Image

Süsivesikud: kaotavad nende kaalu

Tere, kallid lugejad! Arutagem täna, kas on võimalik kiiresti kaalust alla võtta ja tervena jääda, kui sööte ilma süsivesikuid?

Neid aineid peetakse inimese keha peamisteks energiatootjateks. Samal ajal võivad need olla olulised kaaluprobleemid.

Paljude valgusisaldusega dieetide loojad kinnitavad, et tasub loobuda nendest “harmoonia vaenlastest”. Ja sa oled õnnelik ilus ja õhuke näitaja. Kas see nii on? Vaatame selle koos.

Peaaegu raske

Süsivesikuid on kahte tüüpi - aeglane (keeruline) ja kiire (lihtne). Teine - kõige ohtlikum. Kui nad on kehas, hakkavad nad kiiresti lagunema ja põhjustavad veresuhkru järsku hüppe.

Sagedane kasutamine võib põhjustada kõhunäärme, endokriinsüsteemi ja diabeedi haigusi. Samal ajal rahuldavad need süsivesikud kiiresti nälga. Tõde on väga lühike ja annab inimesele rõõmu tunde. On sõltuvus.

  • Valge leib
  • küpsetamine,
  • maiustused
  • riis,
  • kartul,
  • mais,
  • mesi
  • magusad joogid
  • samuti palju puuvilju (eriti viinamarju ja banaane)

- Selles söögikohas sisaldavad kõige kiiremad süsivesikud.

Aeglane või keeruline süsivesik laguneb järk-järgult. Suhkur imendub vere pikka aega. See pärsib nälga ja toodab energiat.

Kuid need süsivesikud panevad seedetrakti palju stressi. Sulatamine võtab kaua aega. Seetõttu on soovitatav neid kasutada ainult hommikul.

Kõigis teraviljades, kõva nisu ja köögiviljade pastades leidub aeglase süsivesikuid.

Arvatakse, et olenemata tüübist on süsivesikute liigne tarbimine koos istuva elustiiliga otsene tee ülekaalulisusele.

Oravad lahinguks

Erinevalt süsivesikutest võivad valgudega toidud väga lühikese aja jooksul vabaneda täiendavatest kilodest. See toit sisaldab palju vitamiine, mineraale, aminohappeid ja olulisi valke.

Selle tõttu saab keha vajalikku energiat. Ja tõhusalt töödelda rasvavarusid, kui süsivesikuid ei ületata.

Uurime, mida saate kiiresti kaalust alla võtta? Toodete nimekiri näeb välja selline:

  1. Veiseliha ja kana
  2. Kalad ja mereannid
  3. Munad ja vutimunad
  4. Piimatooted ja piimatooted
  5. Seened ja köögiviljad (kurgid, tomatid, redis, suvikõrvits, baklažaan, kapsas)
  6. Marjad ja hapu puuviljad (tsitrusviljad, õunad)

Toitumisspetsialistid hoiatavad, ühes portsjonis ei tohi olla rohkem kui 40 grammi. valk, rohkem keha lihtsalt ei saa töödelda.

Õige arvutuste jaoks loodi spetsiaalsed tabelid. Kui valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldust kirjeldatakse üksikasjalikult 100 grammi ühe või teise toidutüübi puhul.

Näidatakse kalorite väärtust. Samuti märgivad need tootjad iga toote pakendile.

Süsivesikute menüü

Keskmine naine vajab korraliku kaalulanguse jaoks vähemalt 1200 kalorit päevas. Kuidas valmistada valgu dieedi menüü kaalu ja töö kaotamiseks ning toit oli mitmekesine?

Dieetvalikud:

Hommikusöök

  • 1. võimalus: 100 gr. keedetud vasikaliha; oliiviõliga töödeldud kurkide ja tomatite salat; roheline tee ilma suhkruta.
  • 2. võimalus: 150-200 gr. mitte rasvane kodujuust; 1 roheline õun; must kohv ilma suhkruta.
  • 3. võimalus: 2 keedetud muna; klaasi kefiiri.
  • Variant 1: 150 gr. keedetud kanafilee: köögiviljasalat, maitsestatud loodusliku jogurtiga; oranž
  • 2. võimalus: 200 gr. grillitud kala; porgandi salat oliiviõliga.
  • 3. võimalus: 100 gr. aurutatud vasikaliha; kapsas ja punane pipar salat.

Variant 1: 150 gr. küpsetatud kala; klaasi kefiiri.

2. võimalus: 3 valgu omlett; peedisalat küüslauguga, maitsestatud oliiviõliga.

3. võimalus: 100 gr. küpsetatud vasikaliha: salat kurgist ja rohelistest hernestest.

Suupiste

1. võimalus: magustamata puuviljad (õun, apelsin, greip).

2. võimalus: kefiir või ryazhenka

3. võimalus: looduslik jogurt

Ärge unustage juua vähemalt 2 liitrit vett iga päev! Ka selle toitumisega soovitavad toitumisspetsialistid täita süsivesikute puudust rasvaga.

Näiteks hommikul saab juua 1 supilusikatäis oliiviõli või linaseemneõli. Või jooge kalaõli vitamiine. Meeldivaks boonuseks on sile nahk ja läikivad juuksed.

Mida meeles pidada:

  • Arstid hoiatavad, et valgusisaldusega dieeti on võimalik kinni pidada mitte rohkem kui kuu. Vastasel juhul võib tekkida joobeseisund. Ja on tõsiseid terviseprobleeme.
  • Neeru- ja seedesüsteemi haigustega inimesed hoiduvad süsivesikutest vastunäidustatud!
  • Ühes portsjonis ei tohiks toitu sisaldada üle 40 grammi. orav
  • Ilma süsivesikuteta ei suuda meie aju täielikult töötada. Kuid see väide kehtib ainult keeruliste süsivesikute kohta. "Lihtne" dieedist saab kergesti ületada.
  • Valkude toiduainetes leiduvad valgud aitavad luua lihaseid. Ja aitab kaasa nahaaluse rasva põletamisele.

Minu arvamus - kõik on mõõdukalt hea. Proovige uusi viise, proovige. Aga ärge unustage - tasakaalustatud toitumine ja mõõdukas füüsiline pingutus - endiselt õhuke näo ja hea tervise peamised kaaslased. Vaadake teid järgmises artiklis!

Low Carb Foods

Kõrge süsivesikute toidu tarbimist piiravate toitumiste järgimine on tunnistatud üheks kõige populaarsemaks rasvumisvastase võitluse meetodiks. Praktika näitab, et toodete, millel on kõrge kergesti seeditavate süsivesikute sisaldus ja nende asendamine madala süsinikusisaldusega toiduga, tagasilükkamine võib tõhusalt ja kiiresti vabaneda lisakilpidest, ilma et see kahjustaks keha. Samas aitab sellise toitumise pikaajaline järgimine kõrvaldada häired seedetrakti, teiste siseorganite ja süsteemide töös ning aitab vältida mitmete patoloogiate arengut.

Madala süsivesinikuga toiduainete loetelu

Madala süsivesikusisaldusega dieedi puhul lubatud toodete loetelu on nii pikk, et salendav inimene suudab kergesti luua mitmekesise menüü, mis võimaldab neil keha vitamiine, makro- ja mikroelemente, kiudaineid ja muid kasulikke aineid pakkuda. Madala süsinikusisaldusega toidud sisaldavad:

  • rohelised;
  • enamik köögiviljakasvatusest;
  • marjad;
  • munad;
  • puuviljad;
  • pähklid;
  • piimatooted;
  • seened;
  • päevalilleseemned;
  • mereannid.

Üksikasjalikum teave selles nimekirjas sisalduvate toodete kohta on esitatud tabelis.

Madala süsivesikute dieedi järgimisel on soovitatav lisada toidusse ja toodetesse, mis ei sisalda mono-, di- ja polüsahhariide:

  • lambaliha, lamba neerud, süda ja maks;
  • hane liha;
  • veiseliha, veise neerud, süda, maks, aju, keel;
  • pardiliha;
  • hobuseliha;
  • küülikuliha;
  • rasvane ja lahja sealiha, sealiha neerud, keel, süda ja maks;
  • vasikaliha;
  • keedetud, kuumtöödeldud suitsutatud, suitsutatud ja pool-suitsutatud vorstid;
  • vorstid;
  • konserveeritud liha;
  • suitsutatud liha;
  • veise- ja lamba rasv;
  • sealiha rasv;
  • taimeõlid;
  • lehmapiimast valmistatud juust;
  • töödeldud ja kõvad juustud;
  • peaaegu igasugused mere- ja mageveekalad;
  • igat liiki kaaviari;
  • palju mereande (kalmaarid, krabid, krevetid, merikurgid jne);
  • tursamaksa;
  • liha ja kala puljongid;
  • mineraalvesi;
  • kohv ilma suhkruta;
  • must ja roheline tee ilma suhkruta;
  • punase veini äädikas;
  • soola jne

Madala süsinikusisaldusega dieedi puudused

Madala süsivesikute dieedil on mitmete omaduste poolest mitmeid puudusi. Eelkõige võib süsivesikute tarbimise kehasse järsk või põhjendamatu piiramine kaasa tuua:

  • valkude ja lipiidide metabolismi rikkumine;
  • neerude stressi suurenemine ja eeskirjade eiramiste ilmnemine nende töös;
  • glükogeeni ammendumine organismis;
  • rasvmaks;
  • pikaajaline peavalu, pearinglus;
  • suurenenud higistamine;
  • iiveldus;
  • südame- ja onkoloogiliste haiguste tekkimise suurenenud risk;
  • depressiooni, apaatia, ärrituvus;
  • väsimus;
  • pidev uimasus;
  • vähenenud kontsentratsioon, mälukaotus;
  • tulemuslikkuse vähenemine.

Madala süsinikusisaldusega dieedi kahjuliku mõju vältimiseks peate:

  • veenduge, et keha saab vähemalt 150 grammi süsivesikuid päevas (või vähemalt 3 grammi kilogrammi kohta);
  • annavad igapäevaselt vähemalt 25 g toidulisandit;
  • eelistada süsivesikute sisaldavaid toiduaineid, millel on madal glükeemiline indeks.

Lisaks on soovitatav jätta toidust välja rafineeritud tooted, mis on tööstusliku töötlemise käigus kaotanud enamiku vajalikke keha aineid. Keha energiavarude täiendamine peaks olema tingitud toorestest köögiviljadest, puuviljadest ja toodetest, mis on läbinud minimaalse kulinaarse ja kuumtöötluse.

Nendest toodetest, mis ei sisalda süsivesikuid, kaalulangus

Süsivesikuid saab jagada aeglaseks ja kiireks. Kui esimesed on kehale head, siis viimast on kõige parem vältida. Kehakaalu langetamise spetsialistid on välja töötanud spetsiaalsed dieedid, mis praktiliselt kõrvaldavad dieedist süsivesikuid. Valgu dieet nõuab teatud eeskirjade ja piirangute järgimist. Toitumise korraliku ettevalmistamise korral aitab lihtsaid süsivesikuid sisaldavate toiduainete söömine vabaneda ülekaalust.

TÄHELEPANU! Õnnelik naine Nina: "Raha on alati palju, kui padi alla panna." Loe edasi >>

Süsivesikud mängivad olulist rolli inimkeha normaalses toimimises. Neid töödeldakse organismis ja muudetakse glükoosiks, mis annab energiat. Seetõttu on võimatu täielikult loobuda süsivesikuid sisaldavate toiduainete kasutamisest.

Süsivesikud jagunevad:

  • kiiresti - parem on hommikul sööda kaloreid põletada.
  • aeglane - hea kehale, aitab säilitada küllastust kogu päeva jooksul, normaliseerides veresuhkru taset.

Toitumisspetsialistid soovitavad vähendada süsivesikute dieeti sisaldavate toodete kogust, kuid on lubatud süüa kiiresti süsivesikute sisaldusega toitu.

Valgu dieet on vastunäidustatud:

  • Neeru- ja seedetrakti haigustega inimesed.
  • Diabeetikud.

Toitumise põhireeglid:

  1. 1. Ühes söögikorras ei tohiks olla rohkem kui 40 grammi valku.
  2. 2. Aktiivse isiku puhul tuleks toitumine kujundada nii, et tema kalorsus on 1200–1400 kalorit päevas.
  3. 3. Rasvaste ja kahjulike toitude kasutamine on vajalik.
  4. 4. Süsivesikute vaba toit ei sobi maiustustega.
  5. 5. Teravili on kasulik, kuna need sisaldavad suurtes kogustes aeglase süsivesikuid. Seetõttu tuleks neid valgusisalduse ajal kasutada hoolikalt või asendada teiste kõrvaltoidudega.
  6. 6. Suurendada kõrge valgusisaldusega toiduainete tarbimist.
  7. 7. Oluline on keha füüsiline koormus ja pidev paljastamine.
  8. 8. Joo päevas 2-3 liitrit puhast vett.
  9. 9. Te ei saa valgu dieedil istuda kauem kui 1 kuu. Vastasel juhul võib tekkida joobeseisund.
  • 150 g veiseliha, herned, magustamata roheline tee;
  • 150 grammi kodujuustu, teed või kohvi;
  • 2 muna, 200 ml kefiiri.
  • 200 g kala, 2 õunu;
  • 150 g veiseliha, tomatid;
  • 200 g kanafileed, riivitud porgandid ja või.
  • 150 g kala, keedetud peet võiga;
  • 150 g kodujuustu, maitsestatud magustamata jogurtiga;
  • 3-4 proteiini omlett ja oamahl.

Väikeste suupistete jaoks sobivad maitsvad puuviljad, piimatooted, kodujuust. Toidu tarbimist on vaja katkestada 5 korda ja süüa väikestes portsjonites. Pärast kehakaalu langetamist peaksite mõnda aega loobuma maiustustest.

Tuleb meeles pidada, et toitumine ei anna oodatud tulemusi ilma korrapärase füüsilise pingutuse, tervisliku une ja värske õhu käigudeta.

Valgudega toitumise ajal sisaldab menüü madala süsivesikute sisaldusega toite.

Väheste süsivesikute sisaldusega toiduainete loetelu sisaldab järgmisi köögivilju:

  • Squashes. Üks tükk sisaldab 7 grammi süsivesikuid. Sellel köögiviljal on vitamiinid B6, C, kaalium, magneesium ja C-vitamiin. Sidruni saab kasutada ka roogana või sõltumatuna.
  • Lillkapsas. Üks tass kapsas sisaldab 5 grammi süsivesikuid. See köögivili on võimas antioksüdantide ja vitamiinide allikas. Keedetud kapsas võib olla keedetud dieetipüree, mis võib asendada tavalisi kõrvaltoite.
  • Lehtpeet. Ühes tükis sellest köögiviljast - 1 gramm süsivesikuid. Peet on rohkesti kaaliumi, mille kasutamine parandab südame funktsiooni ja hoiab ära vähki.
  • Seened 1 tassi seeni - 2 grammi süsivesikuid. Seened sisaldavad erilisi aineid, mis tugevdavad immuunsüsteemi.
  • Seller Ühes vars - 1 gramm süsivesikuid. See taim on K-vitamiini allikas - see aine aitab keha töödelda kaltsiumi.
  • Kirsstomatid. Ühes tassis - 6 grammi süsivesikuid. Seda köögivilja võib lisada salatitele või küpsetada ahjus 200 kraadi juures. Seda tüüpi tomat sisaldab likopeeni, mis vähendab vähki.
  • Pumpkin Spaghetti. 1 tassi nõudega - 7 grammi süsivesikuid. Selle köögivilja kasutamine aitab inimesel intensiivse koolituse ajal taastuda. Lisaks on kõrvits kõrge C-vitamiini sisaldusega.

Retseptid maitsevale kõrvitsaga spagetile:

  1. 1. Pulp küpsetatud kõrvits lõigatakse ribadeks, eemaldage seemned. Mikrolaineahi 3-4 minutit keskmise võimsusega.
  2. 2. Peske kõrvits ja eemaldage liigne niiskus paberiga. Küpseta ahju 8-12 minutit. Valmistatud kõrvits jagab kahvli väikesteks viiludeks.

Väikeses koguses süsivesikuid sisaldavaid puuvilju võib päevase menüüsse lisada dieedi ajal magustoiduna:

Süsivesikuid sisaldavad tooted

Süsivesikuid mittesisaldavad tooted paljude salendavate inimeste jaoks on tõeline avastus, mis aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka selle kaotamise pärast kaalu kaotamist. Peaasi on õppida, kuidas neid õigesti valida. Erilist tähelepanu pööratakse toidu kalorisisaldusele. Kui kõik nüansid võetakse arvesse, hakkavad need ekstra kilod meie silmade ees sulama.

Mis on süsivesikute roll?

Enne, kui hakkate süsivesikute toidust loobuma, peate aru saama selle ülesandest. Enamik inimesi arvab, et ülekaalulisus koguneb rasva tarbimise tõttu, kuid see ei ole täiesti tõsi. Kui keha võtab vajalikku kogust rasvu, valke ja süsivesikuid, siis ei ole see mõistlik, kui ta hoiab nende ainete varusid. Liigse süsivesikute tarbimisega algab kasutamata kalorite kogunemise protsess, sest nad annavad kehale energiat. Süsivesikute toidu muutmise protsess lõpeb nahaaluse rasva kogunemisega, mis hakkab rikkuma inimese välimust ja tervist.

Selle nõiaringi murdmiseks peate kas aktiivselt spordiga tegelema, suurendama kehalist aktiivsust või kohandama oma dieeti. Normaalses koguses on süsivesikute toidud vajalikud elu jaoks, vaid tuleb õppida, kuidas neid õigesti ja õigeaegselt tarbida.

Süsivesikuid sisaldav toit sunnib keha kulutama oma rasvavarusid, kuid sellised drastilised muutused toitumises peaksid olema kooskõlastatud oma arsti või dietoloogiga. Mitte kõikidele inimestele ei ole süsivesikute või madala süsinikusisaldusega dieet nii kasulik ja ohutu. Sellist toitumist on võimalik eelistada, kuid mitte kauem kui 2 nädalat.

Et mitte piirata oma igapäevast menüüd, piisab sellest, millised toidud ja millistes kogustes süsivesikuid sisaldavad. Enamasti jagunevad nad rühmadeks ja kaloriteks. Nende ainete pidevaks jälgimiseks toidus on vaja süsivesikute vaba tabelit.

Süsivesikute toodete plussid ja miinused

Kehakaalu vähendavad inimesed peavad mõistma, et süsivesikute vaba toitumine ei ole õige, mistõttu on oluline mõista kõiki tasakaalustatud toitumise nüansse. Toiduained, mille süsivesikute kogus on minimaalne, aitavad säilitada lihasmassi, seega tuleb seda asjaolu arvesse võtta ka neile, kes ei soovi spordiga mängida.

Süsivesikute vaba toidu nõuetekohase tarbimisega on inimesel võimalik tugevdada südamelihast, parandada kõõluste, liigeste seisundit. Samuti on veresuhkru taseme langus, mis paljude ülekaaluliste inimeste jaoks on ainult kasuks. Toiduained, mis ei sisalda süsivesikuid, põhinevad valkudel ja väikesel hulgal rasva, aitavad kaasa pikka nälga.

Kui süsivesikuid täielikult ära võtta, võib kehas alustada järgmistest protsessidest:

  • Vahetusprotsessid aeglustuvad;
  • Koormuse suurendamisega halveneb maksa töö;
  • Valgu liigse sisaldusega suureneb seedetrakti onkoloogiliste protsesside tekkimise võimalus;
  • Toidu aeglustamise protsess aeglustub, mis on täis kõhukinnisust, kõhupuhitust, iiveldust ja kõhuvalu;
  • Oluliste vitamiinide ja mikroelementide kogus süsivesikute toiduga väheneb.

Söömine, mis välistab süsivesikuid, on kasulik ainult siis, kui see on lühiajaline. Sellises menüüs sisalduval toidul peaks olema mitmeid reegleid, nii et keha saaks selle perioodi kergemini üle kanda.

Süsivesikute vaba tabel

Enne menüü tegemist peate teadma, kui palju kalorit salendavale inimesele jääb kõige optimaalsemaks. Tasub meeles pidada, et kaloreid ei ole võimalik vähendada alla 1200 kcal päevas. Seda näitajat peetakse minimaalseks, kuid kõik eraldi. Päevase annuse arvutamist peaks tegema toitumisspetsialist, võttes arvesse patsiendi vanust, kehakaalu ja sugu.

Kui kõik näitajad on arvutatud, saate alustada menüü loomist. Sellisel juhul aitab tabel kalorivaba süsivesikute toitu.

50 madala süsivesiniku toiduga kaalulangust

Madala süsinikusisaldusega dieedid on kasulikud, sest need on vitamiini- ja mineraalide kompleks. Toidupiirangud võimaldavad teil toime tulla suure hulga jahu ja magusate toodete söömise harjumusega ning kaotada need lisakilbid.

Samal ajal otsustavad vähesed inimesed minna taimsete ja loomsete saaduste tervislikule toitumisele, sest kardavad loobuda söömisest. Inimesed ei mõtle oma keha tervisliku toitumise eelistele.

Mida tähendab madala süsivesikute sisaldusega toit?

On vaja selgelt määratleda, millised süsivesikud on ja kuidas vältida ebaõige kasutamise korral negatiivseid tagajärgi. Nende mikroelementide madala sisaldusega dieet tuleks iga inimese jaoks valida individuaalselt, sest süsivesikute allikad on 20–30% tarbitud päevastest kaloritest. Keha võtab suurema osa energiast kondiitritoodetest, teraviljadest, magusatest puuviljadest ja tärkliserikastest köögiviljadest. Sellised toiduained sisaldavad kuni 50–100 g süsivesinike ahelaid.

Ketogeenset dieeti iseloomustab madal suhkrusisaldus ja kõrge rasvasisaldus. Selliste piirangute järgimisel peaks inimene sööma ketoosi seisundisse sisenemiseks ainult 20–50 g süsivesikuid päevas. See on rakkude süsivesikute nälgimise etapp, kui keha hakkab põletama rasva, sest glükoos on energia maksumuse taastamiseks ebapiisav.

Iga päev tarbides umbes 100 g puhtaid süsivesikuid, on vaja selgelt jagada viimased kolmeks 30–35 g toiduks. Looduslikud suhkrud on süsivesinike hulk, välja arvatud kiud ja suhkrualkoholid. Viimased ei mõjuta glükoosi kontsentratsiooni vereplasmas. Puhaste süsivesikute määramisel ei võeta arvesse kiulisi graanuleid, kuna neid ei saa hävitada ja neelata peensoolesse.

Need teadmised võimaldavad meil süüa madala suhkrusisaldusega dieeti kasutades kõrge kiusisaldusega taimseid tooteid, nagu pähklid, seemned (teraviljad) ja tärkliserikkad köögiviljad.

Madala süsivesiku (ketogeense) dieedi aktiivsed toetajad tarbivad umbes 20–30 g puhast süsivesikuid päevas, süües vähese tärklisesisaldusega köögivilju. See võtab arvesse kiu kogust toote koostises, kasulike toitainete olemasolu, vedeliku sisaldust, kalorite taset.

Tooted, mis sisaldavad 30–35 grammi puhast süsivesikuid

Toitumise valdkonna eksperdid soovitavad järgida järgmisi madala süsinikusisaldusega dieeti näiteid:

  • Umbes 90 g valku. Põhielemendina saate kana rinnaga kombineerida koos 500 g mitte-tärklist sisaldavate köögiviljadega. Viimaste hulka kuuluvad brokkoli, paprika, segatud rohelised ja 1-2 supilusikatäit oliiviõli. Nõu tervikuna sisaldab vähem kui 35 g puhtaid sahhariide. Kui asendate kodulinnuliha taimetoiduga (peet või naeris), siis suureneb suhkrusisaldus toidus. Kuid nende arv ei ulatu 50 grammi. Söögikogus süsivesikute hulga suurendamiseks on soovitatav lisada mett või kartuleid. Need sisaldavad 20–25 g sahhariide ühe portsjoni kohta.
  • Köögiviljadega täidetud salatikaussid seesami seemnete või hakitud kana rinnaga. Viimane peab olema aurutatud või keedetud.
  • Fajitas, millel on kõrge valgusisaldusega toodete sisaldus ja suur hulk köögivilju.
  • Võileivad salatist ja keedetud kana rinnast.
  • Empanadas või quesadillas on toidud, mis on täidetud veiseliha, juustu ja taimsete maitsetaimedega, mandli- või kookosjahuga.
  • Keedetud lillkapsa pizza.

Madala süsinikusisaldusega roogade seeduvuse suurendamiseks on soovitatav toodetest valmistada kokteile ja pajaroogasid.

Tervislik madala süsinikusisaldusega toiduained võrreldes tasakaalustamata madala süsivesinike toiduga


Madala sahhariidide söömine ei ole alati tervislik. Teatavatel juhtudel on oluline mitte ainult süsivesikute kogus, vaid ka nende kvaliteet. Et vältida keemiliselt töödeldud, sünteetiliste koostisosade kasutamisest tulenevaid negatiivseid tagajärgi, soovitavad toitumisspetsialistid mitte osta madala süsinikusisaldusega toiduaineid, nagu valgubaarid või toidu asendajad.

Nad on võimelised andma kehale rasva, valku ja sisaldama samal ajal väikest kogust suhkrut. Need tooted on töödeldud valgu pulbrite, rafineeritud õlide ja kunstlike magusainete sisalduse tõttu kahjulikud.

Kui inimene on huvitatud madala süsivesikute sisaldusega tervislikust toitumisest, ei ole soovitatav võtta igapäevase toitumise ideed internetis. On vaja luua individuaalne menüü, mis sobib kehale. Külma suupisteid väikese koguse suhkruga saab valmistada kodus:

  • pähklid;
  • teraviljaseemned;
  • hummus;
  • kookosjahu või või;
  • valgu pulbrid (vadak, luu puljong);
  • lahustuv kohv või kakaoenergia pulbrid;
  • Tomatid koos lillkapsaga.

Isegi kondiitritooted ja omatehtud saiakesi koos väikese koguse süsivesikutega teevad. Et suurendada toitainete imendumist peensooles, tuleks kasutada kõrge valgusisaldusega suhkrute retsepte.

Tasakaalustatud toitumise ettevalmistamiseks nädalaks on võimatu vältida uute toitude katsetamist. Toitumisspetsialistid usuvad, et on mõistlik vältida vähese rasvasisaldusega kergeid toite koos kunstlike säilitusainetega.

Rasva puudumise kompenseerimiseks lisavad selliste toodete tootjad jahu, suhkruid, paksendajaid, emulgaatoreid ja kunstlikke magusaineid, mis kahjustavad keha. Samuti sisaldab rämpstoitu trans-rasvadest või hüdrogeenitud õlidest valmistatud tooted. Tootmisetappides kasutatakse röstimise kiirendamiseks madala kvaliteediga rasvu.

Top 50 madala süsinikusisaldusega toitu

Toitumisalased eksperdid soovitavad kasutada looduslikust piimast valmistatud taimseid ja orgaanilisi piimatooteid.

  • sinine juust;
  • cheddari juust;
  • kitse;
  • feta;
  • Šveitsi keel;
  • Parmesan ja Asiago.

Lihatoodetel on süsivesikute sisaldus null. Täiuslik kala on värskelt püütud.

Raskmetallide suure sisalduse tõttu on vaja vältida enamikku molluskitest. Näiteks sisaldavad krevetid elavhõbedat.

Sealiha ja töödeldud liha ei ole soovitatav kasutada. Selline toit on parem asendada lambaliha, keedetud linnuliha ja puurita munadega.

29. Tuunikala või tursk (mõõdukalt)

31. Linaseemned

33. Pähklid

34. Kõrvits, seesami või kanepiseemned

35. Kašupähklid ja Brasiilia pähklid (ja muud pähklite sordid)

See toidugrupp sisaldab ainult null süsivesikuid sisaldavaid tooteid.

37. Ghee

38. Palmiõli

41. Kuumad kastmed

42. Õunasiidri äädikas ja muud puuviljade äädikas väikestes kogustes (balsam, valge, punane)

43. Kakaopulber (toores ja magustamata)

44. Sinep (välja arvatud mee tooted)

45. Sojakaste, Tamari või kookospähklid

46. ​​Luude puljong (joogata soolata)

49. Ingveri juurest, kummelist, mesi taimedest, piparmündist lähtuvad taimsed segud

50. Värsked pressitud köögiviljamahlad või rohelised pehmendid

Kas toidule on võimalik lisada tärklist sisaldavaid köögivilju, kaunvilju ja puuvilju?

Valides köögivilju, mis ei sisalda tärklist ja muid madala süsivesikute kogusega polüsahhariide, tuleb järgida mitmeid reegleid:

  1. Enamikku maapinnast kasvanud köögivilju peetakse tärklist mittekasutavateks. Rakustruktuuride seas ei ole praktiliselt leitud polüsahhariidahelaid, mistõttu sellised köögiviljad sisaldavad vähem süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad ristõielised köögiviljad - brokoli, lehtköögiviljad, pipar, kartul ja kapsas. Lubatud on suvikõrvits ja suvikõrvits.
  2. Maapinnal kasvavad mugulad ja risoomid on küllastunud tärklise ja suhkruga võrreldes puuviljadega. Neid esindavad kartul, porgand, naeris ja peet.
  3. 20% juhtudest ei toimi kaks esimest reeglit, kuna on erandeid. Näiteks kasvavad kõrvitsad maapinnast ja ei ole risoomid. Samal ajal on neil kõrge suhkrusisaldus.

Kui unustate, et enamik juurvilju ja puuvilju ei sisalda vähesel hulgal süsivesinikke, siis toitaineid sisaldav koostis teeb teile imestust. Sellistel toodetel on polüsahhariidkomplekse, kuid praktiliselt ei hõlma nad lihtsaid süsivesikute ahelaid glükoosi kujul. Keedetud või tükeldatud kujul võivad juured olla kasulikud lisad igale dieedile. Risoomid asendavad magusaineid ja isegi teravilja. Näiteks on lillkapsas riis.

Olukord on sarnane kaunviljade kultuuri esindajatega. Kikerherneid saab töödelda jahu, samal ajal kui hummust kasutatakse madala süsinikusisaldusega dieediga koore asendamiseks. Oad sisaldavad suurt hulka antioksüdante, pakkudes kehale vajalikku kogust kiudaineid. Neil on ka magus maitse, mis aitab kustutada soovi süüa suhkruroo suhkrut tarbetult.

Kasulike omaduste tõttu ja vitamiini, mineraalide kompleksi, puuviljade ja tärkliserikaste köögiviljade olemasolu tuleks lisada igapäevasesse dieeti:

  • marjad - maasikas, murakas, mustikas või vaarik;
  • kirss, kirsid;
  • jõhvikad;
  • Kiwi;
  • tsitrusviljad;
  • melon;
  • magusad või punased kartulid;
  • riis;
  • peet;
  • seller;
  • pastinaak.

Kaunviljade esindajate seas paistavad välja oad, mustad oad, adzuki oad. Oluline on meeles pidada, et kui täheldatakse madala süsinikusisaldusega dieeti, ei saa sahhariide sisaldavaid toite kuritarvitada.

Abi! Enne toiduvalmistamist soovitatakse kaunvilju ja teraviljaid sooja veega 15–20 minutit leotada, sest see vabastab valke, vitamiine ja mineraalaineid ning hõlbustab seedimist.

Ülevaade madala süsinikusisaldusega dieedi eelistest ja mehhanismist

Kliinilistes uuringutes on teadlased tõestanud vähese suhkrusisaldusega dieedi kasu. Raske on keelduda toorest, tervetest süsivesikute allikatest nagu puuviljad ja tärkliserohelised köögiviljad. Töödeldud toidu päevase annuse vähendamine ilma granuleeritud suhkrut lisamata aitab saavutada järgmisi positiivseid tulemusi:

  • Ülekaalu kaotamine lühikese aja jooksul aitab säilitada tervist. Niipea, kui glükoos enam toidust ei tule, hakkab keha energiakulude täiendamiseks kasutama kogunenud keharasva. Vastasel juhul ringleb keha sissetulev valk ja rasv.
  • Nälja tunne on tuhmunud, pidev soov süüa midagi maitsvat. Eriti ebatervisliku armastusega kõrge suhkrukondiitritoodete vastu. Madala süsinikusisaldusega toiduained suurendavad täiuslikkust.
  • Plasma glükoosi kontsentratsioon normaliseerub. Selle põhjuseks on kõhunäärme insuliinitootmise parem kontroll, mis on vajalik suhkru taseme reguleerimiseks organismis. Diabeedieelse seisundi või suhkurtõve esinemisel on see positiivne omadus eriti oluline, kuna madal süsivesikute sisaldus aitab vältida tüsistusi või halvenemist.
  • Kognitiivsete funktsioonide ja emotsionaalse kontrolli parandamine. Glükoosi ülekoormus kehas kahjustab aju aktiivsust. Kui suhkur taastub normaalsele tasemele, imavad närvirakud glükoosi mõõduka tempoga. Vanematel inimestel paraneb mälu, väheneb epilepsia sümptomid.
  • Sõltuvalt individuaalsetest omadustest taastub hormonaalne tasakaal normaalseks. See aitab parandada une kvaliteeti, vähendada väsimust, valu künnist ja kiirendada lihaste lõõgastust. Suurendab keha üldist tooni.
  • Vähendab osteoporoosi riski. Tavaliselt on kaltsiumi imendumise tõttu luu struktuur tugevnenud.
  • Koos füüsilise koormusega suureneb lihasmass, ilmneb harmoonia. Suurenevad hapniku molekulide maksimaalse imendumise suhtelised näitajad kopsudes (VO2 max) ja hapniku maht laktaadi künnisel (VO2 LT).
  • Kardiovaskulaarsete haiguste või metaboolse sündroomi risk on vähenenud. Vitamiinikompleksid ja mikroelemendid viivad suhkru normaalsele tasemele, takistavad veresoonte seintel olevate kolesterooli tahvlite moodustumist ja hävitamist.

Hoolimata positiivsest mõjust kehale on teatud tüüpi madala süsivesikute sisaldusega toitudel kindel mõju koekonstruktsioonidele. Jahu ja paksendajad ei aita luua tingimusi rakkude süsivesikute nälgimiseks. Ketogeense dieedi järgimiseks tuleks välja jätta järgmised tooted:

  • Teravili, sh oder, mais, kaer, riis, nisu. Sellesse kategooriasse kuuluvad terved nisujahu - leib, pasta, kiibid, saiakesed (küpsised, kuklid, koogid).
  • Suhkur ja kunstlikke või looduslikke magusaineid sisaldavad tooted. Viimased hõlmavad mett, roosuhkrut, kookospähkleid.
  • Enamik kommertskaupu - imporditud kuivatatud puuviljad, puuviljamahlad. Erandiks on lubi ja sidrunimahl. Ülejäänud joogid on suurel määral suhkrut.
  • Valmis maitseained, kastmed, pakitud segud.
  • Alkoholtooted, gaseeritud ja magustatud joogid.

See on oluline! Sõltumata päevaratsioonis sisalduvate süsivesikute kogusest on ketogeense dieedi peamine eesmärk madala keemilise töötlusega looduslike toodete järjekindel kasutamine.

Toitumisspetsialistid soovitavad teatud aja jooksul katsetada madala süsivesinike toiduga. See on vajalik igapäevase tasakaalustamata toitumise ettevalmistamiseks. Sa pead sööma erinevaid toite, taimi ja loomi.

Pikaajalise toitumise säilitamiseks on vaja arendada arusaamist - mida vähem süsivesikuid organism saab, seda väiksem on terviseprobleemide oht. Kui te kasutate seda teavet koos individuaalse võimsusskeemiga, hakkavad need ekstra kilod kiiresti lahkuma.

Sa pead süüa terveid valke ja rasvu koostises köögiviljad, puuviljad, kaunviljad ja teravili, mis sobivad keha.

Top 50 madala süsinikusisaldusega toitu ning retseptide ideid ja nõuandeid

Kuigi madala süsinikusisaldusega dieedil on palju eeliseid, eriti kui saate endale lubada suhkru harjumuse lõpetamist või kehakaalu vähendamiseks, et paljud inimesed ei ole valmis sellisel viisil sööma, kartes, et peate loobuma paljudest maiustustest. Nad ei tea, kas madala süsinikusisaldusega toidud võivad olla lõbusad.

Võite olla kindel, et tervisliku ja madala süsinikusisaldusega dieedi järgides saate endiselt nautida erinevaid suurepäraseid roogasid. Retseptid madala süsinikusisaldusega köögi valmistamiseks sisaldavad kõike alates keedetud mitme pliidi kana ja köögiviljadega burgeritele. Aga madala süsinikusisaldusega hommikusöök või kerged suupisted? Need võivad olla rohelised smuutid või valgu kaelad, vähese süsiniku sisaldusega magustoidud, mis on valmistatud sellistest toitudest nagu kookospähkli- või mandlijahu, 1-2 kõvaks keedetud kodumunad või näiteks uuemad kuivatatud veiseliha tüübid rohumaadelt.

Ja kuigi on võimalik, et madala süsinikusisaldusega dieet ei ole igaühele maagiline pill, mis võib pakkuda pikaajalist kehakaalu langust, võib see aidata enamikul inimestel vähendada erinevate allikate suhkru ja süsivesikute sissevoolu. Isegi kui te kavatsete suhkru ja süsivesikute tarbimist vähendada vaid lühikest aega, on võimalik, et võite märgata paranemist kiiresti, et vähendada oma sõltuvust maiustustest või hakata tervislikumaid toite ilma tugeva ravita.

Toiduainete, nagu leib, teravili, magustatud joogid, töödeldud piimatooted ja isegi terved terad või tärkliserikkad köögiviljad, kaotamine on teie toitumise oluline muutus, mis põhjustab keha vähem insuliini tootmist. See aitab tasakaalustada veresuhkru taset, vähendada sõltuvust ja väsimust, kiirendada kehakaalu langust, mis tähendab, et pea muutub selgemaks (vähemalt siis, kui harjute muutuma) ja vähendate isegi südamehaiguste ja diabeedi riski.

Kõrge süsivesikute toidu asendamine madala süsinikusisaldusega toiduainetega, näiteks mitte-tärklisega köögiviljad, tervislikud rasvad ja kvaliteetsed valgud, toovad need eelised uuele tasemele: vähendab nälga, et tunnete ennast paremini ja isegi tasakaalustaks teatud toitainete puudujäägi.

Kuidas mõista mõistet "madal süsivesikud"?

Tasub mõista, millised on süsivesikud ja kuidas neid vältida. Erinevatele inimestele mõeldud „madala süsinikusisaldusega” dieet tundub erinev. Kõige üldisemas olukorras tähendab vähese süsiniku sisaldusega dieet, et süsivesikutest - nagu lisatud suhkur, teraviljad, puuviljad või tärkliserohelised köögiviljad - saad ainult 20–30 protsenti oma päevastest kaloritest. Tavaliselt on see umbes 50-100 grammi või vähem. Mõningatel juhtudel, näiteks kui inimene järgib LCHF-i (madal süsivesikute sisaldus, kõrge rasvasisaldus) või ketogeense dieedi, mis on samuti madal süsivesikute dieet, võib see ketoosi seisundisse minekuks tarbida isegi vähem süsivesikuid, umbes 20-50 grammi päevas. (seisund, kus rasva põletatakse glükoosi / süsivesikute asemel energia jaoks).

Kui te kavatsete tarbida umbes 100 grammi puhast süsivesikuid päevas, jagage need kolme peamise söögikorra vahel, iga 30–35 grammi puhast süsivesikut. Mis on puhtad süsivesikud? See on süsivesikute kogus, mis saadakse süsiniku koguhulgast lahutamisel kiudude massist.

Teisisõnu, kiudaineid ei loeta kokku, sest see ei ole tõesti seeditav ega mõjuta veresuhkru taset nagu glükoos. Sel põhjusel püüavad enamik inimesi isegi väga madala süsinikusisaldusega dieediga siiski tarbida kiudaineid, näiteks mitte-tärkliselisi köögivilju ja mõnikord ka pähkleid / seemneid.

Isegi need, kes järgivad väga madala süsiniku / ketogeensusega (iga päev umbes 20-30 grammi või vähem süsivesikuid), võivad süüa veel mitte-tärklist sisaldavaid köögivilju, kuna need on kiudainesisaldusega, sisaldavad palju vett ja toitaineid, on hästi küllastunud ja sisaldavad väga kaloreid

Milline oleks madala süsinikusisaldusega sööki 30–35 grammi puhta süsivesikute puhul?

Madala süsinikusisaldusega dieeti sisaldav eine võib sisaldada järgmist:

85 grammi valku (näiteks kanarinda), 2 tassi mitte-tärklist sisaldavaid köögivilju, nagu brokkoli ja pipar, erinevate roheliste salat, valatakse 1-2 supilusikatäit võid või kastet. Selles kõik on vähem kui 35 grammi puhta ulevodovi. Kui me asendaksime köögiviljad tärklisega köögiviljadega, näiteks peet või naeris, saame rohkem lehti, kuid mitte palju. Et sööki pidada mõõdukaks või kõrge süsivesikuks, peate lisama seal teravilja, puuvilju, magusaineid nagu mesi või kartul - mis on 20–25 (või rohkem) grammi portsjoni kohta.

  • Salatilehed või midagi rohelist ja dekoratiivset, näiteks kapsas, millele pannakse köögiviljad tükeldatud kanaga, puistatakse seesami.
  • Fasitas koos teie valitud valkudega ja palju köögivilju
  • Kana või lõhe burgerid
  • Empanadas või quesadillad, mis on valmistatud mandli- ja kookosjahust, veiseliha ja talu lehmadest
  • Kapsas Pizza
  • Ja palju muid võimalusi, nagu smuutisid, pajaroogad ja tihovarkes küpsetatud nõud

Kasulikud ja kahjulikud madala süsinikusisaldusega toidud

Võib-olla te ei tea, millised süsivesikud on ja mis mitte. Olgem selge: isegi kui tootes või roogas ei ole piisavalt süsivesikuid, ei tähenda see, et see on tervislik toit! Paljudel juhtudel on teie tarbitavate süsivesikute kvaliteet tähtsam kui kogus. Soovitan hoiduda pakendatud madala süsinikusisaldusega toiduainetest, näiteks enamikest valguskaupadest või kiiretest suupistetest, et vältida töödeldud või sünteetilisi koostisosi toidus. Jah, nad pakuvad sulle rasvu ja valku, jah, neil ei ole piisavalt süsivesikuid, kuid globaalselt on need ikka veel kahjulikud, sest need sisaldavad taaskasutatud pulbervalke, rafineeritud õlisid ja kunstlikke magusaineid.

Kui arvate, et soovid jooksu ajal kiiret suupisteid teha, tehke midagi ise. Te saate teha madala süsinikusisaldusega suupisteid kodus, kasutades koostisosi nagu pähklid, seemned, huumus, kosovokovaya jahu ja kookospähkliõli, pulbristatud valk (vadak või luustik), kaerahelbed ja kakaopulbri energia baitid, kapsa munasarjad ja isegi sellised madala süsivesiku süsivesikud. maiustused, nagu küpsised, kuklid või sõõrikud. Ja kiireim viis madala süsivesiku valgu raputamiseks.

Kui te kavatsete oma dieeti korrastada ja edasi minna uutele madala süsinikusisaldusega retseptidele, peate vabanema ka dieedist või kergest toidust, mis sisaldab madala rasvasisaldusega kunstlikke koostisosi. Nende toodete madalaima rasvasisalduse saavutamiseks kasutatakse tavaliselt jahu või süsivesikuid, paksendajaid, emulgaatoreid või kunstlikke magusaineid. Ja kuigi nendes ei pruugi olla nii palju süsivesikuid või suhkruroo suhkruid, väldiksin ma ikkagi transrasvade või hüdrogeenitud õlidega söömist, sest sisuliselt on see sama kiirtoit või pikaajaline toit.

Top 50 madala süsivesiniku toiduga

Allpool on loetletud kümned madala süsinikusisaldusega toidud, mis sobivad ideaalselt teie dieeti:

Madala süsiniku köögiviljad

  1. Broccoli
  2. Lillkapsas
  3. Seened
  4. Pepper
  5. Mangold või Collard Greens
  6. Spargel
  7. Kale
  8. Spinat
  9. Rohelised oad
  10. Arugula
  11. Sibul või porrulauk
  12. Tomatid
  13. Brüsseli kapsas
  14. Avokaado
  15. Naeris
  16. Kapsas
  17. Porgand (mõõdukas kogus süsivesikuid)

Munad ja piimatooted

  1. Kodused munad
  2. Rasvata magustamata jogurt või kefiir
  3. Toorpiim
  4. Kõva juust, hapukoor ja raske koor (kogu selles on vähe süsivesikuid, kuid ma soovitan veenduda, et see on kõik loomulik ja orgaaniline, ideaalis toorpiim). Madala süsinikusisaldusega juustudeks on sinine, Cheddar, kitsejuust, Feta, Šveits, Parmesan ja Asiago.

Liha ja mereannid

Kõik järgnevad on madala süsivesikute sisaldusega toidud. Soovitan otsida oma looduskeskkonda püütud kala ja hoiduda enamikust molluskitest nagu krevetid, sest need sisaldavad sageli raskemetalle, näiteks elavhõbedat. Toidule võib lisada ka orgaanilist veiseliha ja muud rasva punast liha, samuti kodulinde ja mune. Kuigi mõned madala süsiniku sisaldusega ketogeensed dieedid hõlmavad sealiha ja töödeldud liha, näiteks peekonit, ei soovita ma sellist ebatervislikku toitu süüa.

  1. Lõhe
  2. Haddock
  3. Forell
  4. Paltus
  5. Sardiinid
  6. Anšoovised
  7. Makrell
  8. Tuunikala või tursk (mõõdukalt)

Pähklid ja seemned

  1. Chia seemned
  2. Linaseemned
  3. Almond
  4. Pähklid
  5. Kõrvits, seesami või kanepiseemned
  6. Kašupähklid ja Brasiilia pähklid (ja ka kõik muud pähklid või seemned)

Õlid ja rasvad (kõik ei sisalda süsivesikuid)

  1. Kookos, oliiv, kanep, linaseemned, pähkelõli või avokaado
  2. Või või ghee
  3. Palmiõli
  4. Smalets

Maitseained, maitsetaimed ja vürtsid

  1. Sellised maitsetaimed nagu kurkum, ingver, oregano, rosmariin, basiilik, looduslik meresool, pipar jne.
  2. Kuumad kastmed
  3. Õunasiidri äädikas ja enamik teisi äädikasid väikestes kogustes (balsam, valge, punane jne)
  4. Kakaopulber (parim toores ja magustamata)
  5. Sinep (lihtsalt vältida kõrge suhkru sinepit, nagu mesi)
  6. Sojakaste, Tamari või kookospähklid
  7. Luu puljong (juua üksi või kasutada nõudes)

Süsivesikuid sisaldavad joogid

  1. Teed, sealhulgas rohelised, mustad, oolongid või valged
  2. Kohv
  3. Taimeteed (ingver, kummel, mesi, piparmünt, tee jne)
  4. Värskelt pressitud köögiviljamahlad või rohelised smuutid

Aga tärkliserohelised köögiviljad, oad ja puuviljad: kas neid saab kasutada dieettoitudes?

Kui teil on raske meeles pidada, millised köögiviljad on tärkliserikkad ja seega rohkesti süsivesikuid, on siin mõned lihtsad märgid:

  • Enamikku maapealseid köögivilju peetakse “mitte-tärkliseks” ja seetõttu sisaldavad need vähem süsivesikuid (näiteks ristõielised köögiviljad nagu brokkoli, lehtköögiviljad, pipar, kartul ja kapsas). Mõnda kõrvitsaseemnet peetakse ka mittekasutatuks, sealhulgas kõrvitsaga spagetid ja suvikõrvitsad.
    • Maapinnal kasvavad köögiviljad, mida nimetatakse ka "juurviljadeks", on tavaliselt tärklis ja süsivesikud (näiteks kartul, porgand, naeris, peed).
    • See ei ole irooniline reegel. Näiteks kasvavad tavalised kõrvitsad maapinnast ja on rohkesti süsivesikuid, kuid lähtepunktina saate neid märke kasutada.

Kuigi enamik juurvilju ja puuvilju ei peeta tavaliselt „madala süsinikusisaldusega”, on paljud neist endiselt toitainete poolest rikkalikud, sisaldavad vähe suhkrut ja on hea toitumine. Tegelikult võib läbida sõela, tükeldatud või vahustatud köögiviljad ja puuviljad paljudel juhtudel magusainete või isegi teravilja asendajatena. Hea näide on hakitud lillkapsas.

Sama kehtib ka kaunviljade või paprika kohta, näiteks tibude seast on võimalik valmistada jahu või hummust, ja siis muutub see suurepäraseks tainaseks roogaks, mis sobib paljudele madala süsinikusisaldusega roogadele. Sellised tooted sisaldavad rikkalikult antioksüdante, pakuvad teile vajalikku kiudaineid ja muudavad toiduainetes magusamaks, mis aitab ületada suhkru sõltuvust, mis võimaldab teil seda toidule eraldi lisada. Seetõttu soovitan lisada dieedile järgmised puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad:

  • Marjad - nagu maasikad, murakad, mustikad või vaarikad
  • Kirss
  • Jõhvikad
  • Kiwi
  • Tsitrused
  • Melon
  • Magusad või lilla kartulid
  • Kaalud
  • Peet
  • Seller
  • Pasternak

Kaunviljad ja tšillipiparid - näiteks kikerherned, mustad oad, mung, adzuki jne. samuti ei kuulu need madala süsivesikute toiduga, kuid mõõdukalt on need tervislikud toidud. Kui otsustate lisada dieetile kaunviljad või terad, soovitan enne keetmist neid eelnevalt leotada ja idaneda. See aitab vabastada rohkem valke, vitamiine ja mineraalaineid ning muudab need kergemini seeditavaks.

Madala süsinikusisaldusega dieet: ülevaade headest asjadest ja sellest, kuidas see toimib

Paljud uuringud näitavad, et neile, kes teevad järjekindlaid jõupingutusi, on madala süsinikusisaldusega dieet väga kasulik. Alati ei ole vaja hävitada kõiki töötlemata, terveid süsivesikute allikaid (nagu eespool mainitud puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad), kuid töödeldud toiduainete, magusainete ja isegi krupi vette tagasi laskmine võib olla teile kasulik:

  • Kiirem kaalulangus ja tavaliselt kergem tervisliku kaalu säilitamise protsess. Kuna süsivesikute glükoos ei ole energiaallikana enam kättesaadav, kasutab organism toiduainetes tarbitud rasvade ja valkude asemel kehas säilitatavat rasva.
  • Suurem küllastatus toidust, vähem nälga ja sõltuvust (eriti süsivesikute hulgast toidust ja maiustustest).
  • Veresuhkru taseme normaliseerimine. Selle põhjuseks on insuliini ja glükoosi taseme parem kontroll. Diabeetilise või diabeetilise seisundi korral võib see olla otsustav tegur sümptomite vältimiseks või tüsistuste vältimiseks.
  • Neuroprotektiivsed mõjud, mis parandavad kognitiivseid võimeid, sealhulgas vähendavad "peaga udu" või tugevuse kaotus, paranevad mälu hilisemas eas ja epilepsia sümptomite kõrvaldamine.
  • Mõnel juhul - hormonaalse tasakaalu parandamine. See annab sageli parema une, vähem väsimust, valu leevendust või lihaste nõrkust ning parandab üldist tooni.
  • Luude kadu ja osteoporoosi oht on vähenenud.
  • See annab sportlastele võimalikud soodsad muutused massi ja keha ülesehitamisel, samuti suurenenud hapniku omastamise (VO2 max) ja hapniku omastamise suhtelised väärtused laktaadi künnisel (VO2 LT).
  • Mõnel juhul väheneb südame-veresoonkonna haiguste või metaboolse sündroomi oht veresuhkru normaliseerumise ja kahjuliku kolesterooli taseme tõttu.

Tahad teada, milliseid toiduaineid tegelikult tuleks vältida, kui olete madala süsinikusisaldusega dieedil? Need sisaldavad rohkem asju nagu magusained, jahu ja paksendajad, mistõttu nende vältimine aitab säilitada madala süsivesikute tarbimise:

  • Kui soovite süüa väga vähe süsivesikuid, väldi teravilja (sealhulgas nisu, oder, kaer, riis ja muud täisterad). See kehtib ka kõikide teraviljast valmistatud toodete kohta, nagu leib, koogid, küpsised, kiibid, teraviljad, kuklid, pasta jne.
  • Suhkur ja tooted, mis sisaldavad kunstlikke magusaineid või suhkrut (mesi, roosuhkur, kookos suhkur jne)
  • Enamik puu- ja puuviljamahladest (välja arvatud lubja- ja sidrunimahl, palju lisatud suhkrut)
  • Enamik valmis maitseaineid, kastmeid või partii segusid, mis tavaliselt sisaldavad suhkrut.
  • Alkohol, sooda ja muud magustatud joogid.
  • Kui sa tahad süsivesikuid radikaalselt ära visata (kui te ütlete ketogeense dieedi juurde), väldi ka enamiku piimatoodete, nagu jogurt, ricotta või kodujuust. Kõrge rasvasisaldusega madala süsivesikute sisaldusega juustud sisalduvad sageli vähese süsinikusisaldusega dieetides, kuna need sisaldavad väga vähe süsivesikuid.

Pidage meeles, et olenemata sellest, kui palju süsivesikuid kavatsete päevas tarbida, on otstarbekas püüda sihipäraselt tarbida rohkem looduslikke tooteid ja vähem töödeldud tooteid.

On parem katsetada teatud aja jooksul väga madala süsivesikute dieetiga, kuid pikas perspektiivis (mis põhineb igaveseks söömise viisil), pidage meeles, et peate süüa erinevaid taimset toitu, mis sisaldavad vähemalt mõningaid süsivesikuid.

Pikaajalise terapeutilise dieedi säilitamiseks peate põhjalikult aru saama, kui palju süsivesikuid päevas on, kui teil on tasakaalustatud toitumine, võite tarbida ilma kaaluta või muude terviseprobleemide tekkimise riskita. Te peaksite kasutama seda teavet oma isikliku biokeemia kohta, et hoida kinni tasakaalustatud toitumisest - kus on olemas terved valgud ja rasvad, samuti värsked köögiviljad, puuviljad ja isegi tärkliserohelised köögiviljad, kaunviljad või terad, kui need teile sobivad.

Madala süsinikusisaldusega toiduainete näited

Hommikusöök

Riigi munad

Toiteväärtus ühe portsjoni kohta:

  • 151 kalorit
  • 46,8 g valku
  • 10,4 g rasva
  • 1,7 g suhkrut

Proovige teha rikkalikku hommikusööki: maamees meksikani stiilis muna. See roog sisaldab hakkliha, mune, pipart ja vürtse, mida serveeritakse tortillale värskete tomatite, avokaado ja koriandi abil. See madala süsivesikute sisaldus annab teie päevale terve tervisliku valgu alguse, mis võimaldab teil akusid laadida ja tunda täielikku kuni õhtusöögini.

Peenestatud lillkapsas

Toiteväärtus ühe portsjoni kohta (1 1/3 tassi):

  • 108 kalorit
  • 9 g valku
  • 3 g rasva
  • 1 g suhkrut

Lõhestatud lillkapsas on kiire ja tervislik alternatiiv riisile, mis muutub lõunaks teie uueks lemmikuks. Lõika lillkapsas, asetage segistisse või toiduprotsessorisse, et tekitada murenev mass. Lisage munad nii, et roogas oleks valku, ghee kui tervislikum asendaja võile, sibulale ja küüslaugule, ja nüüd on teil lihtne, maitsev ja toitev roog.

Pecan Salmon ja Pesto

Toiteväärtus ühe portsjoni kohta:

  • 140 kalorit
  • 17 g valku
  • 5 g rasva
  • 2 g suhkrut

Selle kiire ja lihtsa tassi valmistamiseks kulub vaid 25 minutit. Pekaanipõhja lõhe ja pesto on rikas omega-3 rasvade ja tervisliku valgu poolest, see on hämmastav roog, millele soovid naasta. Too see serveerimiseks lehtköögivilja salatiga.