Image

Kui palju süsivesikuid peate tarbima päevas, et kaalust alla võtta ja lihtsalt nõu

Päevasel ajal süütud süsivesikute koguse vähendamine on üks parimaid võimalusi kaalust alla võtta.

See meetod vähendab söögiisu ja põhjustab "automaatse" kaalulanguse ning te ei pea üldse arvestama kaloreid.

See tähendab, et saate süüa, kuni tunnete, et olete täis. Aga jälle on sul ikka veel lihtne kaalust alla võtta.

Siiski on küsimus... kui palju süsivesikuid on vaja päevas kehakaalu langetamisel? Või mida paremat toitu (või süsivesikuid) sa pead sööma, et kaalust alla võtta?...

Ja ma püüan neile küsimustele täielikult vastata...

Tasuta boonus: "Kuidas kaotada järgmise 2-3 päeva jooksul täiendavad 2-3 kilogrammi." Vajuta siia ja alusta tervislikku toitumisalast koolitust...

Kui palju süsivesikuid vajate päevas kaalu kaotamise ajal

Toitumisalased soovitused näitavad, et süsivesikud peaksid olema vahemikus 45 kuni 65 protsenti teie päevastest kalorite tarbimisest.

Seega, kui teie toit on võrdne 2000 kcal päevas, peaksite tarbima 225–325 grammi süsivesikuid päevas. Mis omakorda annab sulle 900 kuni 1300 kcal.

Siiski, kui teil on vaja kaalust alla võtta, tuleb alustada tarbitud süsivesikute kogust. Kiirema tulemuse saamiseks peaksite sööma 50 kuni 150 grammi süsivesikuid.

Te võite öelda, et peate minema madalamale süsivesikute dieedile. Ja tegelikult on see suurepärane võimalus mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tervise parandamiseks. Pole ime, et viimastel aastatel on soovitatav.

See toitumine piirab süsivesikute, näiteks suhkru (suhkrusisaldusega toiduained, suhkrusisaldusega joogid) ja tärkliste (leib, pasta jne) kogust. Samuti soovitab ta asendada need tervislikumate süsivesikute ja valkudega, samuti tervislike rasvaste toitudega, mis soodustavad kaalulangust ja köögivilju.

Kui soovite teada selle toitumise eeliseid, pöörake tähelepanu sellele juhendile...

On ka mitmeid uuringuid, mis tõendavad madala süsivesiku dieedi tõhusust.

Üks neist näitab, et madala süsinikusisaldusega dieedid vähendavad söögiisu ja aitavad teil tarbida vähem kaloreid. Mis aitab kaotada kaalu peaaegu ilma jõupingutusteta.

Teises uuringus võrreldi madala süsivesikute dieediga ja madala kalorsusega dieediga. Teadlased ja eksperdid püüdsid aktiivselt piirata kaloreid ühe katserühma rühmades. Kuid need, kes järgisid madala süsivesiku dieediga, kaotasid rohkem ja vähem vaeva.

  • alandada veresuhkru taset
  • vererõhk
  • triglütseriidide tasemed
  • vähendada halva kolesterooli taset

Kuidas teha kindlaks, et süsivesikuid tuleb kaalust alla võtta

Selge määratlus selle kohta, milline on madala süsivesikusisaldusega dieet ja kui palju süsivesikuid vajate, et kaalust alla võtta, ei ole. Lõppude lõpuks, teie ja teie parim sõber võivad olla täiesti erinevad.

Ja süsivesikute kogus, mis sinu jaoks on väike päevas, sest see võib olla isegi väiksem.

Seetõttu sõltub inimese süsivesikute optimaalne kogus:

  • vanus
  • sugu
  • keha (lihas või rasv)
  • aktiivsuse tase
  • isiklik eelistus
  • toidu kultuur
  • ja praegune metaboolne tervis.

Näiteks võivad füüsiliselt aktiivsed inimesed, kellel on rohkem lihasmassi, tarbida palju rohkem süsivesikuid kui need, kes on liikumatud.

Eriti palju süsivesikuid peaks tarbima need, kes teevad suure intensiivsusega palju treeninguid. Näiteks võib see olla kaalutõstmine või sprint (kiire sõit lühikestel vahemaadel).

Metaboolne tervis on samuti väga oluline tegur. Kui inimestel on metaboolne sündroom, saavad nad liiga palju rasva või saavad isegi 2. tüüpi diabeedi.

Sellised isikud ei saa tarbida sama palju süsivesikuid kui terved inimesed.

Süsivesikute ligikaudne määr kehakaalu langetamiseks päevas

Kui eemaldate oma toitumisest, rafineeritud nisust (gluteenist) ja rafineeritud suhkrust ja maiustustest ebatervislikud süsivesikute allikad, võite kiiresti kaalust alla võtta ja oma tervist parandada.

Kuid selleks, et maksimeerida ainevahetust ja vähendada kehakaalu tõhusamalt ja kiiremini, peate piirama teisi süsivesikute allikaid.

Aga millisel tasemel?...

Ja kuigi ühtegi teaduslikku tõendusmaterjali ei ole, pakuvad mõned allikad mitmeid võimalusi süsivesikute tarbimiseks.

100-150 grammi päevas

See on pigem mõõdukas süsivesikute tarbimine. Paljud teist on juba suutnud sellist söögikava järgida. Põhimõtteliselt sobib see määr neile, kes tahavad olla tervislikumad ja lihtsalt säilitada oma kaalu, näiteks pärast dieeti.

Aga kui sa tahad kaalust alla võtta, siis sellise süsivesikute tarbimisega ei saa soovitud tulemust saavutada. Või peate veel kaaluma iga kalori arvutamist. Mida ma ei soovita kunagi teha.

Siin on toodete nimekiri:

  • kõik köögiviljad
  • mitu puuvilju päevas
  • mõõdukad terved tärklised: kartul, maguskartul (maguskartul) ja tervislikumad terad (riis ja kaer)

50-100 grammi päevas

See valik on sulle suurepärane, kui tahad kaalust alla võtta. Samal ajal saate tavalise süsivesikute annuse. See reegel võib sobida ka teie kehakaalu säilitamiseks, kui olete tundlik süsivesikute suhtes ja kaalute kiiresti nende tarbimise teel.

Milliseid süsivesikuid saab süüa?

  • palju köögivilju
  • 2-3 puuvilju päevas
  • Tärklist sisaldavate süsivesikute minimaalsed kogused

20-50 grammi päevas

See on norm, mis sobib metaboolse sündroomi või diabeedi all kannatavatele inimestele. Ja kui te peate kiiresti rasva põletama ja kaalust alla võtma, võite ka sellisele süsivesikute kogusele päevas tugineda.

Sellel süsivesikute määral saate lihtsalt "tappa" oma söögiisu ja kaotada kaalu automaatselt. Tõsi, peate suurendama tervete rasvade tarbimist.

Süsivesikud, mida saab süüa:

  • palju madalaid süsivesinikke
  • mõned marjad
  • saada muudest toiduainetest nagu avokaadod, pähklid ja seemned süsivesikuid

Katse jaoks oluline

Me kõik oleme unikaalsed ja see, mis ühe inimese jaoks toimib, ei pruugi teise heaks töötada. On väga oluline läbi viia sõltumatuid uuringuid ja teada saada, mis teile sobib.

Ja ma olen sellest juba mitu korda oma artiklites rääkinud. See on väga oluline ja puudutab mitte ainult kehakaalu langust, vaid ka tervist.

Näiteks kui teie tervislik seisund ei võimalda teil süüa ülalkirjeldatud süsivesikute kogust, rääkige kindlasti oma arstiga. Ärge korrigeerige oma dieeti, kui kasutate näiteks mõningaid tõsiseid ravimeid.

Head süsivesikud -VS-halvad süsivesikud

Kui sa rohkem teada saada vähese süsinikusisaldusega dieedist rohkem ja järgige seda hoolikalt, siis tõesti ei kaota kaalu. Ja ma kordan seda mitte esimest korda. Saate oma tervist oluliselt parandada.

Kuid samal ajal peate olema selge, millised süsivesikud on head ja mis on halvad.

Ja selleks, et saaksite oma toidust maksimaalselt ära kasutada, peate keskenduma tegelikele töötlemata toitudele.

Kui soovite oma tervist parandada, vali töötlemata toidud: liha, kala, munad, köögiviljad, pähklid, avokaadod, tervislikud rasvad ja täieõiguslik piimatooted.

Valige ka keerulisi süsivesikuid, mis sisaldavad palju kiudaineid. Lõppude lõpuks, kiud on üks parimaid viise kaotada kaalu.

Alustuseks alustage halbade süsivesikute asendamist headega. Siin on huvitav infograafika...

Miks sa põletad rasva kiiremini, vähendades süsivesikuid

Madala süsinikusisaldusega dieet vähendab oluliselt insuliini taset veres, hormooni, mis eemaldab glükoosi (süsivesikutest) rakkudesse.

Üks insuliini funktsioone on rasva ladustamine. Paljud eksperdid usuvad, et põhjus, miks madala süsivesikute toitumine nii hästi töötab, on just sellepärast, et nad vähendavad selle hormooni taset.

Ja siin on veel üks huvitav asi, et kõrge insuliini tase on halb. See aitab kaasa naatriumi säilitamisele neerudes. Ja see on põhjus, miks kui tarbite palju süsivesikuid, on teil kehas liigne vesi.

Ja vähendades süsivesikute kogust, vähendate insuliini ja selle tulemusena hakkavad teie neerud liigset vett puhastama.

Tavaliselt kaotavad inimesed esimestel päevadel madala süsivesikusisaldusega dieedi, mis on kuni 4–5 kilogrammi, vee kaalu.

Ja siis kaalukaotus aeglustub. Ja rasvavarud vähenevad.

Muide, üks uuring näitas, et vähese süsivesikute sisaldusega dieedid on eriti tõhusad kõhu rasva ja külgede vähendamiseks. Aga just see on kõige ohtlikum rasv, mis koguneb kõhupiirkonda. See toob kaasa palju haigusi.

Järeldus

Kui soovite kaalust alla võtta kiiremini ja tervislikumalt, siis soovitan teil proovida madala süsivesinike dieedi kava. See kannab kaalu kaotamise kõrval palju kasu: see vähendab insuliini taset, põletikku ja mõningaid haigusi.

Ja kui te ei tea, "Kui palju süsivesikuid peate tarbima päevas kehakaalu langetamisel"... Siis arvake, et see küsimus on ikka veel avatud ja sa saad sellele täpselt vastuse.

Lõppude lõpuks, palju sõltub teie soost, vanusest ja muudest teguritest, mida oleme juba käesolevas artiklis maininud.

Esimene asi, mida soovitate, on lihtsalt alustada halbade süsivesikute asendamist headega.

See on naeruväärselt lihtne, kuid väga tõhus. Eemaldage oma dieetist magus, sooda ja jahu tooted. Ja alustada tervete ja looduslike toodete koguse suurendamist.

Kui artikkel on teile kasulikuks saanud, siis palun jaga seda teistega!

Koos selle lugemisega:

Mida süüa hommikusöögiks kehakaalu langetamiseks: 12 tervislikku valikut

4 kõige efektiivsemat kaalulanget dieeti, mis on teaduse poolt heaks kiidetud

Madala süsinikusisaldusega dieet: kõik, mida pead teadma + söögikava

Ingver kehakaalu kaotus: müüt või tegelikkus? +12 tema superomadustest

Kui palju süsivesikuid vajate päevas?

Kui palju süsivesikuid vajate päevas? - See küsimus puudutab paljusid inimesi, olenemata sellest, kas nad tahavad kaalust alla võtta või kaalust alla võtta. Lõppude lõpuks on süsivesikud meie keha peamine energiaallikas ja aju ainus energiaallikas.

Kui palju päevas söömiseks vajalikke süsivesikuid sõltub paljudest teguritest, on iga inimese jaoks iga päev vajadus nende järele individuaalne. Seda mõjutavad sellised tegurid nagu: elustiil, vanus, kaal, sugu, kui palju energiat kulutate päevas jne. Teie toitumises peaksid süsivesikud võtma 50–60% kogu toidust (ülejäänud 50–40% on valke ja rasvu). Lisaks peaks 100% süsivesikutest vähenema kompleks: 70 - 80% ja lihtne: 30 - 20%.

Miks peaks nii palju keerulisi ja nii vähe lihtsaid olema?

Jah, sest keerulised süsivesikud lagunevad väga aeglaselt ja ühtlaseks suhkruks. Nende küllastumise tunne on palju suurem. Komplekssed süsivesikud suudavad säilitada energia taset väga pikka aega. Lihtsate süsivesikute puhul suurendavad nad väga kiiresti veresuhkru taset, andes kehale vahetu energia. Aga kui nad söövad liiga palju, siis kehal tekib liigne energia ja ta hakkab neid süsivesikuid nahaaluses rasvas maha panema.

Kui palju süsivesikuid vajate päevas?

Minu jaoks on tavaline meessoost keha, soovitatav süsivesikute (oluline) päevane annus: 3 - 4 g * 1 kg kehakaalu kohta (st kui teie kaal on 70 kg, siis tuleb süüa: 210 - 280 g süsivesikuid). Kui te näiteks töötate raske tööga, kus veedate palju energiat, siis süsivesikute päevamäär suureneb 4,5 - 5,5 g * 1 kg kehakaalu kohta.

Ka sportlaste puhul on see süsivesikute hulk teistsugune. Näiteks, kui soovite ehitada suurt lihasmassi, peate tarbima 5–7 g süsivesikuid * 1 kg kehakaalu kohta. Ja nüüd kujutage ette inimest, kes tahab üles ehitada tohutut lihasmassi, samal ajal kui ta teeb päeva jooksul kõvasti tööd, ja õhtul teeb ta jõusaalis parima. Sellisele inimesele on 5-6 g süsivesikuid väikesed, ta vajab vähemalt 7 g, sest ta kulutab vaid suurt energiat.

Tavalise naise keha puhul on soovitatav süsivesikute (oluline) päevane tarbimine: 2 - 3 g * 1 kg kehakaalu kohta (see tähendab, kui teie kaal on 50 kg, siis tuleb süüa: 100 - 150 g süsivesikuid). Kui te töötate raske tööga (füüsiline või vaimne), siis süsivesikute päevane määr tõuseb 3 - 4 g * 1 kg kehakaalu juurde. Rasedad naised peavad sööma umbes 5 g * 1 kg kaalust. Imetavad emad - 5,5 g * 1 kg. Samuti, kui te elate aktiivset elustiili (sportige), peaks teie päevane süsivesikute kogus olema 3–5 g (sõltuvalt teie eesmärkidest) * 1 kg kehakaalu kohta.

Kõik need arvud on keskmised staatilised väärtused, nagu alguspunkt. Peaasi on oma keha kuulata ja see ütleb teile, kui palju sa pead süüa süsivesikuid.

Mitu süsivesikut on vaja iga päev süüa

Võib-olla sa sööd neid liiga vähe. Kasutage seda valemit, et teada saada, milline on teie süsivesikute määr päevas.

Toitumisalased soovitused erinevates riikides makromajanduse ja mikroelementide kohta erinevad sageli, näiteks ei ole omega-3 kohta ühtegi seisukohta, kuid arvatakse, et umbes pool tarbitavatest kaloritest päevas peaks olema süsivesikud. See on üsna palju. Kuid soovitused ütlevad mitte ainult seda. Mõned süsivesikute allikad on paremad kui teised ja nende kogusumma, mitu grammi süsivesikuid, mida üks inimene peab päevas kasutama, sõltub suuresti vanusest, kehakaalust, kõrgusest, soost ja kehalise aktiivsuse tasemest.

Oleme varem kirjutanud, kui palju süsivesikuid peate lihasmassi omandama ja analüüsima, kui palju süsivesikuid vajate päevas, kaotades kaalu aktiivse kehakaalu languse jaoks meestel ja naistel.

Käesolevas artiklis otsustasime välja selgitada, milline päevaraha peaks olema, ja kuidas määrata kehakaalu alandamise miinimumkogus ilma tervist kahjustamata.

Süsiniku mõistmine

Süsivesikud, mida mõnikord vähendatakse kui "söe" - üks kolmest toidust saadud makroainest, mis annab teie kehale energiat. Süsivesikud, valgud ja rasvad moodustavad tarbitud kalorite koguarvu.

Süsivesikuid leidub peamiselt taimedes, kus nad vastutavad energia ja struktuuri eest. Suhkur, tärklis ja kiud kuuluvad sellesse kategooriasse, sa ei leia liha, kala või kodulindude süsivesikuid. Kuid need on piimas ja piimatoodetes, kuna need sisaldavad laktoosi, mis on teatud tüüpi suhkur.

Eesmärkide määratlemine

Vajalik kogus süsivesikuid võib leida tarbitud kalorite koguarvust. Kui teate, kui palju päevas tarbitavaid kaloreid, saate teada, kui palju vajate süsivesikuid:

  1. Alustage oma päevase kalorite arvu määramisest, jagage see arv pooleks. See on, kui palju kaloreid peaks süsivesikutele langema.
  2. Igal grammil süsivesikuid on neli kalorit. Jagage number esimese sammuga nelja võrra.
  3. Lõplik näitaja on süsivesikute kogus grammides, mida peate tarbima iga päev.

Pidage meeles, et kaalutõusu dieedi valmistamisel peaks süsivesikute osakaal olema juba suurem ja vahemikus 50 kuni 70%, sõltuvalt organismi võimest koguneda rasva. Siin saate teada, kuidas teha õige toitumine lihasmassi saamiseks ja kuju parandamiseks.

Määrake tarbimine

Pidage meeles, et kui te otsustate minna süsivesikuid mittesisaldavale dieedile, siis tegelikult sööd rohkem kui teisi makroelemente; te olete üllatunud, kuid sellest, et sa saad nendest allikatest kaloreid, kaalute endiselt. Või kui te tarbite liiga vähe süsivesikuid oma kehalise aktiivsuse taseme saavutamiseks, võite kiiresti energia otsa saada ja lõpuks ei suuda te oma fitnessi eesmärke saavutada.

Süsivesikute tarbimise jälgimiseks järgige neid lihtsaid samme:

Loe etikettidel olevad sildid

Pakendatud toiduainete puhul on sektsioonis “Koostis” märgitud etikettidele süsivesikute kogus grammides. Sealt leiate ka teavet kalorite kohta, kuid veenduge, et sa arvad portsjoni suuruse ja koguse.

Arvutage süsivesikute grammide kogus

Kasutage võrdlusandmebaasi, et leida süsivesikute kogus värskes toidus.

Hoidke toitu päevik

Hoidke päevikut, et jälgida, mida sööd. Toidu ja kalorite loendamise jälgimiseks saate kasutada sülearvutit või online-jälgijat. Sellele on kasulik lisada ka meeleolu, une kvaliteedi ja kehalise aktiivsuse taset. Pikemas perspektiivis aitab see luua seoseid teie valitud toodete ja nende mõju vahel teie heaolule ja energiatasemele.

Parimad süsivesikud

Süsivesikud hõlmavad keerulisi struktuure, nagu tärklis, lihtsad suhkrud, nagu valge suhkur, fruktoosirikas maisi siirup ja mesi. Eelistatud on rasked valikud.

Tavaline ots - lasta pool vilja tarbida. Mis puutub taimse toidu valikutesse, siis laske enamikul teie dieeti sisaldavatest süsivesikutest olla 100% täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju. Kuigi sööd vähemalt viie puu-ja köögivilja, võime eeldada, et saad piisavalt kiudaineid.

Loomulikult vajate ka valke ja rasvu, lihtsalt mitte nii palju. Tasakaalustada süsivesikute ja valkude, nagu lahja liha, linnuliha, munade või kala, ja tervete rasvade, nagu oliiviõli, avokaadod, pähklid ja seemned. Lisaks tasakaalustatud söögi toiteväärtusele muudab valk koos kõrge kiudainesisaldusega süsivesikutega söögi ajal täiesti täis.

Vältige suhkruid

Süsivesikute kõige halvemad allikad on kõrge suhkrusisaldusega toidud, sealhulgas need, mis on valmistatud meega, samuti maisi või vahtrasiirup. Reeglina on neil liiga palju kaloreid madala toiteväärtusega.

Vältida suhkrulisi suupisteid, kondiitritooteid, sooda jooke suhkruga, maiustusi ja küpsiseid. Hoiduge tugevalt töödeldud toiduainetest, nad sisaldavad sageli lisatud suhkrut, isegi maitsestamata.

Mõtle süsivesikutele rasva? Vaadake, kui palju süsivesikuid vajate kehakaalu vähendamiseks

Ma ei tea, milline toitumis müüt mulle rohkem üllatab: asjaolu, et süsivesikud panevad sind rasva või et munad sisaldavad kõrge kolesterooli ja seda tuleks vältida.

Igal juhul tuleb need ühised müüdid, mis rasvad süsivesikutest kiiresti saavad, ümber lükata. Lihtsalt vaja kaalu langetamisel päevas süsivesikute arvu, mitte nende täielikku tagasilükkamist.

Ma olen alati hirmus, kui kuulen, et inimesed ütlevad: „Ma ei saa seda süüa, liiga palju süsivesikuid ja ma olen dieedil."

Süsivesikud kehakaalu langetamiseks on väga olulised makro-toitained, isegi dieedil. Me mõistame, kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamisel, milliseid süsivesikute allikaid peate kehakaalu langetamiseks tarbima.

Overeating, vale süsivesikute söömine, regulaarse treeningu puudumine - see peaks teile muretsema, kui tegemist on kehakaalu kaotamisega.

Me vajame normaalseks eluks süsivesikuid.

Mida on vaja teada süsivesikute kohta

Enamasti jagunevad toiduained kahte kategooriasse: makro-toitained ja mikrotoitained.

Neid teaduslikke mõisteid ei tohi hirmutada: kõik, mida pead teadma, on see, et “makro” tähendab “suur” ja “mikro” tähendab “väike”.

Normaalse toimimise jaoks vajab meie keha märkimisväärseid koguseid makroelemente.

Põhireegel, et hoida kehakaalu kontrolli all, on anda kehale nii palju kui vaja ja mitte unts rohkem.

Aga millised on süsivesikud? Kas see on makro- või mikroelemente?

Süsivesikud on makrotoitained, nagu valgud ja rasvad.

Meie keha vajab nii süsivesikuid kui ka valke ja rasvu, hoolimata madala süsinikusisaldusega dieedi edendamisest.

McKinley tervisekeskuse sõnul on meil vaja süsivesikuid järgmistel põhjustel:

  • Nad on meie keha kütuse peamiseks allikaks, sest nad jagunevad energiatootmiseks.
  • Nad mängivad keskset rolli kesknärvisüsteemi, neerude, aju ja lihaste funktsioneerimisel.
  • Nad võivad koguneda lihastesse või maksadesse ja neid saab hiljem kasutada.
  • Neil on oluline roll seedetrakti normaalses toimimises.

Seega, nagu näete, võib süsivesikute täielik puudumine põhjustada keha mitmete süsteemide häirimist.

Kuid paljud inimesed neid vältida.

Kas nad saavad rasva süsivesikutest?

Sellele küsimusele ei ole lihtsat vastust, kõik sõltub mitmest tegurist.

Süsivesikute liigne söömine ja vale tüüpi süsivesikute tarbimine võivad meid rasvata, kuid see ei tähenda, et iga süsivesikute tüüp muudab meid rasvaks.

Kõige tähtsam on teada, et mitte kõiki süsivesikuid ei lõigata samamoodi.

Süsivesikuid on kolm alarühma: tärklis, suhkur, kiud.

Tärklis - mida inimesed kujutavad süsivesikute mõtlemisel. Need on toidud nagu pasta, leib ja riis.

Suhkru rühm on samuti üsna lihtne. Need on küpsised, sõõrikud, koogid, koogid jne.

Näiteks imenduvad kõige kiiremini lihtsad suhkrud. Kujutage ette „kõrget suhkrut” - tunne, kui tunnete esimest korda energiat, ja siis tunnete end väga väsinud.

Fiber on taimse päritoluga toiduainetes. See on kõva kiud, mis ei lagune kehas. See lihtsalt läbib kogu seedetrakti ja surub edasi kõik mittevajalikud. Kiu parim näide on mais.

Komplekssed süsivesikud, nagu pruun riis, täistera leib, täistera makaronid või quinoa, lagunevad palju aeglasemalt.

Erinevalt suhkrust annavad need süsivesikud energiale järk-järgult pika aja jooksul.

Miks peate süüa süsivesikuid isegi dieedil

Pärast süsivesikute sisenemist kehasse, jaotatakse need väikesteks portsjoniteks suhkru - glükoosi, fruktoosi ja galaktoosi. See protsess toimub maos ja peensooles.

Pärast seda lahustuvad nad veres ja lähevad maksa. Maks võtab fruktoosi ja galaktoosi väikestes kogustes ja muundab need glükoosiks, mis on ka süsivesik.

Glükoosina kasutatavad süsivesikud kasutavad keha energia tootmiseks sellistes kohtades nagu lihased, aju ja muud elundid.

Kui keha vajab energiat, jätkab ta nende allikate kasutamist. Kui nad seda ei tee, hakkab keha halvasti töötama ja kasutab endiselt meie lihaseid energiaallikana. Selle tulemusena tavalise tühja kõhuga või lihtsalt täielikult eemaldades süsivesikuid toidust. Nii saate muuta rasva suhet keha lihastesse ja kaalud näitavad, et olete kaotanud kaalu, kuid välimus on palju halvem.

Sellisel juhul, kui keha on täis energiat, säilitatakse glükoos glükogeenina lihastes ja maksades, kuid probleemiks on see, et seda hoitakse rasvana.

Kuid enamik meist ei pea energia liigset ladustamist, ja kui me neid koguseid ei kasuta, siis on see lihtsalt meie kehas soovimatu keharasva kujul.

Nii et kõige tähtsam on tarbida vajalik kogus „õigeid” süsivesikuid ja mitte tekitada neile liigset hilisemat ladustamist kehas, see paneb teile kogu päeva piisavalt energiat ja annab kehale kõik vajalikud toitained.

Õige süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Nagu eespool mainitud, ei ole kõik süsivesikud samad. Erinevus lihtsate ja keeruliste süsivesikute vahel on erinev.

Lihtsad süsivesikud lagunevad ja lagundatakse kiiremini. Keerulised süsivesikud lagundatakse aeglasemalt, mis annab teile pikaajalise energia.

Lihtsad süsivesikud hõlmavad suhkrut, siirupit, kommi, mett ja üle töödeldud toiduaineid (valge leib, pasta ja kondiitritooted).

Kui kuulete "valedest" süsivesikutest, tähendab see lihtsalt lihtsaid süsivesikuid. Neid ei saa liiga sageli tarbida.

Keerulised süsivesikud peaksid olema teie toitumise klambrid, eriti kui teie eesmärk on kehakaalu kaotamine.

Erinevalt lihtsatest süsivesikutest ei ole keerulised süsivesikud töödeldud ülemääraselt ja sisaldavad reeglina kiudaineid. Kiud on oluline stabiilse veresuhkru taseme säilitamiseks (talitlushäirete vältimiseks) ja annab pärast sööki teile täiuslikkuse tunnet.

Neid süsivesikuid võib leida täisteratooteid ja taimsetest saadustest, näiteks:

  • Terve tera leib
  • Kogu nisu pasta
  • Quinoa
  • Pruun riis
  • Kaerahelbed
  • Kartul
  • Läätsed
  • Oad
  • Rohelised lehtköögiviljad (spinat, brokkoli, kapsas jne).

Ma püüan iga päev kombineerida neid keerulisi süsivesikuid. Kui see ei õnnestu, tunnen end ärritunud ja väsinud ning minu treeningud ei ole nii produktiivsed.

Lisaks heaolule võivad keerulised süsivesikud aidata teil kaalu kaotada.

Kuidas tarbida süsivesikuid kehakaalu langetamiseks

Nagu varem mainitud, siis kui te tarbite liiga palju süsivesikuid, lülitub teie keha „rasva säilitamise režiimi”. Selle vältimiseks ei tohiks kehakaalu alandamiseks süsivesikute päevast tarbimist ületada.

Aga kuidas sa tead, kui palju süsivesikuid peate päevas sööma, et kaalust alla võtta?

See sõltub sellest, kuidas keha reageerib süsivesikutele. See sõltub ka geneetilisest struktuurist. Süsivesikute kogus kehakaalu langetamiseks on igaühe jaoks erinev, seda ei saa arvutustega täpselt kindlaks määrata, kuid saate teada põhiväärtusest, mida saab vähendada või suurendada vastavalt keha reaktsioonidele.

Kuidas määrata oma reaktsioon süsivesikutele:

  • Kas pärast rasket süsivesikute sööki tunnete end paisunud, väsinud, ebaühtlane või tähelepanuta?
  • Või tunned end jõuliselt, täis ja valmis töötama?

Kui vastasite esimesele küsimusele jah, siis teil on halva insuliiniresistentsuse märke. Muidugi peate selle kinnitamiseks konsulteerima arstiga.

Colorado ülikooli uuringus võrreldakse rasvunud naiste insuliinitundlikkust ja kehakaalu langust.

23–53-aastased naised, kes olid insuliiniresistentsed ja tundlikud, jagati kahte rühma. Esimene rühm oli kõrge süsivesikute dieediga (60% päevasest kogusest) koos madala rasvasisaldusega dieediga (20% päevasest kogusest). Teine rühm oli madala süsivesikute sisaldusega (40%) koos kõrge rasvasisaldusega (40%). Tulemused olid üsna huvitavad.

Insuliinitundlikkusega naised on kaotanud märkimisväärse koguse kehakaalu, järgides kõrge süsivesikute ja madala rasvasisaldusega dieeti. Need, kes näitasid insuliiniresistentsust, kaotasid pärast madala süsinikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieeti rohkem kaalu.

See tähendab, et kui vastusite esimesele küsimusele jaatavalt, siis sobib sulle rohkem süsivesikuid sisaldav ja kõrge rasvasisaldusega toit.

Kui vastasite teisele küsimusele jah, siis peaksite kinni pidama suurest süsivesikute sisaldusest ja madala rasvasisaldusega dieedist.

Kuid toitumise valik sõltub muudest teguritest.

Iga päev tarbitava süsivesikute täpse koguse määramisel tuleb arvestada ka vanust, sugu, aktiivsust ja pärilikkust.

Näiteks kui sa kasutad mitu korda nädalas, vajate rohkem süsivesikuid kui keegi, kes istub kogu päeva ja näitab vähest aktiivsust.

Oluline on kaaluda mitte ühtegi, vaid kõiki neid tegureid.

Lihtsaim viis määrata, kui palju gramme süsivesikuid vajate iga päev, on kõigepealt määrata oma igapäevased kalorivajadused.

Niikaua kui teil on kalorite puudujääk, kaotate kaalust sõltumata valitud dieedist.

Kuid see ei tähenda üldse, et peaksite ennast piirama ja süüa porgandeid ja sellerit kogu päeva jooksul.

Sa pead lihtsalt tarbima vähem kaloreid kui tarbite.

Et teada saada, kui palju kaloreid tarbida päevas, saate kasutada lihtsat ja täpset kalkulaatorit.

Siis peate kindlaks määrama, kui paljud neist peaksid pärinema toidu süsivesikutest.

Kuidas määrata kehakaalu alandamiseks vajalik süsivesikute kogus

Kui palju süsivesikuid peaksin sööma päevas, et kaalust alla võtta? See osa nõuab arvutamist, kuid kõik on väga lihtne.

Sa pead võtma kogu kalorite arvu päevas ja korrutama selle kavandatud süsivesikute sisaldusega protsentides.

Näiteks 3000 kalorit korrutatakse 0,6-ga (st 60%).

Tuleb välja, 1800. Aga see pole veel kõik.

1800 on süsivesikutest tarbitud kalorite hulk, kuid need ei ole grammid süsivesikuid päevas.

Et teada saada, kui palju sa pead sööma süsivesikuid päevas kehakaalu langetamiseks, peate selle numbri jagama neljaga või iga süsivesikute grammi sisaldavate kalorite arvuga.

Jagades 1800 4, selgub 450 grammi, süsivesikute hulk iga päev.

Me kaalume valkude, rasvade ja süsivesikute kaalulangust?

Proovime arvutada, kui palju grammi süsivesikuid vajate päevas, et kaalust alla võtta. Proovime seda arvutust rakendada naise suhtes, kellel on insuliiniresistentsus ja kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega toit. Arvutuse lihtsustamiseks eeldame, et see naine viib istuvale elustiilile ja ei tööta üldse.

Kalorikalkulaatori abil otsustame, et see naine vajab umbes 1600 kalorit päevas, et kaalust alla võtta, ja 1900 kalorit, et jääda oma praegusele kaalule.

Sest tal on insuliiniresistentsus, ta peaks tarbima umbes 40% süsivesikute kaloritest, kui ta tahab kaalust alla võtta.

Me võtame 1600 ja korrutame selle 0,4 (40%), selgub 640. Me jagame 4-ga ja saame umbes 160 g süsivesikuid päevas.

Kuigi loomulikult võib see meetod esmapilgul segadust tekitada, määrab see täiesti kindlaks, kui palju süsivesikuid inimene peab terveks jääma. Kuid enne dieedi muutmist peate kõigepealt konsulteerima oma arstiga.

Pidage meeles, et "õige" süsivesikuid tuleks terve päeva jooksul tarbida. Ülekuumenemine ja "valed" süsivesikud põhjustavad kaalutõusu, kuid mitte süsivesikute tarbimist üldiselt.

Kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamise ajal? Valkude, rasvade ja süsivesikute õige suhe kehakaalu langetamiseks

Teaduslike uuringute kohaselt on madala süsivesikute toitumine kehakaalu vähendamiseks kõige efektiivsem ja tervisele väga hea.

Ja uudishimulikult seletatakse selliste toitumiste positiivset mõju mitte ainult ebatervislike "lihtsate" süsivesikute (näiteks rafineeritud suhkru) väljajätmine, tühjade kaloritega "laetud", vaid ka süsivesikute koguse üldine vähenemine, kaasa arvatud "kompleks". kellel on mainet, et olla abivalmis.

Allpool me räägime, kui palju on süsivesikuid vaja päevas kehakaalu langetamiseks ja selle normide õigeks arvutamiseks.

Süsivesikute ja kaalulanguse suhe

Süsivesikud on meie keha kalorivahendaja või peamine energiaallikas.

Mõned nende liigid hakkavad suus imenduma, sisenevad kiiresti vereringesse ja toimetatakse lihaste, aju ja teiste elundite ja kudede rakkudesse toitumiseks.

Olulist rolli toitaineid rakkudesse toimetab insuliin - transporthormoon, mis vastutab toitainete kohaletoimetamise eest rakkude sisemusse.

- Miks on süsivesikute rasvasisaldus nii lihtne?

Keha loomulik reaktsioon süsivesikutele on insuliinitaseme tõus, mille ülesanne on vähendada veresuhkru taset.

Siin viitab suhkur glükoosile - lihtsale süsivesikule, mille tase peaaegu kõik süsivesikud lagunemise ajal lagunevad.

Kui süsivesikuid süüakse rohkem kui organismi energiavajadus, saadetakse nende üleliigne insuliiniga ladustamiseks kõigepealt lühiajaliste energialiikide - lihaste ja maksa glükogeeni - ning pärast nende täitmist pikaajalistes kauplustes: keharasv, mis, nagu te teate, peaaegu mõõtmeteta.

Tuleb välja, et mida rohkem süsivesikuid toitub, seda suurem on insuliini tase ja soodsamad tingimused rasva sadestamiseks.

Ja vastupidi: mida vähem süsivesikuid, seda paremad tingimused rasva põletamiseks.

See on ainult üks mündi pool.

Liigne rafineeritud suhkur toidus toob kaasa hormonaalsed muutused, mis takistavad veelgi kehakaalu langust: eelkõige leptiini suhtes resistentsuse teket - söögiisu kontrollivat hormooni.

See väljendub selles, et inimene sööb, kuid ei tunne küllastunud, mis tähendab, et ta võidab regulaarselt. Ülekaalus kalorid omakorda on meie ühiskonnas ülekaalulisuse epideemia peamine põhjus, mitte füüsilise aktiivsuse puudumine, nagu me mõnikord veename.

Inimkehas on olemas hormonaalne mehhanism süsivesikute liia muutmiseks rasvaks; lisaks, kui toitumises on palju lihtsaid süsivesikuid, võib häirida hormonaalse söögiisu reguleerimise mehhanismi, mis tekitab ülekuumenemist

Kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamise ajal?

Kõik madalad süsivesikute dieedid tähendavad süsivesikute, eriti lihtsaid (suhkruid) ja tärkliserikaste (leib, kartul, pasta) kogust.

Valgu-, rasva- ja süsivesikute suhe kehakaalu langetamisel nihkub tervete rasvhapete, valgusisalduse ja kiudainesisaldusega mitte-tärklise köögivilja osakaalu suurenemiseni.

Ametlike soovituste kohaselt peaks tavaliste inimeste süsivesikute sisaldus päevas olema 45–65% toidu kogu kalorisisaldusest.

Arvestades kalorite tarbimist 2000 kalori kaalulanguse korral, moodustab süsivesikute osakaal umbes 225-325 grammi päevas.

Tavaliselt on madala süsivesikute sisaldusega dieet toit, mis tarbib vähem kui 200 grammi süsivesikuid päevas. Kuid tõendid näitavad, et kehakaalu langetamise efektiivsus on palju suurem ja kasu tervisele on suurem, kui vähendate näidatud määra veelgi.

Kui palju süsivesikuid keha vajab?

Populaarses toitumises on süsivesikutel ebamäärane suhtumine. Madala süsinikusisaldusega dieetide toetajad näevad neid ülekaalulisuse peamiseks põhjuseks ning toiduainete jagamise toetajad glükeemilisele indeksile on veendunud, et süsivesikud on "halvad" ja "head". See ei muuda asjaolu, et süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Nad annavad treeningutele jõudu ja jõudu, tagavad aju, südame, maksa toimimise, osalevad rasvade ja valkude metabolismi reguleerimises, on vajalikud närvi- ja lihassüsteemide normaalseks toimimiseks.

Mis süsivesikud on

Süsivesikud on kolme tüüpi: lihtsad (mono- ja disahhariidid), kompleks (tärklis), kiud (kiudained).

  • Lihtsaid süsivesikuid nimetatakse nii lihtsa struktuuri tõttu, mis sisaldab ainult 1-2 elementi (glükoosi, fruktoosi, laktoosi). Nad maitsevad magusat ja võivad vees lahustuda. Lihtsad süsivesikud imenduvad soolestikus kiiresti ja suurendavad dramaatiliselt veresuhkru taset, mis toob kaasa sama terava hormooninsuliini vabanemise kõhunäärmes. Peamised allikad: suhkur, mesi, moos, valge jahu, saiakesed, kondiitritooted. Lihtsad süsivesikud on ka kuivatatud puuviljade, puuviljade, marjade ja piimatoodete koostises.
  • Keerukaid süsivesikuid nimetatakse nii pikkade suhkrukettide tõttu, mis võimaldavad neil aeglaselt seedida ja seedida, põhjustada suhkrusisalduse mõõdukat suurenemist, pakkuda küllastustunnet ja kasutada energiatarbimises, mitte rasvasisalduses. Peamised allikad on: kõik teraviljad, välja arvatud lihvitud riis ja manna, leib ja täistera-jahu, kaunviljad, küpsetatud kartulid, leib ja pasta, mis on valmistatud durumjahust.
  • Tselluloos on töötlemata osa taimsetest saadustest - tselluloos ja hemitselluloos, pektiin, lingiin, igemed. Fiber aeglustab suhkru ja rasva imendumist, vähendab insuliini vabanemist vastusena süsivesikute toidule, parandab soole motoorikat ja aitab säilitada küllastustunnet. Peamised allikad on: mitte-tärkliselised köögiviljad, koorimata teravili ja kaunviljad, kliid, värsked puuviljad ja marjad.

Kui palju süsivesikuid keha vajab?

Terve kehakaalu ja keskmise aktiivsusega eluviisiga tervislik inimene peab tarbima 3,5-4,5 grammi süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta. Inimesed, kes elavad aktiivset eluviisi või tegelevad raske füüsilise tööga, vajavad rohkem süsivesikuid ja inimesi, kes elavad vähem istuva eluviisi.

Kaalu kaotamiseks arvutatakse süsivesikute päevane kogus, lahutades valgu norm ja rasva norm kogu kalorite tarbimisest. Näiteks keskmise aktiivsusega tüdruk, kes kaalub 80 kg, peaks toitma 1500 kalorit. Ta teab, et ühes grammis süsivesikuid ja valke, 4 kalorit ja ühe grammi rasva, 9 kalorit.

Ei ole mõistet "süsivesikute norm". Süsivesikute kogus valitakse individuaalselt pärast rasva ja valgu kiiruse arvutamist ning seejärel reguleeritakse aktiivsuse, kaalu ja insuliinitundlikkuse alusel. Suurenenud insuliini sekretsiooni puhul on vaja vähem süsivesikuid ja normaalset - rohkem.

Süsivesikute kogus tasakaalustatud toidus ei tohiks olla väiksem kui 100 g päevas. Keerulised allikad peaksid moodustama 70-80% ja lihtsad 20-30% (sealhulgas puuviljad, kuivatatud puuviljad, piimatooted). Kiudude päevamäär on 25 g. Seda on lihtne saada, kui kasutate suurt hulka mitte-tärklist sisaldavaid köögivilju ja rohelisi, vali leiba asemel valida täisterad, täistera või kliid.

Mis ähvardab süsivesikute vähesust ja liigsust

Üleliigsed süsivesikud toidus põhjustavad selle kalorisisalduse ja kaalutõusu suurenemise ning see põhjustab rasvumist ja muid haigusi. Suurenenud insuliini sekretsiooni ja suure hulga süsivesikute puhul halveneb tervislik seisund, unisus, väsimus, apaatia.

Süsivesikute puudumise tõttu halveneb vaimne aktiivsus, häirib töövõimet, häirib hormonaalse süsteemi tööd - leptiini tase väheneb, kortisooli tase suureneb, häiritakse neurotransmitterite tootmist, mis võib põhjustada unetust või depressiooni. Kui süsivesikute vähenemisega kaasneb tugev ja pikaajaline kalorite piiramine, on häiritud kilpnäärme hormoonide ja suguhormoonide tootmine. Süsivesikute puudumisega kaasneb alati kiudude puudumine, mis rikub tooli ja põhjustab seedetrakti probleeme.

Nõuded süsivesikutele on individuaalsed. Aktiivsed ja regulaarselt harjutavad inimesed, kellel on normaalne kaal ja normaalne insuliini sekretsioon, on kõrgemad kui bürootöötajad, kellel on ülekaalulisus ja kõrgenenud insuliin. Valides oma määra, lükake kalorite tarbimine, valkude ja rasvade päevane vajadus. Säilitage tasakaal keeruliste ja lihtsate süsivesikute vahel ning ärge vähendage nende koguhulka alla 100 g päevas.

Süsivesikute arv päevas

Võib-olla on paljud mu kallid lugejad kuulnud madala süsinikusisaldusega dieedist. Süsivesikute arv päevas, samal ajal kui kehakaalu langus, on kaalulangus rohkem kui rasvade ja valkude tarbimise määr. Süsivesikute päevamäär arvutatakse iga inimese kohta eraldi vastavalt tema kõrgusele ja kaalule. Keskmiselt on see 2-3 grammi inimese kehakaalu kilogrammi kohta. Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite vähendama süsivesikute päevase tarbimise tarbimist poole võrra: keskmiselt on see 50-120 grammi. Naistele ja meestele päevas süsivesikute hulk otsitakse järgmises artiklis.

Mis on oluline teada süsivesikute kaalust alla võtta

Toiduaine glükeemilist indeksit käsitlev artikkel kirjeldab, kuidas toiduained, mida me tarbime, mõjutavad vere suhkrusisalduse suurenemist. Miks on oluline teada, sest veresuhkru suurenemine põhjustab insuliini vabanemist ja see hormoon on otseselt seotud kehakaalu vähenemise pärssimisega.

Teisisõnu, pidevalt kaalust alla võtta peate looma negatiivse energia tasakaalu ning hoidma insuliini madalat taset. Selleks peate teadma süsivesikute glükeemilist indeksit ja jagama need kaheks rühmaks.

Esimene grupp - kiire süsivesikud kuuluvad sellesse, nad lagunevad organismis kiiresti ja suurendavad kõrge suhkrusisalduse tõttu insuliini taset.

Püüdke need toidud oma dieetist välja jätta:

  • - Kondiitritooted. Küpsetatud ja keedetud kartulid.
  • - laastud, maisihelbed, kreekerid, kondenspiim.
  • - maiustused, näiteks vahvlid, maiustused, koogid.
  • - magusad gaseeritud joogid, teed, millele on lisatud suhkrut, kohv kondenspiima lisamisega, suhkruga mahlad.
  • - puuviljad, mis sisaldavad suurt hulka fruktoosi, näiteks viinamarju, banaani, aprikoosi, arbuusi.

Ma tahan keskenduda viljadele. Toitumisspetsialistid ei soovita puuviljadest ja mahlast täielikult loobuda, see toob kaasa väsimuse ja tegelikult vajame koolitamiseks energiat.

Puuviljade arvelt peaks nende tarbimine piirduma 200–250 grammiga päevas ja soovitatav on neid kasutada kuni 16 tundi. Pidage meeles, et magushapu viljadel on vähem suhkrut ja nad sobivad paremini kehakaalu langetamiseks.

Teine rühm - see hõlmab süsivesikuid, millel on madal glükeemiline indeks, kuna need sisaldavad kiudaineid, tärklist ja muid keerulisi ühendeid.

Selliseid süsivesikuid nimetatakse ka aeglaseks:

  • - Teravili, kaunviljad (oad, läätsed, oad, herned).
  • - erinevad teraviljad: nisu, oder, tatar.
  • - täistera nisu pasta.
  • - täistera leib.
  • - Köögiviljad: igasugused kapsas ja sibulad. Pipar, suvikõrvits, tomatid, kurgid.
  • - seened.
  • - Kõrge kiudainesisaldusega magusad puuviljad, mis on õunad, ploomid ja tsitrusviljad.

Kuid siin on oluline arvestada ühe nüansiga, kui nendest viljadest kasutatakse ainult mahla, siis kuuluvad nad esimesesse rühma, sest see on kiud, mis aeglustab nende toodete imendumist.

Toitumise toiteväärtus

On palju teavet selle kohta, kui palju valku, rasva ja süsivesikuid peaks päevases toidus olema, kuid need on üsna vastuolulised. Kalkulaator, mis arvutab kaloreid, mida pakub paljud saidid ilma arvutusteta, ei aita.

See toob kaasa palju vigu fitness-toitumises, millest kõige levinum on suure koguse valgu ja liha lisamine toitumisse. Isik hakkab tarbima umbes 4-5 grammi valku kilogrammi enda kaalust. Selline toitumine, nagu hiljutised uuringud näitavad, ei ole mitte ainult mõtet, vaid ka negatiivset mõju tervisele.

Kasutamise summa päevas

Ma arvan, et oleme rühmadega tegelenud, nüüd peame mõistma, kui palju neid "sõdureid" päevas kasutada. Kui te loobute täielikult süsivesikutest või tarbite neid liiga vähe, võib see põhjustada lihasmassi vähenemist, kuid mitte täielikku kaalulangust. Seetõttu peaksid süsivesikud olema toitumises tingimata olemas, kuid nende arv on iga inimese kohta individuaalne. Üks kilogramm kehakaalu peaks olema 2-3 grammi süsivesikuid. Ärge unustage, et oksüdeerumise ajal vabaneb 1 g 4 kcal süsivesikuid.

Kui soovite kaalust alla võtta, siis peate vähendama süsivesikute tarbimist 2-3 g-ni 1 kg ideaalse kehakaalu kohta (saate teada oma ideaalse kaalu, kasutades seda valemit või tabelit). Kaalude kaotamine süsivesikute tarbimiseks ei ületa 100-120 g päevas. Samal ajal välistage kõrge glükeemilise indeksiga kiire süsivesikud, kuid ei välista kiudainesisaldusega aeglaseid, nagu väga madala veresuhkru puhul tunnete end väsinuna ja ülekoormatud, kuid see ei ole ainus põhjus.

Madal veresuhkru tase põhjustab nälja tunnet, vaatamata sellele, et sa pidevalt sööte. Te muudate oma meeleolu, mis viitab kortisooli hormoonile, mida tuntakse stresshormoonina, mis omakorda sunnib end jääma ja mitte kehakaalu kaotama.

Söö aeglaselt süsivesikuid, näiteks teravilja, hommikul ja mitte hiljem kui 16 tundi, ja õhtul saate kasu valkudest ja väikesest kogusest taimsetest süsivesikutest koos kiudainesisaldusega.
Loodan, et teile meeldis see artikkel, kirjutage oma kommentaarid.

Süsivesikud: päevamäär

Praegu oleme leidnud kõige levinumad müüdid ja väärarusaamad sellest, kuidas süsivesikute tarbimine mõjutab teie keha, teie tervist ja teie toitumise üldist eesmärki.

Lisaks õppisite te erinevatest „süsivesikute tüüpidest“ (lihtne ja keeruline, kõrge ja madala glükeemilise indeksiga, „hea” ja „halb”), kuidas nad otseselt või kaudselt mõjutavad teie võimet kaotada rasva või ehitada lihaseid.

Kõik, mis meil nüüd vaja on, on see, kui palju süsivesikuid vajate päevas ja milliseid toite tarbida? Süsivesikute vaba dieet võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, kuid ainult teatud aja jooksul. Sellise toitumise negatiivseid mõjusid tuntakse ka tulevikus. Tagastatud kilogrammid on kõige vähem probleeme.

Veelgi tähtsam on see, et "halvad" ja "head" süsivesikud jagunevad. Kõrge glükeemilise indeksiga toidu, valge jahu ja suhkru kasutamine toob kaasa kaalutõusu. Seevastu teraviljad ja köögiviljad ei kahjusta näitajaid, nad võivad teha kuni poole kalorite koguarvust.

Kui palju peaksite süüa süsivesikuid

Mis puutub ideaalselt süsivesikute tarbimisse, siis pole maagilist numbrit. Kui palju süsivesikuid iga inimese tarbimiseks määrab tema keha suurus, aktiivsus ja nälja mängivad ka rolli.

Niisiis, kui teil on vaja tarbida 2000 kalorit päevas, siis 800 kuni 1300 kalorit peaks olema süsivesikutest. See on vahemikus 200 kuni 325 grammi süsivesikuid päevas.

Tegeliku süsivesikute sisalduse leiate toiduainete pakendil või toitumisalases etiketil. Toitemärgis näitab süsivesikute üldsisaldust, mis sisaldab tärklisi, kiudaineid, suhkruid ja alkohole.

Süsivesikute arvutamise valem

Kalorite tarbimine kokku - valkude ja rasva kalorid = süsivesikute kalorid

Me arvasime, kui palju grammi valku ja rasva tarbid iga päev. Siis leiti valgu ja rasva jaoks ideaalne päevane kalorite tarbimine.

Kuna 1 g süsivesikute kalorisisaldus on 4 kalorit, peate ülejäänud kaloreid jagama 4-ga, et teada saada, kui palju grammi süsivesikuid peate iga päev sööma.

Süsivesikute hulga arvutamine päevas

Siin on samm-sammult näide:

  1. Oletame, et inimene on arvutanud, et ta peab oma eesmärgi saavutamiseks sööma 2500 kalorit päevas.
  2. Ta arvutas ka, et ta peaks süüa 180 grammi valku päevas. Kuna 1 gramm valku sisaldab 4 kalorit, arvutame 180 x 4 ja saame 720 kalorit valku tarbida iga päev kokku 2500 kalorist.
  3. Järgmine samm on leida ideaalne rasva tarbimine. Keskmiselt peab inimene tarbima rasva 25% kogu kaloritest. Niisiis, 25% kõigist 2500 kaloritest on 625 kalorit, mis on pärit rasvast iga päev.
  4. Hetkel teab meie mees, et 720 tema igapäevastest kaloritest pärineb valgust ja 625 rasva. Üheskoos on see 1345 kalorit = 720 + 625 2500 kalori kogutarbimisest.
  5. Jäänud on veel 1155 kalorit, mida selle isiku näites ei olnud veel dieedis arvesse võetud (2500 - 1345 = 1155). Mis sa arvad? Jah Kõik need 1155 kalorit peaksid pärinema süsivesikutest.
  6. Ja nii, et 1 gramm süsivesikuid sisaldab 4 kalorit ja kõik, mis nüüd tuleb teha, on 1155 jagatud neljaga ja me saame 288.
  7. See tähendab, et selles näites peab inimene sööma umbes 288 grammi süsivesikuid päevas.

Nüüd korrake neid samme, kasutades oma kalorite väärtusi eelnevalt arvutatud valkude ja rasvade puhul.

Mis süsivesikuid saab süüa kaalu kaotamise ajal?

Kas soovite arvestada iga grammi süsivesikuid või kasutada muid dieetide planeerimise meetodeid, valite endiselt toitu, mis on rikas toitainetega.

Süsivesikute kvaliteet on toitumise ettevalmistamisel oluline tegur. Parem on valida toitu, mis on oma loomulikus olekus töötlemata, näiteks täisterad, köögiviljad ja puuviljad. Neid ei tohiks konserveerida siirupis, mis on minimaalselt töödeldud ja vaba lisanditest ega tehisainetest.

Söömine rohkem loomulikku ja vähem töödeldud toitu, keha on raskem seedima neid, saada palju toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Kõik see aitab kaasa keha ja kehakaalu langusele.

Boonusena saate aeg-ajalt ennast ravida magustoiduga ega mõtle selles sisalduvate süsivesikute koguse üle, sa ei saa palju halbu süsivesikuid.

Jah, võib olla raske muuta oma toitumisharjumusi, nii et peate alustama väikeste muudatuste tegemist ja jääma nende juurde. Lihtsalt teadmine, millised tooted on parimad, on samm õiges suunas.

Hea süsivesikute nimekiri

Järgnevalt on esitatud lihtsa ja lihtsa loetelu kõrgeimatest kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainetest:

  • Köögiviljad
  • Puuviljad
  • Kaer / kaerahelbed
  • Pruun riis
  • Kartul
  • Nende tervete terade erinevad tooted
  • Liha
  • Piimatooted

See ei ole sugugi terve tervete ja kvaliteetsete süsivesikute toidu lõplik loetelu, kuid see nimekiri on üks nendest toitudest, mis peaks lõppkokkuvõttes andma enamiku teie süsivesikute tarbimisest iga päev.

Valige loendist oma lemmiktooted. Nüüd sa tead täpselt, kui palju grammi süsivesikuid on vaja süüa päevas, ja milliseid toiduaineid nad peaksid tooma.

Miks peaksite kinni pidama madala süsivesinike dieedist

Viimastel aastakümnetel on arstid soovitanud madala rasvasisaldusega dieeti.

Probleem on selles, et selline toitumine ei toimi. Isegi kui inimestel õnnestub sellist dieeti järgida, ei too see soovitud tulemusi.

Ainus olemasolev alternatiiv on madala süsinikusisaldusega dieet. See toit piirab süsivesikute, näiteks suhkru ja tärklise (leib, pasta) tarbimist ning asendab need valkude ja rasvadega. Uuringud on näidanud, et madala süsinikusisaldusega dieedid vähendavad teie söögiisu ja vähendavad kalorite tarbimist. Seega kaotate lihtsalt liiga suure kaalu, kui teil õnnestub säilitada madal süsivesikute sisaldus.

Tavaliselt, kui võrrelda madala süsivesikusisaldusega dieeti ja madala rasvasisaldusega dieeti, peavad teadlased tugevalt piirama kalorite arvu vähese rasvasisaldusega dieedil, et nad saaksid tulemusi võrrelda. Ja veel, need inimesed, kes jäävad madala süsinikusisaldusega dieediga, tavaliselt võita.

Lisaks on vähese süsiniku sisaldusega dieedil lisaks kaalulangusele ka mitmeid muid eeliseid. Nad vähendavad veresuhkru taset, alandavad vererõhku ja triglütseriidide taset. Nad tõstavad HDL taset (suure tihedusega lipoproteiinid - hea kolesterooli tase) ja parandavad LDL-i struktuuri (madala tihedusega lipoproteiinid - halb kolesterool).

Reeglina soodustavad madala süsiniku dieediga kaalulangus ja parem tervis kui lihtsalt kalorite arvu piiramine. See on peaaegu teaduslik fakt.

Järeldus: On suur hulk uuringuid, mis näitavad, et madala süsinikusisaldusega dieedid on tõhusamad kui madala rasvasisaldusega dieedid, mis on nii populaarsed kogu maailmas.

Kuidas mõista, kui palju teil on tarvis süsivesikuid kehakaalu langetamiseks päevas

Ei ole selget määratlust selle kohta, milline on „madala süsivesikute sisaldus”. See, mis ühe inimese jaoks võib olla „madal”, võib olla teise jaoks liiga „kõrge”. Ja vastupidi.

Süsivesikute optimaalne kogus sõltub vanusest, soost, keha struktuurist, aktiivsuse tasemest, isiklikest eelistustest, toidukultuurist ja inimeste tervise hetkeseisust.

Inimesed, kellel on rohkem kehalist aktiivsust ja rohkem lihasmassi, võivad vajada rohkem süsivesikuid kui need, kes on harjunud istuma elustiiliga. Eriti kehtib see neile, kes teevad palju intensiivset, anaeroobset tööd, näiteks raskuste tõstmist või jooksmist.

Väga oluline on ka ainevahetus kehas. Kui inimestel on purunenud ainevahetus, siis reeglid muutuvad.

Ainevahetusprobleemide all kannatavad inimesed ei saa tarbida sama palju süsivesikuid kui täiesti terved inimesed. Mõned teadlased nimetavad selliseid probleeme "süsivesikute talumatuseks".

Järeldus: süsivesikute optimaalne kogus sõltub inimesest ja tema aktiivsuse tasemest, üldisest tervisest ja paljudest muudest teguritest.

Reegel, mis töötab 90% juhtudest

Kui te lihtsalt eemaldate oma dieetist kahjulikke süsivesikute allikaid, siis olete edukalt pooleldi.

Isegi kui seni ei ole teaduslikku artiklit, mis näitab süsivesikute täpset kogust tarbimiseks päevas, võivad need näpunäited olla üsna tõhusad.

100 - 150 grammi päevas

See on suhteliselt "mõõdukas" süsivesikute kogus. Sobib õhukese kehaehitusega inimestele, on piisavalt aktiivsed ja tahavad tervena jääda ja oma kehakaalu säilitada.

peate arvestama kaloreid ja jälgima oma toiduosi.

Süsivesikud, mida saab süüa:

Kõik köögiviljad

  • Mitmed puuviljad päevas
  • Mõned tärklised, nagu kartulid ja kaeraga riis
  • 50 - 100 grammi päevas

    Sobib neile, kes tahavad kehakaalu ilma täiendavate pingutusteta ja süsivesikutest täielikult loobuma. See süsivesikute hulk on suur ka neile, kes on tundlikud süsivesikute suhtes.

    Süsivesikud, mida saab süüa:

    • Kõik köögiviljad
    • 2-3 vilja päevas
    • Minimaalsed tärklisega süsivesikud

    20–50 grammi päevas

    Sobib neile, kes tahavad kiiresti kaalust alla võtta või neile, kellel on rasvumise või diabeediga probleeme.

    Kui sööte vähem kui 50 grammi päevas, moodustub teie kehas liigne kogus ketoonikehasid, see tähendab, et keha annab aju energiale ketoonkehade kaudu. See toob kaasa söögiisu ja automaatse kaalulanguse.

    Süsivesikud, mida saab süüa:

    • Kõik köögiviljad
    • Mõned marjad (saab vahukoorega)
    • Avokaadod, pähklid ja seemned

    Pea meeles, et madal süsivesikute dieet ei sisalda süsivesikuid. Lubatud on süüa tohutu hulga köögivilju.

    Järeldus: füüsiliselt aktiivsete või nende kehakaalu säilitamiseks soovivate inimeste jaoks on optimaalne süsivesikute kogus päevas 100-150 grammi. Aga need, kellel on purunenud ainevahetus või mis kannatavad haiguse all, on parem lõpetada 50 grammi päevas.

    Mis edasi

    Noh, teeme kiiret kokkuvõtet sellest, mida me seni oleme teinud: Esiteks leidsime, kui palju kaloreid sa peaksid sööma päevas kindlal eesmärgil (rasva kaotamine või praeguse kaalu säilitamine).

    Me leidsime, kus need kalorid peaksid tulema iga päev, arvutades valgu, rasva ja ainult nüüd süsivesikute ideaalse päevase tarbimise.

    Teie toitumiskava kõige olulisemad osad, kui palju kaloreid, valke, rasvu, süsivesikuid peaksite tarbima. Suurepärane!

    Järgmisena peame välja selgitama, kuidas me peaksime süüa, et kinni pidada meie eesmärgist ja mis kõige tähtsam on, et see tegelikult meeldib! Alustame tapmises terve rumal rumal müüte