Image

Tervete süsivesikute otsimisel - mida süüa ja milliseid toite vältida

Et mitte kahjustada teie tervist, on oluline mõista, millised on kahjulikud ja kasulikud süsivesikud, kus need sisalduvad. Õige ja aeglase suhkru allika toodete nimekiri aitab muuta õige kaalu kaalu langetamiseks, soovitada, mida saab kasutada treeningu ajal ja eriti diabeedi korral, ning mis on soovitav välistada.

Millised süsivesikud on kasulikud

Asjaolu, et suures koguses suhkur on kahjulik, ei tähenda, et kõik süsivesikud on halvad ja peate need täielikult oma toitumisest kõrvaldama. Neid aineid võib jagada kahte rühma:

  1. Lihtsad suhkrud. Nende hulka kuuluvad kiiresti seeduvad ained: glükoos, fruktoos, sahharoos ja piimasuhkur (laktoos). Kiired süsivesikud on tervisele kahjulikud, nad on maitsvad.
  2. Keerukad suhkrud või polüsahhariidid. See on aeglaselt imenduv ühend, mis koosneb paljudest molekulidest. See rühm hõlmab selliseid tavalisi aineid nagu tärklis, kiudained (pektiin, tselluloos), samuti igemed, lima. Need on aeglased, korrapärased, terved süsivesikud, millel ei ole magusat maitset.

Kiired suhkrud on halvad, sest nad imenduvad väga lühikese aja jooksul ja sisenevad vere. See toob kaasa teravad hüpped glükoosi, mis on diabeetikutele väga ohtlik. Lisaks sellele ei ole kehal aega nii kiiresti veeta saadud energiat ja ta paneb selle rasva kujul reservi. See on juba näitaja jaoks suur miinus.

Polüsahhariide lagundatakse järk-järgult, kergelt glükoosi. Keha kulutab saadud kaloreid täielikult, nii et aeglased suhkrud on kaalulanguseks väga kasulikud süsivesikud.

See on oluline! Kehakaalu langetamiseks ja diabeetiliseks toitumiseks mõeldud dieedid sisaldavad vähe süsivesikuid, kuid isegi nendel juhtudel ei visata neid täielikult suhkrust, et mitte kahjustada tervist.

Millised on keha kasulikud süsivesikud?

Glükoos kui sahhariidide lagunemise lõpptoode on vajalik südame ja aju jaoks, maksa ja lihaste normaalseks toimimiseks. Kuid ennekõike on oluline selle kogus ja vereringesse sisenemise kiirus. Aeglased süsivesikud on inimestele head. Need on head suhkrud, mis täidavad mitmeid funktsioone:

  • Tehke energiaallikas. Rohkem kui pooled vajalikest kaloritest, mida keha suhkrutest põhjustab.
  • Need on rakkude struktuurielemendid.
  • Pakkuda küllastustunnet ja pikka aega. See võimaldab teil süüa vähem, mitte süüa.
  • Puhastage toksiinidest, erinevatest toksiinidest. Dieetkiud - tüüpilised looduslikud sorbendid.
  • Stimuleerida seedetrakti, kõrvaldada kõhukinnisus, ärritatud soole sündroom.
  • Stabiliseerige veresuhkru taset, vältige selle hüppeid.
  • Madalam rõhk.
  • Neil on põletikuvastane toime, mis soodustab haavade paranemist, peatab verejooksu, sealhulgas sisemise.
  • Tuleb ületada kolesterooli.
  • Need põhjustavad kehakaalu langust ja keha stressi.

Keerulised süsivesikud on kasulikud rasedatele naistele, sest dieedi puudumise tõttu kannatavad naised kõhukinnisuse ja hemorroidide all. Need ained on sportlaste jaoks olulised. Polüsahhariide tuleb pärast treeningut tarbida, et taastada lihaseid.

Kasulike süsivesikute allikad - toodete loetelu

Ei ole vaja mõelda, et tervislik toit on tingimata midagi maitsetut. Selles toidus on õiged sahhariidid:

  • rukis ja täistera leib;
  • kliid;
  • kõva nisu spagetid;
  • teravili, va poleeritud riis;
  • pähklid, seemned, lina seemned;
  • värsked rohelised, köögiviljad, soolased puuviljad;
  • kõik oad.

Sellest komponentide komplektist saate valmistada maitsva ja mitmekesise menüü, ühendades need valguroogade ja taimerasvadega. Need tervislikud toidud, mis sisaldavad rohkesti süsivesikuid, on parem kasutada lõunasöögiks, kuid mitte õhtusöögiks, nii et keerulistel ainetel on aega täielikult seedida.

Miks on ebanormaalsed süsivesikud kahjulikud?

Suhkur ja muud lihtsad magusained on ohtlikud, sest nad imenduvad kiiresti ja häirivad rasvade ainevahetust. Lipiidid annavad kõige rohkem kaloreid, kuid kui on palju suhkruid, lülitub keha nende tarbimisele. Rasvad sellisel juhul kogunevad, nad ei ole ainult näitaja rikkumised, vaid põhjustavad erineva rasvumise. Seda põhjustavad laevad ja süda, nii et ülekaalulised inimesed kannatavad tõenäolisemalt ateroskleroosi, hüpertensiooni ja südameatakkide all.

Ükski muu aine, nagu suhkur, ei hammaste hülgamist põhjustanud, põhjustades hamba lagunemist.

Kiired süsivesikud on diabeediga kahjulikud, need kahjustavad oluliselt tervist, põhjustades glükoositaseme järsku tõusu. Et aidata selle haigusega inimestel liikuda, millised tooted on ohtlikud ja mis ei ole, loodi glükeemilise indeksiga spetsiaalne tabel. See näitaja kajastab glükoosi (suhkru) sisaldust veres pärast erinevate toiduainete tarbimist.

Kahjulikud süsivesikud

Kahjuks leidub kõige maitsvamas toidus kõige kahjulikumaid süsivesikuid. Siin on loetelu toiduainetest, milles suhkur on üle:

  • koogid, kondiitritooted;
  • maiustused, vahvlid, küpsised;
  • magus sooda;
  • Jäätis ja kohupiima magustoidud;
  • šokolaad, eriti piim;
  • kodu ja kaupluse moos, moos, moos;
  • marmelaad, marshmallow, marshmallow;
  • kondenspiim;
  • pirukad, kuklid, kõrgekvaliteedilisest jahust valmistatud leib;
  • magusad hommikusöögihelbed, müsli, kottidest "kiire" putru.

Need magusa maitsega toidud sisaldavad kiiresti seeduvaid suhkruid, sageli suure rasvasisaldusega, ja see on näitaja halvim kombinatsioon. Nad armastavad täiskasvanute ja eriti laste maitset, kuid on kõige ohtlikumad.

Õige toitumise põhialused on piiratud magusa, eriti kehakaalu poolest. Kuid kõik ei ole nii halb, kui tead, kuidas suhkrut asendada.

See on oluline! Et mitte jätta endale rõõmu, siis peaksite kasutama tervislikke maiustusi väikestes kogustes: mett, kuivatatud puuviljad ja värsked puuviljad, mahlad, eriti hommikul. Selline toitev hommikusöök annab energiat, küllastab keha vitamiinide ja mineraalidega, mis on vajalikud vähemalt süsivesikute tervisele.

Ärge loobuge suhkrutest üldse. Nende ohu puudumine ei ole vähem kui liigne. Oluline on teada kahjulike ja kasulike süsivesikute loetelu, sisaldada õigeid toiduaineid ja hoolitseda oma tervise ja välimuse eest.

Süsivesikud

Süsivesikud on iga inimese toitumise vajalik komponent, et säilitada kogu päeva energia ja aktiivsus. Mis on süsivesikud, milline on nende kasu ja kahju, kuidas eristada häid ja halbu süsivesikuid? Me mõistame seda artiklit.

1. Mis on süsivesikud.

Süsivesikud on üks peamisi toitainete allikaid. Keha saab 60% oma energiast tänu kasulikele süsivesikutele, mis on seedetrakti poolt muundatud glükoosiks. See on glükoos, mis siseneb vere hulka, on tulevikus keha kütus, mis annab teile elujõulisuse.

Sõltuvalt süsivesikute keemilisest koostisest on nad jagatud lihtsateks ja keerukateks.

Lihtsad süsivesikud imenduvad reeglina kiiresti ja neil on kõrge glükeemiline indeks, füüsilise aktiivsuse puudumise tõttu põhjustavad sellised süsivesikud kehas suhkru suurenemist ja järsku vähenemist, mis omakorda viib nälja tunne. Kasutamata süsivesikud muutuvad rasvaks, mistõttu nende tarbimise määr peaks olema võimalikult piiratud, kuid ei tohiks täielikult välistada lihtsaid süsivesikuid dieedist, peate lihtsalt meeles pidama, et väikestes portsjonites tuleks süüa hommikul lihtsaid süsivesikuid. Toiduained, mis sisaldavad lihtsaid süsivesikuid, on: puuviljad, teatavad köögiviljad, töödeldud teravili ja teravili ning jahu.

Keerulised süsivesikud on kiu allikas. Nad parandavad seedimist ja pakuvad kehale pikaajalist küllastustunnet tänu selle keerulisele koostisele ja pika töötlemisele. Kompleksseid süsivesikuid sisaldavad tooted on: teraviljatooted ja teravili, tärkliserohelised köögiviljad ja kaunviljad.

2. Kahjulikud süsivesikud

Kahjulikud süsivesikud on süsivesikud, mis on eeltöötluse tulemusena muutunud "tühjaks", st on kaotanud kõik kasulikud omadused ja nende koostises olevad kalorid on kaotanud toiteväärtuse. Tavaliselt on sellistel toodetel magusainete, säilitusainete ja muude kompositsioonis esinevate kahjulike lisandite tõttu rikkalik maitse. Selliste toodete kasutamine peab olema dieedile minimaalne või täielikult välistatud. Kahjulikke süsivesikuid sisaldavad tooted on: koogid, jahu ja või tooted, suhkrustatud gaseeritud joogid, alkohol, kondiitritooted, šokolaaditarbed. Nimekirja saab jätkata määramata ajaks.

3. Millised süsivesikud on tervisele kasulikud?

Keerulistel süsivesikutel, mis ei läbi või läbivad mõõduka kuumtöötluse, on suurim kasu tervisele. Tervisele kõige kasulikumad tooted on: köögiviljad, kaunviljad, teravili, terved terad ja puuviljad keskmise glükeemilise indeksiga. Nende toodete korrapärase kasutamisega täheldate positiivseid muutusi nii üldises tervises kui ka juuste, küünte ja naha paranenud seisundis ning veel kasulikud süsivesikud annavad kehale vajaliku koguse vitamiine, mineraale ja kiudaineid.

4. Kõige kasulikumate süsivesikute loetelu kehakaalu langetamiseks

Esiteks on see tatar või tatar.

Tatar sisaldab palju rauda ja kaltsiumi, kaaliumi, fosforit, joodi, tsinki, vitamiine B1, B2, B9, PP, E.

Süsivesikud suhteliselt kuivas, see tähendab, et nad on organismis pikalt imendunud, tänu millele võite pärast pisut kortsumist tunda oma keha pikka aega.

Teiseks, MOVIE.

Suurele kahetsusele on see loomaaed Venemaal peaaegu kasutamata, kuid väga palju. Inkikulivirovaniyakinoeshe 3 tuhat aastat tagasi, mida nimetatakse tema "emaks kõik udune."

Quinoa on paljude kasulike ainete allikas inimorganismidele. See sisaldab palju valku kui ükski teine ​​tera, alates 16% massist (valmis kujul) ja see valk on kergesti seeditav. Lisaks ainulaadsele B-rühma süsivesikute, rasvade, kiudainete, mineraalide ja vitamiinide sisaldusele, kasulikud rasva-omega 3 ja iomega 6 ning olulised antioksüdandid. Krometohkinoabogatofosfor, mille sisu ei tee palju kala kala ja kolm, ületab kõrgema kvaliteedi. Kile sisaldab ka rauda (kaks korda rohkem kui nisu), kaltsiumi, tsinki, foolhapet, magneesium mangaani. Kile sisaldab vähem süsivesikuid kui teised tahvlid, näiteks 30% vähem kui valge riis. Izkinoapoluchaetsya tastiest harnir. Isiklikult kolis ta piki kanna.

Küsimuse prognoosimisel ütlen: jah, Moskva supermarketite kino müük (Azbukavkusa, Perekrestok) ja muidugi on võimalik osta online-kauplusi.

Kolmandaks, WHEAT

Hirss on rühm, mis saadakse nõudluse puu- ja köögiviljaliikidest. Antropoloogid usuvad, et saagiks on kultiveeritud mees esimesena.

Valgusisaldus on suhteliselt kõrge, vastavalt selle koguvõimsusele, on võimalik võrrelda nisu - umbes 11% massist. Ka müristis vitamiinide, eriti B1, B2, B5 ja PPP. See sisaldab mikro- ja mikroelementidega vajalikke organisme: raua, fluori, magneesiumi, mangaani, räni, vase, kaltsiumi ja kaaliumtsinki.

Niisiis, kui sa tahad teada, millises salajastes energiates on teie enda tervislik maa: tatar, quinoa, hirss.

5. Nõuanded neile, kes tahavad kaalust alla võtta.

Et saada ilusa näitaja omanikuks, ei ole vaja kasutada väsivat toitumist, peate järgima mõningaid lihtsaid reegleid, muutes need igapäevaseks harjumuseks.

  • Söö hommikul süsivesikuid.
  • Pool tundi enne sööki juua klaas või kaks puhast vett ilma gaasita. Sel moel "petta" keha veidi ja saate piisavalt väikesest kogusest toitu.
  • Ärge saage piisavalt kaadrisse. Sa pead lauast lahkuma valguse küllastustundega.
  • Püüa eelistada muid jooke tavalisele puhta veega.
  • Võimaluse korral veeta regulaarselt aega füüsilisele pingutusele.

Live! - suhkru detoxi programm

Kas soovite ületada sõltuvust suhkrust ja taastada oma ilu ja tervis?
läbige programm SUGAR DETOX

Süsivesikud: salenemisnimekiri

Aeglane glükoos (madal GI) - kasulik. Sööge neid süsivesikuid iga päev, isegi kõige rangemal dieedil.
Unusta kalorite lugemine! Laske end "tervislikel" toodetel kalorisisaldust arvestamata arvestada.

Terve inimese keha aktiivsuse ja elujõulisuse energia tuleb alati toidust. Süsivesikute rikas toiduained vastavad enamikule energiavajadustele. Süsivesikuid jagatakse traditsiooniliselt kiireks ja aeglaseks. Neid nimetatakse ka lihtsaks ja kompleksseks (või keerukaks). Kaalulangus tekib siis, kui jätate oma dieedist välja maksimaalselt lihtsad "kahjulikud" süsivesikud, jättes menüü "head" süsivesikud.

Rasvad, valgud ja süsivesikud - mida kombineeritakse sellega

Toitumisspetsialistid on pikka aega jaganud kõik toote söögilaua tooted kolmeks põhirühmaks:

Esimene hõlmab igasugust liha ja kala, igasuguste lindude, kaunviljade ja mitmesuguste pähklite mune. Kõige võimsam ja samal ajal ohtlik energiaallikas kalorisisalduse poolest on rasked loomsed rasvad ja taimsed õli (sh rafineeritud). Rasv siseneb kehasse kala ja piimatoodetega, liha ja munaga. Lõpuks on süsivesikute sisaldav toit igasugune jahu, suhkur ja terve hulk maiustusi, kartuleid ja teravilja. Süsivesikud ei ole mingil moel kooskõlas valkudega ja vastupidi.

Peamine erinevus esimese ja viimase vahel on see, et seedetraktil peab olema happeline keskkond valguprodukti seedimiseks ja selle kvalitatiivseks lõhustamiseks ning selleks, et keha absorbeeriks süsivesikute toitu, peab keskkond olema leeliseline. Seega, kui need kokkusobimatud tooterühmad on teie plaadil kombineeritud, ignoreerib kõht esimest seedetrakti ajal või ei asenda teist. See võib põhjustada regulaarseid seedehäireid, seedetrakti talitlushäireid, ainevahetuse taseme langust, diabeedi esinemist ja negatiivseid kaalu kõikumisi.

Kuid kolmas rühm - rasvad - sobib kokku nii esimese kui ka teise rühmaga, kuid seda ei soovitata kaalu kaotamiseks. Tõsi, ainult mõnes selle toidu variatsioonis. Hoolimata rasvaste toitude püsivatest ühendustest friikartulite ja hamburgeritega ning selle tulemusel ülekaaluliste ja ähmasete vihmadega, võib „õige” rasv (mis on küllastumata rasvhapped) põletada kõige lootusetumad rasvhapped. Küllastumata rasvade kasulikud allikad on: avokaadod, kala ja valge liha, pähklid ja looduslikud taimeõlid (esimene ja teine ​​spin).

Mis on halvad ja head süsivesikud

Süsivesikud on süsiniku ja vee orgaanilised ühendid. Inimkeha ei toimi täielikult ilma korrapärase söötmiseta süsivesikutega. Ilma süsivesikute tarbimiseta ei saa siseorganid töödelda ei rasvu ega valke ega maksa ei toimi korralikult - kõige olulisem organ vererakkude rikastamiseks vajalike ainetega.

Süsivesikud on peamine toiduainete tarnija meelele - glükoos ajus.

Jagamine aeglasteks / kiireteks süsivesikuteks on otseselt seotud keha lagunemise kiirusega ja aeg, mil see muutub toitaineliseks glükoosiks. Muide, glükoos on keha peamine asendamatu energiaallikas.

Sõiduki kiiruse mõõtmiseks kasutatakse ajaühikuga jagatud läbisõidu indikaatorit tunnikilomeetrit tunnis. Glükoosi lõhustamise kiiruse näitamiseks võetakse kasutusele sama huvitav mõõteväärtus - glükeemiline indeks.

Tervete süsivesikute (ja glükeemilise indeksiga alla 40) toodete nimekiri:

  • pruun ja värviline pikk riis
  • toores riis
  • kogu nisu leiva tooted
  • täisterade nuudlid
  • igasugused teraviljad, va manna
  • värsked või külmutatud suvikõrvitsad
  • roheline spinat ja muud aedviljad aias
  • igasuguseid kapsas
  • hapu puuviljad (värske kiivi ja greip, oranž ja roheline õun)
  • keedetud punased ja rohelised läätsed
  • kõik soja liigid
  • oad, oad
  • odra puder
  • kuivatatud aprikoosid
  • ploomid virsikutega
  • küps avokaado
  • värske bulgaria ja tšilli pipar
  • Igasugused sibulad - kollased, punased, porrulauk ja teised
  • töödeldud söödavad seened
  • mahlased värsked tomatid

Kuidas "õige" süsivesikuid

Toidu järel kehasse imenduvad nad seedetrakti seintesse ja tõstavad aeglaselt veresuhkru taset. Glükoositüve organismis ei esine, inimeste meeleolu ja seisund on endiselt stabiilne ja ühtlane. Üldiselt ei taha mulle närviline ja kangekaelne inimene edasi anda? Reguleerige oma dieeti kõige kasulikumate aeglase süsivesikute suunas.

Tähelepanuväärne on see, et inimene hakkab seda tüüpi süsivesikuid seedima selle toote esimesest tükist, mis on tema suhu sisenenud. Seda soodustab inimese sülje poolt toodetud eriline ensüüm. Seega, mitte - stress, jah - salenemine ja rahu!

"Vale" süsivesikud

Kuna süsivesikute efektiivsuse selgitusest selgub, et nende assimilatsiooni kiirus on kiire, on kiiresti süsivesikud (või „toitumine“) need, millel on kõrge glükeemiline indeks. Loomulikult on nad küllastatud ka mitmete vitamiinidega ja neis leidub mikroelemente. Kuid nendest on vähem kasu kui madala indeksiga süsivesikute puhul. Seetõttu ei soovitata neid, kes tahavad iga päev oma kehakaalu endale lubada. Muide, sellist tüüpi süsivesikute hulka kuulub toit, mida toitumisspetsialistid ei ole armastanud kõigis oma variatsioonides.

Aga kui sa ei saa ilma "vale" süsivesikuid, siis laske end maitsvatel magustoidudel, maitsvatel saiakestel ja lõõgastuda klaasiga vähemalt väga harva "puhkusena". Pidage meeles, et teie „ma tahan ja mina” puhul tehakse sagedamini järeleandmisi rohkem, mitte talje laiusele, vaid tervisele üldiselt. Niisiis, kõhunääre, mis vastutab insuliini tootmise ja tarnimise eest, hakkab töötama selle piirides, on väärt keha ülekoormamist sellise "vale" süsivesikute toiduga. Selle tulemusena hüppab suhkur hüppesse veres, meeleolu muutub rõõmsalt pisaraks, aju imbub lootusetusse ning stressirohke seisund ja sünge pinge ei kao pärast šokolaadiga kaetud kuklitega „ravi”.

Süsivesikute toidu tarbimisest tingitud serotoniini (õnnhormooni) stimuleerimine ei saa tuua absurdsust, kui järgite arstide nõuandeid. Tervitage end (aeg-ajalt) järgmiste toodetega.

Loetelu toiduainetest, mille glükeemiline indeks on üle 60:

  • mesi, taruvaik, mesilaste jäätmed
  • värsked ja konserveeritud suhkrustatud ananassid
  • kuivatatud rosinad
  • arbuus
  • kollane banaan
  • suhkru melon
  • magusad kuupäevad
  • fritters, sealhulgas ostetud
  • kreekerid
  • suhkrumaisjahu
  • maisihelbed, sealhulgas lapsed
  • vahetu putru (kaerajahu jne)
  • küpsetatud kartuleid ahjus või tulekahjus
  • omatehtud / vahetu kartuli puder
  • keedetud porgandid
  • naeris
  • igasuguseid kõrvitsa vilju ja magustoite
  • valge riis
  • tera ja valge leib
  • küpsised
  • kuskuss, sealhulgas terved nisu-terad
  • manna
  • kuivad valmistoidud (tööstuslik tootmine juba töödeldud toidus lisab süsivesikuid puhtas vormis - suhkur / glükoos ja tärklis).

Kuidas kaotada kaalu süsivesikute, valkude, rasvadega

Teadmised on võim ja eraldi toitmine on võimu, enesekindel on meeste ja naiste rahvahulk, kes on saavutanud ideaalse jõudluse skaalal tänu eraldi söötmissüsteemile. Eraldi söötmise peamiseks eeliseks on rangete keeldude puudumine ja seega ka jaotus. Süsteemi looja on Dr. Herbert Shelton, tuntud 20. sajandil.

Niisiis, eraldi toitumise reeglid (või süsivesikute ja valkude toitumine):

  1. Ärge kunagi sööge valke koos süsivesikutega. Teine tuleks saata suhu mitte varem kui kolm kuni neli tundi pärast proteiinijahu söömist.
  2. Süsivesikute toitu peetakse selliseks, mis sisaldab vähemalt 20% süsivesikuid. Valksaadus sisaldab sellist toodet, mis sisaldab rohkem kui 10% valku.
  3. Üks sööki peaks sisaldama ainult 3-4 toitu, kas valku või süsivesikuid. Kogutud sööma köögiviljasalatit? Ja seda tuleks keeta mitte rohkem kui 2-3 koostisosaga!
  4. Kas planeeritud valgu lõuna- või õhtusöök? Täiendage seda värskelt tükeldatud köögiviljasalatiga ilma tärkliseta (näiteks hiina kapsas, värske kurk, mahlane redis, punane tomat).
  5. Kõrvaldage süsivesikute tooted, mille GI on üle 60, hapetega (sidrun, õun, greip, tomat) sisaldavate toodetega.
  6. Hapu toidud ei sobi ka taladega (kodujuust, kala jne).
  7. Kui te keeldute suhkrust, on see väga raske, asendage see mesilaste toodetega. Suhkrute koostises ei ole vaja "nähtamatut" toitu lahutada ja osta.
  8. Ei ole monodiet! Ühtne toitumine puudub, vastasel juhul tekib suur oht tervisele. Ühel päeval nii palju kui võimalik alternatiivseid toite erinevates vastuvõttudes.
  9. Tahad leiba? Söö seda! Kuid mitte kanaliha või köögiviljasalatite hammustuses, vaid eraldi iseseisva tootena - autonoomse söögina.
  10. Rasedad kõik toidutestid ja dieedid - täieliku keelu all. Toiduaine ja toitumise korrigeerimise piirangud tulevases või imetavas emas peaks olema hooldava arsti järelevalve all.

Ligikaudne päevane annus toidu eraldamiseks

  • Hommikusöök "Toidu süsivesikud" pluss värsked köögiviljad
  • Lõunasöök "Proteiin" ja köögiviljasalat "
  • Õhtusöök "Mono-süsivesikud"

Truism kaotab kaalu

  • Likvideerige dieetist pärit suhkur.
  • Unustage kõrgeima klassi jahu ja küpsetusjahu.
  • Viska prügikasti kõik ostetud pooltooted.
  • Sportlastele mõeldud energiabaaridele on need kergesti asendatavad looduslike "õige" süsivesikute toodetega.
  • Jälgige oma insuliinisisaldust veres. Selle madal tase käivitab rasva põletamise protsessi.
  • Süsivesikud - hommikusöögi, energia, tegevuse, spordi jaoks.
  • Kui õhtusöögiks on valik valke või süsivesikuid, võtke valke (kala, kodujuust, munad). Nii et insuliin jääb oma eelmisele tasemele (õhtusöögimenüüs ei ole magusat) ja kehakaalu kaotamise protsess jätkub ka unenäos!

Tähelepanuväärne on see, et eraldi toidu ajal ei pea püüdma ületada nälja püsivat tunnet. Sööge üsna tuttavaks ja süüa nii palju kui vaja, et küllastuda. Te ei tunne meeleolumuutusi, soovi võtta uinut, ärrituvust ja väsimust.

Ilma ohvriteta, finantskuludeta, psühholoogilistest häiretest ja mis kõige tähtsam - praktiliselt ilma jõupingutusteta hakkate kaalust alla võtma ja muutuma aktiivsemaks ja rõõmsamaks!

Tervislikud süsivesikud: milliseid toiduaineid nad sisaldavad?

Süsivesikud: toodete loetelu, koostis, tarbimise määr. Mis vahe on keeruliste süsivesikute ja lihtsaimate süsivesikute vahel ning kuidas valida terveid süsivesikuid sisaldavaid tooteid?

Enamik inimesi, kes tahavad kaalust alla võtta, vähendavad kõigepealt süsivesikute hulka oma dieedis. Tõepoolest, põhjus arvata, et toiduainete süsivesikud aitavad kaasa kiire kaalutõusule. Mitte ilma põhjuseta on valgusisaldus, mis täielikult või peaaegu täielikult ignoreerib süsivesikuid, hiljuti nii laialt levinud. Kui aga pöörate tähelepanu Dukani dieedile, mis on hiljuti väga populaarne, siis märkate, et autor soovitab tungivalt vältida kiirete süsivesikute eemaldamist dieedist, kuid soovitab ainult asendada need keeruliste omadustega. Mis vahe ja kuidas leida toite, mis sisaldavad meie keha vajalikke süsivesikuid? Proovime seda välja mõelda.

Süsivesikute koostis

Et mõista, kuidas süsivesikud inimese keha mõjutavad, peate teadma nende koostist. Kui te ei lähe väiksematesse detailidesse, siis saab neid jagada kolme põhirühma. Kaks esimest rühma on monosahhariidid ja disahhariidid.

Esimene rühm hõlmab fruktoosi ja glükoosi. Need on lihtsaimad süsivesikud ja need imenduvad organismis lihtsalt koheselt. Suurem osa fruktoosist on puuviljades, eriti magusates. Näiteks viinamarjad. Seetõttu on kaalukaotuse aktiivses faasis soovitatav see toode teie toitumisest kõrvaldada. Siiski ei kanna ta kehale palju kahju, kuna lisaks sellele sisaldab see palju muid kasulikke aineid. Lisaks on fruktoosiga glükoos kehale oluline. Nad on aju ainus energiaallikas, ilma nendeta rakkude kasv, vereringesüsteemi normaalne toimimine ja seega keha tervikuna võimatu.

Teine rühm sisaldab:

  1. Sahharoos on glükoosi ja fruktoosi ühend. Lihtsalt öeldes tavaline granuleeritud suhkur.
  2. Laktoos või piimasuhkur. Seda leidub piimas. Muide, see konkreetne aine põhjustab mõnede inimeste piimaallergiat.
  3. Maltoos on kahe glükoosimolekuli ühend. See moodustub tärklise jagamise teel. Sellest järeldub, et tärkliserikkad tooted on ohtlikud.

Teist rühma võib seostada nn kahjulike maiustustega. Tõsi, välja arvatud laktoos.

Kolmandat polüsahhariidide rühma nimetatakse "kompleksseteks süsivesikuteks". Nende hulka kuuluvad kiud, tärklis (puhtal kujul), glükogeen, hemitselluloos (pektiin ja agar-agar). Miks keeruline? Sest nad imenduvad kehasse palju aeglasemalt.

Kõik kehasse jäävad süsivesikud muutuvad glükoosiks. Ja siin on oluline see kiirus, millega see juhtub. Teise rühma ained imenduvad väga kiiresti. Süsivesikud jagunevad lihtsalt kiiresti. Glükoosi tase veres tõuseb järsult ja seejärel ülejääk ladustatakse mugavasse kohta, kõige sagedamini talje.

Kolmanda rühma aeglased süsivesikud imenduvad järk-järgult. Järelikult ei täheldata teravat hüposiidi glükoosi. Keha saab vajaliku energia ja samal ajal õnnestub seda kulutada.

Tervislikud süsivesikud: toidunimekiri

Kuulus prantsuse toitumisspetsialist Montignac oma populaarses toitumises soovitas tungivalt pöörata tähelepanu toiduainete glükeemilisele indeksile (GI). Mis see on? See joonis näitab, kui kiiresti teatud keha süsivesikud imenduvad. Mida kõrgem on toote GI, seda ohtlikum on see joonisel ja vastupidi. Näiteks on kõrge GI (üle 70) pärmseibist, kartulitest (eriti praetud), suhkrust ja kiibist valmistatud kondiitritooted. Väikesed geograafilised tähised sisaldavad teravilja täisteraviljadest, lõssist, kapsast, porgandist jm. Menüü loomisel proovige valida tooteid, mille GI on väiksem kui 50.

Samuti ärge unustage kogust. Süsivesikute hulk - 10 g kehakaalu kilogrammi kohta. Kerge tõus on võimalik, kuid kui nende kogus ületab 300 g päevas, on kehakaalu suurenemine vältimatu.

Tervete süsivesikute allikad:

  1. Teravili. Eriti pöörama tähelepanu poleerimata riisile, tatarile, kaerahelbedele.
  2. Köögiviljad. Lisaks tärklisele - kartulitele, kaunviljadele. Aktiivse kaalulanguse perioodil keelduda peedist. Tema GI on üsna pikk (64).
  3. Puuviljad. Kui üritate mõnda aega kaalust alla võtta, loobuge kuupäevadest, viinamarjadest, banaanidest. Kui kaal saavutab soovitud taseme, saab need puuviljad oma dieeti tagasi viia.
  4. Pähklid Kõige kalorsemad on maapähklid. Suhteliselt ohutu - kreeka pähklid ja mandlid. Siiski ei ole nendega palju kasu saada.

Proovige lisada menüüsse putru, näiteks bulgur, tataripurustik seente abil. Vahetage koogid ja kondiitritooted pähklitega, kuivatatud puuviljadega. Näiteks Napoleoni tükkide asemel saate süüa ploomid pähklitega. Kuid pidage meeles, et liiga palju, et osaleda isegi “tervislikes maiustustes”, ei ole seda väärt, eriti kui kavatsete oma kaalu vähendada. Nad võivad samuti kaasa aidata kehakaalu tõusule, kuigi mitte niivõrd kiiresti kui süsivesikud.

Keelatud toodete nimekiri:

  1. Kõrgeimast jahust valmistatud küpsetatud tooted.
  2. Maiustused.
  3. Šokolaad, eriti lisanditega piim.
  4. Magusad gaseeritud joogid.
  5. Suhkur.
  6. Majonees ja ketšup.
  7. Alkohol (eriti õlu). Lubatud on klaas punast punast veini pärast sööki.

Eraldi peate ütlema kartulite ja muude tärkliserikkade toodete kohta. Teadaolevalt kuulub tärklis polüsahhariididesse. Jaotamisel moodustub maltoos. Ja see on kiire süsivesik, mis ei ole kehale eriti kasulik. Arvestades, et need tooted sisaldavad lisaks tärklisele muid aineid, mis on kehale kasulikud, ei ole neid täielikult toitumisest välistatud. Aga proovige vähemalt valida ohutum viis nende valmistamiseks. Eksklusiivne tabu peaks olema praetud kartul. Aga keedetud tilli ja hapukoorega saate süüa.

Loomulikult on need kahjulikud tooted täiesti keerulised. Kuid neid saab asendada kasulike omadustega. Näiteks treenige ennast ostma kliide leiba ja täisjahu jahu ning rukkileiba. Lülitage piimast tumedale šokolaadile, kakaosisaldusega ja vähese suhkruga. Joo oma. Sama kehtib kastmete, näiteks majoneesi ja ketšupi kohta. Ja vein õpetab ennast ainult kuivaks. Sellel on vähem suhkrut. Loomulikult kehtib see ainult juhul, kui olete oma kaaluga rahul ja teie ülesanne on ainult seda säilitada. Vastasel juhul peate arendama oma elektrisüsteemi sõltuvalt teie tervisest.

Süsivesikute eelised ja kahjustused: kõrge ja madala toiduainete loetelu

Süsivesikud - on inimese täieliku toitumise lahutamatu osa. Neis leiduv toit ei paku kehale mitte ainult energiat, vaid mängib olulist rolli ka paljudes elutähtsates protsessides. Sageli teevad inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, teha vale otsuse, et süsivesikute toidud oma toidust välja jätta. Nad ei tea, millist kahju nad nende tegevusega kehale tekitavad.

Kirg selline toitumine on põhjustanud paljude inimeste maksa- ja kõhunäärmehaiguse. Lisaks saab süsivesikute täieliku eemaldamise menüüst kahjustada organismi ainevahetust nii palju, et peate kaotatud tasakaalu arsti järelevalve all pikka aega tagastama.

Kuidas käsitleda üldist arvamust, et toiduainete süsivesikud on otsene viis kehakaalu suurendamiseks? Tegelikult ei ole kõik nii raske! Kõik pädevad toitumisspetsialistid räägivad vajadusest eristada kasulikke ja tervislikke süsivesikuid ja kahjulikke, mis on tühjad kalorid ja ei kanna kehale midagi positiivset.

  • Lihtsad süsivesikud (monosahhariidid) on vaid viimased.
  • Keskmise keerukusega süsivesikud (disahhariidid) ja kompleks (polüsahhariidid) sisalduvad tervislikus toidus.

"Kiire" ja "aeglane" süsivesikud

Mugavuse huvides on tavaline määrata süsivesikute sisaldava toote "kasulikkuse" tase glükeemilise indeksi taseme järgi. Mida madalam on selle indeks, seda eelistatum on see toit neile inimestele, kes hoolivad oma tervisest ja hoolitsevad nende välimuse eest. Mida kõrgem on glükeemiline indeks, seda lihtsamad süsivesikud sisalduvad tootes. Järelikult on parem süüa sellist toitu nii harva kui võimalik või keelduda seda täielikult.

Toidud, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid, lagunevad aeglaselt seedimise ajal, säilitades stabiilse veresuhkru taseme, vältides teravaid tilka. Nad annavad kehale piisavalt kaua aega.

Lihtsalt süsivesikud imenduvad peaaegu koheselt, kuna suhkru tase veres tõuseb kiiresti. Pole võimeline kulutama suurt hulka energiat välkkiirusel, muundab keha glükoosi rasvaks ja liigse kaalu kogunemine hakkab kiiresti hoogustuma.

Süsivesikute rikkalik toit

Millised toidud on seotud süsivesikutega? Kui hakkate neid kõiki loetlema, on see nimekiri väga pikk. Kokkuvõtvalt võite meeles pidada, et süsivesikuid esineb suurtes kogustes kommides, küpsetamisel jahu, teravilja ja kartulina, marjades ja puuviljades. Piimatoodetes sisalduvad need laktoosina (piimasuhkur). Kuid tuleb meeles pidada, et loomse päritoluga variandid sisaldavad ka kolesterooli ja nende kvaliteet on küsitav. Sel põhjusel eelistavad tervisliku eluviisi ja toitumise pooldajad teha omaenda toiduvaliku.

Tuleb märkida, et peaaegu kõik toidud sisaldavad süsivesikuid. Tooted erinevad ainult nende ainete ja teiste koostisosade kogusest nende koostises, samuti glükeemilist indeksit. Isegi salatilehel on süsivesikuid!

Et alati saada selge arusaam sellest, mis täpselt plaadil on, teevad paljud neist tabeli toodetest, mida nad varem kasutasid. Samal ajal märgitakse süsivesikute kogus 100 g kohta, näiteks lemmik teraviljaleib või terve tatar teravilja-, looduslik mesi või värsked marjad. Sellise tabeli abil saate kergesti kontrollida kehasse sisenevate ainete hulka, arvestades järgmist:

  • kaalust alla võtta, peate piirama 60 g süsivesikute toitu päevas;
  • kui kaal on normaalne, siis 200 g süsivesikute sisaldusega tooteid võimaldab teil jääda täiuslikuks, kui te ei kasuta rasvaste toitude kuritarvitamist;
  • Söögikogus, mille süsivesikute sisaldus ületab 300 grammi päevas, võib täheldada kaalu järkjärgulist suurenemist.

Tähtis: keeruliste süsivesikute rikkalik kaerahelbed suudab anda tunde küllastumise tunde edasi, varustades keha energiaga.

Samal ajal vähendab valge suhkrujahk nälga maksimaalselt poole tunni jooksul, kuid kõrge glükeemilise indeksi (lihtsate süsivesikute) tõttu elab ta väga kiiresti ja mugavalt vöökohale või puusale rasvkoe kujul.

Toote nimekiri

Minimaalne süsivesikute hulk (2 kuni 10 g 100 g kohta) sisaldub toiduainetes, näiteks:

  • sibul, roheline sibul, porrulauk, punane salat;
  • porgandid, kõrvits, suvikõrvits, seller - juur ja varred;
  • valge kapsas, lillkapsas, Brüsseli idu ja brokkoli;
  • kurgid, tomatid, naeris ja redis;
  • mis tahes salatilehed ja muud rohelised;
  • sidrunid, greibid, apelsinid ja mandariinid;
  • hapukad õunad, pirnid, ploomid, virsikud, aprikoosid ja nektariinid;
  • arbuusid ja melonid;
  • hapu marjad;
  • seened;
  • looduslikud köögiviljamahlad.

Mõõdukas kogus süsivesikuid (10 kuni 20 g 100 g kohta) esineb järgmistes toiduainetes:

  • peet, kartulit;
  • magusad õunad ja viinamarjad;
  • magusad marjad;
  • viigimarjad;
  • looduslik (mitte kastidest ja pakenditest) puuvilja- ja marjamahlad, millele ei ole lisatud suhkrut.

Süsivesikute sisaldust peetakse kõrgeks (40–60 g 100 g kohta) järgmistes toodetes:

  • täisteratamata magustamata leib;
  • halva, mõru šokolaad;
  • kuivatatud herned ja värsked rohelised herned, mais;
  • punased oad, roosa, valge ja kõik kaunviljad.

Sellistes toiduainetes on kõrgeim süsivesikute sisaldus (65 g 100 g toote kohta):

  • karamell, piimašokolaad, maiustused ja muud maiustused;
  • suhkur, ühekordne suhkur, kommid;
  • küpsised, koogid, kondiitritooted, magusad koogid ja muud kondiitritooted, magusad küpsised;
  • kuivatatud puuviljad - ploomid, kuivatatud aprikoosid, rosinad, kuupäevad;
  • looduslik mesi;
  • konservid, moosid, marmelaadid, konfigureeritud tooted;
  • pasta;
  • tatar, riis, pärl oder, hirss, kaer ja muud teraviljad.

Sellest loetelust nähtub, et kõrge süsivesikute toidu kategooria sisaldab mitte ainult ebatervislikke maiustusi, mis ei too kaasa midagi kaalutõusu, vaid ka väga terveid kuivatatud puuvilju ning mett ja putru, mis on tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud.

Iga inimene otsustab, millist toitu süüa ja süüa hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks, sest mitte ainult tema välimus sõltub sellest, vaid ka kõigepealt keha seisundist, kõigi selle organite ja süsteemide korrektsest tööst ning sellest tulenevalt ka heaolu, meeleolu ja jõudlus. Te peate ennast hoolikalt kohtlema ja esimene samm sellele on hoolikas toiduvalik.

Tasakaalustatud toitumine

Toitumisspetsialistid soovitavad alati ühe lihtsa reegli järgimist, et hoida massi kontrolli all. Tavaliselt tuleks päeva menüü jagada järgmiselt:

  • peaaegu kaks kolmandikku söögist peaks olema kõrge glükeemiliste süsivesikute sisaldusega;
  • veidi vähem kui kolmandik valgu toit;
  • ülejäänud väikseim osa on rasvad, ilma milleta ei saa keha seda teha.

Teine väga oluline näpunäide optimaalse dieedi koostamiseks: toiduained, mis sisaldavad palju süsivesikuid, on kõige kasulikumad, kui olete hommikul plaadil. Näiteks söömine hirss putru kuivatatud puuviljadega hommikusöögiks, sa ei saa muretseda näitaja ja ei mõtle toitu kuni lõuna.

Lõunasöögi ajal on hernes või oamupp täistera leiva ja värskete köögiviljadega täiuslik. Saate isegi hellitada end taimsete tee või roosipähkli keetmisega, hoides kuivatatud puuvilju või magusat lusikatäit mett. Aga õhtusöök võib koosneda küpsetatud seentest, millel on tilk taimeõli ja rohelised salatid, sest õhtul söödud valk toimib kehakudede struktuuri ja parandamise materjalina.

Halb harjumus

Rääkides toidust, ei saa rääkida halbadest harjumustest.

Alkohol on vedel kaloreid. Ta ei tooda mitte ainult küllastustunnet, vaid vastupidi, viib ülerahvastamiseni. Lisaks aeglustab alkohol ainevahetust, nii et alkoholi tarvitatav toit imendub halvemini ja koguneb peamiselt rasvkoe.

Suitsetamine Enamikul suitsetajatel on raskusi raskustega. Üheks põhjuseks on nikotiini nälg, mida inimese aju tajub tavalise näljana.
Kui suitsetaja ei suuda pikka aega suitsetada, hakkab ta nikotiini nälga haarama kommide, soolase või pipraga, kõike, mis võib põhjustada eredaid maitseid. Selle tulemusena tarbib inimene massi kasutu süsivesikuid, rasvu ja kahjulikke aineid. Selle vältimiseks on lihtne - lihtsalt suitsetamisest loobuda ja söömisharjumused muutuvad iseenesest. See lõpetab magusate, soolaste, suitsutatud, tõmmatud, tahad süüa rohkem tervislikku toitu, köögivilju ja puuvilju. See kõlab uskumatu, kuid see on! Kui te mõtlete suitsetamisest loobumiseks - saate teada, kuidas seda kiiresti ja lihtsalt teha.

Kiirtoit ja maiustused. Mis puutub "ohtlikesse" süsivesikutesse, eriti igasugustesse maiustustesse, mis sisaldavad ka rasva (koogid, maiustused koore täidistega jne), on parem keelduda selliste toodete kasutamisest täielikult. Nad ei ole mitte ainult täiesti kasutud, vaid ka tõesti kahjulikud.

Kui me räägime, kus suurtes kogustes esinevad „ebanormaalsed” süsivesikud, siis võib tingimusteta tõrjutuse alla kuuluvate toodete nimekirja kroonida magusate gaseeritud jookide ja kiirtoiduga.

See on absoluutselt "surnud" toit, mis sisaldab rohkesti suhkruid, rasvu ja säilitusaineid, nii et isegi terve keha ei ole sellise söögi tagajärgedega kerge toime tulla. Lisaks on süsivesikute toit sõltuvust tekitav. Paljud inimesed, kes on sellega harjunud, vabanevad nende roogade pärast väga raskustes. Vali parim! Valige kasulik!

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis varustavad keha nõuetekohaseks toimimiseks vajaliku energiaga. Nad on osa igast koe- ja rakustruktuurist. Süsivesikud moodustavad umbes 2,7 protsenti kogu kehakaalust. Ilma nendeta ei saa siseorganid ja süsteemid normaalselt töötada. Süsivesikute sisalduse säilitamine kehas muutub võimalikuks tasakaalustatud toitumise abil, mis sisaldab andmeid ja muid kasulikke aineid sisaldavaid tooteid.

Milline on süsivesikute roll kehas?

Et mõista, miks need orgaanilised ühendid on nii tähtsad, on vaja uurida, millised funktsioonid neile on määratud. Söögiga kehasse sisenevatel süsivesikutel on järgmised tegevused:

  1. Nad varustavad inimressursse energiaallikatega. See on tingitud ühendi oksüdatsioonist. Selle protsessi tulemusena toodab üks gramm süsivesikuid 17 kilojouli ehk 4,1 kalorit. Oksüdatsiooniga kaasneb glükogeeni (süsivesikute reserv) või glükoosi tarbimine.
  2. Osalege erinevate struktuuriüksuste moodustamisel. Tänu süsivesikutele ehitab keha rakumembraanid, toodab nukleiinhappeid, ensüüme, nukleotiide jne.
  3. Vormida keha energiavarusid. Süsivesikud, mis moodustavad glükogeeni, ladestuvad lihasesse ja teistesse kudedesse, maksasse.
  4. Nad on antikoagulandid. Need ained õhutavad verd ja takistavad ka verehüüvete teket.
  5. Need on osa seedetraktist limaskestast, hingamisteede ja kuseteede pinnast. Need siseorganid katavad limaskestad viirus- ja bakteriaalsete infektsioonidega, kaitseb mehaaniliste kahjustuste eest.
  6. Kas positiivne mõju ei ole seedimine. Süsivesikud stimuleerivad seedetrakti ensüümide funktsiooni ning parandavad seetõttu seedetrakti protsesse ja toitainete ja väärtuslike ainete assimileerimise kvaliteeti, stimuleerivad mao liikuvuse tööd.

Lisaks suurendavad need orgaanilised ühendid keha kaitsvaid funktsioone, määravad veregrupi ja vähendavad ka vähihaiguste tekkimise tõenäosust.

Süsivesikute tüübid

Süsinikurühma orgaanilised ained on jagatud kaheks suureks rühmaks - lihtsad ja komplekssed. Esimest nimetatakse ka kiireks või kergesti seeditavaks ja teist - aeglaseks.

Lihtsad süsivesikud

Need erinevad lihtsas koostises ja imenduvad organismis kiiresti. See süsivesikute omadus põhjustab vere glükoosisisalduse järsu tõusu. Keha reageerimine lihtsate süsivesikute tarbimisele muutub suureks insuliini vabanemiseks - hormooniks, mis vastutab kõhunäärme tootmise eest.

Insuliini mõju all olev suhkru tase langeb alla normi. Seega hakkab inimene, kes hiljuti süüa lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, juba üsna kiiresti hakkama kogema nälja tunnet. Lisaks toimub suhkrumolekulide muundamine nahaaluseks rasvaks 1 kuni 2 vahekorras.

Kui kuritarvitate toiduaineid, mis sisaldavad rohkelt süsivesikuid, põhjustab see järgmisi kõrvaltoimeid:

  • pidev nälja tunne ja soov hammustada;
  • insuliinikahjustused veresoontele;
  • kiire pankrease kulumine;
  • suurendada diabeedi riski.

Need negatiivsed mõjud on muutunud peamiseks põhjuseks, miks neid süsivesikuid nimetatakse kahjulikeks või soovimatuteks.

Keerulised süsivesikud

Aeglased orgaanilised ühendid, mis on kiud, glükogeen, tärklis, toimivad kehal täiesti erinevalt. Sellesse rühma kuuluvatel ainetel on keeruline koostis ja seetõttu on nende assimileerumise kiirus palju kiirem kui kiiretel. Neil ühenditel on kõrge toiteväärtus, mistõttu suhkru kontsentratsioon praktiliselt ei suurene ja seetõttu tunneb inimene pikka aega küllastustunnet.

Kuna suhkru kontsentratsioon ei ole liiga kõrge, on maksas aega seda töödelda. See tähendab, et see on peaaegu täielikult muundatud energiaallikateks ja seda ei ladustata keharasva. Seega ei põhjusta komplekssed süsivesikud kehale kahju, see tähendab, et need on kasulikud.

Igapäevane süsivesikute nõue

Orgaanilise energiaallika päevane tarbimise määr vanuse, soo, kehakaalu, elustiili ja mõne muu teguri tõttu. Süsivesikute päevaannuse arvutamiseks saate kasutada järgmist arvutust:

  1. määrata oma kaalu standard, st lahutada 100 sentimeetrit kõrgusest;
  2. korrutada saadud arv 3,5-ga.

Saadud arv muutub päevase tarbimise määraks. Kui kasv on 170 cm, peaks päevas tarbitud süsivesikute kogus olema 245 grammi.

Millised toidud sisaldavad lihtsaid süsivesikuid?

Kiire süsivesikute allikad on:

  • looduslik mesi, suhkur, moos;
  • lühikesed kondiitritooted, maiustused, leivad;
  • manna ja riisi valge jahu;
  • valge nisu pasta;
  • mahlad ja sooda, samuti siirupid;
  • kuivatatud puuviljad ja magusad puuviljad;
  • mõned köögiviljasordid.

Need tooted ei ole kõige kasulikumad.

Aeglased (komplekssed) süsivesikud - kasulikud omadused ja toodete nimekiri

Sportlastelt ja tervisliku toitumise toetajatelt kuulete sageli järgmist fraasi: kiire süsivesikud on kurjad ja aeglased süsivesikud on head. Aga kas see on tõesti sama? Küsimus nõuab üksikasjalikku uurimist. Artiklis käsitleme aeglase süsivesikute ümberkujundamise protsessi ja nende mõju professionaalse crossfit sportlase ja teiste spordialade esindajatele.

Üldine teave

Keerukad süsivesikud - mis see kõik on ja kuidas need keha mõjutavad? Kui olete tuttav süsivesikute ainevahetusega, siis teate, et keha, mida kasutatakse tavapäraselt kogu süsivesikute energia saamiseks. Ta jagab need kõik ilma jääkideta ja paneb saadud suhkru verd. Aga mis tahes keha liigne energia, et varjata rasvaruumis. Aeglased süsivesikud - viis vältida liigse rasva kogunemist. Tänu oma struktuurile muutuvad nad väga aeglaselt puhtaks suhkruks ja seega jõuab veres sisalduv energia mõõdetud.

Mida see praktikas tähendab:

  1. Kehal on aega veeta peaaegu kogu aeglasest süsivesikust saadud energia, mistõttu ei ole vaja seda rasvaks muuta.
  2. Kui täheldatakse mõnda liigset kalorite tarbimist, siis aeglasemate süsivesikute puhul on tõenäolisem aeg glükogeeniks lagunemiseks, ületades triglütseriidide ja alkaloidide ekstraheerimise.
  3. Maksakoormuse täielik puudumine.

Keeruliste süsivesikute tähelepanuväärsed omadused muutsid need traditsiooniliseks toitainete ülemääraste kalorite allikaks. Kuid see ei tähenda, et kui magus on puderiga asendatud, hakkate kaalust alla võtma. Ei, sa lihtsalt naudid palju kauem ja seetõttu sööte vähem ja vähem.

Tootegrupid

Arvestades, millised toidud sisaldavad keerulisi süsivesikuid, ei tohi unustada, et närimise või toiduvalmistamise käigus võivad aeglased süsivesikud muutuda kiireks. Kõige lihtsam on nisu.

  • Toores nisu - kiudainerikas - aeglase süsivesikute standard.
  • Puhastatud nisul puudub kiud, glükeemiline indeks on veidi suurem.
  • Nisu teravilja peetakse ikka veel aeglaseks süsivesikuks, kuigi selle GI ületab oluliselt standardnorme.
  • Jämedad jahu - juba peetakse kiiresti süsivesikuid, kuigi seda tegurit tasakaalustab kõrge kiudainesisaldus.
  • Küpsetatakse täisjahu jahu - peetakse kasulikuks toitumisaluseks, kuigi tegelikult on tegemist kiirete süsivesikutega.
  • Peened jahu - väga kiire süsivesikud.
  • Peenjahvatuse jahu jahutamine on äärmiselt kõrge glükeemilise indeksi tõttu äärmiselt soovitatav.

Toorprodukt on äärmiselt madal ja seda peetakse aeglaseks süsivesikuks. Samal ajal on just peeneks jahvatatud nisu-kondiitritooted praktiliselt ilma tärklisühenditeta. Selle asemel muundatakse kõik süsivesikud mehaaniliste ja termiliste tegurite mõjul aeglaselt klassikalisteks monosahhariidideks.

Aga kui te ei ole harjunud glükeemilise indeksi loendamisega, siis aitavad üldised soovitused komplekssete süsivesikute määramiseks.

1. rühm: teravili

See on üks kõige aeglasemaid süsivesikute allikaid. Kääritamise käigus muutuvad teraviljadest pärit süsivesikud suhkruks pikka aega, toites kogu päeva keha. Sellepärast on soovitatav kasutada teravilja, et säilitada tugevust isegi dieedil.

2. rühm: tärkliserikkad toidud

Esiteks - see on kartul ja mais. See on kiirem süsivesikute rühm, kuid tärklise monosahhariidiks muutmise protsess on seotud toodete täiendava kääritamisega - puuduvad ensüümid toodetakse suhteliselt pikka aega, nii et neid saab veel nimetada aeglaseks.

3. rühm: kiudainelised köögiviljad

Isegi kui see on suhkrut sisaldav toode, kompenseerib see kiud peaaegu täielikult selle puuduse. Kiud ei saa imenduda meie kehas ja seob suhkru molekule kokku. Keha peab kõigepealt eraldama monosahhariidi kiust, mis võtab palju energiat ja aega.

Allpool on tabel toodete kohta, millel on aeglased süsivesikud.

See tabel ei sisalda ainult puhtaid süsivesikuid. Paljud valgutooted sisaldavad kiudaineid või aineid, mis lagundamisprotsessis lagunevad lihtsateks suhkruks.

Lisaks leiate tabelist toidud, mille indeks on tunduvalt kõrgem kui 70. Kuid samal ajal peetakse neid madala glükeemilise indeksiga tooteid. Fakt on see, et mõned tooted sisaldavad glükoosi asemel fruktoosi, seega toimub nende seedimise protsess ilma insuliini osaluseta. Teine põhjus, miks tooted on tabelis, on glükeemiline koormus, mida peetakse aeglase süsivesikute lahutamatuks osaks. See parameeter on peamine tegur GI määramiseks. Ja tegelikult, tegeliku indeksi määramiseks, tuleb see korrutada glükeemilise koormusteguriga, jagades 100%.