
1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (ümardatud 64 kcal-ni)
100 g kõrvitsipüree suppi sisaldab 64 kcal.
Ja ärge unustage lihtsalt magustoidut. Täna on menüüs õhuke õuna sambuk, millel on hämmastav kaneeli aroom.
Toode
Toote kaal
Kalorite arv 100 grammi kohta
Toote kalorsus vastavalt retseptile
Õunad (kooritud ja kooritud)
Kokku:
790 g
479,4 kcal
1. Kaneeliga õuna magustoiduks vajalike toodete kogumass on 790 g.
2. Nende toodete üldine kalorisisaldus on 479,4 kcal.
3. Valmistage õuna sambuk.
675 g magustoit = 479,4 kcal
100 g magustoit = X kcal
479,4 x 100: 675 = 71 kcal
100 g õuna sambukat sisaldab 71 kcal.
Küpseta kotletid, tükid ja liha taignas
Küpsetatud toidu kalorisisalduse arvutamisel tuleb arvesse võtta ühte põhipunkti: 20% kogusest võid, mis valatakse pannile, imendub tootesse (kotletid, tükid). Kui aga praadida kartuleid, teisi köögivilju, jahu tooteid, ärge unustage, et need toidud absorbeerivad õli peaaegu 100%. Eriti kehtib see suvikõrvits, baklažaan, pannkoogid, pannkoogid: nad imavad õli nagu käsn ja kogu aeg vajavad täiendavat toitmist. Kui saha köögivilju õli lisades, siis kogu õli on teie hautatud. Sellisel juhul tuleb kaaluda kõiki toiduvalmistamisel kasutatud rasvu.
Pakun rikkalikku lõunat praetud kanafileest hapukoorega ja küüslaugukastmega.
Toode
Toote kaal
Kalorite arv 100 grammi kohta
Toote kalorsus vastavalt retseptile
Kana rinnatükk
Kokku:
650 g
768 kcal
* 20% määratud kalorsusest on 180 kcal, mis imendub kanaliha. Ülejäänud õli jääb pannile.
1. Praetud kanafilee valmistamiseks on vaja 650 g tooteid.
2. Nende toodete üldine kalorisisaldus on 768 kcal.
3. Alusta toiduvalmistamist. Kanafilee lõigatakse pikemalt kaheks osaks ja kergelt peksab. Sool, pipar, puista sidrunimahlaga ja lasta 20-30 minutit marinaadiks. Pärast seda praadige mõlemal küljel taimeõlis kuldpruuniks. Valmistage kanafilee kaste. Maitseained koostisosades, mida vajate: hapukoor, küüslauk, maitsetaimed, sool. Pressige küüslauk pressiga, tükeldage rohelised tükid, segage hapukoorega, lisage sool ja segage. Või jahvatage kõik koostisosad sukeldussegistiga. Koorekastme kalorisisaldus on võrdne teie hapukoore kalorisisaldusega: rohelised ja küüslauk on väga madala kalorsusega tooted.
4. Kanafilee kaal pärast keetmist on umbes 400 g ja sisaldab sama 768 kcal.
5. Nüüd arvutame valemiga röstitud kana kaal 100 g:
400 g praetud kana = 768 kcal
100 g praetud kana = X kcal
768 × 100: 400 = 192 kcal
100 g praetud kanafilee puhul on meil 192 kcal (välja arvatud hapukoorekastme kalorisisaldus).
Kui soovite liha valmistada taignas, siis peate liha ja taimeõli kalorisisalduse juurde lisama taigna (jahu, piim, muna) kalorisisaldus.
Ja kui palju kaloreid puljongis ja kompotis?
Keetmisel läheb osa kaloreid toodetest: 15% kaladest, 20% lihast, 30% puuviljast, ravioliist, mantovist ja khinkalist - 20%. Need arvud võivad erineda: kõik sõltub toodete küpsetusajast.
Arvutage kala lõhe puljongi kalorisisaldus. Võtke 300 grammi ja 1 liiter vett sisaldav lõhe praad. Kalorite lõhe 100 g = 142 kcal, 300 g seda kala = 426 kcal (142 × 3).
426 kcal - 15% = 63,9 kcal (ümardatud 64 kcal-ni).
1 liitris lõhe puljongis 64 kcal. 100 ml puljongis ainult 6,4 kcal!
Keedetud liha ja köögiviljad
Keedetud (küpsetatud, aurutatud) liha või köögiviljade kalorisisalduse arvutamiseks kaalutakse toode enne keetmist, keedetakse (küpsetatakse) ja kaalutakse pärast küpsetamist.
Täna on õhtusöögiks keedetud veiseliha, klaas kefiiri ja salat. Pakendile kantud kalorite kefiir ja liha ja salatite kalorisisaldus ise. Salatiga on kõik lihtne: lisage kõigi selle komponentide kalorisisaldus. Me loeme liha.
Koostisosad:
• Veiseliha (kondita liha) - 1 kg
• sool
1. 100 g veiseliha õlal on 208 kcal.
2. 1 kg kühvel: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Pärast keetmist on keedetud liha kaal umbes 700 g: keedetud liha on vähenenud mahu ja kaalu järgi.
4. Liha valmistamisel läheb umbes 20% kalorisisaldusest puljongisse, seega 2080 kcal - 20% = 416 kcal, nii palju seda keedeti 1 kg lihast puljongisse ja 1664 kcal jäi liha endasse.
5. Nüüd arvutame keedetud veiseliha kalorisisalduse 100 g kohta:
700 g keedetud liha = 1664 kcal
100 g keedetud liha = X kcal
1664 × 100: 700 = 237,7 kcal
100 grammi keedetud veiseliha õlal, 237,7 kcal (ümardatud 238 kcal-ni).
Lõpetuseks tahan teile anda häid nõuandeid: puuvilja komposti (ilma suhkruta), puljongite, kohvi ja tee (ka ilma suhkruta), küüslaugu, roheliste ja paljude kuivade vürtside kalorisisaldus on nii väike, et te ei peaks sellele keskenduma. Sa ei saa juua seda kogust puljongit päevas, et katastroofiliselt oma kalorite määra katkestada. Ja pealegi pole te tõenäoliselt nii palju küüslauk. Aga kui te küpsetate rasvade kasutamisega, siis saate esimese või teise kursuse kalorisisaldust vähendada järgmiselt: pärast küpsetamist eemaldage rasva kile taldrikust lusikaga.
Kalorite lugemine võib tunduda keeruline ainult esmapilgul. Juba juba teist või kolmandat korda paraneb ja mõne aja pärast teete seda automaatselt.
Kevad on praegu looduse kõige ilusam aeg. Ma soovin siiralt, et te täidaksite värsket meeleolu ja astuksite julgelt oma eesmärgi poole.
Kuidas arvutada kalorikompleksseid toite
Lihtne valem ja teenused, mis aitavad arvutada 100 g mis tahes keerulise tassi kalorisisaldust.
Sageli on see, kes pidi kaloreid loendama, toitumises sageli ainult keedetud kanarind, riis, kurgid ja muud lihtsad tooted. Nõu energia väärtuse arvutamiseks piisab selle kaalumisest ja numbrite sisestamisest spetsiaalsesse rakendusse.
Kalorite loendamise guru saab ühe nädala jooksul valmistada borsšit, guljašit, salatit, lihapallid ja alati teada serveerimise energia väärtusest. Selleks peate õppima, kuidas arvutada, kui palju kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldub 100 g komplekssöötmes.
Mõelgem, kuidas seda teha, kasutades uue aasta eelõhtul mitte kõige kasulikumat, kuid asjakohast Olivieri salatit.
Salati valmistamiseks on vaja:
- 300 g keedetud kartulit;
- 300 g vorsti "Doktor";
- 5 muna;
- 150 g soolatud kurke;
- 200 g konserveeritud hernest;
- 120 g majoneesi.
Arvuta valmis tassi mass
Enne keetmist tuleb iga koostisosa kaaluda ja tulemused registreerida.
Teine oluline näitaja on valmistoidu lõplik mass. Sel juhul on see 1 345 g, võttes arvesse asjaolu, et üks C1-kategooria muna kaalub umbes 55 g. Loomulikult kaalutakse valmis roog ainult kaussi või panniga, milles see on. Seetõttu määrake massi maht eelnevalt ja lahutage see kogusummast.
Kaaluge sageli kasutatavad riistad ja salvestage need sülearvutile. See on kasulik, kui unustate tühja kausi massi.
Kalorite lugemine laua abil
Me koostame tabeli, milles me kirjeldame koostisosa, selle kogust, kalorisisaldust kasutatud toote koguses (antud juhul 300 g keedetud kartuleid või 120 g majoneesi) ning valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldust. Kalorite loendamise rakenduses leiate toote KBST.
Kuidas õppida kaloreid toidus ja toidus arvestama
Kui otsustate tarbida tarbitud kaloreid, siis olete õigel teel! Täiendav nael on toidu ülejääk. Kui te teate tarbitud toiduainete või toitude kalorisisaldust ja sobite need oma standardisse, siis ei saa te ise midagi eitada. Niisiis, alustame kalorite korrektset lugemist!
Esimene küsimus, mis tekib konkreetse dieedi ehitamisel, on kalorite arvestamine, et kaalust alla võtta või lihasmassi saada? Kalorite arvutamise lihtsate meetodite tundmine on kasulik mitte ainult sportlastele, vaid ka inimestele, kes hoolivad oma tervisest. Pärast selle artikli lugemist teate:
- kuidas alustada kalorite lugemist ja miks see on oluline;
- toodete energia väärtuse arvutamise viisid;
- populaarsed kaloriinformatsiooni allikad ja kõige arenenumad rakendused oma menüü loomiseks;
- kuidas mitte arvutustes eksitada.
Miks loota kalorite toite
Kalorite loendamine on oluline eesmärk mis tahes eesmärgi saavutamiseks, olgu see siis kaalulangus, kehakaalu säilitamine või lihasmassi saavutamine. Kui te teate oma kalorite tarbimist ja kuidas arvutada sissetulev energia, saate oma päevaraha hõlpsasti teha, sealhulgas oma lemmiktoidu.
Arvutuste peamine ülesanne on anda kehale kogu päeva jaoks vajalik kogus energiat. Vaatame üksikasjalikult energia väärtuse arvutamise meetodeid ja kuidas määrata igapäevased individuaalsed vajadused.
Kuidas arvutada kaloreid toidus
Esmapilgul võib lugemisprotsess tunduda väga töömahukas ja tüütu, kuid varsti muutub see harjumuseks ja muutub igapäevase menüü koostamise lahutamatuks osaks.
Selleks on vaja kahte põhitööriista - köögi kaalud ja lauad koos kalorite toiduga. Seadet võib leida kõigis seadmetes olevates kauplustes ning vajalikud tabelid on loetletud allpool. Selle eesmärgi saavutamiseks ei piisa.
Kvaliteedivormi loomiseks on tarbitava toidu koostis äärmiselt oluline. Kogu teie kalorite tarbimine võib olla saadud maiustustest, kuid kõik mõistavad, et keha kvaliteet ei ole parim. Sellega seoses peab keha andma õige koguse kaloreid, säilitades samal ajal toitainete, nimelt valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu.
Calorie toidud tabelis
Peaaegu kõigil mobiilirakendustel on sisseehitatud alused koos toidu energia väärtusega. Kui aga mingil põhjusel ei ole võimalust või soovi neid ressursse kasutada, siis on manuaalsete arvutuste tegemiseks vaja manuaalset tabelit toote kalorisisalduse kohta.
Teie mugavuse huvides oleme andnud näiteid erineva keerukuse kohta nii individuaalsete koostisosade kui ka valmistoidude CBAI arvutamiseks.
Kuidas lugeda KBSTU tooteid: üksikasjalik ülevaade
Et lõpuks mõista kalorite ja toitainete (valgud, rasvad ja süsivesikud) loendamise meetodit, peate mõistma töö põhiprintsiipi ja õppima otsima õiget teavet. Mõelgem üksikasjalikumalt.
Kust leida kalorite ja BZH tooteid
- täpsed andmed valkude, rasvade ja süsivesikute kohta on mis tahes kaupluses ostetud toote pakendil;
- juhul, kui ostetud toode ei sisalda teavet energia väärtuse kohta, siis aitab interneti toodete kalorite tabel. Selleks piisab otsingumootori juhtimisest, näiteks „KBRU kodujuust 5%” ja kõik andmed on kättesaadavad. Täpse pildi moodustamiseks on parem vaadata mitut allikat;
- populaarsed kalorite loendamisrakendused sisaldavad reeglina juba kõige populaarsemate toodete toitainete kohta teavet ning annavad võimaluse sisestada oma andmed konkreetsete komponentide kohta. See säästab palju aega ja muudab programmi ainulaadseks;
- selleks, et arvutada korraga mitme komponendist koosnev keeruline tass, on vaja mõõta iga koostisosa eraldi toores vormis ja seejärel kokku võtta saadud andmed. Selle kohta räägime veidi allpool.
Kuidas KBRT korrektselt näidata
Selleks, et paremini mõista, kuidas tooteid või valmistoidusid kaloreid ja toitaineid õigesti arvutada, soovitame teil analüüsida konkreetseid näiteid.
Näide 1. Talujuust 1,8%. Pakett näitab parameetreid, mida me vajame, ja kui need pole saadaval, peate otsima teavet internetist.
KBSTU 100 g kodujuustu puhul 1,8%:
- kaloreid: 101 kcal
- valgud: 18 g
- Rasv: 1,8 g
- süsivesikud: 3,3 g
a) Oletame, et peate arvutama 70 g osa. Selleks peate korrutama iga olemasoleva näitaja 0,7:
KBSTU 70 g kodujuust 1,8%:
- kaloreid: 101 * 0,7 = 70,7 kcal
- valgud: 18 * 0,7 = 12,6 g
- rasvad: 1,8 * 0,7 = 1,26 g
- süsivesikud: 3,3 * 0,7 = 2,31 g
b) Vajalik on arvutada teatud juustu kohupiima osad. Pärast kaaluga kaaluga kaussi kaalumist arvutasite 245 g kaussijuustu netokaalu 245 g kohta, samas kui sama toote 245 g portsjonit tuleks korrutada 2,45-ga:
KBLU 245 g kodujuust 1,8%:
- kaloreid: 101 * 2,45 = 247,45 kcal
- valgud: 18 * 2,45 = 44,1 g
- Rasv: 1,8 * 2,45 = 4,41 g
- süsivesikud: 3,3 * 2,45 = 8,08 g
Nagu näete, varieeruvad KBSTU kalgendi andmed vastavalt portsjoni kaalule. Samamoodi, kui kasutasite näiteks teistsugust paketti, mõõda mahu lusikates ja tükkides
Näide 2. Tatar. Seda peetakse sportlaste seas kõige populaarsemaks süsivesikuks. Arvutuse spetsiifikad jäävad samaks nagu kodujuustu puhul. Loendamine on kõikide toodete puhul identne.
a) Tatar on vaja kaaluda ainult kuivas vormis, s.t. enne keetmist või loputamist. Näiteks on dieedis 80 g osa. Tutvustame etiketti KBLU andmetega 100 g kohta või võtame informatsiooni internetis:
KBMU 100 g tatari kohta:
- kaloreid: 340 kcal
- valgud: 13 g
- Rasv: 3,5 g
- süsivesikud: 64 g
Kavas on süüa mitte 100 g, vaid ainult 80 g, nii et iga indikaator korrutatakse 0,8-ga:
KBZH 80 g tataril:
- kaloreid: 340 * 0,8 = 272 kcal
- valgud: 13 * 0,8 = 10,4 g
- rasvad: 3,5 * 0,8 = 2,8 g
- süsivesikud: 64 * 0,8 = 51,2 g
See arvutus on asjakohane vee tataril keedetud 80 g: K-272; B-10,4; G-2,8; Y-51,2. Ei ole oluline, kui palju vett lisatakse valmistamisprotsessi käigus, kui palju vedelikku keedetakse või milline on toote lõplik kaal, vaid programmis või päevikus on vaja ainult kuivaine kogust.
Näide 3. Kanarind. Üks populaarsemaid proteiinitooteid sportlaste ja nende vahel, kes tahavad kaalust alla võtta, nii et ka see peaks kindlasti olema lahti võetud.
Kanafilee tuleb kaaluda toores, eelnevalt sulatatud, pesta ja leotada paberil, et kõrvaldada veekasv (äärmise täpsuse tõttu). Lugege kindlasti silt, sest tootjate erinevad indikaatorid võivad olla väga erinevad. Keskmine andmed Interneti kohta 100 g kohta ja 165 g kohta:
KBMY 100 g kanarinda kohta:
- kaloreid: 113 kcal
- valk: 24 g
- Rasv: 2 g
- süsivesikud: 0,4 g
KBM 165 g kana rinnal:
- kaloreid: 113 * 1,65 = 186,45 kcal
- valgud: 24 * 1,65 = 39,6 g
- Rasv: 2 * 1,65 = 3,3 g
- süsivesikud: 0,4 * 1,65 = 0,66 g
Pärast kanafilee keetmist ei ole seda vaja kaaluda ja kaloreid uuesti arvutada olulisi andmeid ainult toorainest. Söögis sisalduvad vürtsid ja soolad ei muuda kalorisisaldust, kuid kui kasutate toiduvalmistamisprotsessis õli, lisage see kindlasti arvutustesse.
Küpseta kotletid, tükid ja liha taignas
Kui toode on praetud võiga, imendub toode 20% selle kogusest, olenemata sellest, kas see on tükeldatud või tükeldatud. Kõikide köögiviljade ja jahu toodete puhul on imendumine peaaegu 100%. Kõigepealt puudutab see pannkooke, pannkooge ja baklažaane nende peenise struktuuri tõttu. Seetõttu tuleb ka toiduvalmistamisprotsessis kõiki lisatud rasvu arvesse võtta.
Vaatame röstitud kanafilee näidet.
Retsepti koostisosa kaal
100 g kaloreid
Koostisosa kalorite kaal vastavalt retseptile
Kana rinnafilee
* 20% on küpsetusprotsessis kanaliha imendunud osakaal, mis on 180 kcal. Ülejäänud õli on pannil.
- kõikide koostisainete kogumass - 650 g;
- kogu kalorisisaldus - 768 kcal.
- Filee tuleb lõigata kaheks võrdseks osaks ja tõrjuda.
- Hõõru lõhe ühtlaselt soola ja vürtsidega maitseks, puista sidrunimahlaga, lasta marinaadil 30 minutit.
- Lisage õli pannile ja kuumutage. Küpseta filee mõlemal pool kuldpruuniks.
Valmistatud kujul kaalub praetud filee umbes 400 g. Arvutame kalorisisalduse 100 grammi kohta vastavalt järgmisele valemile:
400 g filee = 768 kcal ja 100 g filee =? kcal
(768 * 100) / 400 = 192 kcal
Kokku: 100 g röstitud kanafilee sisaldab 192 kalorit.
Kui liha on küpsetatud taignas, lisatakse liha ja õli andmetele taigna KBRL.
Ja kui palju kaloreid puljongis ja kompotis?
Kui puljong on keedetud, läheb see osa peamise koostisosa kaloritest:
- 15% kaladest;
- 20% lihast;
- 30% puuviljadest;
- 20% ravioli, khinkali, manti.
Sõltuvalt küpsetusajast on see protsent erinev.
Võtke näiteks lõhe puljong:
100 g lõhe - 142 kcal, 300 g = 426 kcal (142 * 3)
426 kcal - 15% = 63,9 (ümardatud 64-ni)
Kokku: 1 liiter kala lõhe puljongis sisaldab 64 kalorit ja 100 ml - 6,4 kcal.
Keedetud liha ja köögiviljad
Keedetud / küpsetatud / aurutatud igasuguse liha või köögivilja kalorisisalduse määramiseks tuleb koostisosa enne toiduvalmistamist kaaluda.
Näiteks võtke keedetud veiseliha. Valmistamise käigus läheb 20% liha kaloritest puljongisse.
- veiseliha, kondita luut - 1 kg;
- soola maitse järgi.
100 g õlaosa - 208 kcal, 1 kg - 2080 kcal (208 * 10)
Keedetud liha kaal on umbes 700 g, sest väheneb kuumtöötluse ajal. Ka 20% kaloritest moodustas puljong. Seetõttu:
2080 kcal - 20% = 416 kcal keedetud puljongis;
1664 kcal - kogu liha kogu kalorisisaldus.
Arvutage keedetud veiseliha kalorisisaldus 100 grammi kohta vastavalt järgmisele valemile:
700 g keedetud liha = 1664 kcal ja 100 g keedetud liha =? kcal
(1664 * 100) / 700 = 237,7 kcal
Kokku: 100 g keedetud veiseliha sisaldab 237,7 kalorit.
Kaks viga kalorite arvutamisel
- Ebatäpsed kalorite andmed
Nagu varem mainitud, on paljudes programmides retsepte, kus koostisosade arv on kirjutatud tükkidena. Neile näitajatele keskendudes ei ole võimalik täpselt teada kalorite täpset arvu lõpptoote ja teie versiooni toodete ebaühtlase kaalu või rasvasisalduse tõttu. Seetõttu on parem sellist teavet ignoreerida ja sisestada ainult oma numbrid programmi või toitumise päevikusse.
Köögi ajal ei soovitata tassi proovida ja põhimõtteliselt enne lõplikku kaalumist. Vastasel juhul ei ole võimalik täpset arvutust teha. Dishol roog võib olla eraldi plaadis, kas pole?
Kasulikud rakendused kalorite loendamiseks
Arendajad pakuvad tarbijatele spetsiaalseid rakendusi KBPU arvutamiseks mis tahes nutitelefonisüsteemi jaoks. Toimimise põhimõte on peaaegu kõikjal ühesugune, kuid igal neist on oma unikaalsed funktsioonid. Vaatame mõned kõige populaarsemad rakendused:
Diary Nutrition on tasuta toitumispäevik koos lihtsa liidesega. Peamine omadus on võime täpselt määrata söögi aega.
Lifesum - programmis saate määrata eesmärgi (kehakaalu langetamine või lihasmassi saamine), mille järel rakendus saab sõltumatult välja arvutada teie jaoks vajaliku kalorikoguse ja soovitada ka teie maitsele vastavat dieeti. Saavutatud tulemuste jälgimiseks on võimalik sisseehitatud vee jälgija ja teiste programmidega sünkroonida. Programmis hinnatakse ka teie edusamme erisageduses.
FatSecret - programm arvutab kvalitatiivselt BJU-d ja kaloreid, jälgib saavutusi ja õpetab, kuidas moodustada tasakaalustatud toitumine. Puuduvaid tooteid on võimalik sisestada ja retsepte salvestada.
Yazio on mugav kalorite kalkulaator, mis analüüsib informatsiooni tarbitud toiduainete ja kuu füüsilise tegevuse kohta, moodustades graafikus andmeid.
MyFitnessPal on kvaliteetne toode, mis on populaarne kogu maailmas. Andmebaas, mis sisaldab umbes 6 miljonit toodet päevas. Programmi peetakse Androidi parimaks kalorite loenduriks.
12 nõuandeid, kuidas kaloreid lugeda
- Toidu päevik. Ärge püüdke arvutada oma meeles ja mäletan, kui palju kilokaloreid päeva jooksul söönud. Kõik andmed tuleb registreerida, et vältida alatoitumist või ülekuumenemist, mis on samuti ebasoovitav.
- Mobiilirakendused. Te teate juba mõningaid programme, mis aitavad jälgida dieeti. Nad lihtsustavad menetlust oluliselt.
- Köök kaalud. Enne kalorite loendamist on vaja teada toodete esialgset kogust ja ilma kaalumiseta ei saa seda teha. Seetõttu ei ole lõplikud arvutused täpsed, mis viib soovitud eesmärgi saavutamiseni.
See on oluline! Enne toote programmisse sisenemist pöörake tähelepanu selle mõõtühikule. Näiteks õuna valimisel võib energia väärtust näidata ühes tükis. Aga kas kõik õunad kaaluvad sama? Loomulikult ei. Ühe toote viga ei pruugi olla nii märkimisväärne, kuid kõigi koostisosade "silmade" mõõtmine päeva jooksul võib lõplikke arvandmeid oluliselt moonutada.
- Kaaluge tooted enne keetmist. See on eeltingimus, sest 100 grammi toores tatar ja sama koguse keedetud olekus on energiasisaldus varieeruv, mistõttu tuleb enne toiduvalmistamist lugeda toodetest kaloreid.
- Loendamine toimub pärast puhastamist ja lõikamist. Enne toidu kaalumist peate hoolitsema selle valmistamise eest: liha eraldamiseks luudest koorige koorest ja südamikust köögiviljad ja puuviljad, eemaldage pakend, eemaldage nahk linnust jms.
- Dieetide planeerimine järgmisel päeval. Selline enesekorraldus kõrvaldab riski, et soov on süüa ekstra tassi ja aidata eelnevalt osta kõik vajalikud koostisosad.
- Jäta kalorite koridori vahemikku 100-150 kcal. See on vajalik siis, kui olete täiesti kindel, et päevasel ajal on võimalik plaanimata suupiste või üks toode võib asendada teise.
- Arvestage sõltumatult kalorikompleksseid toite. Ärge unustage, et iga koostisosa kaalutakse toores, siis tuleb lisada saadud numbrid. Kogusummad on täpsemad.
- Ärge sööge restoranides ja avalikes kohtades. Toitlustamine pakub oma klientidele igal ajal kiiret suupisteid. Menüü võib näidata toitaineid ja kaloreid, kuid tootmisprotsessis ei kaaluta keegi põhjalikult tooteid. Tuletame meelde, et on oluline arvestada kaloreid edukaks kaalulanguseks, nii et tehke harjumus koju süüa valmistada, levitades seda spetsiaalsetesse kandikutesse.
- On vaja arvutada toodete kalorisisaldust iseseisvalt, hoolimata internetist saadud valmistoidu andmetest. Esiteks, keegi ei ole inimtegurit tühistanud, autorit võib arvutustes lihtsalt segi ajada. Teiseks võib tööd teha pahauskselt. Kolmandaks võib iga koostisosa erineda toote kaalust vastavalt retseptile, mis vahetult muudab kaloreid.
- Ei paastumispäevi! Kui juhtus, et olete tugevalt rikkunud kehtestatud kalorisisaldust, siis ei tohiks ennast nälgida ja järgmisel päeval hirmutada, sest selline stress suurendab ainult ainevahetuse tööd. Lihtsalt jätkake oma eelmiste arvutustega ning saate rahulikult südametunnistust hea intervallikoolituse, pargi jalutuskäigu või mõne muu meeldiva kehalise tegevuse vastu.
- Kalorite loendamiseks on vaja enesedistsipliini. Kõigepealt on keeruline arvutada keeruliste toitude kalorisisaldust ja põhimõtteliselt sisestada kõik andmed valitud meetodi abil, kuid sõna otseses mõttes ühe või kahe nädala pärast hakkab kujunema harjumus ning kahe või kolme kuu pärast saate kergesti koguda tassi või lisada erinevaid suupisteid oma igapäevase toitumise juurde.
Kalorite lugemine esmapilgul tundub keeruline, kuid kõik tuleb praktikas. Paari päeva pärast ei võta menüü komponeerimiseks palju aega ja siis muutub protsess automaatselt. Vaadake oma dieeti, saavutage oma eesmärgid ja olge terve!
Kalorite loendamine: kust alustada? Kalorite lugemise kõige üksikasjalikum juhend!
Üks kõige tõhusamaid ja ohutumaid võimalusi kehakaalu langetamiseks on kalorite arvestamine. Paljud lükkavad selle tehnika keerukuse tõttu tagasi, kuid just teie dieedi kalorisisalduse mõistliku piiramise kaudu tasakaalustate teie dieeti ja parandate keha kuju.
Tegelikult, kui sa kunagi õpivad kaloreid loendama ja oma dieeti jälgima, siis mitte ainult ei too oma keha kuju, vaid ka järk-järgult muuta oma toitumisharjumusi. Tegelikult ei sea kalorite arvestamine mingeid piiranguid ühelegi konkreetsele tootele, kuid kui te hakkate loendama söögi kaloreid, siis ühel päeval mõistate, et on parem süüa liha salatit kui väike kook. Jah, see on umbes sama kalorites, kuid nende toitude toiteväärtus on täiesti erinev.
Käesolevas artiklis vastame järgmistele küsimustele. Miks kalorite arvestamine on kehakaalu kaotamiseks tõhus? Kuidas arvutada kehakaalu langetamise päevase kalorsuse määr? Ja kaaluge üksikasjalikult seda, kuidas tegelikult kaaluda kalorite igapäevast menüüd.
Miks kalorite arvestamine on kehakaalu kaotamiseks tõhus?
Kaalu kaotamise põhimõte on väga lihtne: sa pead sööma vähem, kui kehal on aega töödelda, nii et ta hakkas kasutama rasvavarusid energia saamiseks. Tundub, et see on lihtsam - te istute nädalas jäigale dieedile, kaotate kaalu ja võtate jälle vabadusi toidu osas. See põhimõte annab siiski lühiajalise mõju, kõik kaotatud kilogrammid naasevad väga kiiresti. Parem viis kaalust alla võtta on lugeda kaloreid. Miks
- Kalorite arvestamise meetod viitab mõistlikule toitumisviisile ilma stressi ja tõsiste piiranguteta. Te ei kahjusta keha, asetades selle jäigale dieedile.
- Kalorite arvutamisel on teil täielik toitev toitumine, nii et see kehakaalu kaotamise viis ei kahjusta keha, erinevalt erinevatest toitumisest ja näljastreikidest.
- Sa ei saa menüüst välja jätta oma lemmiktoite, mis kõige tähtsam on kalorite koridoris. Ja hindame, kui suur see toimib! Ühelt poolt, et mahutada teatud kalorite tarbimine, siis puhastada oma dieeti kasutud, kahjulike ja rasvaste toitude (mis on hea iseenesest). Teiselt poolt on teil alati võimalus süüa oma lemmikravi, lihtsalt läbi päevavaliku muutmise.
- Kalorite arvestamine on esimene samm tervisliku ja tasakaalustatud toitumise suunas. Õpid järgima toitu ja tahtlikult toodete valikule.
- Kalorite loendamisega tarbitakse piisavalt valku, rasva ja süsivesikuid, mis tähendab, et teie kaalulangus toimub tervislikul ja kahjutu viisil. Miks see oluline on? Näiteks võivad hormonaalse süsteemiga seotud probleemid tekkida rasva puudumisest ja süsivesikute vähesusest, energia kadumisest ja väsimusest. Valkude ülejääk, mida on sageli nii mitmesugustes toitumistes propageeritud, põhjustab sageli seedetrakti ja neerude probleeme.
- Kalorite arvestamine on tegelikult ainus võimalus õige toitumise jaoks, kui te kasutate ja tahate säilitada oma lihasmassi, kaitsta seda hävitamise eest (lihaste tugi = kvaliteetne, toonitud keha). Raske madala kalorsusega toitumine ja mono-toitumine tabavad peamiselt lihaskoest, mitte rasvkoest: tõsiste piirangute režiimis on keha lihased hüvasti jätnud, sest nad vajavad rohkem energiat.
- Selline kehakaalu alandamise protsess kalorite loendamisel on stabiilsem ja stabiilsem - ilma ootamatute hüppedeta ja kaotatud kilogrammide ühekordse tagastamisega.
- Reeglina loote pärast 2-3 kuud pärast regulaarselt kalorite lugemist endale mitmeid menüüvalikuid ja saate teada, mida ja kui palju saate süüa päevas, et jääda kalorite koridori. Kui arvate, et nüüd on kalkulaator teie kaaslane kogu ülejäänud elu jooksul, siis see nii ei ole.
- Kalorite arvestamine on väga muutuv ja mugav meetod kehakaalu kaotamiseks. Kui pärast dieeti lagunemist peate kõigest loobuma või algama, siis kalorite loendamisega ei ole raske äkilisi „võltspäevi” reguleerida. Vähendage lihtsalt veidi 2-3 päeva jooksul tarbitavat kalorite tarbimist või kulutage energiamahukaid koolitusi.
- Kalorite loendamisega on pärast kehakaalu alandamist väga kerge hoolduskaalu üle minna. Kõik, mida vajate, on lisada + 10-20% oma praegusest kalorsusest (sõltuvalt valitud puudujäägist).
Et alustada oma toitumise kontrollimist, peate tegema järgmist.
- Määrake kalorite arv teie igapäevases toidus.
- Alustage iga päev söögikordade salvestamist.
- Vaadake peeglis regulaarselt oma näitajaid.
Kalorite loendamise algoritm kehakaalu langetamiseks
1. etapp: arvutage algne metaboolsus
Igaüks meist, sõltuvalt kehakaalust, aktiivsusest ja vanusest, vajab teistsugust toitu. Täpsema näitaja leidmiseks peate kasutama Harris-Benedicti valemit:
- Naised: BMR = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * kõrgus (cm) - 4,92 * vanus (aastate arv) - 161
- Mehed: BMR = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * kõrgus (cm) - 4,92 * vanus (aastate arv) + 5
kus BMR on ainevahetuse kiirus (põhiline ainevahetuse kiirus)
Samm 2: Päevase aktiivsuse määramine
Saadud algväärtuse ainevahetus (BMR) tuleb korrutada kehalise aktiivsuse koefitsiendiga:
- 1.2 - minimaalne aktiivsus (füüsilise aktiivsuse puudumine, istuv töö, minimaalne liikumine)
- 1,375 - madal aktiivsus (kerged treeningud või jalutuskäigud, madal päevane aktiivsus päeva jooksul)
- 1,46 - keskmine aktiivsus (treening 4-5 korda nädalas, hea aktiivsus päeva jooksul)
- 1,55 - aktiivsus on keskmisest kõrgem (intensiivne koolitus 5-6 korda nädalas, hea aktiivsus päeva jooksul)
- 1,64 - suurenenud aktiivsus (igapäevased treeningud, kõrge igapäevane tegevus)
- 1,72 - kõrge aktiivsus (igapäevased intensiivsed treeningud ja kõrge igapäevane tegevus)
- 1.9 - väga kõrge aktiivsus (tavaliselt räägime sportlastest võistluse ajal)
Pöörake tähelepanu! Koefitsiendi valimisel on parem keskenduda kogu päeva üldisele tegevusele. Näiteks, kui te treenite iga päev 30-45 minutit, kuid samal ajal on teil istuv eluviis, siis ei pea te võtma rohkem kui 1,375. Üks treening, isegi kõige intensiivsem, ei kompenseeri aktiivsuse puudumist päeva jooksul.
3. etapp: arvutage lõpptulemus
Seega, korrutades baastaseme metabolismi (BMR) füüsilise aktiivsuse koefitsiendiga, saime teie kalorite tarbimise. Söömine selle normi raames ei vähene ega kaalu. See on nn kalorite tarbimine kaalu toetamiseks.
BMR * füüsilise aktiivsuse koefitsient = Calorie norm kaalumise toetamiseks.
Kui sa tahad kaalust alla võtta, siis tuleb saadud toodetelt lahutada 15-20% (see on kalorite puudujäägiga toit). Kui te töötate lihaskasvuga, siis peate lisama 15-20% (see on toit, millel on ülejääk kaloreid). Kui olete "kaalude säilitamise" staadiumis, jätke saadud arv muutmata.
Väikese ülekaaluga soovitame arvutada iga päev kaloreid, mille puudujääk on 15%. Kui teil on vaja vabaneda> 10 kg, soovitame arvestada 20% puudujäägiga. Suure ülekaaluga, kui teil on vaja vabaneda> 40 kg, võite võtta 25-30% puudujäägi.
Näide:
Naine, 30 aastat vana, kaal 65 kg, kõrgus 165 cm, treening 3 korda nädalas:
- BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165-4,92 * 30 - 161 = 1372
- Kaalude säilitamise norm = 1372 * 1 375 = 1886,5 kcal
- Kalorite puudujääk = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal
Kokku saame 1450-1550 kcal - see on igapäevane norm kehakaalu langetamiseks. Keskendudes sellele numbrile, peate oma menüüs pidama iga päev kalorite arvu.
Miks on võimatu langeda allapoole kehtestatud koridori: keha harjub väikese koguse toiduga, aeglustab ainevahetust ja kui hakkate veidi rohkem sööma, siis kaalute oluliselt. Soovitame teil lugeda kogu tõde toitumise kohta 1200 kalorit.
Miks ei ole võimalik ületada kehtestatud koridori: sa ei kaota kaalu, sest kehal ei ole aega vastuvõetud energia raiskamiseks.
12 nõuandeid, kuidas kaloreid kaalust alla võtta
1. Hoidke toidupäevikut, numbrid tuleb kirjalikult registreerida. Ärge toetuge oma mälule ja ärge arvestage ligikaudse arvutusega, vastasel juhul on oht süüa liiga palju või halvemini.
2. Tehnoloogilised edusammud on võimaldanud meil dieeti hallata. Laadige alla mobiilirakendused kalorite tarbimise loendamiseks ja te lihtsate oma elu oluliselt. Tasub lugeda: parimad tasuta kalorite loendamisrakendused.
3. Ärge usaldage toodete massi mõõtmist "silmade kaupa", ostke kindlasti köögi kaalud. Ilma köögi kaaludeta on teie kalorite arv ebatäpne, mis tähendab, et soovitud tulemuse saavutamine on raskem. Muide, väga sageli kalorite loendamise programmides arvutatakse energia väärtus juba terve toote puhul näiteks ühe oranži puhul. Kui palju see tingimuslik oranž kaalub, mille kalorisisaldus arvutati, ei ole teada. Võibolla on teie oranž oluliselt suurem või väiksem. Loomulikult on viga väike, aga kui päeva jooksul toodetakse kõik tooted peaaegu „silma”, siis ei toimi objektiivne pilt.
4. Kaaluge ainult ettevalmistamata tooted! Kui unustasite seda keetmisprotsessis äkki unustada, kontrollige kindlasti valmis tassi kalorisisaldust. Näiteks 100 g kuumtöötlemata riisi ja 100 g keedetud riisi energiasisaldus ei ole sama. Parem on alati kaaluda tooteid kuivas või toores vormis ja mitte keedetud. Seega on andmed täpsemad.
5. Kaaluge juba tarbimiseks või keetmiseks valmis toode: liha ilma luudeta, puuviljad ja köögiviljad ilma kooreta ja pith, kohupiim ilma pakendita, kana ilma nahata jne.
6. Plaani oma proovi menüü homme ette. Tehke eeldatav toidunimekiri, nii et teatud toodete puudumisel ei oleks üllatusi.
7. Praeguse või homme menüü planeerimisel jätke alati väike koridor (150-200 kcal) manööverdamisruumi. Järsku on teil planeerimata suupiste või otsustate asendada ühe toote teise.
8. Kui valmistate keerulist toitu, mis koosneb mitmest koostisosast (supp, kook, pajaroog, pizza), siis on parem mitte otsida oma kalorisisaldust Internetis. Enne keetmist kaaluge iga koostisosa, loendage nende energia väärtus ja lisage numbrid. Seega on tulemus palju täpsem.
9. Vältige restorane ja toitlustamist. Kaasaegses maailmas tundub see uskumatult keeruline, aga kui sattute harjumus toitu kaasa võtta, et töötada, õppida või isegi minna jalutama, saavutate oma eesmärgid kaalu kaotamisel palju kiiremini. Isegi kui restorani menüü näitab tassi kalorite arvu, pidage meeles, et need arvud on vaid ligikaudsed.
10. Ärge kunagi juhinduge erinevate saitide või rühmade retseptidele märgitud kalorite arvust vastavalt sotsiaalsete võrgustike retseptidele. Esiteks ei ole teada, kui lugupidavalt on kõik retseptide andmete koostajad loetud. Teiseks võib üksikute koostisosade kaal erineda, mis muudab tassi üldist kalorisisaldust.
11. Kui ühel päeval ületate tõsiselt kindlaksmääratud kalorite, siis ei tohiks te mingil juhul korraldada ennast paastumispäevi ega näljastreike. Nii et murdad ainult ainevahetust. Jätkake kalorite koridori järgimist ja kui teie südametunnistus piinatakse eile "zazhori" eest, on parem kulutada 1 tund koolitust, kõndimist või muud füüsilist tegevust. Teise võimalusena on võimalik vähendada sööki 15-20% paari päeva jooksul, et kompenseerida liigne söömine ja seejärel naasta vana dieedi juurde.
12. Et kaloreid loendada, vajate alguses tõsist enesedistsipliini. Kuid paari nädala pärast harjutate ennast enne iga sööki, et teha oma päevikusse kasutatud tooteid. Tavaliselt kulub igapäevase menüü moodustamiseks 2-3 kuud ja saate teada, kuidas oma kalkulaatorita toitu määrata.
Kuidas lugeda KBSTU tooteid: üksikasjalik ülevaade
Et lõpuks aru saada kalorite loendamise küsimusest, peate mõistma, kuidas lugeda KBRU tooteid (kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid) ja kust saada kogu teave nende toodete arvu kohta. Võtame samm-sammult, kuidas kaloreid, samuti valke, süsivesikuid ja rasvu toidus õigesti arvutada. Lugege lähemalt, kui palju valku, süsivesikuid ja rasvu iga inimene vajab, loe siit: Kuidas arvutada BJU (valgud, rasvad, süsivesikud) ja milline see on?
Kust leida kalorite ja BZHU tooteid?
- Kogu teave kalorite, valkude, süsivesikute ja rasvade kohta on toodete pakendil. See annab kõige täpsema teabe.
- Kui toodet müüakse ilma pakendita või pakendi energiasisaldust ei ole täpsustatud, vaadake internetis kalorisisaldust ja toitainete sisaldust. Näiteks sisestage otsingumootorisse KBANU ja leidke kõik vajalikud andmed. Andmete õigsuse tagamiseks on soovitatav vaadata mitut allikat.
- Kui kasutate kalorite loendamiseks veebisaiti või mobiilirakendust, sisaldavad need tavaliselt KBLMi andmetega valmistooteid. Seetõttu ei ole info otsimine vajalik.
- Kui teil on keeruline roog, mis koosneb mitmest koostisosast, kaaluge iga koostisosa eraldi, loendage iga koostisosa eraldi KBMU ja lisage numbrid. Veel sellest allpool.
Kuidas KBSTU korrektselt lugeda: näited
Vaatame konkreetseid näiteid, kuidas kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid õigesti arvutada üksikutes toodetes ja valmistoidudes.
1. Talujuust 5%. Vaatame pakendis oleva toote kalorisisaldust. Kui seda ei ole määratud, vaatame me internetist.
KBMU kodujuust 5% - 100 g:
- Kalorid: 121 kcal
- Valk: 17 g
- Rasv: 5 g
- Süsivesikud: 1,8 g
a) Näiteks otsustate süüa 80 grammi kodujuustu. Selleks, et arvutada 80 g kodujuustu KBSTU, korrutatakse iga näitaja lihtsalt 0,8:
KBMU kodujuust 5–80 g:
- Kalorid: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
- Valgud: 17 * 0,8 = 13,6 g
- Rasv: 5 * 0,8 = 4 g
- Süsivesikud: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g
b) Kui otsustate süüa 225 g kodujuustu, korrutatakse iga näitaja 2,25-ga:
KBMU kodujuust 5% - 225 g:
- Kalorid: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
- Valgud: 17 * 2,25 = 38,25 g
- Rasvad: 5 * 2,25 = 11,25 g
- Süsivesikud: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g
Seega saame konkreetse KBSTU kohupiima sõltuvalt selle kaalust.
2. Kaerahelbed. See on kõige populaarsem hommikusöök neile, kes püüavad tervislikku toitumist järgida. Kaerajahu kalorite lugemine on samuti väga lihtne. Analoogselt alltoodud kavaga ootame KBRLi kõikide teiste teraviljade ja pastatoodete puhul.
a) Kaaluge kaerahelbed kuivas vormis (see on kuiv, oluline!). Näiteks olete 70 grammi jõudnud. Vaatame KBRU andmeid pakendis või Internetis 100 g kohta:
KBMU kaerahelbest - 100 g:
- Kalorid: 342 kcal
- Valk: 12 g
- Rasv: 6 g
- Süsivesikud: 60 g
Kuna me ei kavatse süüa 100 g, siis arvestame 70 g-ga, korrutades kõik näitajad 0,7-ga:
KBMU kaerahelbest - 70 g:
- Kalorid: 342 * 0,7 = 240 kcal
- Valgud: 12 * 0,7 = 8,4 g
- Rasvad: 6 * 0,7 = 4,2 g
- Süsivesikud: 60 * 0,7 = 42 g
See on tühi kaerahelbed 70 g: K-240; B-8.4; G-4,2; Y-42. Olenemata sellest, kui palju vett lisate, kui palju putru on keedetud ja kui palju see pärast toiduvalmistamist kaalub, sisestate andmed oma toidu päevikusse kuivainena. Samamoodi toimime koos teiste teraviljade, pasta, kartulitega.
Internetist leiate juba valmistatud vormis kaerajahu kaloreid. Aga parem on neid numbreid mitte keskenduda. Laud neelab vett ja pundub ning selle lõplik kaal võib varieeruda sõltuvalt sellest, kui palju vett olete lisanud ja kui palju aega on puder keedetud. Seetõttu kaaluge ainult kuiv.
b) Oletame, et toidate kaerahelbed piimale, millele on lisatud võid, mett ja piima. Sellisel juhul kaalume iga toiduaine koostisosa enne valmistamist (teravili, või, mesi, piim), kaalume iga üksiku koostisosa CBMD-d, kokkuvõtlikult ja saadakse valmis roog KBMU. Kõik see arvutatakse enne keetmist! Rohkem teavet valmisjookide konkreetse arvutamise kohta on veidi madalam.
3. Kanarind. Teine populaarne toode kehakaalu langetamiseks, nii vaatame seda.
Me kaalume kanarinda toores vormis, eelistatavalt pärast seda, kui olete selle sulanud ja kuivatanud, nii et liigne niiskus ei lähe arvutustesse (hästi, kui jääte täpseks kuni lõpuni). Näiteks arvutame KBRU kana rinnaga 120 g kohta:
KBL kanarind - 100 g:
- Kalorid: 113 kcal
- Valk: 24 g
- Rasv: 2 g
- Süsivesikud: 0,4 g
KBL kanarind - 120 g:
- Kalorid: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
- Valgud: 24 x 1,2 = 28,8 g
- Rasv: 2 x 1,2 = 2,4 g
- Süsivesikud: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g
Pärast kana rinnaga keetmist ei kaaluta seda ja me ei loe kaloreid. Me arvestame ainult toorandmeid. Vürtsid ja sool ei mõjuta kalorisisaldust, kuid kui te küpsetate või, siis ärge unustage seda lisada.
Kuidas lugeda valmis retsepte
Nagu varem öeldud, arvestame keeruliste toitude valmistamisel kaloreid järgmiselt:
- Kaaluge iga koostisosa toores / kuiv
- Kaaluge iga ülalkirjeldatud skeemi koostisosa KBRL puhul
- Me võtame kokku andmed ja saame kogu tassi kalorisisalduse.
Anna meile näide keerulise roogaga, mida me eespool mainisime: kaerahelbed piimaga, meega ja või.
Puuvilja koostisained:
- 130 g kaerahelbed
- 50 ml piima 3,2%
- 30 g mett
- 10 g võid
Arvutame analoogselt ülaltoodud näidetega, korrutades andmed toote kaaluga. Seejärel lisame kaloreid, valke, süsivesikuid ja rasvu.