Image

Võimlemine H. Samaranch vanuritele

Esitame teie tähelepanu vanade inimeste harjutustele rahvusvahelise olümpiakomitee seitsmendast presidendist. Juan Antonio Samaranchi esitleti alati nooremale põlvkonnale nii vana kui olümpiamängudel ja samal ajal sama kaasaegne kui olümpiamängud. See silmapaistev sportlik juht elas pika ja ligi 90-aastase elu, mida kasutas IOC viie taliolümpiamängude (Sarajevos, Calgary, Albertville, Lille Hammer ja Nagano) president ja viis aastat vana (Los Angeles, Seoul, Barcelona, ​​Atlanta ja Sydney).

Samaranch ei hakanud kunagi vana mehena registreeruma, ta oli alati täis jõudu, energiat ja ideid. IOCi president toetas isiklikult näiteks väitekirja spordi kasuliku mõju kohta inimkehale. Ajakirjanikud olid õnnelikud, et leida üks Samaranchi aktiivse pikaealisuse saladusi. Ta rääkis V.Trushkovile laadimisest, vanurite võimlemisvõimaluste kompleksist, mida ta teeb iga päev. Selle harjutuse kõige ebatavalisem asi on vanurite võimlemine: selleks ei ole teil vaja kulukaid seadmeid, see sobib mitte ainult IOC presidendile, vaid ka tervisliku eluviisi tavalisele kaitsjale.

Muidugi tundub, et „olümpiaringide isanda” tegevuse saladus ei ole ainult vanurite füüsiliste harjutuste kompleksis: ta jälgis alati toitumise ratsionaalsust, tema kaalu. Kuid keerulises, näiliselt lihtsas, isegi tuttavas (ja Samaranchi lähenemises) on omadusi, mida tahaksin eraldi rõhutada.

Laadimise tunnused - vanemate võimlemine Samaranchist

Esimene funktsioon. Kui Samaranch oli, ei tahtnud ta kunagi oma võimlemist: ta tegi seda hotellis, kontoris, lennukis.

Teine funktsioon. Oma kompleksis on väga suur hulk füüsilisi harjutusi, mida ta ei kasutanud korraga, vaid moodustas teatud liikuva mikrokompleksi, sõltuvalt konkreetsetest tingimustest ja asjaoludest.

Kolmas funktsioon. Paljude Samaranchi harjutuste korduste arv on üsna suur (10 - 20 - 50 - 100 korda), mis annab peaaegu alati hea füüsilise koormuse erinevatele lihasrühmadele, liigestele ja kogu kehale.

Niisiis, mõned harjutused võimlemiskompleksist vanuritele Juan Antonio Samaranchi poolt.

Harjutused vanurite võimlemisega

Need harjutused toimivad väga hästi õla liigestel ja alaseljal.

1. Lähteasend: jalad koos, kinni langetatud käed. Tõstke oma sirgete kätega oma pea kohal olev kepp, langetage pea, naaske algusesse. Käivita 10 - 20 korda.

2. Olad, mis on laiemad kui õlad, kleepuvad pea kohal. Torso torso vasakule ja paremale. Korda 10 - 20 korda.

3. Käivitusasend sarnaneb harjutusele 2. Keha keeramine paremale ja vasakule. 10-20 korda.

Hantelõppused eakatele

Sellised harjutused arendavad ideaalselt käte ja õlgvöö lihaseid - deltalihas, trapetsikujul, latissimus, rindkere.

4. Algusasend: alandatud käed. Käte pööramine hantlitega paremale ja vasakule, kuni see peatub. Korda 10 - 20 korda.

5. Käed külgedele õlgadel, peopesad ülespoole. Küünarliigeste käte paindumine ja pikendamine. 10 korda.

6. Hantlid tõstetud käes. "Ühe" arvel - painutage käsi küünarnukkidega, käed käsipuudega - õlgadele. "Kahe" arvul - sirutage käed küünarnukid ja laske need alla. Korrake harjutust 10 korda.

7. Hantlid rindkere ees õlgade tasandil välja sirutatud käes. "Ühe" arvel - painutage käsi küünarnukkide külge, tõsta käepidemed õlgadele. "Kahe" arvul - sirgeks edasi. 10 korda.

8. Korpuse all langetatud käte käepidemed. Torso kallutamine paremale ja vasakule, samal ajal pingutades hantlit kaenlaalusele (“pump”). Korrake 10 korda.

Harjutamine vanurite juures baaris

9. Ripu asendist - parempoolne parempoolne tõstmine, siis vasak jalg. Korda 10 - 20 korda.

10 Harjutus, mis sarnaneb eelmisele, tõstab ja laseb ainult jalgu mõlema jalaga. Korda 10 - 20 korda.

11. Tõmmake ristlatt riputuskohast üles. 8-10 kordust. Enne põõsast puudutamist lõugaga ei ole vaja tõmmata üles.

12. Lähteasend on sarnane eelmisele. Kere ja jalgade keeramine paremale - vasakule ("pendel"). 10-15 korda.

Roller Exercise

13. Põlvitamine (põlvili all pehme matt), väljatõmmatud käes olev rull on põrandal. „Üks, kaks, kolm” - rullile tuginedes ja rullides edasi, et relvade ja torso laiendamiseks kuluks „neli, viis, kuus” -, et naasta algsesse asendisse. Korrake 10 korda. Mitte tingimata venitades rooli taga, et puudutada põrandat rinnaga (nagu on näidatud joonisel), piisab sellest harjutusest kuni pooleni, suurendades järk-järgult kalle amplituudi.

Köie harjutus

14. Käivita 50-100 hüpped.

Harjutused laual vanurite jaoks

Selliseid harjutusi saab teha isegi rongis.

15. Käivitusasend: kallutada ettepoole, torso põrandale horisontaalselt, käed pikenevad, peopesad toetuvad laua servale. Keha painutamine alla ja naasmine algasendisse. 10 korda.

16. Pingutage lauale käega. Käivita 50-100 squats.

17. Tabeli serva pealekandmine ilma toeta. 50 - 100 korda.

Harjutused eakate inimeste kõhulihaste, selja ja talje jaoks

18. Lähteasend: seisev, jalad laiemad kui õlad. Alternatiivne torso torso paremale jalale, keskel, vasakule jalale (jalad saavad käed). Korda 30 korda.

19. Asuvad seljal, käed pea taga, sõrmed omavahel ühendatud. "Ühe, kahe" arvelt - tõsta torso üles ja istuda "kolme, nelja" arvelt - naasta algasendisse. 10-20 korda.

20. Lähtepositsioon on sama. "Ühe, kahe" arvelt - tõsta sirged jalad üles, "kolme, nelja" arvelt - langetage jalad põrandale. 10-20 korda.

21. Istub põrandal, jalad on eraldi. Vahetult võttes paremale, siis vasakule jalale. Korda 10 - 20 korda.

Harjutused kaela lihastele ja eakatele inimestele

22. Seismine, käed alaseljal. Pea kaldub ette - tagasi, paremale - vasakule. Pea pöörab paremale - vasakule. Pea pööramine päripäeva ja selle vastu. Iga harjutust korratakse 20-50 korda.

Harjuta "jalgrattaga"

See harjutus parandab jalgade vereringet.

23. Asuvad selja seljal, tõstetud jalad, käe randmest allapoole. Kujutavate jalgrattapedaalide pöörlemine ühes suunas, teine. Käivita 50 - 100 korda igas suunas.

Harjutused dumbbellidega pensionäridele

Kas spordiharjutused sobivad pensionäridele? Muidugi! Harjutused hantlitega pensionäridele on kaasatud harrastusvõimlemissüsteemi, samuti on see üheks harjutusravi tüübiks, mis on näidustatud vanemaealistele haigustele. Noh, 2. tüüpi diabeetikutel on vaja tegeleda hantlitega.

Hantli harjutused on saadaval igas vanuses nii meestele kui naistele.


Need vanemad inimesed, kes on tugevad tervises ja jälgivad pidevalt väliste andmete täitmist, teevad sobivust või võib-olla isegi kulturismi, on see artikkel huvitav. Kuidas tegeleda hantlitega, nad teavad, ja kõiki selliseid koolitusi on juba ammu uuritud. Need, kes lähevad pärast pensionile minekut, vabal ajal, viivad lõpuks oma vormid seisma - otsene tee jõusaali ja kvalifitseeritud juhendaja juurde.

Selles artiklis olev teave, fotod ja videod on mõeldud sugulastele või pensionäridele endile ja vanadele inimestele, kellele tervislikel põhjustel arst on määranud võimuteraapia, kuid ei andnud selgeid selgitusi selle kohta, kuidas vanas eas hantlid harjutusi teha.

Hantlite koolitamise eelised pärast 50 aastat

Treeningteraapia ja hantlite puhul ei tohiks oodata maagilisi kehamuutusi punnuvate lihaste kujul. Sellegipoolest on hantlite harjutamine kasulik kõigile pensionäridele, vanadele ja isegi vanadele meestele ainult siis, kui sellele ei ole otsest vastunäidustusi.

Neist on vähe ja kõik on seotud tähelepanuta jäetud (!) Käte ja õlavöö krooniliste patoloogiatega. Kõik teised haigused on tõesti "kardavad" võimu, isegi väikeste kaalude puhul.

Võimlemine hantlitega parandab eakate elukvaliteeti

Me loetleme, milliseid mõjusid vanas eas hantlid kasutavad:

  1. Säilitage tooni ja suurendage lihasjõudu relvade, kaela, ülemise seljaosa ja ribide vahel.
  2. Sidemete ja kõõluste elastsuse tugevdamine ja tugevdamine.
  3. Suurenenud naha tugevus ja elastsus lihaste töögrupi suhtes.
  4. Lümfisüsteemi äravoolu ja vereringe tugevdamine, sealhulgas kerge aju verevarustuse paranemine.
  5. Veresuhkru taseme alandamine (kontroll).
  6. Südamehaiguste tekkimise riski vähendamine.
  7. Kopsude ventilatsiooni parandamine, kuigi väike, kuid nende hingamisteede suurenemine, hapniku küllastumise suurenemine veres.
  8. Vähenenud lihaste treemor, mis esineb käte liikumise aktiivse faasi lõpus.
  9. Une normaliseerimine, psühho-emotsionaalne seisund, stressi tolerantsuse suurenemine, depressiooni vähendamine, automaatsete (negatiivsete) mõtete vabanemine.
  10. Suurendada enesehinnangut ja enesehinnangut.

Märkus. Hantli harjutused on II tüüpi diabeedi raviks üks kohustuslikest vormidest. Kergeid hantli harjutusi on ette nähtud ka patsientidele, kellel on tekkinud diabeetilised komplikatsioonid.

Meditsiiniliste uuringute andmed

On tõestatud, et harjutused toimusid hea tuju ja naeratusega, andsid teravamaid terapeutilisi ja tervisetulemusi. Ravi ja rehabilitatsiooniprotsessid lähevad veelgi kiiremaks, kui inimene teab kindlalt ettenähtud ravimitest saadavat kasu, manipuleerimist või harjutusi.

Seetõttu on meditsiiniliste uuringute tulemused meditsiinilise koolituse alustamise motivatsiooni suurenemise tõttu siin:

  • Brasiilia diabeedi instituudis näitasid pärast 16 nädala pikkust treeningut nädala jooksul 92,3% patsientidest kehakaalu langust, paranes üldist heaolu ja kontrollisid veresuhkru taset, mis oli võrreldav hüpoglükeemiliste ravimite toimega;
  • kõik testitud vanemad inimesed olid ülekaalulised (India), üks kuu pärast treeningute algust, 30 minutit, 3 korda nädalas, metaboolne kiirus kasvas keskmiselt 15%;
  • Tufts Ülikoolis (USA) tõestati, et regulaarsed, vähemalt 2 ühekordsed harjutused hantlitega pärsivad peaaegu poolte osteoporoosi protsessi vanuses 45-70 aastat;
  • Samal Ameerika ülikoolil läbi viidud osteo- ja reumatoidartriidiga patsientide 4-kuuline tugevuskoolitus osteo- ja reumatoidartriidiga patsientidel näitas valu vähenemist 44%;
  • Uus-Meremaa naistel vanuses 75 kuni 90 aastat, pärast 4 kuud kestnud harjutusi hantlite ja tasakaalu harjutustega, langes languste arv 40%.

Teabe saamiseks. American Heart Association soovitab kardiovaskulaarsete süsteemide patoloogiatega patsientide taastusravi treeningut, sealhulgas hantlite harjutusi.

Kuidas valida hantli pensionäridele ja eakatele inimestele

1 ja 2 kg kaaluvad hantli kaalud sobivad vananemisvõimaluste harjutamiseks. Vanematele meestele üle 80 sobivad laste hantlid. Nõrgestatud käte jaoks soovitame teil tõsta hantlid fiksaatoriga.

Te saate säästa raha, asendades hantlid plastpudelitega. Parem on valida pudeli kuju, mis on mugav hoida. Muide, täna saate osta odavaid plastpudeleid, mis on tavapärastes kauplustes ja Internetis hantli kujul.

See valik on samuti mugav, sest see võimaldab teil kindlaks määrata mittesepareeritavate hantlite vajaliku algkaalu enne nende ostmist. See peaks olema selline, et eakas inimene saaks iga harjutuse teha kümme korda, 3 komplekti, paar pausi.

Kõik allpool kirjeldatud harjutused toimivad täpselt selles annuses, kuid kõigepealt võtke ainult üks lähenemine ja harjutuste vahel oodake pausi 30 sekundist 2 minutini. Soovitatav treeningu 1 liikumiseks sekundis Ühe täistsükli - paindepikenduse teostamiseks peate kulutama umbes 2 sekundit. Te saate liikuda aeglasemalt, kuid teha liikumisi kiiremini või närvilisemaks.

Põhiharjutused vanurite hantlitega

Tähelepanu! Kui käsipuudega liikumiskompleks viiakse läbi eraldi treeninguna, tuleb kõigepealt teha väike soojendus ja treeningu lõpus töötada välja lubatud kurvid, pöörded, madalad rünnakud ja poolvähid.

Tabel 1 - Liikumised, mida saab teha seisva või istuva:

Ei ole üleliigne kombineerida käte liikumist hingeõhuga. Tõstke käed välja hingama ja langetage - hingake.

Küünarnukkide sirutamisel veenduge, et õlgade ja küünarliigeste vahel olevad käte osad on liikumatud ja asetsevad rangelt vertikaalselt. Lisateabe saamiseks vaadake tabeli all olevat videot.

Hingamine võib olla meelevaldne.

Käsi sirgendamisel veenduge, et need oleksid lõpp-punktis püstiasendis.

Tõstke hantlid üles, hingake ja tagastage käed algasendisse, hingake välja.

Enamik küsimusi ja vigu tekib prantsuse tritsepsipressi vajutamisel. Vaadake videot, näidates õiget selle täitmise tehnikat.

Kallutamine ja painutamine ettepoole

Hoiatus Paljudel meditsiinilistel saitidel pakutakse vanematele mõeldud hantlitega harjutustele ülaltoodud fotosid. Me ei soovita neid eriti teha, eriti nende pensionäride jaoks, kellel on madalama seljaga probleeme.

Tabel 2 - harjutused hantlitega aladel:

Soovitame hingata paradoksaalsel viisil. Hantlite lahjendamine külgedele, hingamine ja hingamine.

Nende harjutuste valik sobib mitte ainult pensionäridele ja vanaduspõlvedele, vaid aitab ka 2. tüüpi diabeedi all kannatavatel patsientidel kontrollida veresuhkru taset ja võimaluse korral keelduda suhkrut vähendavatest ravimitest.

Muide, esitleme me kuulsa välisriigi spordiarsti ja rehabilitatsiooniterapeut Doug McGuffi huvitavat ja väärtuslikku nõu. See soovitus on eriti väärtuslik pensionäridele ja diabeetikutele, kes vajavad lisaks jõududele ka südame-veresoonkonna haigusi.

Selgub, et kui teete ülaltoodud harjutusi hantlite, squatside ja pushupsega väga aeglaselt - iga harjutus ei tohiks olla 1 sekund, nagu tavaliselt, vaid 10 sekundit, näiteks aeglaselt ja õrnalt käed 10 sekundit, ja sama ajaintervalliga, mis neid vabastab, asendab selline kompleks südame ja veresoonte suhtes tunnisõidu, jalgrattasõidu või kõndimise. Nii et kui te täidate lihtsaid liikumisi väikeste kaalude kaaluga 2 korda nädalas normaalses tempos ja 2 korda nädalas väga aeglases liikumises, siis saate ühest samast liigutusest saada kahekordset kasu.

10 tugevusharjutust naistele üle 50 aasta

Oma nooruses näib, et aeg läheb aeglaselt, see on mõeldamatult palju - isegi rohkem kui tervis ja ilu. Kuid aastate jooksul selgub, et aeg on lühike ja väljumise aastate vältel kaob naha elastsus, õhuke kuju ja liikumise lihtsus. Kas vananemisprotsessi on võimalik peatada ja noori säilitada nii kaua kui võimalik? Ilusa vanuses pärast 50 aastat tahan ma jääda naiseks, kes ei muutu vanaks naiseks. Ja millised vanad naised kaasaegsetest viiskümmend-aastastest naistest vaatavad, millised ametnikud ja soovivad pensioniiga tõsta. Lõppude lõpuks, see õitsev daam ei saa vabatahtlikult vastu võtta vanaduspensioni tiitlit, eks?

Peamised keha noorte säilitamise tegurid on teada: mõõdukas toitumine, positiivne suhtumine ja kehaline aktiivsus. Täna räägib MedAboutMe parimast tugevuse harjutusest üle 50-aastastele naistele.

Miks keha harjutus ja tugevus harjutab?

Tervise säilitamiseks peab süda ja kopsud koolitama kiirelt, jooksma, jalgrattaga sõitma. Kuid ainult südame kasutamise puhul on halb otsus. Tugevusõpe säilitab nooruse ja keha funktsionaalsuse. Nad võimaldavad teil unustada vanusest ja nautida juba aastaid keha tervist.

Veelgi enam: 50 aasta möödudes muutub jõukoolitus naise jaoks eriti oluliseks. Spordiarstide kogutud andmete kohaselt võib täiskasvanu keha ilma pideva füüsilise pingutuseta kaotada kuni 40% lihasjõust 80-aastaselt ning see on tingitud lihasmassi vähenemisest. Vajadus treeningu järele ei tähenda lihaste ehitamist, nagu Hulk. Korraldades neid regulaarselt, hoiate oma keha tervena.

Tugikoolituse 5 peamist eelist

  • Lihasmassi säilitamine. Ärge mängige biitsepsit - vaid lihtsalt ja ilma tagajärgedeta tavaliste asjade ja igapäevaste ülesannetega toimetulekuks. Selleks, et säilitada keha kontrolli ja kooskõlastatustunnet, langeda harvemini ja kui see juhtub, langeb see korrektselt ja tõuseb ilma probleemideta.
  • Säilitage luu tihedus. Vanuse järel hakkab luudest välja voolama kaltsium, struktuur on katki ja luid muutuvad haprad ja rabedad. Seetõttu kogevad hariduseta vanemad inimesed langemise ajal tõenäolisemalt luumurde, mis võib olla väga ohtlik.
  • Rasva koguse vähendamine kehas. Mida vanem inimene on, seda olulisem on tervisliku kaalu säilitamine. Eriti siis, kui on olemas lihas-skeleti ja endokriinsüsteemi kroonilised haigused.
  • Tugevuskoolitus võib vähendada krooniliste haiguste tekkimise riski ja vähendada juba olemasolevate sümptomite ilmingut. Eriti näidatud tugevuse harjutused artriidi, rasvumise, osteoporoosi, depressiooni, osteoporoosi, diabeedi jne korral.
  • Vanusega seotud muutuste riski vähendamine, mis mõnikord esineb psüühikaga: aitab vältida enesekindlust ja depressiooni.

Kõik see on võimalik, kui koolitatakse ainult 20-30 minutit mitu korda nädalas. Pakume teile 10 tugevusõpet, mis peaksid olema iga hilinenud küpsusastme naise arsenal.

10 harjutust noortele

Mõne väljapakutud õppuse läbiviimiseks on vaja võimlemismatt, hantlid, fitball (mis võib vajadusel asendada pinkiga).

Soovitame hakata harjutama kavandatud harjutusi järk-järgult, suurendades järk-järgult koormust. Iga treeningut tuleks korrata 10-12 korda, tehes seeria vahele ühe minuti.

Väga oluline on jälgida õige hingamist.

Kui te ei ole enne treeningut praktiseerinud ja 50 aasta pärast olete hakanud spordiga tutvuma, konsulteerige kindlasti oma arstiga. Alustage koolitust hoolikalt ja sujuvalt, esimese kahe kuu jooksul südame-veresoonkonna harjutuste ajal, ja ainult siis lisage õppetundi tugevusharjutused.

On väga oluline soojendada enne tugevuskoolitust.

1. Planck

Harjutus toimub "valetavast". Asetage küünarvarred nii, et küünarvarred võimaldaksid põranda pinnaga õiget nurka.

Tõstke oma küünarnukkidest üles, tõstke korpust põrandalt nii, et jalad ja seljaosa oleksid sirged. Optimaalselt hoitakse selles asendis 20-30 sekundit, kuid see ei pruugi kohe juhtuda. Kogu lihtsuse korral ei ole see harjutus nii lihtne. Alguses, vaid paar sekundit õiges asendis. Seejärel saab baari mitmekesistada erinevate täiendavate liikumiste abil.

2. Treenige fikballiga tagaküljel

Paigutage ennast pallile nii, et see oleks rinnakorvi all ja puusad ja jalad suunataks otse edasi. Jalad peavad olema põlvede suhtes põrandale suunatud täisnurga all painutatud ja painutatud. Käed hantlitega on rinnal.

Tõstke hantlid keha kohal mitte liiga kiiresti, sirgendades seda oma küünarnukkides. Seejärel langetage käed hantlitega vasakule ja paremale, võttes aega, püüdes tunda iga töötavat lihast.

3. Pushups

See toimub maolt "lamades". Käed sirgeks, peopesad on õlgade all, sirged jalad on põrandal sõrmedega. Seljaosa on sirge, kõht on tagasi tõmmatud.

Keerake küünarnukid ilma, et kaotaksite selja taha. Püüdke vaadata edasi, et kael jääks venitatud.

Tagasi algasendisse käte sirgendamisega. Kõigepealt piisab 5-8 kordusest, seejärel saab järk-järgult suurendada tõukurite arvu.

4. Harjutamine õlarihmaga koos käsipuudega.

Te saate teha nii seisvat kui ka istuvat. Tõstke oma käed dumbbells oma peaga, levitades oma küünarnukid külgedele ja surudes ajakirjanduses. Siis sirutage käed ettepoole, siis aeglaselt tagasi oma algse olekusse.

5. Squats

Seisa jalgadega veidi lahti. Jalad peavad olema üksteisega paralleelsed. Squat, surudes tuharad tagasi, nagu oleksite istumas madalal pinkil. Proovige kükitama nii, et keha kaal langeb peamiselt kontsadesse.

Tee harjutusi aeglaselt, kiirustamata ja müra. Seejärel, kui tugevus areneb, saate koormust suurendada, haarates hantlid.

6. Kasutage fitballiga maos

Aktsepteerige asendit "lamades rinnal", asetades fitball rinna alla. Jalad ulatuvad tagasi, ilma painutamata põlvedel, nii et nad moodustavad seljaga sirge joone.

Hoidke käed hantlitel küünarnukkides, rinnus.

Tõmmake käed tagasi, sirutades neid piki keha, seejärel naaske algasendisse.

7. Harjutus "Buttock bridge with straight láb"

Lähteasend - seljas. Painutage ühte jalga põlve, teine ​​tõstke, sirgendage. Tõstke painutatud jalgale tuginedes vaagna asendisse „sild”, ilma teise jala painutamata, seejärel aeglaselt algasendisse. Korrake liikumist iga jala jaoks 8-10 korda.

8. Praktika ajakirjandusele

Laske oma rinna külge fitballil käes hoida, hoides käes käsipuu, hoides neid rinnal. Jalad peavad olema põlvede suhtes täisnurga all ja veidi eraldatud.

Sirgendage käsi dumbbellidega üles, seejärel aeglaselt langetage neid, kergelt kummardatuna küünarnukkide taha, pea taha ja seejärel tõstke see aeglaselt vertikaalselt üles ja seejärel aeglaselt algasendisse.

9. Harjutus "Dog-Bird"

Võta matid neljakesi. Püüdke paigutada käed ja jalad nii, et need oleksid põranda ja seljaga risti.

Sirgutage, tõmmake üks käsi ettepoole, tõmmates samal ajal sirge jala teiselt küljelt (parem käsi vasaku jalaga ja vastupidi). Püüdke tõmmata jäsemeid, tõmmates magu. Korda 8-12 korda iga "käe jala" paari kohta.

10. Palliharjutused

Põlvitage jalgpalli kõrvale, kaldudes veidi paremal pool. Keerake vasakut jalga nii, et see puudutab põrandat varvaga, ja tõsta seejärel aeglaselt 8-10 korda ilma painutuseta. Jalg peaks jääma keha tasapinnale, mitte edasi ega tagasi.

Korda teist haru.

Isegi kui sa ei ole kunagi harjutanud fitnessi, ei ole see 50-aastaste klasside lõpetamise põhjus. Aga see on väga, kriitiliselt oluline, et seda koormaga üle pingutada.

Soovitan teil enne esimest treeningut konsulteerida arstiga, kontrollida oma südame seisundit, vererõhu taset ja selgroo ja liigeste seisundit.

50-aastaselt tuleb rõhku panna mitte korduste arvule, vaid harjutuste kvaliteedile, korralikule hingamisele ja heaolu kontrollile. Teie eesmärk on tervise säilitamine ja elu pikendamine, mitte dokumentide murdmine või lihaste ehitamine.

Piisab sellest, kui treenida kaks korda nädalas 30-45 minutit pärast head ja kohusetundlikku soojenemist.

Fitballi harjutustes saab edukalt asendada tavapärase pinkiga. Võtke hantlid alles pärast seda, kui hakkate kergesti samadele harjutustele ilma koormata.

Dumbbell-harjutused naistele

Tundub, et ei ole enam püsivat stereotüüpi kui usku naiste kokkusobimatusse ja jõukoolitusse. Õhukese arvu saavutamiseks püüavad paljud õiglase soo toit dieeti, kuid keelduvad töötamast. Schwarzeneggeri sarnane hirm on endiselt tugev. Kuid harjutused naiste hantlite puhul - väga tõhus kaalukaalu kaotamise vahend, ei tekita ohtu pumpadele.

Täiendava kaalu saavutamine, saate naiselik näitaja ja terve rea ilusaid boonuseid. Täiendav teave hantlite kasulikkuse kohta.

Harjutuste hüved hantlitega

Naiste hantlite harjutuste eelised on ilmsed ja mitmekesised. Vaatleme mõningaid kõige olulisemaid aspekte selle spordivarustusega töötamise mõju kohta naise kehale.

Kiire kaalulangus ja atraktiivne näitaja

Dieet ja aeroobika - klassikaline kombinatsioon. Masside mõtetes istus kindlalt mõte, et aeroobsetel harjutustel on kaaluga harjutusi. Leitakse, et sel juhul põleb rasv kiiremini. Tegelikult on vastupidine - lisakaaluga treenimine kulutab vähem aega lisakilpide kaotamiseks.

Otseselt kaaluga koolitusel on vähene mõju rasva põletamisele. Selles hantli aeroobika ei ole konkurendid.

Võimsusharjutused hantlitega kiirendavad ainevahetust, alustavad ainevahetuse mehhanismi. Efekt võib kesta kuni kaks päeva. Kogu aeg vabastab keha rasva kiirendatud kiirusega.

Kuid see pole kõige tähtsam asi. Kaaludes on naised mitte ainult kaalust alla võtnud, vaid õhukesed. Harjutused kehakaalu langetamiseks mõeldud naiste hantlite abil võimaldavad teil leida atraktiivse naiselik silueti. Kõigil juhtudel peate tulemuse saavutamiseks töötama - isegi kui olete dieediga, isegi tehes aeroobikat, isegi harjutades hantlid. Kuid viimane aitab kaasa seksuaalsete kõverate ilmumisele - pundunud tuharad, õhuke vöökoht, ümarad õlad.

Sama kaalu poolest on toonitud lihastega naine kergem kui õhem naine. Fakt on see, et 1 kg rasva on umbes 20% mahukam kui 1 kg lihaseid. Parim viis kehakaalu langetamiseks on toitumine ja hantli harjutused. Üks tugevdab teist. Ja füüsilisel tasandil ning vaimselt.

Tervise edendamine

Hantlid aitavad toime tulla südameprobleemidega. Nii sõna-sõnalt kui ka kujundlikult. Parema psühholoogi koormus võimaldab teil toime tulla emotsionaalsete haavadega - koolitus tugevdab oma iseloomu ja viib vabadushormoonide vabanemiseni. Sellises olukorras on isiklikul ees seisvate probleemide tundmine palju lihtsam.

Harjutused hantlitega stimuleerivad südame-veresoonkonna süsteemi nõuetekohast toimimist. Selles mõttes on mõned kaaluga koolituskompleksid võimelised konkureerima aeroobsete harjutustega. Näiteks suurendavad ümmargused hantli harjutused oluliselt pulssi, mis viib südame tugevdamiseni.

Harjutused, mis vähendavad vererõhku. Selle tulemusena väheneb südameatakkide risk 15% võrra ja insuldi tekkimise tõenäosus väheneb 40%. Lisaks saab organism usaldusväärsemat kaitset paljude teiste haiguste eest. Oodatav eluiga suureneb.

Luukere jaoks on kasulik hantlid. Aja jooksul muutub luukoe hapramaks. Koormusega koormus põhjustab luu osteokaltsiini - vere valgu suurenemist. Selle tulemusena suureneb luu tugevus.

Psühholoogiline tervis ei ole vähem oluline kui füüsiline. Eespool mainitud õnne hormoonid - endorfiinid. Tugevuskoolitus toob kaasa nende väga kasulike ainete vabastamise inimese emotsionaalseks eluks. Teised asjad, mis on võrdsed, on naised, kes regulaarselt täiendava kaaluga treenivad, positiivsemad kui need, kes ignoreerivad kaaluõpet. Noh, stressitaluvus on värvilisem ja pikem ja produktiivsem elu.

Aja säästmine

Mõned naised on hästi teada, kui kasulik on kaalukoolitus. Kuid kogu arusaamaga ei leia nad tihedas ajakavast regulaarset treeningut. Hantlid aitavad selles olukorras kaasa - naiste harjutused kodus ei vaja palju aega ega ruumi.

On raske ette kujutada kompaktsemaid spordivahendeid kui hantlid. Samal ajal suudavad nad sõna otseses mõttes naise näoga imet teha. Hantlite kompaktsus ja võimatus jõuda jõusaali ei jäta vabandusi.

Hantlid on väljapääs neile naistele, kes ei saa rahalistel põhjustel jõusaali minna. Ja nende jaoks, kes on oma näitaja poolest keerulised.

Teiste inimeste vaated häbelikele tüdrukutele võivad olla eesmärgi tõsiseks takistuseks. Klassikalised kestad lahendavad korraga hulga objektiivseid ja tekkinud probleeme.

Soovitused hantlite koolitamiseks

Koolitus hantlitega muudab naise atraktiivsemaks, positiivsemaks ja tervislikumaks. Ja rohkem - intelligentsem. Intellektile antav kasu on märgatav mistahes "võimu" sportlasele ja ilma igasuguste uuringuteta. Kuid nad, teadusuuringud, on - nende sõnul pärast kuue kuu pikkust õppimist võimeline kõrgema kontsentratsiooniga, paremini omastama ja meelde jätma. Ja intelligentse naise jaoks on kõik teed avatud.

Massist saadav kasu, kuid selle saamine, peate lähenema koolitusele kogu relvastatud teabega. Mõned soovitused naistele, kes otsustavad käituda hantlitega:

  • kuni 1-2 kg kaaluvate korpuste salendamiseks; väikeseks lihaste kasvuks ja lihaste leevendamiseks on vaja raskem - kuni 5 kg; Loomulikult sõltub ka kaal sellest, millist lihasrühma te koolitate; Teil on võimalik osta mitut reguleeritava koormusega hantlite või lendkehade võimalusi;
  • kaalulanguse korral tuleks ühe lähenemise puhul teha 20–25 kordajat; vastupidise efekti jaoks peate teostama harjutusi madalal kordusrežiimil - kuni 10 kordust komplekti kohta;
  • ei pea iga päev treenima; tulemuse võib saada 3-4 korda nädalas; kui te ei vaja sportlikke saavutusi, ei pea te keha liiga sagedaseks ja intensiivseks treeninguks sundima;
  • ühe tunni kestus on 45 minutit; algajad peavad alustama 15-20 minutit, suurendades järk-järgult intervalli ja / või koormust;
  • kas toitumine või mitte, oma äri; Muidugi on vaja piirata rasva tarbimist, kuid iga programmi järgimine on vabatahtlik; samal ajal jõuavad kiiremad tulemused nendele naistele, kes ühendavad treeningu pädeva toitumisega;
  • väga hästi tuleb õppida harjutuste tehnikat hantlitega; ebaõige täitmine kahjustab.

Allpool käsitleme peamisi, kõige tõhusamaid harjutusi hantlitega erinevatele lihaste rühmadele. Lõpuks anname näite ühe võimaliku koolitusprogrammi kohta.

Tagasi harjutused

Naiste selja jaoks mõeldud hantlite harjutused aitavad parandada kehahoiakut, muuta seljaosa "tagasi" lihased sobivamaks ja tugevamaks.

Deadlift

Klassikaline harjutus, mida kasutatakse tugevuse ja funktsionaalsuse arendamiseks paljudes spordialades. Naised, see aitab saada rohkem "uisutajateks". Deadlining arendab mitte ainult selja, vaid ka teisi lihasrühmi. Kõige enam, lisaks seljale, jalad on koormatud tuharad.

  • stardipositsioon (PI) - jalad, mis on natuke juba õlad, alandatud käes olevad hantlid;
  • hoidke selja sirge, painutage põlvi, kaldudes ettepoole umbes 45 kraadi nurka; painutage seda asendisse, kus hantlid puutuvad põrandaga kokku;
  • pärast teist pausi, naasta PI-le.

Deadlift on sirged jalad

Harjutust võib pidada eelmise variandi alamvariandiks ja sõltumatuks valikuks. Selle harjutuse erinevus on see, et jalad jäävad sirgeks. Põlveliigeste kaitsmiseks tuleb põlvedel jalad kergelt painutada, kuid üldiselt on teostuse tehnika kajastatud treeningu nimes.

Erinevus seisneb selles, et selja kaldub tugevamalt - põrandaga paralleelselt. Käed jäävad kogu lähenemise jooksul sirgeks. Selles teostuses on puusade ja tuharate biitseps hästi koormatud, nii et sirgete jalgade survetõstmist saab ohutult omistada "jala" harjutuste kategooriale.

Dumbbell tilt

Harjutuse eesmärk on arendada selja kõige laiemaid lihaseid ("tiivad").

  • PI - Istuge natuke, kallutades kehaga edasi ja hoides käed alla; stardipositsioon sarnaneb tühimassi viimasele;
  • ilma sirgendamata tuua käed ja käed kehasse; püüda minimeerida käte osalust - nad peavad inventeerimist pidama, kuid kõige laiem koormus peab olema kõige laiem; vaimne kontsentratsioon aitab selles väga hästi - selja-lihaste tundmine teeb palju lihtsamaks tõmmata;
  • langetage käsi.

Tõmba üks käsi

Sarnane harjutus, mida tehakse vaheldumisi parema ja vasaku käega.

  • Pane oma käe ja põlvega põrandale või toolile; selja on pargiga paralleelne või on selle suhtes kerge nurga all; vaba jalg on kergelt painutatud ja käsi koos hantlitega langetatakse;
  • hoidke keha stabiilsena, tõmmake kuulikeha kehasse; endiselt vaja tõmmata kõige laiem;
  • tagastage käsi PI-le.

Rindharjutused

Harjutused rindkere jaoks, mis on mõeldud naiste jaoks, ei aita rindkere suurendada. Piimanäärmed ei ole lihased. Kuid kaalukoolitus aitab reguleerida rindkere kuju, et need sobiksid ja ilusad.

Dumbbell pink

See on klassikaline, kõige populaarsem harjutus rinna lihaste arendamiseks.

  • PI - põrandal asuvad jalad, põrandale toetuvad jalad, käed, mille kestad on täielikult laiendatud ja pea kohal; sirge haardumine;
  • langetage käsi, painutades neid küünarnukkides - selles asendis on küünarnukid külgedelt eraldatud ja õlad on põrandaga paralleelsed;
  • pigistage käed kuni sp.

Vajutage hingamise ajal - hingamisel. Kui koolitus toimub kodus ja puudub pink, võite vajutada põrandale. See on vähem efektiivne, kuna ei ole võimalik oma käsi vajaliku amplituudiga levitada. Kuid see on ikka palju parem kui traditsioonilise pinkpressi ignoreerimine.

Bench vajutage kaldpingile

Arendab pectoral lihaste ülemist tsooni. Kui kodus ei ole pinkit, siis on kodus turvalise analoogi leidmine raske.

Rakenduskava on sarnane. Keha asend muutub ja käed ja jalad on paigutatud ja liiguvad sarnaselt. Torso peab põrandaga võrreldes olema ligikaudu 45 kraadi nurga all. Rinna keskmisele osale arvutatakse väiksem nurk - see on horisontaalse pinki parafiin. Suurem nurk aitab koormuse kontsentratsiooni deltas.

Pullover

Harjutused naiste hantlite puhul peaksid peaaegu sisaldama pulloverit. See harjutus arendab lihaseid ja venib rinnal. Kui viimase maht ei ole piisav, aitab pullover olukorda parandada. Kuid see on selles mõttes noorte tüdrukute jaoks tõhus ja see tähendab, et kui kaal on piisavalt tõsine.

Madala kaaluga hantlid ja kindla vanuse naised ei lase rinnal laieneda. Aga rindkere piirjooned pulloveriga on üsna hea kohandada. Harjutus on hea, sest seda on lihtne kodus teha.

  • PI - lamades või toolil; kui põrandal ripub ainult pea, ja kui toolil on nii pea kui ka vaagna, siis riputatakse alla (ainult seljatoed); sirged käed dumbbellidega - pea kohal;
  • aeglaselt alumine käsi, mis on kergelt painutatud küünarnukkidesse, kuni nad moodustavad kehaga ühe joone;
  • väljahingamine tugevalt, tagastage käed PI-le.

Harjutused ajakirjandusele

Naistele mõeldud ajakirjanduse harjutused hantlite puhul on parem teha juba ettevalmistatud sportlasi. Algajad parema töö oma kaaluga. Sellisel juhul on koormus võimalus või vajadus suurendada lihaste koormust. Kui paljudel muudel juhtudel on lisakaal kohustuslik, siis siin on tegemist pigem boonusega.

Sirged pöörded

  • PI - lamades seljas, jalad painutatud - või põrandal või visatakse pinkile / toolile; käed teie ees olevate hantlitega;
  • kõhulihaste pingutused toovad keha jalgadele võimalikult lähedale; viimases faasis on vaja lasta 1-2 sekundit;
  • mine tagasi, hoides oma kõhulihastes pidevat pinget.

See ja sarnane harjutus kõhuõõne jaoks on mõeldud naiste ülemise tsooni arendamiseks. Kuigi eraldamine on suuresti meelevaldne ja koormuse all olev ajakirjandus areneb endiselt kompleksis.

Kallutage külgsuunas

Nõlvadel tekivad kaldus kõhulihased.

  • PI-jalad õlgade laius, üks käsi, mis tõsteti alla käed, teine ​​surutakse keha külge;
  • kallutada “tühja” käe poole;
  • tule tagasi.

Siin on vaja lihaste kvaliteetseks uurimiseks rohkem kaalu. Valikuna - korduste arvu suurendamiseks, kuni 50-100.

Harjutused relvade ja õlgade jaoks

Naiste hantlite harjutuste hulka kuuluvad biitseps, tritseps ja deltaharjutused.

Käe paindumine

Mõeldud jalgrattaga treenimiseks.

  • PI - seisab või istub, käed käepidemetega, mis langetatakse peopesaga keha külge;
  • tõsta oma parem käsi õlale, pöörates oma peopesad enda poole;
  • Langetage parem käsi ja tehke sama oma vasaku käega.

Kallutage käed küünarnukkidele tagasi

Mõeldud tritsepside arendamiseks.

Harjutuse tehnika:

  • PI - peaaegu sarnane PI-le kaldenurga tõmbamiseks (selja jaoks); põlve ja käe abil kaldu või toolile; selja on pargiga paralleelne või on selle suhtes kerge nurga all; vaba jalg veidi painutatud; käepide, mis on surutud vastu keha, õlg paralleelselt põrandaga, palm „näeb” alla kaaluga;
  • ilma õlgu kehalt üles tõstmata, sirutage käe küünarnuki;
  • tagastage käsi PI-le.

Kiik külgedele

Harjutusi õlgadele, mis on mõeldud naistele mõeldud hantlitega, esindavad pingid ja pühkimine. Mõelge ühele sammude variandile, mis on suunatud deltalihaste keskmise kimpude arendamisele.

  • PI-jalgade laius (mida saate teha ja istuda), käed käepidemetega langetatud piki keha;
  • tõsta käsi külgedele, pöörates samal ajal randme nii, et piigi tõstepunkti poole lähevad väiksed sõrmed ülespoole; viimane etapp on peopesad just õlgade kohal;
  • tagastage käed PI-le.

Harjutused jalgade ja tuharate jaoks

Üks teie seast juba teab - surnud tõstmine sirgedel jalgadel. Lisaks sellele tuleks koolituskompleksisse lisada veel paar inimest.

Hantli squats

Basic, üks tähtsamaid harjutusi, nelinurksete ja puusade biitseps, pluss lihaste lihastamine.

Liikumisvoo muster:

  • PI - jalgade laius, käed hantlitega õlgade ees, peopesad näole;
  • istuge sügavalt, peaaegu puudutades põrandat tuharaga;
  • mine tagasi ip.

Tagakülg on sirge. Soovitatav on vaadata üles tõstmisfaasis - see parandab tehnikat.

Dumbbell Lunges

Harjutuse tehnika on järgmine:

  • PI - jalgade laius, varud varuga alla;
  • oma parema jala abil astuge sammu edasi, et reie oleks põrandaga paralleelne ja teie vasak jalg pikeneks tahapoole, veidi painutatud põlve suunas;
  • naasta PI-le;
  • teha sama ka teise jalaga.

Need harjutused, mis on mõeldud jalgadele naiste jaoks, on rohkem kui piisavad, et jalad ja tuharad pingestuda, elastsed ja atraktiivsed.

Koolitusprogramm

On tuhandeid programme. Pakume naiste jaoks eeskujulikke harjutusi hantlitega. On vaja treenida vastavalt jagatud skeemile - vaheldumisi koormus erinevatele lihasrühmadele. Kas 3 korda nädalas.

Koolituse number 1

Järgmine treeningprogramm pumbab jalad tagasi ja vajutage.

Harjutused hantlitega pärast 50.

Harjutused hantlitega pärast 50-st aitavad parandada konkreetse lihasrühma venivust ja kontraktiilsust. Nad tugevdavad käte ja õlarihma lihaseid, selja lihaseid, kõhulihaseid ja teisi. Keskealistele inimestele on soovitatav kasutada 1-2 kg kaaluvaid hantleid, mis kaaluvad 0,5-1 kg.

Harjutused tuleks läbi viia ilma tõmblemata, õrnalt, kindlalt hõõrdudes oma rusikad. Liigutuste juhtimisel suureneb nende amplituud ja korduste arv. Ärge hoidke hinge kinni ja pingutage. Hügieenilise võimlemise kompleksi kuuluvad järgmised treeningud hantlitega.

Harjutused hantlitega pärast 50. AJALUGU:

Kõik harjutused korratakse 4-6 korda.

1. Seisa jalad õlgade laiusega. Keerake käed ja koo käed käe liigeste hantlite abil. Tempo on meelevaldne, võite istuda.

2. Seisa jalad õlgade laius, käed lahti. Küünarnukide käte painutamisel - hingata, samas vabanedes - hingata. Kiirus on keskmine, võite istuda.

3. Jalgade laius. Käte tagasitõmbamisel - hingamine, tagasipöördumisel - kiirus on keskmine.

4. Jalad õlgade laius, küünarnukid painutatud ja õlgade kõrgusele tõstetud, pea kohal olevad hantlid. Parema käe keeramisel sirgeks - hingata, naasta algsesse asendisse - hingata. Sama vasakul. Kurvides ärge liigutage jalgu, tempo on keskmine.

5. Seisake jalad õlgade laius, käed ülespoole. Käte küljele laotamine - hingamine, tagasipöördumine - hingamine, tempo on keskmine.

6. Lie oma seljal. Käte edasikandmine - sissehingamine, alandamine - hingamine, tempo on keskmine.

7. Jalad õlgade laius, käed õlgadele. Tõstke oma paremat kätt üles ja alla, tõstke vasakut kätt alla, allapoole. Kiirus on keskmine, saate istuda, et hingata, on hingamine ühtlane.

8. Seista jalad õlgade laiuses. Tõstke käed üles - hingake, madalam - hingake, tempo on aeglane.

9. Seista jalad õlgade laiuses. Liugudes paremale, libistage oma paremat kätt jalgale ja vasaku käega kaenlaalusele, hingake sel ajal tagasi, naaske - hingake. Siis lahjad vasakule. Ärge painutage jalgu painutamisel. Tempo on keskmine.

10. Seisake jalad õlgade laiusega. Kas parem jalg ettepoole, tõstes käed edasi - hingake, naases oma algsesse asendisse - hingake. Tehke sama oma vasaku jalaga. Ärge libistage ja ärge langetage oma pea, kui sa põrkad. Tempo on keskmine.

Harjutused hantlitega pärast 50-le kättesaadavale KASUTATAVELE KESKMISE FÜÜSIKALISTE ETTEVALMISTAMISEKS:

Iga harjutust korratakse 6-8 korda.

1. Pane jalad õlgade laiusele, käed hantlite küljele tõusevad. Pöörake käed õlaliigeste ette, tahapoole. Hingamine on ühtlane, tempo on meelevaldne, võite istuda.

2. Seisa jalad õlgade laiusega. Parem jalg, tagasikäik, tõsta käed ettepoole - hingata, naasta algasendisse - hingata. Sama ka vasaku jala puhul. Tempo on keskmine.

3. Jalad õlgade laius, käed pea taga. Laiendage oma käsi küljele - hingake, jälle painutage välja. Kiirus on keskmine, võite istuda.

4. Jalad lahti, tõstke parem käsi ettepoole, vasak käsi tagasi õla ja küünarnuki suunas ning keerake torso veidi vasakule. Alternatiivselt painutage ja paindke käsi, “silmatorkav”, ühe käega ja keha liikumisega - hingata ja väljuda teisele. Koo keskele.

5. Jalad laiali, külgedele tõstetud käed. Tehke kergelt ettepoole painutamine - välja hingata, tagasi pöörduda - hingata. Kallutamise ajal ärge libistage ja ärge laske oma pea alla, tempo on aeglane.

6. Jalad eralduvad. Torso vasakule pööramisel painutage paremat kätt rindkere ette ja vasakpoolne - tehke väljahingamine, tagasipöördumine - sissehingamine. Siis teine ​​tee. Kiirus on keskmine, igas suunas 6-8 korda.

7. Seisake jalad õlgade laiusega. Loop paremale, tõstes oma käsi edasi - välja hingama, naaske - hingake. Siis teine ​​suund on tempo keskmine.

8. Lane seljal, kätel õlgadel, kinnitage sokid. Istuda - hingata, minna magama - hingata. Kui istute tagasi, hoidke seda sirgelt, ärge libistage, tempo on aeglane.

9. Jalad lahkuvad, asetage käpad jalgade vahele. Kummardage, ära painutage põlvi, võtke hantel ja sirutage. Seejärel painutage uuesti, pane hantlid, sirutage. Kallutamisel - hingata ja sirgendada - hingata. Tempo on keskmine.

10. Seisake jalad õlgade laiusega. Istuge, puudutades põrandat hantlite abil - hingake, tõuske - hingake, tempo on keskmine.

Harjutused hantlitega pärast 50 aastat, et saada hea füüsiline koolitus:

Iga harjutust korratakse 8-10 korda. Peamine seista (OS) - jalgade laius.

1.O. c. Tõstke oma käed üles, võtke parem jalg tagasi, lõdvestuma seljaosas, pea üles tõstetud - hingake, naaske - hingake. Siis vasak jalg, tempo on keskmine.

2. Jalad eralduvad, käed tõstetakse vasakule. Langetage oma käed kaarel allapoole - välja hingama, tagasi ja tagasi. n. - hingata sisse. Sa pead vaatama hantleid. Teine võimalus: kirjeldage kaare üles.

3. Algne asend - parem jalg ettepoole, käed ülespoole. Tõstke oma käed hantlitega üles - hingake, naaske ja tagasi. n. - hingata. Siis, suvalise tempoga, tehke sama vasaku jalaga.

4. Jalad eralduvad, käed rihmal. Keerake torso paremale, tõstes samal ajal vasakut kätt üles ja painutage seda pea kohal - hingake, tagasi - väljahingamine. Sama asi teisel viisil. Ärge painutage jalgu painutamisel. Tempo on keskmine.

5. Lie seljas. Tõstke käed üles - hingake, madalam - hingake aeglaselt.

6.O. c. Tõstke parem jalg tagasi, käed lahti, hoidke tasakaalu, mine tagasi ja tagasi. n. Seejärel tõsta vasak jalg, tempo on aeglane, hingamine on ühtlane.

7. Jalad eralduvad, käed rihmal. Pöörake vasakule, lean ettepoole, puudutage põrandat oma hantlite abil vasaku jala taga ja mine tagasi ja. n. Siis teine ​​tee. Seda harjutust tehes, ärge libistage, ärge laske oma pea alla, ärge painutage jalgu. Hingamine on ühtlane, tempo on keskmine.

8. Jalad üksteisest lahus, külgedele tõstetud käed. Pane oma käed alla ja ristige need rindkere ette, mine tagasi ja. lk.

9. Lie seljal, jalad kinnitage, käed tõstetakse üles. Kui käed on üles tõstetud, istuge maha - hingake, tagasi ja. n. - hingata sisse. Tagakülg peaks olema sirge, ärge libistage. Tempo on aeglane.

10.O. c. Istuge, tõstke oma käsi edasi - hingake, tõuseb - hingake. Keskmine tempo.

Üle 60-aastaste vanurite tõhus laadimine

Vanusega seotud muutused keha elundites ja süsteemides on inimelu lahutamatu osa. Iga aasta möödudes väheneb nende loomulik funktsionaalsus, mis viib elukvaliteedi halvenemiseni. Eakad harjutused, mis on mõeldud eakatele inimestele, aitavad selle protsessi peatada. Nad stimuleerivad vereringet, võimaldades elunditel saada rohkem hapnikku ja toitaineid. Õige ja regulaarne treening tugevdab lihaseid, sidemeid ja liigeseid. Nad parandavad heaolu ja tõstavad meeleolu.

Kuidas teha vanemate inimeste harjutusi. Vähesed reeglid

Isegi kui vanemad inimesed soovivad aktiivset elustiili juhtida, peate mõistma, et vanaduses tuleb koormust doseerida. Sellised meetmed on seotud järgmiste põhjustega:

  • Madal metabolism;
  • Tänu lagunemisproduktide suurele sisaldusele tekib väsimus;
  • Karkass on muudetud;
  • Kõrge toon vähendatud lihasmassi taustal;
  • Raskuskeskme nihke tõttu muutub kõndimine;
  • Halva verevarustuse tõttu on võimalikud tasakaalu probleemid;
  • Kopsu vähene maht;
  • Südame lihas muutub;
  • Silmade piiratud liikumine.

Kõiki neid vanusega seotud muutusi süvendavad erinevad patoloogiad. Seetõttu valitakse ja viiakse läbi vanemate inimeste tasu üle 60 aasta, võttes arvesse järgmisi reegleid:

  • Enne ja pärast treeningut tehakse impulsi ja rõhu mõõtmised;
  • Koolituse kestus on pool tundi, 2 korda nädalas;
  • Kasutada võib kõiki lähtepositsioone, kuid alalised harjutused tuleb teha vähem kui kõik teised;
  • Keelatud on teha teravaid või kiireid painutusi või pöördeid, näidatud on aeglane ja sujuv liikumine;
  • Kompleks peab sisaldama harjutusi, mis stimuleerivad tasakaalu ja vestibulaarset aparaati.

Harjutused, mis võivad põhjustada langust, tuleks väljaõppest välja jätta! Vanemas eas põhjustavad nad sageli luumurde.

Klassid viiakse läbi ainult isiku heaoluga.

Vastunäidustused

Selliste tervisehäirete puhul tuleks loobuda vanemaealiste kehalise kasvatuse kasutamisest:

  • Siseorganite patoloogiad ägenemise perioodil, mida iseloomustab nende loomuliku funktsionaalsuse vähenemine;
  • Südame ja suurte laevade aneurüsm;
  • Mälukaardiga seotud psühholoogilised muutused aeguvad, aja ja ruumi navigeerimisvõime puudumine, olukorrale mittevastavad reaktsioonid;
  • Kusepidamatus;
  • Lihaste hõrenemine;
  • Liigese ja luukoe düstroofilised häired.

Harjutusravi eakate inimestega, kes on üle 70-aastased vanusepiiri ületanud, viiakse läbi ainult meditsiinitöötaja järelevalve all ja individuaalselt.

Võimlemine eakatele

Parim aeg jõusaali kompleksi teostamiseks on hommikul. Kuigi te ei tohiks piirata ennast, et soovite töötada mõnel muul kellaajal. Regulaarsed jalutuskäigud, venitamine või lihaste ja sidemete venitamine on kasulikud päeva jooksul.

Anname näiteid kahest harjutuste kogumist, mille rakendamist saab kombineerida üheks õppetundiks, kui vastunäidustusi ei ole.

Kompleks 1 (soojendus)

Kompleksi täitmise ajal pidage meeles, et selle rakendamine peaks tooma ainult positiivseid emotsioone. Valu ja ebamugavustunne on võimatu. Kui need esinevad, peatuvad need.

Soojenduse treeningu eesmärgid:

  • Stimuleerida ainevahetusprotsesse organismis;
  • Aktiivne vaimne ja vaimne tervis;
  • Taastada füüsiline aktiivsus.
  1. Istuge mugavalt toolis või voodis ja venitage jalgu. Tõmmake varbad ise, hoidke neid 8-10 sekundit. Lõdvestu jalad. Korda harjutust, tehes vastupidist: tõmmake sokid eemale. Hoidke neid 8-10 sekundit, seejärel lõdvestuge jalgu. Käivita 10 korda.
  2. Ilma algseisundit muutmata tõsta ja langetada aeglaselt paremat kätt (kuni 10 korda). Korrake liikumist vasaku käega.
  3. Peatudes samas asendis, tõstke jalad ükshaaval üles. Püüdke tõmmata jäseme 2-3 sekundit üles tõstetud asendisse. Iga jalg peab olema vähemalt 10 korda põranda kohal.
  4. Selle harjutuse tegemiseks on parem lamada. Selline lähtepositsioon toimib omamoodi "traumavastase" käendajana. Tee "sild". Et seda teha, lamades seljal, tugineda käedele ja jalgadele ja painutada selja. Püüa teha see silla näol. Kui treeningu ajal langete, ärge muretsege: te kindlustate pehme voodi.

Treeningu ajal pöörake erilist tähelepanu hingamisele. See peaks olema ühtlane.

Kompleks 2 (peamine)

Koolitust saab läbi viia eraldi või kombineerida soojendusega.

  1. Võtke endale sobiv asukoht. Hingake sujuvalt, aeglaselt. Langetage pea ja alustage aeglaselt seda 1-2 minutit päripäeva. Siis puhata üks minut ja korrata pöörlevaid liikumisi, kuid teisel pool. Piisab 3-4 lähenemisviisist.
  2. Ilma alguspunkti muutmata kallutage pea õrnalt paremale õlale. Kas aeglane liikumine. Tunne oma lihaseid venitada. Püüdke puudutada põske õlale. Algusasendisse naasmisel korrake kalle vasakule õlale. Korda kaldu 5-6 korda.
  3. Seisa oma käed õlgadel. Keerake küünarnukid esimesena edasi (1-2 minutit) ja seejärel tagasi.
  4. Seismine, selja selgitamine, jalgade laius laienevad. Võtke sügav hingeõhk ja lean ettepoole. Samal ajal liigutage käe kallutamisega tagasi. Hingata ja naasta algasendisse. Tehke 5 kuni 10 kallet.
  5. Squats. Neid tuleb teha asendist, kus kontsad on kokku pandud ja sokid otsivad erinevates suundades. Asetage käed vöökohale. Ärge tehke sügavaid kükitusi. Tehke "polupritsy", et mitte tunda ebamugavust. Pidage meeles, et põlved tuleb kükitades lahjendada. Tehke 10-12 korda.
  6. Hea füüsilise vormi ja vastunäidustuste puudumisel võivad kükitused olla keerulised. Selleks tehke sügav kükitama, tõstes oma käsi otse pea kohal. Piisab, et täita 4 komplekti.

Hommikune harjutus eakatele ja "laisk" dr Bubnovskyst (video)

3 salajast treeningut vanuritele dr Bubnovskyst

Regulaarne kehaline aktiivsus ja eakate hommikune harjutus on pikaealisuse, hea tuju ja heaolu võti. Meditsiiniteaduste doktor S. M. Bubnovsky töötas välja terve harjutuste süsteemi, mis aitab kaasa inimkeha eluliste funktsioonide taastamisele ja toetamisele vanaduses. Tema võimlemise peamine eesmärk on pikk ja püsiv tulemus.

Tema kompleks on koolitada kõiki lihasrühmi. Professori sõnul vabaneb hästi valitud sisu ja tempo paljudest haigustest ilma ravimeid kasutamata.

Kaaluge 3 harjutust, mis aitavad vanematel inimestel vabaneda paljudest halva tervisega seotud probleemidest. Koolitust viiakse läbi nii sageli kui patsient soovib: iga päev või 3 korda nädalas. Nagu iga ruumi füüsilise tegevuse puhul, peab see olema hästi ventileeritud. Akna saab jätta kogu õppetunni jaoks avatuks.

Tõukurite tüüp sõltub inimese füüsilisest sobivusest. Ta on koolitatud, saate põrandast üles tõusta. Haiguste või füüsilise nõrkuse korral alustage lihtsustatud võimalustest: push või toolist või seinast.

Selle tegevuse tähtsus on see, et selle tulemusel saavutatakse sellised tulemused:

  1. Käte ja jalgade lihaseid tugevdatakse;
  2. Veenivere parem väljavool;
  3. Vähendab südame lihaste koormust;
  4. Kopsude maht suureneb.

Kõik push-upid toimuvad seerias 5 kuni 10 korda 5 komplekti.

  • №2 Toetada toetust

Toetusena saate ust kasutada. Seisa ukse lähedal, et saaksite oma käepidemeid mõlemalt poolt haarata. Jalad on seatud puusade laiusele. Õige lähtepositsioon on harjutuse tegemisel väga oluline. Hoidke selja sirge, hingake sügavalt.

Squat on sisse hingata, tõusta väljapääsu juures. 5 kuni 10 liikumist teostatakse ühes lähenemisviisis. Lähenemisviiside ja seeriate arvu määrab inimese üldine heaolu.

Selle ülesande täitmine aitab aktiveerida siseorganite tööd, mille täielik funktsionaalsus on väga oluline inimese heaolu jaoks vanaduses. Sellega tugevdab nimmepiirkonna ja rindkere selg.

Selleks vajate põrandal fikseeritud tuge. Lie seljas, et saaksite oma käed kinni hoida. Seejärel tõstke sirged jalad üles ja õrnalt alandage. Soovitud terapeutilise efekti saavutamiseks kasutatakse treeningut 5 kuni 10 korda.

Kõik treeningud lõpevad lõõgastusega. Selleks võtke mõni minut mugavaks ja puhka.