Kõik inimesed tahavad olla terve ja ilus. Kuid mitte igaüks teab, kuidas seda saavutada. Meie esimene tegevus on teie toitumise analüüsimine. Lõppude lõpuks pole ime, et nad ütlevad: "Me oleme see, mida me sööme." Inimkeha otsene kütus on süsivesikud. Aga kuidas valida õige ja kasulik? Mis neile meeldib? Millised tooted sisaldavad?
Süsivesikute bioloogiline roll
Sahhariidid reguleerivad osmootset vererõhku. See väljendub selles, et see sisaldab rohkem kui 100 mg /% glükoosi (süsivesikute lihtsaim vorm).
Need orgaanilised ained on osa DNA konstruktsioonis osalevatest komplekssetest molekulidest. Ja täitke plastiline funktsioon.
Rakulised retseptorid on moodustatud süsivesikutest, mis vastutavad väliste stiimulite tajumise eest.
Toetusfunktsiooni puhul varieerub nende keha osa kehas 2-3% kehakaalust. Võrdluseks: taimede kuivmass koosneb 80% süsivesikutest. Sellepärast on nende orgaaniliste ainete peamine allikas inimestele just taimset toitu.
Süsivesikute klassifikatsioon
- monosahhariidid või monomeerid (sisaldavad ühte struktuuriüksust);
- disahhariidid (sisaldavad kahte monosahhariidi);
- oligosahhariidid (sisaldavad kahte kuni kümmet struktuuriüksust - monosahhariide);
- polüsahhariidid (sisaldavad rohkem kui kümmet monosahhariidi).
Peale selle, vastavalt nende võimele laguneda kõige väiksemateks komponentideks, jagatakse kõikvõimalikud sahhariidid süsivesikuteks, aeglaseks ja kiireks või lihtsaks ja keerukaks. Oligo- ja polüsahhariidid on aeglased ning mono- ja disahhariidid on kiire.
Kõige tuntumad monosahhariidid on glükoos ja fruktoos, disahhariidid on sahharoos (tavaline suhkur), polüsahhariidid on tärklis ja tselluloos (kõrgemate taimede rakuseinte komponent).
Glükeemiline indeks: süsivesikute toidu muutumise kiirus glükoosiks
Keemilised protsessid kehas muudavad mis tahes tüüpi süsivesikuid seedimise lõpp-produktiks - glükoosiks. Et kirjeldada suhkruid sisaldavate toiduainete tootmise kiirust, võeti kasutusele glükeemilise indeksi (GI) mõiste.
Glükoosi puhul on see võrdne maksimumiga, mis on 100. Mis puudutab teisi tooteid, seda suurem on GI, seda kiiremini suureneb veresuhkru tase pärast nende tarbimist. Ja vastupidi. Tavaliselt jagatakse glükeemilise indeksi kolm klassi:
Inimeste jaoks on eelistatav kasutada aeglase süsivesikute, st madala GI-ga tooteid. Kahjuks ei huvita kodumaised tootjad, milliseid geograafilisi tähiseid nende tooted omavad, kuid Euroopa toidupakenditel võib seda indeksit leida üsna sageli.
Aeglased süsivesikud - toidu püramiidi alus
Toidupüramiid (või toidupüramiid), mille on välja töötanud toitumisspetsialistid, viitab sellele, et selle baasi moodustav toit peaks moodustama suure osa (umbes 65%) inimese igapäevastest toitudest.
Selle püramiidi põhjas on kolm tooterühma, nimelt puuviljad, köögiviljad ja teraviljad. Nagu me juba teame, annavad mainitud taimse toidu allikad inimesele sellised soovitud aeglased süsivesikud, mis küllastavad verd sujuvalt glükoosiga. See tagab mõõduka energiavoo regulaarse söögi vahel. Sel juhul toimub valkude ja rasvade töötlemine ilma tõrgeteta ja kõhunääre ei ületa seda, sest glükoosi "töötlemiseks" ei ole vaja liigset insuliini toota.
Parim süsivesikute toit imendub keha hommikul - hommiku- ja lõunasöögiks. Õhtusöök on soovitatav valgu toit.
Ratsionaalse menüü moodustamise hõlbustamiseks saate koostada loetelu aeglase süsivesikuid sisaldavatest toiduainetest. Selliste toodete nimekiri on mingi võrevoodi, millel on see iga päev silma ees, ei ole raske valmistada mitmekesist ja toitlikku menüüd. Aja jooksul muutub õige toidu valimine harjumuseks.
Aeglane süsivesinik: toidunimekiri
Keeruliste suhkrute allikaks on köögiviljad, puuviljad, kaunviljad ja teraviljad.
Sujuvaks toimimiseks on soovitatav kasutada iga eespool nimetatud rühma tooteid hommikusöögi ja lõuna ajal. Eeldatakse, et köögiviljade ja puuviljade suhe on 3: 2. Üks portsjon on 150 grammi, nii et päevas tuleks süüa umbes 450 grammi köögivilju ja 300 grammi puuvilju.
Vaatleme üksikasjalikumalt aeglase süsivesikuid sisaldavate toiduainete loetelu. Toodete nimekiri on tabel, mis sisaldab mitte ainult asjakohaseid toiduallikaid, vaid ka nende glükeemilist indeksit. Õige toidu jaoks loendame neid toiduaineid, kus geograafilised tähised on väikesed ja keskmise suurusega, sest nad ei vii veresuhkru järsku hüppesse.
Terved puuviljad ja köögiviljad
Seened, küüslauk, salat, salat, tomatid, rohelised piparid, toores sibul, värske kapsas, brokkoli, rohelised
Brüsselid, squash, hautatud kapsas ja hapukapsas, keedetud lillkapsas, rohelised sibulad, porrulauk, punane pipar, redis, naeris, must sõstar, sojaoad, spargel, hautatud lillkapsas, spinat
Värsked aprikoosid, kirssipuu, porgand, kirss, kirssid, purustatud kollased herned, greibid, murakad, merevetikad, värsked kurgid, ploom, sojaoad, mustikad, ploomid, läätsed, läätsed
Kuivatatud aprikoosid, apelsinid, rohelised banaanid, mustad oad, valged sõstrad, kuivad rohelised herned, granaatõuna, pirn, idanenud rukkiterad, viigimarjad, värvilised kaputid, maasikad, punased sõstrad, vaarikad, noored herned, toores porgand, nektariin, astelpaju, stringid õunad
Viinamarjad, mustikad, konserveeritud herned, rohelised oad, rohelised herned, maasikad, maasikad, kookospähkli, karusmarjad, mandariinid, valged oad,
Banaanid, maguskartulid, suhkrumaisikonservid, mango, papaia, hurma
Terved terad
Teraviljatooteid võib nimetada toidukaupade "kuldseteks keskmisteks", sest need pakuvad palju energiat, kuid samal ajal küllastavad seda organismis üsna aeglaselt.
Teravilja soovitatakse kasutada hommikul, et kiiresti inimese ärkama, andes energiat. Nad sisaldavad vähe rasva ja aeglased süsivesikud tagavad tugevuse.
Tuleb siiski meeles pidada, et lihtsaid suhkruid ja teravilja liigset lihvimist arvestades kaotavad vahetu teravilja ja lõhna- ja maitseainetega teraviljad oma kasulikud omadused.
Oder putru vees, riisikliid
Tataripuur koorik, kaerahelbed viskoossed, toor kaerahelbed, nisuteraviljad, odra-teravili
Tatar-puder vees, pruun riis, kaerahelbed, kliid, pärl-odra puder, murenev viskoosne ja murenev putru vees, metsik riis, odra puder
Kiire süsivesikud - potentsiaalne rasv
Jäämäe tipp nimetatakse toidupüramiidiks, mis koosneb toidu koostisosadest, mida tuleks pühade ajal väga harva tarbida. Ja need toidud on rohkesti kiire süsivesikuid, mis aitavad kaasa kehakaalu tõusule. Jah, selgub, et 90% rasvasisaldustest moodustavad suhkruid, mitte toidu rasvu, nagu me kõik mõtlesime.
Kiirete süsivesikute kahjustamine on see, et nad suurendavad väga järsult veresuhkru taset, kutsudes esile ülemäärase insuliinisisalduse vabanemise, mille peamine ülesanne on vähendada glükoosi kontsentratsiooni veres. Samal ajal hakkab kõhunääre kannatama, kuna insuliini liigne tootmine ammendab selle.
Insuliini nimetatakse ka "kehakaalu hormooniks". Ja headel põhjustel. Alustades tööd glükoosiga, katalüüsib ta selle muutumist glükogeeniks - reservsüsivesikuid, mis ladestuvad maksas ja lihastes. Kui mõnda aega ei sisene kehasse uus kütusepartii, laguneb glükogeen uuesti glükoosiks ja annab inimesele vajaliku energia. Kuid pidev ülekuumenemine käivitab lõpuks selle muutumise rasvaks ja kaalutõus on tagatud.
„Kahjulike” süsivesikute kasutamise kontrollimiseks hoidke kiire ja aeglase süsivesikute loetelu kiiresti.
Süsivesikud köögiviljades
Hiljuti soovitatakse kehakaalu kaotamiseks ja kehalise sobivuse säilitamiseks sageli kõrge valgusisaldusega madala süsivesinike sisaldusega dieeti. Sellised toitumisharjumused hõlmavad 30% -lt 50% -ni kõigist valkudest saadud kaloritest ja ülejäänud neist rasvadest ja tervetest süsivesikutest. Kui me räägime süsivesikute sisaldusest köögiviljades, siis saame jagada köögiviljad kolme rühma: madala süsivesiku köögiviljad, keskmised süsivesikute sisaldusega köögiviljad ja kõrge süsivesikute sisaldusega köögiviljad.
Madala süsinikusisaldusega köögiviljad on köögiviljad, mida saab süüa koos dieediga, et kaotada kehakaalu peaaegu piiramatus koguses. Selliste köögiviljade hulka kuuluvad mädarõigas, salat, seened, vesikoor, spargel, brokkoli, seller, kurgid, apteegitill, oliivid, pipar ja spinat. Teisest küljest tuleks keskmise süsivesikute sisaldusega köögivilju tarbida mõõdukalt.
Sellesse köögiviljagruppi kuuluvad rooskapsas, kapsas, lillkapsas, porrulauk, okra (okra) ja tomatid. Lõpuks, rohkete süsivesikute sisaldusega köögiviljade grupp, mis peaks tavaliselt mõnda aega sööma, on rohelised herned, pastinaakid, kartulid, maguskartulid ja jamss.
Süsivesikud köögiviljades
Süsivesikuid sisaldavad toidud on tegelikult tooted, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid ja on tavaliselt tärkliselised. Selliste toodete nimekirja juhivad kaunviljad, millele järgneb köögiviljad nagu kartul, yucca jne. Järgmise loendi abil saate veidi rohkem teavet toidu kohta, mis suurendavad oluliselt teie päevast kalorite tarbimist.
Fitaudit
Site FitAudit - teie assistent toitumise küsimustes iga päev.
Tõeline toidualane teave aitab teil kaalust alla võtta, lihasmassi saada, parandada oma tervist ja saada aktiivseks ja rõõmsaks inimeseks.
Leiad endale palju uusi tooteid, selgitage välja nende tegelikud eelised, eemaldage oma toitumisest need tooted, millised ohud pole kunagi varem teada olnud.
Kõik andmed põhinevad usaldusväärsetel teadusuuringutel, mida võivad kasutada nii amatöörid kui ka professionaalsed toitumisspetsialistid ja sportlased.
Millised toidud sisaldavad süsivesikuid
Sest keha elu nõuab energiat toidust. Umbes pool energiavajadusest saadakse süsivesikute sisaldavatest toitudest. Kaalu kaotamiseks peate jälgima kalorite tasakaalustatud tarbimist ja tarbimist.
Miks vajab keha süsivesikuid
Süsivesikud põletavad kiiremini valke ja rohkem rasva, mis on vajalikud immuunsuse säilitamiseks, on osa ainevahetuse reguleerimises osalevatest rakkudest, pärilikku teavet edastavate nukleiinhapete sünteesist.
Kaalu kaotamiseks ärge sööge pärastlõunal süsivesikuid sisaldavaid toite.
Täiskasvanu veres on umbes 6 g glükoosi. Need varud on piisavad, et anda kehale energiat 15 minutit. Veresuhkru taseme säilitamiseks tekitab organism hormoonid insuliini ja glükagooni:
- Insuliin vähendab vere glükoosi taset, muundab selle glükogeeniks või rasvaks, mis on eriti vajalik pärast sööki.
- Glükagoon tõstab veresuhkru taset.
Keha tarbib glükogeeni kauplusi lihastest ja maksadest. Need reservid on piisavad keha varustamiseks energiaga 10-15 tundi. Kui suhkru tase langeb märkimisväärselt, on nälja tunne.
Süsivesikud varieeruvad molekuli keerukuse astmes. Kasvava keerukuse järjekorras saab neid tellida järgmiselt: monosahhariidid, disahhariidid, polüsahhariidid.
Maos sisalduva kompleksse süsivesikuid sisaldavad tooted jagatakse monosahhariidideks (glükoosiks), mis verega siseneb rakkude toitmiseks.
Mõned tooted sisaldavad seedimata süsivesikuid, mis hõlmavad kiu (dieetkiud, pektiin), mis on vajalikud soole motoorikaks, kahjulike ainete eemaldamiseks kehast, kolesterooli sidumist, soodsa mikrofloora aktiivsuse stimuleerimist.
Glükoos imendub kõige kiiremini ja fruktoos on imendumiskiiruse poolest madalam. Maohappe toimel imenduvad kiiresti ensüümid, laktoos ja maltoos.
Kompleksseid süsivesikuid, nagu tärklis, sisaldavad tooted jaotatakse lihtsaks suhkruks ainult peensooles pärast maos olekut. Protsess on üsna aeglane, mis aeglustab kiudaineid, mis takistab suhkrute imendumist.
Piisavalt süsivesikuid sisaldava toiduga säilitab keha glükogeeni (loomade tärklis) maksas ja lihastes. Kui suhkruid on liiga palju ja glükogeenipoodid on piisavad, hakkavad süsivesikud muutuma rasvaks.
Tooted süsivesikuid sisaldava kaalulanguse jaoks
Märkimisväärne osa süsivesikutest pärineb teraviljast ja kaunviljadest. See toit sisaldab rohkelt taimseid valke, vitamiine ja mineraalaineid.
Kasulike ainete maksimaalne sisaldus sisaldub teravilja embrüos ja koorikus, mistõttu mida suurem on toote töötlemise tase, seda vähem kasulik on see.
Valgu uba massis, kuid neeldub ainult 70%. Lisaks võivad kaunviljad blokeerida üksikute seedetrakti ensüümide toime, mis mõnel juhul häirib seedimist, võib kahjustada peensoole seinu.
Kõrgeim teraviljatooted, mis sisaldavad kliid, samuti mitmesugused teraviljad.
Riis on kergesti seeditav, kuid vitamiinide, mineraalide, kiudainete sisaldus on väike. Hirss- ja pärlsiivkiud on palju rohkem. Tataril on palju rauda. Kaerahelbed on kaloreid, palju kaaliumi, magneesiumi ja tsinki.
Tuleb välja, et süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid on normaalsetes tingimustes raske saavutada, nad ei suurenda rasvavarude hulka.
Kehakaalu suurenemine on ekslikult seotud süsivesikute märkimisväärse koguse tarbimisega. Tegelikult imenduvad nad kiiremini kui valgud ja rasvad, mistõttu keha vähendab oluliselt vajadust toiduga saabunud rasvade oksüdeerimiseks ja nad moodustavad hoiuseid.
Lisaks mõned toidud, mis sisaldavad süsivesikuid, palju rasva. Näiteks šokolaadis on see kuni 45%, koor kuni 55%. Selleks, et keha rasva oksüdatsiooniga toime tulla, piisab rasvaste toitude tarbimise vähendamisest. Selle tulemusena on võimalik kaalust alla võtta või jätta kaal samal tasemel.
Kaalulangetavate toodete tabel (nimekiri)
Süsivesikuid leidub magusates jahu toodetes, samuti teraviljades, puuviljades, puuviljamahlades, marjades, piimatoodetes.
Kaalu kaotamiseks on kasulik süüa päevas rohkem kui 50-60 g süsivesikuid sisaldavaid toite. Kaalu stabiilsel tasemel hoidmiseks on lubatud suurendada nende arvu kuni 200 g päevas. Kui tarbitakse rohkem kui 300 g süsivesikute kaalu hakkab suurenema.
Millised toidud sisaldavad süsivesikuid
Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis varustavad keha nõuetekohaseks toimimiseks vajaliku energiaga. Nad on osa igast koe- ja rakustruktuurist. Süsivesikud moodustavad umbes 2,7 protsenti kogu kehakaalust. Ilma nendeta ei saa siseorganid ja süsteemid normaalselt töötada. Süsivesikute sisalduse säilitamine kehas muutub võimalikuks tasakaalustatud toitumise abil, mis sisaldab andmeid ja muid kasulikke aineid sisaldavaid tooteid.
Milline on süsivesikute roll kehas?
Et mõista, miks need orgaanilised ühendid on nii tähtsad, on vaja uurida, millised funktsioonid neile on määratud. Söögiga kehasse sisenevatel süsivesikutel on järgmised tegevused:
- Nad varustavad inimressursse energiaallikatega. See on tingitud ühendi oksüdatsioonist. Selle protsessi tulemusena toodab üks gramm süsivesikuid 17 kilojouli ehk 4,1 kalorit. Oksüdatsiooniga kaasneb glükogeeni (süsivesikute reserv) või glükoosi tarbimine.
- Osalege erinevate struktuuriüksuste moodustamisel. Tänu süsivesikutele ehitab keha rakumembraanid, toodab nukleiinhappeid, ensüüme, nukleotiide jne.
- Vormida keha energiavarusid. Süsivesikud, mis moodustavad glükogeeni, ladestuvad lihasesse ja teistesse kudedesse, maksasse.
- Nad on antikoagulandid. Need ained õhutavad verd ja takistavad ka verehüüvete teket.
- Need on osa seedetraktist limaskestast, hingamisteede ja kuseteede pinnast. Need siseorganid katavad limaskestad viirus- ja bakteriaalsete infektsioonidega, kaitseb mehaaniliste kahjustuste eest.
- Kas positiivne mõju ei ole seedimine. Süsivesikud stimuleerivad seedetrakti ensüümide funktsiooni ning parandavad seetõttu seedetrakti protsesse ja toitainete ja väärtuslike ainete assimileerimise kvaliteeti, stimuleerivad mao liikuvuse tööd.
Lisaks suurendavad need orgaanilised ühendid keha kaitsvaid funktsioone, määravad veregrupi ja vähendavad ka vähihaiguste tekkimise tõenäosust.
Süsivesikute tüübid
Süsinikurühma orgaanilised ained on jagatud kaheks suureks rühmaks - lihtsad ja komplekssed. Esimest nimetatakse ka kiireks või kergesti seeditavaks ja teist - aeglaseks.
Lihtsad süsivesikud
Need erinevad lihtsas koostises ja imenduvad organismis kiiresti. See süsivesikute omadus põhjustab vere glükoosisisalduse järsu tõusu. Keha reageerimine lihtsate süsivesikute tarbimisele muutub suureks insuliini vabanemiseks - hormooniks, mis vastutab kõhunäärme tootmise eest.
Insuliini mõju all olev suhkru tase langeb alla normi. Seega hakkab inimene, kes hiljuti süüa lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, juba üsna kiiresti hakkama kogema nälja tunnet. Lisaks toimub suhkrumolekulide muundamine nahaaluseks rasvaks 1 kuni 2 vahekorras.
Kui kuritarvitate toiduaineid, mis sisaldavad rohkelt süsivesikuid, põhjustab see järgmisi kõrvaltoimeid:
- pidev nälja tunne ja soov hammustada;
- insuliinikahjustused veresoontele;
- kiire pankrease kulumine;
- suurendada diabeedi riski.
Need negatiivsed mõjud on muutunud peamiseks põhjuseks, miks neid süsivesikuid nimetatakse kahjulikeks või soovimatuteks.
Keerulised süsivesikud
Aeglased orgaanilised ühendid, mis on kiud, glükogeen, tärklis, toimivad kehal täiesti erinevalt. Sellesse rühma kuuluvatel ainetel on keeruline koostis ja seetõttu on nende assimileerumise kiirus palju kiirem kui kiiretel. Neil ühenditel on kõrge toiteväärtus, mistõttu suhkru kontsentratsioon praktiliselt ei suurene ja seetõttu tunneb inimene pikka aega küllastustunnet.
Kuna suhkru kontsentratsioon ei ole liiga kõrge, on maksas aega seda töödelda. See tähendab, et see on peaaegu täielikult muundatud energiaallikateks ja seda ei ladustata keharasva. Seega ei põhjusta komplekssed süsivesikud kehale kahju, see tähendab, et need on kasulikud.
Igapäevane süsivesikute nõue
Orgaanilise energiaallika päevane tarbimise määr vanuse, soo, kehakaalu, elustiili ja mõne muu teguri tõttu. Süsivesikute päevaannuse arvutamiseks saate kasutada järgmist arvutust:
- määrata oma kaalu standard, st lahutada 100 sentimeetrit kõrgusest;
- korrutada saadud arv 3,5-ga.
Saadud arv muutub päevase tarbimise määraks. Kui kasv on 170 cm, peaks päevas tarbitud süsivesikute kogus olema 245 grammi.
Millised toidud sisaldavad lihtsaid süsivesikuid?
Kiire süsivesikute allikad on:
- looduslik mesi, suhkur, moos;
- lühikesed kondiitritooted, maiustused, leivad;
- manna ja riisi valge jahu;
- valge nisu pasta;
- mahlad ja sooda, samuti siirupid;
- kuivatatud puuviljad ja magusad puuviljad;
- mõned köögiviljasordid.
Need tooted ei ole kõige kasulikumad.
Mis on komplekssed süsivesikud: omadused ja toodete nimekiri
Mis on keerulised süsivesikud?
Komplekssed süsivesikud on orgaanilised ühendid, mille peamised allikad on taimsed saadused. See on peamine toidu komponent, mis kannab energiat. Kompleksseid süsivesikuid leidub kartulites ja terades, taimede materjalina. Sööda puhul peaksid komplekssed süsivesikud andma umbes 50% energiast.
Komplekssed süsivesikud koosnevad vähemalt kahest monosahhariidi molekulist (lihtsad suhkrud). Nad jagunevad seeditavaks ja seeditavaks (kiud).
Neid sünteesitakse fotosünteesi käigus peamiselt taimedelt süsinikdioksiidist ja veest. Komplekssed süsivesikud võivad molekulis sisaldada mitme kuni mitme tuhande molekuli lihtsaid suhkruid, mis on seotud glükosiidsidemega.
Loe lähemalt keerulistest süsivesikutest ja nende kasutamisest diabeedi poolt allpool toodud teemadel, mida ma selle teema kohta kogutud.
Kompleksseid süsivesikuid sisaldavad tooted: nimekiri
Igaüks, kes vähemalt kord elus tõusis kaalulanguse karmi dieedimeetodil, teab, et süsivesikud on õhuke näitaja kõige kohutav vaenlane. Seetõttu peaks toitumine sisaldama selliseid elemente võimalikult vähe. Mõtle, millised on süsivesikud, nimelt keerulised.
Oluline! On väga oluline jälgida, mida süüa ja alati hea füüsilise kuju. Mis tüüpi toodetega peate olema väga ettevaatlik ja mis on kehale veel kasulik süsivesikud, lugege meie artiklit.
Lubage mul ennast tutvustada! Kooli keemiaprogrammist teame, et süsivesikud, mis on orgaanilised ühendid, kuuluvad absoluutselt igasse elusorganismi.
Nimi ütleb kõik: süsivesikud = süsinik + vesi. Toitumise seisukohast (millest me neid kaalume) on süsivesikud asendamatud katalüsaatorid valkude ja rasvade muuks kasulikuks muundamiseks.
Teisisõnu, ilma nendeta võib meie keha ilma probleemideta toimida sujuvalt. Aga mis see on - keerulised süsivesikud? Kõige tüüpilisem süsivesikute tüüp kehas on glükoos. Just selles "välimuses" juurevad nad inimese organites ja süsteemides.
Glükoos kuulub nn "lihtsate" süsivesikute rühma (neid nimetatakse ka "kiireks"), sest neil on lihtne keemiline struktuur. Erinevalt lihtsast on ka "keerulisi" süsivesikuid (vastavalt keskmine nimi - "aeglane"). Me käsitleme neid ja juhime teie tähelepanu.
Justkui mõni kaalutõendaja ohkab sõna "süsivesikud" mainimist, ei kujuta see kõik endast ohtu õhukusele ja ilule. Toitumise võimalikud vaenlased - äärmiselt lihtsad süsivesikud, mille glükeemiline indeks (lühendatud GI) on enamikul juhtudel kõrge, ulatudes 70-100 ühikuni.
Olen paljude aastate jooksul uurinud diabeedi probleemi. See on kohutav, kui nii paljud inimesed surevad ja diabeedi tõttu muutuvad nad veel puudega.
Kiirustin, et teavitada häid uudiseid - Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia endokrinoloogiliste uuringute keskusel õnnestus välja töötada ravim, mis ravib täielikult suhkurtõbe. Praegu läheneb selle ravimi tõhusus 100% -le.
Veel üks hea uudis: tervishoiuministeerium on saavutanud spetsiaalse programmi, mis kompenseerib kogu ravimi hinna. Venemaal ja SRÜ riikides saavad diabeetikud enne 6. juulit TASUTA!
Millised toidud sisaldavad kompleksseid süsivesikuid?
- Kõik teraviljad
- Oad
- Hernes
- Teravili
- Läätsed
- Kartul
- Kõik teraviljad
- Terve tera leib
- Puuviljad (glükeemiline indeks kuni 60)
See näitaja näitab, millised toiduained suurendavad veresuhkru taset aktiivsemalt ja mis sellega ei kiirusta.
Keerukate süsivesikute puhul on tegemist glükoosi polümeeridega, mis on teie tervisele tõeline aare. Sageli võib neid leida nendest toodetest, mis kuuluvad "tervisliku toidu" kategooriasse.
Toitumisspetsialistid soovitavad neid sööta, et kiirendada ainevahetust (samal ajal ilma glükoosi maksumuseta, kuid ainult selle järkjärgulise kogunemisega) ja vältida rasva moodustumist tarbetuid varusid.
Kaaluge toodete loetelu, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid kategooriatega.
Eristatakse järgmisi kategooriaid, mis on küllastunud komplekssete süsivesikutega:
47-aastaselt oli mul diagnoositud 2. tüüpi diabeet. Juba mitu nädalat sain ligi 15 kg. Pidev väsimus, uimasus, nõrkuse tunne, nägemine hakkasid istuma.
Kui ma pöördusin 55-aastaselt, süstisin end pidevalt insuliini, kõik oli väga halb. Haigus areneb edasi, algasid perioodilised rünnakud, kiirabi tagas sõna otseses mõttes järgmisest maailmast. Kogu aeg ma arvasin, et see aeg oleks viimane.
Kõik muutus, kui mu tütar andis mulle artikli Internetis. Pole aimugi, kui tänulik olen talle. See artikkel aitas mul vabaneda diabeedist, väidetavalt ravimatust haigusest. Viimased 2 aastat on hakanud rohkem liikuma, kevadel ja suvel käin ma iga päev, kasvatan tomateid ja müüvad neid turule. Tädi ei tea, kuidas ma suudan seda teha, kui kogu mu jõud ja energia on pärit, ei usu nad kunagi, et olen 66-aastane.
Kes tahab elada pikka, energilist elu ja unustada selle kohutava haiguse igaveseks, võtta 5 minutit ja lugege see artikkel.
Köögiviljad ja rohelised
Otsige neid, kes on rikas kiudaineid, tärklist, glükogeeni või pektiini - need on glükoospolümeerid, mida nimetati veidi kõrgemaks.
Nõuanded Väärtuste allikate hulka kuuluvad porgandid, kurgid, peet, seller, kartul, kõrvits, mustad ja rohelised oliivid, tomatid, lahutamatu sibula ja küüslaugu duett ning igasugune kapsas, olgu see siis meie tavaline valge või mõnevõrra eksootiline Brüssel.
Isegi meri teeb muide. Rohelistest ei ole menüü üleliigne ese lehtsalat ja muidugi spinat.
Puuviljad ja marjad
Siin olge ettevaatlik. Valige need, mis sisaldavad vähem suhkrut, kuna suhkur on kõige puhtamal kujul glükoos. Selle ülemäärane algus algab insuliini vabanemise mehhanismi rasvkoes liigse rasva eemaldamiseks, millest ta omakorda hakkab teile aktiivselt jagama ja lisama mahu.
Söö rohkem õunu, virsikuid, pirne, granaatõuna, kõiki mitte väga populaarseid tsitrusvilju. Mitte üleliigne on ka viinamarjad, melonid, vaarikad, ploomid, mustad sõstrad, maasikad, murakad, karusmarjad, viigimarjad ja merilinnud.
Teravili ja kaunviljad
Teraviljad on juba ammu tuntud oma kasulike omaduste poolest ning sisaldavad palju vitamiine ja kiudaineid. Seetõttu oleks nende esindajate olemasolu nisu, tatar, rafineerimata rukis, kaer, metsikpruun riis, oad, läätsed, oad ja herned oma dieedis üsna sobiv.
Kashi
Reeglina keedetakse neid vees või piimas. Muide, piima glükogeeniindeks ei ole väga kõrge - ainult 32 ühikut, ja see kuulub ka aeglase süsivesikuid sisaldavate toodete rühma. Teraviljapõhjana sobivad, välja arvatud manna.
Tähelepanu! Pasta. Aga ärge kiirustage piisavalt, et oma käsi hõõruda ja jooksu valmistada, et küpsetada karbonat. Fakt on see, et keeruliste süsivesikute allikas on AINULT täisjahu. Kui olete kindel, et supermarketite pakendites on sellistest toorainetest valmistatud tooteid, naudi oma sööki ja mitte ise piirata.
Piimatooted
Lisaks piimale, mida on mainitud punktis teravilja kohta, panevad toitumisspetsialistid kohupiima, naturaalset jogurtit ilma maitseta, kefiiri ja madala rasvasisaldusega koort (mitte üle 10%).
Loomulikult peate ütlema täiendava "hoone" efekti kohta, sest iga nimetatud toode sisaldab kaltsiumi, mis säästab luud luumurdude eest.
Vorstid
Tundub üllatav, kuid vorstidest ja vorstidest on üsna raske taastada, arvestades nendes keerulisi süsivesikuid. Siiski on teada, et nad ei hakka mitte vorstidest ise kaalust, vaid sellest, millist satelliiti nad plaadil on.
Me ei soovita ikka veel kuritarvitusi, sest geograafiline tähis ei tähenda tegelikult seda, et vorstid ja vorstid asuvad “madalamates piirides”. Vorstil on 34 ühikut ja vorstid on alla 6 punkti.
Keerulised süsivesikud on punases veinis. Toiduainete toetajad on alkoholi kohutavad vastased. Ja veel üks "BUT" on, nimelt VI-BUT. See sisaldab ka aeglase süsivesikuid, kuigi glükeemiline indeks ei ole madalaim. Teine asi - tomatimahl.
Küpsetest puuviljadest pärinev looduslik jook sisaldab ainult 15 GI ühikut. Võite valmistada kokteili tomatipastaga, kuid tehke see kindlasti ilma suhkruta. Ja kokkuvõtvalt - lootustee magusate hammaste jaoks.
Tähelepanu! Olles oma lemmikleibide, vahvlite, küpsiste, maiustuste ja muude maiustuste kõva keeldumise tingimustes, ei saa te arvu kahjustada ja samal ajal endale endale lubada.
Selleks peaksite (mõistagi mõistlikes piirides) sööma marmelaadi (GI = 30), kreemjas jäätist fruktoosil (GI = 35) või suhkruta šokolaadi baari (GI = 30). Nagu näete, on sulgudes olevad numbrid väga lähedal 40 ühikule, mis on juba keskmine. Aga kibe šokolaad GI = 20 - kõige rohkem! Nii et ole ettevaatlik.
Kompleksseid süsivesikuid sisaldavad tooted
Süsivesikud on meie toitumise lahutamatu osa ja kuigi nad on kõige sagedamini kaalutõusu põhjuseks, on võimatu neid meie toitumisest kõrvaldada. Tänapäeval põhinevad üha enam dieedid lihtsate süsivesikute toitumisest väljajätmisel ja keeruliste ainete kasutamisel.
Komplekssed süsivesikud VS Lihtsad süsivesikud
Süsivesikud on meie keha jaoks olulised ained, mis annavad meile energiat, toidavad meie aju ja toimivad ehitusmaterjalina aminohapete, ensüümide, nukleiinhapete ja immunoglobuliinide jaoks.
Oluline! Süsivesikud ise on omakorda jagatud lihtsateks ja keerukateks. Lihtsad süsivesikud - see on fruktoos ja sahharoos, mis organismis väga kiiresti seeditakse, ja keerulised süsivesikud - tärklis, glükogeen ja kiud. Eelised on, et nad ei põhjusta veresuhkru järsku suurenemist ja keha neelavad aeglasemalt.
Komplekssete süsivesikute üks suurimaid eeliseid on see, et nad võivad olla energiaallikaks pikaks ajaks ja seetõttu sobivad need kaalu või kaalu kaotamiseks.
Niisiis, sööte tükk kooki, annate oma kehale suure osa lihtsaid süsivesikuid, mida keha kiiresti seedib. Kuid kahjuks läheb ka efekt kiiresti ja nälja tunne ilmub väikese aja pärast.
Keeruliste süsivesikute puhul muutub pilt, kuna need imenduvad aeglasemalt ja pikka aega toetavad teid ja varustavad teid vajaliku energiaga. Keeruliste süsivesikute eelis lihtsate omaduste puhul on madal glükeemiline indeks.
Keerulised süsivesikud. Kust neid leida?
Nüüd, kui oleme õppinud keeruliste süsivesikute eelistest, selgitame välja, millised imelised toidud sisaldavad.
Üks peamisi keeruliste süsivesikute allikaid on teravili. Ja me räägime siin täisteratooteid, mitte nende töötlemisproduktidest. See tähendab, et saate ohutult ignoreerida erinevaid kaerahelbed, tatarhelbed, müsli jms.
Aga kaer, tatar, quinoa, nisu, bulgur võivad sisaldada teie dieeti. Kõigist keeruliste süsivesikute kategooria alla kuuluvatest teradest ei kuulu manna, see võib selle toitumisest ohutult välja jätta. Samuti ärge unustage asendada valge riis pruuni või pruuniga.
2. Terve tera leib
Keerukate süsivesikute lisamiseks oma igapäevasesse menüüsse peate lihtsalt asendama kogu nisu valge leiva. See leib sisaldab vähem kaloreid ja palju kiudaineid, mis normaliseerib seedimist ja puhastab keha.
Teine suur keeruliste süsivesikute allikas on kaunviljad. Oad, herned, kikerherned, läätsed sisaldavad palju kiudaineid ja toitaineid. Lisaks sisaldavad kaunviljad palju valku, mis on eriti oluline taimetoitlastele.
Peaaegu kõik köögiviljad on keeruliste süsivesikute allikaks. Kõige kasulikum neist - kapsas, suvikõrvits, rohelised oad, porrulauk, tomatid, paprikad. Kuid tasub meenutada, et selliseid toite tarbitakse kõige paremini toores. Kui te toidate köögivilju, siis laske neil poolküpsetada, et salvestada kõik oma kasulikud ained.
Rohelisest on hea lisada oma dieeti spinat, salat, salat. Rohelised on head, sest neid saab süüa mitmesugustes salatites.
Kas on võimalik süüa keerulisi süsivesikuid piiramatus koguses?
Kui keerulised süsivesikud on nii kasulikud ja aitavad kaasa kehakaalu langetamisele, kas te saate neid süüa piiramatus koguses ja kaalust alla võtta? Kahjuks mitte. Lõppude lõpuks, isegi sellised tooted sisaldavad palju kaloreid, lisaks on olemas süsivesikute tarbimise normid.
Üks kilogramm kehakaalu päevas moodustab umbes 3-4 grammi süsivesikuid. Kaalu kaotamiseks tuleks vähendada süsivesikute kogust, kuid kui palju - toitumisspetsialistid ei ole veel jõudnud ühisele arvamusele.
Näiteks Riikliku Meditsiiniakadeemia Instituudi (USA) andmetel on minimaalne 130 g süsivesikuid päevas. Keskmine toitumine arvutatakse tavaliselt süsivesikute tarbimise kohta 50–100 grammi piirkonnas. Kuid toitumisspetsialistid ei soovita langeda alla 50 grammi.
Enamik süsivesikuid mittesisaldavatest dieedidest lubavad üldiselt süsivesikute tarbimist 20 kuni 40 grammi päevas, kuid sellistel dieetidel on palju vastunäidustusi. Teine põhjus, miks sa ei peaks sööma keerulisi süsivesikuid piiramatus koguses, on seedetrakti haigus.
Kõrge kiusisalduse tõttu võivad sellised tooted põhjustada seedehäireid, kõhuvalu ja gaasi teket. See kehtib eriti kaunviljade ja köögiviljade kohta. Kui teil on mingeid haigusi, on kõige parem konsulteerida arstiga.
Rohkem keerulistest süsivesikutest
Vältige süsivesikuid? Ja siin asjata! Keerukad süsivesikud - mida vajate kogu päeva energia säästmiseks! Õpi kõike tervisliku aeglase süsivesiku kohta!
Selles artiklis saate teada, millised on keerulised süsivesikud, milliseid kasulikke aeglase süsivesikuid toidus on. Me räägime süsivesikute tähtsusest powerlifterile ja sellest, kuidas neid dieeti võtta. Uskuge mind, süsivesikud on palju raskemad kui sa arvad.
Nõuanded Praegu pööratakse suurt tähelepanu makroelementidele ja eriti süsivesikutele. Viimase kümne aasta jooksul on toitumisspetsialistide arvamused süsivesikute tarbimise kohta oluliselt muutunud. On erinevaid toiduvalikuid: madal süsivesikuid, kõrge ja täielikult elimineeritud, tsooni tüüpi toitumine jne.
Mis on süsivesikud ja miks nad on rasvade ja valkudega võrreldes nii suurenenud huvi? Tegelikult tuleb kõik huvid tõele, et nad on lihtsalt palju maitsvamad kui teised kaks makroelementi.
Süsivesikud koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust. See on kõige eelistatum toiduallikas. 1 grammis süsivesikuid 4 kalorit, sama kogus ja 1 gramm valku.
Viimastel aastatel on paljud inimesed vähendanud keeruliste süsivesikute tarbimist lihtsa ja rafineeritud kasuks. See asjaolu mõjutas asjaolu, et teadlased ja toitumisspetsialistid hakkasid uurima süsivesikute mõju tervisele ja jõudlusele.
Süsivesikuid võib jagada kahte põhirühma: lihtne ja keeruline. Igal rühmal on oma sordid.
Lihtsad süsivesikud
Monosahhariidid (tuntud kui lihtsad suhkrud). Teadlased on avastanud rohkem kui 200 erinevat tüüpi monosahhariide, kuid enamikele jõuallikatele ei ole need teada. Glükoos - on loomulik suhkur, mis sisaldub toiduainetes.
Oluline! Glükoos on tuntud ka kui dekstroos või veresuhkur. Kindlasti leiate selle paljudes transpordisüsteemiga geiners, spordijookide ja kreatiini valemites. Glükoos esineb ka sooda vees maisisiirupi kujul.
Ühes purki väga populaarsest magusvetikast veest 13 tl suhkrut. Soovitatav on kasutada kuni 10 tl suhkrut päevas. Pärast joogivee joogi saamist ületate juba päevamäära.
Galaktoos - sisaldub piimas, kuna seda toodavad imetajate, näiteks lehmade piimanäärmed. Fruktoos - erinevalt teistest kasulikest süsivesikutest ei täienda glükogeeni kauplusi, kuid selle eeliseks on see, et see muutub maksa glükogeeniks.
Seetõttu on fruktoos spordi energiajookide peamine koostisosa. Kui lihaste glükogeenivarud on ammendunud, hakkab keha kasutama glükogeeni maksast energiana. Aju kasutab ka energiat glükogeenist. Erinevalt teistest lihtsatest süsivesikutest ei ole taimedes galaktoosi.
Disahhariidid (koosneb 2 monosahhariidmolekulist). Sahharoos on kõige kuulsam suhkru liik, igaüks teab seda kui suhkrut. See koosneb ühest glükoosimolekulist ja ühest fruktoosist. Sahharoos on hamba lagunemise peamine süüdlane, nii et proovige seda võimaluse korral vältida.
Laktoos on hästi tuntud, sest paljudel inimestel, eriti Aasiast ja Aafrikast, ei ole sellist tüüpi suhkru seedimiseks vajalikke laktoosiensüüme. Seda leidub piimas ja piimatoodetes. Laktoos koosneb ühest galaktoosi molekulist ja ühest glükoosist.
Hoiatus: maltoos koosneb kahest glükoosimolekulist. Seda tuntakse ka maltoosi suhkruna. Kuna tegemist on peamiselt teravilja, õlle ja idanenud seemnetega, siis see toitumisest peaaegu täielikult puudub. Nüüd, kui sa sööd palju idanenud seemneid või teil on keldris oma õlletehas, siis teine asi.
Kuid ärge kasutage seda teavet enda tarbeks: ärge öelge oma naistele, et te järgite toitumisspetsialisti soovitusi ja vajate maltoosi puudulikkuse vältimiseks teist õllefilmi. See ei toimi tõenäoliselt!
Keerulised süsivesikud
Või polüsahhariidid koosnevad mitmest monosahhariidmolekulide ahelast. Vaatame lähemalt iga kompleksi süsivesikute tüüpi.
Tärklis
Erinevalt eespool nimetatud lihtsatest süsivesikutest koosneb see pika glükoosimolekulide ahelatest. Tärklist leidub sellistes toiduainetes nagu leib, teravili, pasta, riis, teravili, kartul ja oad. Samuti on töödeldud polüsahhariidide vorme.
Näpunäide: need sisaldavad glükoospolümeere ja maltodekstriini. Nendel polüsahhariidide vormidel on lühemad polümeerid kui tahkel kujul, nagu näiteks kartulitärklis. Nad lahustuvad vees hästi, nii et nad satuvad vereringesse kiiremini kui süüa.
Lisaks ei põhjusta tärklis kõhupuhitust, näiteks tahket toitu. Kuid keeruliste süsivesikute asendamine lihtsate süsivesikutega ei ole parim idee. See on üks põhjusi, miks diabeedi ja rasvumise all kannatavate inimeste arv kasvab. Keerulisi süsivesikuid peetakse kõige kasulikumaks ja parimaks energiaallikaks igat liiki süsivesikutest, mistõttu peaksid Puerliftersid need oma toitumisse kaasama.
Tselluloos
Fiber on teine väärtuslik toit, mis jätab enamik inimesi oma toitumisest. Kiud on leitud köögiviljades, puuviljades, kaunviljades, terades ja pähklites.
Kindlasti te mõtlete: „Mida kiud on võimsa tõstmisega seotud?” Vastame kohe: kiudaine on suurtootjate jaoks suur eelis.
Kiud ei ole tärklise polüsahhariid. Enamik inimesi teab kiudaineid kiudainena. Erinevalt teistest kasulikest süsivesikutest ei ole see seeditav, kuna see on resistentne inimkeha seedetrakti ensüümidele.
Kiudainete tarbimine aitab vältida käärsoolevähki, diabeeti ja südame-veresoonkonna haigusi. Samuti vähendab see halva või LDL-kolesterooli taset. Lahustuv kiud eritab sapphappeid, mis on vajalikud kolesterooli tootmiseks, mistõttu selle tase väheneb.
On kahte tüüpi kiude: lahustumatu ja lahustuv. Igal rühmal on oma tüübid. Lahustumatud kiud suurendavad seedetrakti tööd, aeglustavad tärklise hüdrolüüsi protsessi, parandavad lagunemissaaduste produktsiooni ja aeglustavad glükoosi imendumist.
Lahustuvad kiud aeglustavad seedetrakti, vähendavad kolesteroolitaset (LDL) ja aeglustavad ka glükoosi imendumist. Nagu näete, on kiul mitmeid eeliseid, mida powerlifters saab kasutada. Seega veenduge, et kiudaine on teie dieedis.
Glükogeen
See koosneb aheldatud glükoosimolekulidest. Pärast sööki hakkab vereringesse sisenema suur hulk glükoosi ja inimkeha säilitab glükogeenina liigse glükoosi. Kui glükoosi tase veres hakkab langema (näiteks füüsiliste harjutuste tegemisel), jagab keha glükogeeni ensüümidega, mille tulemusena jääb glükoosi tase normaalseks ja elundid (sh treeningute ajal) toovad sellest piisavalt energia tootmiseks.
Tähtis! Enamasti glükogeen ladestub maksas ja lihastes. Glükogeeni koguvaru on 100-120 g, kulturismis on oluline ainult see glükogeen, mis on lihaskoes sisalduv.
Tugevusõppuste (kulturismi, võimendamise) läbiviimisel tekib üldine väsimus glükogeenivarude ammendumise tõttu, seetõttu on 2 tundi enne treeningut soovitatav süüa süsivesikuid sisaldavaid toite, et täiendada glükogeeni kauplusi.
Kiudude liigid ja nende allikad
Keeruliste süsivesikute kiud on jagatud järgmistesse tüüpidesse ja vormidesse. Tselluloosi leidub köögiviljades, puuviljades ja kaunviljades, kuna see on taimerakkude peamine komponent. Hemitselluloos on peamiselt kaerahelbed ja kliid.
Hoiatus! Kuna nad koosnevad mitmest monosahhariidi molekulist, võivad nad olla lahustumatud ja lahustuvad. Seetõttu on need tabeli mõlemas veerus. Pektiinid on tsitrusviljades ja köögiviljades. Neid kasutatakse ka želee paksendamiseks, sest nad suudavad säilitada stabiilsust ja tekstuuri.
Vaiku ja taimeliimi kasutatakse mitmesugustel eesmärkidel. Vaigu kasutatakse toiduainetes ja taimeliimides toidulisandina. Ligniine leidub väikestes seemnetes, näiteks maasikates ja porgandites. Ligniine peetakse mittepolüsahhariidkiududeks.
Kasulike süsivesikute roll
Hoolimata asjaolust, et kõrge süsivesikute sisaldus dieedis ei ole parim valik, eriti powerlifterite jaoks, on sellel makroelementil oluline roll organismi toimimises. Süsivesikud on peamine energia- või kütuseallikas. Optimaalse jõudluse tagamiseks vajavad powerlifters teatud kogust süsivesikuid. See arv on erinevate inimeste jaoks erinev.
Lisaks on süsivesikutel valkudele suur mõju. See tähendab, et kui plasma glükogeen ja glükoos on ammendunud, takistavad aeglased süsivesikud keha tarbimast valke energiana. Seda protsessi nimetatakse glükoneogeneesiks ja see tekib siis, kui veres oleva glükoosi kontsentratsiooni tase väheneb.
See omakorda põhjustab glükagooni hormooni vabanemise. See vabastatakse alfa-rakkudest Langerhani saarel. See on maksa piirkond, mis kontrollib insuliini ja glükagooni. Seda hormooni nimetatakse "insuliini antagonistiks", sest mõlemad töötavad sama skaala vastassuunas.
Glükoneogeneesi peamiseks probleemiks on see, et lihaskoe põletatakse selle protsessi käigus. See viib keha kataboolse seisundi või lihaste atroofiani, vähendades seeläbi lihasmassi. See ongi see, mida igaüks tahab vältida, kui teie eesmärk ei ole kaotada lihaseid, saada rasva, aeglustada ainevahetust ja kaotada tugevust.
Tervislikud süsivesikud on veel üks oluline eesmärk. Need on kesknärvisüsteemi (CNS) normaalse toimimise seisukohalt äärmiselt olulised, peamiseks energiaallikaks on inimese aju kasutamisel vere glükoosisisaldus. Ajus ei ole glükogeeni kaupa, nagu lihastes või maksas. Sellepärast vähendab vähese süsinikusisaldusega dieedil meele teravus.
Piisav kogus dieeti sisaldavaid süsivesikuid aitab vältida hüpoglükeemiat või nn madalat veresuhkru taset. Eristatakse järgmisi sümptomeid: nälja tunne, pearinglus, nõrkus ja väsimus. Miski ei vähenda teie jõudlust nagu hüpoglükeemia treeningu ajal, seega veenduge, et toidate oma keha tervete süsivesikutega.
Olles teadlikud süsivesikutest, teete plaani, mille abil saate maksimeerida aeglastest süsivesikutest saadavat kasu. Püüdke lisada oma dieeti rohkem tervislikke ja keerukamaid süsivesikuid ja vähem maltoosi.
Keeruliste süsivesikute omadused
Süsivesikud - orgaaniline aine - toitumise oluline osa. See on väikeste ja suurte molekulide kombinatsioon, mis pakuvad kehale energiat. Lisaks toetavad teatud tüüpi süsivesikud (näiteks kiud ja tärklis) seedetrakti tervist ja seedimist ning aitavad organismist toksiine kõrvaldada.
Süsivesikud jagunevad kahte rühma:
- lihtne (monosahhariidid ja disahhariidid);
- kompleks (polüsahhariidid ja oligosahhariidid).
Mõned neist orgaanilistest ühenditest loetakse kasulikuks või "headeks", samas kui teised on "halvad". Erinevus lihtsate ja keeruliste süsivesikute vahel on nende lagunemise ja suhkru ümberkujundamise kiiruses. Keha töötleb kiiresti lihtsaid suhkruid, mille tulemuseks on veresuhkru taseme järsk tõus.
Nende süsivesikute liig on ladustatud rasva kujul, mistõttu nendes orgaanilistes ühendites rikas toit põhjustab soovimatut kehakaalu suurenemist.
Monosahhariididest koosnevad head või komplekssed süsivesikud metaboliseeruvad aeglasemalt, mistõttu glükoosi tase vereringes tõuseb järk-järgult ja ühtlaselt. Nad küllastavad keha paremini energiaga, on seotud immuunsüsteemiga.
Mis on kasulikud tooted keeruliste süsivesikutega?
Polüsahhariididel on palju kasu tervisele. Nende peamine funktsioon on energia. Süsivesikute puudumisel toidus võib inimene tunda:
- nõrkus;
- pearinglus;
- tema veresuhkru tase langeb;
- halvem.
Inimesed vajavad polüsahhariide, sest tänu neile saavad nad elada ja nende keha võib toimida normaalselt.
Tärklise süsivesikud
Keha laguneb selle süsivesiku aeglaselt üksikuteks suhkruühikuteks, mis annab inimesele stabiilse energiaallika. Tärklis ei söö veresuhkru kiiret suurenemist.
Toit sisaldab kahte peamist tärkliseliiki: amüloos ja amülopektiin. Amüloos lagundatakse aeglasemalt kui amülopektiin, mistõttu soovitatakse seda sisaldavaid tooteid inimestele, kellel on probleeme glükoosisisaldusega, näiteks diabeediga.
Vihje: Tärklise seedimine sõltub ka selle seisundist. Kui sööme terveid, töötlemata toite, töödeldakse süsivesikuid aeglaselt, pakkudes kehale pikaajalist energiat. Samal ajal on veresuhkru taseme tõus mõõdukas.
Kui toidu allikas on töödeldud toit, on nende koostises olev tärklis pigem disahhariid kui polüsahhariid. Seetõttu peaksid veresuhkru kontrolli all kannatavad inimesed (hüpoglükeemia, insuliiniresistentsus või diabeet) selliseid toite vältima ja valima rohkem looduslikke toite.
Tselluloos
Dieetkiudu peetakse kompleksseks süsivesikseks. Neil on väga kasulikud omadused - kiud läbib kergesti peensoolest ja jõuab jämesoole. Selle tõttu puhastatakse keha edukamalt ja kiiremini ning seedetrakti tervis paraneb.
Toidu kiudaineid, mis soodustab tervislikku seedimist ja jäätmete kõrvaldamist, leidub köögiviljades, terades ja kaunviljades. Siiski puhastavad tootjad sageli kiudaineid, näiteks eemaldavad nad tera töötlemisel kiudaineid sisaldavaid kliid.
Puuvilja koor sisaldab ka kiudaineid, kuid see katkestatakse töötlemise ajal, mistõttu halvenevad vilja kasulikud omadused. Paljud uuringud kinnitavad seost kõrgekvaliteedilise dieedi ja teatud vähivormide (sealhulgas rinnavähi ja käärsoole pahaloomulise kasvaja) vahel.
Teadlased on leidnud, et kiudained toetavad tervet soolestiku mikrofloora. Nagu on teada, sisaldab inimese soole suur hulk baktereid, mida organism vajab. Neid nimetatakse "sõbralikuks taimestikuks" või kasulikeks sümbiootilisteks mikroorganismideks.
Nad toetavad inimkeha tervist, parandavad immuunsüsteemi funktsiooni ja annavad seedetrakti rakkudele vajalikud molekulid, säilitades seedetrakti terviklikkuse. Need bakterid kasutavad teatud liiki kiude, mida me kasutame oma kasvuks ja toodame lühikese ahelaga rasvhappeid.
Hapete tootmine on seotud:
- väheneb käärsoolevähi rakkude arv;
- seerumi kolesteroolitaseme langus;
- säilitades normaalse suhkru taseme organismis.
Kõik kiud ei käärita soolestikus sõbraliku taimestikuga. Mõned läbivad kogu seedesüsteemi muutumatul kujul, võttes nende abil kehast eemaldamiseks toksiine ja jäätmeid.
Teatavaid kiudusid saab kääritada igasuguste mikroobide abil, samal ajal kui teist tüüpi dieedikiudusid kasutavad peamiselt bifidobakterid ja laktobakterid.
Kui need sõbralikud mikroorganismid kiudaineid saavad, hakkavad nad töötama täies jõus, parandades kogu seedetrakti tervist. Selliste prebiootiliste kiudude suurepärased allikad:
Vastupidav tärklis
Resistentne tärklis (kuigi see on tärklis) on resistentne seedimist peensooles. See läbib kergesti seedetrakti, kuni see jõuab käärsoole, kus see, nagu toitkiud, kääritab baktereid.
Uuringud on näidanud, et resistentne tärklis aitab kaasa lühikese ahelaga rasvhapete moodustumisele ja seetõttu on sellel kasulik kiud. See sisaldab terveid teri:
- pruun riis;
- oder;
- täistera;
- tatar.
Teadlased usuvad ka, et aeglased süsivesikud parandavad meeleolu, suurendades ajus soodsaid kemikaale. Nad aitavad inimesel õnnelikult tunda.
Ühes uuringus olid inimesed, kes olid ühe aasta jooksul madala süsinikusisaldusega dieedil, tõenäolisemalt depressiooni, ärevust ja viha, võrreldes osalejatega, kes tarbisid nende ainete normaalset kogust madala rasvasisaldusega piimatoodetes, tervetel teradel ja viljades. ja kaunviljad, mis kuulub kompleksse süsivesikute nimekirja
Süsivesikud toetavad tervet veresuhkru taset ja aitavad tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi. Uuringud on näidanud, et lahustuva kiu tarbimise suurendamine kaerahelbedes ja kaunviljades 5-10 grammi päevas võib viia halva kolesterooli 5% vähenemiseni.
Lisaks on inimestel, kes tarbivad rohkem täisteratooteid (näiteks pruun riis ja bulgur), madala tihedusega lipoproteiinide taset ja kõrgtihedate lipoproteiinide kontsentratsiooni suurenemist.
Keerulised süsivesikud võivad:
- Vältige degeneratiivsete haiguste teket.
- Parandada aju funktsiooni.
- Vähendage kaalu.
- Parandada ainevahetust.
- Vähendada närvilisust, ärevust ja stressi leevendamist.
Suure koguse terade, puuviljade ja köögiviljade tarbimine on suurepärane võimalus saada toidust piisavalt keerulisi süsivesikuid. Nende kasulike ainete peamised allikad on järgmised.
Puu- ja köögiviljad
Kuigi puuviljad sisaldavad mõningaid lihtsaid süsivesikuid, sisaldavad need ka suurt hulka aeglase süsivesikuid. Püüa süüa päevas umbes 4-5 portsjonit puu-ja köögivilja. Need võivad olla:
Seemned, pähklid ja kaunviljad
Toiduaineid, nagu herned ja oad, sööte, saad mitte ainult piisavalt energiat, vaid ka keha olulisi valke ja omega-3 rasvhappeid, mis on head südamele ja aju tervisele. Kaunviljad vähendavad riski tekkida:
- kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
- 2. tüüpi diabeet;
- eesnäärmevähk.
Eksperdid soovitavad süüa umbes 3 tassi oad nädalas, iga päev toitub 2000 kalorit.
Terve tera
Terveid teri peetakse headeks süsivesikuteks:
- pruun riis;
- töötlemata nisu leib;
- kaer;
- tatar;
- hirss;
- rukis;
- maisi.
- kiud;
- vitamiinid;
- mineraalid;
- phytonutrients.
Lisaks on neil toodetel madal glükeemiline indeks, kuna:
- põhjustada veresuhkru taseme aeglast muutust;
- edendada kehakaalu langust;
- 2. tüüpi diabeedi sümptomite ohjeldamiseks.
Suure glükeemilise indeksiga toidud põhjustavad seevastu glükoosi kontsentratsiooni kiiret suurenemist ja suurendavad diabeedi ja kardiovaskulaarsete haiguste riski.
Piimatooted
Kompleksse süsivesikute tabeli koostamisel on täheldatud sojapiima, madala rasvasisaldusega jogurti ja madala rasvasisaldusega piima eeliseid. Need tooted sisaldavad mitte ainult ülalnimetatud orgaanilisi ühendeid, vaid ka palju valke, vitamiine ja mineraalaineid.
Niisiis, esitame teile ühe kõige populaarsema nimekirja keeruliste süsivesikute toodetest tabelis.