Image

Mis kehtib aeglase süsivesiku kohta

Alustades tervisliku eluviisi juhtimisest, tuleb kõigepealt tähelepanu pöörata õige toitumisele. Tervisliku ja ratsionaalse toitumise jaoks peaks inimene tarbima piisaval hulgal kõiki jäätmete komponente. Süsivesikute tarbimise tõttu ei ole valgud ja rasvad organismis täielikult lõhenenud ega imendu. Lisaks tagavad nad aju täieliku toimimise. Aeglased süsivesikud - keha peamine energiaallikas. Nende osa kalorite arvust päevas peaks olema vähemalt 40%.

Mis on aeglased või keerulised süsivesikud?

Lõhustamise ja glükoosiks töötlemise kiirus jagab süsivesikuid kaheks: aeglane (või keeruline) ja kiire. Kiirust, millega keha saab glükoosi, ja selle veresuurust nimetatakse glükeemiliseks indeksiks (GI). Kiire - GI üle 70 ja aeglaselt - vähem kui 40. Komplekssed süsivesikud on polüsahhariidid. Need koosnevad fruktoosist, glükoosist ja muudest monosahhariididest. Nad tagavad valkude, rasvade täieliku lagunemise, annavad kehale energiat, parandavad maksa ja aju funktsiooni.

Palju kiudaineid sisaldavates toitudes leidub aeglase või keerulise süsivesikuid. See parandab oluliselt seedeprotsessi, normaliseerib veresuhkru taset. Keerukaid süsivesikuid sisaldava toidu tarbimine toidab energiaga, parandab meeleolu, üldist heaolu ja aitab vähendada kalorite tarbimist. Nende molekulid sisaldavad mitmeid tuhandeid monosahhariide, mis aeglaselt lagunevad ja annavad ära energiat. Vaatame, mis kehtib seda tüüpi süsivesikute kohta:

  • Tärklis See polüsahhariid laguneb soolestikus pikka aega, muutudes aeglaselt glükoosiks. See säilitab pikaajalise normaalse veresuhkru taseme.
  • Glükogeen. Kui see ei ole piisavalt toiduga varustatud, ekstraheeritakse see monosahhariid kehast rasvade ja valkude abil. See aine on inimkehale hädavajalik, see annab energiat maksale, südamele, lihasele.
  • Tselluloos. See on kõige olulisem süsivesikute allikas: see puhastab tõhusalt toksiine, kahjulikke aineid, kolesterooli. See on tingitud soole ebapiisavast seedimisest ja peristaltika stimuleerimisest. Kiudude tarbimine on sooltehaiguste hea ennetamine ning samuti vähendab lagunemise protsessi.
  • Tselluloos. See taimepolüsahhariid laguneb seedetraktist aeglaselt, vabastades suuri energiakoguseid. See on võimeline säilitama normaalset veresuhkru taset pikka aega.
  • Insuliin Taimsed insuliinid saadakse fruktoosi lagunemisel. Artišokk ja sigur sisaldavad taimse taime maksimaalset kogust. Seda kasutatakse diabeedi ohutuks suhkruasendajaks.

Aeglased (komplekssed) süsivesikud - kasulikud omadused ja toodete nimekiri

Sportlastelt ja tervisliku toitumise toetajatelt kuulete sageli järgmist fraasi: kiire süsivesikud on kurjad ja aeglased süsivesikud on head. Aga kas see on tõesti sama? Küsimus nõuab üksikasjalikku uurimist. Artiklis käsitleme aeglase süsivesikute ümberkujundamise protsessi ja nende mõju professionaalse crossfit sportlase ja teiste spordialade esindajatele.

Üldine teave

Keerukad süsivesikud - mis see kõik on ja kuidas need keha mõjutavad? Kui olete tuttav süsivesikute ainevahetusega, siis teate, et keha, mida kasutatakse tavapäraselt kogu süsivesikute energia saamiseks. Ta jagab need kõik ilma jääkideta ja paneb saadud suhkru verd. Aga mis tahes keha liigne energia, et varjata rasvaruumis. Aeglased süsivesikud - viis vältida liigse rasva kogunemist. Tänu oma struktuurile muutuvad nad väga aeglaselt puhtaks suhkruks ja seega jõuab veres sisalduv energia mõõdetud.

Mida see praktikas tähendab:

  1. Kehal on aega veeta peaaegu kogu aeglasest süsivesikust saadud energia, mistõttu ei ole vaja seda rasvaks muuta.
  2. Kui täheldatakse mõnda liigset kalorite tarbimist, siis aeglasemate süsivesikute puhul on tõenäolisem aeg glükogeeniks lagunemiseks, ületades triglütseriidide ja alkaloidide ekstraheerimise.
  3. Maksakoormuse täielik puudumine.

Keeruliste süsivesikute tähelepanuväärsed omadused muutsid need traditsiooniliseks toitainete ülemääraste kalorite allikaks. Kuid see ei tähenda, et kui magus on puderiga asendatud, hakkate kaalust alla võtma. Ei, sa lihtsalt naudid palju kauem ja seetõttu sööte vähem ja vähem.

Tootegrupid

Arvestades, millised toidud sisaldavad keerulisi süsivesikuid, ei tohi unustada, et närimise või toiduvalmistamise käigus võivad aeglased süsivesikud muutuda kiireks. Kõige lihtsam on nisu.

  • Toores nisu - kiudainerikas - aeglase süsivesikute standard.
  • Puhastatud nisul puudub kiud, glükeemiline indeks on veidi suurem.
  • Nisu teravilja peetakse ikka veel aeglaseks süsivesikuks, kuigi selle GI ületab oluliselt standardnorme.
  • Jämedad jahu - juba peetakse kiiresti süsivesikuid, kuigi seda tegurit tasakaalustab kõrge kiudainesisaldus.
  • Küpsetatakse täisjahu jahu - peetakse kasulikuks toitumisaluseks, kuigi tegelikult on tegemist kiirete süsivesikutega.
  • Peened jahu - väga kiire süsivesikud.
  • Peenjahvatuse jahu jahutamine on äärmiselt kõrge glükeemilise indeksi tõttu äärmiselt soovitatav.

Toorprodukt on äärmiselt madal ja seda peetakse aeglaseks süsivesikuks. Samal ajal on just peeneks jahvatatud nisu-kondiitritooted praktiliselt ilma tärklisühenditeta. Selle asemel muundatakse kõik süsivesikud mehaaniliste ja termiliste tegurite mõjul aeglaselt klassikalisteks monosahhariidideks.

Aga kui te ei ole harjunud glükeemilise indeksi loendamisega, siis aitavad üldised soovitused komplekssete süsivesikute määramiseks.

1. rühm: teravili

See on üks kõige aeglasemaid süsivesikute allikaid. Kääritamise käigus muutuvad teraviljadest pärit süsivesikud suhkruks pikka aega, toites kogu päeva keha. Sellepärast on soovitatav kasutada teravilja, et säilitada tugevust isegi dieedil.

2. rühm: tärkliserikkad toidud

Esiteks - see on kartul ja mais. See on kiirem süsivesikute rühm, kuid tärklise monosahhariidiks muutmise protsess on seotud toodete täiendava kääritamisega - puuduvad ensüümid toodetakse suhteliselt pikka aega, nii et neid saab veel nimetada aeglaseks.

3. rühm: kiudainelised köögiviljad

Isegi kui see on suhkrut sisaldav toode, kompenseerib see kiud peaaegu täielikult selle puuduse. Kiud ei saa imenduda meie kehas ja seob suhkru molekule kokku. Keha peab kõigepealt eraldama monosahhariidi kiust, mis võtab palju energiat ja aega.

Allpool on tabel toodete kohta, millel on aeglased süsivesikud.

See tabel ei sisalda ainult puhtaid süsivesikuid. Paljud valgutooted sisaldavad kiudaineid või aineid, mis lagundamisprotsessis lagunevad lihtsateks suhkruks.

Lisaks leiate tabelist toidud, mille indeks on tunduvalt kõrgem kui 70. Kuid samal ajal peetakse neid madala glükeemilise indeksiga tooteid. Fakt on see, et mõned tooted sisaldavad glükoosi asemel fruktoosi, seega toimub nende seedimise protsess ilma insuliini osaluseta. Teine põhjus, miks tooted on tabelis, on glükeemiline koormus, mida peetakse aeglase süsivesikute lahutamatuks osaks. See parameeter on peamine tegur GI määramiseks. Ja tegelikult, tegeliku indeksi määramiseks, tuleb see korrutada glükeemilise koormusteguriga, jagades 100%.

Aeglaselt süsivesikuid kaalu kaotamise ajal

Süsivesikud on suhkrute orgaanilised ühendid, mis on keerulised ja lihtsad ning mis esinevad elusorganismide rakkudes. Toodetud kompleksse fotosünteesi protsessis, muutes puhtaks energiaks, tagades inimorganite täieliku aktiivsuse. Nad jagunevad aeglasteks ja kiireteks süsivesikuteks.

Süsivesikute tüübid

Süsivesikud - mis koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust, mis on reeglina looduslikud. Tavaliselt koosneb see suhkruid esindavatest üksustest. Need on jagatud lihtsateks ja kompleksseteks: ühe üksuse nimetus on monosahhariidid, oligosahhariidid sisaldavad 3 kuni 9 ühikut, polüsahhariidid koosnevad 10 või enam ühikust. Raske on need, mis koosnevad kolmest või enamast ühikust.

Monosahhariidide võimet kiiresti veres glükoosi suurendada nimetatakse kiireks või lihtsaks. Keerukate süsivesikute sisaldusega toit suurendab taset järk-järgult, seega nimetatakse neid aeglaseks.

Kiired süsivesikud

Aeglaste süsivesikute allikad

Kasulikud omadused

Aeglaste süsivesikute keharakkude jaoks on keemilise ühendi koostisosade tõttu teada juba pikka aega:

Glükogeen - glükogeneesi protsessis muundub maksas glükoosist, mis siseneb inimese kehasse toiduga. Polüsahhariidide ebapiisava koguse korral võtab keha oma varudest glükogeeni.

Tselluloos - vajalik seedetrakti täielikuks toimimiseks. Mis puudutab häiritud peristaltikat, mis viib soolehaigusteni.. Eemaldab toksiinid, normaliseerib kolesterooli taset.

Tärklis - aitab kaasa glükoosi järkjärgulisele assimileerimisele, tänu temale ei ole veresuhkru näitude dramaatiline muutus - alandamine või suurenemine.

Tselluloos on taimne polüsahhariid. Seedetraktis jaguneb järk-järgult märkimisväärne kogus energiat.

Insuliinil on ainevahetuses oluline roll. See on vajalik inimestele, kelle kõhunääre ei tooda oma insuliini, st diabeedi all kannatavat insuliini.

Aeglaste süsivesikute väärtus raseduse ajal

Komplekssed sahhariidid täidavad järgmisi funktsioone:

  • on suurepärane energiaallikas;
  • parandada seedimist ja ainevahetust;
  • normaliseerida glükoositasemed;
  • hoiab kehakaalu normaalsena;
  • võitleb depressiooniga;
  • kasulik mõju nahale ja juustele.

Nende puudumine toob kaasa vaimse võime vähenemise, kontsentratsiooni halvenemise, unehäired, negatiivse mõju lihaskoe olekule.

Raseduse ajal on vaja säilitada vajalik arv polüsahhariide, kuna need normaliseerivad kõhunäärme tööd. Eriti oluline on endokriinsüsteemi kahjustusega naistel, kellel esineb probleeme insuliiniga. Parandada peristaltikat, võidelda kõhukinnisuse vastu.

Aeglaste süsivesikute oluline funktsioon on asjaolu, et keha kulutab neid palju jagades, see võimaldab säilitada kaalu normaalses olekus. See on vitamiinide ja mineraalainete tarnija, mis on loote normaalseks arenguks hädavajalik.

Milline on vajalik tasakaalustatud toitumise saavutamiseks?

Teadlased pakuvad valemi, kus valkude, rasvade ja süsivesikute suhe on vastavalt 1: 1: 4. Kui me räägime süsivesikute kvantitatiivsest kasutamisest, ei ole kõikidele inimestele universaalseid märke - iga inimene on üksikisik. Vajadused võivad varieeruda sõltuvalt vanusest, füüsilisest pingest, soost, eesmärgist (soov kaalust alla võtta või lihasmassi saada) ja muudest teguritest. Toitumisspetsialistide andmetel peaksid mehed tarbima 260 g, naised 220 g päevas.

Slimming ilma tervist kahjustamata

Arstid ütlevad, et korrapäraselt süües polüsahhariide sisaldavaid toiduaineid, saate eemaldada räbu, normaliseerida kolesterooli ja vähendada oluliselt kaalu, ilma et te peaksite rangete dieetide ja füüsilise pingutusega kurnama.

Kaalulangemiseks on palju süsivesikute dieeti, kuid kõik nõuavad teatud eeskirjade järgimist:

  • süüa vähemalt viis korda päevas, viimane kord - kuni 19:00.
  • toidu kogus - mitte rohkem kui 200 grammi vastuvõtu kohta;
  • alkoholi tagasilükkamine;
  • miinimumini piirata rafineeritud suhkru hulka;
  • juua rohkem vett.

Kuna menüü sisaldab valke ja rasvu, on toit mitmekesine ja tasakaalustatud.
Sellise toitumisega inimene ei tunne nõrkust ega pearinglust, sest ta ei ammenda ennast nälga.

Südame ja veresoonte süsteem paraneb rasvaste toitude tagasilükkamise tõttu, glükeemiline indeks väheneb, seedetrakt paraneb.

Selleks, et valmistada tavapärasest väiksemat ratsiooni, on mõni päev enne dieedi algust soovitav vähendada korraga söödud toidu kogust umbes 40%. Päeva enne kursuse algust tehke paastumispäev - juua ainult madala rasvasisaldusega jogurtit. Valige äritegevuse ajal mitte täis ja loobuge spordist.

Viie päeva aeglane süsivesikute dieet

Teades kehakaalu alandamise dieeti, saate teha oma dieeti - tulemus on suurepärane.

Glükeemiline indeks

Glükoos on mis tahes suhkrute töötlemise viimane etapp, mis tekib organismi kudede keemiliste reaktsioonide tulemusena. Selle protsessi kiiruse iseloomustamiseks tutvustati glükeemilise indeksi (GI) kontseptsiooni. Glükoos on 100 ühikut.

GI jaguneb tasemeteks - madal, keskmine ja kõrge: vastavalt 10 kuni 40; 40 kuni 60, 60 kuni 100. Mida kõrgem on indeks, seda kiiremini suureneb suhkru tarbimine.

Arvatakse, et keerulistes "kasulikes" polüsahhariidides ei tohiks glükeemiaindeks ületada väärtust 69.

Kõrge ja keskmise glükeemilise tasemega toidud:

  • õlu - 110;
  • valge riis, pasta, mesi, piitsad, virsikud - 90;
  • sarvesaiad, karastusjoogid, juustukoogid, halva, pruun suhkur - 70;
  • jäätist, pannkooke, teed ja kohvi, pelmeene, rasvhapet ja majoneesi - 60;
  • liha- ja kalafileed, mango, pruun riis, suhkru jogurtid, maks, munad - 50;
  • õunad, kudoonia, rasvata jogurt, rohelised herned, vermikellid, ploomid - 35;
  • sõstrad, kirsid, maasikad, kõrvitsaseemned, karusmarjad, rasvane kefiir - 25;
  • mandlid, seller, kašupähklid, lillkapsas ja valge kapsas, kurk, pähklid, seened, suvikõrvits, sibul, maapähklid, soolatud, kliid, kefiir, oliivid - 15;
  • lehtede salat, päevalilleseemned - 9.

Teades indeksit, võite täiesti kahjulikke tooteid loobuda.

Dieetide soovitused

Kui süsivesikute nälg suurendab prolaktiini ja kortisooli tootmist, vähendab see kilpnäärme funktsiooni. See toob kaasa halva tuju, kroonilise väsimuse, turse, seedesüsteemi. Kuid ka arstid ei soovita sellises toidus osaleda liiga palju, see võib põhjustada rasvumist ja muid negatiivseid tagajärgi.

Toitlustajatel soovitatakse arvutada täiskasvanud terve inimese elulise tegevuse säilitamiseks vajaliku polüsahhariidide päevamäär. Selleks soovitatakse kasutada järgmist reeglit:

Iga söögikorra ajal peaks köögiviljasalat võtma pool plaati, 1/4 - süsivesikuid ja valke ning supilusikatäis taimeõli - oliiviõli, lina või päevalille.

Õige elustiil hõlmab mitte ainult halbade harjumuste loobumist, vaid ka spordi mängimist ja tasakaalustatud toitumist. Selleks peaks toit olema mitmekesine ja sisaldama kõiki vajalikke komponente. Sel juhul on tagatud suurepärane tervis ja suurepärane näitaja.

Aeglased süsivesikud

Koolituse tõhusus ja tõhusus sõltub otseselt tasakaalustatud toitumisest. Keeruliste süsivesikute puudumise taustal vähenevad keha toon ja tugevuse näitajad järsult. See on eriti negatiivne koolituse puhul, mis kaasneb koormusega, sest sportlasel on pidev energiapuudus.

Mis on keerulised süsivesikud?

Polüsahhariidide keemilisse struktuuri kuuluvad orgaanilised ühendid nimetatakse keerukateks ja aeglasteks süsivesikuteks. Nende molekulides on erinevaid monosahhariide, palju glükoosi ja fruktoosi.

Paljud elutähtsad protsessid kehas esinevad monosahhariidide osalusel. Nad soodustavad rasvade ja valkude töötlemist, mis avaldab positiivset mõju maksale. Toit, mis sisaldab suurtes kogustes aeglase süsivesikuid, on kõige parem tarbida enne lõunat, kui süsivesikute ainevahetus ei ole veel aeglustunud.

Keha neelab suhkruid glükoosina. Kiirus, millega suhkrud glükoosiks muundatakse, eraldab süsivesikuid lihtsaks, st kiireks ja keeruliseks, st aeglaseks. Selle indeks peegeldub toote glükeemilises indeksis. Aeglaste puhul on see üsna madal ja seetõttu ei esine vere glükoosiga küllastumist ebakorrapäraselt, vaid aeglaselt.

Madala glükeemilise indeksiga toidud imenduvad keha närimise ajal. Protsessi käivitab süljes sisalduva ensüümi mõju toidule.

Kõige aeglasemad süsivesikud avaldavad talveperioodil suurimat väärtust. Tänu sahhariididele stimuleeritakse sellise erilise hormooni tootmist, nagu serotoniin. See avaldab positiivset mõju inimese meeleolule ja aitab kehal hoida sooja.

Madal glükeemiline indeks tähendab, et keerulised süsivesikud imenduvad pikka aega. Madal seedimise kiirus kõrvaldab insuliini naelu, mis provotseerib liigsete süsivesikute töötlemise rasvkoes ja viib seega ülekaalulisuseni.

Pärast treeningut vajab keha energiakulu kiiresti. Keerulised süsivesikud imenduvad pikka aega. See on peamine põhjus, miks pärast treeningut ei ole soovitatav kasutada aeglast polüsahhariidi.

Aeglaselt tarbitakse aeglaselt süsivesikuid sisaldavaid toite. Pärast ärkamist organismis on aktiivne glükogeeni tootmine.

Aeglaste süsivesikute liigid

Kompleksse süsivesiku struktuur hõlmab mitmeid molekulaarseid ahelaid, mis sisaldavad palju monosahhariide. Selline koostis on iseloomulik tärklisele, glükomannaanile, dekstriinile, glükogeenile, tselluloosile, kitiinile. Kõik need ained, mis on seotud aeglaste süsivesikutega, sisaldavad tuhandeid ja tuhandeid monosahhariide, mis tagab pika seedimisprotsessi, mille jooksul energia vabaneb aeglaselt.

Kogu tarbitud kalorite süsivesikud peaksid olema vähemalt 50%. Raske soovitada kasutada enne tugevuskoolitust. Üks tarbimine sisaldab vähemalt 40 grammi. Aeglaselt imendub, tagab see järk-järgult ja ühtlaselt vajaliku glükoositaseme sportlasele.

Keeruliste süsivesikute tõttu suurenevad meditsiiniuuringute järgi vastupidavusnäitajad ja rasva kadumise protsess kiireneb. Nad hoiavad energiat püsival tasemel. Söömine osa süsivesikuid, inimene ei tunne nälga pikka aega, mis on peamine edu võti vähendada päevase energiatarbimise.

Selle ühendi saamiseks on palju allikaid. Kõige tavalisem on tärklis. Selle aeglane seedimine seedetraktis, millega kaasneb muundumine glükoosiks, ei võimalda veres sisalduvaid monosahhariide langeda allapoole seatud väärtust. Palju tärklist leidub kaunviljades ja teraviljades.

Glükogeeni lagunemine glükoosiks toimub maksas. Selles protsessis ei ole täiendavaid ensüüme. Suurim kogus glükogeeni sisaldab sea- ja veiseliha, veidi vähem - pärmirakke, mereande, vähke.

Tselluloos ei ole täielikult seeditav, kuid mängib olulist rolli. See, seedekulgla läbides, aitab puhastada keha ja kõrvaldab kolesterooli, räbu ja metallisoolad soolestikus ning takistab ka puhangute teket. Suurendades sapi voolu, suurendab see täiskõhutunnet.

Fruktoosi lõhustamise tulemusena moodustub sekundaarne polüsahhariid, mida nimetatakse inuliiniks. Seda kasutatakse suhkurtõvega suhkruasendajana ning see sisaldub artišoki ja sigurites.

Fiber on rikas kõigi aeglaste süsivesikute poolest, mis teeb need ühendid kasulikuks seedimiseks. Jagunedes järk-järgult, muutuvad nad glükoosiks, mis voolab verre ühtlaselt, annab pikaajalise täiskõhutunde ja säilitab kehas energia tasakaalu.

Aeglane süsivesik kehakaalu langetamiseks (teravilja toit)

Kaalulanguse võti on söömine, mis ei põhjusta järsku veresuhkru suurenemist, küllastub pikka aega. Kompleks oma struktuuris süsivesikuid rahuldavad mõlemad tingimused ja esinevad paljudes dieedides, sealhulgas kaalulangus teraviljas. Need on valmistatud erinevatest teraviljadest, kuid mitte ainult manna, need võivad sisaldada looduslikku mett, puuvilju ja marju, juustu ja pähkleid.

Pudrid on kasulikud kaalulanguse tõttu komplekssete süsivesikute ja kiudainete sisalduse tõttu, mis aitab sooled puhastada. Selle toite põhjal on välja töötatud kahte tüüpi dieeti, mis erinevad mitte ainult kestusest, vaid ka mõnest muust omadusest:

Kuus putru

Mõeldud nädalale. Seitsmepäevane toitumine hõlmab söömist putukast konkreetsest teraviljast esmaspäevast reedeni järgmises järjekorras: nisu, kaerahelbed, hirss, oder, pärl-oder, riis.

Ja kui iga päev vastab ülalmainitud teatud liiki puderile, siis pühapäev on vaba päev. Seitsmendal päeval saab küpsetada mõnda loetletud teravilja või korraga. Valmistage puder ilma soola ja ainult veele.

Toidule oli soovitud mõju, mõned päevad enne dieedi algust keelduda alkohoolsete jookide, kiirtoidu, praetud ja vürtsika toiduga. Samal ajal süüa pandud putru kogusel ei ole piiranguid.

Kümme päeva

See tähendab kartulite, või, valge ja punase liha, kala, piimatoodete, suhkru, leiva täielikku tagasilükkamist. Sa võid süüa täiesti teravilja, välja arvatud manna. Puur keedetakse ilma soolata, või, suhkruta, mitte piimale. Enne söömist juua kindlasti klaasi vett.

Puurile on lubatud lisada väike kogus pähkleid, mett või puuvilju. Vürtsid valivad oma äranägemise järgi. Nädal ja pool on suhteliselt muljetavaldav ajavahemik, mille jooksul keha võib alustada vitamiinipuudulikkust. Selle vältimiseks võimaldab vitamiinide komplekse.

Mis tahes toitumine, sealhulgas putru, mis põhineb aeglase süsivesikuid sisaldava toidu kasutamisel, on maksimaalselt üks kord iga kuue kuu tagant. Sagedasem sagedus võib kahjustada tervist. Toitumisest toitumine peaks olema võimalikult delikaatne, järk-järgult rikastades dieeti täiendavate toodetega.

Aeglaste süsivesikute allikad

Polüsahhariidide keemilise struktuuriga aeglaselt seeditavate orgaaniliste ühendite kõrgeim kontsentratsioon on leivas ja pasta, teraviljad ja erinevad teraviljad. Neid tooteid iseloomustab tärklise kõrge kontsentratsioon. Selle jaotumine monosahhariidideks, sealhulgas glükoosiks, toimub hüdrolüüsi tulemusena. Tärklis imendub pikka aega, sest neil on molekulide eriline struktuur.

Leiba tuleks kasutada ettevaatlikult. Need ei ole kõik joonisele kahjulikud. Valge leib sisaldab kõrge glükeemilise indeksiga ühendeid, mistõttu imendub toode kiiresti ja provotseerib rasva kogunemist. Ainult need makaronid ja leib loetakse kasulikuks, mille jaoks tainas oli valmistatud jämedast terast, teisisõnu läbinud minimaalse töötlemise.

Kartulipuder sisaldab ka suurt hulka tärklist, kuid on kõrge glükeemilise indeksiga tooted. Nende kasutamist soovitatakse piirata, eriti neid, kes kaalust alla võtavad. Tärklise loodusliku allikana tuleks eelistada teravilja ja teravilja teravilja. Oder, kaerahelbed ja tatar on eriti väärtuslik.

Loetletud teravilja GI on madalaim. Üks osa tatarist, kaerahelbedest või odra pudrust võimaldab inimesel tunda end pikka aega täis, samuti täis energiat ja jõudu, mis on otsene tagajärg aeglase süsivesikute toimele.

Pähklid ja kaunviljad sisaldavad palju vähem tärklist, kuid sisaldavad palju kiudaineid. Viimane on vajalik seedetrakti normaalse funktsiooni säilitamiseks ja kahjulike toksiinide, räbu puhastamiseks.

Toiduained, mis sisaldavad kõrgeid süsivesikuid

Need on üsna arvukad rühmad, mille koostises on peamiselt tärklis. Selliste toodete iseloomulik tunnus on maitsev ja neutraalne maitse, mis erineb kiirelt süsivesikute toidule iseloomulikust maitsest.

Oma energiavarustuse täiendamiseks peaksite süüa järgmisi keerulistes süsivesikutes rikkaid toite:

  • Pasta on valmistatud jämedast nisust.
  • Terve leib.
  • Suhkruvaba küpsised.
  • Kashi (tatar, riis, mais, kaer jne).
  • Kaunviljad
  • Pruun riis
  • Valged ja punased oad.
  • Soja.
  • Läätsed
  • Chick herned
  • Kooritud oder.
  • Pärli oder.
  • Kuivatatud aprikoosid.
  • Õunad
  • Greip
  • Virsikud
  • Apelsinid.
  • Kirss
  • Pirnid
  • Avokaado
  • Spinat.
  • Squashes.
  • String oad.
  • Sibul.
  • Pepper
  • Brüssel, valge, lillkapsas.
  • Brokkoli kapsas.
  • Seened
  • Rohelised
  • Tomatid.

Keerulised süsivesikud on peaaegu ainus viis, kuidas täiendada kulutatud energiat ilma rasvkoe moodustumiseta. Neid saab kasutada kogu päeva jooksul, kuid optimaalne aeg on esimesel poolel või 60 minutit enne tugevuskoolitust. Pärast treeningut on soovitatav süüa juba kiiresti (lihtsaid) süsivesikuid.

Tabel ja loetelu toodetest, millel on kehakaalu langetamiseks aeglased süsivesikud

Päevase toitumise olulised komponendid, mis süvendavad inimkeha, loetakse süsivesikuteks. Nende ainete puudumine toob kaasa väsimuse ja uimasuse, pearingluse ja isegi pika puudujäägiga teatud haigused.

  • Kiire navigeerimine artiklis:
  • Aeglased süsivesikud
  • Süsivesikute tähtsus
  • Rasvhappe süsivesikud
  • Süsivesikute allikad ja liigid
  • Süsivesikud kehakaalu langetamiseks
  • Süsivesikute tootetabel
  • Top 5 retsepti
  • Glükeemiline toitumine
  • Igapäevane määr
  • Tasakaalustatud toitumine
  • Arvustused

Arstid usuvad, et aeglastel süsivesikutel on kehale suur mõju.

Nimekiri toodetest, kaalukaotuse tabel, hommikusöögiretseptid - see kõik aitab teil luua õige toitumise, et hoida keha heas korras ja vabaneda täiendavatest kilodest.

Aeglased süsivesikud - igapäevaseks tarbimiseks vajalikud ained

Süsivesikud koosnevad “ühikutest” (sahhariididest) ja rohkem kui kolme sahhariidi olemasolu keemilise koostise all hõlmab neid polüsahhariidide rühmas.

Aeglaste süsivesikute koostises on järgmised monosahhariidid.

Tärklis

Seedetraktis laguneb see järk-järgult ensüümide kaupa ja säilitab glükoosi kontsentratsiooni veres.

Glükogeen

Ilma vaheühenditeta laguneb aine glükoosiks. Süsivesikupuuduse ajal toodetakse monosahhariidi glükogeeni nii valkudest kui ka rasvadest.

Tselluloos

Ta on loomulik „puhtam”. Mürgised ained, raskemetallide soolad, kahjulik kolesterool. Protsess tekib soolestiku kokkutõmbumise tõttu. Kiudude lõhestamine lõpetab mädanemise ja takistab soole toimimisega seotud haiguste teket.

Kiudude lõhestamine lõpetab mädanemise ja takistab soole toimimisega seotud haiguste teket. Enamik sellest on teraviljas.

Insuliin

Seda peetakse mõnede taimede reservkarbohüdraadiks ja see moodustub fruktoosist. Sageli toimib see magusainena ja kehas - stabilisaatorina. Sisaldab ainult küpses puuviljas.

Niisiis, komplekssed süsivesikud - seedetrakti parandavad ained, põhjustavad normaalset glükoosi kontsentratsiooni ja sisaldavad suurt osa kiust. Pikaajalise küllastuse regulaarne kasutamine ja energiavarude säilitamine.

Eksperdid ütlevad, et parim aeg aeglase süsivesiku valmistamiseks on kuni 12 päeva (hommikusöök-lõunasöök) ja õhtusöögiks on soovitav teha madala rasvasisaldusega toiduga toit, neil on valk.

Keerulised süsivesikud vähendavad kalorite tarbimist, mis aitab kaasa kaalulangusele.

Kui oluline on aeglane ja keeruline süsivesikute kaalulangus?

Mida lihtsam on süsivesikute koostis, seda väiksem on sahhariidide kogus. See tähendab, et keha lagundab neid kiiremini ja see suurendab suhkru kontsentratsiooni.

Mida lihtsam on süsivesikute koostis, seda väiksem on sahhariidide kogus. See tähendab, et keha lagundab neid kiiremini ja see suurendab suhkru kontsentratsiooni.

Taimset päritolu süsivesikute assimileerimine on veidi aeglasem, kuna kiirus sõltub glükeemilisest indeksist. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud koosnevad enam kui sajast struktuurielementist, mis on omavahel ühendatud. Niisiis on nad võimelised andma kehale energiat võimalikult lühikese aja jooksul.

Kasulik teave monosahhariidide kohta:

  1. Teraviljades leidub keerulisi süsivesikuid. Taimedes leidub neid tselluloosist ja tärklisest;
  2. Kompleksne molekulaarstruktuur põhjustab polüsahhariidide vähest lahustuvust;
  3. Glükogeen on materjal lihaste, süsteemide ja elundite toimimiseks. See deponeeritakse lihastesse, maksa;
  4. Treeningu ajal toimub lihaste glükogeeni tarbimine;
  5. 70 kg kaaluvatel inimestel on glükogeeni kogus pärast söömist 327 grammi;
  6. 80% toidulisandist ja päevas tarbitavate süsivesikute koguarvust on tärklis.

Rasvhappe süsivesikud

Kasu tuleneb mõõdukalt kuumtöödeldud taimede ja köögiviljade süsivesikutest. Järgmisena on teraviljad ja teraviljad keskmise GI-ga.

Rafineeritud terad (näiteks riis, jahu) liigitatakse neutraalseks, kuid nende liigne tarbimine toob kaasa kaalutõusu.

Küsimusele vastates tasub märkida kahe süsivesikute tüübi tähtsust: kui suhkruid on liiga palju, ei ladustata neid täielikult glükogeeni.

Kasu tuleneb mõõdukalt kuumtöödeldud taimede ja köögiviljade süsivesikutest. Järgmisena on teraviljad ja teraviljad keskmise GI-ga.

Üleliigne põhjustab suhkrute muutumist triglütseriidideks ja kiirendavad rasvkoe arengut. See tähendab, et süsivesikute regulaarne tarbimine puhastab keha ja vähendab kolesterooli taset.

Eksperdid ütlevad, et toiduainete tarbimise päevane määr peaks olema aeglane süsivesikute puhul 50%.

Toodete nimekiri (kaalukaotuse tabel näitab kõige sagedamini kasutatavaid tooteid) on teie tervislik korv ja see aitab teil tarbimismäära õigesti jagada päevas.

Meditsiinialased uuringud on näidanud, et nende tegevuse käigus suureneb organismi vastupidavus ja rasva põletamine toimub palju kiiremini ja efektiivsemalt.

Eksperdid ütlevad, et toiduainete tarbimise päevane määr peaks olema aeglane süsivesikute puhul 50%.

Aeglaste süsivesikute allikad ja liigid

Sellistes toodetes on suur hulk süsivesikuid:

  • marjad;
  • tärklis;
  • teraviljad;
  • puuviljad;
  • teravili (va manna);
  • köögiviljad (porrulauk, suvikõrvits, tomatid, avokaadod, kapsas ja sibul);
  • kaunviljad;
  • metsik riis;
  • rohelised;
  • leiva kasutamine täisjahu jahu abil;
  • seened;
  • makaronid (kõva nisu sordid).

Aeglaste süsivesikute eeliseks on suurenenud koguse monosahhariidide, samuti 2 või 3 molekulaarse ahela olemasolu. Kaalulanguse tabelis esitatud toodete nimekiri esitatakse hiljem, kuid nüüd õpime seda tüüpi.

Niisiis, aeglased süsivesikute tüübid:

  • tärklis;
  • kitiin on looduslik ühend, polüsahhariidide rühm;
  • Glükomannaan - toidulisand, mis on saadud konjac juurest;
  • dekstriin - polüsahhariid. Kahe tärkliseliigi kuumtöötlemise tulemusena selgub, et kartul ja mais;
  • glükogeen;
  • Tselluloos on lahustumatu süsivesik.

Aeglaste süsivesikute allikad.

Tänu ekstra monosahhariididele on lõhestamise, energia eraldumise ja imendumise protsess väga aeglane.

Keerulised süsivesikud kehakaalu langetamiseks (teravilja toitumine)

Toit põhineb teravilja, välja arvatud manna, igapäevasel kasutamisel. Hommikusöögi kasutamine seisneb kiudude kasulikus mõttes, mis aitab sooled puhastada.

Fitness-tööstus pakub võimalust valida kahest võimalusest: 10-päevane ja 7-päevane toitumine. Iga mõju on nähtav ainult teatud reeglite järgimise kaudu.

"6 putru"

Sööb koort iga päev teraviljast. Viimasel päeval korrake ükskõik millist tassi vastavalt soovile või küpseta mitme teravilja pudrust. Tarbimise kogus ei ole piiratud, kuna teraviljad on rohkesti süsivesikuid.

Toodete nimekiri (kaalukaotuse tabel näitab nende GI-d) on mitmekesine, seega ei ole teravilja magustamiseks täiendavate koostisainete valik keeruline.

Küpseta neid soolamata vees. Paar päeva enne dieeti välistage kiirtoidud, vürtsikas, alkohol ja praetud.

Toit põhineb teravilja, välja arvatud manna, igapäevasel kasutamisel.

Dieet "10 päeva"

Toidu kartulid, või, kõik piimatooted, leib, liha, kala, kondiitritooted, kodulinnud. Toitumise ajal süüa puder ilma soolata. Enne sööki juua kindlasti klaasi vett.

Iga toitumise ajal on lubatud magustada toitu mett, puuviljad ja pähklid. Perioodilisus: üks kord 6 kuu jooksul. Väljumine toimub keelatud kaupade järkjärgulise lisamisega.

Tabel: Toiduainete loetelu koos aeglase süsivesikuga

Keha tõrgeteta toimimine on aeglase süsivesikute küllastus. Ideaalne suhe on 2: 3. Niisiis, sa pead sööma 300 grammi. puuviljad ja köögiviljad 450 gr.

Vaatleme üksikasjalikult igapäevaselt tarbitavaid toiduaineid, mis sisaldavad aeglase süsivesikuid. Tootenimekiri (kaalukaotuse tabel) sisaldab KI-d ja allikaid.

Keha tõrgeteta toimimine on aeglase süsivesikute küllastus.

Top 5 õige hommikusöögi retsept

Aeglaseid süsivesikuid ei hoiustata talje ja see on kaalukas argument, et alustada päeva nendega.

Ideaalne hommikusöök:

  1. Teravilja segu. Ööseks on võimalik kaeratada või auru tatar. Aga see on parim, kui kohelda ennast teravilja segada pudruga. Süüa tassi puuvilja, mesi või kuivatatud puuviljadega.
  2. Taimsed ja juustu võileivad. Loomulikult on hommikul kuum raske võileib, nii et alustage päeva köögiviljaga. Leib, kasuta täisjuustu. Lisaks viil juustule, salatile, kurkile, tomati rõngale ja okasele rohelistele.
  3. Köögiviljade salat. Kõik sobib külmkapist valmistamiseks, kuid seda on vaja täita ainult taimeõliga. Täiendage rohelist hommikusööki keedetud muna.
  4. Taimsed omlett või munapuder. Vastavalt toitumisspetsialistidele ei tee väike valk haiget. Hooajal kasutage värskeid köögivilju. Talvel saate need külmutada.
  5. Puuviljad. Võite kasutada salatina. Maitsesta madala rasvasisaldusega jogurtiga, kuid viilutatud puuviljad on parem jätta 15 minutiks, et mahl jääks.

Teravilja segu. Ööseks on võimalik kaeratada või auru tatar. Aga see on parim, kui kohelda ennast teravilja segada pudruga. Süüa tassi puuvilja, mesi või kuivatatud puuviljadega.

Hommikune jook võib olla ükskõik milline, peamine asi - ärge jooge oma hommikusööki. Enne söömist ei tohi seedetrakti käivitamiseks segada klaasi vett.

Glükeemiline toit: tee ilu ja keha tervisele

Et saavutada dieediga parimat mõju, on vaja uurida kaalulanguse tabelit, kus on näidatud aeglase süsivesikute ja geograafilise tähisega toodete loetelu.

Dieet on jagatud kolmeks etapiks:

  1. GI-d sisaldavate toodete lisamine toidusse 39-ni;
  2. GI-ga toiduainete järkjärguline kasutuselevõtt 40–59;
  3. 2/3 toidulisandist koosnevad GI näitajatest kuni 39-ni, ülejäänud 1/3 on kõrge Gu.

Toitumise tingimused:

  • tarbitud kalorite arv päevas on 1400-1500. Hälve saja kcal kohta on võimalik;
  • joogid on lubatud kasutada teed, vähese rasvasisaldusega piim, jogurt ja vesi;
  • kõrvaldada jahu, magusad tooted ja rasvased toidud.

Tarbitud kalorite arv päevas on 1400-1500. Võimalik kõrvalekalle sada kcal.

Ligikaudne päeva menüü:

  1. Hommikusöök Tatar, mis on keedetud keedetud vee või kaerahelbega, piimaga, õunaga.
  2. Suupiste. Mõned pirnid või salat kurgid ja seller varred.
  3. Lõunasöök Teraviljaupp köögiviljasordiga, tükk rukkileiva, mõned ploomid.
  4. Suupiste. Klaas jogurtit või 100 gr. kodujuust.
  5. Õhtusöök Kana hautatud oad, tomatid ja sibulad.

Süsivesikute päevane määr ja selle piirangud

Süsivesikute määra vähendamine põhjustab ainevahetushäireid. Puudus vähendab immuunsust, aju aktiivsust ja kehalist aktiivsust.

Varsti on nõrkus ja väsimus. Seetõttu leidke õige lähenemine aeglase süsivesikute tarbimisele.

Trüki kaalukaotuse tabel ja vaatab regulaarselt üle toodete nimekirja, et meeles pidada, millised toidud on kasulikud ja mis kahjustavad keha.

Süsivesikute tarbimise kiiruse küsimusele vastamiseks ei ole mitme teooria olemasolu tõttu lihtne. Mõned toitumisspetsialistid usuvad, et kilogrammi keha massi tuleks tarbida 4 grammi. süsivesikuid päevas. Kuid see toit on ette nähtud igapäevase füüsilise koormuse osas.

Teised nõuavad, et kaalulangus on piisavalt süüa süsivesikuid 1-2 grammi. iga kilogrammi kaalu kohta. Samal ajal tagab toitumine lemmiktoidu tarbimise üks kord nädalas, sealhulgas suure suhkrukogusega.

Leia õige lähenemine aeglase süsivesikute tarbimisele.

Teised kalduvad uskuma, et kehakaalu vähendamine madala kalorsusega dieediga on võimalik ilma füüsilise tegevusega tegemata. Sellisel juhul ei tohiks päevane süsivesikute sisaldus ületada 2 grammi. iga kehakaalu kilogrammi kohta.

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks: kui palju ja millal kasutada valke, rasvu ja süsivesikuid

Kaalulanguse väärtus ja lihasmassi tõus:

Sobivuse säilitamiseks:

Kaalukaalu suhe:

Enne keskpäeva tuleb keha täita täpselt energiaga - süsivesikute ja rasvade - ainetega. Pärast seda, kui olete neid hiljem tarbinud, valmistuge probleemsetes piirkondades täiendavaks sentimeetriks.

Hommikusöögi ajal peab keha olema küllastunud süsivesikute ja valgutoodetega.

Hommikusöögi ajal peab keha olema küllastunud süsivesikute ja valgutoodetega. Näiteks tehke terve putru. Manku ei saa süüa. Ka kaalulangetamiseks vajalike toodete loetelust on lubatud lisada mõningaid rasva pähklite kujul, st aeglase süsivesiku kujul.

Suupiste hommikuse ja pärastlõunase söögi vahel peaks sisaldama süsivesikute toite.

Lõunasööki valmistatakse vastavalt järgmisele kombinatsioonile: enamik valke, keskmine osa koosneb nende rasvast ja minimaalsest süsivesikute kogusest.

Õhtusöök: valgutoode + kiud. Näiteks saate süüa kanarinda köögiviljadega.

Pidage meeles, et kehakaalu langetamine ei ole mitte ainult tervislike toiduainete kasutamine ja aktiivne kehaline harjutus, vaid ka kalorite ja süsivesikute õige igapäevase jaotuse puhul.

Sellest videost saate teada, kuidas süüa õigesti, kaasa arvatud aeglased süsivesikud teie dieedis.

See video tutvustab teile kasulikku teavet süsivesikute kohta.

See video ütleb teile, kuidas kaalust alla võtta.

Mis on komplekssed süsivesikud: omadused ja toodete nimekiri

Mis on keerulised süsivesikud?

Komplekssed süsivesikud on orgaanilised ühendid, mille peamised allikad on taimsed saadused. See on peamine toidu komponent, mis kannab energiat. Kompleksseid süsivesikuid leidub kartulites ja terades, taimede materjalina. Sööda puhul peaksid komplekssed süsivesikud andma umbes 50% energiast.

Komplekssed süsivesikud koosnevad vähemalt kahest monosahhariidi molekulist (lihtsad suhkrud). Nad jagunevad seeditavaks ja seeditavaks (kiud).

Neid sünteesitakse fotosünteesi käigus peamiselt taimedelt süsinikdioksiidist ja veest. Komplekssed süsivesikud võivad molekulis sisaldada mitme kuni mitme tuhande molekuli lihtsaid suhkruid, mis on seotud glükosiidsidemega.

Loe lähemalt keerulistest süsivesikutest ja nende kasutamisest diabeedi poolt allpool toodud teemadel, mida ma selle teema kohta kogutud.

Kompleksseid süsivesikuid sisaldavad tooted: nimekiri

Igaüks, kes vähemalt kord elus tõusis kaalulanguse karmi dieedimeetodil, teab, et süsivesikud on õhuke näitaja kõige kohutav vaenlane. Seetõttu peaks toitumine sisaldama selliseid elemente võimalikult vähe. Mõtle, millised on süsivesikud, nimelt keerulised.

Oluline! On väga oluline jälgida, mida süüa ja alati hea füüsilise kuju. Mis tüüpi toodetega peate olema väga ettevaatlik ja mis on kehale veel kasulik süsivesikud, lugege meie artiklit.

Lubage mul ennast tutvustada! Kooli keemiaprogrammist teame, et süsivesikud, mis on orgaanilised ühendid, kuuluvad absoluutselt igasse elusorganismi.

Nimi ütleb kõik: süsivesikud = süsinik + vesi. Toitumise seisukohast (millest me neid kaalume) on süsivesikud asendamatud katalüsaatorid valkude ja rasvade muuks kasulikuks muundamiseks.

Teisisõnu, ilma nendeta võib meie keha ilma probleemideta toimida sujuvalt. Aga mis see on - keerulised süsivesikud? Kõige tüüpilisem süsivesikute tüüp kehas on glükoos. Just selles "välimuses" juurevad nad inimese organites ja süsteemides.

Glükoos kuulub nn "lihtsate" süsivesikute rühma (neid nimetatakse ka "kiireks"), sest neil on lihtne keemiline struktuur. Erinevalt lihtsast on ka "keerulisi" süsivesikuid (vastavalt keskmine nimi - "aeglane"). Me käsitleme neid ja juhime teie tähelepanu.

Justkui mõni kaalutõendaja ohkab sõna "süsivesikud" mainimist, ei kujuta see kõik endast ohtu õhukusele ja ilule. Toitumise võimalikud vaenlased - äärmiselt lihtsad süsivesikud, mille glükeemiline indeks (lühendatud GI) on enamikul juhtudel kõrge, ulatudes 70-100 ühikuni.

Olen paljude aastate jooksul uurinud diabeedi probleemi. See on kohutav, kui nii paljud inimesed surevad ja diabeedi tõttu muutuvad nad veel puudega.

Kiirustin, et teavitada häid uudiseid - Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia endokrinoloogiliste uuringute keskusel õnnestus välja töötada ravim, mis ravib täielikult suhkurtõbe. Praegu läheneb selle ravimi tõhusus 100% -le.

Veel üks hea uudis: tervishoiuministeerium on saavutanud spetsiaalse programmi, mis kompenseerib kogu ravimi hinna. Venemaal ja SRÜ riikides saavad diabeetikud enne 6. juulit TASUTA!

Millised toidud sisaldavad kompleksseid süsivesikuid?

  • Kõik teraviljad
  • Oad
  • Hernes
  • Teravili
  • Läätsed
  • Kartul
  • Kõik teraviljad
  • Terve tera leib
  • Puuviljad (glükeemiline indeks kuni 60)

See näitaja näitab, millised toiduained suurendavad veresuhkru taset aktiivsemalt ja mis sellega ei kiirusta.

Keerukate süsivesikute puhul on tegemist glükoosi polümeeridega, mis on teie tervisele tõeline aare. Sageli võib neid leida nendest toodetest, mis kuuluvad "tervisliku toidu" kategooriasse.

Toitumisspetsialistid soovitavad neid sööta, et kiirendada ainevahetust (samal ajal ilma glükoosi maksumuseta, kuid ainult selle järkjärgulise kogunemisega) ja vältida rasva moodustumist tarbetuid varusid.
Kaaluge toodete loetelu, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid kategooriatega.

Eristatakse järgmisi kategooriaid, mis on küllastunud komplekssete süsivesikutega:

47-aastaselt oli mul diagnoositud 2. tüüpi diabeet. Juba mitu nädalat sain ligi 15 kg. Pidev väsimus, uimasus, nõrkuse tunne, nägemine hakkasid istuma.

Kui ma pöördusin 55-aastaselt, süstisin end pidevalt insuliini, kõik oli väga halb. Haigus areneb edasi, algasid perioodilised rünnakud, kiirabi tagas sõna otseses mõttes järgmisest maailmast. Kogu aeg ma arvasin, et see aeg oleks viimane.

Kõik muutus, kui mu tütar andis mulle artikli Internetis. Pole aimugi, kui tänulik olen talle. See artikkel aitas mul vabaneda diabeedist, väidetavalt ravimatust haigusest. Viimased 2 aastat on hakanud rohkem liikuma, kevadel ja suvel käin ma iga päev, kasvatan tomateid ja müüvad neid turule. Tädi ei tea, kuidas ma suudan seda teha, kui kogu mu jõud ja energia on pärit, ei usu nad kunagi, et olen 66-aastane.

Kes tahab elada pikka, energilist elu ja unustada selle kohutava haiguse igaveseks, võtta 5 minutit ja lugege see artikkel.

Köögiviljad ja rohelised

Otsige neid, kes on rikas kiudaineid, tärklist, glükogeeni või pektiini - need on glükoospolümeerid, mida nimetati veidi kõrgemaks.

Nõuanded Väärtuste allikate hulka kuuluvad porgandid, kurgid, peet, seller, kartul, kõrvits, mustad ja rohelised oliivid, tomatid, lahutamatu sibula ja küüslaugu duett ning igasugune kapsas, olgu see siis meie tavaline valge või mõnevõrra eksootiline Brüssel.

Isegi meri teeb muide. Rohelistest ei ole menüü üleliigne ese lehtsalat ja muidugi spinat.

Puuviljad ja marjad

Siin olge ettevaatlik. Valige need, mis sisaldavad vähem suhkrut, kuna suhkur on kõige puhtamal kujul glükoos. Selle ülemäärane algus algab insuliini vabanemise mehhanismi rasvkoes liigse rasva eemaldamiseks, millest ta omakorda hakkab teile aktiivselt jagama ja lisama mahu.

Söö rohkem õunu, virsikuid, pirne, granaatõuna, kõiki mitte väga populaarseid tsitrusvilju. Mitte üleliigne on ka viinamarjad, melonid, vaarikad, ploomid, mustad sõstrad, maasikad, murakad, karusmarjad, viigimarjad ja merilinnud.

Teravili ja kaunviljad

Teraviljad on juba ammu tuntud oma kasulike omaduste poolest ning sisaldavad palju vitamiine ja kiudaineid. Seetõttu oleks nende esindajate olemasolu nisu, tatar, rafineerimata rukis, kaer, metsikpruun riis, oad, läätsed, oad ja herned oma dieedis üsna sobiv.

Kashi

Reeglina keedetakse neid vees või piimas. Muide, piima glükogeeniindeks ei ole väga kõrge - ainult 32 ühikut, ja see kuulub ka aeglase süsivesikuid sisaldavate toodete rühma. Teraviljapõhjana sobivad, välja arvatud manna.

Tähelepanu! Pasta. Aga ärge kiirustage piisavalt, et oma käsi hõõruda ja jooksu valmistada, et küpsetada karbonat. Fakt on see, et keeruliste süsivesikute allikas on AINULT täisjahu. Kui olete kindel, et supermarketite pakendites on sellistest toorainetest valmistatud tooteid, naudi oma sööki ja mitte ise piirata.

Piimatooted

Lisaks piimale, mida on mainitud punktis teravilja kohta, panevad toitumisspetsialistid kohupiima, naturaalset jogurtit ilma maitseta, kefiiri ja madala rasvasisaldusega koort (mitte üle 10%).

Loomulikult peate ütlema täiendava "hoone" efekti kohta, sest iga nimetatud toode sisaldab kaltsiumi, mis säästab luud luumurdude eest.

Vorstid

Tundub üllatav, kuid vorstidest ja vorstidest on üsna raske taastada, arvestades nendes keerulisi süsivesikuid. Siiski on teada, et nad ei hakka mitte vorstidest ise kaalust, vaid sellest, millist satelliiti nad plaadil on.

Me ei soovita ikka veel kuritarvitusi, sest geograafiline tähis ei tähenda tegelikult seda, et vorstid ja vorstid asuvad “madalamates piirides”. Vorstil on 34 ühikut ja vorstid on alla 6 punkti.

Keerulised süsivesikud on punases veinis. Toiduainete toetajad on alkoholi kohutavad vastased. Ja veel üks "BUT" on, nimelt VI-BUT. See sisaldab ka aeglase süsivesikuid, kuigi glükeemiline indeks ei ole madalaim. Teine asi - tomatimahl.

Küpsetest puuviljadest pärinev looduslik jook sisaldab ainult 15 GI ühikut. Võite valmistada kokteili tomatipastaga, kuid tehke see kindlasti ilma suhkruta. Ja kokkuvõtvalt - lootustee magusate hammaste jaoks.

Tähelepanu! Olles oma lemmikleibide, vahvlite, küpsiste, maiustuste ja muude maiustuste kõva keeldumise tingimustes, ei saa te arvu kahjustada ja samal ajal endale endale lubada.

Selleks peaksite (mõistagi mõistlikes piirides) sööma marmelaadi (GI = 30), kreemjas jäätist fruktoosil (GI = 35) või suhkruta šokolaadi baari (GI = 30). Nagu näete, on sulgudes olevad numbrid väga lähedal 40 ühikule, mis on juba keskmine. Aga kibe šokolaad GI = 20 - kõige rohkem! Nii et ole ettevaatlik.

Kompleksseid süsivesikuid sisaldavad tooted

Süsivesikud on meie toitumise lahutamatu osa ja kuigi nad on kõige sagedamini kaalutõusu põhjuseks, on võimatu neid meie toitumisest kõrvaldada. Tänapäeval põhinevad üha enam dieedid lihtsate süsivesikute toitumisest väljajätmisel ja keeruliste ainete kasutamisel.

Komplekssed süsivesikud VS Lihtsad süsivesikud

Süsivesikud on meie keha jaoks olulised ained, mis annavad meile energiat, toidavad meie aju ja toimivad ehitusmaterjalina aminohapete, ensüümide, nukleiinhapete ja immunoglobuliinide jaoks.

Oluline! Süsivesikud ise on omakorda jagatud lihtsateks ja keerukateks. Lihtsad süsivesikud - see on fruktoos ja sahharoos, mis organismis väga kiiresti seeditakse, ja keerulised süsivesikud - tärklis, glükogeen ja kiud. Eelised on, et nad ei põhjusta veresuhkru järsku suurenemist ja keha neelavad aeglasemalt.

Komplekssete süsivesikute üks suurimaid eeliseid on see, et nad võivad olla energiaallikaks pikaks ajaks ja seetõttu sobivad need kaalu või kaalu kaotamiseks.

Niisiis, sööte tükk kooki, annate oma kehale suure osa lihtsaid süsivesikuid, mida keha kiiresti seedib. Kuid kahjuks läheb ka efekt kiiresti ja nälja tunne ilmub väikese aja pärast.

Keeruliste süsivesikute puhul muutub pilt, kuna need imenduvad aeglasemalt ja pikka aega toetavad teid ja varustavad teid vajaliku energiaga. Keeruliste süsivesikute eelis lihtsate omaduste puhul on madal glükeemiline indeks.

Keerulised süsivesikud. Kust neid leida?

Nüüd, kui oleme õppinud keeruliste süsivesikute eelistest, selgitame välja, millised imelised toidud sisaldavad.

Üks peamisi keeruliste süsivesikute allikaid on teravili. Ja me räägime siin täisteratooteid, mitte nende töötlemisproduktidest. See tähendab, et saate ohutult ignoreerida erinevaid kaerahelbed, tatarhelbed, müsli jms.

Aga kaer, tatar, quinoa, nisu, bulgur võivad sisaldada teie dieeti. Kõigist keeruliste süsivesikute kategooria alla kuuluvatest teradest ei kuulu manna, see võib selle toitumisest ohutult välja jätta. Samuti ärge unustage asendada valge riis pruuni või pruuniga.

2. Terve tera leib

Keerukate süsivesikute lisamiseks oma igapäevasesse menüüsse peate lihtsalt asendama kogu nisu valge leiva. See leib sisaldab vähem kaloreid ja palju kiudaineid, mis normaliseerib seedimist ja puhastab keha.

Teine suur keeruliste süsivesikute allikas on kaunviljad. Oad, herned, kikerherned, läätsed sisaldavad palju kiudaineid ja toitaineid. Lisaks sisaldavad kaunviljad palju valku, mis on eriti oluline taimetoitlastele.

Peaaegu kõik köögiviljad on keeruliste süsivesikute allikaks. Kõige kasulikum neist - kapsas, suvikõrvits, rohelised oad, porrulauk, tomatid, paprikad. Kuid tasub meenutada, et selliseid toite tarbitakse kõige paremini toores. Kui te toidate köögivilju, siis laske neil poolküpsetada, et salvestada kõik oma kasulikud ained.

Rohelisest on hea lisada oma dieeti spinat, salat, salat. Rohelised on head, sest neid saab süüa mitmesugustes salatites.

Kas on võimalik süüa keerulisi süsivesikuid piiramatus koguses?

Kui keerulised süsivesikud on nii kasulikud ja aitavad kaasa kehakaalu langetamisele, kas te saate neid süüa piiramatus koguses ja kaalust alla võtta? Kahjuks mitte. Lõppude lõpuks, isegi sellised tooted sisaldavad palju kaloreid, lisaks on olemas süsivesikute tarbimise normid.

Üks kilogramm kehakaalu päevas moodustab umbes 3-4 grammi süsivesikuid. Kaalu kaotamiseks tuleks vähendada süsivesikute kogust, kuid kui palju - toitumisspetsialistid ei ole veel jõudnud ühisele arvamusele.

Näiteks Riikliku Meditsiiniakadeemia Instituudi (USA) andmetel on minimaalne 130 g süsivesikuid päevas. Keskmine toitumine arvutatakse tavaliselt süsivesikute tarbimise kohta 50–100 grammi piirkonnas. Kuid toitumisspetsialistid ei soovita langeda alla 50 grammi.

Enamik süsivesikuid mittesisaldavatest dieedidest lubavad üldiselt süsivesikute tarbimist 20 kuni 40 grammi päevas, kuid sellistel dieetidel on palju vastunäidustusi. Teine põhjus, miks sa ei peaks sööma keerulisi süsivesikuid piiramatus koguses, on seedetrakti haigus.

Kõrge kiusisalduse tõttu võivad sellised tooted põhjustada seedehäireid, kõhuvalu ja gaasi teket. See kehtib eriti kaunviljade ja köögiviljade kohta. Kui teil on mingeid haigusi, on kõige parem konsulteerida arstiga.

Rohkem keerulistest süsivesikutest

Vältige süsivesikuid? Ja siin asjata! Keerukad süsivesikud - mida vajate kogu päeva energia säästmiseks! Õpi kõike tervisliku aeglase süsivesiku kohta!

Selles artiklis saate teada, millised on keerulised süsivesikud, milliseid kasulikke aeglase süsivesikuid toidus on. Me räägime süsivesikute tähtsusest powerlifterile ja sellest, kuidas neid dieeti võtta. Uskuge mind, süsivesikud on palju raskemad kui sa arvad.

Nõuanded Praegu pööratakse suurt tähelepanu makroelementidele ja eriti süsivesikutele. Viimase kümne aasta jooksul on toitumisspetsialistide arvamused süsivesikute tarbimise kohta oluliselt muutunud. On erinevaid toiduvalikuid: madal süsivesikuid, kõrge ja täielikult elimineeritud, tsooni tüüpi toitumine jne.

Mis on süsivesikud ja miks nad on rasvade ja valkudega võrreldes nii suurenenud huvi? Tegelikult tuleb kõik huvid tõele, et nad on lihtsalt palju maitsvamad kui teised kaks makroelementi.

Süsivesikud koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust. See on kõige eelistatum toiduallikas. 1 grammis süsivesikuid 4 kalorit, sama kogus ja 1 gramm valku.

Viimastel aastatel on paljud inimesed vähendanud keeruliste süsivesikute tarbimist lihtsa ja rafineeritud kasuks. See asjaolu mõjutas asjaolu, et teadlased ja toitumisspetsialistid hakkasid uurima süsivesikute mõju tervisele ja jõudlusele.

Süsivesikuid võib jagada kahte põhirühma: lihtne ja keeruline. Igal rühmal on oma sordid.

Lihtsad süsivesikud

Monosahhariidid (tuntud kui lihtsad suhkrud). Teadlased on avastanud rohkem kui 200 erinevat tüüpi monosahhariide, kuid enamikele jõuallikatele ei ole need teada. Glükoos - on loomulik suhkur, mis sisaldub toiduainetes.

Oluline! Glükoos on tuntud ka kui dekstroos või veresuhkur. Kindlasti leiate selle paljudes transpordisüsteemiga geiners, spordijookide ja kreatiini valemites. Glükoos esineb ka sooda vees maisisiirupi kujul.

Ühes purki väga populaarsest magusvetikast veest 13 tl suhkrut. Soovitatav on kasutada kuni 10 tl suhkrut päevas. Pärast joogivee joogi saamist ületate juba päevamäära.

Galaktoos - sisaldub piimas, kuna seda toodavad imetajate, näiteks lehmade piimanäärmed. Fruktoos - erinevalt teistest kasulikest süsivesikutest ei täienda glükogeeni kauplusi, kuid selle eeliseks on see, et see muutub maksa glükogeeniks.

Seetõttu on fruktoos spordi energiajookide peamine koostisosa. Kui lihaste glükogeenivarud on ammendunud, hakkab keha kasutama glükogeeni maksast energiana. Aju kasutab ka energiat glükogeenist. Erinevalt teistest lihtsatest süsivesikutest ei ole taimedes galaktoosi.

Disahhariidid (koosneb 2 monosahhariidmolekulist). Sahharoos on kõige kuulsam suhkru liik, igaüks teab seda kui suhkrut. See koosneb ühest glükoosimolekulist ja ühest fruktoosist. Sahharoos on hamba lagunemise peamine süüdlane, nii et proovige seda võimaluse korral vältida.

Laktoos on hästi tuntud, sest paljudel inimestel, eriti Aasiast ja Aafrikast, ei ole sellist tüüpi suhkru seedimiseks vajalikke laktoosiensüüme. Seda leidub piimas ja piimatoodetes. Laktoos koosneb ühest galaktoosi molekulist ja ühest glükoosist.

Hoiatus: maltoos koosneb kahest glükoosimolekulist. Seda tuntakse ka maltoosi suhkruna. Kuna tegemist on peamiselt teravilja, õlle ja idanenud seemnetega, siis see toitumisest peaaegu täielikult puudub. Nüüd, kui sa sööd palju idanenud seemneid või teil on keldris oma õlletehas, siis teine ​​asi.

Kuid ärge kasutage seda teavet enda tarbeks: ärge öelge oma naistele, et te järgite toitumisspetsialisti soovitusi ja vajate maltoosi puudulikkuse vältimiseks teist õllefilmi. See ei toimi tõenäoliselt!

Keerulised süsivesikud

Või polüsahhariidid koosnevad mitmest monosahhariidmolekulide ahelast. Vaatame lähemalt iga kompleksi süsivesikute tüüpi.

Tärklis

Erinevalt eespool nimetatud lihtsatest süsivesikutest koosneb see pika glükoosimolekulide ahelatest. Tärklist leidub sellistes toiduainetes nagu leib, teravili, pasta, riis, teravili, kartul ja oad. Samuti on töödeldud polüsahhariidide vorme.

Näpunäide: need sisaldavad glükoospolümeere ja maltodekstriini. Nendel polüsahhariidide vormidel on lühemad polümeerid kui tahkel kujul, nagu näiteks kartulitärklis. Nad lahustuvad vees hästi, nii et nad satuvad vereringesse kiiremini kui süüa.

Lisaks ei põhjusta tärklis kõhupuhitust, näiteks tahket toitu. Kuid keeruliste süsivesikute asendamine lihtsate süsivesikutega ei ole parim idee. See on üks põhjusi, miks diabeedi ja rasvumise all kannatavate inimeste arv kasvab. Keerulisi süsivesikuid peetakse kõige kasulikumaks ja parimaks energiaallikaks igat liiki süsivesikutest, mistõttu peaksid Puerliftersid need oma toitumisse kaasama.

Tselluloos

Fiber on teine ​​väärtuslik toit, mis jätab enamik inimesi oma toitumisest. Kiud on leitud köögiviljades, puuviljades, kaunviljades, terades ja pähklites.

Kindlasti te mõtlete: „Mida kiud on võimsa tõstmisega seotud?” Vastame kohe: kiudaine on suurtootjate jaoks suur eelis.

Kiud ei ole tärklise polüsahhariid. Enamik inimesi teab kiudaineid kiudainena. Erinevalt teistest kasulikest süsivesikutest ei ole see seeditav, kuna see on resistentne inimkeha seedetrakti ensüümidele.

Kiudainete tarbimine aitab vältida käärsoolevähki, diabeeti ja südame-veresoonkonna haigusi. Samuti vähendab see halva või LDL-kolesterooli taset. Lahustuv kiud eritab sapphappeid, mis on vajalikud kolesterooli tootmiseks, mistõttu selle tase väheneb.

On kahte tüüpi kiude: lahustumatu ja lahustuv. Igal rühmal on oma tüübid. Lahustumatud kiud suurendavad seedetrakti tööd, aeglustavad tärklise hüdrolüüsi protsessi, parandavad lagunemissaaduste produktsiooni ja aeglustavad glükoosi imendumist.

Lahustuvad kiud aeglustavad seedetrakti, vähendavad kolesteroolitaset (LDL) ja aeglustavad ka glükoosi imendumist. Nagu näete, on kiul mitmeid eeliseid, mida powerlifters saab kasutada. Seega veenduge, et kiudaine on teie dieedis.

Glükogeen

See koosneb aheldatud glükoosimolekulidest. Pärast sööki hakkab vereringesse sisenema suur hulk glükoosi ja inimkeha säilitab glükogeenina liigse glükoosi. Kui glükoosi tase veres hakkab langema (näiteks füüsiliste harjutuste tegemisel), jagab keha glükogeeni ensüümidega, mille tulemusena jääb glükoosi tase normaalseks ja elundid (sh treeningute ajal) toovad sellest piisavalt energia tootmiseks.

Tähtis! Enamasti glükogeen ladestub maksas ja lihastes. Glükogeeni koguvaru on 100-120 g, kulturismis on oluline ainult see glükogeen, mis on lihaskoes sisalduv.

Tugevusõppuste (kulturismi, võimendamise) läbiviimisel tekib üldine väsimus glükogeenivarude ammendumise tõttu, seetõttu on 2 tundi enne treeningut soovitatav süüa süsivesikuid sisaldavaid toite, et täiendada glükogeeni kauplusi.

Kiudude liigid ja nende allikad

Keeruliste süsivesikute kiud on jagatud järgmistesse tüüpidesse ja vormidesse. Tselluloosi leidub köögiviljades, puuviljades ja kaunviljades, kuna see on taimerakkude peamine komponent. Hemitselluloos on peamiselt kaerahelbed ja kliid.

Hoiatus! Kuna nad koosnevad mitmest monosahhariidi molekulist, võivad nad olla lahustumatud ja lahustuvad. Seetõttu on need tabeli mõlemas veerus. Pektiinid on tsitrusviljades ja köögiviljades. Neid kasutatakse ka želee paksendamiseks, sest nad suudavad säilitada stabiilsust ja tekstuuri.

Vaiku ja taimeliimi kasutatakse mitmesugustel eesmärkidel. Vaigu kasutatakse toiduainetes ja taimeliimides toidulisandina. Ligniine leidub väikestes seemnetes, näiteks maasikates ja porgandites. Ligniine peetakse mittepolüsahhariidkiududeks.

Kasulike süsivesikute roll

Hoolimata asjaolust, et kõrge süsivesikute sisaldus dieedis ei ole parim valik, eriti powerlifterite jaoks, on sellel makroelementil oluline roll organismi toimimises. Süsivesikud on peamine energia- või kütuseallikas. Optimaalse jõudluse tagamiseks vajavad powerlifters teatud kogust süsivesikuid. See arv on erinevate inimeste jaoks erinev.

Lisaks on süsivesikutel valkudele suur mõju. See tähendab, et kui plasma glükogeen ja glükoos on ammendunud, takistavad aeglased süsivesikud keha tarbimast valke energiana. Seda protsessi nimetatakse glükoneogeneesiks ja see tekib siis, kui veres oleva glükoosi kontsentratsiooni tase väheneb.

See omakorda põhjustab glükagooni hormooni vabanemise. See vabastatakse alfa-rakkudest Langerhani saarel. See on maksa piirkond, mis kontrollib insuliini ja glükagooni. Seda hormooni nimetatakse "insuliini antagonistiks", sest mõlemad töötavad sama skaala vastassuunas.

Glükoneogeneesi peamiseks probleemiks on see, et lihaskoe põletatakse selle protsessi käigus. See viib keha kataboolse seisundi või lihaste atroofiani, vähendades seeläbi lihasmassi. See ongi see, mida igaüks tahab vältida, kui teie eesmärk ei ole kaotada lihaseid, saada rasva, aeglustada ainevahetust ja kaotada tugevust.

Tervislikud süsivesikud on veel üks oluline eesmärk. Need on kesknärvisüsteemi (CNS) normaalse toimimise seisukohalt äärmiselt olulised, peamiseks energiaallikaks on inimese aju kasutamisel vere glükoosisisaldus. Ajus ei ole glükogeeni kaupa, nagu lihastes või maksas. Sellepärast vähendab vähese süsinikusisaldusega dieedil meele teravus.

Piisav kogus dieeti sisaldavaid süsivesikuid aitab vältida hüpoglükeemiat või nn madalat veresuhkru taset. Eristatakse järgmisi sümptomeid: nälja tunne, pearinglus, nõrkus ja väsimus. Miski ei vähenda teie jõudlust nagu hüpoglükeemia treeningu ajal, seega veenduge, et toidate oma keha tervete süsivesikutega.

Olles teadlikud süsivesikutest, teete plaani, mille abil saate maksimeerida aeglastest süsivesikutest saadavat kasu. Püüdke lisada oma dieeti rohkem tervislikke ja keerukamaid süsivesikuid ja vähem maltoosi.

Keeruliste süsivesikute omadused

Süsivesikud - orgaaniline aine - toitumise oluline osa. See on väikeste ja suurte molekulide kombinatsioon, mis pakuvad kehale energiat. Lisaks toetavad teatud tüüpi süsivesikud (näiteks kiud ja tärklis) seedetrakti tervist ja seedimist ning aitavad organismist toksiine kõrvaldada.

Süsivesikud jagunevad kahte rühma:

  • lihtne (monosahhariidid ja disahhariidid);
  • kompleks (polüsahhariidid ja oligosahhariidid).

Mõned neist orgaanilistest ühenditest loetakse kasulikuks või "headeks", samas kui teised on "halvad". Erinevus lihtsate ja keeruliste süsivesikute vahel on nende lagunemise ja suhkru ümberkujundamise kiiruses. Keha töötleb kiiresti lihtsaid suhkruid, mille tulemuseks on veresuhkru taseme järsk tõus.

Nende süsivesikute liig on ladustatud rasva kujul, mistõttu nendes orgaanilistes ühendites rikas toit põhjustab soovimatut kehakaalu suurenemist.

Monosahhariididest koosnevad head või komplekssed süsivesikud metaboliseeruvad aeglasemalt, mistõttu glükoosi tase vereringes tõuseb järk-järgult ja ühtlaselt. Nad küllastavad keha paremini energiaga, on seotud immuunsüsteemiga.

Mis on kasulikud tooted keeruliste süsivesikutega?

Polüsahhariididel on palju kasu tervisele. Nende peamine funktsioon on energia. Süsivesikute puudumisel toidus võib inimene tunda:

  • nõrkus;
  • pearinglus;
  • tema veresuhkru tase langeb;
  • halvem.

Inimesed vajavad polüsahhariide, sest tänu neile saavad nad elada ja nende keha võib toimida normaalselt.

Tärklise süsivesikud

Keha laguneb selle süsivesiku aeglaselt üksikuteks suhkruühikuteks, mis annab inimesele stabiilse energiaallika. Tärklis ei söö veresuhkru kiiret suurenemist.

Toit sisaldab kahte peamist tärkliseliiki: amüloos ja amülopektiin. Amüloos lagundatakse aeglasemalt kui amülopektiin, mistõttu soovitatakse seda sisaldavaid tooteid inimestele, kellel on probleeme glükoosisisaldusega, näiteks diabeediga.

Vihje: Tärklise seedimine sõltub ka selle seisundist. Kui sööme terveid, töötlemata toite, töödeldakse süsivesikuid aeglaselt, pakkudes kehale pikaajalist energiat. Samal ajal on veresuhkru taseme tõus mõõdukas.

Kui toidu allikas on töödeldud toit, on nende koostises olev tärklis pigem disahhariid kui polüsahhariid. Seetõttu peaksid veresuhkru kontrolli all kannatavad inimesed (hüpoglükeemia, insuliiniresistentsus või diabeet) selliseid toite vältima ja valima rohkem looduslikke toite.

Tselluloos

Dieetkiudu peetakse kompleksseks süsivesikseks. Neil on väga kasulikud omadused - kiud läbib kergesti peensoolest ja jõuab jämesoole. Selle tõttu puhastatakse keha edukamalt ja kiiremini ning seedetrakti tervis paraneb.

Toidu kiudaineid, mis soodustab tervislikku seedimist ja jäätmete kõrvaldamist, leidub köögiviljades, terades ja kaunviljades. Siiski puhastavad tootjad sageli kiudaineid, näiteks eemaldavad nad tera töötlemisel kiudaineid sisaldavaid kliid.

Puuvilja koor sisaldab ka kiudaineid, kuid see katkestatakse töötlemise ajal, mistõttu halvenevad vilja kasulikud omadused. Paljud uuringud kinnitavad seost kõrgekvaliteedilise dieedi ja teatud vähivormide (sealhulgas rinnavähi ja käärsoole pahaloomulise kasvaja) vahel.

Teadlased on leidnud, et kiudained toetavad tervet soolestiku mikrofloora. Nagu on teada, sisaldab inimese soole suur hulk baktereid, mida organism vajab. Neid nimetatakse "sõbralikuks taimestikuks" või kasulikeks sümbiootilisteks mikroorganismideks.

Nad toetavad inimkeha tervist, parandavad immuunsüsteemi funktsiooni ja annavad seedetrakti rakkudele vajalikud molekulid, säilitades seedetrakti terviklikkuse. Need bakterid kasutavad teatud liiki kiude, mida me kasutame oma kasvuks ja toodame lühikese ahelaga rasvhappeid.

Hapete tootmine on seotud:

  • väheneb käärsoolevähi rakkude arv;
  • seerumi kolesteroolitaseme langus;
  • säilitades normaalse suhkru taseme organismis.

Kõik kiud ei käärita soolestikus sõbraliku taimestikuga. Mõned läbivad kogu seedesüsteemi muutumatul kujul, võttes nende abil kehast eemaldamiseks toksiine ja jäätmeid.

Teatavaid kiudusid saab kääritada igasuguste mikroobide abil, samal ajal kui teist tüüpi dieedikiudusid kasutavad peamiselt bifidobakterid ja laktobakterid.

Kui need sõbralikud mikroorganismid kiudaineid saavad, hakkavad nad töötama täies jõus, parandades kogu seedetrakti tervist. Selliste prebiootiliste kiudude suurepärased allikad:

Vastupidav tärklis

Resistentne tärklis (kuigi see on tärklis) on resistentne seedimist peensooles. See läbib kergesti seedetrakti, kuni see jõuab käärsoole, kus see, nagu toitkiud, kääritab baktereid.

Uuringud on näidanud, et resistentne tärklis aitab kaasa lühikese ahelaga rasvhapete moodustumisele ja seetõttu on sellel kasulik kiud. See sisaldab terveid teri:

  • pruun riis;
  • oder;
  • täistera;
  • tatar.

Teadlased usuvad ka, et aeglased süsivesikud parandavad meeleolu, suurendades ajus soodsaid kemikaale. Nad aitavad inimesel õnnelikult tunda.

Ühes uuringus olid inimesed, kes olid ühe aasta jooksul madala süsinikusisaldusega dieedil, tõenäolisemalt depressiooni, ärevust ja viha, võrreldes osalejatega, kes tarbisid nende ainete normaalset kogust madala rasvasisaldusega piimatoodetes, tervetel teradel ja viljades. ja kaunviljad, mis kuulub kompleksse süsivesikute nimekirja

Süsivesikud toetavad tervet veresuhkru taset ja aitavad tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi. Uuringud on näidanud, et lahustuva kiu tarbimise suurendamine kaerahelbedes ja kaunviljades 5-10 grammi päevas võib viia halva kolesterooli 5% vähenemiseni.

Lisaks on inimestel, kes tarbivad rohkem täisteratooteid (näiteks pruun riis ja bulgur), madala tihedusega lipoproteiinide taset ja kõrgtihedate lipoproteiinide kontsentratsiooni suurenemist.

Keerulised süsivesikud võivad:

  • Vältige degeneratiivsete haiguste teket.
  • Parandada aju funktsiooni.
  • Vähendage kaalu.
  • Parandada ainevahetust.
  • Vähendada närvilisust, ärevust ja stressi leevendamist.

Suure koguse terade, puuviljade ja köögiviljade tarbimine on suurepärane võimalus saada toidust piisavalt keerulisi süsivesikuid. Nende kasulike ainete peamised allikad on järgmised.

Puu- ja köögiviljad

Kuigi puuviljad sisaldavad mõningaid lihtsaid süsivesikuid, sisaldavad need ka suurt hulka aeglase süsivesikuid. Püüa süüa päevas umbes 4-5 portsjonit puu-ja köögivilja. Need võivad olla:

Seemned, pähklid ja kaunviljad

Toiduaineid, nagu herned ja oad, sööte, saad mitte ainult piisavalt energiat, vaid ka keha olulisi valke ja omega-3 rasvhappeid, mis on head südamele ja aju tervisele. Kaunviljad vähendavad riski tekkida:

  • kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
  • 2. tüüpi diabeet;
  • eesnäärmevähk.

Eksperdid soovitavad süüa umbes 3 tassi oad nädalas, iga päev toitub 2000 kalorit.

Terve tera

Terveid teri peetakse headeks süsivesikuteks:

  • pruun riis;
  • töötlemata nisu leib;
  • kaer;
  • tatar;
  • hirss;
  • rukis;
  • maisi.
  • kiud;
  • vitamiinid;
  • mineraalid;
  • phytonutrients.

Lisaks on neil toodetel madal glükeemiline indeks, kuna:

  • põhjustada veresuhkru taseme aeglast muutust;
  • edendada kehakaalu langust;
  • 2. tüüpi diabeedi sümptomite ohjeldamiseks.

Suure glükeemilise indeksiga toidud põhjustavad seevastu glükoosi kontsentratsiooni kiiret suurenemist ja suurendavad diabeedi ja kardiovaskulaarsete haiguste riski.

Piimatooted

Kompleksse süsivesikute tabeli koostamisel on täheldatud sojapiima, madala rasvasisaldusega jogurti ja madala rasvasisaldusega piima eeliseid. Need tooted sisaldavad mitte ainult ülalnimetatud orgaanilisi ühendeid, vaid ka palju valke, vitamiine ja mineraalaineid.

Niisiis, esitame teile ühe kõige populaarsema nimekirja keeruliste süsivesikute toodetest tabelis.