Kui palju süsivesikuid peate tarbima päevas, et kaalust alla võtta ja lihtsalt nõu

Päevasel ajal süütud süsivesikute koguse vähendamine on üks parimaid võimalusi kaalust alla võtta.

See meetod vähendab söögiisu ja põhjustab "automaatse" kaalulanguse ning te ei pea üldse arvestama kaloreid.

See tähendab, et saate süüa, kuni tunnete, et olete täis. Aga jälle on sul ikka veel lihtne kaalust alla võtta.

Siiski on küsimus... kui palju süsivesikuid on vaja päevas kehakaalu langetamisel? Või mida paremat toitu (või süsivesikuid) sa pead sööma, et kaalust alla võtta?...

Ja ma püüan neile küsimustele täielikult vastata...

Tasuta boonus: "Kuidas kaotada järgmise 2-3 päeva jooksul täiendavad 2-3 kilogrammi." Vajuta siia ja alusta tervislikku toitumisalast koolitust...

Kui palju süsivesikuid vajate päevas kaalu kaotamise ajal

Toitumisalased soovitused näitavad, et süsivesikud peaksid olema vahemikus 45 kuni 65 protsenti teie päevastest kalorite tarbimisest.

Seega, kui teie toit on võrdne 2000 kcal päevas, peaksite tarbima 225–325 grammi süsivesikuid päevas. Mis omakorda annab sulle 900 kuni 1300 kcal.

Siiski, kui teil on vaja kaalust alla võtta, tuleb alustada tarbitud süsivesikute kogust. Kiirema tulemuse saamiseks peaksite sööma 50 kuni 150 grammi süsivesikuid.

Te võite öelda, et peate minema madalamale süsivesikute dieedile. Ja tegelikult on see suurepärane võimalus mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tervise parandamiseks. Pole ime, et viimastel aastatel on soovitatav.

See toitumine piirab süsivesikute, näiteks suhkru (suhkrusisaldusega toiduained, suhkrusisaldusega joogid) ja tärkliste (leib, pasta jne) kogust. Samuti soovitab ta asendada need tervislikumate süsivesikute ja valkudega, samuti tervislike rasvaste toitudega, mis soodustavad kaalulangust ja köögivilju.

Kui soovite teada selle toitumise eeliseid, pöörake tähelepanu sellele juhendile...

On ka mitmeid uuringuid, mis tõendavad madala süsivesiku dieedi tõhusust.

Üks neist näitab, et madala süsinikusisaldusega dieedid vähendavad söögiisu ja aitavad teil tarbida vähem kaloreid. Mis aitab kaotada kaalu peaaegu ilma jõupingutusteta.

Teises uuringus võrreldi madala süsivesikute dieediga ja madala kalorsusega dieediga. Teadlased ja eksperdid püüdsid aktiivselt piirata kaloreid ühe katserühma rühmades. Kuid need, kes järgisid madala süsivesiku dieediga, kaotasid rohkem ja vähem vaeva.

• alandada veresuhkru taset
• vererõhk
• triglütseriidide tasemed
• vähendada halva kolesterooli taset

Kuidas teha kindlaks, et süsivesikuid tuleb kaalust alla võtta

Selge määratlus selle kohta, milline on madala süsivesikusisaldusega dieet ja kui palju süsivesikuid vajate, et kaalust alla võtta, ei ole. Lõppude lõpuks, teie ja teie parim sõber võivad olla täiesti erinevad.

Ja süsivesikute kogus, mis sinu jaoks on väike päevas, sest see võib olla isegi väiksem.

Seetõttu sõltub inimese süsivesikute optimaalne kogus:

• vanus
• sugu
• keha (lihas või rasv)
• aktiivsuse tase
• isiklik eelistus
• toidu kultuur
• ja praegune metaboolne tervis.

Näiteks võivad füüsiliselt aktiivsed inimesed, kellel on rohkem lihasmassi, tarbida palju rohkem süsivesikuid kui need, kes on liikumatud.

Eriti palju süsivesikuid peaks tarbima need, kes teevad suure intensiivsusega palju treeninguid. Näiteks võib see olla kaalutõstmine või sprint (kiire sõit lühikestel vahemaadel).

Metaboolne tervis on samuti väga oluline tegur. Kui inimestel on metaboolne sündroom, saavad nad liiga palju rasva või saavad isegi 2. tüüpi diabeedi.

Sellised isikud ei saa tarbida sama palju süsivesikuid kui terved inimesed.

Süsivesikute ligikaudne määr kehakaalu langetamiseks päevas

Kui eemaldate oma toitumisest, rafineeritud nisust (gluteenist) ja rafineeritud suhkrust ja maiustustest ebatervislikud süsivesikute allikad, võite kiiresti kaalust alla võtta ja oma tervist parandada.

Kuid selleks, et maksimeerida ainevahetust ja vähendada kehakaalu tõhusamalt ja kiiremini, peate piirama teisi süsivesikute allikaid.

Aga millisel tasemel?...

Ja kuigi ühtegi teaduslikku tõendusmaterjali ei ole, pakuvad mõned allikad mitmeid võimalusi süsivesikute tarbimiseks.

100-150 grammi päevas

See on pigem mõõdukas süsivesikute tarbimine. Paljud teist on juba suutnud sellist söögikava järgida. Põhimõtteliselt sobib see määr neile, kes tahavad olla tervislikumad ja lihtsalt säilitada oma kaalu, näiteks pärast dieeti.

Aga kui sa tahad kaalust alla võtta, siis sellise süsivesikute tarbimisega ei saa soovitud tulemust saavutada. Või peate veel kaaluma iga kalori arvutamist. Mida ma ei soovita kunagi teha.

Siin on toodete nimekiri:

• kõik köögiviljad
• mitu puuvilju päevas
• mõõdukad terved tärklised: kartul, maguskartul (maguskartul) ja tervislikumad terad (riis ja kaer)

50-100 grammi päevas

See valik on sulle suurepärane, kui tahad kaalust alla võtta. Samal ajal saate tavalise süsivesikute annuse. See reegel võib sobida ka teie kehakaalu säilitamiseks, kui olete tundlik süsivesikute suhtes ja kaalute kiiresti nende tarbimise teel.

Milliseid süsivesikuid saab süüa?

• palju köögivilju
• 2-3 puuvilju päevas
• Tärklist sisaldavate süsivesikute minimaalsed kogused

20-50 grammi päevas

See on norm, mis sobib metaboolse sündroomi või diabeedi all kannatavatele inimestele. Ja kui te peate kiiresti rasva põletama ja kaalust alla võtma, võite ka sellisele süsivesikute kogusele päevas tugineda.

Sellel süsivesikute määral saate lihtsalt "tappa" oma söögiisu ja kaotada kaalu automaatselt. Tõsi, peate suurendama tervete rasvade tarbimist.

Süsivesikud, mida saab süüa:

• palju madalaid süsivesinikke
• mõned marjad
• saada muudest toiduainetest nagu avokaadod, pähklid ja seemned süsivesikuid

Katse jaoks oluline

Me kõik oleme unikaalsed ja see, mis ühe inimese jaoks toimib, ei pruugi teise heaks töötada. On väga oluline läbi viia sõltumatuid uuringuid ja teada saada, mis teile sobib.

Ja ma olen sellest juba mitu korda oma artiklites rääkinud. See on väga oluline ja puudutab mitte ainult kehakaalu langust, vaid ka tervist.

Näiteks kui teie tervislik seisund ei võimalda teil süüa ülalkirjeldatud süsivesikute kogust, rääkige kindlasti oma arstiga. Ärge korrigeerige oma dieeti, kui kasutate näiteks mõningaid tõsiseid ravimeid.

Head süsivesikud -VS-halvad süsivesikud

Kui sa rohkem teada saada vähese süsinikusisaldusega dieedist rohkem ja järgige seda hoolikalt, siis tõesti ei kaota kaalu. Ja ma kordan seda mitte esimest korda. Saate oma tervist oluliselt parandada.

Kuid samal ajal peate olema selge, millised süsivesikud on head ja mis on halvad.

Ja selleks, et saaksite oma toidust maksimaalselt ära kasutada, peate keskenduma tegelikele töötlemata toitudele.

Kui soovite oma tervist parandada, vali töötlemata toidud: liha, kala, munad, köögiviljad, pähklid, avokaadod, tervislikud rasvad ja täieõiguslik piimatooted.

Valige ka keerulisi süsivesikuid, mis sisaldavad palju kiudaineid. Lõppude lõpuks, kiud on üks parimaid viise kaotada kaalu.

Alustuseks alustage halbade süsivesikute asendamist headega. Siin on huvitav infograafika...

Miks sa põletad rasva kiiremini, vähendades süsivesikuid

Madala süsinikusisaldusega dieet vähendab oluliselt insuliini taset veres, hormooni, mis eemaldab glükoosi (süsivesikutest) rakkudesse.

Üks insuliini funktsioone on rasva ladustamine. Paljud eksperdid usuvad, et põhjus, miks madala süsivesikute toitumine nii hästi töötab, on just sellepärast, et nad vähendavad selle hormooni taset.

Ja siin on veel üks huvitav asi, et kõrge insuliini tase on halb. See aitab kaasa naatriumi säilitamisele neerudes. Ja see on põhjus, miks kui tarbite palju süsivesikuid, on teil kehas liigne vesi.

Ja vähendades süsivesikute kogust, vähendate insuliini ja selle tulemusena hakkavad teie neerud liigset vett puhastama.

Tavaliselt kaotavad inimesed esimestel päevadel madala süsivesikusisaldusega dieedi, mis on kuni 4–5 kilogrammi, vee kaalu.

Ja siis kaalukaotus aeglustub. Ja rasvavarud vähenevad.

Muide, üks uuring näitas, et vähese süsivesikute sisaldusega dieedid on eriti tõhusad kõhu rasva ja külgede vähendamiseks. Aga just see on kõige ohtlikum rasv, mis koguneb kõhupiirkonda. See toob kaasa palju haigusi.

Järeldus

Kui soovite kaalust alla võtta kiiremini ja tervislikumalt, siis soovitan teil proovida madala süsivesinike dieedi kava. See kannab kaalu kaotamise kõrval palju kasu: see vähendab insuliini taset, põletikku ja mõningaid haigusi.

Ja kui te ei tea, "Kui palju süsivesikuid peate tarbima päevas kehakaalu langetamisel"... Siis arvake, et see küsimus on ikka veel avatud ja sa saad sellele täpselt vastuse.

Lõppude lõpuks, palju sõltub teie soost, vanusest ja muudest teguritest, mida oleme juba käesolevas artiklis maininud.

Esimene asi, mida soovitate, on lihtsalt alustada halbade süsivesikute asendamist headega.

See on naeruväärselt lihtne, kuid väga tõhus. Eemaldage oma dieetist magus, sooda ja jahu tooted. Ja alustada tervete ja looduslike toodete koguse suurendamist.

Kui artikkel on teile kasulikuks saanud, siis palun jaga seda teistega!

Koos selle lugemisega:

Mida süüa hommikusöögiks kehakaalu langetamiseks: 12 tervislikku valikut

4 kõige efektiivsemat kaalulanget dieeti, mis on teaduse poolt heaks kiidetud

Madala süsinikusisaldusega dieet: kõik, mida pead teadma + söögikava

Ingver kehakaalu kaotus: müüt või tegelikkus? +12 tema superomadustest

Mõtle süsivesikutele rasva? Vaadake, kui palju süsivesikuid vajate kehakaalu vähendamiseks

Ma ei tea, milline toitumis müüt mulle rohkem üllatab: asjaolu, et süsivesikud panevad sind rasva või et munad sisaldavad kõrge kolesterooli ja seda tuleks vältida.

Igal juhul tuleb need ühised müüdid, mis rasvad süsivesikutest kiiresti saavad, ümber lükata. Lihtsalt vaja kaalu langetamisel päevas süsivesikute arvu, mitte nende täielikku tagasilükkamist.

Ma olen alati hirmus, kui kuulen, et inimesed ütlevad: „Ma ei saa seda süüa, liiga palju süsivesikuid ja ma olen dieedil."

Süsivesikud kehakaalu langetamiseks on väga olulised makro-toitained, isegi dieedil. Me mõistame, kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamisel, milliseid süsivesikute allikaid peate kehakaalu langetamiseks tarbima.

Overeating, vale süsivesikute söömine, regulaarse treeningu puudumine - see peaks teile muretsema, kui tegemist on kehakaalu kaotamisega.

Me vajame normaalseks eluks süsivesikuid.

Mida on vaja teada süsivesikute kohta

Enamasti jagunevad toiduained kahte kategooriasse: makro-toitained ja mikrotoitained.

Neid teaduslikke mõisteid ei tohi hirmutada: kõik, mida pead teadma, on see, et “makro” tähendab “suur” ja “mikro” tähendab “väike”.

Normaalse toimimise jaoks vajab meie keha märkimisväärseid koguseid makroelemente.

Põhireegel, et hoida kehakaalu kontrolli all, on anda kehale nii palju kui vaja ja mitte unts rohkem.

Aga millised on süsivesikud? Kas see on makro- või mikroelemente?

Süsivesikud on makrotoitained, nagu valgud ja rasvad.

Meie keha vajab nii süsivesikuid kui ka valke ja rasvu, hoolimata madala süsinikusisaldusega dieedi edendamisest.

McKinley tervisekeskuse sõnul on meil vaja süsivesikuid järgmistel põhjustel:

• Nad on meie keha kütuse peamiseks allikaks, sest nad jagunevad energiatootmiseks.
• Nad mängivad keskset rolli kesknärvisüsteemi, neerude, aju ja lihaste funktsioneerimisel.
• Nad võivad koguneda lihastesse või maksadesse ja neid saab hiljem kasutada.
• Neil on oluline roll seedetrakti normaalses toimimises.

Seega, nagu näete, võib süsivesikute täielik puudumine põhjustada keha mitmete süsteemide häirimist.

Kuid paljud inimesed neid vältida.

Kas nad saavad rasva süsivesikutest?

Sellele küsimusele ei ole lihtsat vastust, kõik sõltub mitmest tegurist.

Süsivesikute liigne söömine ja vale tüüpi süsivesikute tarbimine võivad meid rasvata, kuid see ei tähenda, et iga süsivesikute tüüp muudab meid rasvaks.

Kõige tähtsam on teada, et mitte kõiki süsivesikuid ei lõigata samamoodi.

Süsivesikuid on kolm alarühma: tärklis, suhkur, kiud.

Tärklis - mida inimesed kujutavad süsivesikute mõtlemisel. Need on toidud nagu pasta, leib ja riis.

Suhkru rühm on samuti üsna lihtne. Need on küpsised, sõõrikud, koogid, koogid jne.

Näiteks imenduvad kõige kiiremini lihtsad suhkrud. Kujutage ette „kõrget suhkrut” - tunne, kui tunnete esimest korda energiat, ja siis tunnete end väga väsinud.

Fiber on taimse päritoluga toiduainetes. See on kõva kiud, mis ei lagune kehas. See lihtsalt läbib kogu seedetrakti ja surub edasi kõik mittevajalikud. Kiu parim näide on mais.

Komplekssed süsivesikud, nagu pruun riis, täistera leib, täistera makaronid või quinoa, lagunevad palju aeglasemalt.

Erinevalt suhkrust annavad need süsivesikud energiale järk-järgult pika aja jooksul.

Miks peate süüa süsivesikuid isegi dieedil

Pärast süsivesikute sisenemist kehasse, jaotatakse need väikesteks portsjoniteks suhkru - glükoosi, fruktoosi ja galaktoosi. See protsess toimub maos ja peensooles.

Pärast seda lahustuvad nad veres ja lähevad maksa. Maks võtab fruktoosi ja galaktoosi väikestes kogustes ja muundab need glükoosiks, mis on ka süsivesik.

Glükoosina kasutatavad süsivesikud kasutavad keha energia tootmiseks sellistes kohtades nagu lihased, aju ja muud elundid.

Kui keha vajab energiat, jätkab ta nende allikate kasutamist. Kui nad seda ei tee, hakkab keha halvasti töötama ja kasutab endiselt meie lihaseid energiaallikana. Selle tulemusena tavalise tühja kõhuga või lihtsalt täielikult eemaldades süsivesikuid toidust. Nii saate muuta rasva suhet keha lihastesse ja kaalud näitavad, et olete kaotanud kaalu, kuid välimus on palju halvem.

Sellisel juhul, kui keha on täis energiat, säilitatakse glükoos glükogeenina lihastes ja maksades, kuid probleemiks on see, et seda hoitakse rasvana.

Kuid enamik meist ei pea energia liigset ladustamist, ja kui me neid koguseid ei kasuta, siis on see lihtsalt meie kehas soovimatu keharasva kujul.

Nii et kõige tähtsam on tarbida vajalik kogus „õigeid” süsivesikuid ja mitte tekitada neile liigset hilisemat ladustamist kehas, see paneb teile kogu päeva piisavalt energiat ja annab kehale kõik vajalikud toitained.

Õige süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Nagu eespool mainitud, ei ole kõik süsivesikud samad. Erinevus lihtsate ja keeruliste süsivesikute vahel on erinev.

Lihtsad süsivesikud lagunevad ja lagundatakse kiiremini. Keerulised süsivesikud lagundatakse aeglasemalt, mis annab teile pikaajalise energia.

Lihtsad süsivesikud hõlmavad suhkrut, siirupit, kommi, mett ja üle töödeldud toiduaineid (valge leib, pasta ja kondiitritooted).

Kui kuulete "valedest" süsivesikutest, tähendab see lihtsalt lihtsaid süsivesikuid. Neid ei saa liiga sageli tarbida.

Keerulised süsivesikud peaksid olema teie toitumise klambrid, eriti kui teie eesmärk on kehakaalu kaotamine.

Erinevalt lihtsatest süsivesikutest ei ole keerulised süsivesikud töödeldud ülemääraselt ja sisaldavad reeglina kiudaineid. Kiud on oluline stabiilse veresuhkru taseme säilitamiseks (talitlushäirete vältimiseks) ja annab pärast sööki teile täiuslikkuse tunnet.

Neid süsivesikuid võib leida täisteratooteid ja taimsetest saadustest, näiteks:

• Terve tera leib
• Kogu nisu pasta
• Quinoa
• Pruun riis
• Kaerahelbed
• Kartul
• Läätsed
• Oad
• Rohelised lehtköögiviljad (spinat, brokkoli, kapsas jne).

Ma püüan iga päev kombineerida neid keerulisi süsivesikuid. Kui see ei õnnestu, tunnen end ärritunud ja väsinud ning minu treeningud ei ole nii produktiivsed.

Lisaks heaolule võivad keerulised süsivesikud aidata teil kaalu kaotada.

Kuidas tarbida süsivesikuid kehakaalu langetamiseks

Nagu varem mainitud, siis kui te tarbite liiga palju süsivesikuid, lülitub teie keha „rasva säilitamise režiimi”. Selle vältimiseks ei tohiks kehakaalu alandamiseks süsivesikute päevast tarbimist ületada.

Aga kuidas sa tead, kui palju süsivesikuid peate päevas sööma, et kaalust alla võtta?

See sõltub sellest, kuidas keha reageerib süsivesikutele. See sõltub ka geneetilisest struktuurist. Süsivesikute kogus kehakaalu langetamiseks on igaühe jaoks erinev, seda ei saa arvutustega täpselt kindlaks määrata, kuid saate teada põhiväärtusest, mida saab vähendada või suurendada vastavalt keha reaktsioonidele.

Kuidas määrata oma reaktsioon süsivesikutele:

• Kas pärast rasket süsivesikute sööki tunnete end paisunud, väsinud, ebaühtlane või tähelepanuta?
• Või tunned end jõuliselt, täis ja valmis töötama?

Kui vastasite esimesele küsimusele jah, siis teil on halva insuliiniresistentsuse märke. Muidugi peate selle kinnitamiseks konsulteerima arstiga.

Colorado ülikooli uuringus võrreldakse rasvunud naiste insuliinitundlikkust ja kehakaalu langust.

23–53-aastased naised, kes olid insuliiniresistentsed ja tundlikud, jagati kahte rühma. Esimene rühm oli kõrge süsivesikute dieediga (60% päevasest kogusest) koos madala rasvasisaldusega dieediga (20% päevasest kogusest). Teine rühm oli madala süsivesikute sisaldusega (40%) koos kõrge rasvasisaldusega (40%). Tulemused olid üsna huvitavad.

Insuliinitundlikkusega naised on kaotanud märkimisväärse koguse kehakaalu, järgides kõrge süsivesikute ja madala rasvasisaldusega dieeti. Need, kes näitasid insuliiniresistentsust, kaotasid pärast madala süsinikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieeti rohkem kaalu.

See tähendab, et kui vastusite esimesele küsimusele jaatavalt, siis sobib sulle rohkem süsivesikuid sisaldav ja kõrge rasvasisaldusega toit.

Kui vastasite teisele küsimusele jah, siis peaksite kinni pidama suurest süsivesikute sisaldusest ja madala rasvasisaldusega dieedist.

Kuid toitumise valik sõltub muudest teguritest.

Iga päev tarbitava süsivesikute täpse koguse määramisel tuleb arvestada ka vanust, sugu, aktiivsust ja pärilikkust.

Näiteks kui sa kasutad mitu korda nädalas, vajate rohkem süsivesikuid kui keegi, kes istub kogu päeva ja näitab vähest aktiivsust.

Oluline on kaaluda mitte ühtegi, vaid kõiki neid tegureid.

Lihtsaim viis määrata, kui palju gramme süsivesikuid vajate iga päev, on kõigepealt määrata oma igapäevased kalorivajadused.

Niikaua kui teil on kalorite puudujääk, kaotate kaalust sõltumata valitud dieedist.

Kuid see ei tähenda üldse, et peaksite ennast piirama ja süüa porgandeid ja sellerit kogu päeva jooksul.

Sa pead lihtsalt tarbima vähem kaloreid kui tarbite.

Et teada saada, kui palju kaloreid tarbida päevas, saate kasutada lihtsat ja täpset kalkulaatorit.

Siis peate kindlaks määrama, kui paljud neist peaksid pärinema toidu süsivesikutest.

Kuidas määrata kehakaalu alandamiseks vajalik süsivesikute kogus

Kui palju süsivesikuid peaksin sööma päevas, et kaalust alla võtta? See osa nõuab arvutamist, kuid kõik on väga lihtne.

Sa pead võtma kogu kalorite arvu päevas ja korrutama selle kavandatud süsivesikute sisaldusega protsentides.

Näiteks 3000 kalorit korrutatakse 0,6-ga (st 60%).

Tuleb välja, 1800. Aga see pole veel kõik.

1800 on süsivesikutest tarbitud kalorite hulk, kuid need ei ole grammid süsivesikuid päevas.

Et teada saada, kui palju sa pead sööma süsivesikuid päevas kehakaalu langetamiseks, peate selle numbri jagama neljaga või iga süsivesikute grammi sisaldavate kalorite arvuga.

Jagades 1800 4, selgub 450 grammi, süsivesikute hulk iga päev.

Me kaalume valkude, rasvade ja süsivesikute kaalulangust?

Proovime arvutada, kui palju grammi süsivesikuid vajate päevas, et kaalust alla võtta. Proovime seda arvutust rakendada naise suhtes, kellel on insuliiniresistentsus ja kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega toit. Arvutuse lihtsustamiseks eeldame, et see naine viib istuvale elustiilile ja ei tööta üldse.

Kalorikalkulaatori abil otsustame, et see naine vajab umbes 1600 kalorit päevas, et kaalust alla võtta, ja 1900 kalorit, et jääda oma praegusele kaalule.

Sest tal on insuliiniresistentsus, ta peaks tarbima umbes 40% süsivesikute kaloritest, kui ta tahab kaalust alla võtta.

Me võtame 1600 ja korrutame selle 0,4 (40%), selgub 640. Me jagame 4-ga ja saame umbes 160 g süsivesikuid päevas.

Kuigi loomulikult võib see meetod esmapilgul segadust tekitada, määrab see täiesti kindlaks, kui palju süsivesikuid inimene peab terveks jääma. Kuid enne dieedi muutmist peate kõigepealt konsulteerima oma arstiga.

Pidage meeles, et "õige" süsivesikuid tuleks terve päeva jooksul tarbida. Ülekuumenemine ja "valed" süsivesikud põhjustavad kaalutõusu, kuid mitte süsivesikute tarbimist üldiselt.

Kui palju süsivesikuid keha vajab?

Populaarses toitumises on süsivesikutel ebamäärane suhtumine. Madala süsinikusisaldusega dieetide toetajad näevad neid ülekaalulisuse peamiseks põhjuseks ning toiduainete jagamise toetajad glükeemilisele indeksile on veendunud, et süsivesikud on "halvad" ja "head". See ei muuda asjaolu, et süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Nad annavad treeningutele jõudu ja jõudu, tagavad aju, südame, maksa toimimise, osalevad rasvade ja valkude metabolismi reguleerimises, on vajalikud närvi- ja lihassüsteemide normaalseks toimimiseks.

Mis süsivesikud on

Süsivesikud on kolme tüüpi: lihtsad (mono- ja disahhariidid), kompleks (tärklis), kiud (kiudained).

• Lihtsaid süsivesikuid nimetatakse nii lihtsa struktuuri tõttu, mis sisaldab ainult 1-2 elementi (glükoosi, fruktoosi, laktoosi). Nad maitsevad magusat ja võivad vees lahustuda. Lihtsad süsivesikud imenduvad soolestikus kiiresti ja suurendavad dramaatiliselt veresuhkru taset, mis toob kaasa sama terava hormooninsuliini vabanemise kõhunäärmes. Peamised allikad: suhkur, mesi, moos, valge jahu, saiakesed, kondiitritooted. Lihtsad süsivesikud on ka kuivatatud puuviljade, puuviljade, marjade ja piimatoodete koostises.
• Keerukaid süsivesikuid nimetatakse nii pikkade suhkrukettide tõttu, mis võimaldavad neil aeglaselt seedida ja seedida, põhjustada suhkrusisalduse mõõdukat suurenemist, pakkuda küllastustunnet ja kasutada energiatarbimises, mitte rasvasisalduses. Peamised allikad on: kõik teraviljad, välja arvatud lihvitud riis ja manna, leib ja täistera-jahu, kaunviljad, küpsetatud kartulid, leib ja pasta, mis on valmistatud durumjahust.
• Tselluloos on töötlemata osa taimsetest saadustest - tselluloos ja hemitselluloos, pektiin, lingiin, igemed. Fiber aeglustab suhkru ja rasva imendumist, vähendab insuliini vabanemist vastusena süsivesikute toidule, parandab soole motoorikat ja aitab säilitada küllastustunnet. Peamised allikad on: mitte-tärkliselised köögiviljad, koorimata teravili ja kaunviljad, kliid, värsked puuviljad ja marjad.

Kui palju süsivesikuid keha vajab?

Terve kehakaalu ja keskmise aktiivsusega eluviisiga tervislik inimene peab tarbima 3,5-4,5 grammi süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta. Inimesed, kes elavad aktiivset eluviisi või tegelevad raske füüsilise tööga, vajavad rohkem süsivesikuid ja inimesi, kes elavad vähem istuva eluviisi.

Kaalu kaotamiseks arvutatakse süsivesikute päevane kogus, lahutades valgu norm ja rasva norm kogu kalorite tarbimisest. Näiteks keskmise aktiivsusega tüdruk, kes kaalub 80 kg, peaks toitma 1500 kalorit. Ta teab, et ühes grammis süsivesikuid ja valke, 4 kalorit ja ühe grammi rasva, 9 kalorit.

Ei ole mõistet "süsivesikute norm". Süsivesikute kogus valitakse individuaalselt pärast rasva ja valgu kiiruse arvutamist ning seejärel reguleeritakse aktiivsuse, kaalu ja insuliinitundlikkuse alusel. Suurenenud insuliini sekretsiooni puhul on vaja vähem süsivesikuid ja normaalset - rohkem.

Süsivesikute kogus tasakaalustatud toidus ei tohiks olla väiksem kui 100 g päevas. Keerulised allikad peaksid moodustama 70-80% ja lihtsad 20-30% (sealhulgas puuviljad, kuivatatud puuviljad, piimatooted). Kiudude päevamäär on 25 g. Seda on lihtne saada, kui kasutate suurt hulka mitte-tärklist sisaldavaid köögivilju ja rohelisi, vali leiba asemel valida täisterad, täistera või kliid.

Mis ähvardab süsivesikute vähesust ja liigsust

Üleliigsed süsivesikud toidus põhjustavad selle kalorisisalduse ja kaalutõusu suurenemise ning see põhjustab rasvumist ja muid haigusi. Suurenenud insuliini sekretsiooni ja suure hulga süsivesikute puhul halveneb tervislik seisund, unisus, väsimus, apaatia.

Süsivesikute puudumise tõttu halveneb vaimne aktiivsus, häirib töövõimet, häirib hormonaalse süsteemi tööd - leptiini tase väheneb, kortisooli tase suureneb, häiritakse neurotransmitterite tootmist, mis võib põhjustada unetust või depressiooni. Kui süsivesikute vähenemisega kaasneb tugev ja pikaajaline kalorite piiramine, on häiritud kilpnäärme hormoonide ja suguhormoonide tootmine. Süsivesikute puudumisega kaasneb alati kiudude puudumine, mis rikub tooli ja põhjustab seedetrakti probleeme.

Nõuded süsivesikutele on individuaalsed. Aktiivsed ja regulaarselt harjutavad inimesed, kellel on normaalne kaal ja normaalne insuliini sekretsioon, on kõrgemad kui bürootöötajad, kellel on ülekaalulisus ja kõrgenenud insuliin. Valides oma määra, lükake kalorite tarbimine, valkude ja rasvade päevane vajadus. Säilitage tasakaal keeruliste ja lihtsate süsivesikute vahel ning ärge vähendage nende koguhulka alla 100 g päevas.

Mitu süsivesikut on vaja iga päev süüa

Võib-olla sa sööd neid liiga vähe. Kasutage seda valemit, et teada saada, milline on teie süsivesikute määr päevas.

Toitumisalased soovitused erinevates riikides makromajanduse ja mikroelementide kohta erinevad sageli, näiteks ei ole omega-3 kohta ühtegi seisukohta, kuid arvatakse, et umbes pool tarbitavatest kaloritest päevas peaks olema süsivesikud. See on üsna palju. Kuid soovitused ütlevad mitte ainult seda. Mõned süsivesikute allikad on paremad kui teised ja nende kogusumma, mitu grammi süsivesikuid, mida üks inimene peab päevas kasutama, sõltub suuresti vanusest, kehakaalust, kõrgusest, soost ja kehalise aktiivsuse tasemest.

Oleme varem kirjutanud, kui palju süsivesikuid peate lihasmassi omandama ja analüüsima, kui palju süsivesikuid vajate päevas, kaotades kaalu aktiivse kehakaalu languse jaoks meestel ja naistel.

Käesolevas artiklis otsustasime välja selgitada, milline päevaraha peaks olema, ja kuidas määrata kehakaalu alandamise miinimumkogus ilma tervist kahjustamata.

Süsiniku mõistmine

Süsivesikud, mida mõnikord vähendatakse kui "söe" - üks kolmest toidust saadud makroainest, mis annab teie kehale energiat. Süsivesikud, valgud ja rasvad moodustavad tarbitud kalorite koguarvu.

Süsivesikuid leidub peamiselt taimedes, kus nad vastutavad energia ja struktuuri eest. Suhkur, tärklis ja kiud kuuluvad sellesse kategooriasse, sa ei leia liha, kala või kodulindude süsivesikuid. Kuid need on piimas ja piimatoodetes, kuna need sisaldavad laktoosi, mis on teatud tüüpi suhkur.

Eesmärkide määratlemine

Vajalik kogus süsivesikuid võib leida tarbitud kalorite koguarvust. Kui teate, kui palju päevas tarbitavaid kaloreid, saate teada, kui palju vajate süsivesikuid:

1. Alustage oma päevase kalorite arvu määramisest, jagage see arv pooleks. See on, kui palju kaloreid peaks süsivesikutele langema.
2. Igal grammil süsivesikuid on neli kalorit. Jagage number esimese sammuga nelja võrra.
3. Lõplik näitaja on süsivesikute kogus grammides, mida peate tarbima iga päev.

Pidage meeles, et kaalutõusu dieedi valmistamisel peaks süsivesikute osakaal olema juba suurem ja vahemikus 50 kuni 70%, sõltuvalt organismi võimest koguneda rasva. Siin saate teada, kuidas teha õige toitumine lihasmassi saamiseks ja kuju parandamiseks.

Määrake tarbimine

Pidage meeles, et kui te otsustate minna süsivesikuid mittesisaldavale dieedile, siis tegelikult sööd rohkem kui teisi makroelemente; te olete üllatunud, kuid sellest, et sa saad nendest allikatest kaloreid, kaalute endiselt. Või kui te tarbite liiga vähe süsivesikuid oma kehalise aktiivsuse taseme saavutamiseks, võite kiiresti energia otsa saada ja lõpuks ei suuda te oma fitnessi eesmärke saavutada.

Süsivesikute tarbimise jälgimiseks järgige neid lihtsaid samme:

Loe etikettidel olevad sildid

Pakendatud toiduainete puhul on sektsioonis “Koostis” märgitud etikettidele süsivesikute kogus grammides. Sealt leiate ka teavet kalorite kohta, kuid veenduge, et sa arvad portsjoni suuruse ja koguse.

Arvutage süsivesikute grammide kogus

Kasutage võrdlusandmebaasi, et leida süsivesikute kogus värskes toidus.

Hoidke toitu päevik

Hoidke päevikut, et jälgida, mida sööd. Toidu ja kalorite loendamise jälgimiseks saate kasutada sülearvutit või online-jälgijat. Sellele on kasulik lisada ka meeleolu, une kvaliteedi ja kehalise aktiivsuse taset. Pikemas perspektiivis aitab see luua seoseid teie valitud toodete ja nende mõju vahel teie heaolule ja energiatasemele.

Parimad süsivesikud

Süsivesikud hõlmavad keerulisi struktuure, nagu tärklis, lihtsad suhkrud, nagu valge suhkur, fruktoosirikas maisi siirup ja mesi. Eelistatud on rasked valikud.

Tavaline ots - lasta pool vilja tarbida. Mis puutub taimse toidu valikutesse, siis laske enamikul teie dieeti sisaldavatest süsivesikutest olla 100% täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju. Kuigi sööd vähemalt viie puu-ja köögivilja, võime eeldada, et saad piisavalt kiudaineid.

Loomulikult vajate ka valke ja rasvu, lihtsalt mitte nii palju. Tasakaalustada süsivesikute ja valkude, nagu lahja liha, linnuliha, munade või kala, ja tervete rasvade, nagu oliiviõli, avokaadod, pähklid ja seemned. Lisaks tasakaalustatud söögi toiteväärtusele muudab valk koos kõrge kiudainesisaldusega süsivesikutega söögi ajal täiesti täis.

Vältige suhkruid

Süsivesikute kõige halvemad allikad on kõrge suhkrusisaldusega toidud, sealhulgas need, mis on valmistatud meega, samuti maisi või vahtrasiirup. Reeglina on neil liiga palju kaloreid madala toiteväärtusega.

Vältida suhkrulisi suupisteid, kondiitritooteid, sooda jooke suhkruga, maiustusi ja küpsiseid. Hoiduge tugevalt töödeldud toiduainetest, nad sisaldavad sageli lisatud suhkrut, isegi maitsestamata.

Kui palju peaks sa sööma süsivesikuid päevas kehakaalu langetamiseks

Süsivesikute arvutamine päevas kaalu kaotamise ajal

Kõik naised teavad, et kehakaalu langetamisel peaksite loobuma magusast küpsetistest, maitsvatest kuklitest. Lõppude lõpuks muudetakse need süsivesikud rasvaks.

Mõned noored daamid, püüdes kiiresti saada oodatud tulemusi, püüavad võimalikult palju kõrvaldada süsivesikuid oma toitumisest.

Kuid see põhjustab kehas tõsiseid häireid. Lõppude lõpuks on süsivesikud inimestele energiaallikaks. Seetõttu on nende vähendamine alla normi katastroofiliselt ohtlik!

Kuidas saate aru, kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamisel, et nautida tulemusi ja mitte kahjustada teie tervist?

Mis on süsivesikud

Süsivesikud on orgaanilised ained, mis annavad meie kehale 50-60% kogu energiast.

Samal ajal ei ole kehas süsivesikuid eriti viivitatud. Inimene koosneb peamiselt valkudest ja rasvadest, kuid tavalise inimese süsivesikuid on väga vähe - mitte rohkem kui pool kilo tavalisel 60–70 kilogrammis inimesel.

Arvestades, et 1 grammis süsivesikuid on umbes 4 kilokalorit, siis 400 grammis on umbes 1600 - seda energiat saab kasutada 3 tundi järjest või 3 tundi, et jõusaalis intensiivselt töötada.

Seda süsivesikute (mida nimetatakse ka glükogeeniks) energiavarustust hoitakse peamiselt maksas, lihastes ja veres.

Süsivesikute tüübid

Lihtsas klassifikatsioonis on süsivesikud jagatud kahte põhiklassi: lihtne ja keeruline. Lihtne omakorda koosneb monosahhariididest ja oligosahhariididest, polüsahhariidide kompleksist ja kiulisest.

Kiud

Dieetkiud (seeditav, kiuline)
Dieetkiud või dieetkiud viitavad toitainetele, mis, nagu vesi ja mineraalsoolad, ei anna kehale energiat, kuid see mängib olulist rolli selle elutegevuses. Dieetkiud, mida leidub peamiselt madala või väga madala suhkrusisaldusega taimsetes toitudes. See kombineerub tavaliselt teiste toitainetega.

Magusad süsivesikud

Suhkur on süsivesikute lihtsaim vorm. Suhkrut leidub looduses mõnedes toiduainetes, sealhulgas puuviljades, köögiviljades, piimas ja piimatoodetes. Suhkru hulka kuuluvad puuviljasuhkur (fruktoos), lauasuhkur (sahharoos) ja piimasuhkur (laktoos).

Tärkliserikas

Nad kuuluvad komplekssetesse süsivesikutesse. Tärklist leidub teraviljas ja köögiviljas. Roheline süsivesikute sisaldus: riis, kartul, kaer.

Keskmiselt on soovitatav valmistada vormis umbes 1/2 tassi puderit. See on eriti kasulik tärklise võtmiseks pärast treeningut 2-3 tundi.

Madala süsiniku dieet

1. Madala süsinikusisaldusega dieedid on valgusisaldusega lähedased, kuid erinevad siiski viimasest - süsivesikute tagasilükkamine siin ei ole täielikult, vaid ainult osaliselt. Näiteks kuulus Kremli toit. Selle toitumise peamine põhimõte on tarbitud süsivesikute igapäevane arvestamine, päevas ei tohi see ületada 40 e. Tabel cu tasemega süsivesikuid igas tootel võib leida internetist ja teha seega endale vastuvõetav toit. Piiratud kogustes võimaldab see dieet süüa kõiki valgusisaldusega toiduaineid (liha, kala, mereannid, munad, piimatooted jne), kuid samal ajal kõrvaldada dieedist pärit magus ja jahu.
2. Prantsuse toitumine. See toit ei ole ainult süsivesikute vaba dieedi lähedal, vaid on madala kalorsusega toit. Selle 2-nädalase dieedi ajal on keelatud kõik magusad ja soolased, samuti alkohol. Toitumise alus - tailiha, kala, köögiviljad, puuviljad, munad, rukkileib ja rohelised. Kõik muu on rangelt keelatud ja Prantsuse dieedi menüüst ei ole võimalik kõrvale kalduda. Piiramatu mineraalvesi ja roheline tee.

On tõenäoline, et iga inimene, kes tunneb erinevaid kehakaalu kaotamise meetodeid, mitte kuuldusi ja kes pidevalt võitleb rasvumisega, on kõige tõhusamate toitainete loetelu individuaalne. Lõppude lõpuks on igal inimesel keha iseärasused (ainevahetuse kiirus, rasva mass jne), erinevad elutegevuse tasemed, oma individuaalsed toitumisharjumused jne. Kõik need tegurid määravad kindlaks, miks võib sama toitumine olla ühe jaoks äärmiselt tõhus ja teise jaoks peaaegu kasutu.

Madala süsinikusisaldusega dieedi põhireeglid

Loomulikult kõrvaldage oma dieedist maiustused ja kondiitritooted. Loobu leivast. Keelatakse ka magusad joogid, õlu ja alkohol. Ärge sööge pasta, tärkliserikkad toidud, banaanid, minimeerige puuvilja tarbimist.

Piiramatu hulk soovitatavaid köögivilju, maitsetaimi, seemneid ja pähkleid, liha ja kala. Optimaalne kogus, mida ei tohiks suurendada või vähendada, on 50–100 g süsivesikuid päevas (või 3-5 g 1 kg kehakaalu kohta). Absoluutselt keelduda süsivesikuid ei saa. Asendage kahjulikud süsivesikud (suhkur, saiakesed) kasulikega (köögiviljad, õunad). Vähendage süsivesikute taset järk-järgult. Päeval tuleb juua vähemalt 1,5-2 liitrit vett.

Kui palju süsivesikuid vajate päevas kaalu kaotamise ajal

Arendades toitumisprogrammi, mis aitab teil kaalust alla võtta, arvestage nende omadustega. Mitu süsivesikut süüakse väga individuaalselt. Õige kogus süsivesikuid sõltub paljudest asjadest, sealhulgas sellest, kui aktiivne sa oled, millist ainevahetust teil on, milline toit annab teile energiat ja teeb sinust hea enesetunde, ja vastupidi, mida toit võtab palju energiat, tõmbab teid magama või viib halva terviseni.

Süsivesikute päevane tarbimine

Keskmine päevane piir on vahemikus 60 kuni 130 grammi kõva madala süsivesiku puhul, mis annab umbes 240-520 kcal. Mõned dieedid piiravad esimeses etapis süsivesikuid järsult, seejärel suurendavad neid järk-järgult. Teised - ei tõsta taset üle 60 g päevas.

Soovitatav kogus süsivesikuid päevas koos nõuetekohase toitumisega (kehakaalu säilitamiseks või suurendamiseks) on 40–60% igapäevasest toitumisest, mis 2000 kcal kogutarbimiseks on 800-1200 kcal või 200-300 g.

Kalorite tarbimine

Isiku keha kaal sõltub sissetulevate kalorite suhtest ja nende tarbimisest. Kui need parameetrid on võrdsed, jääb kaal konstantseks. Kui tarbite rohkem kaloreid kui kulutate, suureneb kehakaal.

Kaalu hakkas vähenema, sa pead tarbima vähem kaloreid kui tarbitakse.

Et arvutada, kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamisel, peate määrama oma menüü igapäevase kalorisisalduse. Oluline on arvutada kõigi makroelementide arv.

Põhilise metabolismi (te) arvutamine

Põhiline metabolism (SIN) on energia kogus, mis on vajalik organismi elutähtsa tegevuse säilitamiseks.

Põhilise metabolismi suurus sõltub inimese soost, kõrgusest, vanusest ja kehakaalust. HLA arvutatakse toitumisprogrammi koostamiseks, võttes arvesse organismi omadusi

Harris-Benedicti valem meestele, kes kasutavad tolli ja naela, on:

HOB = 12,7 * Kõrgus + 6,3 * Kaal - 6,8 * Vanus + 66

Samamoodi esitame selles valemit sentimeetrites ja kilogrammides.

HOB = 5,0 * Kõrgus + 14,0 * Kaal - 6,8 * Vanus + 66

Valemite põhjal võime järeldada, kuidas erinevad kogused mõjutavad põhilist ainevahetust:

• Kasv Suurendab ainete vahetust.
• Kaal Kaalu suurenemisel suureneb ka ASL.
• Vanus Vanus vähendab SARi suurust.

Naiste peamine ainevahetuse kiirus on madalam kui ASD-s meestel naistel on vähem väljendunud lihasmassi.

Aluselise metabolismi kogust saab arvutada Harris-Benedicti valemiga. Algses vormis kasutatakse valemit tolli ja naela pikkuse ja kaalu ühikutena. Sellel valemil on vorm:

HOB = 4,7 * Kõrgus + 4.3 * Kaal - 4,7 * Vanus + 655

Kasutades sentimeetreid kõrguse ja kilogrammide mõõtmiseks ühikuna kaalu mõõtmiseks, saadakse valem:

HOB = 1,85 * Kõrgus + 9,56 * Kaal - 4,7 * Vanus + 655

Aktiivsuse koefitsiendi (ka) määramine

Iga päev spordiga mängiv inimene kulutab palju rohkem energiat kui istuv eluviis. Seega peaks esimesel juhul toituma rohkem kaloreid.

Seega on väga oluline kaaluda aktiivsuse koefitsienti.

See määratakse füüsilise tegevuse põhjal:

• tegevusetus (sport on peaaegu täielikult puudunud) - 1,2;
• mitteaktiivsus (kerge koormus, nädala jooksul - 1-3 korda) - 1,375;
• keskmine aktiivsus (3-5 korda nädalas, keskmised koormused testitakse) - 1,55;
• aktiivsus (suured koormused, 6-7 korda nädalas) - 1725;
• hüperaktiivsus (raske füüsiline töö või rasked koormused, iga päev) - 1.9.

Naine töötab kontoris, mis tuleb transpordiks. Ta teeb sisseoste, juhib majapidamist ja läheb mõnikord jõusaali.

Päevamäära määramine (sn)

Arvutades GLD ja kindlaksmääratud Ka, võib arvutada vajaliku kalorite tarbimise määra:

Päevase normi kasutamisel ei suurene kaalu, kuid see ei vähene. Lõppude lõpuks on see keha tarbitud kalorite hulk.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / päevas.

Kaalulanguse päevane annus (kehakaalu langus)

Kaalulanguse tagamiseks peate kasutama vähem kaloreid kui tarbitakse. Seetõttu kasutage kaalukaotuse päevamäära arvutamisel järgmist valemit:

Sn kaal = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / päev.

Mõiste "kalorikoridor"

Toitumisspetsialistid ei soovi oma keha julmasse raamistikku juhtida. Väike kõrvalekalle päevast normist on vastuvõetav. Selliseid kõrvalekaldeid nimetatakse kalorikoridoriks.

Arvuta need järgmise valemi abil:

ülemine piir: VP = Sn kaalukadu + 100;
alt: NP = Sn kaalulangus - 250.
Kui teie toitumine jääb arvutatud kalorite koridori piiresse, on kaalulangus. Sel juhul ei kahjustata keha.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / päevas;

NP = 1505-250 = 1255 kcal / päevas.

Süsivesikute, rasvade, valkude määramine

Valgu tarbimise piisav ulatus on 1,3-2,2 g 1 kg kehakaalu kohta. Normi ​​alumine piir on sobilik neile, kes juhivad istuvat eluviisi. Ülemine - intensiivse koormusega sportlastele. Kui olete endiselt üsna aktiivne või lähete mitu korda nädalas treeningkoolitustele, on mõttekas kasutada keskmist väärtust - 1,7.

Süsivesikute tarbimise piiramise eelised

Toitumisstandardite kohaselt peaksid igapäevase toitumise süsivesikud olema umbes 60% kõigist toitainetest. Nende ainete tarbimise järsk vähenemine stimuleerib rasvkoe teravat põlemist, mis on kehale kompenseeriv, et tagada sobiv kogus energiat. Lisaks on glükoos substraat uue rasvkoe moodustumiseks. Ei süsivesikuid - ei ole nahaalust rasva.

Sellise kõva toitumise peamised eelised tänu sellele on muutunud üsna populaarseks:

Suur tõhusus. Kui keha kaotab glükoosi, hakkab ta aktiivselt töötlema lipiidide hoiuseid, et saada alternatiivne energiavaruallikas.

Piiramatu kalorite tarbimine. Võimalus tarbida rohkem valku võimaldab teil vältida nälja tunnet, mis on üks kõige sagedasemaid probleeme mis tahes dieedi järgimisel.

Ei ole lihaskoe lagunemist. Kalorite puudulikkuse ajal alustab keha tavaliselt kataboolseid protsesse, millega kaasneb kehakudede lagunemine. Kuid suurenenud valgu tarbimise tõttu seda probleemi ei esine.

Eraldi tuleb märkida, et ketoonkehad (atsetoon, atsetoatsetaat) sünteesitakse süsivesikute vaba dieedis. Seda hetke saab kirjutada nii sarnase toitumise plussides kui ka miinustes. Ühelt poolt asendavad ketoonid glükoosi ja toimivad aju alternatiivse energiaallikana (ei saa kasutada rasvu ja valke). Teisest küljest mõjutab nende ülemäärane kogus keha tööd ja võib põhjustada joobeseisundit.

Lihtsad süsivesikud

Mõiste "lihtne süsivesikud" on populaarne. Sageli kasutatakse terminit „kiire süsivesikud”. Need mõisted on samaväärsed. Sellesse ainete rühma kuuluvad järgmised süsivesikud: sahharoos, glükoos, fruktoos. On teada, et paljudel juhtudel põhjustab nende kasutamine liigset kehakaalu suurenemist.

Me loetleme tooted, mis sisaldavad kiiret süsivesikuid. Iga elemendi kõrval märkige suhkrute protsent.

Alltoodud loend näitab puuvilju, marju, köögivilju, mis leidsid olulise osa monosahhariidist. Teisisõnu, need sisaldavad puhast glükoosi.

• Porgand ja ploom - 2,5%
• Kõrvits ja kapsas - 2,6%
• Viinamarjad - 7,8%
• Arbuus - 2,4%
• Kirss ja kirss - 5,5%
• Maasika marja - 2,7%
• Vaarika marja - 3,9%

Fruktoos on meie toidus ja erinevates toodetes on selle kontsentratsioon oluliselt erinev.

• Peet - 0,1%
• Valge kapsas - 1,6%
• Kirss ja kirss - 4,5%
• Pirn - 5,2%
• Melon - 2,0%
• Looduslik mesi - 3,7%
• Marja maasikas - 2,4%
• Mustsõstra marja - 4,2%
• Viinamarjad - 7,7%
• Vaarika marja - 3,9%
• Apple - 5,5%
• Arbuus - 4.3

Laktoos sisaldub allpool loetletud toiduainetes.

• Lehmapiim - 4,7%
• Kvaliteetne jogurt - 3%
• Looduslik kodujuust - vähemalt 1,8%; mitte üle 2,8%
• Kefiir (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 3,8% -5,1%
• Looduslik hapukoor - vähemalt 2,6; mitte üle 3,1%

Mõned taimsetest toitudest sisaldavad suurt sahharoosisisaldust.

• Ploom - 4,8%
• Melon - 5,9%
• Mandariin - 4,5%
• Virsik - 6%
• Peet - 8,6%
• Porgand - 3.5
• Üldiselt, köögiviljad, välja arvatud need, mis on nimetatud - 0,4% -0,7%
• Suhkur - 99,5%

Keerulised süsivesikud

Komplekssed süsivesikud koosnevad paljudest sarnastest sahhariididest, kaasa arvatud kümned kuni sadu elemente. Selliseid süsivesikuid peetakse kasulikuks, sest kui nad seeditakse maos, annavad nad oma energia järk-järgult välja, andes stabiilse ja kauakestva täiskõhutunde.

Paljud toidud on rohkesti keerulisi süsivesikuid. Tehke loetelu tärklisest seeditava polüsahhariidi allikatest.

• Tatar Jadrika - 60%
• Praetud riis - 70%
• Teraviljatooted "Hercules", kaerahelbed - 49%
• Pasta - 62% -68%
• Rukkileib - 33% -49%
• Nisujahu, sealhulgas leiva tooted - 35% -51%
• Läätsed - 40%
• Herned - 44%
• Sojauba - 3,5%
• Sojajahu - 10% -15,5%
• Kartul - 15% -18%

Me kõik tahame oma elustiili tervele inimesele lähemale tuua ja seada endale õige toitumise. Selleks tasub meeles pidada, kui keerulisi süsivesikuid sisaldub, tuleb nende mõtlemisel arvesse võtta nende loetelu.

Nõutav toitude arv

Madala süsinikusisaldusega dieedi toitumise peamine põhimõte on vähendada süsivesikute tarbimist 40 ee. päevas. Sööge, säilitades madala süsinikusisaldusega dieedi peaks sageli olema 4-5 korda päevas, kuid väikestes portsjonites (200-250 g). Viimane söögikord peaks olema hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut.

Efektiivse kaalulanguse korral on soovitatav järgida madala süsivesiku dieetiga 40 süsivesikut 14 päeva, mitte rohkem kui üks kord aastas. Kaalu säilitamiseks võite kasutada madala süsinikusisaldusega dieedi põhimõtteid piiramatu aja jooksul, võimaldades oma dieedis kuni 60 süsivesikut.

Kaal ei lähtestata, mida teha

Mõnikord on inimestel, kes mõistavad, kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamisel ja rangelt oma dieeti järgides, võimatu kaalust alla võtta.

Miks see juhtub?

On mitmeid põhjuseid, miks madala süsinikusisaldusega dieet ei anna soovitud efekti:

• Paljud inimesed kogevad stagnatsiooni perioode. Kaal mahub esimesel perioodil suureks. Ja siis külmub üks punkt. Stagnatsiooni periood võib kesta 2-4 nädalat.
• Tõesti hindan teie vormi. Kui teil on vaja paar kilo vabaneda, läheb kaalu väga aeglaselt. See on aga pluss. Aeglaselt kaotatud kilogrammid peaaegu kunagi tagasi ei tule.
• Mitu korda päevas sa sööd? Pea meeles, et sa peaksid süüa sagedamini ja samal ajal väikestes portsjonites.
• Võib-olla peaksite oma dieeti veidi kohandama. Sisesta dieedis rohkem liha, kala, mune, köögivilju, väikese süsivesikute kogusega.
• Mõnikord ei ole piisav rasva põletamine piisav. Püüdke suurendada oma kehalist aktiivsust. Lisaks on kasulik minna saunasse või vanni üks kord nädalas.
• Analüüsige hoolikalt toiduaineid, mida tarbite. Võib-olla sisaldavad nad peidetud suhkrut.
• Mõnikord on probleemiks kilpnäärme haigus - hüpotüreoidism. Konsulteerige kindlasti endokrinoloogiga.

Teades, kui palju süsivesikuid vajate päevas, samal ajal kehakaalu langetamisel ja teades, milliseid süsivesikuid sa peaksid sööma, saate soovitud tulemuse kergesti saavutada.

Kuid pidage meeles, et keha sissetulevate ainete energia muundamiseks on vajalik. Nii et hoolitsege iseenda eest. Anna endale võimalus leida suurepärane keha tervisliku kaalulangusmeetodiga.