Image

Kuidas toituvad kiud kokku haiguste haudadest

Toidu kiudaineid sisaldavate toiduainete tarbimine vähendab mitmete haiguste, sealhulgas insultide, diabeedi ja vähi riski.

Tõendid selle kohta, et kiudaineid sisaldavate toodete tarbimine vähendab südame isheemiatõve, rabanduse, II tüüpi suhkurtõve ja käärsoole ja pärasoolevähi haigusi 16–24% võrra. Need andmed avaldati teisel päeval ajakirjas The Lancet.

Uuringus teatati ka, et neil, kes tarbivad rohkem kiudaineid, on väiksem kehamassi ja kolesterooli kontsentratsioon. Ja ka harvem on pahaloomulisi kasvajaid, mis on seotud ülekaaluga. See on söögitoru vähk, rinnavähk ja emakakasvajad (endomeetriumi vähk) naistel ja meestel eesnäärme puhul.

Üldine lähenemisviis

Käsitle kõiki neid andmeid tõsiselt:

  • Esiteks on Lancet (The Lancet) üks maailma mõjukamaid meditsiiniajakirju.
  • Teiseks on uuring lihtsalt kolossaalne. See on rohkem kui 240 toidu kiudaine uuringu ümberhindamine, mis on läbi viidud viimase 40 aasta jooksul ja milles on täheldatud miljoneid inimesi. Siin on massiivne kokkuvõte.

Esimene järeldus: peate tarbima päevas vähemalt 25−29 grammi toidulisandit. Aga parem on rohkem. Tegelikult söövad enamik inimesi üle maailma vähem kui 20 grammi päevas. Näiteks keskmine Ameerika neelab neid ainult 15 grammi. Venemaa kohta puuduvad täpsed andmed, kuid tundub, et seda näitajat vaevalt ei ole.

Rohkem on parem!

Veel mõned numbrid. Iga täiendav 8 grammi kiudaineid päevas vähendab IHD, 2. tüüpi diabeedi ning käärsoole ja rektaalse vähi esinemissagedust 5–27%. Teraviljatoodete suurem tarbimine (see on kõige olulisem toidulisandite allikas) vähendab enamiku nakkushaiguste tekkimise riski 13–33%.
See viib suremuse vähenemiseni. Teadlased arvavad, et igast tuhandest IHD-st pärit inimesest ei sure enneaegselt 7 inimest (tavaliselt surevad nad südameinfarkti tõttu) ja 26 inimest väldivad enneaegset surma. See tähendab, et nad kõik elavad kauem. Ja need on väga muljetavaldavad numbrid.

Mitte ainult kiud

Mis on kiudaine?

  • Paljud usuvad, et see on kiud. Tegelikult on neid palju, ja see on ainult üks toidulisand. Kõigil kiududel on ühine omadus - nad ei ole meie seedetrakti ensüümide hammastes. Selle tulemusena läbivad kiud mao ja peensoole kahjustamata. Aga siis algavad erinevused.
  • Mõned liiguvad lihtsalt läbi jämesoole, jättes meie keha samasse vormi, milles me neid ära kulutasime. Viimane on toitu meie kasulike mikroorganismide jaoks, millega jämesool on täis. Neil on ensüüme, mis neid kiude seedivad, ja neil on nende jaoks prebiootikumide roll - nad aitavad neil töötada.
  • Nii need kui ka teised kiud on kasulikud. Esimesed, mida ei eralda bakterid, lisavad toidule mahu, soodustavad küllastustunnet, takistavad kõhukinnisuse teket, hapestavad tihedat soolet keskkonda ja kaitsevad seda vähi ja teiste haiguste eest.
  • Split kiud reguleerivad ka väljaheiteid, kuid mis kõige tähtsam, aitavad neil soodsate bakterite kasutamisel kahjulike omaduste vastu. Ja kui bakterid neid lagunevad, siis tekivad kasulikumad lühikese ahelaga rasvhapped (äädikhape, propioon- ja butüüriline). Nad reguleerivad ainevahetust, kaitsevad soolestiku limaskesta, aitavad neelata kaltsiumi, magneesiumi, vaske, tsinki ja rauda. Lisage sellele, et igasugused kiud seovad ja eemaldavad mürgiseid ja kahjulikke aineid, sealhulgas kolesterooli.

Tervislik toit on suunatud erinevat tüüpi kiudude tarbimisele.

  • Ja nende peamised tarnijad on köögiviljad, puuviljad ja marjad (peate süüa vähemalt 450−500 g päevas) ja täisteratooteid (teravili ja leib). Peaaegu kõik taimsetes toiduainetes leiduvad kiud. Ainult mõned neist on leitud krevettidest ja muudest koorikloomadest, samuti putukatest. Kuid nende väärtus meie toitumises on väike.
  • Samades toodetes on tavaliselt erinevat tüüpi kiude, kuid erinevates kombinatsioonides. Seetõttu, et saada mitmesuguseid kiudusid piisavas koguses, proovige tarbida erinevaid tooteid.


Mis on toidu kiud?

Praktiliselt mitte-fermenteeritav (mitte jämesooles jagatav):

  • Tselluloos (tselluloos) on taimse raku seinte põhikomponent, lahustumatu dieetkiud, on pikk, pikk glükoosimolekulide ahel. Kuid kuna kiudaineid ei seedu ja ei jaota jämesoole bakterid, ei ole see glükoos meile kahjulik - see ei imendu. Selliseid kiude leidub kõigis taimsetes saadustes, kuid enamik neist on kliid, kaunviljad, herned, juurviljad, seller, paprika, brokkoli ja muud kapsad, samuti rohelised lehtköögiviljad ja õunakoored.
  • Hemitselluloos on samuti taimerakkude seinte tavaline komponent. See koosneb hargnenud ahelatest, mitte ainult glükoosist, vaid ka muudest suhkrutest. Mõned neist kiududest võivad bakterite kaupa veidi laguneda. Hemitselluloosid on eriti suured kliid, pähklid, kaunviljad, terved terad ja rohelised lehtköögiviljad.
  • Ligniinid - tugevalt hargnenud kiud on ahelad, mis ei ole suhkrud, vaid fenoolsed ühendid. Need kiud on tugevad ja jämedad, moodustavad puidu baasi. Ärge lahustage vees ega lagune bakterite poolt. Paljud neist on juurviljades, rohelised lehtköögiviljad ja seller (ligniinid moodustavad nendes nn veenid), nisu ja seemned, mida sööme marjade ja puuviljade koostises (näiteks kiivis).
  • Chitiin, nagu kiud, on valmistatud nii pika glükoosi ahelast kui ka aminohapetest. Bakterid võivad kääritada lahustumatult ja ainult vähesel määral. Seal on taimi, seeni, putukaid ja koorikloomi (see moodustab nende eksoskeleti, lihtsalt öeldes, et see purustab, kui me neid purustame).

Fermenteeritav (bakterite kaupa):

  • Pektiinid lahustuvad vees, käärivad bakterid. Neid on palju peaaegu kõikides puu- ja köögiviljades, kuid need on eriti rikkad õunte ja tsitrusviljade, samuti kaunviljade ja pähklite poolest.
    Vastupidiselt tärklisele on resistentne (vastupidav) tärklis resistentne ensüümi amülaasile ja ei lagune glükoosiks. Bakterid lagunevad kergesti. Sisaldab banaane, kaunvilju, jahutatud külma kartuleid.
  • Beeta-glükaanid on viskoossed lahustuvad kiud, mida tavaliselt jaotavad käärsoole bakterid. Enamik neist on kaer ja oder, aga ka rukis, nisu, seened ja mõned merevetikad. Eriti hästi ühendatud kolesterool, mis ei võimalda selle imendumist. Aktiveerige immuunsüsteem.
  • Fruktaanid on fruktoosi suhkru kiudahelad. Kui ahelad on lühikesed, siis need on frukto-oligosahhariidid, kui need on pikad - inuliinid. Kõik sellised kiud on bakterite kaupa lahustuvad ja hästi jaotunud. Neid on palju siguris, sibulas ja topinamburis.
  • Kummi (ksantaan, guar jne) - rühm erinevaid kiude, mida taimed eritavad, kui need on kahjustatud. Lisaks suhkrule sisaldavad happed, valgud ja mineraalid. Lahustuvad, viskoossed kääritavad kiud. Kasutatakse kapslite tootmisel.
  • Taimne lima on rikas erinevate suhkrute poolest. Need on lahustuvad ja väga viskoossed kiud, neid toodavad peaaegu kõik taimed ja mõned mikroorganismid. Eriti kaktused ja muud sukulendid (nagu aloe), merevetikad (agar-agar), lina, jahubanaanide ja chia seemned, banaanides, mõnedes marjades ja maniokis. Ainult osaliselt lagunenud bakterid jämesooles. Sageli kasutatakse kõhukinnisuse ravis ja immuunmodulaatoritena.
  • Chitosan on kitiini lähedale. Sisaldab seente seeni, krevette ja muid koorikloomi. Seda ei lahustata vees, vaid mao happelises keskkonnas. Kui happesus väheneb, läbib see seedetrakti, mitte lahustumist. Suurt osa soolestikust käärivad bakterid.

Kasulikud artiklid meie veebilehel!
Nagu see artikkel? Jaga sõpradega.

20+ kiudaineid sisaldav toit

Taimse päritoluga toiduainetes sisalduva kiudainelisest kiust saadava kasu kohta ütlevad pidevalt toitumisspetsialistid ja tervisliku eluviisi järgijad.

Ja see ei ole üllatav - selle abiga on võimalik säilitada normaalset soolestiku mikrofloora vähese vaevaga.

Iseenesest ei ole kiudaine seedetraktis praktiliselt seeditav ega sisalda vitamiine, mis teoreetiliselt muudab selle kasutuks.

Kuid samal ajal on kõvad kiud vajalikud heaolu, seedimise ja soole tööks.

Me mõistame kiudainerikkaid tooteid, selle tööpõhimõtet ja koostame nimekirja, mis on kohustuslik lisamiseks toitude menüüsse.

Sisu:

Fiber-rikas toit - kasu ja vastunäidustused

Miks meie keha ei taha kiudaineid?

Vastus on lihtne: taime töötlemata osa töötlemiseks kulub palju aega, kuid nende läbisõit keha kaudu puhastab toidujäätmeid, räbu ja toksiine ning süsivesikute olemasolu on vajalik küllastustunde saavutamiseks.

Sel põhjusel võib toidulisandit lugeda soolestikust ja õhukestest vöökohtadest.

Erinevalt toidust, mis läbib pika tee seedimist, kuvatakse kiud algses vormis, kuid see on ka lahustuv ja lahustumatu.

Mida see tähendab: tervislikus sooles, millel on tasakaalustatud mikrofloora näitajad, elavad bakterid, mis võivad hävitada kõvad toidulisandid.

Nende abiga moodustuvad jämesooles lahustuvad ühendid. Nad võtavad kollaseks ja osaliselt imenduvad.

Fiber on puuviljades ja köögiviljades

Lahustuvuse astme määramiseks võib olla lootele nahk - seda õhem ja pehmem see on, seda rohkem kiudaine on.

Lahustuv rühm koosneb vaikudest, alginaatidest, pektiinidest. Lahustumatu - tselluloos, ligniin, hemitselluloos.

7+ kiudude kasulikke omadusi:

  1. Taastab korraliku toimimise ja aktiveerib soolestiku peristaltika - hemorroididele ja kõhukinnisusele ettenähtud dieedi
  2. Stimuleerib kehakaalu langust - suure küllastuvuse tõttu taandub nälja tunne, portsjonid vähenevad
  3. Vähendab veresuhkru taset ja kontrollib kolesterooli taset, mis on näidustatud igasuguse diabeedi korral kardiovaskulaarsete haiguste ennetamiseks
  4. Puhastab lümfisüsteemi
  5. Eemaldab toksiinid, jäätmed, soovimatud rasvad, mao- ja soole lima, on loomulik absorbent
  6. Tugevdab lihaste kiude
  7. See on vähktõve ennetamine, sealhulgas kolorektaalne vähk
  8. Minimeerib löögiprotsessid.

Muidugi on mõnedel kiudainetes sisalduvatel toitudel mitmeid vastunäidustusi ja kui neid kuritarvitatakse, võivad nad põhjustada teiste toitainete puhitust ja imendumist.

Söögikiud, mida kasutatakse liiteseadmetes, paisuvad soolestikus ja imavad liigse niiskuse nagu käsn

Nende hulka kuuluvad:

Hoolikalt tuleb rikastada nende toitumist soolestiku ja mao limaskestade põletikega, ägedate nakkushaigustega, vereringega seotud probleemidega.

Toiduained, milles on palju kiudaineid ja kiudaineid - kirjelduste tabel

Paljud kõvad kiud sisaldavad teravilja

Tselluloos on taimse päritoluga toit.

Köögiviljad, puuviljad, teraviljad, kliid, kuivatatud puuviljad, kaunviljad, täistera-leib - kiud on kontsentreeritud seemnetesse, varredesse, kooresse.

Viljades jõuab mass 2%, marjades 3-5%, seened - 2%. Suur hulk lahustumatuid kiude sisaldab seemneid.

Lahustuvad - marjad, kaerakliid ja lehtköögiviljad.

Tasakaalustatud toitumine sellel alusel katab täielikult igapäevase toidulisandi vajaduse ilma täiendavate lisanditeta.

Vihje: 25 grammi - inimesele on soole tervise säilitamiseks vaja iga päev nii palju lahustumatut kiudaineid.

Alltoodud loend sisaldab tooteid, mis sisaldavad maksimaalselt kiudaineid.

Valige pruun riis

Oluline on meeles pidada, et kuumtöötluse ajal kaotavad köögiviljad kiudaineid, mistõttu on parem neid süüa „elus” vormis.

Päevalilleseemned - lina, kõrvits, päevalill, seesami

Täisterajahu täispiim

Teravili ja teravili

Visake kahjulikud maiustused kuivatatud puuviljade kasuks.

Pähklid - mandlid, puit, pähklid, kašupähklid, pistaatsiapähklid, maapähklid

Teravili - pärl-oder, tatar, kaer, nisu

Riis - kooritud, koorimata, pruun

Kõik vahetu teraviljad, mis ei vaja toiduvalmistamist, ei sisalda jämeid kiudaineid. Kuigi neid on lihtne valmistada, on need tervisele kasutud.

Kuivatatud puuviljad - kuupäevad, rosinad, kuivatatud aprikoosid

Köögiviljad ilma kuumtöötluseta - spargel, spinat, brokkoli, kapsas, porgand, redis, kurk, kartul, peet, tomatid, kõrvitsad

Eelistage täispiima ja kliide leiba

Marjad ja puuviljad - mustad sõstrad, vaarikad, maasikad, banaanid, aprikoosid, virsikud, õunad, pirnid, viinamarjad

Kuid piimatooted ja kõik nende kiudude derivaadid ei sisalda kahjuks.

See ei ole kõrgeima kvaliteediga jahu, õlid ja värsked mahlad. Toidu kiudaine rikastamiseks peaksite eelistama smuutisid.

Köögivilju ja puuvilju ei tohiks koorida - õunte ja pirnide koor sisaldab kõige rohkem kiudaineid. See ei kehti avokaadode kohta.

Puhastame ja impordime õunu - puuviljade pikaajalise transportimise ajal töödeldakse koor alati keemiliste ühenditega, mis ei ole a priori kasulikud.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata kliidile

Vihje: köögiviljades on kiud kontsentreeritud erinevates osades. Porgandites, näiteks südamikus, ja peetes - rõngastes.

Eraldi tuleks öelda kliide kohta.

Kõik need - riis, mais, nisu, oder, kaerahelbed ja rukis - ei sisalda ainult suurt hulka kiudaineid, vaid on ka loomulik absorbent.

Need sisaldavad vitamiine B, E, nikotiinhapet, tsinki, kroomi, magneesiumi, seleeni ja mitmeid kasulikke mikroelemente.

Neid saab osta apteegis või tervisliku toitumise osakonnas. Optimaalne annus soole puhastamiseks on üks supilusikatäis kolm korda päevas.

Kui samaaegselt võtate arsti poolt määratud ravimeid, peaks pärast kliide võtmist läbima vähemalt kuus tundi, sest neil on võime eemaldada kõik võõrkehad.

Kiudaineid võib osta ka preparaatide kujul, mis sisaldavad mõlemat tüüpi kiude.

Tema regulaarne tarbimine kompenseerib kiiresti ballastainete puuduse, kuid toitumisspetsialistid soovitavad kasutada seda meetodit viimase abinõuna ja piirata seda õigesti ehitatud menüüga.

Fiber-rikas toit - loetelu ja juhised mõistliku kaalulanguse kohta

Inspireeritud inspireerivast teabest tselluloosi võime kohta paisuda maos ja kõrvaldada igasugune kahjulikkus, hakkavad paljud tüdrukud dieeti kasutama toidulisest toidust.

Kahtlemata toimib see, kuid normide tõusuga kuni 40 g päevas võib heaolu kahjustada.

Koos kliide kasutamisega hakatakse eemaldama kasulikke aineid ja vitamiine.

Selle vältimiseks töötas American Dietetic Association Healthi toitumisspetsialist Julia Upton välja mitmeid lihtsaid reegleid:

  1. 16-20 grammi kiudaineid päevas annavad koorega 800 grammi puuvilju ja köögivilju
  2. Veel 5-7 grammi toob teravilja pärlvaadist, pruunist riisist, tatarist ja kaerahelbest
  3. 5-6 grammi sisaldab 100 grammi täispiima
  4. Kaks korda nädalas mitmekesistada menüü läätsede, herneste ja oadega
  5. Ärge sööge kondiitritoodete suhkrut, asendage badies kuivatatud puuviljadega
  6. Väikesed suupisted peaksid koosnema pähklitest ja seemnetest.
  7. Kasutage aurutatud kliid - 6 supilusikatäit päevas

Näpunäide: toidu paremaks seedimiseks jätke puuviljad päeva esimesel poolel ja loobuge halbast harjumusest juua vett veega.

Oluline on meeles pidada, et veerand päevast menüüst kaalulangus peaks olema värske salat.

Teine veerand - puu, veerand - köögiviljad, keedetud, kümnendik - kaunviljad ja teraviljad, sama kogus piima-, piima- ja pähkleid, kahekümnendal - taimset päritolu rasva.

Kiu kaalulanguse alus - värsked salatid

Sellisel viisil kehakaalu kaotamine on tõesti võimalik kahest kuni neljale kilogrammile kaotada ainult õige toitumise abil.

Protsessi sujuvaks ja valutuks muutmiseks tehke menüü, mis põhineb mitte ainult kiudainetes, vaid ka taimsetes valkudes ja rasvades.

Valmistage erinevaid toite vastavalt:

  1. Oad, sojauba, pruun riis ja kikerhernes
  2. Lisa värsketesse salatitesse kõrvitsaseemned, mandlid, pähklid, kašupähklid ja sarapuupähklid
  3. Vitaminiseerige spinatiga ja avokaadoga
  4. Ära unusta Brüsseli idusid, artišoki ja brokkoli
  5. Mõistmise korral andke end banaanide, vaarikate, pirnide, õunadega

Ülalmainitud kommunaalteenuste poolest on quinoa seemned omega-3 rasvhapete, valgu, kaltsiumi, tsingi, magneesiumi ja raua allikaks.

Nendest küpsetage puder, jahutage jahu ja küpsetage leiba. Quinoa maitse on praktiliselt olematu, seetõttu on vürtsid hädavajalikud.

Vali mahlade asemel smuutisid.

Selles artiklis üksikasjalikult kirjeldatud süsivesikute vaba toitumise reaktori põhireeglid ja menüü.

Kasu kiu hemorroidid

Kiudainerikka toidu kasutamine (täielik loetelu on toodud eespool) on eriti oluline hemorroidide puhul.

Jäikad kiud, nagu käsn, neelavad suure hulga niiskust ja pehmendavad väljaheiteid, hõlbustades nende läbimist pärasoolest ilma limaskesta ärritust tekitamata.

Toitumise aluseks peaksid olema värsked köögiviljad, puuviljad, teraviljad, banaanid, kuivatatud aprikoosid, ploomid ja 60 grammi kliid päevas.

Avokaadod on ikka veel puhtad

On vaja järgida järgmisi toitumisreegleid:

  1. Süüa 5-6 korda päevas väikestes portsjonites
  2. Eelistage tatar, oder, pärl-oder ja kaerahelbed
  3. Vali leib jämedast jahu, kliid ja must
  4. Prügi küpsetamine ja pasta
  5. Vali õiged köögiviljad: peet, lillkapsas, brokkoli, kurgid, suvikõrvits, porgandid toores, hautatud ja aurutatud
  6. Joo 1,5-2 liitrit vett päevas
  7. Piirake teed, kohvi, alkoholi

Kiudainerikas toit - loetelu heakskiidetud raseduse ajal

Jäikad dieetkiud tulevaste ja noorte emade toitumises - kõhukinnisuse ja rasvumise tõhus ennetamine.

Igapäevane tarbimise määr - 28-30 grammi. See on piisav soolestiku korrapäraseks tühjendamiseks ja suhkru stabiilse taseme säilitamiseks.

Raseduse ja imetamise ajal on kiudtooted teie keha jaoks hädavajalikud.

  1. Keskenduda värsketele köögiviljadele ja puuviljadele; ärge koorige õunu, pirne, virsikuid
  2. Valige täistera leib
  3. Söö nisu, rukki ja riisikliid
  4. Küpseta läätsed ja herned

Kuid söötmise ajal on parem jätta liiga jäme kiud ja seda sisaldavad tooted:

  1. Oad
  2. Dill
  3. Paprika
  4. Broccoli
  5. Pruun riis
  6. Mais
  7. Soja
  8. Oad
  9. Täisterajahu

Küpseta putru vees

Selle asemel sööge:

  1. Vee puder
  2. Peet
  3. Ploomid
  4. Pirnid
  5. Ploomid
  6. Rafineeritud riis
  7. Kartul

Jälgige kindlasti lapse reaktsiooni teie dieedi suhtes - sellest sõltub otseselt rinnapiima kvaliteet.

Lisateavet kiudude tähtsuse kohta kaalulanguse kohta leiate allpool olevast videost:

Dieetkiud toitumises. Kiudainete sisaldus toodetes

Taimsed toidud on inimeste tervisele väga kasulikud. Mõnes mõttes on nad veelgi olulisemad kui loomse päritoluga toidud, vastasel juhul ei soovitaks toitumisspetsialistid neile dieedis eelistamist anda. On olemas taimset päritolu tooteid, näiteks koostisosa, näiteks toidu kiud. See täidab paljusid kasulikke funktsioone, milliseid saate sellest artiklist õppida.

Üldine teave kiudaine kohta

Mis on toidu kiud? Sisuliselt on see sama, mis kiud. Dieetkiud on osa taimerakkude membraanidest. Keemilisest vaatenurgast ei ole kiud - midagi süsivesikuid, nimelt glükoosi polümeere. On kaks kiudaine rühma: lahustuv ja lahustumatu. Esimesed, kui nad sisenevad maosse, puutuvad kokku vedelikuga, mille tulemusena suureneb nende suurus ja struktuur muutub geelitaoliseks. Viimased ei puutu kokku niiskusega, vaid punduvad, täidavad seedimise organi õõnsused ja hoiavad nende kuju hästi. Lahustuvat kiudu esindab pektiin, igemed, agar, lima. Lahustumatud toidu kiud hõlmavad ligniini, hemitselluloosi ja tegelikult tselluloosi.

Dieetkiud toitumises

Nagu eespool mainitud, on dieetkiud inimeste tervisele ja heaolule väga olulised. Me loetleme selle peamised funktsioonid:

  • Puhastamine. Toidu kiududel on võime, nagu käsn, absorbeerida kahjulikke ühendeid (toksiine, mürke, raskmetallide sooli, radionukliide) ja eemaldada need väljaspool inimkeha sisemist keskkonda. See aitab kaasa organismi kui terviku normaalsele toimimisele.
  • Seedetrakt. Dieetkiud parandab soole liikuvust, aitab kehal vabaneda lagunemisproduktidest õigeaegselt. Lisaks suurendab dieetkiud inimkeha toitainete seeduvust.
  • Immunomoduleeriv. Tselluloos osaleb aktiivselt soolestiku mikrofloora taastamisel ja tegelikult on sooles see, et lõviosa immuunrakkudest on kontsentreeritud - üle 80%.
  • Metabolismi normaliseerimine. Tänu toidu kiududele väheneb veres glükoosisisaldus ja „halb” kolesterool. Teisisõnu, kiud vastandab ateroskleroosi, diabeeti, hüpertensiooni.
  • Võitlus ülekaaluga. Dieetkiud puhastavad keha mitte ainult inimeste tervisele ja elule ohtlikest kogunemistest, vaid ka liigsetest lipiidide ja suhkrute hulgast. Lisaks vähendavad nad ülalmainitud ühendite imendumiskiirust kehas. Seega aitab kiu kaal kaotada.
  • Isu kontroll. Mao täitmine paisunud olekus, kiud pikka aega jätab inimeselt nälja.

  • Hariduse stimuleerimine piisaval arvul erinevatel toitainetel, mida keha vajab. Dieetkiud mängib omamoodi toitu mitmetes soolestiku mikroorganismides, mis sünteesivad vitamiine, aminohappeid, mineraale ja hormone.
  • Vähktõve ennetamine. Kui sööte regulaarselt toidus kiudainesisaldusi, saate ennast vähi, eriti seedetrakti vähktõve vastu kaitsta.

Kui palju ja kuidas kasutada kiudaineid

Toiduainetega, mis on küllastunud toidulisandiga, toovad üheselt kasu, tuleb järgida nende tarbimise teatavaid norme. Toitumisspetsialistid ütlevad: inimkeha normaalne toimimine on võimalik 25–35 g päevasel toidulisandil. Toidu kiudaineid, mis võivad siseneda keha sisekeskkonda, on maksimaalselt 40 g. Kõik ülaltoodud toimingud annavad teile karmi: gastrointestinaalsed häired, ebamugavustunne ja muud ebameeldivad kõrvaltoimed muudavad teid teadlikuks.

Kui sa ei ole kunagi kompositsioonis suurel hulgal kiudaineid kaldunud, siis tooge need toidud järk-järgult väikestes portsjonites. Ärge unustage ka päevas juua palju vett: 1,5 kuni 2 liitrit vedelikku päevas. Selle soovituse eiramine on negatiivsete füsioloogiliste tagajärgedega: kõhukinnisus, suurenenud gaasi teke seedetraktis, kõhuõõne levik jne.

Tuleb märkida, et kuumtöötlus jätab toidu olulise osa taimsest kiust. Sellise ebasoovitava tulemuse vältimiseks lühendage selle protsessi kestust ja võimaluse korral sööge toitu, mis sisaldab rohkesti kiudaineid.

Tee reegel juua puuviljamahlaga puuviljamahlad, lisada kuivatatud puuvilju, mahlaste puuviljade tükid, pähklid teravilja teravilja. Eelistage toiduvalmistamise lihtsat köögiviljade hõrgutamist või küpsetamist ahjus.

Kiudainete sisaldus toodetes

Lahustuvate ja lahustumatute kiudude esinemine on iseloomulik erinevatele taimsetele delikatessidele.

Hemitselluloos ja tselluloos on kapsalehtede olulised osad, olenemata tüübist, lehtköögiviljadest, erinevatest rohelistest (petersell, basiilik, tilli, seller, jne), kõik sama kliid. Neid aineid leidub ka tapeetjahu, juurviljades, eriti porgandites; enamikus ubades. Kurk, paprika, õunad on küllastunud tselluloosi ja hemitselluloosiga.

Loodus on varustatud pektiini ploomide, virsikute, aprikoosidega, juba mainitud õunadega; tsitrusviljad (peamiselt apelsin, greip ja pamela). Kartulid, spargelkapsas ja lillkapsas, maasikad, kuivatatud puuviljad on samuti väga pektiini sisaldavate ainete poolest väga rikkad.

Kummi võib saada mõnest teraviljast (odra tuumad, kaer) ja kuivatatud oad.

Toidu kiudude allikad on muu hulgas pirnid, rabarber, arbuus, karusmarjad, pärlid, kõrvits, rosinad, maapähklid, viigimarjad, hirss, pähklid (sarapuupähklid, kašupähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid, mandlid). Need sisaldavad kiudaineid, konserveeritud hernesid, tomateid, manna, maasika moosi, vaarikaid, viinamarju ja rohelist sibulat. Toitainekiudude esinemisel nende koostises tuleks liidrid nimetada nisukliidiks (45 g kiudaineid 100 g toote kohta), viigimarjad (peaaegu 19 g), kuivatatud aprikoosid (10 g), kuivatatud aprikoosid (9,5 g), ploomid (9.2 g) kartul (11,9 g).

Toidu kiudaine tarbimise suurendamiseks tehke järgmist.

  • Vahetage tavalised nisujahu küpsetised leiva, täistera ja kliide leivaga ja müsli.
  • Teraviljast eelistatakse musta või pruuni riisi, hirsi, odra; kaunviljadest - läätsed, oad.

  • Sööge koorimata puuvilju, kuna maksimaalne kiud on puuviljakoortes.
  • Söö köögivilju ja maitsetaimi kolm korda päevas.
  • Võimaluse korral lisage kliid - suppides, kefiiris, mahlas jne.
  • Vajaduse korral kasutage toidulisandeid, mis sisaldavad kiudaineid, näiteks õuna või tsitrusviljade pektiini, psülliumi seemneid.

Laske toidulisandil teile kasu!

Mis toidud sisaldavad kiudaineid

Seedetrakti ensüümid ei mõjuta toodete või lahustuvate ja vees lahustumatute kiududega kaetud kiudaineid. Nad seovad jäätmeid, aitavad neil kehast välja. Kiudainerikastest toitudest puhastatakse seedetrakti jaoks hädavajalikud soole seinad, ainevahetusprotsessid, hemorroidide, käärsoolekasvajate, müokardiinfarkti, diabeedi ennetamine.

Mis on kiud

Tselluloos koosneb taimede rakumembraanidest, välja arvatud vetikad. See on üsna tugev ja karm aine.

Tugeva suurendusega näib, et see on omavahel ühendatud pikkade kiudude kimp. Need on paindlikud ja vastupidavad, mis on vastupidavad seedetrakti ensüümide toimele.

Fiber annab vähe energiat, imendub halvasti. Kuid toidu kiud on vajalikud keha eluks, erinevate haiguste ennetamiseks.

Toidulisandeid on kuus: tselluloos, hemitselluloos, pektiinid, ligniin, lima, igemed.

Tselluloos koosneb taimerakkude seintest. Hemitselluloos, pektiinid ja ligniin on rakkudevahelised süsivesikud. Lima eraldatakse merevetikatest ja teatavate taimede seemnetest. Kummi - troopilise taimestiku varredest ja seemnetest.

Dieetkiud neelavad niiskust hästi, kahekordistavad mahu. Terade koor (kliid) võib vett koguda viis korda rohkem kui nende mass.

Jahu ei sisalda peaaegu kiudaineid. Loomsetes toodetes puudub see täielikult.

Lahustumatu kiud

Vees lahustumatu kiud - tselluloos, ligniin - on osa kapsast, rohelistest hernestest, õunadest, porganditest, kurgi koorest.

Tselluloos kuulub süsivesikutesse, imab hästi vett, annab jäätmete koguse ja vajaliku niiskuse, kiirendab nende läbipääsu ja evakueerimist soolest.

Ligniin ei ole süsivesik, seob hästi sapphappeid, aitab vähendada vere kolesteroolitaset. Vähendab sapikivide riski. Ladustamise ajal suureneb selle kogus köögiviljades.

Lahustumatu kiud normaliseerib ainevahetust. Seda on vaja kroonilise kõhukinnisuse vältimiseks, mis mõjutab kuni poole täiskasvanud elanikkonnast.

Iga päev vabaneb keha jäätmete massist, mis tekib pärast toidu lagunemist. Lahustumata kiudude poolt suurenenud jäätmete hulk stimuleerib peristaltikat - soolestiku lainekujuline kokkutõmbumine nõuab korrapärast soole liikumist, takistab kõhukinnisust.

Lahustumatut kiudu sisaldavate toodete kasutamine puhastab sooleseina. Kiudude "bast" tõmbab ja eemaldab jäätmed tõhusalt.

Kiudainete looduslike füsioloogiliste protsesside kasutamise säilitamine sooles suurendab organismi kaitsevõimet, tugevdab immuunsüsteemi.

Aja jooksul paisuvad, evakueerimata jäätmed, hulkuvad, soolestikus tekib patogeenne mikrofloora.

See omakorda tekitab palju jäätmeid, mis hävitab limaskesta, imendub vereringesse, soodustab seedetrakti haiguste arengut, kasvaja teket.

Vees lahustuv kiud

Vees lahustuvad kiud - pektiinid, vaigud (kaunviljad), alginaas (vetikad), hemitselluloos (kaer, oder) - ei paisu, kuna vesi imendub nagu tselluloos, vaid muutuvad lahtiseks marmelaadiks, millel on pinguldavad omadused. Nad aeglustavad süsivesikute ja rasvade imendumist, annavad kiire täiuslikkuse, sisaldavad vähe kaloreid.

Pärast nende tarbimist tõuseb veresuhkru tase aeglasemalt. Väheneb rasva sadestumist soodustav insuliini kogus ja ülekaalulisus ei kogune.

Taimede pektiini ained on vajalikud kudede elastsuse ja elastsuse tagamiseks, põudade vastu. Pektiinid ja vaigud aitavad kaasa toote pikaajalisele säilitamisele.

Paksides lagunevad peenid jämesooles mikrofloora, säilitades happe tasakaalu. Happeline keskkond aitab omakorda kaasa patogeenide hävitamisele.

Toidud, mis sisaldavad rohkelt vees lahustuvaid kiude, normaliseerivad sisemise mikrofloora aktiivsust, aitavad toime tulla kõhupuhitusega, vähendavad soolestikus levivate bakterite sisaldust.

Kiudainetega toodete kasutamise normid

Arvatakse, et päeva jooksul on vaja tarbida tooteid, mis sisaldavad kokku kuni 30 g kiudaineid.

Mõned teadlased usuvad, et toidu kiudaine tarbimise määr sõltub vanusest ja soovitavad kiu kasutamist:

  • kuni 50 aastat: naistele - 25 g, meestele - 38 g;
  • 50 aasta pärast: naistele - 21 g, meestele - 30 g

Toidu kiudude kasulikku toimet suurendatakse, kui need sisaldavad C- ja E-vitamiine, beetakaroteeni.

Kuidas kiudaineid võtta

Toit peaks jääma mitmekesiseks, koosnema erinevatest rohelistest, puuviljadest, köögiviljadest, teraviljast. Soovitatav on kasutada värsket köögivilja või puuvilja, mitte kartulipulbri või mahla valmistamiseks.

Toitumisspetsialistid teevad ettepaneku järgida järgmisi kiu tarbimise reegleid:

  • köögiviljasalatid, rohelised - 1/4;
  • värsked puuviljad - 1/4;
  • keedetud juurviljad - 1/4;

Ülejäänud 1/4 päevasest toitumisvormist:

  • süsivesikud: teravili, leib, suhkur - 1/10;
  • valk: pähklid, piim ja piimatooted - 1/10;
  • Rasvad: loomsed ja taimsed rasvad - 1/20.

Kiud tuleks lisada dieeti järk-järgult ja saavutada soovituslik tase kuu või kahe kuu jooksul. Vastasel juhul võib see paistes, tool on katki.

Fiber Kasu

Eriti vajalik on naiste kiudude lisamine toidulisandisse. Fiber kujutab endast ülemääraste suguhormoonide östrogeeni ärajäämist, mis on naiste suguelundite kasvajate tavaline põhjus.

Östrogeenid on sooles sooles. Söögisisaldusega toiduainete söömine eemaldab hormoonid soolest, nende tase veres väheneb.

Kui östrogeen viibib soolestikus päeva või kauem, imenduvad nad vere tagasi.

Seega, mida rohkem taimset kiudaine toidus on, seda väiksem on kasvajate tekkimise oht, samuti südamehaigused.

Toores toit, mida ei ole kuumutatud ja mehaaniliselt töödeldud (püree), sisaldab rohkem tervislikku kiudu. Tal on palju putru.

  • Kaerahelbel on palju kiudaineid, mis ümbritseb ja leevendab mao limaskesta põletikku.
  • Nisu teravilja aitab kaasa aju, südame, veresoonte, seedesüsteemi organite aktiivsusele.
  • Hirss putru parandab soolestiku peristaltikat, normaliseerib rasva ainevahetust, glükoosi taset veres.
  • Oderipuder on eriti kasulik ainevahetushäirete jaoks, tekitab pikka aega küllastustunnet, omab kerget lahtistavat toimet.

Teraviljale võib lisada marju, pähkleid, puuvilju, rosinaid.

On vaja loobuda koogid ja kuklid. Süüa kliide leiba või täisjahu.

Kiudainetega toidud on süüa kogu päeva jooksul, mitte ainult hommikusöögiks.

Madala rasvasisaldusega ja kiudainega toitumine on kasulik diabeedi raviks.

Tselluloos ja kõhukinnisus

Kõhukinnisuse põhjuseks - väljaheites hoidmine rohkem kui kaks päeva, soole tühjendamise raskus - võib olla puittoodete puudumine, võttes teatud ravimeid.

Kui väljaheide on edasi lükatud, on käärsoole limaskesta kokkupuude roojaga pikka aega ja kantserogeenide toimel järk-järgult hävitatakse.

Kui teil on kalduvus kõhukinnisusele, peaksite välistama või piirama kergesti seeduvaid toiduaineid - kala ja liha suppe, valget leiba, kartulipüree jne.

Samal ajal on ka kiudainerikas toit. Näiteks pähklid. Nad on palju kaloreid, kuid sisaldavad palju kiudaineid. Järgmises tabelis on esitatud tabel, mis näitab, millised toidud sisaldavad kiudaineid.

Teisest küljest võib toidulisandite lisamine üldisele tervisele menüüs põhjustada kõhukinnisust, kui te ei kasuta piisavalt vedelikku - kuni 2 liitrit päevas.

Soovitatav kogus sisaldab vett, teed, kohvi, piima, suppi jne. Ilma piisava vedeliku tarbimiseta ei täida kiud oma funktsiooni, võtab kehast vett.

Piisava vedeliku tarbimise erinäitaja on uriini värvus. Kui see on kerge, piisab veest. Rikas kollane toon näitab niiskuse puudumist.

Ärge võtke vedelikku vahetult pärast puuvilja söömist (nt õunad), et mitte tekitada suurenenud gaasi teket.

Populaarsed retseptid kiu kõhukinnisusega

Kõhukinnisust tasub proovida järgmisi retsepte kiu sisaldavate toodetega.

  1. Riiv 100 g porgandit ja 100 g kurku, lisada 5 g lina seemneid, 5 g tilli seemneid. Söö öösel.
  2. Riivi 200g värsket kõrvitsa nahaga, lisa 100 g riivitud keedetud peet. Kasutage seda kolm korda.
  3. Koorige 300 g keedetud peet, lisage 50 g kreeka pähkleid ilma kooreta, 150 g ploomid. Joo 100 g segu kolm korda päevas. Parandage kaks päeva.
sisu ↑

Kiude sisaldavate toiduainete loetelu ja tabel

Sageli on köögivilja koostises viljad samal ajal lahustuvad ja lahustumatud. Näiteks sisaldab õunakoor lahustumatut ja pulp sisaldab lahustuvaid kiude.

Teisest küljest võib ostetud köögiviljade ja puuviljade koor sisaldada kahjulikke aineid. Näiteks kurgid puhastavad kogu keha, omavad diureetilist toimet. Aga nende nahk koguneb nitraate, nii et enne ostetud kurgi kasutamist on parem puhastada.

Allpool on loetelu erinevatest toidu kiudaineid sisaldavatest toodetest:

Kliide nõuetekohane kasutamine

Kliid - toode, mis on kõige rohkem kiudainetest. Nende vastuvõtt hõlbustab roojamist, normaliseerib ainevahetust.

Jahvatatud kliid. Enne kasutamist keeta soovitatav ööpäevane annus keeva veega. Pool tundi pärast vee äravoolu pigistage kliid veidi. Selles vormis lisage kefiiri, teravilja, salateid.

Ostetud laopidudes praadida küpsetusplaadil ahjus temperatuuril 20 ° C 10 minutit. Hoida külmkapi alumisel riiulil riidekotis.

Granuleeritud kliid. Lisage kohe enne kasutamist kefiiri, piima, suppi. Sageli on need jõhvikad, merikapsas, vitamiinid, mis muudavad toote tervislikumaks.

Kliid müüakse apteekides või supermarketites.

Kliiditükkide võtmine on järk-järgult kolm korda päevas. Kahe nädala jooksul suurendage päevaannust 3.l. Kaks kuud hiljem lõpetage võtmine, sööte muid kiudaineid sisaldavaid toite.

Kõige pehmem taimne kiud nisukliidides. Rukkikliid on kergesti seeditavad. Kaera kliid on jämedamad.

Taaskasutamise ja kaalulanguse korral on parem alustada nisu või rukisordiga.

Kahju ja vastunäidustused

Mõned mao trakti haiguste raviks sisaldavad toitu sisaldavaid toiduaineid, mis sisaldavad palju kiudaineid. Vaatamata suurenevatele kaebustele võtavad nad endiselt vastu nii kehale kasulikke taimseid kiude.

Sellisel juhul on kasulik kasutada vähem kasulikke tooteid, mis on läbinud mehaanilise ja termilise töötlemise kui töötlemata jäme lahustumatute kiududega, ning kahjustada seda seedetrakti nõrgestatud limaskestaga.

Kiudude pikaajaline kasutamine suurtes kogustes ja sellest tulenevalt toitumispõhimõtete pikaajaline rikkumine võib viia toitumishaigusteni, mis on seotud ebaõige või ebapiisava toitumisega.

Kiudaineid sisaldavate toiduainete vastuvõtt peaks piirduma põletikulise soolehaigusega, kiirendatud peristaltikaga.

Alla 5-6 kuu vanuste laste toitumises ei tohiks taimseid kiude lisada, sest see võib põhjustada kõhulahtisust, soolekoolikut (paroksüsmaalset valu). Väikeste puhul on parem anda paberimassita puhastatud mahlad.

Kiudaineid sisaldavate toitude söömine võib põhjustada puhangut.

Vanematel inimestel, kes tarbivad suurtes kogustes taimekihti kõhukinnisuse tekkeks, võib tekkida väljaheitekontinents.

Maohaavandi ja kaksteistsõrmiksoole haavandi ägenemise ajal ei tohi te kasutada taimsete kiududega tooteid. Remissiooni perioodidel (sümptomite nõrgenemine või täielik kadumine) on võimalik vastuvõtt.

Kõhulahtisuse korral on taimede kiud vastunäidustatud, kuni väljaheide on täielikult taastunud.

Kiudainet sisaldavad tooted ei takista vitamiinide või mikroelementide imendumist. Ravimkiudude kõrge evakueerimisvõime tõttu ei saa ravimitel olla aega ravitoime saavutamiseks.

Lahustumatu kiud on seedetrakti jaoks karm, ärritab soolestikku. Organisatsioon saab stiimuli niipea kui võimalik, et täielikult vabaneda selle sisust.

Pika vastuvõtu korral pakseneb keha limaskestale, selle tundlikkus väheneb. Samal ajal halveneb selle võime toitaineid absorbeerida.

Mingil hetkel peate annust suurendama, vastasel juhul peatub kõhukinnisusest vabanemine tõestatud viisil.

Liiga jäme lahustumatu kiudude kasutamise tagajärjeks võib olla toidu seedimise vähenemine, spasmid, samuti haavandiline koliit, sooleseinte kleepumine, teised seedetrakti haigused. Või vastupidi, toidulisandite ebapiisav tarbimine.

Dieetkiudude väärtus ja vajadus

Toidu kiudude vajadus inimestel näitas seedetrakti arengut. Kuna esialgu sõid meie esivanemad peamiselt taimseid tooteid, kohandati seedetrakti toimimist nii, et selle tegevust saaks reguleerida kiudude mõjul. Sellest tulenevalt on normaalse seedimise korral kiudainete väärtus väga kõrge ja see seisneb soole lihaskihi stimuleerimises.

Dieetkiudude omadused

Teadlased ja toitumisspetsialistid teavad kiudaineid, millest mõned on loetletud allpool.

Esiteks säilitavad nad soolestiku vees, suurendades seeläbi toidu ühekordset kogust, stimuleerides peristaltikat ja kiirendades kahjulike ainevahetussaaduste liikumist soolte kaudu, lühendades seeläbi aega, mil nad puutuvad kokku jämesoole limaskestaga.

Teiseks on toitkiud võimelised siduma ja eritama selliseid aineid nagu kolesterool, mükotoksiinid, raskemetallid, kantserogeenid, ammoniaak, sapipigmendid jne. See on põhjus, miks toidu kiududel on soodne mõju kolesterooli metabolismile, vähendatakse uurea taset veres ja aitab kaasa ka toksiinide neutraliseerimisele.

Kolmandaks, toidu kiudaine tõttu on köögiviljade kalorisisaldus vähenenud. Kui näiteks 100 grammi rukkileiva energiamahukus on 214 kcal, siis 100 grammi baklažaane - 24 kcal, suvikõrvits - 23, valge kapsas - 27, roheline sibul - 33, porgandid - 20, värsked kurgid - 12, paprika - 25, paprika - 25, redis - 28, salat - 14 ja tomatid - keskmiselt 16 kcal. Ilma suure energiasisaldusega aitavad enamik köögivilju kiudude rohkuse tõttu varakult ja üsna püsivalt tunda.

Toidu kiudude omadusi on raske ülehinnata seedetrakti rasvumise ennetamiseks ja raviks kasutatavate meetmete kompleksis.

Kiud ja kiudained

Kiud ja toidu kiud nõuetekohase toidu tarbimisega võivad imet teha.

Toitainete kiudainete väärtust on raske üle hinnata, sest nad:

  • luua täiuslikkuse tunne ja vähendada energiatarbimist;
  • stimuleerida soole motoorse funktsiooni ja sapi sekretsiooni;
  • moodustavad fekaalimassi ja suurendavad nende mahtu, "lahjendavad" soolestiku sisu;
  • aeglustada glükoosi imendumist soolest, vähendades seeläbi vere glükoosi taset ja seega insuliini vajadust;
  • vähendada kolesterooli taset veres;
  • positiivselt mõjutavad soolestiku mikrofloora.

Piisab, kui igapäevasesse dieeti kaasatakse 2-3 õuna, et vähendada vere kolesterooli taset, st saavutada terapeutiline toime.

Toitekiu päevane tarbimine on 30 grammi.

Toiduained, mis sisaldavad palju kiudaineid ja kiudaineid

Pakume teile nimekirja, mis sisaldab toitu sisaldavaid toiduaineid. Paljud neist on köögiviljades, puuviljades ja marjades, eriti porgandites, peetes ja kuivatatud puuviljades, kliid, täisjahu ja sellest saadud leib, terved terad koos koorega, terved terad, kaunviljad, pähklid. Vähem - peenest jahvatatud jahust leivas makaronides, kaanega kaetud tangudest, näiteks poleeritud riisist ja manna. Nahata puuviljadel on vähem kiudaineid kui koorimata.

Kõik toidulisandid, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid ja kiudaineid, peaksid olema iga söögikorra toitumises.

Toiduainete kiudainete sisalduse tabel

Ja nüüd, kasutades seda toodete kiudisisalduse tabelit, määrake, kui palju peaksite iga päev sööma, köögivilju, puuvilju ja muid kiudaineid, et rahuldada oma igapäevast vajadust nende järele. Toiduainete kiudainete sisalduse määramine on üsna lihtne, sa pead korrutama vajaliku summa 100 grammi köögiviljade või puuviljade ekvivalendiga.

Tabel - Kiudainesisaldus toodetes 100 grammi toidus:

Parimad toitekiudude allikad: 43 toodet

Tänapäeva inimeste toitumine on täis töödeldud toiduaineid, mistõttu paljud meist ei saa piisavalt kiudaineid. Kui dieedikiud siseneb kehasse liiga väikestes kogustes, siis tekib energia taseme langus, kaalulanguse probleemid, suurenenud diabeedi- ja põletikuliste protsesside risk. Sa pead tarbima umbes kakskümmend kaheksa grammi kiudaineid päevas. Selle saavutamiseks aitavad kaasa järgmised tooted.

Avokaado

Keskmiselt sisaldavad avokaadod umbes 13 grammi küllastavat kiudu ja suurt hulka kasulikke rasvhappeid.

Pistaatsiapähklid

Need pähklid sisaldavad palju kiudaineid, mis soodustavad seedimist, lisaks on pistaatsiapähklid valgusisaldusega.

Pärli oder

Proovige lisada see tervislik teravili suppidesse ja röstidesse, seda saab kasutada ka lisandina, lisades vürtse. See aitab vähendada kolesterooli ja kaitsta südame tervist.

Apelsinid

Püüdke süüa apelsine regulaarselt ja ärge koorige kõiki valgeid kiude - seal on rohkem kiude.

Teff on tervislik teravili, mis on tuntud oma kõrge kiudaine sisalduse poolest. Asendage töödeldud teravili selle tootega, et teie toidud muutuksid tervislikumaks ja toitlikumaks.

Banaanid

Kui sa tahad magusat, sööge banaan. Saate umbes kolm grammi toidulisandit, samuti suurt hulka kaaliumi, mis aitab reguleerida vererõhku.

Popcorn

Tõenäoliselt ei arvanud sa üldse, et popkorn on täistera. See on tõesti! Lihtsalt süüa kuuma õhuga keedetud võimalust. See aitab vältida liigseid kaloreid ja kahjulikke koostisosi.

Kõrvitsapüree

Püüdke süüa kõrvitsat aastaringselt - see on suurepärane kiudainete allikas. Kõrvitsapüree sobib suppide maitsestamiseks ja magustoitude jaoks, nagu näiteks pirukad.

Kuivatatud viigimarjad

Joonised on väga mugav ja isuäratav toode. Üks kuivatatud viik sisaldab grammi kiudaineid ja umbes kakskümmend kalorit. Segage see pähklitega, et teha tervislik ja väga maitsev suupiste, mida saab kasutada ka teedel.

Porgand

Porgand sisaldab palju kiudaineid, nii et see tagab täiuslikult küllastuse. Püüdke hoida porgandit viilutatud lähedal, et teil oleks alati suurepärane suupiste.

Maguskartul

Fiber iseenesest ei põle rasva, see lihtsalt aitab tunda küllastust, lisamata toidule ekstra kaloreid. Kui sööte küpsetatud kartulit nahaga, mitte kartulikrõpsudega, siis saad vähem kaloreid, kuid sa ei nälga palju kauem.

Rohelised herned

Selle asemel, et suupisteid soolsetel klotsidel, on parem hernes süüa. Samuti saate süüa kirsstomatit, porgandit ja paprikat.

Kaerahelbed

Alustage päeva rikkaliku kaerahelbedega, et tuua end kiiresti täiuslikule kujule. Uuringute kohaselt aitab kaerajahu regulaarne tarbimine vähendada ka kolesterooli taset.

Kakaopulber

Kakao valgu värisemisega aitab teil šokolaadiga toime tulla ja annab teile muljetavaldava koguse kiudaineid.

Edamame

Sojaoad on täis kiudaineid. Proovige neid kasutada suupisteena või praadida seesamiõli külge.

Kartul

Kartuleid ei peeta kõige kasulikumaks tooteks, kuid need on suurepärane kiuallikas. Lihtsalt sööge seda koorega.

Bulgur

See on veel üks teravili, mida peaksite kindlasti oma dieeti lisama. Näiteks saate teha salat bulguri, kurgi, kikerherne, sibula ja rohelise salatiga.

Õunad

Kui sa sööd õuna koorega, saate kergesti suurendada kiu tarbimist. Lisaks aitab see teil isu vastu tulla.

Oad

Kui olete Mehhiko restoranis, tellige röstitud oad. See on tervislik toit, mis on täis kiudaineid.

Almond

Pähklid ja seemned on suurepärane suupisteallikas. Lihtsalt sööge toores mandlid - röstitud toob vähem kasu.

Artišokk

Artišokid on suurepärane toode kehakaalu langetamiseks ja pika täiskõhutunde tagamiseks.

Terve tera pasta

Mitte kõik pasta ei ole kehakaalu kaotamiseks võrdselt ohtlikud. Täisjahu jahu variant võib teie dieedis olla.

Terve tera leib

Terved rohud vähendavad efektiivselt põletikku. Lugege pakendil olevat teavet hoolikalt, et näha, kas leib on tõepoolest valmistatud teradest.

Bran helbed

Kui sulle ei meeldi kaerahelbed, võite süüa kliid hommikusöögiks. See ei ole vähem kasulik toitainete kiu tarbimise suurendamiseks.

Split Kaer

See toode sisaldab suurt hulka kiudaineid, mis on äärmiselt kasulik.

Broccoli

Brokkoli on üks kasulikumaid köögivilju, nii et proovige seda lisada oma dieeti.

Pirnid

Sööge pirne koorega, sest see on koht, kus maksimaalne toitainete kogus on kontsentreeritud.

Granaatõuna seemned

Granaatõuna on tõeline supertoit. See sisaldab palju polüfenoole - antioksüdante, mis aitavad vähendada rasvarakke.

Pasternak

See köögivili ei ole väga populaarne, aga sa peaksid sellest teadma. Pasternak on rikas toidulisandiga ja sobib suurepäraselt erinevate kõrvaltoitude valmistamiseks.

Punased oad

Nagu ka muud tüüpi oad, on sellel suur kiudainesisaldus. Lisaks on sellel palju valku.

Sidrunid

See toode mitte ainult ei paranda seedetrakti seisundit, vaid vähendab tõhusalt ka kolesterooli taset organismis.

Linaseemned

Linaseemnetes on rohkem kiude kui brokkoli. Kasutage neid chia seemnetena, salatiteks või smuutisid täiendades.

Hernes

Tehke hernestega roogasid - see on suurepärane toidulisand ja valk, nagu teised kaunviljad.

Blackberry

Blackberry-s on palju kiudaineid, nii et selliste marjade kasutamine aitab tõhusalt võidelda söögiisu ägenemiste vastu.

Kale

See roheline salatitoode aitab täielikult kaalust alla võtta. Sellel on palju kiudaineid, mis tagastab joonisele õhuke näo ja see on lihtsalt väga maitsev.

Läätsed

Kaunviljadel on muljetavaldav kasu tervisele. Kui sööte osa läätsesuppist, siis saad pool toidulisandi päevast väärtust. See võimaldab säilitada kogu päeva stabiilse energia taseme.

Vaarika

Vaarikad on rikkalikult antioksüdante. Lisage see kaerahelbedesse või maisihelbedesse nii, et hommikusöök annab teile pika täiuslikkuse.

Lisage salatitesse kikerherneid, nii et ilma igasuguse pingutuseta saada toidulisandeid päevas. Kuid pidage meeles, et see on üsna kõrge kalorsusega toode. Kui tibu ei ole teie roogade peamine koostisosa, peaksite kasutama väikest portsjonit.

Kuivatatud herned

Külmutatud rohelistest hernestest on selle toote kiudainesisaldus kõrgem.

Chia seemned

Lisa need toituvad seemned smuutisidesse, jogurtitesse, puista neid salatile, et parandada seedimist.

Mustad oad

Mustad oad on teine ​​suur kaunvilja valik. Sellise toote söömine aitab vähendada ohtlikku kolesterooli taset ja parandada südame tervist.

Acorn Pumpkin

Seda tüüpi kõrvitsal on õrn maitse, kõrge kiudainesisaldus ja C-vitamiin, mis tugevdab immuunsüsteemi.

Valged oad

Loendi juht on valge oad. See on kaunite viljade parim allikas! Lisage see supile ja tehke see maitsvateks roogadeks.