Image

Keerukad süsivesikud: toiduainete loetelu, tabel

Süsivesikud on orgaanilised ühendid kudedes või toidus, mis on üks peamisi inimeste või loomade energiaallikaid. Lihtsaks või keerukaks liigitatud süsivesikud on enamasti tärklised ja suhkrud. Lihtsad süsivesikud koosnevad ainult ühest või kahest suhkrust ja sisaldavad selliseid tooteid nagu valge jahu ja fruktoos. Komplekssed süsivesikud koosnevad kolmest või enamast suhkrust ja nad sisaldavad palju kiudaineid. Allpool vaatleme, millised keerulised süsivesikud on (toodete nimekiri, tabel) ja milliseid kasu tervisele nad saavad.

Kompleksne süsivesikute toidunimekirja tabel

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on üks kolmest makrotoitest, mis pakuvad kehale energiat. Ülejäänud kaks on valk ja rasv.

Süsivesikute põhiklassid on kolm:

  1. Suhkur: ühe suhkru molekulid või lühikesed suhkrumolekulid. Nende hulka kuuluvad glükoos, fruktoos, galaktoos ja sahharoos.
  2. Tärklised: pikemad süsivesikute molekulide ahelad, mis tuleb lagundada seedesüsteemi.
  3. Kiud (kiudained): süsivesikud, mida keha ei saa seedida (lahustumatu kiud).

Enamik seedesüsteemi sattunud süsivesikuid jagunevad glükoosiks ja annavad organismile põhifunktsioonide täitmiseks energiat. Iga gramm süsivesikuid annab kehale neli kalorit. Erandiks on kiud, mis tavaliselt ei sisalda palju kaloreid (1).

Kokkuvõte:

Süsivesikud on makrotoitained, mis pakuvad kehale energiat. Süsivesikud hõlmavad suhkruid, tärklisi ja kiudaineid.

Kompleksseid süsivesikuid sisaldavad tooted - tabel

Siin on nimekiri keeruliste süsivesikutega seotud toodetest.

Tootegrupp

Toote nimekiri

Piimatooted

Kaunviljad

Pähklid

Seemned

Terve tera leib ja pasta

Terved terad

Puuviljad ja marjad

Köögiviljad

Komplekssete süsivesikute eelised

Süsivesikud ei ole eluks olulised toitained, kuid on olemas õige tervislik seisund.

Keerulised süsivesikud põhjustavad veres vähem suhkru naelu.

Lihtsalt süsivesikuid seeditakse väga kiiresti, mis põhjustab veresuhkru taseme tõusu.

Vere suhkrusisalduse tõus stimuleerib teie kõhunääre tootma rohkem insuliini, mis sageli viib nälja tunne ja soovi süüa rohkem suhkrut (2, 3).

Klaasis sisalduvate komplekssete süsivesikute allikad on palju lihtsamad, võrreldes lihtsate süsivesikutega, mida nimetatakse ka rafineeritud süsivesikuteks. See aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena, kuna nendest toitudest vabanev glükoos siseneb vereringesse järk-järgult (4, 5).

Kuna kompleksseid süsivesikuid lagundatakse aeglasemalt, pakuvad nad säästvat energiat ja aitavad teil end kauem tunda (6).

Keerulised süsivesikud võivad vähendada krooniliste haiguste ohtu.

Keeruliste süsivesikute tarbimine võib aidata vähendada krooniliste haiguste, näiteks diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riski (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Reeglina eristuvad need suurest kiudainesisaldusest, vitamiinidest, mineraalidest, antioksüdantidest ja taimsetest ühenditest. Kõigil nendel komponentidel on haiguste ennetamisel oluline roll (13, 14).

Lisaks on uuringud näidanud, et kogu kiudaineid sisaldavate toiduainete söömine võib vähendada LDL-i “halva” kolesterooli ja veresuhkru taset ning aidata suurendada HDL “head” kolesterooli (15, 16, 17).

Komplekssed süsivesikud aitavad kaasa tervislikule seedesüsteemile

Seal on miljardid "head" bakterid, mis vooderdavad teie sooled. Neid tuntakse soole mikrobiotikuna.

Nad mängivad rolli mitmete seedehäirete kontrollimisel ja on seotud mitmete teiste tervise aspektidega, nagu mineraalse imendumise parandamine, põletiku kõrvaldamine põletikulises soolehaiguses (IBD) ja võivad olla kasulikud kroonilise idiopaatilise kõhukinnisuse ravis (18, 19, 20).

Keerulistes süsivesikutes leiduv lahustuv kiud toidab kasulikke baktereid ja suurendab nende esinemist sooles. See aitab ka bakteritel toitaineid, näiteks lühikese ahelaga rasvhappeid, mis on kasulik seedetrakti tervisele (21).

Keerulised süsivesikud võivad vähendada põletikku

Põletik on organismi loomulik reaktsioon nakkusele või traumale. Pikaajaline põletik võib siiski suurendada mitme kroonilise haiguse, näiteks südame-veresoonkonna haiguste, metaboolse sündroomi, hüpertensiooni, diabeedi, hüperlipideemia ja vähi riski (22).

Kuigi magusad toidud ja rafineeritud jahu aitavad kaasa põletikule, aitavad komplekssed süsivesikud vähendada põletikku (23).

Terved terad, puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad sisaldavad kiusegusid ja taimseid ühendeid, millel on põletikuvastased omadused (24, 25).

Kokkuvõte:

Komplekssed süsivesikud, nagu täisterad, kaunviljad, puuviljad ja köögiviljad, toovad olulist ja mitmekülgset kasu tervisele.

Kuidas hakata keerulisemaid süsivesikuid sööma

Komplekssete süsivesikute süüa saamisel võib olla vajalik teha mõningaid muudatusi oma dieedis. Siin on mõned lihtsate asenduste näited:

  • Valge leiva ja pasta asemel vahetage täistera leiba ja pasta.
  • Kartulikrõpsude asemel närige toores köögivili.
  • Valge riisi asemel proovige roogasid valmistades kasutada rohkem kaunvilju.

Mis on keerulised süsivesikud ja millised on nende omadused + loetelu aeglastest süsivesikutest ja mugavast lauast

Tervitame teid oma tavalisi lugejaid ja uusi abonente. Soov hoida figuuri või kaalust alla võtta paneb meid sageli süsivesikuid loobuma. Aga kas see on õige otsus? Toit on tasakaalustatud ainult siis, kui see sisaldab nii rasvu kui ka valke ja süsivesikuid. Paljud süsivesikuid tähendavad kukleid, kooke ja šokolaadi. Ma mőtlen kõigepealt polüsahhariide. See on keeruline süsivesikute toidunimekirja tabel, mille glükeemiline indeks on allpool.

Need tooted on kehakaalu vähendamiseks väga olulised. Jah, ja ka hea toitumine. Piiramine ennast polüsahhariididega on vale. Kuid seda tüüpi toote täielikuks loobumiseks on täiesti kahjulik. Iga toitumisspetsialist ütleb teile, et komplekssed süsivesikud peaksid sisalduma igapäevases toidus. Niisiis, vaatame koos, millised need tooted on ja miks nad on nii tähtsad.

Keeruliste süsivesikute liigid

Kompleksne süsivesik koosneb kolmest või isegi lihtsamast süsivesikute molekulist. Neid nimetatakse ka polüsahhariidideks. Sageli võite leida nimesid: "aeglane", "kasulik", "pikk" jne. Erinevus lihtsast - need ained ei põhjusta insuliini järsku tõusu. Kuna nende jaotus on palju aeglasem kui lihtsad süsivesikud. Keha peab kulutama energiat nende absorbeerimiseks. Seetõttu säilib küllastumine mitu tundi.

Tärklis

See aine ei ole väga kaloriline, kuid sellel on suur energiasisaldus. Tärklis sisaldab mitut dieeti. Ja kõik, sest see annab küllastustunnet, mis on juba ammu säilinud. Kuulsas Dukani dieedis näete tärklist kasutades retsepte.

Lisaks on tootel palju kasulikke omadusi:

  • normaliseerib ainevahetust;
  • reguleerib veresuhkru taset;
  • tugevdab immuunsüsteemi;
  • vähendab vähiriski.

Enamik tärklisest on pruuni riis, kartul, sojaoad, herned, läätsed, kaerahelbed, tatar.

Glükogeen

See on keeruline aine, mis koosneb glükoosimolekulide ahelast. Aitab säilitada vere suhkrusisaldust. Väga kasulik ja vajalik aine sportlastele, kuna see taastab lihasmassi. See aine hõlmab valgu sünteesi funktsiooni. 3 tundi pärast söömist kasutatakse aktiivselt glükogeeni. Kui sa treenid jõusaalis, siis varud jäävad 30 minuti jooksul otsa.

Lihaste normaalse toimimise jaoks on väga oluline selle aine varustamine. Meie tuttavates toodetes ei sisalda glükogeen puhtas vormis piisavas koguses. Kiireim viis meie keha sünteesimiseks loomade maksast. Lisaks on see ka kala.

ARTIKLID TEEMA KOHTA:

Pektiinid

Umbes kaks sajandit tagasi avastasid teadlased Brakonno selle puuviljamahlas selle polüsahhariidi. Seejärel leiti ja kirjeldati pektiinide kasulikke omadusi. Nad suudavad sorteerida kahjulikke aineid, mis meile toiduga kaasnevad. Arvatakse, et pektiinide regulaarne kasutamine võimaldab teil kauem noori jääda.

Pektiinid on paks kleepuv aine. Väga sageli kasutatakse seda paksendina, geelistava ainena, stabilisaatorina. Pektiini peamine allikas on puuviljad. Enamik pektiini on õunad ja apelsinid. Seda leidub ka aprikoosides, ploomides, pirnides, kudoonides, kirssides, kuupäevadel.

Tööstuslikul tasandil saadakse aine taimeõlist. Tähistatud lisandina E440. Te ei tohiks sellest karta - see on täiesti loomulik ja tervislik toode.

Tselluloos

Polüsahhariid, mis on osa enamikust taimsetest saadustest. Meie seedetrakti ensüümid ei saa seda seedida. Kuid soole mikrofloora peenkiu protsessid. Samal ajal stimuleerib seedetrakti tööd, aitab kaasa kahjuliku kolesterooli eemaldamisele. Lisaks tagab kiud küllastuse, täiskõhu tunde.

Rukki ja nisukliid, seened, porgandid, peet, spargelkapsas, kapsas jms on rohkesti kiudaineid.

Miks on vaja mono- ja polüsahhariide?

Süsivesikud täidavad meie kehas peamist funktsiooni - energiat. Umbes 60% energiast, mida keha sünteesib tänu polü- ja monosahhariididele. Ja ainult 40% on valgud ja rasvad. Nüüd saate aru, kui olulised need ained on?

Lihtsad süsivesikud täiendavad väga kiiresti energiat. Kuid seda tarbitakse ka kiiresti ja keha vajab täiendamist. Kaalu suurendamiseks toidus on nii lihtsaid kui ka keerulisi süsivesikuid. Samuti on need hädavajalikud aktiivse elustiili juhtimisel. Polüsahhariidid või komplekssed süsivesikud varustavad keha aeglaselt energiaga. Sul ei ole enam nälja tunnet.

Polüsahhariidide, monosahhariidide ja kiudude suhe toidus peaks olema 70% / 25% / 5%

St kõige rohkem peate süüa keerulisi süsivesikuid. Lihtsad suhkrud peaksid olema 1/3 süsivesikute päevasest tarbimisest. Paljude jaoks on tõsi vastupidine: tööl suupistete puhul joome teed kuklid ja maiustused. Seega on lisakaal.

Neile, kes tahavad kaalust alla võtta, lugege kindlasti minu artiklit - kui palju süsivesikuid vajate päevas kaalu kaotamise ajal.

Polüsahhariidide eelised kehakaalu langetamiseks

Lihtne süsivesikute eristamine keerulisest on väga lihtne. Kõik, mis maitseb magusalt, on kiire monosahhariid. See on kehakaalu kaotaja. Seetõttu ei ole sellised toidud toitumise ajal lubatud. Arvu säilitamiseks on need ka minimeeritud.

Kuid polüsahhariididel puudub tugev magus maitse. Väga aeglaselt liigub energia. Suhkru tase ei tõuse dramaatiliselt, kuna keha muutub järk-järgult suhkruks.

Pikad süsivesikud pikka aega piiravad teie söögiisu, mistõttu nad ei ole dieedist välja jäetud. Nende tarbimisega saad puhta energia ilma rasvata. Lisaks sellele, et polüsahhariid võimaldab teil pikka aega nälja tunnet tunda, on see väga kasulik. Tooted, mis sisaldavad polüsahhariide, on rohkesti vitamiine ja mikroelemente. Nad tugevdavad juukseid, naelu, parandavad naha seisundit.

Tähtis: kehakaalu langetamiseks mõeldud polüsahhariidid on parem kasutada päeva esimesel poolel. Pärastlõunal eelistage valgu toitu.

Pöörake kindlasti tähelepanu glükeemilisele indeksile. Mida kõrgem on see tootes, seda kiiremini see toode glükoosiks muundub. Seega, kui kehakaalu kaotate, on see kasutu ja isegi kahjulik. Glükeemilise indeksi suhe selles artiklis loetud süsivesikute tüüpidega.

See parameeter on eriti oluline diabeetikutele. Aeglastel süsivesikutel võib olla ka kõrge GI. Need tooted sisaldavad kartuleid. Hoolimata tärklisesisaldusest on KI väga suur. Kartulite söömine ei vähene. Seetõttu on dieedi menüüs keelatud. Kaalulanguse korral on parem eelistada madalat glükeemilist indeksit omavaid polüsahhariide.

Millised tooted sisaldavad polüsahhariide

Navigeerimise lihtsustamiseks kogusin plaadile aeglase süsivesikuid. Muide, saate selle alla laadida ja printida.

Kompleksseid süsivesikuid sisaldavad tooted

Ja nüüd lähme läbi konkreetseid tooteid. Mõtle, kus on polüsahhariide ja kus ainult monosahhariidid. Rääkige ka sellest, kuidas toodet kõige paremini valmistada.

Polüsahhariidid köögiviljades ja rohelistes

Köögiviljad on rikkad nii polüsahhariidides kui ka rohelistes. Kui pöörate tähelepanu toidu plaadile, näete, et köögiviljad moodustavad märkimisväärse osa. Foto on selgelt nähtav.

Ligikaudu samad andmed on esitatud teistes toidu püramiidides.

Aeglased süsivesikud on peaaegu kõigis köögiviljades. Kõige kasulikumad köögiviljad ja rohelised:

Neid köögivilju nimetatakse sageli toodete "null kaloriteks". Kõige kasulikum on süüa toitu või valmistada nendest smuutisid. Auru keetmine on võimalik. Aga kui keetmine, siis kuni pooleks valmis. Ärge unustage, et keetmise ajal läheb mõned kasulikud omadused puljongisse. Mida suurem on töötlemistemperatuur ja mida kauem kulub, seda vähem kasu jääb.

Aeglased süsivesikud marjades ja puuviljades

Puuviljad sisaldavad nii polüsahhariide kui ka monosahhariide. On oluline pöörata tähelepanu geograafilisele tähisele. Marjad ja puuviljad tuleks süüa toorelt. Kõige kasulikumad on kiivi, virsikud, kirsid, viigimarjad, granaatõunad, õunad. Vaatamata banaanide kasulikele omadustele on mangol, arbuusidel ja ananassidel kõrge GI. Seega, et nendega kaasata ei ole seda väärt.

Kui puuviljad on säilinud oma mahlas, säilitavad nad oma kasulikud omadused. Kuivatatud puuviljadest on kasulikud kuivatatud aprikoosid. Võite kasutada värskeid mahla ilma suhkrut lisamata. See kehtib ka ummistuse kohta.

Piim

Piimatoodetes ei ole polüsahhariide. Enamasti selle koostises disahhariid süsivesikuid. Nad on kiired, kuid lisaks on piimas palju fosforit ja kaltsiumi. Samuti sisaldavad piimatooted palju vitamiine. Sellised tooted peavad sisalduma igapäevases toidus. Aga ärge osalege palju.

Tervislik teravili

Kõik teraviljad on terved. See on tatar, kaer, bulgur, nisu, pruun riis. Müslid ja manna on parem mitte kasutada. Nagu toiduvalmistamiseks, aurutatud või täidetud kefiiriga. Nii saate valmistada tatar ja kaera. Sellist segadust peetakse dieetiks ja väga kasulikuks.

Teravili ja kaunviljad

Ma arvan, et olete leidnud tõsiasja, et täisteratooted on lubatud toitumises. See ei ole juhuslikult, sest need on kiudainetega rikkad. Sobivuse ja salenemise säilitamiseks on see väga kasulik. See on täispiimaga leib, mis on terve tera pasta. Ja ka oderhelbed või kaerahelbed. Fiber parandab soole liikuvust, puhastab kahjulike ainete keha. Tundab nälja tunnet.

Nagu kaunviljade puhul, ei võimalda nad mitte ainult hoida keha süsivesikute tasakaalu. Nad on hea valguallikas. Kaunviljadena eelistavad hernes, herned ja oad ning läätsed. Nad peavad muidugi keema.

Polüsahhariidid jookides

Kui kasutate värsket mahla, on seal aeglane süsivesik. Võite juua köögivilja kokteile ja puuviljamahla. Tomatimahl on eriti rikas polüsahhariidide poolest. Muidugi on mahlades sisalduvate polüsahhariidide sisaldus väike. Aga kui sa kaotad kaalu, siis on parem, kui suupisteks oleks klaas mahla, kui süüa pekki.

Mahlade, teraviljade ja köögiviljade valikul on muidugi tähelepanu pööratud kaloritele. Parem on hoida kõrge kalorsusega sööki päeva esimesel poolel. Kui liigute vähe, peaksid need tooted olema piiratud.

Nüüd sa tead, et saad süüa süsivesikute toidust, mitte paremaks. Ja te olete täielikult valmis õige toitumise koostamiseks.

Ärge kartke süsivesikuid, palju ohtlikumat tasakaalustamata toitumist. Nii saate murda ainevahetuse ja teenida valulikku. Siin on veel üks huvitav video süsivesikute kohta:

Ole terve, söö õige! Ärge unustage tellida uuendusi. Mul on sulle palju huvitavat poest. Kindlasti liituge minuga sotsiaalsetes võrgustikes ja tooge sõpru. Mitte

Keerulised süsivesikud, mis see on ja kus see sisaldab

Millised toidud sisaldavad kompleksseid süsivesikuid? Loend toiduainetest, mille ma andsin artiklis, aitab teil kogu aeg süüa. Ma juba kirjutasin üldise artikli süsivesikute kohta. Ja keeruline - kuidas need keerulised? Jah, ja miks see üldse raskendab, kas keha saab valida, mis on lihtsam? Ma ütlen.

Tere tulemast minu blogi lehekülgedele, kallid lugejad! Teiega Svetlana Morozova. Ja ma tahan rääkida toitumisest. Ja eriti keeruliste süsivesikute kohta - Vene laua baasil.

Sõbrad! Ma, Svetlana Morozova, kutsun teid mega kasulikesse ja huvitavatesse veebiseminaridesse! Esineja, Andrei Eroshkin. Tervise taastamise ekspert, sertifitseeritud toitumisspetsialist.

Järgmiste veebiseminaride teemad:

  • Me avaldame kõik keha krooniliste häirete viis põhjust.
  • Kuidas eemaldada rikkumised seedetraktis?
  • Kuidas vabaneda JCB-st ja kas ma saan ilma operatsioonita?
  • Miks inimene tugevalt magusalt tõmbab?
  • Rasvavaba toitumine on elustamise otsetee.
  • Impotentsus ja prostatiit: murda stereotüübid ja kõrvaldada probleem
  • Kuidas alustada tervise taastamist täna?

Liiga keeruline mitte süüa

Nagu teame, on süsivesikud suhkrud. Lihtne ja keeruline. Viimane koosneb mitmest molekulist ja seetõttu nimetatakse neid polüsahhariidideks. Sellised süsivesikud lagundatakse pikka aega, pikka aega jagatuna üksikuteks molekulideks (lihtsad süsivesikud).

Mida see meile annab? Mis on lihtne ja keeruline süsivesikute erinevus?

  • Stabiilne energia. Kuidas lihtsad süsivesikud toimivad: nad sisenevad verd kohe, suhkru tase (glükoos) tõuseb järsult. Insuliin vabaneb ja hakkab glükoosi muundama glükogeeniks, mis läheb maksa ja lihastesse, et anda meile energiat. Ja me saame tema (energia) selle minuti, näiteks füüsilise töö või raske vaimse töö (eksami, koosoleku ajal). See efekt lõpeb niipea, kui see ilmus.

Ja teisiti keeruline. Kui süsivesikud on lagunenud, küllastub keha järk-järgult energiaga. Aeglaselt, kuid kindlalt

  • Küllastustunne säilib palju kauem. Võrdle näiteks putru või sama magus õuna, isegi kui see on 2 korda suurem mahust. Mida sa tahaksid kiiremini süüa?

Kui te liigutate seda tavaliste süsivesikutega korrapäraselt, ei ole kogu vabanenud insuliinil aega, et seda veeta, verejooks jääb ja otsida glükoosi. Seega on pidev nälja tunne.

  • Slimness Keerulistest suhkrutest läheb jaotumine glükoosiks järk-järgult ja siis on kõik aega tööle minna. Lihtsalt kõik ei lähe glükogeeni, jäägid töödeldakse sama insuliini poolt rasvade vastu. Ja kus on? Tõsi, külgedel, puusad, - jah, kus iganes see ei ole vajalik. Tere, ülekaaluline.

Wordi polüsahhariid

Niisiis, mis puudutab keerulisi süsivesikuid:

Tärklis

See on meie laual kõige levinum süsivesikute kompleks. Vaatamata sellele, et ta tõenäoliselt seostub küllastusega, on tema kalorisisaldus madal. Kuid tärklisest saadav kasu on palju:

  • Mantlid seintele maos, kaitseb hüperhappelisuse eest, aitab ravida gastriiti, haavandeid.
  • Suurendab immuunsust.
  • Vähendab kolesterooli - ennetab ateroskleroosi.
  • Taastab veresuhkru taset - aitab diabeedi korral.
  • Aitab vältida seedetrakti onkoloogiat.

Siiski on ka miinus. Mitte isegi miinus, vaid nüanss. Seedetrakti ensüümid on tärklise raskesti lagundatavad selle kleepuvuse tõttu. Seetõttu on parem mitte süüa toitu, mis sisaldab tärklist.

Tselluloos

Taimkiud, mida meie kehas ei seedu. Seetõttu läbib kiud sooled, adsorbeerib toksiine, puhastab bakterite seinu ja kahjulikke jääke.

Seetõttu peaks soole puhastamiseks, normaalseks seedimiseks, tugevaks immuunsuseks olema meie lauaga kiudainetega toiduained enamus.

Tselluloos

Sellest koosnevad peaaegu kõigi taimede rakumembraanid. See neelab soolestikus vett, annab fekaalimassile tahkema vormi, hõlbustab nende eritumist.

See tähendab, et kõhukinnisus ja kõik sellest tulenevad tagajärjed - hemorroidid, soolte haavandid, koliit. Ja isegi käärsoolevähk takistab.

Glükogeen

Mõnikord nimetatakse seda loomade tärkliseks - sarnane struktuuriga. Toidu puhul siseneb see loomsetesse toodetesse, kuid väga väikestes kogustes. See moodustab enamasti glükoosist insuliini ja seejärel siseneb glükogeen maksa ja lihastesse, et meid energiaga küllastada.

Seetõttu on väga oluline, et sportlastel oleks koolituse ajal piisavalt glükogeeni. Vastasel juhul ei kasva lihased ega põle.

Aga kui lihased kasvavad, sadestub glükogeen üha enam - glükogeeni depoo suureneb. Niisiis, tõesti, seda rohkem lihaseid, seda rohkem energiat peaks olema. Kui te ei veeta seda lihtsalt "kiiktool".

Kitiin

Kas sa tead, miks mardikatel, prussakatel on sellised kõvad kestad? See on lihtsalt kitiin. Meie toidus ei tule see läbi vigu (kuigi kes teab, mis siis, kui sa armastad?), Aga kombineerituna teatud valkudega, näiteks seentest.

Süsivesikute toitumine

Millised toidud sisaldavad keerulisi süsivesikuid:

  • Teravili. Lisaks kiududele on teraviljas palju antioksüdante. Plus, foolhape, mis on nii vajalik naistele reproduktiivtervise jaoks. Seetõttu tähendab igasugune keeruliste süsivesikute toitumine teravilja söömist hommikusöögiks. Ja mitte ainult kaalulangus. Kashki - see on väike, mida saab kõik ja alati süüa. Mesi saab puderile lisada päeva esimesel poolel. Kuigi see on kiire süsivesik, kui te seda veidi hommikul süüa, hakkab see hästi seedima ja seda ei paigutata kuhugi.

Mis teravilja on kõige kasulikum: tatar, kaerahelbed, hirss. Muide, mais, kuulub ka teravilja. Mitte oad ja köögiviljad. Aga riis ja manna ei ole nii kasulik - neis on vähe kiudaineid.

  • Lõigake ära Sama asi - kiud. See kehtib ka kliide leivade, täistera leiva, wheatgrass, kõva nisu sortide pastade kohta.
  • Puuviljad, köögiviljad. Need on meie vitamiinid, mikroelemendid, tselluloos ja muidugi kiud. Muudatusettepanek - mitte väga magusad puuviljad, keerulised süsivesikud ei ole maiustustega sõbralikud. Millised on meie hiiglane köögiviljad: kapsas, porgand, suvikõrvits, baklažaan, sibul, küüslauk, paprika, spinat, tomatid, peet. Rohelised

Ma tean, et paljud inimesed küsivad seda küsimust: kas kartul on keeruline või lihtne süsivesik? Seega on kartulid keerulised süsivesikud. Ja kõik tema ümber peetavad vaidlused tänu sellele, et seal on palju tärklist. Nagu väga kalorite sisaldus.

Tegelikult on 100 g kartuleid vähem kaloreid kui 200 g samu õunu. Aga kartulite seedimist on raskem - see on fakt. Eriti vana, eelmisel aastal. Plus kõrge glükeemiline indeks. Seetõttu välistavad mõned terapeutilised dieedid seda.

  • Oad. Kombineerituna süsivesikutega imendub taimset valku kaunviljades hästi. Lisaks sisaldavad nad fütoöstrogeene ja isoflavoneid. Esimene - naissuguhormoonide taimne analoog. Ja viimased takistavad rinnavähki. Suur segu naistele, eks?
  • Liha, kala, piim. Loomsetes toodetes on süsivesikuid vähe. Peaaegu mitte midagi, vaid valku ja rasva. Ja ainus siin leiduv süsivesik on glükogeen.

Keerulised süsivesikud ja õige toitumine

Valdav enamus suurtest meeledest sõid hästi. Ja see on 80% keerulistest süsivesikutest kasha, köögiviljade, ubade kujul. Lisaks piimale, munanditele ja myasko leibkonnale. Mitte elu - muinasjutt.

On aeg teha oma tervisele õige valik. See ei ole liiga hilja - tegutsege! Nüüd on teile saadaval 1000-aastased retseptid. 100% looduslikest kompleksidest Trado on teie kehale parim kingitus. Alusta oma tervise taastamist juba täna!

Loomulikult, kui soovid, ja nüüd saate jälgida õiget toitumist. Viimastel aastatel tõuseb zozhnikovi laine. On tore näha. Areneb terve kultuur. Inimesed söövad õigesti, mängivad sporti.

Üha enam noori mõistab, et ei piisa ainult liha söömisest ja kasvajatest, et ilma süsivesikuteta, ilma glükogeeni pakkumiseta, ei kasva lihaseid, vaid põletavad. Ilma BJU proportsioonide täitmiseta, mitte kaalu kaotamisel ja lihaste ehitamisel. Ja lihtsalt ei näe tervist.

Muuseas meenutan valemit BZHU. Kaalu kaotamiseks on see 2: 1: 2 neile, kes on "massil" - 1: 0,7: 4 ja ainult tervetele inimestele 1: 1: 4.

Sellel ma ütlen teile hüvasti. Loodan, et loetelu toiduainetest, mida olen artiklis andnud, aitab teil süüa kogu aeg.

Rääkige oma lemmikartiklitest sotsiaalsetes võrgustikes, ma olen väga õnnelik!

Keerulised süsivesikud: toidunimekiri

Komplekssed süsivesikud on ained, millest keha energia toob. Süsivesikute tarbimise reguleerimisel põhinevad mitmed dieedid. Räägi teile neid sisaldavaid tooteid.

Kompleksseid süsivesikuid sisaldavad tooted: nimekiri

Süsivesikud on orgaanilised ained, mis koosnevad hapnikust, vesinikust ja süsinikust. Neid on vaja selleks, et inimkeha saaksid energiat täieliku eksistentsi saamiseks, suurendaks immuunsuse taset ja on vajalikud aju töötamiseks.

Jaotage lihtsaid süsivesikuid ja neid, mida nimetatakse keerukaks. Esimene kiiresti küllastab keha, suurendades veresuhkru sisaldust. Need on keha tervisele kasulikud, kuid neid süsivesikuid soovitatakse kasutada päeva alguses. Siis on keha suhkru kogust kergem reguleerida ja see ei tekita keha rasva.

Kompleksseid süsivesikuid töödeldakse pikka aega inimkehas ja see varustab seda pikka aega oluliste toitainete ja energiaga.

Süsivesikuid on mitu:

Kõigi taimede toodetud aine. Kui inimkehas on see glükoos, mis varustab keha energiaga.

Tärklise allikad on kartul, pruun riis, kaerahelbed ja tatar, rukkileib ja kaunviljad, nagu herned, läätsed ja sojaoad.

  • Tselluloos.

Need on toidu kiud, mis ei ole seedetrakti käigus lahustuvad. Samal ajal on neil võime reguleerida kolesterooli taset veres, parandada soolestiku mikrofloora ja eemaldada organismist toksiine.

Tselluloosi võib leida paberimassi või kooriku ja naha kujul. Ta on rikas kaunviljade, kapsa, seente ja seemnete poolest.

  • Glükogeen või nn loomade tärklis.

Tema keha saab jääkglükoosist ja kasutab seda energia reservireservina.

Glükogeeni leidub arbuusides, rosinates, kuivatatud aprikoosides, viigimarjades ja sibulates.

Lahustuv dieetkiud, mis võib vähendada suhkru ja kolesterooli sisaldust veres.

Nad on rikkalikud merevetikad, marjad (sõstrad, kirsid, vaarikad), puuviljad nagu virsikud, õunad, pirnid, ploomid ja aprikoosid, samuti köögiviljad nagu peet ja baklažaan.

Komplekssed süsivesikud sisaldavad:

  • Paljud köögiviljad ja mõned puuviljad.

Kapsas, rohelised oad, paprika, tomatid, pomelo, suvikõrvits, granaatõun, vaarik, kirss ja sidrun on piisavad keha toitmiseks.

  • Kashi.

Paljud teraviljad, välja arvatud manna, on need süsivesikuid sisaldavad allikad. Tatar teraviljad, nisu, bulgur ja kaer annavad kehale keerulisi süsivesikuid.

Keeruliste süsivesikute säilitamatu väärtus - see on spinat, salat, eri tüüpi salat.

Kanaherned, läätsed ja herned ubadega sisaldavad ka vajalikke aineid.

  • Puuviljamahlad.

Õigesti valmistatud, ilma säilitusaineid, värvaineid ja magusaineid sisaldavate tomatite, ananasside, apelsini, porgandite ja õunte mahlad tagavad vajaliku koguse süsivesikuid.

Keerulised süsivesikud: toidud, mis ei kahjusta joonist

Toidu süsivesikud on eri tüüpi ja tüüpi. Seetõttu on oluline saada teavet selle kohta, millist tüüpi toit sisaldab kasulikke süsivesikuid.

Nimekiri toodetest, milles esiteks on keerulisi süsivesikuid ja teiseks on see näitaja jaoks kasulik, näeb välja selline:

Kaerahelbed pakuvad pikaajalist elujõudu ja elujõudu. Seetõttu on soovitatav, et toodet kasutataks hommikul neile, kes oma figuuri salvestavad.

Lisaks kombineeritakse helbed suurepäraselt puuviljade ja marjadega, millel on ka sarnased süsivesikud.

Hooajalised köögiviljad sisaldavad keerulisi süsivesikuid ja kogu organismi vajalikku vitamiin-mineraalide kompleksi.

Toitumisspetsialistide soovitatud köögiviljade juhid on suvikõrvits ja seller. Esimesel paljudel vitamiine ja kiudaineid. Nad võivad vähendada kolesterooli taset. Seller on rikas nii kiu kui ka mineraalide poolest, parandades seeläbi seedimist.

  • Puuviljad ja marjad, milles on vähe suhkrut.

Puuviljad parandavad keha ainevahetusprotsesse kiu, pektiinide ja muude kasulike ainete tõttu.

Õunad, greibid, arbuus, maasikad ja jõhvikad on mittepüsiv kehakaalu tõstev inimene.

  • Pähklid ja seemned.

Tooted, mis soovitavad kasutada sööki. Tänu oma kiudainete sisaldusele suudavad nad organismist toksiine ja toksiine eemaldada.

Süsivesikud toidus, kui neid õigesti rakendatakse, annavad energiat pikka aega, tugevdavad immuunsüsteemi ja hoiavad keha õhuke.

Toote tabel ja keeruliste süsivesikute nimekiri

Keerulised süsivesikud - väga tähtsad ained kehakaalu langetamiseks. Nad annavad inimesele energiat ja annavad talle pikka aega küllastustunnet. Komplekssete süsivesikute nimekiri koosneb tavapärastest toitudest, mis leidub köögis peaaegu igas perekonnas: teraviljad, jahu, leib, kõva makaronid jne. Lisaks energiale aitavad komplekssed süsivesikud taastada seedimist ja kiirendada ainevahetust. Rasked süsivesikud on olemas paljudes tuntud dieedides, kuna need võimaldavad inimesel normaalset kaalu säilitada.

Süsivesikud

Süsivesikuid ei ole keemia ja bioloogia seisukohast mõttetu käsitleda, sest keerulised määratlused ja pikad valemid ei anna tavalisele inimesele arusaamist. Süsivesikud on üldine nimetus suhkrute nimetamiseks. Ja süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas (kalorid). Peamine kvaliteet, mille abil süsivesikuid saab jagada, on nende keha lagunemise kiirus, vastavalt sellele parameetrile jagatakse need:

  • lihtne (monosahhariidid, kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud);
  • kompleks (polüsahhariidid, madala glükeemilise indeksiga süsivesikud).

Lihtsad süsivesikud lagunevad kehas kiiresti ja annavad seega tugeva insuliinihüppe, mis töötleb neid rasvaks, ja keerulised süsivesikud nende struktuuri tõttu lagunevad organismis kauem, põhjustades insuliini hüpata ja andes pika aja jooksul ühtlase energia (3) -5 tundi). On soovitav, et kiire süsivesikud ei moodustaks rohkem kui 20-40% päevast väärtust. Sellises süsteemis toitmisel ei saa keha lihtsalt rasva kokku hoida ja seeläbi oma eesmärki häirida.

Miks tihti nad karmid

Süsivesikud on peamised aju, närvisüsteemi ja punaste vereliblede energiaallikad. Ka teie lihaste füüsilise koormuse ajal kasutage kütusena süsivesikuid. Kas sa mängid tennist, sõidad jalgrattaga, tantsid, eksameid, kirjutavad skripti, laadid andmeid arvutisse - ilma süsivesikuteta ei saa seda teha.

Toitumisspetsialistide sõnul peaksid süsivesikud andma umbes poole (45–65%) meie igapäevastest energiavajadustest (või kaloritest).

Nii juhtus, et hakkasime segama keerulisi süsivesikuid, mis sisalduvad tervetel teradel, köögiviljades, puuviljades, kaunviljades - lihtsaid, mis on rohkesti teraviljatoodetes ja maiustustes. Komplekssed süsivesikud annavad meile energiat ja lihtsad tühjad kalorid. Lisaks on lihtsad süsivesikud salakavalad - rafineerimata toiduained, mida ei saa ilma peatamiseta, ei tunne rasket kõhuga, mis tähendab, et te kaalute, ilma et seda isegi mõistaks... mis on kaks korda vastik.

Ma tean, et kui ma sööb suure osa makaronikastmega pehmetest nisust valmistatud pastatoodetest, tunnen ma kohe pärast söömist väsinuna ja saan väga kiiresti nälja. Aga kui ma sööb pruuni riisipulbrit aurutatud brokkoli, suvikõrvitsaga ja grillitud kanaga, siis mulle pakutakse paar tundi aktiivsust ja täisküllast. Kui ma tahan pikka aega saada rohkem energiat ja unustada nälga, valmistan ma terve pruuni riisi või quinoa. Kuna terveid teri ei ole erinevalt rafineeritud süsivesikutest töödeldud, on nad pikaajaline energiaallikas.

Mis on lihtsad ja keerulised süsivesikud

Süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas. Näiteks võtab aju energiat ainult süsivesikutest. Kuid tänapäeva maailmas on probleem: meie dieedis on liiga palju süsivesikuid. Nii palju, et keha ei suuda neid kõiki energiaks muuta. Liigne süsivesikuid ei kuvata väljaspool, nagu me tahaksime, vaid neid säilitatakse rasva kujul. Tänapäeval kasvab ülekaaluliste inimeste arv pidevalt ning see kehtib kõigi sotsiaalsete rühmade ja igas vanuses. Pöörake tähelepanu kaasaegsetele koolilastele. Peaaegu veerand neist on juba ülekaaluliste probleemidega. Ja selle nähtuse peamiseks põhjuseks on liigne süsivesikute sisaldus dieedis. Liigne, muidugi, lihtne süsivesikud.

Lihtsad süsivesikud on monosahhariidid, lihtsad ja kergesti imenduvad. Kui sööte toitu, mis sisaldab palju lihtsaid süsivesikuid, satub verdesse palju suhkrut (glükoosi). Palju üks kord... Insuliin, pankrease hormoon, reguleerib suhkru kogust veres.

Ta eemaldab kiiresti liigse glükoosi nii, et tal ei ole aega oma tervist kahjustada. Ja kõik liigsed maksad töödeldakse keharasvaks, mis võib olla piiramatu. Ainult 2000 kcal keha saab glükogeeni kujul säilitada. Glükogeeni kasutatakse peamiselt näljahäda korral.

Lihtsad süsivesikud on head ainult siis, kui neid süüakse enne tugevuskoolitust. Siis kulutatakse liigne energia.

Keerulised süsivesikud - polüsahhariidid. Süsiniku ja vee komplekssemad ühendid. Pikem laguneb, veres sisalduv suhkur ei kaota korraga, vaid järk-järgult väikeste portsjonitena.
See aitab säilitada täiuslikkuse tunnet kauem, et vältida suhkru ja insuliini vabanemise kõikumisi. Keha saab vajaliku energia pikka aega, mitte kõik korraga, nagu lihtsate süsivesikute söömisel.

Kasulikud süsivesikud kogu keha funktsiooni jaoks

Mida me süsivesikute kohta teame? Süsivesikuid tarbitakse palju kiiremini kui kõiki teisi ühendeid. Nad osalevad peaaegu kõigis keha protsessides, toetades selle põhifunktsioone:

  • Hoidke puutumatust teatud tasemel.
  • Kaasas lahtrisse.
  • Osalege nukleiinhappe sünteesil.
  • Reguleerige ainevahetusprotsesse.

See on süsivesikuid, mis moodustavad peaaegu poole kaloritest, mis koos toiduga sisenevad kehasse. Seetõttu on esimene, kes tahab kaalust alla võtta, kontrollida päeva jooksul toodetud ja tarbitud süsivesikuid. Kui ei ole füüsilise kultuuri kaasamise võimalust, on see ainus viis probleemi lahendamiseks.

Keeruliste süsivesikute roll kehakaalu langetamisel

Dieetitootjad soovitavad tavaliselt oma patsientidel kaalust alla võtta, vähendades dieedist lihtsate süsivesikute sisaldusega tooteid. Kuid täpselt öeldes on vaja polüsahhariide veelgi suurendada. Nad aitavad kaasa rasvade aktiivsele jagamisele, sest nad vajavad töötlemiseks palju energiat. Kõige tõhusam toitumine sobiva toitumisega saavutatakse samal ajal spordiga tegelemisel.

Keeruliste süsivesikute oluline roll kehakaalu languses on keha kiire küllastumine. Ja nälja tunne kaob kaua ja see väldib suupisteid. Lihtsalt süsivesikute (glükoosi, fruktoosi jt) puhul küllastuvad nad ainult ajutiselt. See aitab kaasa sellele, et inimene varsti pärast sööki tunneb nälja tunnet.

Kaalulanguse korral on polüsahhariidide kasu ainult siis, kui võetakse arvesse toodete glükeemilist indeksit (GI), mis tähendab süsivesikute lagunemise kiirust kehas ja mõjutab insuliini tootmist. Mida madalam on, seda tervislikum toit. Seega on suurim kasu madalate GI-de ja kõrge polüsahhariidide sisaldusega toodetest. Nende hulka kuuluvad kapsas, läätsed, kirsid, rohelised paprika, brokkoli, baklažaanid ja teised.

Kõrge geograafilise tähisega (üle 65-aastased) tooted on joonisele ohtlikud. Nende hulka kuuluvad manna, suhkur, ananass, nisujahu, marmelaad ja teised. Seetõttu ei ole nende kasutamine dieedi ajal soovitatav.

Kust saada lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid

Lihtsaid süsivesikuid leidub toiduainetes nagu puuviljad, piimatooted, suhkur (puhas süsivesik) ja mesi. Kompleksseid süsivesikuid leidub teraviljatoodetes (teraviljad, kõva pasta, leib, jahu), kartulitel, maisil ja ubadel. Hoolimata asjaolust, et jahu kuulub keerulistele süsivesikutele, kuuluvad sellest töödeldud (rafineeritud) tooted, nagu saiakesed, saiakesed jne, lihtsatesse süsivesikutesse.

Lisaks lihtsatele ja keerukatele süsivesikutele on olemas ka toidu kiud (kiud), millel on nii keeruline struktuur, et meie keha neid ei seedu. Dieetkiud peaks olema teie toitumise lahutamatu osa, kuna need annavad seedetrakti.

Järgides neid reegleid, saate teha õige toitumise ja saavutada selle eesmärgi, kui see on olemas. Isegi kui teie eesmärk on säilitada tervislik toitumine või tervislik toitumine, aitavad need reeglid jääda kuju ja tervislikku eluviisi.

Liiga lihtsate süsivesikute tekitatud kahju

Näiteks, kui teil oli hommikusöök, näiteks lihtsa süsivesiku (tee, kohupiim), veresuhkru tase tõuseb väga kiiresti. Kohe hakkab kõhunääre tootma insuliini selle glükoosi töötlemiseks. Ülemäärane glükoos kahjustab vaskulaarset tervist. Kõrge suhkruga inimesed on kalduvad diabeedi, südameinfarkti, ateroskleroosi, neeruhaiguse, pimeduse, ülekaalulisuse suhtes.

Insuliin vähendab kiiresti suhkru liigset kogust, mille tagajärjel hakkame me nälga tundma, meil puudub energia. Ja jälle jõuame šokolaadi (kommid, küpsised, saiakesed) poole. Nii jõuame nõiaringi. Lihtsad süsivesikud on sõltuvust tekitavad, sest see on kiireim viis palju energiat saada, kuigi mitte kaua.

Selle nõiaringi murdmiseks peate oma päeva õigesti alustama, saama õige hommikusöögi. Sellel teemal on eraldi artikkel, lugege seda siin. Ka suupisteerimiseks peate valima kompleksseid süsivesikuid sisaldavaid toite, nii et tunnis ei kiirusta sa mingeid kahjulikke toite.

Samuti tuleb lapsi lapselt õpetada süüa õigesti, et rääkida neile toodete omadustest. Nüüd on maailmas iga päev 200 last saanud 2. tüüpi diabeedi! Ja see tuleb märkida, on seniilne vorm. Varem langesid selle diabeediga inimesed enamasti pärast 50-aastaseks saamist, sest sellist kahjulikku toitu, mis oli enne suhkrut küllastunud, ei olnud kunagi üle. Nüüd sööme neid kiirelt süsivesikuid liiga palju ja liigume liiga vähe, ei veeta energiat, seega probleemi.

Täiskasvanu peab sööma 150–400 grammi päevas. süsivesikuid. Summa sõltub energiatarbimisest. Sellest summast peab 80% olema komplekssed süsivesikud.

Glükeemiline indeks või lihtne süsivesikute eristamine kompleksist

Erinevad toidud tõstavad veresuhkru taset erineval määral. Fiber - kompleksne süsivesik - aitab kontrollida suhkru taset. Näiteks sisaldavad puuviljad fruktoosi - lihtsat süsivesikut, kuid sisaldavad ka kiudaineid - kompleksset süsivesikut, mis takistab fruktoosi kiiret seedimist.

Et inimesed saaksid aru saada, millised toiduained põhjustavad veresuhkru hüpata ja mis ei ole, on glükeemilise indeksi (GI) mõiste välja tulnud. Aluseks võeti glükoos - ta on GI 100. Madal GI - kuni 40, 41 kuni 69 - keskmine, 70 ja kõrgem - kõrge. Eelistatakse madala GI-ga tooteid, mõõdukalt söödud söötmega ja võimaluse korral loobuda kõrge GI-ga toodetud toodetest.

Madala GI-ga tooted ei põhjusta veresuhkru taseme tõusu, neid saab süüa nii palju kui soovite. Suure GI-ga tooted suurendavad oluliselt suhkrut.

Komplekssete süsivesikute eelised

Aeglased süsivesikud on inimkehale kasulikud:

  1. Tegutseda energiaallikana. Süsivesikute vähenemine dieedis kaalulangusega on ajurakkude nälg. Selle tulemusena muutub inimene tähelepanuta, hajutatud, tema aju tegevus on häiritud. Seetõttu soovitavad eksperdid kaalulanguse korral kindlasti lisada oma dieeti toidusse, kus on kõrge polüsahhariidide sisaldus. Kui lisate menüüsse aeglaselt süsivesikuid, muutub see lihtsamaks spordi tegemiseks, sest kehale on lihtsam taluda füüsilist pingutust.
  2. Kiirendada ainevahetusprotsesse organismis. Keeruliste süsivesikute järsu vähenemisega suureneb prolaktiini ja kortisooli moodustumine. Mis puutub kilpnäärmesse, vähendab see oluliselt selle aktiivsust.

Komplekssed (aeglased) süsivesikud: toitumise moodustamise põhialused

Mõtle veel, et peate vältima süsivesikute kvaliteeti keha kuju loomiseks? See on asjata, sest tegelikult on olukord täiesti erinev. Komplekssed süsivesikud on võimelised andma kehale olulisi mikroelemente ja nendest saadud energia säilitatakse kogu päeva. Vaatame selle välja!

Keha varustamine energiaga, hea tuju ja heaolu säilitamine, lihaste täitmine glükogeeniga on seotud süsivesikutega, ilma milleta on täieõiguslik inimtegevus lihtsalt võimatu. Erilist tähelepanu pööratakse keerukatele süsivesikutele, sa mõistad, miks neid nimetatakse ka aeglaseks, pikaks, pikaks ja isegi raskeks. Praktikas allutatakse see dieetide makrotsell suurele hulgale uuringutele, mis põhjustavad erinevat tüüpi toitumisi: madal või kõrge süsivesikute sisaldus, samuti nende täielik väljajätmine, valk - süsivesikute vahetus jne.

Selles artiklis räägime teile kõik keerulistest süsivesikutest, mis on aeglased, näiteks:

  • nende liigid, omadused ja tähtsus kehale:
  • milline allikas on toitumise seisukohast kõige olulisem ja mis on seotud igapäevastest toiduainetest pärinevate pikkade süsivesikutega;
  • mis on täis toitainete puudust või liigset;
  • Vaatleme kompleksseid süsivesikuid sisaldavate toodete nimekirja ja esitage mõned kasulike retseptide näited.

Lihtne ja keeruline (kiire ja aeglane) süsivesik

Vastavalt süsivesikute keemilisele struktuurile on need lihtsad (mono- ja disahhariidid) ja kompleks (polüsahhariidid). 1 grammi energia väärtus on 4 kilokalorit.

Viimasel ajal kasutavad inimesed hetkelise küllastumise jaoks lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid tooteid - see on kalorite, kuid väga maitsev. Seetõttu eelistatakse kiireid ja rafineeritud süsivesikuid. See on väga oluline teadlaste seas, kes uurivad aktiivselt inimeste jõudlust vastavalt tarbitud toidule.

Kõigepealt peate mõistma, mis on lihtne ja mis on keerulised süsivesikud, et jõuda õige järelduseni.

Lihtne (kiire) süsivesik

Lihtsad süsivesikud koosnevad ühest või kahest lihtsast suhkrust:

Monosahhariidid on lihtsad suhkrud, millest on rohkem kui 200 sorti, kuid peamised on peaaegu kõigile tuntud.

  • Glükoos on loodusliku päritoluga suhkur, mis on toidu osa. Seda nimetatakse ka veres sisalduvaks suhkruks või dekstroosiks. Sisaldab enamikku spordilisanditest - võitjad, erijookid, kreatiin koos transpordisüsteemiga. See on gaseeritud jookide, magustoitude, konserveeritud toiduainete jne peamine koostisosa.
  • Imetajate rinnanäärmete poolt toodetud galaktoosi leidub piimas.
  • Fruktoos - ainus, mis ei mõjuta glükogeeni varude taastumist lihastes. Üldiselt ei kasuta seda inimese rakud (välja arvatud spermatosoidid). Seetõttu võtab maks üle selle glükoosiks töötlemise keerulise funktsiooni, muutes selle osaliselt glükogeeniks.

Disahhariidide hulka kuuluvad kaks monosahhariidi molekuli:

  • Sahharoos - tuntud ka kui tabelisuhkur. Sisaldab ühte glükoosi ja fruktoosi molekuli. Aitab kaasa hambaemaili rikkumisele ja viib kaariese moodustumiseni.
  • Laktoos on piimatoodete ja piima peamine element, mis koosneb ühest glükoosi ja galaktoosi molekulist. Aafrika ja Aasia elanikud ei oma ensüüme, mis ei võimalda seda tüüpi suhkrut seedida.
  • Maltoos - koosneb kahest glükoosimolekulist, mida nimetatakse ka maltoossuhkuks. Sisaldab teravilja- ja idanenud seemneid ning õlle tooteid.

Teine lihtne süsivesikute nimetus on kiire, sest nende molekulaarsed ühendid on lühikesed. See aitab kaasa kiirele lagunemisele glükoosile, mis omakorda siseneb kohe vereringesse, põhjustades insuliini tõusu ja ta langetab selle kohe tagasi. Selle tulemusena - vaatamata hiljutisele söögile - on nälja tagasihoidlik tagastamine.

Tabelis on toodud lihtsate ühendite tüübid, mis sisaldavad konkreetseid tooteid.

  • spordijooke
  • kreatiini transpordisüsteemiga
  • valemid
  • energia baarid
  • magus sooda
  • võimendaja
  • jooke
  • toidu suhkur
  • pruun suhkur
  • vahtrasiirup
  • šokolaadid ja kommid
  • küpsised ja vahvlid
  • koogid
  • puu
  • joogid vastupidavuse suurendamiseks
  • energia baarid

Keeruliste süsivesikute liigid

Polüsahhariidid või pikad süsivesikud on suured ühendite ahelad, mis annavad lõhustamisel palju rohkem energiat kui lihtsad. Keerulisi süsivesikuid lagundatakse aeglaselt ja pikka aega ilma äkiliste insuliinihüppedeta. Pärast nende saamist jääb inimene pikka aega täis jõudu ja jõudu.

Kiud, tärklis ja glükogeen on komplekssed süsivesikud. Igaüks neist on harmoonilise toitumise ülesehitamise oluline osa ning ideaalis peaks see olema kõigi kolme tüübi kombinatsioon. Vaatame igaühe üksikasju.

Tärklis - peetakse ainulaadseks ja kõige väärtuslikumaks, umbes 80% pärineb tärkliserikkast toidust saadavatest kasulikest süsivesikutest. Võrreldes lihtsate ühenditega on tootel pikemad ahelad, mis koosnevad glükoosimolekulidest. Selliseid polüsahhariide leidub sellistes toiduainetes nagu teravili, pasta ja pagaritooted, riis ja teravili, rohelised oad ja kartulid. Samuti on töödeldud vormid - need on lühikesed glükoospolümeerid ja maltodekstriin. Need lahustatakse vees täielikult, mis aitab kaasa manustamisele järgneva hetkega verele sisenemisele.

Sellel tootel on veel üks suur pluss - kõrvalmõju puudumine kõhuõõne näol. Kompleksseid ühendeid peetakse parimaks energiaallikaks, seega peaks iga sportlane lisama need oma menüüsse.

Tselluloos - seda ainet ignoreerivad paljud inimesed tavaliselt. See on väga palju puu-ja köögiviljad, kaunviljad ja terad, samuti pähklid. Vastavalt selle struktuurile ei ole see tärklise polüsahhariid, kuid tavaliste inimeste puhul on see toidulisand.

Sellel on mitmeid funktsioone:

  • ei ole võimalik kiudaineid seedetrakti ensüümidele vastupidavuse tõttu;
  • vähendab käärsoole, suhkurtõve ja südame-veresoonkonna haiguste onkoloogiliste patoloogiate riski;
  • alandab "halva" kolesterooli;
  • soodustab sapphappe eemaldamist.

Kiud on lahustuvad ja lahustumatud. Peate tunnistama, et paljud inimesed ei tea, millised süsivesikud on vees lahustumatud ja miks seda on vaja. Vahepeal on sportlastele mitmeid eeliseid:

  1. Lahustumatu rühm aitab parandada seedimist, aeglustades tärklise hüdrolüüsi ning aitab eemaldada lagunemissaadusi ja aeglustada glükoosi imendumist.
  2. Lahustuvate kiudude rühm aeglustab seedetrakti aktiivsust ja alandab kolesterooli. Kuna lahustumatu kiud aeglustab glükoosi imendumist.

Glükogeen - ahel sisaldab mitmeid glükoosimolekule. Kohe pärast söömist siseneb glükoos vere, mille liigne kogus säilitatakse glükogeenina. Näiteks treeningu ajal langeb glükoosi tase, keha hakkab glükogeeni lagundama ensüümide abil, taastades glükoosi normaalseks. Isegi koolitusprotsessi ajal võivad kõik elundid piisavas koguses toota energiat.

Glükogeeni kogunemise peamised kohad - lihased ja maks. Kogusumma varieerub vahemikus 300-400 g. Keha ehitamise protsessis on lihaste kiududest pärinev glükogeen väga oluline.

Füüsilise koormuse mõjul tekib väsimus ladustatud glükogeeni ammendumise tõttu. Sellega seoses on vaja poolteist kuni kaks tundi enne treeningu algust tarbida kõrge süsivesikute sisaldusega toiduaineid, et täiendada glükogeeni kauplusi.

Tabel näitab konkreetseid näiteid igast pikaühenduse tüübist.